Якщо Ви пропустили мою статтю про те, що таке BCAA, то почніть саме з неї -
1) тренування - це ключовий період для прийому BCAA.
Саме в цей час потенціал BCAA розкривається максимально: амінокислоти у вільній формі не вимагають перетравлення, дуже швидко засвоюються і надходять в кров, допомагаючи Вам підтримувати підвищену тренувальну продуктивність, прискорюючи відновлення як під час тренування, так і після неї.
Ефективна доза BCAA для прийому в тренувальний період:
Індивідуальна і залежить від таких показників як: Ваша вага (об'єм м'язової маси), обсяг тренування і її інтенсивність, повноцінність раціону особливо до / після тренувальних прийомів їжі. Усереднені показники приблизно такі:
1) Дівчатам з власною вагою 50-65 кг, початкового-середнього рівня тренованості (використовуємо цей показник, як корелює з тренувальним об'ємом і інтенсивністю): 5-7 грам BCAA.
2) Хлопцям з власною вагою 70-85 кг, початкового-середнього рівня тренованості або дівчатам, високого рівня тренованості з великим тренувальним об'ємом: 7-12 грам BCAA.
3) Хлопцям з власною вагою 90+ кг, середнього-високого рівня тренованості з великим тренувальним об'ємом: 12-20 грам BCAA.
Не приховуємо, є така думка щодо BCAA, що «кашу маслом не зіпсуєш», але все-таки розумна межа перевищувати не варто.
Увага! Ефективна доза BCAA не залежить від форми в якій вони випускаються. Незважаючи на те, що деякі виробники примудряються давати різні рекомендації до капсульованих / таблетованих і порошковим амінокислотам - це ні чим не виправдано, як з практичної, так і з наукової точки зору.
Існують дві найбільш простих, перевірених і ефективних схеми прийому BCAA в тренувальний період:
1) Загальну дозування BCAA розбити на дві частини (порівну) і прийняти до і після тренування. Наприклад, Ви вирішили приймати кожне тренування 10 грам BCAA, значить 5 грам BCAA Ви приймаєте за 10-15 хвилин до тренування, а другу половину (ще 5 грам) - відразу після тренування.
2) Приймати BCAA безпосередньо під час тренування. Найбільш зручна схема застосування для порошкових BCAA, найкраще підходить тим, хто тренується досить довго - 1,5-2 години. Беремо повну дозування амінокислот, розбавляємо в шейкері на комфортне для Вас кількість води і п'ємо між підходами.
Звичайно можна поєднувати обидва способи або розробити свій власний - індивідуальний. Наприклад, для досвідчених спортсменів з високим тренувальним об'ємом добре працює схема, коли одну порцію BCAA додають в предтренировочний напій, другу випивають під час тренування, а третю - відразу після, поєднуючи з прийомом інших добавок, наприклад, з креатином і глютамином.
Якщо у Вас дуже обмежений бюджет - зупиніться на прийомі BCAA тільки в тренувальний період. Це найважливіше час для прийому даної добавки з максимальним ККД (коефіцієнтом корисної дії).
2) Вранці відразу після сну.
Період відразу після пробудження і до першого прийому їжі - дуже схожий на послетренировочний, та ж підвищена чутливість м'язів до інсуліну, обумовлена низьким рівнем глюкози і амінокислот в крові. Високий рівень кортизолу (гормон катаболики).
Додатковий прийом BCAA вранці відразу після сну, дозволяє максимально використовувати (в Вашу користь) особливості цього періоду і найбільш виправданий знову ж при поєднанні з іншими добавками-тим же креатином і глютамином. Повторюся, ранок - період дуже схожий на послетренировочний.
Якщо Ваш бюджет обмежений, а раціон далекий від ідеального, то можливо для Вас буде ефективніше приймати вранці сироватковий протеїн (через 15-20 хвилин після прийому креатину), а не BCAA.
3) Протягом дня, разом з прийомами їжі або іншими добавками (протеїном, гейнером).
Можливо, Ви вже чули про таку схему застосування BCAA, мовляв, щоб відчути їх ефект, спробуйте приймати в підвищеному дозуванні - протягом дня і оціните, як покращиться Ваше відновлення. Таким досвідом діляться як зарубіжні, так і вітчизняні бодібілдери. Але більшості цей досвід не підійде і справа зовсім не в грошах, які Ви готові виділити на спортивне харчування.
Справа в тому, що щоденний раціон більшості з нас з Вами (обивателів-фізкультурників) далекий від ідеального, як за кількістю калорій, так і по якісному білку. Хтось просто не може «наїстися» необхідну кількість якісний калорій, хтось постійно забуває про аксіому про 2-а грама білка на кг ваги, як про необхідну умову для зростання. В таких умовах, масований щоденний прийом BCAA - це дуже ризикована (в плані бюджету) заняття, адже дорогі незамінні амінокислоти в умовах дефіциту калорій або білка, ризикують бути витрачені зовсім нема на будівництво Ваших м'язів.
Але якщо Ви вмієте дисципліновано харчуватися, не пропускаєте прийоми їжі і уважно стежте за нормою білка - ця схема може стати для Вас дійсно «секретною зброєю». Джордж Фарах (тренер Кая Гріна) прописує її своїм підопічним, відштовхуючись в-першу чергу від особистого досвіду набору м'язової маси в дуже обмежених умовах (в плані здоров'я шлунково-кишкового тракту, у Джоржда, наприклад, всього одна нирка і ще кілька вельми неприємних наслідків від вогнепальних поранень ). Замість того, щоб завищувати до божевілля норму білка (як дійсно роблять деякі спортсмени), навантажуючи тим самим свій шлунково-кишковий тракт, зокрема, нирки, набагато доцільніше додати в свій щоденний раціон BCAA. На ідеальній дієті, відчуваються навіть 10 (для жінок) або 20 грам (для чоловіків) BCAA додані в добовий раціон. Це особливо актуально на стадії «сушіння», коли стоїть завдання «втиснути» в обмежений добовий калораж максимум ефективних нутрієнтів. З'їдаючи в день 2-2,5 грама тваринного білка на кілограм власної ваги і бажаючи при цьому ще більше прискорити відновлення і зростання м'язів, набагато розумніше додати в свій раціон 20 грам BCAA, ніж, наприклад, ще 100 грам сироваткового білка з яких Ваш організм в результаті візьме ті ж самі 20 грам незамінних амінокислот, а решта 80 грам - будуть утилізовані, зайвий раз навантаживши при цьому ШКТ.
Відповідаючи на питання, які BCAA вибрати, я рекомендую Вам звернути увагу на порошкові амінокислоти від бренду Mutant, у великій банці (90 повноцінних порцій! Це важливо, адже регулярність прийому - це базовий чинник, що впливає на ефективність) - це найкращий продукт по співвідношенню ціни , складу і смаку -. Це, безумовно, найбільш універсальний продукт, який підійде більшості, але все ж хочу зауважити, що в асортименті «Залізного аргументу» представлено безліч продуктів цієї категорії і кожен зможе підібрати ідеальний для себе, адже кому-то зручніше приймати BCAA в таблетках, а кому -то - у вигляді порошку без смаку, щоб заважати з іншими добавками. Якщо у Вас залишилися питання, необхідна наша допомога в підборі BCAA або всього комплексу спортивного харчування - звертайтеся до наших консультантом (або до мене особисто), обов'язково допоможемо.
з повагою, Ілля Вячеславович
Комплекс амінокислот BCAA багато хто називає найдієвішою спортивної добавкою для тренуються людей. Це основний матеріал для побудови м'язів, який в організмі людини не синтезується - тобто отримувати амінокислоти слід ззовні - разом з їжею або у вигляді добавок.
гості передачі час фітнесу на «Радянському спорті» - зірки бодібілдингу та пауерліфтингу - сходяться на думці, що саме BCAA є найважливішою добавкою для шанувальників «залізного» спорту.
Тільки почавши займатися, люди заходять в магазини спортивного харчування і бачать там різноманітні баночки з різними написами. Серед них, звичайно, будуть і комплекси BCAA. Що це таке, навіщо вони потрібні, кому і як їх слід приймати, читайте в нашому матеріалі.
Що такеBCAA
ВСАА (від англ. Branched-chain amino acids - Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот:
Лейцин (Leucine)
Ізолейцин (Isoleucine)
Валін (Valine)
відмінностіBCAA від інших амінокислот
BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому людина їх може отримувати тільки з їжею або спеціальними добавками. Вони метаболізуються на відміну від інших амінокислот не в печінці, а в м'язах, вважається найшвидше засвоюваній амінокислотою і «паливом» для м'язів, підвищують спортивні показники, та й загальний стан здоров'я.
Амінокислоти є мінімальними структурними одиницями, з яких з'являються молекули білків. Більшу частину амінокислот організм синтезує з інших амінокислот. Але існує 9 незамінних амінокислот, які організм синтезувати не може, і які повинні надходити з їжею в готовому вигляді.
Саме завдяки ВСАА відбувається близько 90% засвоєння амінокислот в перші години після прийому їжі. Після транспортування ВСАА в кров, амінокислота взаємодіє з клітинами в м'язах, що дозволяє підвищити спортивні результати і прискорити відновлення після інтенсивних тренувань. Вживання цих амінокислот стимулює утворення нової м'язової тканини і уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання підшкірного жиру і покращує метаболізм.
Дієтолог Світлана Тітова
BCAA з продуктів харчування
Амінокислоти містяться не тільки в спортивному харчуванні, а й в повсякденному нашої їжі. Припустимо, зміст лейцину, ізолейцину і валіну в м'ясних і молочних продуктах максимально.
Наприклад, споживання 200-250 грамів яловичини або іншого м'яса повністю покриває добову потребу в ВСАА. Так само ці амінокислоти в більшою концентрацією присутні в таких продуктах як: філе куряче, яловичина, тунець, лосось, філе індички, яйця, арахіс, зазначає Титова.
Однак все-таки слід врахувати, що прийом окремих амінокислот - це доповнення до основного раціону.
Їх ефективність підвищується в тому випадку, якщо потреба в харчових інгредієнтах повністю задоволена. Немає сенсу повністю насичувати організм одними амінокислотами на шкоду іншим. Але, з огляду на, що дані амінокислоти відносяться до незамінних, їх прийом дуже бажаний. Джерелом додаткового прийому даних амінокислот є високобілковий коктейль або таблетовані форми.
Спортивний лікар Олег Гусєв
Скільки ж BCAA в знайомих нам продуктах? мивзяли дані для стандартної порції в 170 гр
Зміст BCAA в основних продуктах харчування
|
продукт |
порція |
білок |
лейцин |
ізолейцин |
валін |
|
|
Куряче філе |
||||||
|
Яловичий фарш (пісний) |
||||||
|
Тунець (консерви) |
||||||
|
Лосось (дикий) |
||||||
|
яловичий стейк |
||||||
|
філе індички |
||||||
|
Яйце (ціле) |
||||||
|
Яєчний білок |
||||||
Смажений арахіс містить більше лейцину і загальних BCAA, ніж всі м'ясні продукти, але програє їм цілу вічність в плані загальної кількості білка.
BCAA в бодібілдингу та спорті
«Для мене і всіх спортсменів високого рівня, БЦАА добавка номер 1», - зазначив перший російський атлет, який виграв у 2013 році турнір Arnold Classic в номінації «Men's Physique», майстер спору з бодібілдингу Денис Гусєв.
Досить подивитися вплив BCAA на наш організм:
а) зниження м'язового катаболізму (як під час навантаження, так і в період тривалої перерви від тренувань); б) прискорення синтезу білка; в) безпосередню участь в якості будівельного матеріалу при гіпертрофії м'язової тканини; г) зниження жирової маси тіла.
Роль BCAA в організмі:
- Субстрат для синтезу м'язового білка
- Субстрат для продукції енергії
- Стимулюють синтез м'язового протеїну
- Пригнічують катаболізм і руйнування м'язів
- Стимулюють вироблення анаболічного гормону - інсуліну
BCAA виконують відразу кілька корисних функцій і можуть застосовуватися з великим успіхом при наборі м'язової маси, при схудненні, роботі на рельєф, аеробних тренуваннях.
Виконання фізичних вправ збільшує окислення BCAA для того, що б підтримати енергетичний гомеостаз шляхом перетворення в легкодоступний джерело енергії - глюкозу.
Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація BCAA (особливо лейцину), відразу слідом за цим включаються метаболічні процеси, які спрямовані на нормалізацію концентрації BCAA, тобто починають руйнуватися м'язові білки, як основні джерела для поповнення амінокислотного пулу BCAA. Додатковий прийом BCAA у вигляді добавок може відновлювати їх концентрацію, і зупиняти процес руйнування м'язів.
Як, коли і в якому вигляді прийматиBCAA
BCAAвиробляють в кількох видах: капсули, таблетки, і порошок, який потрібно розводити.
«Прийом цієї добавки необхідний в трьох проміжках часу - до, під час і після тренування», - зазначив чемпіон Європи в категорії класичний бодібілдинг 2011 року Станіслав Ліндовер.
Денис Гусєв розповів, що використовує порошкову і капсульну форми. «Порошок я п'ю під час всього тренування. А їх у мене зараз 2 в день. Вранці кардіо, вдень силова. Капсули я п'ю протягом дня і на ніч. У міжсезоння я взагалі не користуюся ніяким спортпітом », - зазначив він.
З цим же думкою згоден фітнес-тренер і дієтолог Ярослав Лаушкин. «Для кожної форми BCAA є свій час. Безпосередньо перед тренуванням (капсули), під час (розчинний порошок) або відразу після (капсули). Також можна приймати BCAA вранці натщесерце після пробудження або перед сном », - уточнив Ярослав.
«Дуже важливо приймати BCAA відразу після пробудження, тому що рівень кортизолу (м'язового руйнування) найвищий саме з ранку, тому що вночі під час сну наш організм довгий час голодує », - зазначив провідний консультант мережі магазинів спортивного харчування 5LB Ованес Манукян.
В цілому, для кожного виду BCAA є підстави і причини. Найбільш зручна форма для прийому натщесерце на думку дієтолога і спортивного лікаря Михайла Клестова - це порошок, розчинений у воді. При цьому якщо людина знаходиться в поїздці або у нього напружений графік, немає нічого поганого в прийомі капсул.
Скільки вішати в грамах
«Для людини з фізичною активністю (особливо якщо це тренажерний зал) - 35мг лейцину на 1 кг власної ваги. Таким чином, загальна дозування для дорослої людини - 4-6 гр BCAA за 1 прийом. До речі, багато хто робить помилку і п'ють рівно стільки, скільки вказано на упаковці, і часто не добирають цю норму, викидаючи гроші на вітер », - зазначив Лаушкин.
«Я приймаю BCAA у вигляді порошку в микронизированной формі зі смаком близько 15 -20 гр в день тренування. 15-20 гр - це гранична кількість, яке наш кишечник в змозі пропустити крізь стінки », - зауважив Станіслав Ліндовер.
«Більшість професійних тренерів сходиться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати близько 0,37 г / кг BCAA в день. Оптимальна разова доза BCAA становить 5-10 грамів, як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Кратність прийому 1-3 рази на добу. Менші дози BCAA теж ефективні, проте вони вже не будуть повністю покривати потреби організму », - зауважив Манукян.
Співвідношення лейцину, ізойлейціна і валіну
Як і будь-який комплекс, що складається з декількох компонентів, вBCAAщось вважається основним, а щось - доповнює. Опитані нами експерти одноголосно заявили, що найважливіший компонент BCAA - це лейцин.
«Можна навіть BCAA не брати, досить одного лейцину. Співвідношення майже у всіх однаково: 50% лейцину, а решти по 25% », - зазначив Михайло Клєстов.
«2: 1: 1 або 3: 1: 1. Лейцину має бути більше, але не на багато, хоч він і вважається основною амінокислотою у складі BCAA. Саме така формула вважається найбільш ефективною для запуску м'язового синтезу та відтворення енергії. Тобто якщо ми навіть зробимо склад 10: 1: 1 різко збільшивши головну амінокислоту лейцин), то краще не стане, а навіть навпаки », - заявив дієтолог Ярослав Лаушкин.
Огляд складу 7 популярних комплексів BCAA
Ми зібрали найпопулярніші продукти BCAA від відомих фірм і проаналізували їх склад, щоб допомогти читачам розібратися в загадкових формулах.
BCAAвідNutrend в ампулах
Форма - питна
Склад в одній порції (1 питна ампула = 60 мл) продукту:
L-лейцин - 1500 мг
L-ізолейцин - 750 мг
L-валін - 750 мг
Складові:
Вода, регулятор кислотності лимонна кислота, L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін, ароматизатори (E 104, E 110), сорбат калію і бензоат натрію, підсолоджувачі цикламат натрію, ацесульфам K, сукралоза і неогеспередін.
BCAA у вигляді рідини. Смак приємний, що важливо для традиційно гіркуватий амінокислот. Добре підходить для вживання або відразу перед тренуванням, або під час. Мінус - 1 ампули категорично мало, а велика кількість б'є по гаманцю.
BCAAвідOptimum Nutrition
Форма - капсули
Склад в одній порції (2 капсули)
L-валін - 250 мг
L-лейцин - 500 мг
L-ізолейцин - 250 мг
Інші інгредієнти:
Желатин, мікрокристалічна целюлоза, стеарат магнію.
відгук:
Продукт відомої фірми, класичний варіант. Рекомендована порція, звичайно, замала - так чи інакше її доведеться перевищувати.
BCAAвідTrecNutrition
Форма - капсули
Склад денний порції (10 капсул):
L-ізолейцин - 2240 мг
L-лейцин - 1990 мг
L-валін - 1270 мг
Таурин - 1250 мг
Вітамін B6 (піридоксину гідрохлорид) - 6 мг
У комплекс крім BCAA входять також таурин і вітамін B6. Останній рекомендується для кращого засвоєння білка. Наявність таурину робить цей продукт особливим. Таурин активно додають в багато енергетики, проте поки якогось серйозного стимулюючого ефекту за ним не спостерігається. Однак деякі вчені вважають, що таурин позитивно впливає на обмін речовин.
BCAA від Performance
Форма - капсули
Склад 1 порції (6 таблеток)
L-Лейцин 3000 мг
L-Валін 1500 мг
L-Ізолейцин 1500 мг
Особливість продукту - наявність вітаміну B6, який добре впливає на засвоєння білка. В цілому ж класичний варіант.
BCAA від MusclePharm
Форма - капсули
Порція - 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валін 2000мг
L-ізолейцин 1000 мг
Інші інгредієнти:
Яблучна кислота, натуральні і штучні ароматизатори, сукралоза, соєвий лецитин, спіруліна порошок.
Несподівано виглядає збільшена кількість валіну. У той час, як всі спортивні медики звертають увагу на те, що головним в цьому тріо є лейцин, тут його всього в півтора рази більше, ніж валина.
BCAA від Nutrend
Форма - питна
Кількість поживних речовин на порцію (40 мл):
L-валін - 1840мг
L-ізолейцин - 800 мг
L-лейцин - 560мг
Вітамін B6 - 1,6мг
Досить дивним здається кількість валіну - в три рази більше, ніж лейцину, який вважають все-таки основним. Навіть изолейцина в порції виходить більше.
BCAAвід Musclemeds
Форма - питна
Вміст поживних речовин в одній порції (1 мірна ложка = 12 г):
BCAA в співвідношенні 10: 1: 1 (L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин) - 5 г
L-глутамін - 5 г
Критично важливі амінокислоти - 500 мг
(L-аланін, L-аргінін, L-гістидин, L-пролін, L-метіонін, L-треонін, L-фенілаланін, L-тирозин, L-аспарагін, L-аспартат, L-цистеїн, гліцин, L-серин , L-тіптофан, L-лізин)
Інші інгредієнти: Лимонна кислота, натуральний ароматизатор, ацесульфам калію, сукралоза, барвник Yellow # 5, деканової кислота, PEG 8000, PEG 3350, барвник Blue 1.
У той час, як всі інші учасники нашого списку явно економлять на лейцин, Musclemeds розійшовся не на жарт. Співвідношення лейцину до інших компонентів в співвідношенні 10: 1: 1 виглядає дещо завищеними. Явним плюсом цієї добавки є наявність глутаміну - амінокислоти, з якої організм синтезує інші важливі амінокислоти. До того ж глутамин може позитивно відбиватися на імунітеті.
Редакція дякує інтернет-магазин спортивного харчування 5lb за надані зразки для тестування. 
Показувати нові повідомлення медіатрансляціі автоматично
Розберемося, як правильно приймати BCCA: який час найкраще підходить для прийому, в яких кількостях, чи потрібно робити перерви.
BCAA в якості добавки стали застосовувати не так давно. Останнім часом цю добавку вважають просто чарівної. Ті, хто її приймав, стверджують, що вона дає приголомшливий ефект. З цієї причини варто ознайомитися з нею докладніше.
Трохи про особливості добавки:
Що вдає із себе BCAA? До складу добавки входить 3 амінокислоти, Для яких характерна наявність розгалуженої зв'язок: валін, лейцин і ізолейцин. Варто звернути увагу, що з них, практично на половину, складаються м'язові волокна.
Завдяки цим речовинам реакції анабіотичного характеру, происход 
ящие в нашому організмі, змінюються в кращу сторону. Реакції протікають інтенсивніше. Головна функція BCAA застосування цих речовин в комплексі, щоб забезпечити енергетичний приплив в м'язові тканини. Амінокислоти виступають джерелами енергетичного потоку.
Добавка запобігає руйнівні процеси в м'язах під час занять спортом і при
тривалій відсутності надходження в організм їжі. Організм отримує амінокислоти із зовні, а не виробляє самостійно, тому і беруть BCAA. Речовини надходять разом з їжею або ж з харчовими добавками, це робить тренування більш результативними.
Основні функції амінокислот BCAA:
- збільшення показників витривалості;
- збільшення м'язової маси;
- захист м'язів від руйнівних процесів;
- зменшується жировий прошарок, розташована під шкірою, це відбувається за рахунок більш інтенсивного процесу розщеплення жирів;
- сприяє інтенсивному відновленню сил після занять спортом.
Елементом в складі BCAA, що володіє найбільш сильним анаболічним якістю, є лейцин. Але без взаємодії з двома іншими елементами, він не може проявити по максимуму свої якості. Велике значення для ефективного протікання анаболічних реакцій має і пропорційність цих речовин. Кількість лейцину більше від двох інших в два рази. Пропорції дорівнюють 2 (лейцин): 1: 1.
Якщо ви прийняли рішення приймати BCAA, уважно вивчіть, що входить до складу добавки і в яких пропорціях, чи правильні вони. Не варто вживати добавку з дуже великим обсягом лейцину.
З урахуванням, позитивних якостей і основних функцій, добавку варто застосовувати при будь-яких тренуваннях (аеробного, силового і швидкісного характеру).
Як приймати BCAA
Як правильно вживати амінокислоти bcaa при навантаженнях анаеробного характеру? Вибір дози знаходиться в прямій залежності від того, наскільки інтенсивна навантаження силового характеру, скільки білка ви отримуєте з їжею щодня і яка маса ваших м'язів. Врахуйте, що значення має саме маса м'язів, а не вагу тіла.
Щоб зрозуміти, як розрахувати дозу, розглянемо для прикладу, звичайну людину, що займається спортом на аматорському рівні, із середньою вагою в 80 кг, який отримує в день більше 2г білка на 1 кг маси тіла. Читайте також: " BCAA для набору м'язової маси«.
Коли краще приймати bcaa?
Людина, вагою 80 кг, який отримує більше 2г білка на 1 кг маси тіла в день, коли проводиться силове тренування, повинен вжити приблизно 10-15г добавки до початку занять. Щоб уникнути руйнування білка (катаболічних процесів) в процесі заняття, потрібно прийняти 10г добавки, розчинених у склянці або двох склянках води. Дана кількість рідини потрібно повільно випити маленькими ковтками в процесі заняття. А після того, як заняття закінчиться, випити стільки ж рідини з таким же об'ємом розчиненої добавки.
Якщо у вашому раціоні міститься достатня кількість білкових речовин, такого обсягу амінокислот вистачить організму.
BCAA відрізняється гарною засвоюваністю, в цьому її перевага перед іншими амінокислотами. В процесі проходу по шлунково-кишковому тракту, вона практично не втрачається.
Професійні спортсмени одноразово приймають від 20-50г амінокислот, не варто наслідувати їх приклад. Людині, що займається спортом на аматорському рівні, цей обсяг слід розділити на кілька раз.
Якщо доза BCAA, яку вам потрібно випити становить приблизно 25г розділіть її на два рази. Першу порцію випийте перед заняттям, приблизно за 10 хв, а другу після того, як тренування закінчиться. Добавка засвоюється десь за п'ять хвилин, якщо вона порошкоподібна, на засвоєння капсули потрібно близько чверті години. Після того, як прийміть другу дозу, можна вжити коктейль, що містить протеїни, щоб заповнити нестачу білка.
Прийом bcaa в дні відпочинку
За умови, що ви приймаєте більше 2г білка в ті дні, коли тренування відсутні, вживати амінокислоти немає необхідності. Це обумовлено тим, що в складі будь-якого різновиду білка є амінокислоти і організм отримує їх разом з їжею. Звичайно, якщо ви не знаєте напевно, що споживаєте потрібного обсягу білка, варто прийняти добавку. Розділіть обсяг на три частини і пийте за 20 хвилин до їди. Одна порція становить приблизно 10 г або трохи менше.
Коли краще приймати bcaa?
Більшість професійних спортсменів змішують амінокислоти з протеїн містять речовинами. Але те, що підходить професіоналу, не завжди добре сприймається організмом звичайної людини. Це можна пояснити. Для того, щоб засвоїли амінокислоти потрібно близько 10 хвилин, а на засвоєння протеїну йде в три-чотири рази більше часу. Коли ці речовини змішуються, амінокислоти засвоюються повільніше, тому разом їх вживати небажано.
BCAA для схуднення
Метою кардиотренировок, якими займаються професійні спортсмени та звичайні люди, є зменшення жирового прошарку, розташованої під шкірою (посилення процесу спалювання жиру). Тобто кардіотреніровки дозволяють розподілити навантаження інтервалами, щоб процес спалювання жиру йшов інтенсивніше. Вперше півгодини згорає глікоген, а потім жир.
Подібна навантаження обов'язково проходить в певному місці, щоб забезпечити доступ потрібного обсягу кисню до окислювальних реакцій. Є ще одна деталь, поряд з окисними процесами йде руйнування м'язових тканин, вони розпадаються. З речовин, що утворюються в процесі розпаду, організм отримує енергію.
З огляду на це, люди ставлять перед собою мету, зберегти масу м'язів і спалити якомога більше жиру. Хоча практика часто приносить протилежний ефект.
У процесі руйнування м'язової тканини, утворюються три амінокислотних речовини. Якщо ви будите пити bcaa до заняття і в процесі, амінокислоти захистять м'язові волокна від розпаду. Якщо виникне така потреба, добавка буде виступати в якості джерела енергетичних запасів, запобігаючи розпад м'язових волокон.
Якщо прийняти 10г добавки до заняття, кров отримає три амінокислотних речовини. 10-15г розчиняються в одному-двох склянках рідини. Випийте цей обсяг за чверть години до початку заняття. Пийте повільно, маленькими ковтками. Пийте також і просту воду, без добавок, це потрібно, щоб заповнити нестачу води. Не допускайте зневоднення! Інакше можна завдати великої шкоди організму.
Як приймати BCAA в капсулах?
У більшості випадків, виробники роблять капсули, що містять амінокислоти в кількості 3 м Може здатися, що це занадто маленька доза. Однак найчастіше цього обсягу достатньо, щоб зміцнити організм. Звичайній людині, що не займається силовими тренуваннями, потрібно набагато менший обсяг амінокислот. Тому дози в 3 г цілком достатньо. На упаковці з препаратом, дані рекомендації щодо дозування. Курс прийому становить два-три місяці. Для тих, хто не тренується регулярно, це оптимальний варіант.
Ті ж, хто постійно тренується, розуміють, що капсульний варіант, їм не вигідний. Так як в цьому випадку, їм доведеться пити десятки таблеток щодня. При такому розкладі, краще використовувати порошкоподібну добавку.
Як приймати BCAA в порошку?
BCAA в порошку може мати смак або ж бути позбавленою смаку. Але несмачні амінокислоти, насправді, гіркі. Смак дають ароматизатори, завдяки їм добавка здається приємною, але в таких BCAA набагато менший обсяг чинного компонента. Крім того, ароматизовані BCAA коштують дорожче. Щоб не переплачувати, віддавайте перевагу позбавленим смаку добавкам. Зверніть увагу, порошок не розчиняється у воді, а поступово збирається на її поверхні, утворюючи плівку.
Щоб уникнути перетворення амінокислот в джерело для споживання енергії м'язової тканиною, пийте їх одночасно з вуглеводної речовинами. Додайте в воду трохи цукру.
BCAA шкоду
Амінокислоти bcaa практично не приносять шкоди для організму. Саме тому, добавка настільки популярна. Її застосування дає позитивний ефект.
Підібрати точну дозу в процесі силових і кардіо занять не можна. Займаючись спортом, ви зрозумієте, скільки амінокислот потрібно вашому організму. Все залежить від швидкості росту м'язів, правильного харчування. Тільки експериментуючи можна розрахувати оптимальний обсяг.
Обсягу в 3-4м вистачає людині, яка не практикує силові навантаження. Професійному спортсменові потрібна більша кількість речовини, щоб був результат. У перервах немає необхідності, курс прийому не обмежений за часом.
Спортивне харчування в бодібілдингу грає важливу роль, але основну функцію виконують амінокислоти. М'язи практично повністю складаються з білка, але амінка потрібні організму не тільки для їх відновлення та зростання, але також для правильної вироблення гормонів, антитіл, ферментів, відновлення ЦНС, мозку і т.д. Загалом, це неймовірно важлива і цінна добавка, яка буде з'їдати левову частину бюджету, що виділяється на СпортПит, але це того варте! І, кажучи про їх важливість, варто обов'язково приділити увагу тому, як приймати BCAA.
Серед всіх використовуваних амінокислот, особливе значення мають ВСАА, але чому? Справа в тому, що три, що входять в них амінокислоти (Лейцин, Ізолейцин і Валін), є незамінними (організм не може їх самостійно синтезувати), і наші м'язи складаються на цілих 30% саме з них! Саме тому необхідно ретельно розібратися, як приймати ВСАА правильно.
Прийом БЦАА дає нашому організму безліч корисних ефектів:
- Прискорює обмін речовин;
- Підсилює синтез білка;
- Захищає м'язи від катаболізму;
- Прискорює відновлення;
- Дає більш якісний ріст м'язової маси і т.д.
Існує думка, а точніше, помилка про те, що прийом BCAA дає жиросжигающий ефект. У цьому є частка правди, але вона дуже мала. Справа в тому, що Лецитин підсилює синтез Лептіна - гормону, що регулює енергообмін і метаболізм. Лептин є складовою частиною жирових клітин і від його рівня безпосередньо залежить ваше почуття голоду, енергія і настрій. Якщо рівень Лептіна низький, то ваше тіло буде думати, що голодує, рівень енергії буде знижуватися, настрій погіршуватися, а жир буде горіти повільніше. Високі дози БЦАА здатні набагато посилити синтез Лептіна, тим самим даючи вам більше енергії, покращуючи самопочуття і вносячи свою лепту в спалювання жиру. Так що від того, як правильно приймати БЦА ви будете і залежить прояв їх ефектів.
Ви можете дізнатися ще більше про BCAA! За посиланням ви знайдете не тільки все про те, що це таке, але і корисну інформацію про активні і пасивні БЦАА, що з'явилися на ринку.
Перші амінокислотні комплекси стали випускати відомі в усі світі бренди - Twinlab, Optimum Nutrition, Dimatize і т.д.Тогда і тепер їх ВСАА залишаються однаковими - це три амінокислоти в класичному співвідношенні 2: 1: 1.Але навіть старі бренди намагаються превносят в сферу розробки амінокіслтних комплексів щось нове (як приклад можете подивитися на Amino Energy від ON).
Не так давно з'явилася нова форма амінок - активні БЦАА. З першого погляду, зовсім незрозуміло, що це, але все набагато простіше, ніж здається. Активні BCAA доповнюються стимуляторами, зазвичай легкими (Холін, Теобромін, різні натрапив), а не хардкорних, як сжігалкі і предтрени. Як краще приймати БЦА в активній формі? Зазвичай це роблять вранці, до і під час тренування, а ось на ніч їх краще не приймати, інакше просто не зможете заснути. Ця форма не створена для постійного прийому, особливо, якщо вона включає в себе багато стимуляторів. Активну форму також краще поєднувати з пасивною.
На додаванні стимуляторів і ноотропіков андеграундні бренди не зупинилися. Не так давно вийшов новий продукт, який просто вразить будь-якого атлета - Killer Labs Brite BCAA. У ці амінка немає стимуляторів, але в них є САМРс Лаксогенін і Епікатехіни. Щоб ви розуміли, з анаболической добавки БЦАА зробили супер-анаболическую добавку!
Ми думаємо на цьому прогрес не встане і буде з'являтися дуже багато різноманітних складів ...
Перед тим, як говорити про те, як пити БЦАА, давайте розберемося з правильним дозуванням.
Сама оптимальне дозування BCAA - від 20 грам для дівчат, і від 30 грамів на добу для чоловіків. Тільки таке дозування буде працювати !!! Багато хто скаржиться, що не відчувають ефекту від прийому амінок, і це відбувається саме через недостатню дозування. Насправді ВСАА від 30 грамів на добу працюють відмінно і чудово відчуваються!
Оптимальний час для прийому добавки в тренувальні дні: вранці, порція BCAA перед тренуванням, під час і після, а також перед сном. Тобто, у вас виходить 5 прийомів приблизно по 6 грам.
Якщо ви ставите питань: «Навіщо пити BCAA під час тренування, адже це анаболічні добавка?», То знайте, що закинувши порцію свого шейкер, і приймаючи її під час фізичної активності, ви даєте своїм м'язам більше енергії і захищаєте їх від руйнування. Так що цей пріёі ніяк не можна пропускати!
Як вживати BCAA в дні відпочинку - не менш важливе питання, адже від цього багато в чому залежить ваше відновлення. Кількість прийомів можна знизити навіть до трьох - вранці, в середині дня і перед сном. Або ж можна відкинути вечірній прийом, замінивши його казеином, і зробити ще один прийом протягом дня. Загалом, коли краще приймати BCAA в дні відпочинку - вирішувати вам, головне - розбити свою дозування на кілька рівновіддалених один від одного порцій, щоб ваш організм завжди отримував поживні речовини.
Що стосується того, скільки приймати BCAA в дні відпочинку, то дозування залишається такою ж - від 20 г для жінок і від 30 г на добу для чоловіків.
Як приймати BCAA в порошку правильно?
Порошкова форма є найпопулярнішою, так як дозволяє засвоювати БЦАА практично миттєво! І саме за швидкість її і цінують. Однак, багато спортсменів вживають порошок неправильно, роблячи засвоєння набагато більш тривалим або знижуючи ефективність добавки.
Як приймати BCAA в порошку правильно:
- Найкраще змішувати порошок саме з водою для максимального швидкого і повного засвоєння;
- Порцію можна розчинити в склянці води або ж засипати в рот і запити ковтком води (так менше відчувається типова для БЦАА гіркоту);
- Якщо ви хочете закинути ВСАА в шейкер з протеїном, то знайте, що в такому випадку, вони будуть засвоюватися трохи довше;
- Випивати розчинений порошок краще відразу ж, так як БЦАА в воді довго не зберігатися.
Сподіваємося, з тим, як краще приймати BCAA в порошку, ви розібралися раз і назавжди.
Instagram Fit Magazine
Ми вже поговорили про те, як правильно приймати BCAA, і тепер підготували для вас свій рейтинг кращих БЦАА і амінокислот в таблетках і порошках. Тут будуть представлені тільки найкрутіші, високодозовані комплекси, які перевірені і працюють!
Супер-новий комплекс ВСАА в класичній дозуванні, але на цьому її переваги не закінчуються. Виробники зробили цей продукт по-істині унікальним, додавши в нього САРМс Лаксогенін і Епікатехіни. Лаксогенін є безпечним анаболічним речовиною, яке буде захищати ваші м'язи від катаболізму і забезпечувати якісне зростання. Епікатехіни блокують вироблення миостатин, розкриваючи на максимум ваш анаболічний потенціал!
Розширений комплекс BCAA з карнітину і Бета-аланін. Що це дасть вам? Карнітин буде забезпечувати набір сухої м'язової маси знижувати відсоток жиру в організмі, а Бета-Аланін зменшить активність молочної кислоти, зніме м'язовий біль і дозволить вам тренуватися ще довше і інтенсивніше!
На цьому наш список кращих БЦАА не закінчується, але ми вирішили зупинитися, щоб дати вам час розібратися хоча б з цим. По можливості, ми буде розповідати вам про інших корисних продуктах.
Звертаємо вашу увагу, що ви можете купити BCAA і купити амінокислоти з цього рейтингу і багато інших корисних спортивних добавок.
Сподіваємося, що ви дізналися досить про те, що таке і як вживати БЦАА. Чекаємо ваших доповнень і питань в коментарях!
Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA / БЦАА) є одними з найбільш ефективних добавок для побудови нових м'язів.
Іноді, якщо людина хоче наростити велику м'язову масу, неможливо обійтися без різних харчових добавок, що містять амінокислоти, на додаток до старанних тренувань. Сучасна індустрія спортивного харчування пропонує безліч різних добавок. Часом в них насилу можна розібратися, але є ті, які набули широкого поширення серед спільноти бодібілдерів. Про одну з них, під назвою BCAA, ми сьогодні детально розповімо. Також ми розглянемо механізм її дії, рекомендації щодо дозування і то, як правильно приймати амінокислоти ВСАА.
Але спочатку буде доцільно розібратися, чому амінокислоти так необхідні нашому організму. Вся справа в тому, що м'язова тканина, як і будь-яка інша, складається з клітин, а ті будуються з білків. Але білок - складне хімічна сполука, а його простими складовими як раз є амінокислоти. Вживаючи їх, ми даємо організму своєрідні "будматеріали". Під час тренування організм відчуває серйозні навантаження, і організм використовує амінокислоти для створення нових клітин. В кінцевому підсумку м'язова маса починає рости.
Є, однак, і один важливий нюанс. Амінокислоти бувають незамінними і замінними. Останні синтезуються в нашому організмі з перших. Білки називаються так не дарма: єдине джерело, звідки вони можуть надійти в наш організм, - їжа.
Однак тієї кількості амінокислот, які утворюються при перетравленні їжі, не завжди достатньо для забезпечення потрібних темпів росту м'язів. Вони будуть рости, але повільно. ВСАА дозволяє прискорити цей процес, оскільки містить ряд незамінних амінокислот ( мова йде про лейцин разом з изолейцином і валін). І хоча цього недостатньо для покриття всіх потреб людини в цих хімічних сполуках, саме з них на 1/3 складаються м'язи, що помітно прискорює їх зростання. Наскільки сильно покращиться цей показник, залежить від індивідуальних особливостей організму і від того, як приймати bcaa.
Ефект від прийому ВСАА
М'язова тканина буде забезпечена амінокислотами, без яких неможливий її зростання.
Завдяки цій харчової добавки ваша витривалість фізичних навантажень стане збільшиться.
Якщо дотримуватися спортивну дієту, ВСАА дозволить скоротити кількість жирової тканини в організмі.
Імовірність отримання травм в процесі тренувань зменшується.
Високе значення гормону тестостерону в крові збережеться не тільки під час тренування, але і після неї на деякий час.
ВСАА як додаткове джерело енергії на тренуванні
Амінокислоти, що входять до складу ВСАА, можуть похвалитися тим, що володіють одним унікальну властивість. Справа в тому, що вони розщеплюються не як зазвичай, в печінці, а прямо в м'язах. В результаті підвищується витривалість (тобто ви можете тренуватися довше) і в той же час знижується ймовірність травм за рахунок зміцнення м'язів. Крім того, зростає швидкість відновлення після тренування. В сумі це дає стабільний і досить швидке зростання м'язової маси, а також зниження обсягу жирової тканини.
Вплив прийому ВССА на гормони
Гормони - речовини, від яких залежить нормальний розвиток і функціонування нашого організму. Саме вони багато в чому зумовлюють відмінності чоловіків від жінок, спортсменів від звичайних людей, бодібілдера від людини, яка прийшла в тренажерний зал в перший раз. Якщо подивитися в вузькому сенсі, стосовно до м'язів, то існує 3 гормону, які безпосередньо впливають на них. Разом вони називаються анаболічними, а окремо - тестостерон, інсулін і "гормон росту".
Якщо говорити про тестостерон, то його рівень зростає під час тренування, а потім повертається до нормального значення. Вживання ВСАА дозволяє сповільнити цей процес на кілька годин, що добре впливає на організм, оскільки зі збільшенням тестостерону зменшується кортизол - гормон, який може руйнувати білки. Укупі це дає не тільки зростання м'язів, але і збільшення їх міцності. А чим менше у спортсмена травм, тим більших результатів він може досягти.
ВСАА та жиросжигание
Крім іншого, прийом BCAA надає жиросжигающий ефект. Зрозуміло, якщо ви будете харчуватися фаст-фудом або просто надто жирною, шкідливою їжею, схуднути не вийде. Але при дотриманні низькокалорійної дієти процес зменшення обсягу жирової тканини може бути помітно прискорений через посилення сприйнятливості організму до інсуліну. Однак при схудненні організм розщеплює не лише жири, але і вуглеводи разом з білками. ВСАА допоможе вам зберегти м'язову масу на колишньому рівні.
Потреба організму в амінокислотах ВСАА
Ось ми і підійшли до питання, як приймати БЦАА. Щоб правильно розрахувати дозування, вам необхідно з'ясувати свою індивідуальну потребу в амінокислотах. Цей визначається двома показниками: загальна вага вашого тіла і скільки амінокислот ви отримуєте природним шляхом, з їжею. Крім того, додаткові кислоти потрібні далеко не всім. Якщо ваш раціон різноманітний і дозволяє отримувати 2 гр. білка на 1 кг. маси тіла і ви не займайтеся професійним бодібілдінгом (тобто вам не потрібні великі м'язи), то прийом харчових добавок з амінокислотами вам, ймовірно, не требуется.По цієї причини краще всього ВССА діє на людей, які вже мають солідну м'язову масу, або на тих, кому не вистачає білків в раціоні.
Як приймати амінокислоти ВСАА?
ВСАА можна придбати в декількох формах - порошок, капсули і рідкий розчин. Кожна людина вибирає самостійно, в якому вигляді вживати йому цю харчову добавку. Однак найбільшою популярністю користуються порошки через те, що в такому вигляді дозування відміряти найпростіше, рівно як і пити розчин на тренуванні. Капсули помітно програють в плані зручності користування, адже їх доводиться пити по кілька штук за раз. Крім того, їх розмір найчастіше досить великий, і ковтати капсули в такому випадку проблематично. Рідкий розчин ідеальний по всіх параметрах, але коштує великих грошей. Якщо ви можете дозволити собі такі витрати, вибирайте його, в іншому випадку сміливо купуйте порошок.
Якщо ваша вага менше 75 кг. - до 10 г в день.
якщо ваша вага більше 75 кг. - від 10 до 15 г в день.
Слід зауважити, що це дуже наближені значення. Істинну дозування треба розраховувати за складнішими формулами, з урахуванням індивідуальних особливостей організму і кількості білків, які ви отримуєте з їжею.
А що щодо того, як приймати БЦАА в порошку? Вважається, що оптимально це робити 3 рази в день - до тренування, в процесі і після неї. Стосовно до днів відпочинку діє така ж схема, тільки ВСАА приймається разом зі сніданком, потім в середині дня (ні з їжею), і на сон грядущий. У дні без фізичних навантажень особливо корисно вживати дану харчову добавку тим, кому не вистачає білків з їжі.
Альтернативна точка зору
На закінчення хотілося б сказати, що, незважаючи на регулярне поява нових харчових добавок на ринку, ВСАА не збирається здавати позицій. Це й не дивно, зважаючи на те, що вона є високоефективною та у неї немає ні протипоказань, ні побічних ефектів. Завдяки своїй потужній здатності по впливу на м'язовий ріст і посилення міцності м'язових волокон, ВСАА - практично незамінна харчова добавка, Яка користується величезний популярністю серед спортсменів і знаходиться в раціоні практично кожного бодібілдера.
