Smatra se da puls za gubitak masnoće igra važnu ulogu, a nakon toga intenzitet i učestalost treninga. Početnici u slučaju gubitka težine pogrešno misle, misleći da gube na težini u trenutku kada se znoje i što je jači, to bolje. Naprotiv, gubitak težine ovisi o tome u kojoj je zoni puls.
Odnos između intenziteta opterećenja i pulsa
Frekvencija impulsa i opterećenja su neraskidivo povezani. Nije ni čudo da profesionalni sportaši u obuci trebaju monitor otkucaja srca - uređaj koji mjeri puls. Uređaj je korisna alternativa ručnom mjerenju, jer nije uvijek zgodno pratiti vaše srce tijekom vježbanja. Različite brzine pulsa tijekom vježbanja imaju različite učinke na tijelo: možete izgubiti težinu, trenirati svoju izdržljivost ili izgraditi mišiće.
Da biste ubrzali puls i počeli spaljivati kalorije, kardio trening je najprikladniji. Možete trčati na ulici ili kupiti članstvo u teretani i vježbati na kardiovaskularnim strojevima (na primjer, na traci za trčanje) - olakšavaju kontrolu otkucaja srca. Većina simulatora opremljena je posebnim senzorima. Kardio se razlikuje od uobičajenog vježbanja samo u složenosti, koja je uvjetno podijeljena na nisku, srednju i visoke razineraspodijeljena otkucajem srca.
Označite svoj pritisak
Pomaknite klizače
Pulsne zone
Raspon otkucaja srca za svaku osobu je različit i izračunava se pojedinačno. Vrijednost ovisi o dobi. Prvo morate izračunati MUF - maksimalni broj otkucaja srca. Vrijednost se može izračunati prema shemi: 220 - (dob). Na primjer, MUF za 40-godišnjaka ne bi trebao biti iznad 180. Zatim biste trebali saznati na koji će se puls pojaviti puls i izračunati kako bi odredili vaš osobni “koridor” u zoni - dopuštene granice.
Načela izračuna:
- Prvi je zagrijavanje, brojke su 50-60% MCHP-a. U tom rasponu, puls je tijekom lagane vježbe, jutarnje vježbe. Pogodno za početnike bez fizičke pripreme.
- Aktivno područje pulsa sagorijevanja masti - 60-70%. To je ciljni puls za sagorijevanje masnog tkiva. Osim toga, to je pogodan broj otkucaja srca za ljubitelje treninga snage. Za aktivni gubitak tjelesne težine potrebno je potaknuti podizanje srčanog ritma na 120-140 otkucaja. u minutama
- Za razvoj snage i izdržljivosti srca bolje je biti u području pulsa od oko 70-80%.
- U rasponu izdržljivosti trenira dišni sustav osobe zbog čestog disanja. U tom rasponu, spaljivanje masti i višak ugljikohidrata. Puls u takvoj zoni počinje od 80 do 90%.
- Posljednja kritična zona je 90-95%. Pogodno za profesionalne sportaše iu vrlo rijetkim slučajevima - prije natjecanja. Nastava na pulsu od 90-95% opasna je za život početnika.
Koji puls izgara masnoće?
Idealan puls za sagorijevanje masti je u rasponu od 60-70% MPP. Takav broj otkucaja srca lako se održava na kardio: kada trčite, plivate, plešete ili aerobik. U tom rasponu tijelo uzima energiju ne iz mišića, već iz masti. Za pola sata umjerenog kardio tijela, tijelo troši 150 kalorija, od čega je polovica masti.
Kako izračunati optimalni puls?
Osim standardne formule, sportaši često koriste formulu Karvonena - znanstvenika koji je još u 20. stoljeću razvio metodu za izračun granica srčanog ritma kod sportaša. Da biste koristili formulu, morate znati svoj otkucaji srca u mirovanju. Izračunavanje pulsa u mirovanju je bolje ujutro, bez ustajanja iz kreveta. Pokazatelji se razlikuju kod žena i muškaraca i povećavaju se s dobi:
- kod žena, otkucaje srca u mirovanju je oko 70-80;
- za muškarce - 60-70.
Karvonenova formula je sljedeća: vrijednost (maks. Pulsno-otkucaja srca u mirovanju) pomnožena intenzitetom + otkucaje srca u mirovanju. Intenzitet se može izračunati neovisno, uzimajući u obzir da je 70% od maksimalne brzine pulsa. Primjerice, možete izračunati formulu za ženu od 35 godina: (185-70) pomnoženo s (0,3 + 70) = 104, 5 otkucaja u minuti.
Relativno i apsolutno sagorijevanje masti
Energija koju tijelo koristi tijekom treninga uzima se s dva mjesta: iz tjelesnog masnog tkiva i glikogena, polisaharida nastalog zbog ostataka glukoze (pohranjenih u jetri i mišićima). Proces raspada glukoze s oslobađanjem energije naziva se aerobna glikoliza ili aerobni metabolizam. Gledište je popularno po tome što je podjela na pulsne raspone fundamentalno pogrešna, a što je opterećenje niže, tijelo više masnoće troši kao izvor energije. Međutim, određuje se sljedeći uzorak: tijekom treninga intenziteta od oko 50% izgara 120 kcal masti i 80 mišića, dok se, kada se intenzitet poveća na 75-80%, 140 mišića spali i 260 kalorija iz glikogena. Najbolja opcija je druga, u kojoj je sagorijevanje masti manje na treninzima visokog intenziteta, budući da je ukupna količina potrošenih kalorija dvostruko veća od one na niskom intenzitetu.
Opet te vidim, dragi čitatelji, na sljedećoj stranici mog bloga. Mislim da će vam biti zanimljivo saznati kakav bi trebao biti puls tijekom kardio treninga za sagorijevanje masti, o čemu ovisi stvarno spaljivanje masnog sloja i gdje početi. Pa, počinjemo.
Pitam se što znate o kardio? Ako ništa ili tako, iz rubrike koja se čuje / čuje s ruba uha, bolje je da podsjetim.
Dakle, kardio trening je trening ne samo tijela (mišićno-koštanog sustava), već i nekih tjelesnih sustava: respiratornog, cirkulacijskog (kardiovaskularnog) i metabolizma.
No, u pravilu se ne biste trebali oslanjati na podatke dobivene od takvih senzora, osobito ako su oni simulatori proračunske opcije. Ipak, bolje je koristiti osobni monitor otkucaja srca.
Koji je optimalni puls
Ljudi me često pitaju kakav bi trebao biti puls obične, prosječne osobe. Zato sam ovom odjeljku pridonio ovom članku. Reći ću vam ovo: puls svake osobe izračunava se po formuli, jer je on različit za svakoga i teško je nacrtati opću crtu zbog mnogih čimbenika.
Formula izgleda ovako: od 220 oduzimamo vaše godine cijele godine. Dakle, za osobu od 35 godina, puls 185 će biti optimalan. Sada možete izračunati svoje stanje u mirnom stanju, a sutra za mjerenje u aktivnom.
Puls paljenja masti
Kao što sam već rekao, s određenim otkucajima srca, što je 60 - 70% maksimuma, masnoća se sagorijeva puno učinkovitije nego s 80%, na primjer.
Postoje razumna objašnjenja za ovaj "fenomen" koji ne treba duboko istražiti. Samo vjeruj. Izgaranje masti također ovisi o trajanju kardio treninga. Polusatni trening s otkucajem srca od 65% bit će mnogo učinkovitiji u smislu sagorijevanja masti od 15 minuta, ali s otkucajem srca od 85%. Zato je kardio, tako da bez štete za zdravlje, da bi tijelo bolje, i tijelo slimmer.
Kako možete mijenjati broj otkucaja srca s kardio
Želim ti reći jedan trik. Za još učinkovitije sagorijevanje masti, potrebno je promijeniti opterećenje (tempo, intenzitet). Dakle, nakon 5 minuta trčanja s 65% pulsa, možete napraviti minutu ubrzanja pri kojoj se puls povećava na 85%. Nakon toga - ponovno smanjite na 65% uobičajenog trčanja.
Ova se tehnika može primijeniti ne samo tijekom vožnje. Upravo ta stresna ubrzanja tjeraju tijelo da s naporom razbije potkožne rezerve. Ali ne biste smjeli ići predaleko - nakon otprilike minute intenzivnog treninga kapi masti i negativan učinak na tijelo - mogu postojati zdravstveni problemi.
Također, savjetujem vam da se uključite, na prazan želudac. To se objašnjava činjenicom da tijelo ujutro ima najveću apsorpciju, što će prisiliti tijelo da koristi svoje rezerve. A ako jedete prije dnevnog ili večernjeg treninga, čak i za 3-4 sata, onda prije svega, kalorije dobivene iz hrane će se koristiti kao energija. Trebate li ga? Uostalom, govorimo o spaljivanju potkožnog masnog tkiva.
zaključak
Pulse kardio za sagorijevanje masti - vrlo važna stvar. Vjerujte. Ne biste trebali uštedjeti na takvim pitanjima ako ste ozbiljni u vezi sa svojim sportskim aktivnostima i zdravljem.
Želio bih zaključiti članak samim savjetovanjem o tijeku Jurija Spasokukotskog " Kružni trening za olakšanje i sagorijevanje masti", Uz pomoć kojih lako možete izgubiti te extra pounds i dobiti željenu figuru!
Brzina otkucaja srca je brzina otkucaja srca ili, jednostavno rečeno, puls. Prosječne vrijednosti pulsa u mirovanju kod muškaraca su 60-70 otkucaja u minuti, a za žene 70-80 otkucaja u minuti. S godinama se te vrijednosti povećavaju. Uz redovite vježbe, naprotiv, puls mirovanja će se smanjiti.
Da biste saznali otkucaje srca u mirovanju, potrebno je izmjeriti svoj puls u ležećem položaju, po mogućnosti ujutro, odmah nakon buđenja. Puls možete naći u mirovanju iu nekom drugom trenutku, za to morate leći i ležati tiho 5-10 minuta, a zatim uzeti mjerenje. Ako je vaš puls u mirovanju mnogo viši ili niži od tih vrijednosti, onda je to vjerojatno razlog za odlazak na liječnički pregled.
Da biste izračunali pojedinačne vrijednosti impulsa za vježbanje, unesite podatke u polja. kalkulator otkucaja srca i kliknite „Izračunaj”, Vrijednosti impulsa za različite zone pojavit će se u tablici.
Kalkulator otkucaja srca
|
|
|
Pulsne vrijednosti i opis pulsnih zona
| Vaš raspon pulsa | Pulsna zona,% | Rezultat rada u ovoj zoni | preporuke |
|
|
Površina lagane aktivnosti: 50% -60% | Prilagodba na opterećenje i oporavak | Opterećenje za početnike i prilagođavanje treningu nakon duge pauze |
|
|
Početak zone sagorijevanja masti: 60% -70% | Gubitak masti | Idealno opterećenje za gubitak masnoće i razvoj početne razine izdržljivosti |
|
|
Aerobna zona: 70% -80% | Izdržljivost + sagorijevanje masti | Dovoljno velik teret. Razvija izdržljivost i učinkovito sagorijeva kalorije. |
|
|
Anaerobna zona: 80% -90% | Razvoj fizičke izdržljivosti | Visok intenzitet. Trening srčanog mišića i povećana izdržljivost |
| Maksimalna brzina i energetska učinkovitost | Rad u ovoj zoni moguć je samo kratko vrijeme i samo za iskusne sportaše. | ||
|
|
Maksimalni broj otkucaja srca: 100% |
|
Podizanje pulsa iznad ove vrijednosti je opasno po zdravlje! |
Za početnike je bolje započeti trening u zoni lagane aktivnosti i postupno se prilagođavati sljedećoj fazi.
Formula za izračunavanje pulsnih zona
Da bi se dobile specifične vrijednosti ciljnih pulznih zona, koristi se Karvonenova formula. Rezultat izračuna prema Karvonenovoj metodi je maksimalni broj otkucaja srca. To je gornja granica, iznad koje puls bolje nije podići. Njegova vrijednost izračunava se pomoću jednostavne formule 220 minus dob. Na primjer, za čovjeka od trideset godina:
HR max. = 220 - 30 = 190 otkucaja u minuti
Dvije formule mogu se koristiti za izračunavanje granica svih pulsnih zona. Jedna od njih je jednostavna i uzima u obzir samo dob osobe, a druga preciznija koristi vrijednost pulsa u mirovanju.
Puls je frekvencija vašeg otkucaja srca. Nisu korišteni za mjerenje ili misle da prije pojave starosti to nije potrebno? Uzalud! To su ti brojevi koji će vam pomoći ispravno izračunati vježbanje: izgubiti težinu, a ne iscrpiti nesvjesticu.
Zapravo puls - to su oscilacije arterijskog zida koje proizlaze iz kontrakcija glavnog mišića. Na drugi način to se naziva otkucaji srca - otkucaja srca, Normalno, u mirovanju kod odrasle osobe u minuti se javlja 60 do 90 takvih oscilacija. "Koridor" je prilično velik i ovisi o cjelokupnoj kondiciji. Što to znači? Recimo da ste dobar momak i da vodite aktivan, mobilan način života. Vaše (trenirano) srce kuca s više snage i manje frekvencije nego, recimo, teta moći, koja svoje slobodno vrijeme provodi isključivo na kauču s beskrajnim paketima čipsa. U jednoj kontrakciji, vaš glavni mišić pumpa više krvi nego što to čini. Stoga će vaš puls u mirovanju biti bliži donjoj granici. I vaše će se srce sporije istrošiti.
Naš stručnjak:
Olga Orlova, sportska mreža liječnika World Class fitness klubova, učiteljica FFAR
S druge strane, pokazatelj brzine otkucaja srca je također nezamjenjiva stvar u treningu, jer je to jedan od glavnih načina kontrole intenziteta opterećenja. Pitate, zašto se gnjaviti s takvom stvari? Prvo, učinite razrede djelotvornim i koristite vama i vašem srcu, a ne obratno. Drugo - tako da ne padne smrt hrabre pravo na podu teretane.
Kako brojati
Odmah napravite rezervaciju: raspravit ćemo samo aerobni (kardio) trening - to je kada se energija proizvodi uz sudjelovanje kisika. U takvim razredima, kao što već znate, kardiovaskularni sustav se pumpa (a rizik od bolesti se dodatno smanjuje) i višak težine se gubi. Kontrola intenziteta treninga snage je zasebna tema, nećemo je ni dotaknuti. Tamo instruktori koji rade s klijentima češće ne plešu s pulsom, već iz EPM-a (jedan ponavljani maksimum): to je najveća težina koju možete podići 1 put.
Dakle, govorimo o pulsu u "aerobiku". Postoji nešto takvo - otkucaji srca max. Jeste maksimalni puls za vas, Najjednostavnija formula za izračun: 220 minus dob, Ako ga još uvijek ne ponavljate u snu, odmah se sjetite. Jer osim toga, strašno se događa: srce počinje raditi za habanje, doživjeti nedostatak kisika i hranjivih tvari (da ne spominjemo isporuku svega toga drugim organima i mišićima). To je nemoguće Nikada. "Banalna" pregrijavanja, prekomjerni umor i povišene razine hormona stresa kortizola je najbolja stvar koja vam se može dogoditi ako nam ne vjerujete. Najgore su srčani problemi, sve do razvoja srčanog udara (može se dogoditi s takozvanim sindromom preopterećenja). Iz indikatora maksimalne brzine otkucaja srca, izračunat je potreban koridor otkucaja srca za vrijeme treninga.
Aerobne granice pulsa - To je interval u kojem srce kuca s takvom frekvencijom da osigurava djelotvornu isporuku kisika do tkiva. Prema formuli, smatra se kako slijedi: (220 - dob) x 60–80%: 100%.
U numeričkom izrazu izgleda ovako: (220 je dob) x 0,6–0,8, gdje 0,6 definira donju granicu aerobnog koridora, a 0,8 definira gornju granicu.
- Prvi je puls učinkovit za sagorijevanje masti. To je zona od 60–70% maksimalne (u prosjeku 120-140 otkucaja u minuti, ovisno o dobi). Da biste izgubili na težini, preporuča se raditi u njemu idealno najmanje 40-45 minuta. Ako još uvijek ne znaš zašto - reci. U prvom (približno) 20-30 minuta treninga, ugljikohidrati koje akumulirate idu na trošak, i tek tada se masno tkivo počinje lomiti.
- Druga razina je nešto viša, 70–80% HR max. On trenira aerobnu izdržljivost (vrijeme ovisi o vašem radu i zdravlju). I ovdje ugljikohidrati i masti izgaraju, a drugi - manje, jer preferiraju umrijeti u mirovanju - s niskim intenzitetom opterećenja.
Zato se oduvijek tradicionalno vjeruje da ako želite izgubiti na težini, morate raditi dugo vremena, ali sporim tempom. Međutim, ovaj stari aksiom se više odnosi na početnike. Dobro trenirana dama s dobro treniranim mišićima (uključujući i srce) treba pristojno opterećenje. Dakle, takve žene mogu lako pobijediti dvije ptice jednim kamenom odjednom - i dopustiti sebi, na primjer, intervalno treniranje unutar zone pulsa od 60–80%: tako da se razvije izdržljivost i da se težina isparava. Druga, već klasična, opcija je kombinacija aerobnog rada i snage: kada, nakon zagrijavanja u kardio zoni, građanin ode do trenera, a na kraju programa skoči na kardio stroj i već na njemu probavi masne kiseline.
Izvan 80-85% maksimalnog pulsa, tijelo napušta aerobnu zonu. I djeluje već u anaerobnom načinu rada (kao u treningu snage), tj. Proizvodi energiju bez kisika. Bez potonjeg, masnoća ne gori, a resursi ugljikohidrata mogu se brzo iscrpiti. A to može dovesti do stanja hipoglikemije, s izrazito neugodnim simptomima: osjećat ćete se vrtoglavo, pokrivat ćete slabost, a hladan ljepljivi znoj će teelegantno teći kroz vaše tijelo. Osim toga, kada postoji manjak ugljikohidrata, mišićni proteini mogu se konzumirati - pogotovo ako ste iz nekog razloga (usput, zašto?) Došli gladni u dvoranu.
Odmah treba reći da je puls vibracija stijenki arterijskih žila koje se javljaju kao posljedica kontrakcije srčanog mišića. Također, puls se često naziva broj otkucaja srca ili skraćeni broj otkucaja srca. To ćemo skraćenicu koristiti u budućnosti.
Kada je odrasla osoba u mirovanju, otkucaji srca su u rasponu od 60-90 otkucaja u minuti. Ta su očitanja izravno povezana s kardio fitnessom. Jednostavno rečeno, kod ljudi koji se aktivno bave sportom, srčani mišić se može stezati s povećanom snagom, ali će učestalost tih kontrakcija biti manja.
To vam omogućuje da pumpate više krvi u usporedbi s osobama koje nisu obučene i trošite manje truda da to učinite. Iz tog razloga, srce će vam služiti mnogo duže vrijeme bez mnogo trošenja i habanja. Kao rezultat, vaš otkucaji srca u mirovanju uvijek će biti što je moguće bliže donjoj graničnoj vrijednosti.
Vrlo je važno imati puls i sagorijevanje masti u onim trenucima kada radite kardio. To je srčani ritam glavni parametar za određivanje intenziteta kardio opterećenja. Ponekad na specijaliziranim web-resursima možete odgovoriti na pitanje - zašto kontrolirati otkucaje srca tijekom treninga. To je prvenstveno zbog učinkovitosti treninga, a također vam omogućuje da budete sigurni da je trening koristan za zdravlje.
Imajte na umu da ćemo u ovom članku razmotriti učinkovitost pulsa za sagorijevanje masti samo s osvrtom na kardio trening. To je zbog činjenice da se u treningu snage njihov intenzitet mjeri na drugačiji način. Danas nam je važno razumjeti kako otkucaji srca utječu na proces lipolize kako bi klase bile učinkovitije.
Kardio trening spaljivanja masti
Zahvaljujući brzini otkucaja srca, možete odrediti intenzitet bilo kojeg kardio opterećenja. Podsjetimo, uključuju trčanje, plivanje, biciklizam itd. Za početak, trebate odrediti maksimalnu vrijednost pulsa za vaše tijelo. To je vrlo lako učiniti, dovoljno je odbiti vašu dob od 220 godina. Rezultat će biti maksimalni broj otkucaja srca. Usput, ako se namjeravate ozbiljno baviti sportom, preporučujemo da kupite monitor otkucaja srca. Ovaj jednostavan i jeftin uređaj uvelike će olakšati vaš život u učionici.
Zašto moramo znati maksimalni broj otkucaja srca? Ovdje je sve vrlo jednostavno, jer nikada ne možete trenirati s intenzitetom koji prelazi tu vrijednost, jer samo naštetite svom tijelu. Na temelju rezultata istraživanja dobivene su zone intenziteta treninga, a rad u njima može dovesti do različitih rezultata.
Za to su korištene takozvane kardio granice brzine otkucaja srca, unutar kojih srčani mišić može osigurati djelotvornu prehranu kisikom tkivima. Drugim riječima, tijekom rada unutar tih granica, ugljikohidrati s masti mogu se koristiti u tijelu za sintezu ATP-a uz sudjelovanje kisika. Taj se proces naziva aerobna glikoliza. Pogledajmo sve ove tri zone kardio intenziteta.
- 60-70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Sigurno ste već shvatili kako sami izračunati te granice. Ako to netko drugi ne zna, jednostavno pomnožite maksimalni broj otkucaja srca za 60–70 posto. U prosjeku, ova vrijednost će biti od 120 do 140 otkucaja u minuti. To je najučinkovitija vrijednost za sagorijevanje masti. Kako se proces lipolize odvijao što je moguće više aktivno, u tom području treba raditi oko 45 minuta. Tijekom prvih pola sata treninga tijelo će konzumirati ugljikohidrate koje ima, nakon čega će se prebaciti na uporabu masnih naslaga.
- 70–80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. U tom rasponu otkucaja srca maksimalno povećavate aerobnu izdržljivost uz maksimalnu učinkovitost. Ovdje tijelo također aktivno koristi ugljikohidrate i masti, ali potonje su nešto manje aktivne. Početnici bi trebali raditi u prvom krugu, a iskusniji sportaši ulaze u to. Također vrlo učinkovita je kombinacija snage i kardio treninga. Prvo, radite s utezima i brzo sagorijevate ugljikohidrate, a zatim, zahvaljujući strojevima za kardio vježbe, riješite se masti.
- 80-85 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Ovdje aerobni proces proizvodnje energije postaje anaerobni, ili, jednostavnije, kisik se više ne koristi. Kao rezultat, spaljivanje masti u trećem rasponu otkucaja srca je nemoguće, budući da taj proces zahtijeva kisik.
