Yog 'yo'qotish zarbasi katta rol o'ynashi va mashg'ulotning jadalligi va chastotasidan keyin ishoniladi. Yangi boshlanuvchilar vazni yo'qotish hollarida xato qilishadi, ular terlash vaqtida vazn yo'qotish va kuchliroq bo'lsa, yaxshiroq deb o'ylashadi. Aksincha, vazni yo'qotish zardobdagi zonaga bog'liq.
Yuk va zarba intensivligi o'rtasidagi munosabatlar
Darbeli chastota va quvvat yuklari uzviy bog'liqdir. Ehtimol, mashg'ulotlarda professional sportchilar yurak urish tezligi monitoriga muhtoj emaslar - zarbani o'lchaydigan asbob. Qurilma qo'lda o'lchash uchun foydali alternativ hisoblanadi, chunki mashqlar paytida yurakni kuzatib borish har doim ham qulaydir. Jismoniy mashqlar davomida turli pulse stavkalari tanaga har xil ta'sir ko'rsatadi: siz vaznni yo'qotishingiz, chidamliligingizni o'rgatishingiz yoki mushaklarni qurishingiz mumkin.
Sizning yurak urish tezligini oshirish va kaloriyani yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari eng ma'qul. Siz ko'chada ishlashingiz yoki sport zaliga a'zo bo'lishingiz va yurak-qon tomir mashinalarda ishlashingiz mumkin (masalan, treadmillda) - ular yurak urishini nazorat qilishni osonlashtiradi. Aksariyat simulyatorlar maxsus sensorlar bilan jihozlangan. Kardio odatdagidan mashaqqatdan murakkablikdan farq qiladi, bu shartli ravishda past, o'rta va kichik bo'linadi yuqori darajadayurak tezligi bilan taqsimlanadi.
Sizning bosimingizni ko'rsating
Rostlagichlarni siljiting
Pulse zonalari
Har bir inson uchun yurak urishqoqligi farq qiladi va ular alohida-alohida hisoblanadi. Qiymat yoshga bog'liq. Avval MUFni hisoblashingiz kerak - maksimal yurak urishi. Qiymatni sxema bo'yicha hisoblash mumkin: 220 - (yosh). Misol uchun, 40 yoshli MUF 180 yoshdan oshmasligi kerak. Keyin, qanday zarba yog'i yonib ketishini bilib olishingiz va zonadagi shaxsiy "koridor" ni aniqlash uchun hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz mumkin - ruxsat etilgan chegaralar.
Hisoblash asoslari:
- Birinchisi issiqlik yig'ilishi bo'lib, raqamlar MCHP ning 50-60 foizini tashkil etadi. Ushbu oraliqda tomoshabin nafas mashqlari paytida, ertalab mashqlar paytida. Jismoniy tayyorgarliksiz yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.
- Faol yog 'yoqish zarba maydoni - 60-70%. Bu yog 'yog' uchun maqsad puls. Bundan tashqari, u kuch-quvvat ta'limi muxlislari uchun mos yurak urish tezligi. Faol kilogramm halok uchun yurak tezligini 120-140 gacha oshirishni talab qilish kerak. daqiqada
- Yurakning mustahkamligi va sabr-toqatini rivojlantirish uchun taxminan 70-80% yurak urish zonasida bo'lish yaxshiroqdir.
- Chidamlilik darajasida tez-tez nafas olish yo'li bilan insonning nafas olish tizimini o'rgatish mumkin. Ushbu oraliqda yog'larning va ortiqcha uglevodlarning yonishi. Bunday hududdagi zarba 80 dan 90 foizgacha boshlanadi.
- Oxirgi muhim mintaqa 90-95%. Professional sportchilar uchun va juda kam hollarda - musobaqalar oldidan. 90-95% ni tashkil etadigan siniflar yangi boshlanuvchilar hayotiga xavf tug'diradi.
Qanday zarba yog 'yoqadi?
Yog 'yoqish uchun ideal zarba 60-70% MPP oralig'ida. Bunday yurak urishi kardioada davom etishi oson: yurish, suzish, raqs yoki aerobika. Ushbu intervalda tananing mushaklardan emas, balki yog'dan energiyasini oladi. Yarim soat miyani kardiyo uchun tanasi 150 kaloriya bo'lib, ularning yarmi yog '.
Eng maqbul yurak urishini qanday hisoblash mumkin?
Formuladan tashqari, sportchilar ko'pincha 20-asrda sportchilarda yurak urish tezligi chegaralarini hisoblash uchun uslub ishlab chiqgan olim bo'lgan Karvonenning formulasini tez-tez ishlatadilar. Formuladan foydalanish uchun dam olish paytida yurak tezligini bilishingiz kerak. Dam olish pulsini hisoblash ertalab, yotoqdan chiqmasdan yaxshidir. Ko'rsatkichlar ayollar va erkaklar bo'yicha farq qiladi va yoshi bilan ko'payadi:
- ayollar uchun yurakning yurak tezligi 70-80 atrofida;
- erkaklar uchun - 60-70.
Karvonenning formulasi quyidagicha: qiymat (maksimal yurakdagi yurak urish tezligi) zichlikda + yurak otishni o'rganish vaqtida ko'paytiriladi. Zichlik 70% maksimal puls tezligidan kelib chiqqan holda, mustaqil ravishda hisoblanishi mumkin. Masalan, siz 35 yoshli ayol uchun formulani hisoblashingiz mumkin: (185-70) (0,3 + 70) = 104, daqiqada 5 marta ko'paytiriladi.
Nisbiy va mutlaq yog 'yoqishi
Tana mashqlari davomida foydalanadigan energiya ikki tomondan olingan: tana yog 'to'qimasidan va glikogendan, glyukoza qoldiqlari (jigar va mushaklarda saqlanadigan) tomonidan hosil qilingan polisakkarid. Glyukoza parchalanish jarayoni energiyani chiqarish bilan aerobik glyukoliz yoki aerobik metabolizm deb ataladi. Ko'rinishidan ko'zga tashlanadigan narsa, pulse diapazoniga bo'linish asosan noto'g'ri va yuk tushganda, tana energiya manbai sifatida ko'proq yog'diradi. Ammo quyidagi namunalar aniqlanadi: 50% gacha bo'lgan mashqlar paytida 120 kkallik yog 'va 80 mushakning yonishi, zichligi 75-80% gacha ko'tarilganda, mushaklar 140 va glikogendan 260 kaloriya yoqiladi. Eng yaxshi variant ikkinchisi bo'lib, yog 'yoqilganda yuqori zichlikli mashqlarda kamroq bo'ladi, chunki yoqilgan kaloriya miqdori past zichlikdagi kabi ikki barobar ko'pdir.
Aziz o'qiydiganlar, mening blogimning keyingi sahifasida sizni yana ko'rishadi. O'ylaymanki, yog 'yoqish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotida nima bo'lishini, yog' qatlamining haqiqiy yonishi va qayerdan boshlash kerakligini bilish siz uchun qiziqarli bo'ladi. Xo'sh, biz boshlaymiz.
Kardiyo haqida nima bilasiz? Agar biron-bir narsa bo'lmasa, rubrikadan quloqning chetiga eshitish / eshitish kerak bo'lsa, unda men eslatib o'taman.
Shunday qilib, kardiojarrohlik nafaqat tananing (mushak-skelet tizimi), balki ayrim organ tizimlarini ham: nafas olish, qon aylanishi (yurak-qon tomir) va metabolizmni o'rganishdir.
Lekin, odatda, bunday sensorlardan olingan ma'lumotlarga tayanmasligingiz kerak, ayniqsa, ular byudjet variantini simulyatori bo'lsa. Shunday bo'lsa-da, yurak urish tezligi monitorini yaxshiroq ishlatish kerak.
Optimal zarba nima?
Odamlar odatda oddiy, oddiy odamning nabirasi bo'lishi kerak, deb so'raydi. Shuning uchun men bu qismni ushbu maqolaga qo'shganman. Men sizlarga shuni aytaman: har bir insonning zarbasi formulalar bilan hisoblab chiqiladi, chunki u har bir kishi uchun farq qiladi va ko'pgina sabablarga ko'ra umumiy yo'nalish olish qiyin.
Formulaga mana shunday ko'rinadi: 220 yildan boshlab butun yoshlardagi yoshingizni olib tashlash. Shunday qilib, 35 yoshli odam uchun, impuls 186 maqbul bo'ladi. Keling, siz o'zingizni xotirjam holatda hisoblashingiz mumkin, ertaga esa jog yoki jismoniy mashqlar uchun chora tayyorlaysiz.
Yog'da yonayotgan zarba
Men aytganimdek, maksimal 60-70 foizni tashkil etadigan yurak urishi bilan yog '80 foizga qaraganda juda yaxshi yonadi.
Ushbu "hodisani" chuqur o'rganib chiqmaslik uchun asosli tushuntirishlar mavjud. Faqat ishonaman. Yog 'yoqishi, shuningdek, kardiojarrohlik mashg'ulotining davomiyligiga bog'liq. Yurak tezligi 65% ni tashkil etgan yarim soatlik mashg'ulot 15 daqiqadan ko'ra yog 'yoqishi, ammo yurak tezligi 85% ga teng. Shuning uchun sog'liq uchun zararsiz, tanani yaxshiroq qilish va tanani sog'lom qilish uchun kardio.
Kardiyo bilan yurak tezligini qanday o'zgartirishi mumkin
Men sizga bitta hiyla aytmoqchiman. Bundan samarali yog 'yoqishi uchun yuk (tezlik, zichlik) o'zgarishi kerak. Shunday qilib, 5 daqiqada 65% zarba bilan jogga o'ynaganingizdan so'ng, zarba 85% ga ko'tarilib, bir daqiqada tezlashtirish mumkin. Keyinchalik, uni odatdagidan ko'ra 65% ga kamaytiring.
Ushbu texnikani faqatgina ish jarayonida qo'llash mumkin. Bu tana osti zaxiralarini siqib chiqarish uchun tanani majburiy kuchaytiradi. Ammo juda uzoqqa ketmaslik kerak - bir daqiqali intensiv mashg'ulotdan so'ng, yog 'yoqish tomchilari tushadi va organizmga salbiy ta'sir qiladi - sog'liq muammolari bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, sizga och qoringa shovqin qilishingizni maslahat beraman. Buning sababi shundaki, ertalab tananing eng yuqori emilimiga ega, bu esa tanani zaxiralardan foydalanishga majbur qiladi. Agar 3-4 soat ichida hatto bir kun yoki kechqurun mashq qilsangiz, birinchi navbatda, oziq-ovqatdan olingan kaloriya energiya sifatida ishlatiladi. Bunga kerakmi? Axir biz teri osti yog'ini yondirish haqida gapiramiz.
Xulosa
Yog 'yoqish uchun pulse kardio - juda muhim narsa. Ishoning. Agar siz sport mashg'ulotlari va salomatligingiz haqida jiddiy bo'lsangiz, bunday masalalarda sizni qutqarmasligingiz kerak.
O'zimdan maqola yozmoqchiman, Yuriy Spasokukotskiyning " Yengilash va yog 'yoqish uchun davriy trening", U orqali sizga qo'shimcha kilogrammni osonlikcha yo'qotib, kerakli raqamni olishingiz mumkin!
Yurakning tezligi yurak urish tezligi yoki oddiy ko'rinishdagi yurak urishi hisoblanadi. Erkaklar uchun damlarda yurak urish tezligi o'rtacha daqiqada 60-70, ayollarda esa 70-80 dyuymda. Yoshi, bu qadriyatlar ortadi. Muntazam mashqlarni bajarish bilan, aksincha, damning pulsi kamayadi.
Dam olish paytida yurak tezligini aniqlash uchun siz uyg'onganingizdan keyin darhol ertalab, moyil holatdagi zarbni o'lchashingiz kerak. Dam olish vaqtida va boshqa vaqtda paytingizni topishingiz mumkin, buning uchun siz 5-10 minut davomida yotishingiz va jimgina yotishingiz kerak, keyin o'lchashingiz lozim. Agar sizning dam o'stirishingiz bu qiymatlardan ancha yuqori yoki past bo'lsa, bu ehtimol shifokor tayinlash uchun sababdir.
Jismoniy mashqlar uchun individual pulse qadriyatlaringizni hisoblash uchun ma'lumotlaringizni maydonlarga kiriting. yurak tezligi kalkulyatori va tugmasini bosing "Hisoblash". Jadvalda turli hududlar uchun zarba qiymatlari ko'rinadi.
Yurakni baholash hisoblagichi
|
|
|
Darbeli qiymatlar va yurak urish zonalari tavsifi
| Sizning zarba oralig'i | Pulse zonasi,% | Ushbu hududdagi ish natijalari | Tavsiyalar |
|
|
Engil faoliyat sohasi: 50% -60% | Yuklashga va tiklashga moslashish | Yangi boshlanuvchilar uchun yuk va uzoq muddatli tanaffusdan keyin mashqlarni bajarishga moslashtirilsin |
|
|
Yog 'yoqish zonasining boshlanishi: 60% -70% | Yog 'yo'qolishi | Yog 'yo'qolishi va chidamlilikning dastlabki darajasini rivojlantirish uchun ideal yuk |
|
|
Aerobik hudud: 70% -80% | Tuxmat + yog 'yoqishi | Kuchli yuk. Bu chidamlilikni rivojlantiradi va samarali kaloriyalar yoqadi. |
|
|
Anaerob zonasi: 80% -90% | Jismoniy chidamlilikning rivojlanishi | Yuqori zichlik. Kardiyak mushaklar tayyorlash va mustahkamlash |
| Maksimal tezlik va energiya samaradorligi | Ushbu mintaqada ishlash faqat qisqa vaqt ichida va faqat tajribali sportchilar uchun mumkin. | ||
|
|
Maksimal yurak urishi: 100% |
|
Ushbu qiymatdan yuqoriroq zarbni ko'tarish salomatlik uchun xavflidir! |
Yangi boshlanuvchilar uchun qulay faoliyat zonasida mashg'ulotlarni boshlash va keyingi bosqichga bosqichma-bosqich moslashtirish yaxshiroqdir.
Pulse zonalarini hisoblash uchun formula
Maqsad puls maydonlarining aniq qiymatlarini olish uchun Karvonen formulasi ishlatiladi. Karvonen usuli bo'yicha hisoblash natijasida maksimal yurak urishi kuzatiladi. Bu yuqorida ko'rsatilgan yuqori chegara bo'lib, unda pulsning ko'tarilishi yaxshi emas. Uning qiymati 220 minus yoshdagi oddiy formuladan foydalanib aniqlanadi. Misol uchun, o'ttiz yil davomida bir kishi uchun:
HR maks. = 220 - 30 = daqiqada 190 zarba
Barcha zarba zonalarining chegaralarini hisoblash uchun ikkita formuladan foydalanish mumkin. Ulardan biri sodda va faqatgina insonning yoshini hisobga oladi, ikkinchisi - dam olish vaqtida pulse qiymatini yanada aniqroq ishlatadi.
Pulse yurak urish tezligi. Ularni o'lchashda yoki keksalik boshlanishidan oldin bu zarur emas deb o'ylaysizmi? Hechqisi yo'q! Bu sizning mashqni to'g'ri hisoblashingizga yordam beradigan bu raqamlar: vaznni yo'qotish va zaiflashishga o'zingiz to'kilmaslik.
Aslida zarba - bu sizning bosh mushaklaringizning kasılmalarından tug'ilgan arteriyel devor salınımlarıdır. Boshqacha qilib aytganda, u yurak urishi deb ataladi - yurak tezligi. Odatda, kattalardagi odamda dam olishda 60-90 daqiqada bunday tebranish yuz beradi. "Yo'lak" juda katta va umumiy fitnesga bog'liq. Bu nimani anglatadi? Keling, siz yaxshi odam ekaningizni va siz faol mobil hayot tarzingizni boshqarayotganingizni aytsangiz. Sizning (o'qimishli) yuragingiz o'zingizning bo'sh vaqtingizni faqat chipslarning cheksiz paketlari bilan to'ldiradigan kuch halosidan ko'ra kuchliroq va kamroq chastotaga chalinadi. Bir siqilishda sizning asosiy mushaklaringiz qonga nisbatan ko'proq qon quyadi. Shuning uchun sizning zarbangiz quyi chegaraga yaqinroq bo'ladi. Va yuragingiz sekinroq kuchsizlanadi.
Mutaxassis:
Olga Orlova, World Class-ning sport bo'yicha shifokorlar tarmog'i, FFAR o'qituvchisi
Boshqa tomondan, yurak tezligi indikatori mashg'ulotlarda ajralmas bir narsadir, chunki u yukning intensivligini nazorat qilishning asosiy usullaridan biri hisoblanadi. Siz nima uchun bunday narsalarni nazorat qilishni niyat qilmoqdasiz? Birinchidan, darslarni samarali qilish va sizga va qalbingizga foyda berish uchun emas, aksincha. Ikkinchidan - sport zalida jasur o'ngning o'limiga duchor bo'lmaysiz.
Qanday qilib hisoblash mumkin
Biz zudlik bilan rezervasyon qilamiz: faqat aerob (kardiojarrohlik) mashg'uloti - bu kislorod ishtirokida energiya ishlab chiqarilgandan keyin bo'ladi. Bunday mashg'ulotlarda siz bilganingizdek, yurak-qon tomir tizimi pompalanadi (va uning kasalliklari xavfi ham kamayadi) va ortiqcha vazn yo'qotiladi. Kuch-quvvat tayyorlashning intensivligini nazorat qilish alohida mavzu bo'lib, biz hozir unga tegmaymiz. U erda mijozlar bilan ishlaydigan murabbiylar tez-tez zarba bilan raqsga tushmaydi, lekin EPM (bitta takroriy maksimum) dan: bu siz eng ko'p og'irlikni 1 marta ko'tarishingiz mumkin.
Shunday qilib, keling, "aerobiklarda" zarba haqida gapiraylik. Bunday narsa - qalbning maksimal darajasi. Bu shunday siz uchun maksimal impuls. Uni hisoblash uchun eng oddiy formula: 220 minus yosh. Agar siz hali ham tushni takrorlamasangiz, darhol esingizda bo'lsin. Undan tashqari, dahshatli narsa sodir bo'ladi: yurak kislorod va oziq moddalar etishmovchiligini boshdan kechirish uchun ishlaydi (bularning hammasini boshqa organlarga va mushaklarga etkazib berish haqida gapirmaslik kerak). Buning imkoni yo'q hech qachon. "Banal" ning haddan tashqari qizishi, haddan tashqari charchoq va stress gormoni kortizol darajalari yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa, bizga ishonmasangiz, siz uchun eng yaxshi narsa. Eng yomoni, yurak xuruji rivojlanishiga qadar yurak xastaligi muammosi (bu ortiqcha yuk sindromi deb atalishi mumkin). Yurakning maksimal tezligi indikatoridan trening davomida kerakli yurak tezligi koridorlari aniqlanadi.
Pulsning aerobik chegaralari - Yurak kislorodni to'qimalarga samarali etkazib berishni ta'minlaydigan bunday chastotani yutadigan interval. Formulaga binoan quyidagilar nazarda tutilgan: (220 yosh) x 60-80%: 100%.
Raqamli ifodada, bu quyidagicha ko'rinadi (220 yosh) x 0,6-0,8, bu erda aerobik Yo'lakning pastki chegarasi 0,6 va yuqori chegarani 0,8 belgilaydi.
- Birinchisi, yog 'yoqish uchun ta'sir qiladi. Bu maksimal 60-70% zonasi (o'rtacha yoshiga qarab, o'rtacha 120-140 chaqirim). Og'irlikni yo'qotish uchun uni eng kamida 40-45 daqiqa davomida ishlash tavsiya etiladi. Agar siz hali ham nima uchun aytayotganingizni bilmasangiz. Dastlabki (taxminan) 20-30 daqiqada ta'lim beradigan uglevodlar sizning mablag'ingizga o'tadi va faqatgina yog'li to'qimalar yiqilay boshlaydi.
- Ikkinchi daraja biroz balandroq, HR maxning 70-80%. Aerobik chidamlilik (vaqt ishlash va salomatligiga bog'liq). Bu erda ham uglevodlar va yog'lar yonadi, lekin ikkinchisi - oz, chunki ular dam olishda o'lishni afzal ko'rishadi - kam quvvatli yuk bilan.
Shuning uchun har doim an'anaviy tarzda kilogramm berishni istasangiz, uzoq vaqt davomida ishlashingiz kerak, ammo sekinlik bilan ish tutishingiz kerak. Biroq, bu eski aksiyom yangiliklar haqida ko'proq. Yaxshi malakali fitness xodimi, malakali mushaklari (yurak, shu jumladan) yaxshi yukni talab qiladi. Shunday qilib, bunday ayollar bir vaqtning o'zida bir tosh bilan ikkita qushni osongina urishadi va o'zlarini masalan, 60-80% yurak urish zonasida intervalli mashqlarni bajarishlari uchun imkon berishi mumkin: shunday qilib, chidamlilik rivojlanadi va og'irlik o'zgaruvchan bo'ladi. Boshqa, allaqachon klassik variant - aerob va quvvatli ishlarning birlashuvi. Agar kardioion zonada issiqlikdan so'ng fuqaro fuqarolar hokimiyatga borganida va dastur oxirida u kardio-mashinaga o'tadi va u allaqachon yog 'kislotalarini hazm qiladi.
Maksimal impulsning 80-85% tashqarisida, organizm aerob hududini tark etadi. Va anaerobik rejimda (kuch-tarbiya kabi) allaqachon harakat qiladi, ya'ni kislorodsiz energiya ishlab chiqaradi. Ikkinchisiz, yog 'yoqilmaydi va uglevod resurslari tezda tükenebilir. Va bu juda hushbo'y alomatlari bo'lgan gipoglikemiya holatiga olib kelishi mumkin: siz bosh aylanishi, zaiflikni qamrab oladigan va sovuq yopishqoq ter teringiz sizning tanangiz orqali salqinlashadi. Bundan tashqari, uglevodlar etishmovchiligi mavjud bo'lganda, mushaklardagi oqsillarni iste'mol qilish mumkin - ayniqsa, agar biron sababga ko'ra (nima uchun?) Xoll och qoldi.
Darhol yurak mushagi qisqarishi natijasida paydo bo'lgan arter tomirlari devorlarining tebranishidir. Bundan tashqari, yurak urishi tez yurak tezligi yoki yurak urishi tezligi deb ataladi. Bu kelajakda ishlatadigan qisqartma.
Agar kattalar dam olish vaqtida yurak tezligi daqiqada 60-90 zarba oralig'ida bo'lsa. Ushbu o'qish sizning kardio fitnessingiz bilan bevosita bog'liq. Qisqacha aytganda, sport bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak mushagi kuchayib borishi mumkin, ammo bu kasılmaların sıklığı past bo'ladi.
Bu sizga o'qimishli bo'lmagan odamga qaraganda ko'proq qon quyish va buni amalga oshirish uchun kam harakat sarflash imkonini beradi. Shu sababli, yurak juda ko'p vaqt va muddatga ko'p vaqt xizmat qilmaydi. Natijada, yurakdagi yurak tezligi har doim ham pastki chegara qiymatiga imkon qadar yaqin bo'ladi.
Kardio mashg'ulotini o'tkazadigan paytlarda yurak urishi va yog 'yoqishi juda muhimdir. Bu yurak urishi tezligi kardiyo yuklarining qizg'inligini aniqlashning asosiy parametri hisoblanadi. Ba'zan ixtisoslashgan veb-resurslar orqali savol berishingiz mumkin - nima uchun trening paytida yurak tezligini nazorat qilish kerak. Bu, birinchi navbatda, treningning samaradorligi bilan bog'liq, shuningdek, treningning sog'liq uchun foydali ekanligiga ishonch hosil qilish imkonini beradi.
Ushbu maqolada yog 'yoqish uchun yurak urish samaradorligini nafaqat kardiologik ta'limga qaratilganligini ko'rib chiqamiz. Buning sababi shundaki, kuch-quvvatlarni o'qitish ularning intensivligi boshqa yo'l bilan o'lchanadi. Bugungi kunda, yurak tezligining lipoliz jarayoniga qanday ta'sir qilishini tushunishimiz muhim.
Yog 'kuygan kardio ta'lim
Yurakning tezligi tufayli har qanday kardiyo yukining qizg'inligini aniqlay olasiz. Eslatib o'tamizki, ular orasida yugurish, suzish, velosiped va hokazolarni ko'rish mumkin. Boshlash uchun tanangiz uchun zarba maksimal qiymatini aniqlash kerak. Buni qilish juda oson, sizning yoshingizni 220 yildan beri kamaytirish kifoya. Olingan qiymat maksimal yurak urish tezligidir. Aytaylik, agar siz sportni jiddiy o'yinlarga jalb qilmoqchi bo'lsangiz, yurak urish tezligi monitorini sotib olishingizni maslahat beramiz. Ushbu oddiy va arzon qurilmangiz sinfdagi hayotingizni sezilarli darajada osonlashtiradi.
Nima uchun maksimal yurak tezligini bilishimiz kerak? Bu erda hamma narsa juda oddiy, chunki siz hech qachon bu qiymatdan yuqori intensivlik bilan mashq qila olmaysiz, chunki faqat tanangizga zarar yetkazasiz. Tadqiqot natijalariga asosan, turli xil natijalarga olib kelishi mumkin bo'lgan ishlarning intensivligi zonalari olingan.
Buning uchun yurak mushaklari to'qimalarga samarali kislorodli oziqlanishni ta'minlay oladigan yurak kerosining kardiologik chegaralari qo'llanilgan. Boshqacha qilib aytganda, ushbu limiti doirasida ishlaydigan vaqtda, yog'lar bilan uglevodlar ATPni kislorod ishtirokida sintez qilish uchun tanadan foydalanishlari mumkin. Bu jarayon aerobik glyukoliz deyiladi. Keling, kardio intensivligining bu uch zonasini ko'rib chiqaylik.
- Maksimal yurak urish tezligining 60-70 foizi. Albatta, siz o'zingiz uchun bu chegaralarni qanday hisoblashni tushungansiz. Agar kimdir buni bilmasa, maksimal yurak tezligini 60-70 foizga oshiring. O'rtacha qiymati bu daqiqada 120 dan 140 gacha bo'ladi. Bu yog 'yoqish uchun eng samarali qiymatdir. Liyoliz jarayoniga iloji boricha faollik bilan kirib borishingiz uchun bu sohada taxminan 45 daqiqa ishlashingiz kerak. O'quv mashg'ulotining birinchi yarim soati mobaynida organizm uglevodlarni iste'mol qiladi, shundan keyin yog'li moylardan foydalanishga o'tadi.
- Maksimal yurak tezligining 70-80 foizi. Ushbu yurak urish tezligi oralig'ida siz aerob chidamliligini maksimal rentabellik bilan maksimal darajada oshirasiz. Bu erda tananing tarkibida uglevod va yog'lar faol foydalaniladi, biroq ular biroz kamroq faol bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar birinchi bosqichda ishlashlari kerak, va tajribali sportchilar bunga kirishadi. Bundan tashqari, kuch va kardiologiya ta'limining kombinatsiyasi juda samarali. Birinchidan, siz og'irliklar bilan ishlaysiz va uglevodlarni tezda yondirasiz, so'ngra kardio mashq mashinalari yordamida yog'dan qutulasiz.
- Yurak tezligi maksimal 80-85 foizni tashkil qiladi. Bu erda energiya ishlab chiqarishning aerobik jarayoni anaerobik yoki oddiygina kisloroddan foydalanmaydi. Natijada, uchinchi yurak tezligi oralig'ida yog 'yoqishi mumkin emas, chunki bu jarayon kislorod talab qiladi.
