متوسط ​​معدل ضربات القلب. كيفية تحديد معدل ضربات القلب الأمثل لحملة القلب

ويعتقد أن النبض لفقدان الدهون يلعب دورا رئيسيا ، وبعد ذلك كثافة وتواتر التدريب. المبتدئين في حالة فقدان الوزن مخطئون ، ويعتقدون أنهم يفقدون الوزن في وقت يتعرقون فيه والأقوى ، كلما كان ذلك أفضل. على العكس ، فإن فقدان الوزن يعتمد على المنطقة التي يوجد فيها النبض.

العلاقة بين شدة الحمل والنبض

ترتبط ارتباطا وثيقا تردد نبض وأحمال الطاقة. لا عجب أن الرياضيين المحترفين في التدريب يحتاجون إلى مراقبة معدل ضربات القلب - جهاز يقيس النبض. يعد هذا الجهاز بديلاً مفيدًا للقياس اليدوي ، لأنه أثناء التمارين ليس من السهل دائمًا مراقبة القلب. تختلف معدلات النبض المختلفة أثناء ممارسة التمارين الرياضية عن تأثيرات مختلفة على الجسم: يمكنك إنقاص الوزن أو تدريب قدرتك على التحمل أو بناء العضلات.

لتسريع النبض والبدء في حرق السعرات الحرارية ، هو أفضل ملائمة للتدريب القلب. يمكنك الركض في الشارع أو شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية والعمل على أجهزة القلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال ، في حلقة مفرغة) - لأنها تجعل من السهل التحكم في دقات قلبك. تم تجهيز معظم أجهزة المحاكاة بأجهزة استشعار خاصة. Cardio يختلف عن تجريب المعتاد فقط في التعقيد ، وهو مقسم مشروط إلى منخفض ومتوسط ​​و مستويات عاليةموزعة حسب معدل ضربات القلب.

تشير إلى الضغط الخاص بك

تحريك المنزلق

مناطق النبض

نطاقات نبضات لكل شخص مختلفة ويتم حسابها بشكل فردي. تعتمد القيمة على العمر. أولا تحتاج إلى حساب MUF - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حساب القيمة وفقا للمخطط: 220 - (العمر). على سبيل المثال ، يجب ألا يتجاوز وزن MUF الخاص بعمر 40 عامًا 180 عامًا. بعد ذلك ، يجب أن تكتشف ما سيحدث عند حرق الدهون ، وقم بإجراء حسابات لتحديد "ممر "ك الشخصي في المنطقة - الحدود المسموح بها.

مبادئ الحساب:

1. الأول هو جلسة الاحماء ، والأرقام هي 50-60 ٪ من MCHP. في هذا النطاق ، يكون النبض أثناء تمارين خفيفة ، تمارين صباحية. مناسبة للمبتدئين دون التدريب البدني.
2. نشط منطقة حرق الدهون النبض - 60-70 ٪. هذا هو النبض المستهدف لحرق الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هو معدل قلب مناسب لمحبي تدريب القوة. لفقدان الوزن النشط ، من الضروري إثارة رفع معدل ضربات القلب إلى 120-140 نبضة. في دقائق
3. لتطوير قوة وتحمل القلب من الأفضل أن تكون في منطقة النبض من حوالي 70-80 ٪.
4. في نطاق التحمل هو تدريب الجهاز التنفسي للشخص بسبب كثرة التنفس. في هذا النطاق ، حرق الدهون والكربوهيدرات الزائدة. يبدأ النبض في هذه المنطقة من 80 إلى 90٪.
5. آخر منطقة حرجة هي 90-95 ٪. مناسبة للرياضيين المحترفين وفي حالات نادرة جدا - قبل المسابقات. الطبقات في نبض 90-95 ٪ تشكل خطرا على حياة المبتدئين.

ما نبض يحرق الدهون؟

النبض المثالي لحرق الدهون في نطاق 60-70٪ MPP. من السهل الحفاظ على معدل ضربات القلب هذا على القلب: عند الجري أو السباحة أو الرقص أو التمارين الرياضية. في هذا النطاق ، يأخذ الجسم الطاقة ليس من العضلات ، ولكن من الدهون. لمدة نصف ساعة من الكارديو المعتدل ، ينفق الجسم 150 سعرة حرارية ، نصفها دهون.

كيف تحسب النبض الأمثل؟

بالإضافة إلى المعادلة القياسية ، يستخدم الرياضيون في كثير من الأحيان صيغة كارفونين - وهو عالم طور في القرن العشرين طريقة لحساب حدود معدل ضربات القلب لدى الرياضيين. لاستخدام الصيغة تحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب في راحة. حساب نبض الراحة هو أفضل في الصباح ، دون الخروج من السرير. تختلف المؤشرات في النساء والرجال ، وتزداد مع التقدم في السن:

• بالنسبة للنساء ، فإن معدل ضربات القلب يستريح حوالي 70-80.
• للرجال - 60-70.

صيغة Karvonen هي كما يلي: القيمة (أقصى معدل نبض القلب عند الراحة) مضروبًا في الكثافة + نبضات القلب عند الراحة. يمكن حساب كثافة بشكل مستقل ، مع الأخذ بعين الاعتبار أن 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل النبض. على سبيل المثال ، يمكنك حساب الصيغة لامرأة من 35 سنة: (185-70) مضروبة (0.3 + 70) = 104 ، 5 نبضة في الدقيقة.

حرق الدهون النسبية والمطلقة

يتم أخذ الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء التدريب من مكانين: من الأنسجة الدهنية في الجسم والجليكوجين ، وهو عديد السكاريد المكون من مخلفات الجلوكوز (المخزنة في الكبد والعضلات). عملية تكسير الجلوكوز مع إطلاق الطاقة تسمى التحلل الهوائي أو الأيض الهوائي. إن وجهة النظر الشائعة هي أن التقسيم إلى نطاقات نبضة هو أمر خاطئ جوهريًا ، وكلما قل الحمل ، كلما زاد إنفاق الجسم كمصدر للطاقة. ولكن يتم تحديد النمط التالي: أثناء التمرين مع شدة حوالي 50٪ ، يحرق 120 كيلو كالوري من الدهون و 80 من العضلات ، بينما ، عندما ترتفع الشدة إلى 75-80٪ ، يحرق 140 من العضلات و 260 من السعرات الحرارية من الجليكوجين. الخيار الأفضل هو الثاني ، حيث يكون حرق الدهون أقل في التدريب عالي الكثافة ، لأن الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية التي تم حرقها هي ضعف كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها.

مرة أخرى ، أراك ، أيها القراء الأعزاء ، في الصفحة التالية من مدونتي. أعتقد أنه سيكون من المثير للاهتمام بالنسبة لك أن تعرف ما يجب أن يكون النبض أثناء تدريب القلب لحرق الدهون ، ما يعتمد عليه الحرق الفعلي للطبقة الدهنية ، وأين تبدأ. حسنا ، حسنا ، نحن نبدأ.

أتساءل ما الذي تعرفه عن أمراض القلب؟ إذا لم يكن هناك شيء أو ما شابه ، من خلال نموذج التقييم الذي سمع / سمع بحافة الأذن ، فمن الأفضل أن أذكر ذلك.

لذا ، فإن تدريب القلب هو تدريب ليس فقط على الجسم (النظام العضلي الهيكلي) ، ولكن أيضًا على بعض أنظمة الجسم: الجهاز التنفسي ، الدورة الدموية (القلب والأوعية الدموية) ، والتمثيل الغذائي.

ولكن ، كقاعدة عامة ، يجب ألا تعتمد على البيانات التي تم الحصول عليها من مثل هذه المستشعرات ، خاصة إذا كانت أجهزة محاكاة لخيار الميزانية. ومع ذلك ، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الشخصي.

ما هو النبض الأمثل

كثيرًا ما يسألني الناس ما يجب أن يكون نبض الشخص العادي العادي. ولهذا السبب ساهمت بهذا القسم لهذه المقالة. سأخبركم بذلك: يتم حساب نبض كل شخص بواسطة الصيغة ، لأنه مختلف بالنسبة للجميع ، ومن الصعب رسم خط عام بسبب العديد من العوامل.

تبدو الصيغة كما يلي: من 220 تأخذ عمرك في سنوات كاملة. إذاً ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا ، سيكون النبضة 185 أفضل ، هل تفهم؟ الآن يمكنك حساب حسابك في حالة هدوء ، وغدًا لإجراء تدريبات رياضية أو تمرينات رياضية نشطة.

نبض حرق الدهون

كما سبق أن قلت ، مع بعض دقات القلب ، والتي هي 60 - 70 ٪ من الحد الأقصى ، يتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من 80 ٪ ، على سبيل المثال.

هناك تفسيرات معقولة لهذه "الظاهرة" التي لا ينبغي استكشافها بعمق. فقط اؤمن حرق الدهون يعتمد أيضا على مدة تدريب القلب. سيكون التدريب لمدة نصف ساعة بمعدل قلب بنسبة 65٪ أكثر فعالية من حيث حرق الدهون من 15 دقيقة ، ولكن بمعدل نبضات القلب 85٪. هذا هو السبب في كارديو ، بحيث دون ضرر على الصحة ، لجعل الجسم أفضل ، والجسم أقل حجما.

كيف يمكنك تغيير معدل ضربات القلب مع أمراض القلب

اريد ان اقول لك خدعة واحدة. من أجل حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية ، يجب تغيير الحمل (السرعة والكثافة). لذا ، بعد 5 دقائق من الركض بنبض 65٪ ، يمكنك تحقيق تسارع دقيق ترتفع فيه النبضات إلى 85٪. بعد - تقليله مرة أخرى إلى 65 ٪ من التشغيل المعتاد الخاص بك.

يمكن تطبيق هذه التقنية ليس فقط أثناء التشغيل. هذه التسرعات المجهدة هي التي تجبر الجسم على تحطيم احتياطاته تحت الجلد بجهد. لكن يجب ألا تذهب بعيداً - بعد حوالي دقيقة من التدريب المكثف ، قطرات حرق الدهون وتأثير سلبي على الجسم يبدأ - قد تكون هناك مشاكل صحية.

أيضا ، أنصحك بالمشاركة ، على معدة فارغة. ويفسر ذلك حقيقة أن الجسم يمتلك أعلى امتصاص في الصباح ، مما سيجبر الجسم على استخدام احتياطياته. وإذا كنت تأكل قبل اليوم أو ممارسة التمارين المسائية ، حتى خلال 3-4 ساعات ، فإن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام ستستخدم كطاقة. هل تحتاجها؟ بعد كل شيء ، نحن نتحدث عن حرق الدهون تحت الجلد.

استنتاج

نبض القلب لحرق الدهون - وهو شيء مهم جدا. صدقه. يجب ألا تنقذ مثل هذه القضايا إذا كنت جادًا بشأن أنشطتك الرياضية وصحتك.

من نفسي أود أن أختتم المقال من خلال تقديم المشورة في مسار يوري Spasokukotsky " التدريب الدائري للإغاثة وحرق الدهون"، مع المساعدة التي يمكنك بسهولة تفقد تلك الوزن الزائد والحصول على الرقم المطلوب!

معدل ضربات القلب هو معدل ضربات القلب أو ، بعبارات بسيطة ، النبض. متوسط ​​قيم النبض عند الراحة للرجال هو 60-70 نبضة في الدقيقة ، للنساء 70-80 نبضة في الدقيقة. مع تقدم العمر ، تزداد هذه القيم. مع التدريبات العادية ، على العكس من ذلك ، سوف تنخفض النبض بقية.
   لمعرفة معدل ضربات القلب عند الراحة ، من الضروري قياس النبض في وضعية الانبطاح ، ويفضل في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ. يمكنك العثور على النبض في وقت الراحة وفي وقت آخر ، لذلك تحتاج إلى الاستلقاء والهدوء لمدة 5-10 دقائق ، ثم أخذ القياس. إذا كان نبضك في وضع الراحة أعلى أو أقل من هذه القيم ، فمن المحتمل أن يكون هذا سببًا للذهاب إلى موعد الطبيب.

لحساب قيم نبضك الفردية للتدريبات ، أدخل بياناتك في الحقول. آلة حاسبة معدل ضربات القلب  وانقر "حساب". ستظهر قيم النبض لمناطق مختلفة في الجدول.

حاسبة معدل ضربات القلب

قيم نبض وصف المناطق النبض

نطاق النبض الخاص بك	منطقة النبض ، ٪	نتيجة العمل في هذه المنطقة	توصيات
	منطقة النشاط الضوئي: 50٪ -60٪	التكيف مع الحمل والانتعاش	تحميل للمبتدئين والتكيف مع التدريب بعد فترة انقطاع طويلة
	بداية منطقة حرق الدهون: 60 ٪ -70 ٪	فقدان الدهون	تحميل مثالي لفقدان الدهون وتطوير مستوى أولي من القدرة على التحمل
	المنطقة الهوائية: 70٪ -80٪	التحمل + حرق الدهون	حمولة عالية بما فيه الكفاية. يطور القدرة على التحمل ويحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
	المنطقة اللاهوائية: 80٪ -90٪	تطوير التحمل البدني	كثافة عالية. تدريب عضلات القلب وزيادة القدرة على التحمل
	السرعة القصوى وكفاءة الطاقة	العمل في هذه المنطقة ممكن فقط لفترة قصيرة فقط للرياضيين ذوي الخبرة.
	الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 100٪		رفع النبض فوق هذه القيمة يشكل خطرا على الصحة!

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل بدء التدريب في منطقة النشاط السهل والتكيف تدريجياً مع المرحلة التالية.

الصيغة لحساب مناطق النبض

للحصول على قيم محددة لمناطق النبض المستهدفة ، يتم استخدام صيغة Karvonen. نتيجة الحساب وفقا لطريقة Karvonen هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا هو الحد الأعلى ، والذي من الأفضل عدم رفع النبض فوقه. يتم احتساب قيمته باستخدام صيغة بسيطة من 220 سنة ناقص. على سبيل المثال ، لرجل من ثلاثين سنة:

الموارد البشرية ماكس. = 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة

يمكن استخدام صيغتين لحساب حدود جميع مناطق النبض. واحد منهم بسيط ويأخذ بعين الاعتبار فقط عمر الشخص ، والثاني - أكثر دقة يستخدم قيمة النبض في الراحة.

نبض هو تكرار دقات قلبك. لا تستخدم لقياسها أو تعتقد أنه قبل بداية سن الشيخوخة هذه ليست ضرورية؟ عبثا! هذه الأرقام سوف تساعدك على حساب التمرين بشكل صحيح: إنقاص الوزن وعدم استنزاف نفسك للإغماء.

في الحقيقة نبض  - هذه هي التذبذبات جدار الشرايين الناجمة عن تقلصات العضلات الرئيسية الخاصة بك. بطريقة أخرى يطلق عليه معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب. عادة ، في راحة الشخص البالغ ، تحدث 60 إلى 90 ذبذبة من هذا القبيل في الدقيقة. "الممر" كبير جدًا ويعتمد على اللياقة العامة. ماذا يعني هذا؟ لنفترض أنك زميل جيد وأنك تقود أسلوبًا نشطًا للجوّال في الحياة. يدق قلبك (المدرّب) بقوة أكثر وتكرارا أقل من ، على سبيل المثال ، عمة القوة ، التي تقضي وقت فراغه حصريا على الأريكة مع حزم لا نهاية لها من الرقائق. في أحد الانقباضات ، تقوم عضلاتك الرئيسية بضخ المزيد من الدم أكثر مما تفعل. لذلك ، سيكون نبضك المتبقي أقرب إلى الحد الأدنى. وسوف يرتدي قلبك ببطء أكبر.

خبيرنا:
أولغا أورلوفا ، شبكة الأطباء الرياضية نوادي اللياقة البدنية من الدرجة العالمية ، المعلم FFAR

من ناحية أخرى ، يعد مؤشر معدل ضربات القلب أيضًا أمرًا لا غنى عنه في التدريب ، لأنه أحد الطرق الرئيسية للتحكم في شدة الحمل. تسأل ، لماذا تهتم بالسيطرة على مثل هذا الشيء؟ أولاً ، جعل الفصول فعالة وفائدة لك ولقلبك ، وليس العكس. ثانياً - حتى لا تقع موت الشجاع على أرض الجمنازيوم.

كيف نحسب

إبداء تحفظ على الفور: سنناقش فقط التدريب (القلب) الهوائية - وهذا هو عندما يتم إنتاج الطاقة بمشاركة الأكسجين. في مثل هذه الفئات ، كما تعلمون بالفعل ، يتم ضخ نظام القلب والأوعية الدموية من خلال (ويزداد خطر الإصابة بأمراضه) ويفقد الوزن الزائد. السيطرة على كثافة تدريب القوة هو موضوع منفصل ، ونحن لن تلمس ذلك الآن. هناك ، لا يرقص المدربون الذين يعملون مع العملاء في كثير من الأحيان مع النبض ، ولكن من EPM (الحد الأقصى المتكرر): هذا هو الوزن الأكبر الذي يمكنك رفعه مرة واحدة.

لذلك ، دعونا نتحدث عن نبض في "التمارين الرياضية". هناك شيء من هذا القبيل - معدل ضربات القلب كحد أقصى. إنه كذلك أقصى نبض لك. أبسط صيغة لحسابها: 220 سنة ناقص. إذا كنت لا تزال لا تكررها في الحلم ، تذكر على الفور الآن. لأنه أبعد من ذلك ، يجري الرعب: يبدأ القلب للعمل من أجل ارتداء ، لتجربة نقص الأوكسجين والمواد الغذائية (ناهيك عن إيصال كل هذا إلى الأعضاء والعضلات الأخرى). القيام بذلك مستحيل  أبدا على الإطلاق. إن "السخونة الفظة" والإرهاق المفرط والمستويات المرتفعة لهرمون الإجهاد الكورتيزول هو أفضل شيء يمكن أن يحدث لك إذا كنت لا تصدقنا. الأسوأ هو مشاكل القلب ، وصولا إلى تطور نوبة قلبية (يمكن أن يحدث مع ما يسمى متلازمة الحمل الزائد). من مؤشر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يتم حساب ممر معدل ضربات القلب المطلوب أثناء التدريب.

حدود الهوائية للنبض  - هذا هو الفاصل الزمني الذي ينبض فيه القلب بمثل هذا التردد لضمان التوصيل الفعال للأكسجين للأنسجة. ووفقًا للمعادلة ، يتم اعتبارها كالتالي: (220 - عمر) × 60 - 80٪: 100٪.
في التعبير العددي ، يبدو كالتالي: (220 سنة) × 0.6–0.8 ، حيث يحدد 0.6 الحد الأدنى للممر الهوائي ، و 0،8 يحدد الحد الأعلى.

1. الأول هو النبض الفعال لحرق الدهون. هذه هي المنطقة من 60-70 ٪ من الحد الأقصى (في المتوسط ​​، 120-140 نبضة في الدقيقة ، اعتمادا على العمر). لإنقاص الوزن ، يوصى بالعمل بشكل مثالي لمدة 40 إلى 45 دقيقة على الأقل. إذا كنت لا تزال لا تعرف لماذا - قل. في الدقيقة الأولى (تقريباً) 20-30 دقيقة من التدريب ، تذهب الكربوهيدرات التي تراكمها إلى حساب ، وعندها فقط يبدأ النسيج الدهني بالانهيار.
2. المستوى الثاني أعلى قليلاً ، 70-80٪ من HR max. يدرب التحمل الهوائي (الوقت يعتمد على أدائك والصحة). هنا ، أيضا ، تحرق الكربوهيدرات والدهون ، ولكن هذا الأخير - أقل ، لأنهم يفضلون الموت في راحة - مع حمولة منخفضة الكثافة.

وهذا هو السبب في أنه كان يعتقد دائما أنه إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، عليك أن تعمل لفترة طويلة ، ولكن بوتيرة بطيئة. ومع ذلك ، هذه البديهية القديمة هي أكثر حول المبتدئين. تحتاج سيدة اللياقة البدنية المدربة بشكل جيد مع العضلات المدربة (بما في ذلك القلب) إلى حمل لائق. لذا ، يمكن لهؤلاء النساء بسهولة ضرب عصفورين بحجر واحد في كل مرة - والسماح لنفسه ، على سبيل المثال ، تدريب فاصل داخل منطقة النبض 60-80 ٪: بحيث تتطور التحمل ويتذبذب الوزن. خيار آخر ، كلاسيكي بالفعل ، هو مزيج من العمل الهوائي والقوي: عندما ، بعد الإحماء في منطقة القلب ، يذهب مواطن إلى مدربي الطاقة ، وفي نهاية البرنامج يقفز إلى جهاز القلب ، ويساعده بالفعل على هضم الأحماض الدهنية.

خارج 80-85 ٪ من الحد الأقصى للنبض ، يترك الجسم المنطقة الهوائية. ويعمل بالفعل في الوضع اللاهوائي (كما هو الحال في تدريب القوة) ، أي أنه ينتج الطاقة بدون الأكسجين. دون هذا الأخير ، لا يحرق الدهون ، ويمكن استنفاد موارد الكربوهيدرات بسرعة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة من نقص السكر في الدم ، مع أعراض غير سارة للغاية: سوف تشعر بالدوار ، وسوف تغطي الضعف ، والعرق لزجة الباردة تتدفق بشكل غير مرتب من خلال جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات ، يمكن أن تستهلك بروتينات العضلات - خاصة إذا كنت لسبب ما (بالمناسبة ، لماذا؟) جاء إلى قاعة الجياع.

على الفور يجب أن يقال أن النبض هو اهتزاز لجدران الأوعية الشريانية ، والتي تظهر كنتيجة لتقلص عضلة القلب. أيضا ، النبض غالبا ما يسمى معدل ضربات القلب أو معدل ضربات القلب المختصر. هذا هو الاختصار الذي سنستخدمه في المستقبل.

عندما يكون الراشد في حالة راحة ، يكون معدل ضربات القلب في حدود 60-90 نبضة في الدقيقة. ترتبط هذه القراءات مباشرة باللياقة القلبية. ببساطة ، في الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، يمكن أن تتقلص عضلة القلب مع زيادة القوة ، ولكن تواتر هذه الانقباضات ستكون أقل.

هذا يسمح لك بضخ المزيد من الدم مقارنة بشخص غير مدرب ، وقليل من الجهد للقيام بذلك. لهذا السبب ، فإن القلب سيخدمك فترة أطول من الوقت دون الكثير من البلى. ونتيجة لذلك ، سيكون معدل نبضات القلب أثناء الراحة أقرب ما يمكن من قيمة الحد الأدنى.

من المهم جدا أن يكون لديك نبض و حرق الدهون في تلك اللحظات عندما تقوم بتمرين القلب. هو معدل ضربات القلب هو المعلمة الرئيسية لتحديد كثافة أحمال القلب. في بعض الأحيان على موارد الويب المتخصصة يمكنك تلبية السؤال - لماذا تتحكم في معدل ضربات القلب أثناء التدريب. هذا يرجع في المقام الأول إلى فعالية التدريب ، ويتيح لك أيضًا أن تكون على ثقة من أن التدريب كان مفيدًا للصحة.

لاحظ أنه في هذه المقالة سوف ننظر في فعالية النبض لحرق الدهون مع الإشارة فقط إلى تدريب القلب. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في قوة التدريب يقاس شدتها بطريقة مختلفة. اليوم ، من المهم لنا أن نفهم كيف يؤثر معدل ضربات القلب على عملية تحلل الدهون من أجل جعل الطبقات أكثر فعالية.

حرق الدهون تدريب القلب

بفضل معدل ضربات القلب ، يمكنك تحديد كثافة أي أحمال القلب. أذكر ، وتشمل الجري والسباحة وركوب الدراجات ، الخ للبدء ، يجب عليك تحديد القيمة القصوى للنبض لجسمك. من السهل جدًا القيام بذلك ؛ يكفي أن تقتطع عمرك من 220 عامًا. ستكون القيمة الناتجة هي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالمناسبة ، إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة بجدية ، فإننا ننصحك بشراء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. هذا الجهاز البسيط وغير المكلفة سيسهل حياتك بشكل كبير في الفصل الدراسي.

لماذا نحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟ كل شيء بسيط للغاية هنا ، حيث أنه لا يمكنك أبدًا أن تتدرب بكثافة تتجاوز هذه القيمة ، لأنك لا تؤذِ سوى جسمك. بناءً على نتائج البحث ، تم الحصول على مناطق كثافة التدريب ، حيث يمكن أن يؤدي العمل إلى نتائج مختلفة.

لهذا ، تم استخدام ما يسمى حدود القلب من معدل ضربات القلب ، في غضونه عضلة القلب قادرة على توفير التغذية الأكسجين فعالة للأنسجة. وبعبارة أخرى ، أثناء العمل ضمن هذه الحدود ، يمكن استخدام الكربوهيدرات بالدهون من قبل الجسم لتكوين ATP بمشاركة الأكسجين. هذه العملية تسمى التحلل الهوائي. دعونا ننظر في كل هذه المناطق الثلاث من كثافة القلب.

• 60-70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.  من المؤكد أنك فهمت بالفعل كيفية حساب هذه الحدود لنفسك. إذا كان شخص آخر لا يعرف ذلك ، قم ببساطة بضرب معدل ضربات القلب الأقصى بنسبة 60-70 في المائة. في المتوسط ​​، ستكون هذه القيمة من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة. هذه هي القيمة الأكثر فعالية لحرق الدهون. في عملية تحلل الدهون بدأت بأكبر قدر ممكن من النشاط ، يجب عليك العمل في هذا المجال لمدة 45 دقيقة. خلال النصف الأول من التدريب ، سوف يستهلك الجسم الكربوهيدرات التي لديه ، وبعد ذلك سوف يتحول إلى استخدام الرواسب الدهنية.
• 70-80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.  في نطاق معدل ضربات القلب هذا ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من التحمل الهوائي الخاص بك بأقصى قدر من الكفاءة. هنا يستخدم الجسم أيضا بنشاط الكربوهيدرات والدهون ، ولكن هذا الأخير أقل نشاطا قليلا. يجب أن يعمل المبتدئين في النطاق الأول ، والرياضيون الأكثر خبرة يذهبون إلى هذا. أيضا فعالة جدا هو مزيج من القوة وتدريب القلب. أولا ، أنت تعمل مع الأوزان وتحرق بسرعة الكربوهيدرات ، ومن ثم ، بفضل آلات تمرين القلب ، تخلص من الدهون.
• 80-85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.  هنا ، تصبح العملية الهوائية لإنتاج الطاقة لاهوائية ، أو ببساطة ، لم يعد الأكسجين مستخدمًا. ونتيجة لذلك ، من المستحيل حرق الدهون في نطاق معدل ضربات القلب الثالث ، لأن هذه العملية تتطلب الأكسجين.

ما هو دور معدل النبض في فقدان الدهون ، تعلم من هذا الفيديو: