औसत हृदय गति। कार्डियक लोड के लिए इष्टतम हृदय गति का निर्धारण कैसे करें

यह माना जाता है कि वसा हानि के लिए पल्स एक प्रमुख भूमिका निभाता है, और इसके बाद प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति। वजन कम करने के मामले में शुरुआती से गलती हो जाती है, यह सोचकर कि वे उस समय अपना वजन कम करते हैं जब वे पसीना और मजबूत होते हैं, बेहतर। इसके विपरीत, वजन कम करना इस बात पर निर्भर करता है कि दाल किस क्षेत्र में है।

भार और नाड़ी की तीव्रता के बीच संबंध

पल्स फ्रीक्वेंसी और पावर लोड्स का अटूट संबंध है। कोई आश्चर्य नहीं कि प्रशिक्षण में पेशेवर एथलीटों को हृदय गति की निगरानी की आवश्यकता होती है - एक उपकरण जो नाड़ी को मापता है। डिवाइस मैन्युअल माप का एक उपयोगी विकल्प है, क्योंकि वर्कआउट के दौरान अपने दिल की निगरानी करना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। व्यायाम के दौरान अलग-अलग नाड़ी दर का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है: आप अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने धीरज को प्रशिक्षित कर सकते हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

अपनी नाड़ी को तेज करने और कैलोरी जलाने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है। आप सड़क पर दौड़ सकते हैं या जिम की सदस्यता खरीद सकते हैं और हृदय संबंधी मशीनों पर काम कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर) - वे आपके दिल की धड़कन को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं। अधिकांश सिमुलेटर विशेष सेंसर से लैस हैं। कार्डियो सामान्य कसरत से केवल जटिलता में भिन्न होता है, जिसे सशर्त रूप से निम्न, मध्यम और में विभाजित किया जाता है उच्च स्तरदिल की दर से वितरित।

अपने दबाव का संकेत दें

स्लाइडर्स को स्थानांतरित करें

पल्स जोन

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दिल की धड़कन की सीमा अलग-अलग होती है और अलग-अलग गणना की जाती है। मूल्य उम्र पर निर्भर करता है। सबसे पहले आपको MUF की गणना करने की आवश्यकता है - अधिकतम हृदय गति। मूल्य की गणना योजना के अनुसार की जा सकती है: 220 - (आयु)। उदाहरण के लिए, 40-वर्षीय के लिए MUF 180 से ऊपर नहीं होना चाहिए। इसके बाद, आपको यह पता लगाना चाहिए कि पल्स वसा जलने से क्या होगा और क्षेत्र में अपने व्यक्तिगत "गलियारे" को निर्धारित करने के लिए गणना करें - अनुमेय सीमाएं।

गणना के सिद्धांत:

1. पहला एक वार्म अप सत्र है, आंकड़े एमसीएचपी के 50-60% हैं। इस सीमा में, नाड़ी एक हल्की कसरत, सुबह व्यायाम के दौरान होती है। शारीरिक प्रशिक्षण के बिना शुरुआती के लिए उपयुक्त।
2. सक्रिय वसा जलने वाली पल्स क्षेत्र - 60-70%। यह शरीर में वसा जलाने के लिए लक्ष्य नाड़ी है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के प्रशंसकों के लिए यह एक उपयुक्त हृदय गति है। सक्रिय वजन घटाने के लिए, हृदय गति को 120-140 बीट्स तक बढ़ाने के लिए उकसाना आवश्यक है। मिनटों में
3. दिल की ताकत और धीरज के विकास के लिए लगभग 70-80% नाड़ी क्षेत्र में होना बेहतर है।
4. धीरज की श्रेणी में लगातार सांस लेने के कारण किसी व्यक्ति की श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है। इस सीमा में, वसा और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का जलना। ऐसे क्षेत्र में पल्स 80 से 90% से शुरू होता है।
5. अंतिम महत्वपूर्ण क्षेत्र 90-95% है। पेशेवर एथलीटों के लिए और बहुत दुर्लभ मामलों में - प्रतियोगिताओं से पहले। 90-95% की नाड़ी में कक्षाएं शुरुआती लोगों के जीवन के लिए खतरनाक हैं।

क्या नाड़ी वसा जलता है?

वसा जलने के लिए आदर्श नाड़ी 60-70% एमपीपी की सीमा में है। इस तरह की हृदय गति कार्डियो पर बनाए रखना आसान है: जब दौड़ना, तैरना, नृत्य करना या एरोबिक्स करना। इस सीमा में, शरीर ऊर्जा मांसपेशियों से नहीं, बल्कि वसा से लेता है। मध्यम कार्डियो के आधे घंटे के लिए, शरीर 150 कैलोरी खर्च करता है, जिसमें से आधा वसा होता है।

इष्टतम नाड़ी की गणना कैसे करें?

मानक सूत्र के अलावा, एथलीट अक्सर कार्वोनेन के फार्मूले का उपयोग करते हैं - एक वैज्ञानिक, जिसने 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में एथलीटों में हृदय गति की सीमाओं की गणना के लिए एक विधि विकसित की थी। सूत्र का उपयोग करने के लिए आपको अपने हृदय गति को आराम से जानना होगा। बिस्तर से बाहर निकलने के बिना, सुबह में आराम करने वाली पल्स की गणना करना बेहतर होता है। संकेतक महिलाओं और पुरुषों में भिन्न होते हैं, और उम्र के साथ बढ़ते हैं:

• महिलाओं के लिए, आराम करने वाली हृदय गति लगभग 70-80 है;
• पुरुषों के लिए - 60-70।

करवोन का सूत्र इस प्रकार है: मूल्य (बाकी पर पल्स-हृदय गति) तीव्रता में तीव्रता + दिल की धड़कन से गुणा। तीव्रता को स्वतंत्र रूप से गणना की जा सकती है, यह ध्यान में रखते हुए कि 70% अधिकतम पल्स दर से है। एक उदाहरण के रूप में, आप 35 वर्ष की महिला के लिए सूत्र की गणना कर सकते हैं: (185-70) गुणा (0.3 + 70) = 104, 5 बीट प्रति मिनट।

सापेक्ष और निरपेक्ष वसा जलने

प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को दो स्थानों से लिया जाता है: शरीर के वसायुक्त ऊतक और ग्लाइकोजन से, एक पॉलिसैकेराइड जो कि ग्लूकोज अवशेष (यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत) द्वारा बनता है। ऊर्जा की रिहाई के साथ ग्लूकोज के टूटने की प्रक्रिया को एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस या एरोबिक चयापचय कहा जाता है। यह दृष्टिकोण लोकप्रिय है कि नाड़ी श्रेणियों में विभाजन मौलिक रूप से गलत है, और भार जितना कम होता है, शरीर उतना ही अधिक वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में खर्च करता है। लेकिन निम्नलिखित पैटर्न निर्धारित किया जाता है: लगभग 50%, 120 किलो वसा और 80 मांसपेशियों की तीव्रता के साथ एक कसरत के दौरान, जब तीव्रता 75-80% तक बढ़ जाती है, तो 140 मांसपेशियां जल जाती हैं और ग्लाइकोजन से 260 कैलोरी। सबसे अच्छा विकल्प दूसरा है, जिसमें उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर वसा जलना कम होता है, क्योंकि जला कैलोरी की कुल मात्रा कम तीव्रता पर दोगुनी होती है।

P नर्क फिर से आपको दिखाई देता है, प्रिय पाठकों, मेरे ब्लॉग के अगले पृष्ठ पर। मुझे लगता है कि आपके लिए यह जानना दिलचस्प होगा कि वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पल्स क्या होना चाहिए, वसा परत का वास्तविक जलना क्या निर्भर करता है, और कहां शुरू करना है। खैर, ठीक है, हम शुरू करते हैं।

मुझे आश्चर्य है कि आप कार्डियो के बारे में क्या जानते हैं? यदि कुछ भी या ऐसा नहीं है, तो कान के किनारे के साथ सुनाई / सुनाई देती है, तो मैं बेहतर याद दिलाता हूं।

तो, कार्डियो प्रशिक्षण न केवल शरीर (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम) का एक प्रशिक्षण है, बल्कि कुछ शरीर प्रणालियों का भी है: श्वसन, परिसंचरण (हृदय), और चयापचय।

लेकिन, एक नियम के रूप में, आपको ऐसे सेंसर से प्राप्त आंकड़ों पर भरोसा नहीं करना चाहिए, खासकर अगर वे बजट विकल्प के सिमुलेटर हैं। फिर भी, व्यक्तिगत हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना बेहतर है।

इष्टतम पल्स क्या है

लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं कि एक साधारण, औसत व्यक्ति की नब्ज क्या होनी चाहिए। यही कारण है कि मैंने इस लेख में इस खंड का योगदान दिया है। मैं आपको यह बताऊंगा: प्रत्येक व्यक्ति की नाड़ी की गणना सूत्र द्वारा की जाती है, क्योंकि वह सभी के लिए अलग है, और कई कारकों के कारण एक सामान्य रेखा खींचना मुश्किल है।

सूत्र इस तरह दिखता है: 220 से पूरे वर्ष में आपकी आयु को दूर करना। तो, 35 वर्ष के व्यक्ति के लिए, पल्स 185 इष्टतम होगा। क्या आप समझते हैं? अब आप एक शांत स्थिति में अपनी गणना कर सकते हैं, और कल सक्रिय में एक जॉग या कसरत के उपाय के लिए।

वसा जलने की नब्ज

जैसा कि मैंने पहले ही कहा है, कुछ दिल की धड़कन के साथ, जो कि 60 - 70% अधिकतम है, उदाहरण के लिए, 80% के साथ वसा को अधिक कुशलता से जला दिया जाता है।

इस "घटना" के लिए उचित स्पष्टीकरण हैं जिन्हें गहराई से नहीं जाना चाहिए। बस विश्वास करो। फैट बर्निंग कार्डियो ट्रेनिंग की अवधि पर भी निर्भर करता है। 65% की हृदय गति के साथ आधे घंटे का प्रशिक्षण 15 मिनट की तुलना में वसा जलने के मामले में अधिक प्रभावी होगा, लेकिन 85% की हृदय गति के साथ। इसलिए यह कार्डियो है, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, शरीर को बेहतर बनाया जा सके, और शरीर को स्लिमर बनाया जा सके।

आप हृदय की दर को कार्डियो के साथ कैसे बदल सकते हैं

मैं आपको एक ट्रिक बताना चाहता हूं। अधिक प्रभावी वसा जलने के लिए, भार (गति, तीव्रता) को बदलना होगा। तो, 65% की पल्स के साथ 5 मिनट की जॉगिंग के बाद, आप एक मिनट का त्वरण बना सकते हैं, जिस पर पल्स 85% तक बढ़ जाता है। के बाद - इसे फिर से अपने सामान्य रन के 65% तक कम करें।

इस तकनीक को न केवल चलाने के दौरान लागू किया जा सकता है। यह ये तनावपूर्ण त्वरण हैं जो शरीर को प्रयास के साथ अपने चमड़े के नीचे के भंडार को तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए - लगभग एक मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद, वसा जलने की बूंदें और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव शुरू होता है - स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इसके अलावा, मैं आपको खाली पेट पर संलग्न होने की सलाह दूंगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सुबह में शरीर में उच्चतम अवशोषण होता है, जो शरीर को अपने भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। और अगर आप दिन या शाम की कसरत से पहले 3-4 घंटे में खाते हैं, तो सबसे पहले, भोजन से प्राप्त कैलोरी ऊर्जा के रूप में उपयोग की जाएगी। क्या आपको इसकी आवश्यकता है? आखिरकार, हम चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के बारे में बात कर रहे हैं।

निष्कर्ष

वसा जलने के लिए पल्स कार्डियो - एक बहुत महत्वपूर्ण चीज। यकीन मानिए। यदि आप अपनी खेल गतिविधियों और स्वास्थ्य के बारे में गंभीर हैं तो आपको ऐसे मुद्दों पर बचत नहीं करनी चाहिए।

अपने आप से मैं यूरी स्पैसुकुकोत्स्की के पाठ्यक्रम की सलाह देकर लेख को समाप्त करना चाहूंगा " राहत और वसा जलने के लिए सर्किट प्रशिक्षण", जिसकी मदद से आप उन अतिरिक्त पाउंड को आसानी से खो सकते हैं और वांछित आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं!

हृदय गति, हृदय की दर या, सरल शब्दों में, नाड़ी है। पुरुषों के लिए आराम से पल्स का औसत मूल्य 60-70 बीट प्रति मिनट है, महिलाओं के लिए 70-80 बीट प्रति मिनट है। उम्र के साथ, ये मूल्य बढ़ जाते हैं। नियमित वर्कआउट के साथ, इसके विपरीत, आराम करने वाली पल्स कम हो जाएगी।
   आराम से हृदय गति का पता लगाने के लिए, प्रवण स्थिति में अपनी नाड़ी को मापना आवश्यक है, अधिमानतः सुबह, जागने के तुरंत बाद। आप आराम और किसी अन्य समय पर पल्स पा सकते हैं, इसके लिए आपको लेटने और 5-10 मिनट के लिए चुपचाप लेटने की आवश्यकता है, फिर एक माप लें। यदि आराम से आपकी नाड़ी इन मूल्यों से बहुत अधिक या कम है, तो यह संभवतः डॉक्टर की नियुक्ति के लिए जाने का एक कारण है।

वर्कआउट के लिए अपने व्यक्तिगत पल्स मूल्यों की गणना करने के लिए, अपना डेटा फ़ील्ड में दर्ज करें। हृदय गति कैलकुलेटर  और क्लिक करें "गणना"। विभिन्न क्षेत्रों के लिए पल्स मान तालिका में दिखाई देंगे।

हृदय गति कैलकुलेटर

पल्स मान और पल्स जोन विवरण

आपकी नाड़ी की सीमा	पल्स जोन,%	इस क्षेत्र में काम का परिणाम	सिफारिशें
	प्रकाश गतिविधि क्षेत्र: 50% -60%	लोड और वसूली के लिए अनुकूलन	शुरुआती के लिए लोड करें और लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण के लिए अनुकूल करें
	वसा जलने क्षेत्र की शुरुआत: 60% -70%	वसा की कमी	वसा की हानि और धीरज के प्रारंभिक स्तर के विकास के लिए आदर्श भार
	एरोबिक ज़ोन: 70% -80%	सहनशक्ति + वसा जलना	बहुत अधिक भार। यह धीरज विकसित करता है और कुशलता से कैलोरी बर्न करता है।
	अवायवीय क्षेत्र: 80% -90%	शारीरिक धीरज का विकास	उच्च तीव्रता। कार्डियक मसल ट्रेनिंग और स्टैमिना बढ़ा
	अधिकतम गति और ऊर्जा दक्षता	इस क्षेत्र में काम केवल थोड़े समय के लिए और केवल अनुभवी एथलीटों के लिए ही संभव है।
	अधिकतम हृदय गति: 100%		इस मूल्य से ऊपर नाड़ी उठाना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है!

शुरुआती लोगों के लिए आसान गतिविधि के क्षेत्र में प्रशिक्षण शुरू करना और धीरे-धीरे अगले चरण के लिए अनुकूल होना बेहतर है।

नाड़ी क्षेत्रों की गणना के लिए सूत्र

लक्ष्य पल्स जोन के विशिष्ट मूल्यों को प्राप्त करने के लिए, करवोन सूत्र का उपयोग किया जाता है। करवोन विधि के अनुसार गणना का परिणाम अधिकतम हृदय गति है। यह ऊपरी सीमा है, जिसके ऊपर नाड़ी बेहतर है न उठाना। इसका मान 220 माइनस आयु के एक सरल सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, तीस साल के आदमी के लिए:

एचआर अधिकतम। = 220 - 30 = 190 बीट प्रति मिनट

सभी पल्स ज़ोन की सीमाओं की गणना करने के लिए दो सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है। उनमें से एक सरल है और केवल व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखता है, और दूसरा - एक अधिक सटीक एक आराम पर नाड़ी के मूल्य का उपयोग करता है।

पल्स आपके दिल की धड़कन की आवृत्ति है। उन्हें मापने या सोचने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाता है कि बुढ़ापे की शुरुआत से पहले यह आवश्यक नहीं है? व्यर्थ में! यह ये संख्याएं हैं जो आपको सही तरीके से कसरत की गणना करने में मदद करेंगी: वजन कम करने के लिए और बेहोश करने के लिए खुद को थका नहीं।

वास्तव में नाड़ी  - ये आपके मुख्य पेशी के संकुचन से उत्पन्न होने वाली धमनी दीवार के दोलन हैं। एक अन्य तरीके से इसे हृदय गति कहा जाता है - हृदय गति। आम तौर पर, एक वयस्क व्यक्ति में आराम करने पर, प्रति मिनट 60 से 90 ऐसे दोलन होते हैं। "कॉरिडोर" काफी बड़ा है और समग्र फिटनेस पर निर्भर करता है। इसका क्या मतलब है? मान लें कि आप एक अच्छे साथी हैं और आप जीवन का एक सक्रिय-मोबाइल तरीका अपनाते हैं। आपका (प्रशिक्षित) दिल अधिक शक्ति और कम आवृत्ति के साथ धड़कता है, कहते हैं, एक शक्ति चाची, जो अपने अवकाश को विशेष रूप से चिप्स के अंतहीन पैकेज के साथ सोफे पर बिताती है। एक संकुचन में, आपकी मुख्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक रक्त पंप होता है। इसलिए, आराम से आपकी नाड़ी निचली सीमा के करीब होगी। और आपका दिल अधिक धीरे-धीरे बाहर निकलेगा।

हमारे विशेषज्ञ:
ओल्गा ओरलोवा, स्पोर्ट्स डॉक्टर नेटवर्क वर्ल्ड क्लास फिटनेस क्लब, शिक्षक एफएफएआर

दूसरी ओर, हृदय गति संकेतक भी प्रशिक्षण में एक अनिवार्य चीज है, क्योंकि यह लोड की तीव्रता को नियंत्रित करने के मुख्य तरीकों में से एक है। आप पूछते हैं, ऐसी बात को नियंत्रित करने के लिए परेशान क्यों? सबसे पहले, कक्षाओं को प्रभावी बनाने के लिए और आपको और आपके दिल को लाभ पहुंचाने के लिए, और इसके विपरीत नहीं। दूसरी बात - ताकि आप जिम की मंजिल पर बहादुर की मौत के शिकार न हों।

कैसे गिनें?

तुरंत आरक्षण करें: हम केवल एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षण पर चर्चा करेंगे - यह तब है जब ऊर्जा ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ उत्पन्न होती है। ऐसी कक्षाओं में, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के माध्यम से पंप किया जाता है (और इसके रोगों का खतरा और कम हो जाता है) और अतिरिक्त वजन कम हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता का नियंत्रण एक अलग विषय है, हम इसे अब नहीं छूएंगे। वहां, ग्राहकों के साथ काम करने वाले प्रशिक्षक अक्सर नाड़ी के साथ नहीं नृत्य करते हैं, लेकिन ईपीएम (एकल दोहराया अधिकतम) से: यह सबसे बड़ा वजन है जिसे आप 1 बार उठा सकते हैं।

तो, चलो "एरोबिक्स" में पल्स के बारे में बात करते हैं। ऐसी बात है - दिल की दर अधिकतम। यह है आपके लिए अधिकतम पल्स। इसकी गणना करने का सबसे सरल सूत्र: 220 माइनस उम्र। यदि आप अभी भी इसे सपने में नहीं दोहराते हैं, तो तुरंत अभी याद रखें। क्योंकि इससे परे, भयानक चल रहा है: दिल पहनने के लिए काम करना शुरू कर देता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी का अनुभव करने के लिए (अन्य सभी अंगों और मांसपेशियों को इस सब के वितरण का उल्लेख नहीं करने के लिए)। ऐसा करना असंभव है  कभी नहीं। "बनल" ओवरहीटिंग, अत्यधिक थकान और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का ऊंचा स्तर सबसे अच्छी बात है जो हमारे साथ विश्वास नहीं होने पर आपके साथ हो सकता है। सबसे खराब दिल की समस्याएं हैं, दिल का दौरा पड़ने के विकास तक (यह तथाकथित ओवरलोड सिंड्रोम के साथ हो सकता है)। अधिकतम हृदय गति के संकेतक से, आवश्यक हृदय गति गलियारे की गणना प्रशिक्षण के दौरान की जाती है।

नाड़ी की एरोबिक सीमा  - यह अंतराल है जिसमें हृदय ऐसी आवृत्ति के साथ धड़कता है जिससे ऊतकों को ऑक्सीजन की प्रभावी डिलीवरी सुनिश्चित हो सके। सूत्र के अनुसार, इसे निम्नानुसार माना जाता है: (220 - आयु) x 60–80%: 100%।
संख्यात्मक अभिव्यक्ति में, यह इस तरह दिखता है: (220 वर्ष की आयु) x 0.6–0.8, जहां 0.6 एरोबिक गलियारे की निचली सीमा को परिभाषित करता है, और 0.8 ऊपरी सीमा को परिभाषित करता है।

1. वसा जलने के लिए सबसे पहले पल्स प्रभावी है। यह 60-70% अधिकतम (औसतन, उम्र के आधार पर 120-140 बीट प्रति मिनट) का एक क्षेत्र है। वजन कम करने के लिए, इसमें आदर्श रूप से कम से कम 40-45 मिनट तक काम करने की सलाह दी जाती है। यदि आप अभी भी नहीं जानते हैं कि क्यों - बताओ। प्रशिक्षण के पहले (लगभग) 20-30 मिनटों में, आपके द्वारा जमा किए गए कार्बोहाइड्रेट खर्च पर जाते हैं, और उसके बाद ही वसायुक्त ऊतक टूटना शुरू हो जाता है।
2. दूसरा स्तर थोड़ा अधिक है, एचआर अधिकतम का 70-80%। यह एरोबिक धीरज (समय आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है) को प्रशिक्षित करता है। यहां भी, कार्बोहाइड्रेट और वसा जलते हैं, लेकिन बाद वाले - कम, क्योंकि वे आराम से मरना पसंद करते हैं - कम तीव्रता वाले भार के साथ।

यही कारण है कि यह हमेशा पारंपरिक रूप से माना जाता रहा है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको लंबे समय तक काम करना होगा, लेकिन धीमी गति से। हालांकि, यह पुरानी स्वयंसिद्ध newbies के बारे में अधिक है। प्रशिक्षित मांसपेशियों (दिल सहित) के साथ एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित फिटनेस महिला को एक सभ्य भार की आवश्यकता होती है। तो, ऐसी महिलाएं एक समय में दो पक्षियों को एक पत्थर से आसानी से हरा सकती हैं - और खुद को अनुमति देती हैं, उदाहरण के लिए, 60-80% के पल्स ज़ोन के भीतर एक अंतराल प्रशिक्षण: ताकि धीरज विकसित हो और वजन volatilizes। एक और, पहले से ही क्लासिक, विकल्प एरोबिक और ताकत का एक संयोजन है: जब, कार्डियो ज़ोन में वार्म-अप के बाद, एक नागरिक पावर ट्रेनर्स के पास जाता है, और प्रोग्राम के अंत में वह एक कार्डियो मशीन पर कूदता है और पहले से ही फैटी एसिड को पचाता है।

अधिकतम पल्स के 80-85% हिस्से के बाहर, शरीर एरोबिक ज़ोन छोड़ता है। और यह पहले से ही अवायवीय मोड (शक्ति प्रशिक्षण में) के रूप में कार्य करता है, अर्थात यह ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा का उत्पादन करता है। बाद के बिना, वसा जलता नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट संसाधनों को जल्दी से समाप्त किया जा सकता है। और इससे हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति पैदा हो सकती है, बेहद अप्रिय लक्षणों के साथ: आप चक्कर महसूस करेंगे, कमजोरी को कवर करेंगे, और ठंडा चिपचिपा पसीना आपके शरीर के माध्यम से असमान रूप से बहेगा। इसके अलावा, जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, मांसपेशियों के प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है - खासकर यदि आप किसी कारण से (वैसे, क्यों?) हॉल में भूखे आए।

तुरंत यह कहा जाना चाहिए कि नाड़ी धमनी वाहिकाओं की दीवारों का एक कंपन है, जो हृदय की मांसपेशियों के संकुचन के परिणामस्वरूप दिखाई देती है। इसके अलावा, पल्स को अक्सर हृदय गति या संक्षिप्त हृदय गति कहा जाता है। यह इस संक्षिप्त नाम है जिसे हम भविष्य में उपयोग करेंगे।

जब कोई वयस्क आराम करता है, तो हृदय गति 60-90 बीट प्रति मिनट होती है। ये रीडिंग सीधे आपके कार्डियो फिटनेस से संबंधित हैं। सीधे शब्दों में कहें, जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, हृदय की मांसपेशियों में वृद्धि हुई ताकत के साथ अनुबंध कर सकते हैं, लेकिन इन संकुचन की आवृत्ति कम होगी।

यह आपको एक प्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक रक्त पंप करने और ऐसा करने के लिए कम प्रयास खर्च करने की अनुमति देता है। इस कारण से, दिल आपको अधिक समय तक बिना घिसाव और आंसू के काम करेगा। नतीजतन, आपकी आराम दिल की दर हमेशा कम सीमा मूल्य के जितना संभव हो उतना करीब होगी।

जब आप कार्डियो वर्कआउट करते हैं तो उन पलों में पल्स और फैट बर्निंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह हृदय की दर कार्डियो लोड की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए मुख्य पैरामीटर है। कभी-कभी विशेष वेब संसाधनों पर आप प्रश्न पूछ सकते हैं - प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को क्यों नियंत्रित करें। यह मुख्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के कारण है, और आपको यह आश्वस्त होने की अनुमति भी देता है कि प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद था।

ध्यान दें कि इस लेख में हम केवल कार्डियो प्रशिक्षण के संदर्भ में वसा जलने के लिए नाड़ी की प्रभावशीलता पर विचार करेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण में उनकी तीव्रता को एक अलग तरीके से मापा जाता है। आज, हमारे लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि कक्षाओं को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए हृदय की दर लिपोलिसिस की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करती है।

फैट बर्निंग कार्डियो ट्रेनिंग

हृदय गति के लिए धन्यवाद, आप किसी भी कार्डियो लोड की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं। याद करें, उनमें दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना आदि शामिल हैं। शुरू करने के लिए, आपको अपने शरीर के लिए नाड़ी का अधिकतम मूल्य निर्धारित करना चाहिए। ऐसा करना बहुत आसान है, यह आपकी उम्र को 220 वर्ष से कम करने के लिए पर्याप्त है। परिणामी मूल्य आपकी अधिकतम हृदय गति होगी। वैसे, यदि आप गंभीरता से खेल खेलने का इरादा रखते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप हृदय गति की निगरानी करें। यह सरल और सस्ता उपकरण कक्षा में आपके जीवन को बहुत सुविधाजनक बना देगा।

हमें अधिकतम हृदय गति जानने की आवश्यकता क्यों है? यहां सब कुछ बहुत सरल है, क्योंकि आप कभी भी इस मूल्य से अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, क्योंकि आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। शोध के परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण तीव्रता क्षेत्र प्राप्त किए गए थे, जिसमें काम करने से विभिन्न परिणाम हो सकते हैं।

इसके लिए, हृदय गति की तथाकथित कार्डियो सीमाओं का उपयोग किया गया था, जिसके भीतर हृदय की मांसपेशी ऊतकों को प्रभावी ऑक्सीजन पोषण प्रदान करने में सक्षम है। दूसरे शब्दों में, इन सीमाओं के भीतर काम करते हुए, वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ एटीपी को संश्लेषित करने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जा सकता है। इस प्रक्रिया को एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है। आइए कार्डियो की तीव्रता के इन तीनों क्षेत्रों को देखें।

• अधिकतम हृदय गति का 60-70 प्रतिशत।  निश्चित रूप से आप पहले से ही समझ गए थे कि अपने लिए इन सीमाओं की गणना कैसे करें। अगर किसी और को यह पता नहीं है, तो बस अपनी अधिकतम हृदय गति को 60-70 प्रतिशत से गुणा करें। औसतन, यह मान 120 से 140 बीट प्रति मिनट होगा। यह वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी मूल्य है। लिपोलिसिस की प्रक्रिया को यथासंभव सक्रिय रूप से आगे बढ़ने के लिए, आपको इस क्षेत्र में लगभग 45 मिनट तक काम करना चाहिए। प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के दौरान, शरीर उसके पास कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा, जिसके बाद वह वसायुक्त जमा के उपयोग पर स्विच कर देगा।
• अधिकतम हृदय गति का 70-80 प्रतिशत।  इस हृदय गति सीमा में, आप अधिकतम दक्षता के साथ अपने एरोबिक धीरज को बढ़ाते हैं। यहां शरीर भी सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करता है, लेकिन बाद वाले थोड़ा कम सक्रिय हैं। शुरुआती को पहली सीमा में काम करना चाहिए, और अधिक अनुभवी एथलीटों को इसमें जाना चाहिए। इसके अलावा बहुत प्रभावी शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन है। सबसे पहले, आप वजन के साथ काम करते हैं और जल्दी से कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं, और फिर, कार्डियो व्यायाम मशीनों के लिए धन्यवाद, वसा से छुटकारा पाएं।
• अधिकतम हृदय गति का 80-85 प्रतिशत।  यहां, ऊर्जा उत्पादन की एरोबिक प्रक्रिया अवायवीय हो जाती है, या अधिक बस, ऑक्सीजन का उपयोग नहीं किया जाता है। नतीजतन, तीसरी हृदय गति सीमा में वसा जलना असंभव है, क्योंकि इस प्रक्रिया में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

वसा हानि में पल्स दर की भूमिका क्या है, इस वीडियो से जानें: