Як розширити плечі ми розповімо в цій статті. Безліч сучасних чоловіків бажають збільшити ширину своїх плечей, з тієї простої причини, що саме цей параметр надає фігурі красиві пропорції. Всі знають про те, що розширити плечі можна лише одним способом, а саме збільшивши розміри дельтовидних м'язів. Щоб досягти необхідного ефекту доведеться кілька місяців активно тренуватися і грамотно харчуватися.
Щоб розширити плечі вам потрібно три рази на тиждень відвідувати спортивний зал або фітнес клуб, а ще обов'язково скласти персональне меню або вживати спеціалізовані білкові суміші, які можуть забезпечити організм всім необхідним для швидкого росту м'язів.
Прокачавши все пучки дельтоподібних м'язів ви зможете досягти певного результату, але краще все ж скласти спеціальний тренувальний комплекс для плечей. Бажано, щоб включені в тренування вправи мали різне спрямування, це важливо щоб розширити плечі. Всі наведені нижче вправи потрібно виконувати по п'ять підходів з числом повторень не більше десяти разів.
Дельтовидні м'язи, передня частина
Тяга штанги до підборіддя (ширина хвата приблизно сорок сантиметрів), при виконанні даної вправи можна застосовувати велику вагу, так як це суттєво покращує ефективність.
Вихідна позиція - стоячи, ноги при цьому на ширині плечей, штангу потрібно тримати в опущених руках, хват середній, далі повільно виконайте тягу штанги до рівня грудей.
Дельтовидні м'язи, середня частина
Одним з найбільш важливих вправ для того щоб розширити плечі є розведення гантелей в сторони. Його потрібно першим включати в тренування. Для виконання даної вправи спочатку потрібно правильно підібрати вагу гантелей. Вони повинні бути важкими, але не такими, щоб ви застосовували корпус з метою полегшення підйому. Піднімання потрібно виробляти максимально чисто, в такому випадку ви отримаєте максимальний результат.
Вихідна позиція - руки опущені уздовж тулуба, долоні дивляться всередину, виконуйте піднімання гантелей у сторони до рівня своїх плечей. У процесі виконання вправи потрібно злегка зігнути руки в ліктях, знімаючи таким чином навантаження з суглобів.
Дельтовидні м'язи, задня частина
Жим штанги через голову. Вправа щоб розширити плечі потрібно виконувати в положення сидячи, для штанги слід обов'язково застосувати підставочні стійки.
Вихідна позиція-сидячи на лаві, штанга при цьому розташовується на плечах, руки тримають гриф (хват широкий), щоб в середньому положенні між плечем і передпліччям був прямий кут. Вправу потрібно виконувати плавно, без будь-яких поштовхів.
Щоб процес харчування був простим, потрібно придбати протеїнову суміш. Приймають її виходячи з розрахунку один грам на кілограм ваги, такого обсягу достатньо для повноцінного росту м'язової маси, оскільки частина
Привіт друзі і подруги, мене звуть Денис Борисов і часом в голову мені приходять вдалі і не дуже думки. Однією з недавніх була думка про те, що ми давненько не розбиралися в механічних нюансах правильної техніки виконання вправ. Тому сьогодні ми будемо говорити про те, як правильно і швидко накачати величезні плечі (дельти) з точки зору вибору і виконання потрібних вправ. Що краще жим або махи для маси середнього пучка? Які вибрати вправи і як їх правильно виконувати, щоб виростити свої плечі? Чому більшість людей не можуть розвинути об'ємні дельти? Отже, ключ на старт. Поїхали.
Жими або Махи
Відразу скажу, що я прихильник обов'язкового виконання важких жимів для розвитку дельт. Чому? Справа в тому, що важкі базові вправи, такі як жими з штангою стоячи, дозволяють вам на всю котушку використовувати принцип прогресії навантаження, який є, на мій погляд основним тренувальним фактором для зростання сили і м'язової маси. Звичайно, є ряд вправ, такі як махи з гантелями, наприклад, які набагато більш «прицільно» бомблять ваші дельти. Проблема тільки в тому, що в подібних вправах у нас не вийде регулярно і значно додавати тренувальні обтяження і отже без прогресії навантаження у нас не буде прогресії в наборі сили і розміру м'язів.
Крім того, є класичне правило побудови тренування: починати від складних вправ, в яких задіяно багато м'язів і закінчувати «простими» вправами, в яких працює менше м'язових волокон. Багато хто чув, що потрібно починати базовими і закінчувати ізолюючими вправами. Це, за великим рахунком, саме те, про що я говорю. Чому це так важливо? Дивись пункт один. Це правило дозволяє більш ефективно використовувати принцип прогресії навантаження, тому що ви можете працювати з великими вагами і великими м'язовими групами поки «свіжий». В кінцевому рахунку ви швидше стаєте сильним і великим. До того ж є пряма залежність між тренувальними вагами в базових і ізолюючих вправах. Чим більше навантаження ви можете подужати в базовому русі (жим стоячи в нашому випадку), тим більше навантаження ви зможете здолати і в ізолюючому (махи гантелей). коротше, жим штанги стоячи або сидячи дозволить вам збільшити вагу і в махах, що гарантує збільшення ваших деЛЬТ. А ось самі по собі махи з важкими вагами - не дадуть вам таке гарантії. Чому?
Махи гантелей марні?
Тому що дельта може дуже легко травмуватися в силу своєї будови. Особливість хомо сапієнса полягає в тому, що дельта виконує дуже складну роботу, включаючись практично у всіх вправах на верх тіла і стабіл
ізіруя або активізують силу. А чим складніше механізм, тим легше він лом ается. Саме тому про травми плеча чуєш, набагато частіше, ніж про травму грудної м'язи, наприклад. Якби ви змогли докласти таку ж силу до дельті, як до грудним, то 100% травмували або перетренувалися б її. Наша дельта просто не розрахована на таке навантаження. Задумайтесь, наскільки різноспрямовану навантаження ми можемо долати за рахунок наших дельт і наскільки рухливі наші плечові суглоби. І тоді вам стане зрозуміло, що правильна техніка особливо важлива під час розвитку цих м'язів.
Коли ви робите ізолюючі вправи на ваші дельти, ви піддаєтеся великій небезпеці через складно шарнірного пристрою плечових суглобів. Розумієте? Сенс в тому, що дельти не мають однієї функції (тягнути або штовхати) як інші групи. Дельта дуже складна (може і тягнути і штовхати) і тому більш «ніжна». Коли ви робите жим лежачи або тягу штанги в нахилі, дельти вже активно працюють. Фактично вони працюють постійно стабілізуючи багато руху. У цьому їх основна функція. Якщо ви будите їх занадто сильно навантажувати не звично ізолюючої навантаженням високих порядків, то можете травмувати. Простіше і логічніше робити природні рухи: жими і тяги, які більш безпечні по-перше. І які втомлять попередньо ваші дельти, дозволивши в кінці тренування «добити» їх уже «м'якої» ізолюючої навантаженням (махами).
Жим гантелей стоячи або сидячи.
Не поганий альтернативою жиму штанги стоячи з грудей може бути жим гантелей стоячи або сидячи. Це теж базова вправа, яке виконувати ще складніше, ніж жим штанги через численні м'язів стабілізаторів які фіксують гантелі в руках один щодо одного. Крім складності, жим гантелей має ряд переваг перед жимом штанги. По-перше, це комфортне і безпечне розташування ваших кистей один щодо одного. А по-друге, більш цільове вплив на середні пучки дельт через відсутність грифа, Який зазвичай або впирається в голову, чи створює загрозу травми, коли ви тиснете через голову. Взагалі, якщо ви робите жим штанги через голову, тоді слід обмежити амплітуду виконання вправи тільки верхньою частиною 20-30 см при великій кількості повторів: 15-30. Так ви знижуєте навантаження на суглоби і збільшуєте час знаходження м'яза під навантаженням до оптимальних 30 секунд. Але, що ще більш цікаво, подібна часткова амплітуда вантажить більше середні пучки а не передні. З іншого боку, ви при такій часткової амплітуді виконання вправи позбавляєте себе функціональності і розвиваєте «макіяж». Тому я не люблю жими з урізаною амплітудою через голову. Набагато краще на мій погляд підходять жими гантелей.
Тяга до підборіддя.
Я не розумію, чому тяга до підборіддя - вправа, яке рідко виконують бодібілдери. Фактично це одне з найбільш корисних, якщо не найкорисніше вправу для розвитку ширини ваших плечей. Ви пам'ятаєте, що дельта складається з трьох пучків. Зазвичай культуристів цікавить найбільше саме середній пучок, який надає ширину. Саме його і бомблять незліченною кількістю махів стоячи або сидячи. Тим часом хочу вам відкрити ще один секрет. Пам'ятайте, я вже говорив, що дельта - м'яз складна: вона виконує як тягову, так і штовхає функції. Для нас це цікаво тим, що пояснює диспропорції розвитку дельт. Часто передні дельти дуже гіпертрофована, а середні і задні відстають. Справа в тому, що передній пучок і передня частина середнього пучка виконують жимовие функції, а задня частина середнього пучка і задня дельта виконують тягові функції. Будь-які жими, в тому числі і для розвитку плечей, таким чином розвивають передні відділи і в результаті людина отримує сутулий вид: передні дельти більш розвинені, ніж задні. Вихід? Все дуже просто: потрібно робити тяги для розвитку середніх і задніх дельт. Адже саме в цьому їхня функція.
Найпростіше тягнути штангу до підборіддя. Для цього візьміть її хватом на ширині плечей або ще ширше. Нахиліться вперед і підтягніть її до підборіддя. Чим ширше буде хват, тим менше буде амплітуда руху. Чим вже буде хват, тим більше буде включатися в роботу трапеція і тим більше буде амплітуда і робота. Експериментуйте з хватом і нахилом. Вам потрібно підібрати максимально комфортний для завантаження середніх і задніх пучків дельт. Ця вправа в рази ефективніше, ніж звичайні махи тому що більш безпечно і тому що дозволяє використовувати великі ваги. Більш того, якщо вам не хочеться працювати з штангою, то ви можете замінити її гантелями (тобто робити тягу гантелей до підборіддя). При такій формі виконання вправи я раджу використовувати попеременний підйом гантелей. Ви берете дві гантелі (по одній в кожну руку), але тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель виступає балансом для більш якісного розподілу навантаження на дельту.
За великим рахунком якщо ви чистий качок, то тяга штанги до підборіддя - ваше найефективніша вправа. Якщо ви силовик, то жим штанги стоячи - ваше найефективніша вправа. Якщо ж ви хочете і силу і розмір, то жим штанги + тяга штанги до підборіддя = максимальна ефективність, з якою ніякі махи гантелями навіть близько не зрівняються.
Махи гантелей
Махи гантелей - це «прицільна» опрацювання ваших дельт. Подібні ізолюючі вправи новачки можуть не робити в принципі перший рік занять. Хоча, визнаю, що на високому рівні махи можуть бути вельми і вельми ефективні. Ці вправи чудово допоможуть «добити» плечі після важких жимів і тяг. Найчастіше використовують три варіанти махів:
- передні
- Середні
- задні
Підйом гантелей перед собою буде розвивати цілеспрямовано передні дельти. Зазвичай в цьому немає ніякої потреби, тому що призначе дельти дуже якісно працюють під час будь-яких жимів. Причому навіть тоді, коли ви дельти НЕ тренуєте. Проте, якщо вам потрібно їх робити те намагайтеся використовувати маленькі ваги і велика кількість повторень, або варіант з однією, але важкої гантеллю, коли ви берете її в дві руки піднімаєте перед собою.
Середні пучки акцентовано навантажуються махами через сторони. Тут є кілька нюансів. Плечі намагайтеся опустити вниз ( «розмажте» трапецію по спині), щоб вимкнути трапецію з роботи. Нахиліть корпус трохи вперед, щоб спростити цю процедуру. Крім того під час руху намагайтеся піднімати лікті трохи вище ваших запястьев. Є старий прикол: представляти що ви ллєте чай з чашки. Тоді ваші руки розвернутися правильно (великий палець внизу, мізинець вгорі) для правильно ізоляції середньої дельти.
задній пучок за технікою виконання махів вельми схожий на середній. Вам потрібно розгортати лікті і «розмазувати» трапецію ... і звичайно ж використовувати маленький вага, щоб можна було реалізувати подібну техніку. Єдина відмінність: нижчий нахил вперед.
задні дельти
Як ви вже зрозуміли, задні дельти за своєю суттю - тягові м'язи. Тому вони чудово тренуються за допомогою тяг. Або це може бути тяга до підборіддя з великим нахилом корпусу вперед і широким хватом. Або ж це може бути тяга Хейни. Був такий дядько, який пару разів вигравав Олю. Але справа не в цьому. Хейні придумав базова вправа для задніх дельт - тяга штанги за спиною (як Шраг). Відмінність від шраг в тому, що відбувається не просто рух плеча, а ще й згинання в ліктьовому суглобі. Єдине не зручність - дупа заважає. Але цього можна уникнути, якщо використовувати гантелі.
Якби мене попросили скласти ефективну тренування для бодібілдера на дельти я б порадив два основних вправи
- Жим штанги стоячи 2 разм. + 3-4 × 6-12
- Тяга штанги до підборіддя 1 разм. + 3-4 × 6-12
Якщо ви просунутий спортсмен, то можна додати махи після цього.
- Махи гантелями 1 разм. + 3-4 × 6-12
Якщо відстає задній пучок, то нахил потрібно зробити більш глибоким (замінити звичайні махи на махи в нахилі)
- Махи в нахилі 1 разм + 3-4 × 6-12
Або взагалі прибрати махи і робити тяги на дельти в нахилі
- Тяга Хейни або тяга шт. на дельти в нахилі 1 разм + 3-4 × 6-12
резюме
- Дельти - дуже «ніжні» м'язи. Пошкодити плечові суглоби дуже легко.
- Дельти виконують два типи рух: тяги + жими
- Кращими і достатніми вправами для дельт є жими і тяги штанги до підборіддя
- Махи - другорядна роль «добивають» вправ в кінці. У них важлива техніка тому небезпечні.
- Жими у верхній частині траєкторії більше задіюють середні дельти, ніж в нижній і навпаки
- Жими розвивають переднє півкуля дельт
- Тяги розвивають заднє півкуля дельт
Що ж, друзі, сподіваюся вам було цікаво дізнатися щось нове з цієї статті.
Верхньої частини корпусу дівчата, вперше зайнялися спортом, приділяють мало уваги. Однак красива лінія рук і навіть спини на фото і в житті без вправ на зону плечового пояса неможлива, а будують її цілеспрямовані силові тренування з вагами. Чи можна зробити широкі рельєфні плечі без тренажерного залу, займаючись в домашніх умовах?
Як правильно качати плечі
Для досягнення цієї мети необхідно не просто вибрати вподобані вам вправи і довільно скомпонувати їх, домагаючись певної тривалості тренування. Якщо ви хочете знати, як накачати м'язи плечей, щоб це було естетично (що особливо важливо для дівчат), вам слід зрозуміти, який вплив на тіло надає ту чи іншу вправу, які процеси відбуваються в організмі протягом тренування і після неї.
- За ширину плечей відповідають дельтовидні м'язи або дельти. Фахівці поділяють їх на задню, передню і середню, кожна з яких потребує окремої опрацювання.
- Мінімальна кількість вправ в комплексі для сильних красивих плечей - 3, по одному на кожну ділянку. Різноманітність нічого не дасть, тому можна взяти навіть «базову трійку» і систематично її виконувати.
- Дівчата, бажаючи збільшити обсяг м'язової маси плечового пояса, змушені не тільки працювати з тренажерами, а й приймати спортивне харчування, підвищуючи дозу протеїну в раціоні. Без цих дій вдасться тільки зробити рельєфний силует, але не вплинути на ширину плечей.
- Будь-яким м'язам потрібен відпочинок. Занадто часті тренування теж небажані, тому рекомендовано проводити їх через 1-2 дня.
- Якщо самостійно всю інформацію розсортувати і зробити робочої складно, варто відвідати тренажерний зал і поспілкуватися з тренером: буквально кілька базових занять допоможуть вам вирішити більшість питань.
Як швидко накачати плечі в домашніх умовах
Тренажерний зал вважається найшвидшим варіантом побудови красивого тіла, але не найдоступнішим, особливо якщо хочеться займатися регулярно і часто. За його межами теж можна проводити тренування, навіть в малогабаритній квартирі, але процес трохи затягнеться і ускладниться. Основні способи, як прокачати плечі в домашніх умовах:
- віджимання;
- жим у вільній вазі;
- тяга.
Деякі дівчата роздумують над таким варіантом, як накачати плечі на турніку. На думку професіоналів, це менш ефективна методика, так само як і робота з брусами. Підтягування допомагають збільшити витривалість, позитивно вплинути на силу рук, але навантаження на дельти другорядна, тому розгойдати плечовий пояс значно складніше, ніж через згадані вище способи. Краще використовувати турнік як допоміжний снаряд перед основною частиною.
Як накачати плечі будинку зі штангою
Дівчата рідко вдаються до таких тренувань, особливо якщо не мають спортивної підготовки. Однак, якщо замислюватися, як качати плечі в домашніх умовах швидше за все, то єдиним вірним відповіддю стануть заняття зі штангою. На початковому етапі використовується тільки її гриф, пізніше додають диски. Класичний набір вправ:
- Армійський або вертикальний жим. Підстава штанги беруть широким хватом, корпус тримають прямо. Найкраще виконувати вправу сидячи, штангу вичавлювати від грудей. При відсутності проблем з шиєю - через голову. Лікті не випрямляти у верхній точці повністю.
- Підйом рук перед корпусом. Штанга береться широким хватом, спина рівна, без нахилу. Підйом здійснюється до рівня плечей, опускання - до лінії пояса. Бажано зробити 15 повторів без відпочинку.
- Підйоми плечей. Акцент у вправі - на спину. Штангу тримають перед собою в опущених руках, виконуючи підйом плечей і зворотне опускання на помірній швидкості.
Як накачати широкі плечі з гантелями
Доступний більшості варіант, який особливо подобається дівчатам: вільні ваги не настільки важкі, щоб викликати занадто активне зростання м'язів, але вже можуть надавати гарний рельєф. Вартість такого снаряда теж нижче, ніж штанги, і він дуже компактний, не потрібно шукати великий вільну ділянку для занять. Як накачати плечі гантелями в домашніх умовах?
- Розширити спину можна при великій кількості повторів в підході - для чоловіків близько 30, для дівчат планка знижується до 20-24.
- Якщо мета - підвищити витривалість, тренувати дельти потрібно з великою вагою, але роблячи лише 8-10 повторів.
Орієнтовна програма домашніх вправ з гантелями:
- Підйоми рук перед собою і в сторони. Зап'ястя вниз, невеликий згин в ліктьовому суглобі ніколи не усувається. Ізольоване вправу, робити 20 разів за підхід.
- Базовий жим. Зачіпає всі дельти. Виконується повільно, через підйом витягнутих вперед рук. Лікті повинні бути м'якими, щоб не травмувалися.
- Вертикальна тяга однією рукою. Виконується похило, з рівною спиною, без прогину в попереку. Опущена вниз рука з гантеллю підтягується до корпусу, лікоть проходить поруч з ним.
Як накачати плечі віджиманнями від підлоги
Дане базова вправа присутній у всіх комплексах: від програм загального схуднення до методик підтягування грудей. Всі, хто хоч раз намагався вирішити, як накачати плечі в домашніх умовах, одного разу приходили до віджимань. Однак навіть у такого простого вправи є свої хитрощі:
- Для переднього пучка дельт долоні ставлять по ширині плечей, лікті тягнуть до корпусу.
- Для трицепса роблять вузький хват - долоні під грудьми.
- Чим ширше ви розводите руки від корпусу, тим вище навантаження на спину і нижче - на плечі.
- Віджимання підвищеної складності: зі стійки на руках. Враховуйте, що тіло повинно бути сильним, інакше ви на зниженні можете мимоволі зашкодити шию.
- Найрезультативнішою буде програма з 4 підходів, для кожного роблять 10 активних віджимань.
- Якщо ви зміцнили руки і вправу сприймається занадто простим, додайте утяжелитель на спину, тим самим підвищивши свою вагу і тиск на м'язи.
Як збільшити плечі в ширину? Це питання цікавить не тільки чоловіків, а й жінок, адже широкі плечі візуально врівноважують фігуру, роблять її більш гармонійною. Особливо це стосується дівчат з типом фігури "груша", де стегна ширше ніж плечі. для занять потрібно турнік (поперечина), гантелі або гриф, килимок для фітнесу. Найвідоміше вправу - підтягування на турніку. руки потрібно розставити ширше плечей і підтягнутися так, щоб турнік виявився за головою. Багатьом ця вправа дається важко, тому можна його полегшити, якщо, підтягуючись, стати однією ногою на табурет. Вправа досить повторити 10-15 разів.
Вправи на плечі можна виконувати з гантелями або грифом. Класичне вправу - жим лежачи. Потрібно лягти на спину, на килимок або на похилу лаву, взяти гриф широким хватом або гантелі і виконати жим. Повторити 10-15 разів. Важливо при цьому спину від килимка або лави не відривати, не допускати прогину в попереку. Ще одна чудова вправа - розведення прямих рук в сторони. Для цього необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки з гантелями опущені перед собою. На видиху потрібно розвести руки в сторони не вище рівня плечей, на вдиху звести назад вниз. Потрібно повторити 12-15 разів, після чого ускладнити: у верхній точці підйому затриматися на кілька секунд, роблячи невеликі по амплітуді міні-ривки.
Вправа з імітацією ударів боксера виконується наступним чином. Треба встати прямо, руки зігнуті в ліктях на рівні пояса (стійка боксера). На видиху розпрямити руку, ніби роблячи удар, на вдиху повернути назад. Рух йде від спини до руки, при цьому працює все тіло. Вправа потрібно виконати 20-30 разів кожною рукою. Багато хто не знає як накачати плечі за допомогою віджимань. Насправді ж віджимання прості і їх виконання під силу кожному. Спеціальне віджимання для плечей виглядає так: потрібно спертися на руки, підняти таз вгору, ноги витягнути. Тіло повинно утворити перевернуту букву V, долоні дивляться один на одного. У такому положенні виконати віджимання 20 разів.
Як зробити плечі ширше за допомогою занять спортом? Є безліч спортивних дисциплін, прекрасно розвивають мускулатуру плечей. Перш за все - плавання, розвиваюче не тільки мускулатуру плеча, але формує гармонійне тіло в цілому. Академічне веслування розвиває м'язи спини і грудей. Також варто звернути увагу на великий теніс, бокс, бігові лижі і східні єдиноборства. Навіть аматорський спорт привнесе новизну в тренування. Отже, вправи на плечі досить різноманітні, і абсолютно кожен може підібрати для себе найбільш підходящі, виходячи з наявного обладнання та фізичної підготовки.
Таким чином, вправи на плечі досить різноманітні, і абсолютно кожен може підібрати для себе найбільш підходящі, виходячи з наявного обладнання та фізичної підготовки.
