Нещодавно, на одному з англомовних сайтів, що спеціалізуються на збільшенні вертикального стрибка, я побачив коротку тренувальну програму, Яка обіцяє збільшити стрибок на 10 дюймів всього за 8 тижнів.
Швидко пробігши по її тексту очима (він виявився зовсім маленьким, всього лише 1 сторінка друкованого тексту) я хотів уже закрити сайт, але щось мене зупинило. Я хочу розмістити цей набір вправ (бо назвати це програмою у мене не повертається язик) з кількох причин. По-перше, я хочу показати Вам, як відрізнити хорошу програму від поганої. По-друге - це ще один приклад вправ, які можуть допомогти в збільшенні стрибка. Ну і по-третє - для кого-то вона може дати хороші результати (все може бути).
10 дюймів за 8 тижнів
Як збільшити свій стрибок за 8 тижнів
Ви хочете збільшити свій вертикальний стрибок? Дотримуйтесь порад і рекомендацій з цієї програми, і Ви досягнете успіху! Вже через 8 тижнів висота Вашого вертикального стрибка побільшає на 10 дюймів (25 см). Ця програма виконується 2 рази на тиждень (якщо Ви будете виконувати її частіше, то ризик отримати травму істотно зросте). Давайте почнемо!
Ось так починається текст цієї програми. Перше що дивує: не сказано, якого рівня підготовки повинен бути спортсмен, для того, щоб отримати таку надбавку до стрибка. Уявіть на секундочку Джастіна Дарлінгтона, Який через 8 тижнів цієї програми збільшить свій стрибок на 25 сантиметрів. Якось не віриться. Два рази на тиждень - теж є питання. Логічно робити день перерви для відновлення м'язів. Два дня (48 годин) - якщо навантаження ну зовсім захмарні (а тут їх немає, повірте). Так що - другий промах.
перша вправа- пробігти баскетбольний майданчик 6 разів. Жорстоко! А де ж слова про розігрів? ? Ах, так, нам же це ні до чого, ми ж збільшимо стрибок на 10 дюймів і без цього!
друга вправа - стрибки на скакалці протягом 10 хвилин. Скажімо так: стрибки на скакалці відмінно і зміцнюють ноги. Але 10 хвилин - як на мене, надто багато. Краще зробити кілька підходів по парі хвилин, чергуючи їх з розтягуванням м'язів.
третя вправа - вистрибування на прямих ногах (воно є в). Робити 3 підходи по 25 разів. Збільшувати на 50 стрибків щотижня. Що скажу: порушений принцип «якість переважає над кількістю». Це - екстенсивний шлях, який не приведе до гарних результатів. І ще, стрибки на прямих ногах збільшать навантаження на коліна. Це погано. У мене після таких стрибків з'явився біль в колінах і я відразу виключив таку вправу з будь-тренувальної програми.
четверта вправа - сісти біля стіни і оперившись руками в підлогу підняти своє тіло. Якщо можете - утримуйте ноги на вазі. Тримати куточок протягом 1 хвилини. Щотижня збільшувати на 10 секунд. Як вправа на нижній прес - має право на життя. як ефективний засіб для збільшення вертикального стрибка - малоймовірно.
п'ята вправа - підйоми на шкарпетки (calf raises). Пропонується виконувати спочатку на першу ногу, потім на другу, знову на першу, знову на другу і нарешті на 2 відразу. 25 повторень на одну ногу і 50 повторень на 2 ноги. Виконуйте 3 підходи в день, поступово збільшуючи їх до 5.
Це було і в Air Alert, і в, і в ... Коротше, де тільки не було. Вправа хороше, зміцнює голеностоп і дозволяє стрибати вище. Чи не сказано про темп виконання (швидкий або повільний). Дуже розмите сказано про збільшення підходів.
Остання вправа - стрибки на місці, виконувати якомога швидше і стрибати якомога вище. Почати з 50 і підвищувати на 25 щотижня. Виконувати від 3 до 5 повторень. Стандартне вправу з більшості програм по збільшенню проижка.
Кінець програми.
Висновки за програмою збільшення стрибка
Ще раз повторюся - це не програма, а набір вправ. Частина з них самі по собі можуть бути елементами комплексної програми по збільшенню стрибка, і добре справлятися зі своєю роллю. Програма мабуть писалася після ознайомлення з Air Alert, тому що якось по-іншому пояснити схожість вправ і екстенсивного підходу (збільшуємо повторення, підходи і т.п.) до тренувань я не можу. Сподіваюся, що після цієї статті Ви навчитеся відразу визначати якість програми. Про всяк випадок дам пару-трійку конкретних порад:
- програма, в якій ідеться про розминці, розігріві і розтяжці перед виконанням вправ, швидше за все не буде гарною;
- програма, яка не поділяє спортсменів за рівнем фізичної підготовки або не пропонує протестувати свої здібності перед початком тренування не дасть доброго результату. Хіба що Вам пощастить і Ви опинитеся дуже схожі з спортсменами, для яких писалася ця програма;
- програма, в якій прогрес ґрунтується на збільшенні підходів і повторень, швидше за все не буде хорошою.
До речі, буквально вчора спробував пограти в баскетбольні флеш гри. Це було смішно, особливо сміявся з траєкторії відскоку м'яча від щита і від кошика. Але відволіктися на пару хвилин можна.
А на цьому стаття про «програмою», яка обіцяє збільшити Ваш стрибок на 10 дюймів, закінчена. Сподіваюся, Ви зрозуміли, в чому її слабкі сторони. Я ж в свою чергу бажаю Вам вдалих тренувань, і з нетерпінням чекаю на сторінках свого сайту. Побачимося!
І професіонали, і любителі рано чи пізно ставлять перед собою мету - збільшити силові показники. Якщо це ігровий вид спорту, то розвиток, перш за все, стосується стрибучості. Висота і сила, з якою відбувається стрибок, безпосередньо впливають на досягнення успіху в баскетболі, гімнастики, брейк-данс, волейболі.
Домогтися бажаного результату і стрибати максимально високо дозволяє тренування вибухової сили - здатності м'язів виштовхувати власну вагу тіла на якусь певну висоту. Причому вибухова сила може розвиватися як для рук, так і для ніг. Все залежить від того, які м'язові групи є першорядними в тому чи іншому спорті.
Ефективна тренування вибухової сили повинна чітко фокусуватися на певних групах мускулатури, які задіяні безпосередньо при стрибку. Це литкові м'язи і квадріцепси.
Розгинання ніг і виштовхування тіла здійснюються за допомогою передньої частини стегна. Важливе значення має і литковий група м'язів. Її тренуванні, від якої залежить сила удару, особливу увагу приділяють боксери.
Робота м'язів під час виштовхування тіла являє собою дію таких м'язів, як голеностоп, гомілка, стегно. Їх розвитку потрібно приділяти першорядне значення. Не слід забувати і про м'язи-стабілізаторах, до яких відносяться мускулатура спини і черевного преса. Тренуванні останнього відводиться досить велике значення в багатьох посібниках та посібниках.
Найбільш поширеною помилкою багатьох новачків, які вирішили розвивати вибухову силу, є тверда впевненість у тому, що тренуватися потрібно щодня. Але подібний підхід не матиме бажаного ефекту.
Найбільш ефективні і результативні програми на вибухову силу розроблені в рамках тренування бодібілдерів. Вони припускають заняття від трьох до чотирьох разів на тиждень, Дозволяють м'язам відпочивати і відновлюватися. Це дає можливість уникнути напруги, зносу і перетренованості м'язів, щоб досягти видимого результату.
Для здійснення найвищого стрибка з місця у висоту треба багато і посилено тренуватися. Вправи на стрибучість потрібно виконувати систематично. Категорично не можна пропускати тренування або робити для себе якісь поблажки. Необхідно враховувати і те, що видів стрибків у легкій атлетиці кілька. Вони відрізняються технікою виконання, але однакові за результатом.
Щоб збільшити висоту здійснюються баскетболістом або волейболістів стрибків, слід піти в сторону від легкоатлетичної термінології і повністю зосередитися на самих вправах, які можна застосувати й для ігрових видів спорту, і для повсякденного життя.
програма тренувань
Щоб збільшити висоту стрибка абсолютно в будь-якому виді спорту, необхідно, перш за все, поліпшити свою фізичну підготовку. Спортсмену необхідно бути здоровим, сильним і витривалим. Фізіологічна благополуччя - це основа, без якої неможливо ефективно і правильно виконувати тренінг на розвиток певних м'язових груп.
Популярне і дуже проста вправа, яке активно використовується в тренуваннях баскетболістами, гімнастами, боксерами, волейболистами. Стрибки з цим доступним і простим у застосуванні спортінвентарем дозволяє розвивати як камбаловидние, так і литкові групи м'язів.
Займатися зі скакалкою потрібно починати від 15 і до 20 хвилин. Потім, коли спортсмен відчуває себе більш впевнено, навантаження збільшують до півгодини. Щоб результат був помітний, потрібно не тільки стрибати, але і робити це правильно. Відривати від підлоги (землі) потрібно двома ногами, тримаючи при цьому щиколотки максимально близько один від одного.
Якщо все робити правильно, то ефект стане помітний мінімум через два тижні, максимум через місяць.
Основна вправа для бодібілдерів, яке виконується з обтяженням. Воно спрямоване на розвиток і черевного преса з нижніми м'язами спини, і мускулатури ніг. Тільки цю вправу дозволяє зміцнювати всі необхідні м'язи груп для того, щоб стрибати дійсно високо.
Стосовно до таких спортивних дисциплінах, як гімнастика, волейбол і баскетбол, присідання для високих стрибків потрібно урізноманітнити виштовхуванням. Присідаючи, досягаючи паралельної лінії з поверхнею підлоги, необхідно вистрибнути з прийнятого положення. Приземлятися треба швидко, а саму амплітуду стрибка намагатися робити максимально великий.
Виконувати присідання потрібно не менше 10-15 разів, роблячи перерву хвилини на 3-4.
Спрямовані на зміцнення литкових м'язів. Виконувати їх потрібно до цілковитого пропалені литок так, щоб амплітуда була максимальною. Рекомендується робити не менше 20-30 повторів. Остання фаза передбачає стояння на пальцях, а потім плавне опускання на п'яти.
Підйоми повинні виконуватися плавно, а не ривками. Обтяження додається поступово, паралельно зі збільшенням витривалості. Як тільки спортсмен готовий, замість підйомів починають виконувати пряжки на носках або беруть в руки гантелі.
Які фактори є вирішальними?
Щоб збільшити висоту стрибків, важливо не тільки тренуватися, але і мати відповідну фізичну підготовку, дотримуватися здорового способу життя. Тим, хто всерйоз вирішив домогтися гарної стрибучості необхідно:
- відвідувати регулярно спортивний зал;
- створити всі умови для повноцінного зміцнення і відновлення м'язів, добре висипаючись і правильно харчуючись;
- раз на місяць фіксувати досягаються результати.
Головне, приступати до тренінгу підготовленим. Спочатку виконувати приблизно хвилин 10-20 розминку, потім - розтяжку. Якщо нехтувати розігрівом, велика ймовірність отримання травми.
Скакалка - простий, але ефективний метод, Що дозволяє не просто тримати фігуру в прекрасній формі, а й здоров'я в отличном состоянии. Перед тим, як зайнятися ськіпінгом, саме так називається вид спорту з використанням цього пристрою, багато хто задається двома питаннями: які м'язи працюють під час стрибків на скакалці і в чому полягає користь для здоров'я?
Скакалка - м'язам вірний друг
В процесі тренування навантажується майже весь організм. Найбільше працює мускулатура нижньої частини тулуба:
- литкові (60-70%);
- сідничні;
- стегнові.
Отже, основне навантаження лягає на литкові м'язи. Вони розташовуються позаду ноги, між щиколоткою і коліном. Так як ікри працюють активно, після тренування вони можуть сильно хворіти і втомлюватися, особливо в перший час. Сідниці і стегна - улюблені місця целюліту. Вже через тиждень активних тренувань можна помітити, як вони починають набувати гарний рельєф.
Багато жінок скаржаться на те, що ці місця є проблемними зонами. Замість дорогого масажу з ефектом лімфодренажа можна застосовувати найдешевший і ефективний метод - вправи на скакалці. Жир і набряки в цих місцях зникають швидко. 15% навантаження припадає на квадріцепси. З медичної точки м'язи нижньої частини тулуба, напружуються при сукупного, називаються так:
- велика м'язи сідниці;
- довга головка двоголовим стегнової м'язи;
- коротка головка двоголовим стегнової м'язи;
- полуперепончатая;
- латеральна головка литкового;
- камбаловидная;
- среднеягодічная;
- м'яз, що напружує широку стегнову фасцію;
- клубово-великогомілкової тракт;
- пряма стегновий м'яз;
- латеральний широкий стегновий м'яз.
У подскоках беруть участь м'язи кора або торс, а саме:
- прямі і косі м'язи живота;
- кравецький м'яз;
- розгиначі спини;
- найширші м'язи.
Перераховані області стають стабілізатором тіла і приймають на себе 10% всього навантаження. Тим, кого цікавить відповідь на питання, які м'язи працюють при стрибках на скакалці, важливо розуміти, що верхня частина тулуба тренується менше, але навантаження на неї здійснюється. У незначній мірі це відчуває мускулатура плеча і рук, особливо трицепси і біцепси. Також задіяні дельтовидні м'язи і м'язи передпліччя. Плечовий пояс в процесі стрибків задіюється мало, тому для посилення їх рельєфу необхідно використовувати інші види спорту. Висновок такий, що тим, у кого проблемними зонами є стегна, сідниці, можуть сміливо займатися ськіпінгом.
Читайте також:
Сукупного - відчутна користь для здоров'я
Чим корисні стрибки на скакалці для здоров'я? Заняття ськіпінгом зміцнюють серцево-судинну систему. Це прекрасна кардиотренировка для людей, незалежно від їх віку. Однак перед тим як зайнятися цим видом спорту при серцевих проблемах, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб він підібрав навантаження. Скакалка прекрасно розвиває витривалість. Це особливо важливо для тих, хто страждає задишкою та іншими труднощами з диханням.
Стрибки служать хорошою профілактикою варикозного розширення, так як їх можна порівняти з ритмічним масажем. Струс на скакалці усуває набряки, токсини і жир в проблемних місцях. Так, саме жиру! Тому багато пані вважають за краще цей вид спорту як той, який допоможе їм позбутися від зайвої ваги. Вони праві! Скільки калорій спалюється при стрибках? За годину занять можна позбутися від 700 калорій. Це трохи менше тієї кількості, яке спалюється в процесі бігу. До речі, стрибки на скакалці володіють хорошим розігріваються ефектом, тому їх слід виконувати перед тим, як починати займатися іншими видами спорту. Отже, користь стрибків на скакалці можна описати таким чином:
- покращують роботу серця;
- знижують тиск (не в процесі занять);
- спалюють жир;
- покращують кровообіг;
- зміцнюють кістки;
- стабілізують рівень холестерину.
Більшість з нас звикли до того, що стрибки на скакалці - це дитячі ігри. Однак це далеко не так. Вправи зі скакалкою виконують спортсмени, що займаються єдиноборством. Зовсім недавно стрибки зі скакалкою отримали нове коротку назву сукупного. Під час виконання вправ зі скакалкою працюють чотириглаві м'язи, литкові м'язи, м'язи передпліччя і м'язи спини. Заняття ськіпінгом рекомендуються людям будь-якого віку. Крім цього виконуючи вправи зі скакалкою, ви підвищуєте витривалість організму.
Рекомендується стрибати на скакалці та тим хто хоче схуднути. Якщо ви будете стрибати 10 хвилин, виконуючи при цьому 110-120 стрибків за хвилину, то це вам замінить двох кілометрову пробіжку в середньому темпі. На думку вчених стрибки через скакалку здатні спалити набагато більше калорій, ніж плавання або їзда на велосипеді.
Заняття ськіпінгом може дозволити собі кожен. Адже крім скакалки, часу і просторого приміщення нічого не потрібно. Хочете збільшити витривалість організму, значить, стрибайте через скакалку 3 рази в тиждень по 15 хвилин. Найкраще проводити заняття через день, наприклад, вівторок, четвер, субота або понеділок, середа, п'ятниця. Для того щоб схуднути, потрібно стрибати понад 30 хвилин не менше трьох разів на тиждень.
Заняття ськіпінгом мають деякі обмеження:
- Якщо ви не займалися спортом, то ні в якому разі не починайте з великих навантажень. Почніть заняття з 3-4 хвилин, потім додайте по 1-2 хвилини.
- Не забувайте перед вправами зі скакалкою зробити невелику розминку.
- Дівчатам для збереження форми грудей перед виконанням вправ слід надягати спортивну майку.
- Людям із зайвою вагою і захворюваннями серцево-судинної системи потрібно займатися з обережністю.
Для спортивного тренування необхідно мати спеціальну скакалку. Це може бути обтяжені скакалка вагою до 3 кг. Через вагу значно збільшується навантаження на м'язи передпліч і плечовий пояс. Можете вибрати полівінілові або шкіряну скакалку діаметром понад 0,8 см.
Вправи зі скакалкою
Щоб заняття не видалися нудними, пропонуємо вам кілька видів стрибків зі скакалкою:
- 1. Послідовні стрибки. Стрибну 2 рази на лівій нозі, потім 2 рази на правій нозі. Така вправа збільшить навантаження на литкові м'язи і поліпшить координацію рухів.
- 2. Щоб збільшити навантаження на чотириглаві м'язи і на м'язи черевного преса стрибайте через скакалку, високо піднімаючи коліна.
- 3. Щоб задіяти всі м'язи слід виконувати подвійні стрибки. Ця вправа вважається складним. Щоб зробити його ви повинні стрибнути якомога вище, і за цей час потрібно встигнути прокрутити скакалку два рази.
- 4. Для різноманітності можна стрибати, схрестивши ноги.
У спортивній практиці є термін «вибухова сила». Він позначає можливість м'язи виштовхнути вага вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, в брейк-данс і гімнастики - рук і ніг, в баскетболі - в основному ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.
Огляд м'язових груп
Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід розібратися з тим, які м'язові групи задіяні під час стрибка. В першу чергу, це ноги, а точніше литкові м'язи і квадріцепси.
Передня частина стегна - найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недарма боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - голеностоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи і зв'язки слід розвивати в першу чергу.
Головною помилкою будь-якого спортсмена в спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини і живота. У багатьох посібниках можна зустріти рекомендації по тренуванню черевного преса. Якщо вашим завданням, як в даному випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.
Необхідні умови
Кращі програми пропонують спортсмени-бодібілдери. Тренування 3-4 рази в тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися. В цьому випадку ви отримуєте максимальний ефект без перетренованості, м'язової напруги і зносу.
Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без пропусків і без поблажок. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.
Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі або баскетболі?», Легкоатлетичні терміни варто залишити в стороні. Розглянемо основні вправи для повсякденного життя і ігрових видів спорту.
Основні вправи
На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі і будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену потрібно бути витривалим, сильним, здоровим. На тлі загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, спрямовані на розвиток певних груп м'язів.
Стрибки зі скакалкою
Є найпопулярнішим вправою в багатьох спортивних напрямках. У боксі, наприклад, скакалка є основним інструментом розвитку м'язової сили. Баскетболісти, волейболісти та гімнасти обов'язково включають стрибки зі скакалкою в свою програму тренувань. Цей простий і всім доступний елемент дозволяє максимально ефективно розвивати литкові і камбаловидние м'язи. Стрибайте на скакалці по 15-20 хвилин в день, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Через 2-4 тижні ви помітите значні поліпшення. Щоб реалізувати свій план зі збільшення висоти стрибка, відштовхуйтесь від поверхні обома ногами. Кісточки тримайте якомога ближче один до одного.
присед
Присідання - одне з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають всі м'язи ніг, черевної прес і нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для високих стрибків м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання таким же вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії з підлогою і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова - час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально задіяти всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерва 3-4 хвилини.
Підйоми на носках
Підйоми на носках зміцнюють литкові м'язи. Ця вправа обов'язково потрібно робити до повного пропалені литок. Робіть по 20-30 повторень по повній амплітуді. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додавайте обтяження. Візьміть в руки гантелі або замість звичайних підйомів переходите на стрибки на носках.
вирішальні фактори
Силова підготовка і здоровий спосіб життя - основа для збільшення висоти стрибка.
Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ: 
- Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе значно поліпшити показники.
- Правильне харчування та здоровий сон є базою для відновлення і зміцнення м'язів.
- Реєстрація прогресу. Відзначайте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.
Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки і розігрівання м'язів. Тільки так можна уникнути травм. Відводите на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім повинна слідувати розтяжка всіх м'язових волокон, і тільки потім - основне тренування.
Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази в тиждень без пропусків і виправдань, вже через місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.
