Під поняттям «білок» слід мати на увазі активні речовини, що мають в своєму складі замінні і незамінні амінокислоти. Саме вони здатні забезпечити людський організм необхідним запасом енергії. Білки підтримують баланс багатьох метаболічних процесів. Адже вони є найбільш важливою складовою живих клітин. І необхідно з'ясувати, білки - це якісь продукти?
Корисні властивості
Білок вважається одним з найбільш важливих елементів для розвитку кісток, м'язів, зв'язок і тканин. Описане речовина допомагає організму боротися з різними захворюваннями і інфекціями, покращуючи стан імунітету. Тому людині необхідно вживати в їжу білок. У яких продуктах знаходиться обумовлений речовина, буде розглянуто нижче.
Білок просто необхідний для протікання таких процесів, як обмін речовин, травлення і кровообіг. Людині потрібно постійно вживати даний компонент, щоб його тіло могло виробляти гормони, ферменти та інші корисні речовини. Недостатнє вживання цього біологічного "будівельного матеріалу" може спровокувати зменшення обсягу м'язів, викликати слабкість, запаморочення, дисфункцію серця та ін. Не допустити цього можливо, лише чітко усвідомивши: білки - це якісь продукти?
Оптимальна доза вживання в добу
Протягом дня людському організму необхідно від 0,8 до 2,0 грам білка на 1 кілограм ваги тіла. Спортсменам же слід дещо збільшити обумовлену дозу, довівши кількість споживаного протеїну до 2-2,5 грам білка на 1 кілограм ваги. Як стверджують фахівці, середній показник прийому вищеназваного речовини за один раз повинен дорівнювати 20-30 грамам.
Перед тим як планувати свій раціон, потрібно визначити: білки - це якісь продукти? Дивно, але вищезгаданий компонент можна виявити практично в будь-якій їжі.
Вся їжа містить білки, жири, вуглеводи. Які продукти не візьми на аналіз, зміст вищеназваних компонентів варіюється лише в процентному співвідношенні. Такі показники зумовлюють те, що люди віддають перевагу тій чи іншій їжі.
Отже, білок можна виявити практично в будь-якому продукті. Однак у звичайній їжі, поряд з протеїнами, можуть міститися також і жири з вуглеводами. Подібний факт грає на руку спортсменам, які потребують великій кількості калорій, однак небажаний для тих людей, які прагнуть схуднути. Для якісного побудови тіла потрібно чималий обсяг саме білка.
Типи білкових з'єднань
У природі білок зустрічається в двох видах продуктів - в рослинних і тваринних. Протеїн класифікується за походженням. Беручи в їжу лише рослинний білок (в яких продуктах міститься даний компонент, розглянемо нижче), слід враховувати потребу в досить великій кількості їжі, збагаченої вищезазначеним речовиною. Ця інформація стане корисною вегетаріанцям. Його необхідно на 10% більше, ніж при раціоні, що містить тваринні білки.
У яких продуктах присутня велика кількість потрібного речовини? Розглянемо це.
тваринні білки
У яких продуктах міститься вищеназване речовина? м'ясна і молочна. Такі продукти мають оптимальну кількість протеїну в своєму складі. У них присутній весь спектр амінокислот незамінного типу. Сюди слід віднести наступне:
- птицю;
- яйця;
- молоко;
- сироватку;
- морепродукти.
рослинний білок
У яких продуктах є даний протеїн? До них відносяться боби, фрукти, а також овочі. Вищенаведені складові раціону є відмінним джерелом білкових волокон для організму. Однак тут необхідно відзначити, що подібні продукти не мають в повній мірі тією цінністю, якою наділена їжа тваринного походження.
Поживні речовини, присутні в представників рослинного світу, здатні справити позитивний вплив на стан волосся і шкіри людини. Фрукти можна їсти в сирому вигляді, використовувати їх в якості добавок для салату та ін. Крім оптимального набору амінокислот, в них присутні клітковина і жири.
Зупинимося на переліку складових раціону, в яких знаходиться найбільша кількість обумовленого компонента? Список, наведений нижче, дозволить відповісти на це питання.
Риба і м'ясні продукти
Починає наш список тваринний білок. У яких продуктах - найбільше його зміст?
- Риба морська, річкова:
Лососіна: має підвищену концентрацію білка - 30 грам на 100 одиниць; позитивно впливає на серцево-судинну систему, а також імунітет;
Тунець: в 100 грамах озвученого виду риби присутній 24,4 грама протеїну;
Короп: 20 грам білка;
Оселедець: 15 грам;
Щука: 18 грам;
Окунь: 19 грам;
Хек: 16 грам.
- Кролятина - вважається найбільш дієтичним м'ясом. У ній міститься мала кількість жирів. У 200-грамової порції такого м'яса знаходиться 24 грама чистого білка. Крім цього, кролятина багата нікотинової кислотою (приблизно 25% від добової норми споживання).
- Яловичина пісна - найбільше білка тут міститься в огузку і філе. У 200 грамах цього м'яса налічується близько 25 грам протеїну. Коров'яче м'ясо також багато лінолевої кислотою і цинком.
- Яєчний білок і цільні яйця. Обговорені продукти характеризуються повним набором амінокислот незамінного типу. Так, в курячих яйцях налічують 11,6 грам протеїну. А в перепелиних - 11,8 грам. Білок, що міститься в яйцях, має малий відсоток жиру, відмінно засвоюється. Також даний продукт може похвалитися наявністю великої кількості вітамінів і мінералів. Крім цього, в яєчному білку є чимала частка зеаксантина, лютеїну і каротиноїдів.
- індичка і курячі грудки. У 100-грамової порції такого м'яса міститься приблизно 20 грам білка. Винятком стають крильця і ніжки. Індичка і курка також є дієтичними продуктами.
крупи
Білкові сполуки, присутні в рослинах, не можна зарахувати до розряду повноцінних речовин. Виходячи з цього, слід зазначити, що найкраще дію на організм може надати комбінування бобових культур і круп. Подібний прийом дозволить отримати найбільш повний спектр амінокислот.
- Крупа - складається з цільних зерен. Їх обробляють паром, просушують. І подрібнюють до консистенції крупи. Зустрічається кілька сортів подібного продукту, багатих білком:
Гречана крупа - 12,6 грам протеїну;
Пшоно - 11,5 грам;
Рис - 7 грам;
Перлова крупа - 9 грам;
Ячмінна крупа - 9,5 грам.
- Вівсяні пластівці і висівки - здатні сприятливо впливати на стан крові, знижуючи рівень холестерину в ній. Продукти, виготовлені з подібних інгредієнтів, багаті магнієм і білками (в 100 г є 11 грам чистого протеїну).
бобові культури
Тож не дивно, що багато представників далекосхідних народів вважають за краще сою і квасоля. Адже в таких культурах є чимала кількість білка. При цьому в сої практично не присутні жири мононасичених типу і холестерин.
- Боби - як правило, в такій їжі містяться вітаміни РР, А, С, В6 і В1, деякі мінерали - фосфор і залізо. О пів на чашки (100 г) готового продукту налічується 100-150 же - близько 10 грам.
- Сочевиця - 24 грами.
- Нут - 19 грам.
- Соя - 11 грам.
Молочні продукти
Якщо говорити про їжу, що містить тваринний білок (в яких продуктах він є, представлено нижче), неможливо не торкнутися даної категорії:
- Продукти молочного типу. За засвоюваності на першому місці тут стоять знежирені різновиди. Перерахуємо їх:
Кисле молоко - 3 грама;
Мацоні - 2,9 грама;
Молоко - 2,8 грама;
Ряжанка - 3 грама;
Сири - від 11 до 25 грам.
Насіння і горіхи
- Кіноа - злак південноамериканського походження, за структурою віддалено нагадує насіння кунжутного дерева. У такому продукті є в чималих кількостях: магній, залізо, мідь і марганець. Білкова складова знаходиться на позначці 16 грам.
- Горіхи волоські - 60 грам.
- Насіння Чіа - 20.
- Насіння соняшнику - 24.
Фрукти та овочі
Такі складові раціону здатні похвалитися оптимальним співвідношенням вітамінів С і А. У них є і селен. Калорійність і жирна складова в цих продуктах дуже низькі. Отже, ось основні продукти, які мають високий вміст білка:
- брокколі;
- перець червоний;
- цибуля ріпчаста;
- спаржа;
- помідори;
- полуниця;
- листова капуста та ін.
Білки і вуглеводи
На сьогоднішній день існує безліч дієт. Вони, як правило, базуються на правильній комбінації білків, жирів і вуглеводів. Взяти хоча б дієту Аткінса. Це досить відомий безвуглеводна раціон харчування. Уважно вивчаючи рекомендації, кожен читач задає закономірне питання: "Це якісь продукти? Білки і вуглеводи де присутні?" Нижче розглянемо основні продукти з точки зору змісту даних речовин:
- М'ясо. В даному продукті зовсім немає вуглеводів, однак складний процес його обробки за допомогою приправ, солі і цукру може дещо змінити його склад в готовому вигляді. Саме тому ковбасу, шинку і інші напівфабрикати можна віднести до їжі, багатої обумовленими речовинами. Досить ж висока концентрація протеїнів спостерігається в телятині, індичці, яловичині, свинині, баранині, рибі та ін.
- У молоці і всіх похідних від нього продуктах присутні моносахариди. Вершки разом з сирами (жирними) характеризуються малим вмістом вуглеводів.
Продукти з низьким вмістом білка
Їжа з невисоким вмістом протеїну не може надати такого благотворного дії на організм, як повноцінні інгредієнти. Однак виключати їх з раціону повністю не рекомендується.
Отже, в яких продуктах мало білка:
- мармелад - 0 грам;
- цукор - 0,3 грама;
- яблука - 0,4 грама;
- малина - 0,8 грам;
- сироїжки необроблені - 1,7 грама;
- чорнослив - 2,3 грама.
Продовжувати список можна ще дуже довго. Тут же ми виділили найбільш бідну за змістом білка їжу.
висновок
Відповівши на питання "білки - це якісь продукти", сподіваємося, що ви повністю розумієте, наскільки важливо організму отримувати збалансоване харчування. Тому необхідно пам'ятати, що, як би не були корисні білки, в жирах і вуглеводах людина також потребує.
У більшості людей в сучасному світі при слові білок виникають невірні асоціації. Вони вважають, що ця речовина необхідно тільки професійним спортсменам, які займаються нарощуванням м'язової маси або фотомоделям, які використовують спеціальну дієту для того, щоб підтримувати себе у формі.
Це не так. Продукти, що містять білок в потрібній кількості, необхідні кожному для правильної роботи всіх органів.
Як це молекулярне з'єднання надходить в організм? У яких продуктах міститься білок, необхідний для життя? Який зв'язок між протеїном і наявністю пептидів у людини? Яка кількість білків необхідно споживати протягом доби і чи може їх бути більше ніж потрібно?
загальні поняття
Весь людський організм будується з білків, а також їх більш дрібних різновидів - пептидів. Інша назва цього молекулярного з'єднання - протеїн. Він бере участь у формуванні всіх без винятку клітинних структур організму, життєво важливих органів, систем і тканин. Крім цього, робота ендокринної системи (виділення ферментів і гормональних речовин під час функціонування організму) повністю пов'язана з білковими сполуками.
Як ви знаєте, протеїн є і альтернативним джерелом енергії для людини. Однак, якщо весь час їсти продукти з підвищеним вмістом білків, в організмі може утворитися велика кількість жирової тканини. Це пов'язано з тим, що печінка починає перетворювати його «про запас», на випадок можливого голоду.
- 13 амінокислот в разі необхідності можуть бути відтворені внутрішніми органами самостійно;
- 9 амінокислот є незамінними і повинні обов'язково надходити в організм з тими чи іншими продуктами харчування.
Після потрапляння в кровоносну систему ці молекулярні сполуки доставляються до всіх органів. Без білків і пептидів не можуть відбуватися:
- процеси в гормональній системі;
- робота щитовидної залози;
- розвиток і подальше зростання органів і тканин людини;
- водно-сольовий обмін;
- регуляторні процеси, які нормалізують кислотно-лужний баланс.
Живильні речовини, що містять протеїн
Для того щоб в людський організм потрапляло більше білків і їх різновидів - пептидів, необхідно є достатня кількість певної їжі. Багато їх міститься в м'ясі, рибі і бобових. Також сюди можна віднести молоко і кефір.
У яких продуктах міститься протеїн? Нижче призведе відповідний список, що дозволяє більш легко орієнтувати в усьому їх різноманітті.
| Найменування продукту | вміст білка | % Від добової норми |
| норми | ||
| молоко нежирне | 33 | 56,4 |
| Гусятина | 29 | 49,6 |
| ікра кетова | 27 | 46,2 |
| копчена сьомга | 25,4 | 43,4 |
| Курятина (без шкіри) | 25 | 42,7 |
| Свинина нежирна | 25 | 42,7 |
| Твердий сир | 25 | 42,7 |
| баранина | 24 | 41 |
| Індичка (нежирна) | 24 | 41 |
| Кролик, заячина | 24 | 41 |
| білуга | 24 | 41 |
| Печінка тріски | 24 | 41 |
| сардина | 23,7 | 40,5 |
| копчена тріска | 23,5 | 40,2 |
| Яловичина (фарш) | 23 | 39,3 |
| тунець | 23 | 39,3 |
| сир ковбасний | 23 | 39,3 |
| курча | 22,6 | 38,6 |
| телятина худа | 22 | 37,6 |
| кефаль | 21,4 | 36,6 |
| баранина нежирна | 21 | 35,9 |
| горбуша | 21 | 35,9 |
| лящ | 21 | 35,9 |
| Судак | 21 | 35,9 |
| нежирна телятина | 20,2 | 34,5 |
| курячі шлунки | 20 | 34,2 |
| телятина жирна | 20 | 34,2 |
| креветки | 20 | 34,2 |
| окунь морський | 20 | 34,2 |
| сир плавлений | 20 | 34,2 |
| короп | 19,9 | 34 |
| печінка бараняча | 19 | 32,5 |
| Свинина жирна | 19 | 32,5 |
| краби | 18,7 | 32 |
| філе ставриди | 18,5 | 31,6 |
| камбала | 18,2 | 31,1 |
| Сайра | 18,2 | 31,1 |
| печінка куряча | 18 | 30,8 |
| печінка свиняча | 18 | 30,8 |
| салака | 18 | 30,8 |
| скумбрія | 18 | 30,8 |
| бринза | 18 | 30,8 |
| качка | 17,6 | 30,1 |
| печінка яловича | 17 | 29,1 |
| вугор | 17 | 29,1 |
| Хек | 16,6 | 28,4 |
| осетер | 16,5 | 28,2 |
| сьомга | 16,3 | 27,9 |
| Язик яловичий | 16 | 27,4 |
| нежирний сир | 16 | 27,4 |
Необхідність в протеїнах
Згідно з численними медичними дослідженнями, щоб не споживати більше білків, ніж необхідно для життя, останній повинен надходити в кількості близько 0,8 грама на 1 кг маси тіла людини. До речі, саме цю величину зазвичай вказують в численних таблицях, які використовуються для розрахунку правильної маси тіла.
Але при вимірі слід враховувати одну особливість. До уваги повинна прийматися не реальна маса тіла людини. Потрібно обчислити співвідношення жирової і м'язової тканини в організмі, так як роль пептидів - виключно формування останньої.
За словами фахівців, що займаються питаннями правильного харчування і дієтології, продукти, які входять до наведеного вище списку, повинні вживатися в кількості, що не перевищує 15-20% від добової калорійності всього раціону. Більше можна їсти тільки в тому випадку, коли людина активно займається спортом або важкою фізичною працею.
На кількість споживаних білків (і їх різновидів - пептидів) також впливають:
- хвороби та інші порушення, що протікають в організмі (особливо в період післяопераційної реабілітації та одужання);
- виконання робіт, що вимагають значних м'язових або розумових зусиль;
- холодний сезон, коли організм витрачає багато енергії для підтримки потрібної температури тіла;
- період, коли органи і тканини людини знаходяться у фазі активного зростання і розвитку;
- участь в спортивних змаганнях і інтенсивні тренування.
У той же час не так багато протеїнів потрібно в наступних випадках:
- влітку - в цей час активізуються різні біохімічні процеси, що відбуваються тільки під впливом високої температури;
- в літньому віці - відновлення тканин організму сповільнюється, тому необхідно менше пептидів, що беруть участь у формуванні клітин;
- при деяких патологіях, які уповільнюють переробку білків - прикладом такого порушення можна привести подагру.
засвоюваність
Як всім відомо зі шкільного курсу біології, продукти харчування, потрапивши в шлунково-кишковий тракт, починають розпадатися на складові їх елементи - білки, жири і вуглеводи. Однак, для кожного з цих елементів процес проходить по-різному. Наприклад, розщеплення вуглеводів починається вже в роті при тривалому жуванні.
Зовсім інша картина відбувається під час виділення з їжі білка (пептидів). Цей процес можливий тільки після потрапляння пережованої маси в шлунок, тобто орган з високим вмістом соляної кислоти.
Складність полягає ще й в тому, що молекули протеїну досить великі. Тому для кращого засвоєння рекомендується вживати такі продукти, які містять це з'єднання в найбільш легкій формі: білок курячого яйця, ряжанка, кефір і бринза.
Крім того, під час прийому їжі рекомендується урізноманітнити свій раціон рослинними продуктами, список яких досить великий. Добре підходить зелень і овочі. Не слід забувати і про інші складові здорового харчування - жирах і вуглеводах, які також в певних пропорціях необхідні організму.
У зв'язку з тим, що процес перетравлення білкових з'єднань займає набагато більше часу, ніж переробка жирів і вуглеводів, почуття ситості, що виникло при вживанні під час обіду продуктів, що містять протеїн, тримається набагато довше.
Корисні властивості
Як уже згадувалося вище, білки розпадаються на 22 види амінокислот. Всі вони покликані виконувати в організмі різні функції:
- Транспорт. Цей різновид протеїнових з'єднань слугує для забезпечення доставки жирів, мікроелементів і вітамінів до різних внутрішніх органів.
- Каталізатор. Певні амінокислоти служать в якості необхідного елемента, без якого не відбудеться потрібна біохімічна реакція в організмі.
- Захист. Частина білків є антитілами і виконує функцію захисту організму від несприятливих впливів навколишнього природного середовища.
- Будівництво. Молекули амінокислот, які виділяються з білків, є необхідним елементом для формування нових клітин організму, а також відновлення вже наявних тканин і органів.
Однак, з цього не випливає, що білки займають в організмі особливе, окреме від інших, положення. Адже всі природні процеси взаємопов'язані. Тому і протеїни, входячи в цю систему, вступають у взаємодію з іншими речовинами: жирами, вітамінами, вуглеводами. Крім усього іншого, пептиди можуть сприяти перетворенню цих з'єднань один в одного.
До речі, існує і зворотна залежність. Наприклад, для того, щоб був засвоєний 1 грам білка, слід вжити 1 мг вітаміну С. В іншому випадку весь зайвий протеїн вийде з організму разом з відходами життєдіяльності.
Ознаки надлишку або нестачі білка
Добова потреба організму в протеїні досить точно визначена. Шкода завдається як при недоліку, так і при надлишку цієї речовини.
Зовнішніми симптомами, що вказують на недолік білкових з'єднань, є:
- загальна слабкість людини, відсутність енергії і бажання що-небудь робити;
- зменшення статевого потягу (в деяких випадках під час здачі аналізів може бути виявлено відсутність тих чи інших статевих гормонів);
- погіршення роботи імунної системи, зниження здатності чинити опір негативним зовнішнім впливам;
- патології в роботі печінки, кровоносної і нервової системи, проблеми з функціонуванням шлунково-кишкового тракту, збої в ендокринній системі;
- в особливо запущених випадках - атрофія м'язової тканини, уповільнення росту скелета і порушення розвитку дитячого організму.
Однак, і висока концентрація протеїну не є корисною для людини. Ознаки надлишку білка в організмі такі:
- поява крихкості в кістках скелета - це відбувається внаслідок утворення підвищеної кислотного середовища, що призводить до вимивання сполук кальцію;
- збої в регулюванні водного обміну в організмі - часто подібна симптоматика викликає набряки, а також уповільнює засвоюваність вітамінів;
- діагностування подагри - хвороби, безпосередньо пов'язаної з надлишком білка в організмі (раніше вона навіть носила назву «хвороба багатіїв»);
- збільшення маси тіла - це відбувається в зв'язку з тим, що печінка починає переробляти надмірна кількість білкових з'єднань в жирову тканину;
- злоякісні пухлини, які виявляються в шлунково-кишковому тракті - на думку більшості фахівців такий стан може бути викликано саме надлишком пептидів.
На недолік або надлишок протеїну в організмі впливає не тільки кількість і склад споживаних продуктів харчування, а й деякі інші фактори:
- вік;
- характер трудової діяльності людини.
Білок - незамінна речовина в людському організмі. Без нього неможливо уявити його нормальний ріст і розвиток. Отримати це з'єднання можна з продуктів харчування, що містять протеїни.
Однак, слід обов'язково дотримуватися необхідну добову норму згаданого молекулярного з'єднання. Шкода може бути нанесена як його недоліком, так і надлишком.
... Актор. Політик. Містер Олімпія. Знаменитий Термінатор. Так, це все про нього, про Арнольда Шварценеггера. Гора м'язів, приправлена харизмою. Однак мало хто знає, що в дитинстві Арнольд був худеньким хлопчиком з малозабезпеченої сім'ї. Традиції вимагали, щоб він пішов по стопах батька і став поліцейським.
Але Арнольд вибрав інший шлях. І щодня займався в тренажерному залі, навіть у вихідні, для цього йому доводилося влазити в вікно по драбині. Ну і звичайно, величезну роль зіграло харчування. Він знав, в яких продуктах є білок, як його правильно вживати, щоб мета була досягнута. І результати його завзятості бачить весь світ.
Привіт, дорогі друзі і читачі мого блогу. Рада знову бачити вас! Готуєтеся до літа? Я ось так. Пригадую основи підтримання гарного тіла. А що у нас в їжі є головним будівельником? Вірно, білок. Про нього і поговоримо.
Привіт, білок
Хочете список продуктів, де багато білка? Знаю, хочете. Тримайте:
протеїнова грамота
Як ви ставитеся до Шварценеггеру? Моя бабуся завжди його не особливо поважала. Мовляв, тупий качок та й годі. Так вже чи тупий? По-моєму, це потрібно мати незвичайне терпіння, цілеспрямованість і обізнаність, щоб досягти всього того, чого він досяг.
Можна сидіти на протеїнових коктейлях і їсти м'ясо цілу добу, а в підсумку одержати не рельєфний торс, а, і т.д. Без певних знань тут не обійтися.
Обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і А залежить воно від мети:
- Для підтримки здоров'я пропорції БЖУ 25-35 / 25-35 / 30-50%
- Для ця пропорція змінюється на 40-50 / 30-40 / 10-20%
- Для нарощування м'язів, як кажуть, на масу, для культуристів або просто любителів, співвідношення вже 25-35 / 15-25 / 40-60%
- Щодня радиться з'їдати на 1 кг ваги 1 г білка. А спортсменам або тим, у кого робота важка фізично не 1, а 2 м Так що добова норма у кожного своя.
Білок засвоюється протягом дня по-різному. Тому, їжа багата білком розподіляється так:
- Сніданок - 20%
- Обід - 45%
- Вечеря - 20%
- Перекушування - по 5% на 3 перекусу.
Поліпшити засвоєння білка можна:
- При нагріванні,
- маринуванні,
- солінні
відбувається денатурація білка, його структура спрощується.
Потрібно. Обов'язкове умови і при схудненні, і при наборі м'язової маси. І взагалі.
техніка схуднення
У колах людей, зацікавлених фітнесом (фахівців з харчування, тренерів, спортсменів) зараз стає популярним Буч - білково-вуглеводне чергування. Допомагає схуднути і при цьому зберегти м'язову масу.
В чому суть. Є цикл в 4 дня. Треба їсти білки і вуглеводи, розподіляючи по днях так: перші 2 дні їмо білок. Вуглеводи надходять тільки в білкових продуктах харчування. Жири - відповідно до своєї нормою. На третій день циклу рівно навпаки, їмо вуглеводи (переважно складні). А на 4 день їмо все. Що дає такий Буч, першу половину циклу ми спалюємо жир і нарощуємо м'язи.
Однак, якщо є білок, але немає вуглеводів, в організмі накопичуються продукти розпаду протеїну і виснажується запас глікогену в печінці. Тому, щодня в раціон харчування, обов'язково повинні входити БЖУ, всі три компоненти. Схуднення регулюється лише процентним співвідношенням.
Основне про білках
Білки - це такі тварини, що живуть в лісосмузі. Миленькі і пухнасті. Ах да, ми ж не про них.
- Білки - основний будівельний матеріал всього живого на землі (не рахуючи рослини). Якщо трохи заглибитися в хімію, то складаються білки з ланцюжка амінокислот, які нам життєво необхідні: утворюють антитіла, гормони, створюють м'язові волокна, кістки, знижують шкідливий в крові і т.д. З усіх 150 видів амінокислот нам потрібні тільки 20. І 8 з них ми можемо отримати тільки з їжею.
Немає такого продукту, який містив би в собі всі потрібні амінокислоти, тому харчування має бути різноманітним.
Роль в організмі
Функції білків дуже різноманітні:
- Входять до складу багатьох структур і тканин
- Зберігають і передають генетичну інформацію разом з нуклеїновими кислотами (ДНК і РНК)
- Переносять по організму з кров'ю поживні речовини і кисень
- Каталізують хімічні реакції (ферменти)
- У жінок живлять плід, а потім і новонародженого.
- Скорочують м'язи, дозволяючи рухатися
- служать рецепторами
- Регулюють зміст багатьох речовин в організмі (інсулін регулює рівень глюкози, наприклад)
- Входять до складу імуноглобулінів, тобто впливають на
- Класифікація білків:
- За складом: прості білки і складні.
- За швидкістю перетравлення: швидкі (перетравлюються легко, ідеальні для відновлення до і після тренування - молоко, йогурт, кефір) і повільні (перетравлюються довго і на це організм витрачає багато енергії, ідеальні для схуднення і нарощування м'язової маси - сир, соя, м'ясо, риба).
- За значущістю: повноцінні (містять максимум необхідних амінокислот - тваринні протеїни і соя) і неповноцінні (рослинні).
На цьому все, думаю.
Якщо є питання, задавайте в коментарях. Діліться в соціальних мережах і не забувайте підписатися на оновлення.
Білки - складні сполуки органічного типу, які складаються з понад вісімдесят амінокислот. У людському тілі вони виконують такі функції:
- беруть участь при засвоєнні вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів;
- формують з'єднання, які забезпечують імунітет;
- служать як матеріал для будови тканин, клітин, органів, утворення гормонів, ферментів, гемоглобіну.
При нестачі цього елемента в організмі відбуваються серйозні порушення. У яких продуктах міститься білок? Рослинна і тваринна їжа служать прекрасним його джерелом.
Які продукти містять найбільше білка?
- Яловичина містить багато білка. Найкраще вибирати м'ясо не старше двох років. Яловичину слід варити або тушкувати, так організм отримає максимум користі.
- Печінка - важливий субпродукт для людини, який збагачує харчування білком. Краще вживати її вареної або у вигляді паштетів.
- Птах - крім легко засвоюється білка, м'ясо птиці має низькою калорійністю.
- Яйця - білок з цього продукту відмінно засвоюється в організмі. Два яйця дають 17 г білка.
- Сир - містить багато цінного будівельного елементу, однак для нього характерна висока калорійність.
- Сир - для кращого засвоєння білка вживайте з йогуртом або кефіром з додаванням невеликої кількості цукру.
- Риба - багата білком, прекрасно засвоюється. Краще вибирати анчоуси, тунець, скумбрію, сардини, лосось, кефаль, сайду.
- Брюссельська капуста - лідер серед овочів за вмістом білка.
- Соя - рослинний замінник м'яса.
- Крупи - сприяють гарному травленню, легко засвоюються, містять в складі білок рослинний.
Список білкових продуктів рослинного походження
Незамінні кислоти, які є складовими чистого білка, знаходяться і в рослинній їжі. Соя - відмінне джерело білка рослинного походження. Продукт позбавлений жирів, що благотворно впливає на печінку. Білок сої засвоюється практично повністю. Квасоля, інші бобові та злакові культури також прекрасна альтернатива м'ясу. Гречка знаходиться серед злаків на першому місці, вона рясніє залізом і вітамінами, позитивно позначається на кровотворної функції. Висівки та овес містять білок, нормалізують тиск і виводять холестерин.
Якщо Ви відмовилися від тваринної їжі, стали вегетаріанцем, то слід заповнювати запаси вітаміну В12. Він бере активну участь в процесах щодо обміну речовин, діяльності нервової системи. Як альтернативу вибирайте пекарські та пивні дріжджі, морську капусту, зелений салат, зелена цибуля, шпинат. Це відмінні джерела білка рослинного походження.
Перелік білкових продуктів тваринного походження
Білки тваринного походження є найбільш повноцінними, тому їх показники якості вище. Споживання тваринних білків робить позитивний вплив. Їх надходження в організм вагітних жінок на пізніх термінах гарантує народження дитини з нормальною вагою. Позитивні реакції від вживання білків спостерігалися і у літніх людей. Норма споживання протеїну за день - 1,5 грам на кг ваги. У яких продуктах міститься білок?
У м'ясних стравах ми можемо знайти максимальну кількість білків. Залежно від сорту зміст їх варіюється від 17 до 21%. М'ясо рясніє мінеральними елементами, вітамінами і водою. Обов'язково необхідно вживати птицю, яловичину, баранину або свинину, так як вони сприяють відновним процесам. Цінним постачальником будівельного елементу є кролик. Дичина і курка краще розщеплюються травним трактом. Білок риби і морепродуктів також дуже цінний. Кисломолочні та молочні продукти багаті кальцієм і білком.
Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка
Оскільки білок вважається основою життя, необхідно щодня їсти продукти, що містять велику його кількість. Раціон повинен складатися не менше, ніж на 30% з протеїну. Нижче в таблиці наведено перелік продуктів, з яких ви зможете отримати цей незамінний елемент. У ній представлені різні сорти м'яса, риби і молочних продуктів, які до того ж збагатять харчування корисними мінералами і вітамінами.
| продукт | кількість білка | кількість жиру | кількість вуглеводів | Калорійність, ккал |
|---|---|---|---|---|
| м'ясо гусяче | ||||
| курятина | ||||
| м'ясо баранчика | ||||
| Нежирні сорти яловичини | ||||
| Нежирні сорти свинини | ||||
| ікра кети | ||||
| Печінка тріски | ||||
| Молоко коров'яче 1% | ||||
| Твердий сир | ||||
| Плавлений сир |
Які білкові продукти краще вживати для схуднення?
Протеїни нашим організмом засвоюються довго. Після білкової трапези ще довго не хочеться їсти. А отже можна зменшити калорійність добового раціону. Білок потрібно для людини з метою правильного обміну речовин. На засвоєння багатої протеїнами їжі потрібно багато витрат енергії. Щоб м'язи добре працювали, їм необхідне надходження протеїну.
Важливою функцією білка є синтез колагену. Протеїн підвищує ступінь еластичності і тонус шкіри. Завдяки цьому м'язи не втрачають пружності, що найчастіше відбувається при неправильному схудненні. Білкова їжа допомагає уникнути перепадів інсуліну, цукру в крові. Що дозволяє контролювати голод, білок не дає перетворитися в жир надлишку глюкози. Амінокислоти протеїну транспортують жирні кислоти, вітаміни, мінерали до всіх систем і органів.
На білковій дієті необхідно знизити споживання жирів, швидких вуглеводів, каш з глютеном, основний упор зробити на протеїн, клітковину. Повністю відмовляти собі у вуглеводах не слід, оскільки вони потрібні як енергія. Щоб схуднути, краще віддавати перевагу таким білкам:
- молоко до 2,5% жирності - найкраще віддавати перевагу натуральному козячого молока;
- дієтичне м'ясо - будь-які нежирні сорти, наприклад, відварене філе курки;
- риба і дари моря;
- яєчні білки;
- тофу, соєве молоко;
- сир нежирних сортів.
Відео: Білкова дієта для схуднення
У представленому нижче відео описується перелік продуктів, який сприяють набуттю стрункої фігури за умови їх включення в свій щоденний раціон.
