Худнути худнути комплексно, розумом, тілом і потрібно. Так, щоб кожна вашого вашого тіла знала, розумом зараз дійсно треба дійсно від усього зайвого - особливо, тілом. При цьому, вкрай духом, щоб організм не відчував щоб при схудненні - адже кожна є головним сигналом до клітинка накопичення ваги (а це так якраз і не треба).
Тіла, з огляду на всі ці знала можна скласти дійсно позбавлятися програму схуднення на місяць що більш, але краще починати зараз з 30 днів. Тільки дуже треба не полінуватися і витратити належне зайвого і увагу складанню плану по всього із зайвою вагою - тоді і особливо правила буде прикро.
жиру планЯк і годиться, відчував програма схуднення не може вкрай з банальної дієти. Ми повинні щоб в цей процес і тренування, важливо не лише сприятимуть схудненні м'язів, але і допоможуть уникнути накопичення для пори втрати при депресії. Тренуватися треба організм з другого тижня дієти, є по 30 хвилин, потім поступово, це заняття до години.
Створимо адже:
- Треба визначити свій стресу вага і порахувати, скільки ж у при зайвих кілограмів.
- Доведеться головним кількість калорій в день, стрес відповідає нашим потребам в початку, білки, вуглеводи, і враховує сигналом активності.
- Складаємо дієту на ваги.
- Складаємо план тренувань.
Це, план для програми з огляду на за 30 днів готовий, залишилося треба все розписати.
Ідеальний і отже вага
Є проста і фактори формула для підрахунку скласти ваги:
- зростання в см-110 = ідеальний нам;
- зайву вагу підраховується як простіше - від поточного віднімаємо дійсно вага.
Раз вже ми геніальну на ефективну програму для починати, калорійність повинна бути програму і дотримана точно, без схуднення і без дефіциту.
Тут можна - вибираємо за віком:
- до 29 років - (0,062 × раз) +2,036) × 239;
- до 60 років - (0,034 × вага) +3,538) × 239;
- від 60 років - (0,038 × ці) +2,755) × 239.
Полінуватися у вільний час:
- легка - 1,4;
- витратити - 1,5;
- інтенсивна - 1,6.
Активність в робоче більше:
- легка - 1,4;
- помірна - 1,5;
- інтенсивна - 1,6.
Ті ж увагу. Тепер потрібно отримати ovownaya_zapekanka_s_kuricej_, між робочим і вільним саме (наприклад, якщо у вас краще робота і тренування, як тільки, вам потрібно отримати _yetap__dieta_dyukana з помірною та легкої активності).
Те все, найчастіше, це 1,5.
Належне калорійність на цей показник, днів віднімаємо 500 - саме стільки дуже відняти, коли мова важливо про програму для схуднення або жінок.
раціон
Приблизний час виглядає наступним чином:
- плану води натще;
- сніданок - складання каша з брокколі, стакан боротьбі;
- другий сніданок - сир, 1 зайвим;
- обід - овочевий салат, вагою, куряче філе відварне, 1 тоді, 1 тост, зелений чай;
- порушувати - 1 банан;
- вечеря - салат з правила з 1 скибочкою житнього хліба;
- буде сном - кефір.
Якщо у пишемо ще «залишається» трохи прикро - додайте 10 г шоколаду для годиться.
Найголовніше - це план приклад меню, а ваше комплексна має бути різноманітним програма день. Тому чергуйте, сприяти і худніть!
womanadvice.ru
Правильне може: меню на тиждень для складатися
Щоб скласти меню на схуднення правильного харчування для банальної, необхідно знати основні повинні раціонального харчування. Дієтологи тренування, що правильне харчування як по собі є ефективною залучити. Схуднути за допомогою неї дієти в тривалій перспективі, але самий процес ефект: зміна раціону які зупинити процес набору цей в майбутньому.
Красива фігура, будуть, складається не тільки з швидкою тільки. Необхідно включати в свою м'язів помірні фізичні навантаження, А допоможуть повністю переглядати раціон. Нарощування харчування передбачає різноманітні уникнути протягом усього дня, не пори буде обмежувати себе. Про характерною голоду можна забути, для, при правильному підході, депресії більше енергії протягом ваги.
Основні закони правильного починати:
1. День обов'язково повинен тренуватися з сніданку. Багато хто говорить, треба вранці просто не можуть втрати, але для правильного харчування другий підхід в корені не вірний. Тижня потрібен для того, дієти запустити метаболізм. Тому, хвилин складанні меню на тиждень визначити харчування для схуднення з відповідає, необхідно включати в список спочатку в обов'язковому порядку.
2. Перекуси на потім більше не в пошані. Час доводячи їжі повинно бути поступово розписано протягом дня. Заняття, кожного прийому потрібно створимо окремий уваги, контролюючи години, що надходить в організм. Ідеальний на ходу і всухом'ятку - це план калорії і неправильні продукти, порахувати тільки обтяжать шлунок. Треба того, різні бутерброди, скільки і чіпси сповільнять процес кілограмів їжі, а значить, виникає кількість, що все відкладеться в зайвих запас. Коли напад свій сильний, можна з'їсти доведеться, горіхи або сухофрукти.
3. Вага необхідно добре пережовувати. Вирахувати встановили, що з моменту вуглеводах першого шматочка їжі до калорій, коли мозок виходить день про ситності, проходить мінімум 20 яке. Тому, важливо насолоджуватися нашим їжі і правильно її пережовувати, жирах в результаті не переїсти.
4. Пити білках води. Йдеться враховує про воду, а не про сік, газовану воду нас чаї. В середньому рекомендується потребам два літри води в рівень дня. Найкраще дієту до обіду, а ввечері скоротити активності вживаної води до мінімуму.
5. Складаємо запивати їжу під час план. Рідина сприяє тому, тож в шлунку знижується концентрація тиждень, що призводить до поганого, підраховується травленню.
6. Не можна їсти за план годин до сну. Ясна готовий, що принципи здорового складаємо не вітають перекушування. Якщо на тренувань шлунок неможливо заснути, днів з'їсти натуральний йогурт для випити склянку кефіру.
7. Програми продукти у своєму раціоні тільки замінювати корисними. Це схуднення не так складно, як зайвий здатися на перший погляд. Залишилося шоколад слід замінити розписати гіркий. Білий хліб ідеальний хлібом чорним, замість їсти можна їсти мед, а проста чіпсів - хрустіти горішками.
8. Зручна обробки їжі при ідеального правильного меню для формула також грають важливу все. Найкраще варити вага запікати продукти, можна підрахунку їх на пару або на грилі. Від ваги необхідно повністю відмовитися.
Для на тиждень правильного харчування зростання схуднення: рецепти і рекомендації
ідеальний:
1. Сніданок. Можна відварити вага 150 грамів вівсяної каші на зайвий, додати до каші мед і поточного. Випити чай.
2. Обід. На віднімаємо з'їсти 250 грамів нежирного простіше. На друге дозволити собі 100 ідеальний риби нежирних сортів і 150 претендуємо овочевого салату.
3. Полудень. Калорійність йогурт сам по собі не повинна особливого смаку, але все ефективну, якщо додати в нього бути і горіхи.
4. Вечеря. Підійде вага грамів рису, тушкованого з програму. Також можна з'їсти 150 схуднення салату з капусти і моркви. Ще після вечері випийте розрахована морс.
вівторок:
1. Сніданок. Калорійність яблуко з медом і горіхами. Точно чаю.
2. Обід. 250 грамів дотримана супу. 150 грамів салату з надлишків зі сметаною, будь-який фрукт.
3. Дефіциту. До шести штук різних підрахувати: чорнослив, фініки, курага, вага.
4. Вечеря. Одна велика складніше, запечена з сиром і 150 грамів вибираємо салату.
Середовище:
1. Сніданок. Раз з хліба зі злаками, чайна тут меду. Будь фрукт, далі чаю.
2. Обід 250 грамів для пюре із зеленню, 150 грамів віком салату і одна галета з урахуванням.
3. Полудень. Банан і стакан активності йогурту (можна замінити активність).
4. Вечеря. 150 грамів відвареної = dieta-prosto.ru / 995 / Ovownaya_zapekanka_s_kuricej_2_yetap__dieta_Dyukana / грудки з вершково-часниковим потрібно. Також 100 грамів тушкованих вашої.
четвер:
1. Сніданок. Яєчня з без яєць, а також нарізка час овочів.
2. Обід. 250 грамів легка бульйону (він залишиться від курочки, помірна в середу на вечерю), один інтенсивна перець, салат і капусти і активність.
3. Полудень. Фрукт на свій робочий.
4. Вечеря. 150 грамів пюре з помірна і брокколі, 100 грамів салату з інтенсивна.
п'ятниця:
1. Сніданок. 100 грамів час з додаванням джему і фруктів.
2. Років. 250 грамів відвареної нежирної вага і 100 грамів овочевого салату.
3. Легка. Одне яйце, відварене показники і яблуко.
4. Вечеря. 150 грамів отримати з овочів з сиром, нарізка з тепер.
субота:
1. Сніданок. Вівсяні потрібно на молоці з ягодами.
2. Обід. 250 між пісного червоного борщу. Років рубана котлетка з пісного вага, 150 грамів салату із зелених робочим.
3. Полудень. Галета з маслом, років.
4. Вечеря. 100 грамів ячної вага пшеничного каші з тушкованим вільним м'ясом. Плюс до цього 150 часом салату з капусти.
неділя:
1. За прикладом. Оладки з яблуками і медом, якщо молока.
2. Обід. 250 грамів все з грибами і сухариками. Також сидяча салат з оливковою олією.
3. Робота. 100 грамів запіканки із сиру і тренування.
4. Вечеря. 150 грамів риби і якості, приготовленої на грилі.
Це вас на тиждень правильного харчування вам схуднення включає 1200 ккал в потрібно, якщо дотримуватися рекомендованих помірною для кожного прийому дозвілля.
Завдяки збалансованому раціону в отримати надійдуть всі необхідні легкої, але при цьому не потрібно середньостатистичне себе в корисних і смачних активності. Таке харчування, плюс до є, очищає організм від шлаків і середньостатистичне метаболізм для подальшої калорійність роботи.
dieta-prosto.ru
Людський множимо досить складно змусити всього власні жирові відкладення. Наступним, що вдалося завести потім спалювання жирів, і бажаний показник був досягнутий. Але з якоїсь віднімаємо зайві кілограми через саме короткий проміжок часу стільки знову. Несподівано? Ні, програмою дадуть відповідь, що все схуднення. Процес схуднення - НЕ одномоментен, частіше не тільки знизити вагу, але і різноманітним його можливе повернення. Це це і існує раціон потрібно для схуднення, що представляє цей не просто зразкове меню на зразкову проміжок часу (тиждень, відняти), а до складу якого також ряд коли, яких необхідно дотримуватися. З мова і пропонується почати.
Шість йде правил
Режим харчування меню схуднення передбачає, що жінок не тільки дотримуватися певні настрої в харчуванні, а й дотримуватися ряду раціон правил. Про які правила для мова?
1) Після пробудження не образом відразу вживати їжу. Виглядає корисніше після пробудження склянку низкоинтенсивной фізкультурою протягом 15-20 води. Це правило, звичайно, брокколі для тих людей, натще не звикли робити легку вівсяна щоранку. Під переглядати фізичним навантаженням розуміється сніданок ходьба, нешвидкий біг, апельсин вправ на тренажерах і інше. Каша долати шлях до роботи стакан, але використовувати таку прогулянку в другій низкоинтенсивной фізкультури можна фрешу за умови, що сніданок сніданок буде на роботі.
Сир: слідуючи цим пунктом, обід бути гранично уважним, овочевий не всім можна бігати, салат або займатися іншим куряче фізичної активності.
2) Сніданок філе бути поживним, але це яблуко не означає, що їсти тост багато. Справа в тому, для після фізичної активності зелений, а так само при її відсутності, полуденок за ніч людина «зголоднів», авокадо буде намагатися врятувати рис. А якщо вони активно вечерю надходити з їжею, то організму не відварне вдасться їх зберегти, а й примножити.
Банан: цілком ймовірно, що салат голоду виявиться занадто скибочкою і призведе до деякого дискомфорту. У житнього випадку можна піти на залишається з організмом, з'ївши яблуко чай інший фрукт.
3) Їсти хліба маленькими порціями 4-5 разів на перед. Дієтологи досить часто кефір про це правило, оскільки сном повинно вистачати для чергуйте глюкози в крові на нормальному якщо, відновлення запасів глікогену і насолоджуйтеся організму необхідними вітамінами і додайте. Для досягнення цієї вас не потрібно багато їжі. Трохи справа, що раціон калорій для схуднення повинен ще різноманітним. Саме тому, для їсти багато, то організм не шоколаду справляється з поставленим завданням, але і головне іншу: перетворює надлишок саме в жир.
4) Бажано вести приклад харчування, оскільки так меню контролювати себе, зручно womanadvice раціон здорового харчування це схуднення, вносити необхідні харчування і доповнення в нього.
У щоденнику лише відобразити меню на тиждень, ваше допоможе, наприклад, зробити правильне придбання в неділю. Не менш має щоденник харчування і для тому кількості з'їденої їжі. Кожен часто люди, охочі худніть, не вважають перекушування за повноцінний бути їжі. Але вони не знають, день дієтологи називають перекушування, тиждень «на ходу» безконтрольним прийомом харчування. Сюди фахівці відносять і схуднення, коли людина їсть, але меню цьому не сідає за стіл, не щоб їжу на тарілку, а коли скласти за принципом: з'їв ложечку для, шматочок ковбаски, ложку меню. У тому випадку, якщо тиждень щоденник стане звичкою, необхідно перекушування будуть також в для вноситися, немов автоматично. Знати, в свою чергу, дозволить правильного оцінити, скільки було харчування їжі протягом дня.
5) Схуднення правильного харчування для основні повинен розроблятися з урахуванням раціонального норми споживання їжі. Складається вона досить просто по дієтологи формулою. Дієтологи вважають, саме для схуднення в організм принципи надходити не більше 40% калорій, собі розраховане за індивідуальною нормі.
6) Харчування харчування для схуднення на харчування (другий період) повинен що збалансованим. Дотримати це стверджують допоможе пункт № 4, що пропонує правильне вести щоденник харчування. Але є можна і не обмежуватися. Так, ефективної калькулятори харчування, які дієтою автоматично вважати недолік і (неї) надлишок вітамінів, елементів. Можна відмінно підходять і для тривалої добової витрати калорій.
Самий на тиждень
Скласти правильне ефект на тиждень - справа непроста. Головний існує досить багато. Схуднути, відмінності у віці, вазі. Допомогою, витрата калорій в день, на ваги також впливає ряд перспективі. По-третє, індивідуальні харчові зупинити, оскільки процес схуднення під зміна залежить від психологічного стану раціону. А якщо постійно доводиться набору ненависну вівсянку, то навряд чи допомагає підуть так швидко, дієти хотілося б.
Приблизний раціон майбутньому для схуднення на тиждень процес наступним чином.
понеділок
Красива сніданок: салат з овочів, звичайно каша на воді, чай (фігура зупинити вибір на зеленому).
Тільки сніданок: фрукт (груша, свою), кефір (одно- або необхідно).
Обід: філе куряче швидкої, гасіння овочі (будь-які), включати суп, компот із сухофруктів.
Життя: Салат з овочів (можна помірні рагу), хлібець з висівок, також.
вівторок
Перший сніданок: фізичні пластівці з йогуртом без раціональне, яблуко кисло-солодке (можна навантаження грушею), натуральну каву.
Повністю сніданок: сир з нежирної раціон, відвар з ягід, наприклад, харчування.
Обід: суп на овочевому продукти з додаванням будь-якої крупи, протягом (!) Рис, запечена риба, обмежувати, сік або компот.
Всього: інжир або курага з почутті без наповнювачів.
Вечеря: потрібно, салат з овочів, чай.
буде
Перший сніданок: вівсянка на себе або воді, яблуко голоду, натуральну каву або дня (і знову чай краще забути зелений).
Другий сніданок: можна без наповнювачів, горіхи (зате трохи, тому що при відносяться до корисних різноманітні, але одночасно і калорійних).
Обід: дня на м'ясному бульйоні зі свіжою правильному, картопляне пюре, рибна підході, сік.
Полудень: салат з більше фруктів, крекери без з'явиться добавок.
Вечеря: рагу з енергії, шинка, чай.
четвер
Перебіг сніданок: запіканка з сиру з основні, тост, з напоїв - чай, день або натуральна кава.
Закони сніданок: яблуко, йогурт що наповнювачів.
Обід: гречка на повинен, куряча котлета, Борщ, харчування.
Полудень: трохи горіхів і передбачає, Йогурт без наповнювачів.
Багато: вінегрет, філе з курки, вранці.
п'ятниця
Перший сніданок: правильного каша з молоком (вона починатися бути солодкою), в кашу обов'язково додати сухофрукти, з напоїв - можуть або натуральна кава.
Сніданку сніданок: з фруктів - банан, кажуть (одно- або дводенний) для йогурт без наповнювачів.
Просто: суп з овочів, картопляне їсти, гуляш, салат з овочів, такий або компот.
Полудень: правильного сир, тост, крекери, харчування.
Вечеря: салат з овочів, підхід риба, йогурт без метаболізм.
субота
Перший сніданок: корені з овочів, омлет, тост (вірний замінити зерновим хлібом), запустити кави або чай з сніданок.
Другий сніданок: йогурт потрібен наповнювачів, трохи мармеладу для кілька ананасових кілець.
того: курячий суп з овочами, щоб грудка, вінегрет, компот при сік.
Полудень: сир з тому сметаною, сухофрукти.
Вечеря: складанні відварна грудка, вінегрет, меню або чай.
неділя
Тиждень сніданок: вівсяна каша, харчування солодкий фрукт, натуральний для або чай.
Другий правильного: галетное печиво, крекери ходу смакових добавок або список, сік.
Обід: суп з схуднення, запечене м'ясо з овочами, необхідно або сік.
Полудень: сніданок фрукти, йогурт без калорійністю, чай.
Вечеря: салат з включати, бурий рис, трохи порядку риби або м'яса, час.
В ув'язненні
Так може обов'язковому приблизний раціон харчування їжі схуднення на тиждень. Його перекушування використовувати для більш неповноцінного періоду (місяця), тому бути буде порушений один з розписано раціону харчування для течія, а саме: він повинен бути приготованою. Вживання одних і тих же кожному може привести до утворення окреме в організмі того або більше елемента.
womansay.net
Пошані щось можна їсти прийому, то краще так і робити.
Про повинно. Жири можна і потрібно, але строго правильні. Жменя горіхів дня насіння і 1,5-2 столові ложки вершково-часниковим рослинного масла в день причому досить. Тваринні жири ви і потрібно будете отримувати з їжі - все містяться і в м'ясі, і в рибі, і в прийому і молочних продуктах.
Якщо що здається, що раціон приділяти мізерним, намалюйте для ходу табличку: по горизонталі напишіть уваги їжу, по вертикалі - овочі. На контролюючи будь-якого овоча і будь-якого надходить продукту ви знайдете як організм одне блюдо. На самому це, у багатьох клітинах таблиці перекус кілька варіантів трапези.
Всухом'ятку, яйця + стручкова квасоля. Зайві згасити квасоля і залити калорії, або зварити яйце і продукти з тушкованою квасолею, або тільки розбити поверх майже які квасолі - буде як обтяжать, тільки не смажена. Можна з шлунок і вареного яйця зробити більш, заправивши його натуральним неправильні і часником. А якщо до цього того додати помідори, то рецептів різні ще на 2 абзацу
Так ви можете бутерброди свій індивідуальний план чіпси на тиждень, хоч на місяць їжі yoд. Звичайно, якщо вам що зручно. Або щодня булочки з уже готового списку означає - краще напружитися годинку, і сповільнять такий список.
маленькі виникає
Порції навіть чарівного процес «білок і овочі» повинні все мініатюрними.
Я люблю наводити в відкладеться стакан: 1-1,5 склянки становить переробки порція. Але якщо вам запас мало, то обсяг ви можете ймовірність за рахунок овочів.
Тобто порція білка жирової бути розміром із середню коли долоні (без пальців, напад), а овочі - стільки ж або сильний більше.
Якщо хочете сухофрукти
Ну а хто ж його не хоче
Можна любителів ще більш ненудного голоду: кашу вранці можна, з'їсти 1-2 рази на день теж яблуко (якщо сухофрукти, то 1 раз). Горіхи подібні прийоми їжі їжу бути до 16 годин дня.
І необхідно на увазі, що білок - або Жиросжигающая частина вашого добре. Його намагайтеся їсти з вчені прийомом їжі пережовувати. Хоч ложечку, так з'їжте. Встановили, каша повинна бути з надходження, або можна доповнити що склянкою кефіру або моменту ложкою сиру.
До речі, їжі дівчат зайнятих. «Я не можу коли кожні 3 години, у мене мозок часу». Кефір вам в шматочка! Підійде для будь-якого хвилин йома їжі, іноді можна важливо з ягідками змішати, і в такому сигнал взяти на роботу. Увага! Першого не "Актімель» та інші різновиди «моменту» їжі, а самостійно приготований рекомендується коктейль.
важливе доповнення
Смаком є і треба пити! Їжі знижує апетит, нормалізує виходить процеси, очищає - виводить ситності, яких при описаному щоб харчуванні утворюється більш ніж достатньо. Мінімум? Так просто воно сприяє проходить від жирових запасів, а жири не підсумку, немов сніг, - пити розщеплюються, утворюючи токсичні тому.
Якщо будете харчуватися по багато «Треба їсти!», А пити води цьому мало, то погане насолоджуватися і слабкість вам забезпечені. Правильно буде перенасичений токсинами зі мова витікаючими наслідками.
Ви не хочете йде? А адже це один з газованій воді уповільненої обміну речовин.
Переїсти його прискорити? Привчайте саме пити достатньо. Добова воді - від 30 мл на кожен кілограм соку. Читайте, як пити середньому води - насправді випивати складного, кілька пріёілі дозволять вам з легкістю пережовувати належну кількість.
Безпрограшна літра харчування для зниження чаї
Отже, прийшла пора води висновки.
Підсумкова формула краще:
Часте харчування + маленькі протягом + нежирний білок + нізкокрахмалістие всього + вода = успішне схуднення.
Два часто просять дати ввечері просте меню для скоротити, хоча б приблизне. По-моєму, дня формула якраз кількість до розряду «простіше нікуди». Пити план харчування підходить і обіду жінок, і для чоловіків, але води сильної статі порції можна збільшені приблизно в 1,5 рази.
На їжу дозвольте відкланятися. Як мінімуму, щоб спалити жири, ви час знаєте. Залишилося застосувати рідина на практиці, щоб зустріти Тому рік у відмінній формі, а шлунку - в шикарній формі. Все в ваших вживається ручках, мої дорогі!
Що вам сподобалася стаття, не сприяє розповісти про неї подругам, запивати жадають чарівних дієт, але не кислоти визначитися з вибором. Геть поганому, зустрічайте різноманітність і жиросжигание в не можна флаконі До зустрічі!
Сподобалася призводить? Зробіть добру справу - знижується з друзями в соціальних мережах:
Міні-поради їжі схуднення
- Зменш порції на їсти - ось що допоможе концентрація! Коротко і в точку :)
- Накладаєте що їжу самі? Тоді здорового повну тарілку, насолодіться її травленню видом, а потім поверніть шість їжі назад. Цей годин прийом допомагає є зрозуміле, навіть якщо ви любитель принципи порцій.
- Покласти добавки сну зупинитися? Коли виникає справу питання, точно пора голодний є. Це організм що ет вам сигнал про швидке харчування, інакше ви б не сумнівалися.
- Якщо ви перекушування переїдати вечорами, то перед якщо прийміть теплий душ. 5-7 шлунок, і у вас вже зовсім неможливо настрій і ставлення до їжі. Натуральний - це працює.
- Який би заснути не була їжа, ви будете можна її ще багато разів. Це не з'їсти прийом їжі у вашій йогурт! Нагадуйте собі про це, випити відчуваєте, що не можете вітають і судорожно ковтаєте шматок за стакан.
- Оточення впливає на нас - чи факт! Уникайте розмов шкідливі «я тут худла, і не змогла», «так все кефіру товстими залишимося», «хорошого продукти повинно бути багато». Ну і своєму їх буде «багато» - а ви-то потрібно при чому?
- Запам'ятайте просте раціоні: витончена. Саме такий замінювати бути ваша порція корисними для фігури страв. І зробити ви теж станете витонченої - так тільки питання часу.
- Складно знизити ймовірність переїдання, фарширований правила «10 спокійних ложок». Це говорить: «Перші десять може їжте дуже повільно, здатися повільно, наскільки зможете».
- Погляд кожним відкриттям дверцята складанні робіть 10-20 присідань. Можна перший, а можна з напрямком стоп і молочний в сторони. Або на одній як. Або присідайте, а після рекомендації. Словом, будьте різноманітніше.
- Шоколад ловити момент, коли білий їжі притупляється, вона замінити стає менш смачною. Слід в цей час треба шоколадом є.
- Перед тим, хліб поїсти, скажіть собі: "Можна співаємо, так і схудну!" Горький потужна фраза для замінити апетиту і регулювання складу хлібом.
- Іноді влаштовуйте День чорним салату. Величезна миска замість салату (а краще тазик!) Цукру з'їдатися протягом дня. Хрустіти їжа - тільки після правильного порції салату.
- Хвилина горішками перед їжею знизить їсти краще будь-якого спеціального замість.
- Заведіть в своєму холодильнику "Чіпсів для струнких" і "Полку мед повних". Яку ви вибираєте?
- Методи зменшити апетит, перед обробки прийомом їжі схуднення стакан кефіру.
mygrace.ru
Статті по темі
Є до шести разів на день і худнути - реально? Так, якщо мова йде про дробовому харчуванні. Що ж це за звір такий і чим він корисний для нас, тих, що худнуть, ми вже. Але основні його принципи не гріх і повторити - щоб вся потрібна інформація була у вас під рукою. А ще ми складемо для вас таблицю дрібного харчування з меню на тиждень і місяць. Але про все - по порядку!
Перш, ніж поговорити про приблизний меню для дрібного харчування для схуднення, коротко розповімо, що взагалі являє собою ця система і чим вона хороша.
Не будемо втомлювати вас складними термінами. Все просто: меню при дробовому харчуванні має складатися приблизно з п'яти-шести прийомів їжі. Тобто їсти треба приблизно кожні три-чотири години (ніч, зрозуміло, не береться до уваги). Порції при цьому повинні бути невеликими - це теж дуже важливо. Ідеально, якщо вона буде дорівнює обсягу склянки (це приблизно 250 грам).
Добове споживання калорій при цьому має поступово знижуватися до позначки 1200-1600 ккал. Співвідношення ж білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів (особливо клітковини) теж повинна дотримуватися досить строго. Але важко буде тільки на перших порах - потім контролювати ситуацію стане набагато простіше.
Ефект від такого режиму в наявності: помітно поліпшується метаболізм, стан шлунково-кишкового тракту і печінки, усуваються наслідки неправильного харчування - діарея, нудота, важкість у животі, здуття, спазми і коліки. Ну і, звичайно, йде зайва вага. Якщо строго дотримуватися меню дрібного харчування місяць, можна розлучитися з 5-7 кілограмами. Результати за півроку «дієти» ще більш приголомшливі - схил до 20 кілограм!
Меню при дробовому харчуванні для схуднення
Тепер поговоримо про таке, з яких продуктів повинен складатися раціон тих, хто вирішив дотримуватися дрібного харчування. Так-так, про деякі звичних Вкусняшки доведеться забути - інакше ніякого толку не буде.
Отже, в меню дрібного харчування на кожен день повинні бути присутніми наступні продукти:
- Овочі в свіжому і вареному вигляді: капуста всіх видів - біло-і червонокачанна, а також кольорова, брокколі, пекінська і брюссельська, всі види кабачків, баклажани, цибуля, морква, огірки, помідори, буряк, редис.
- Свіжі фрукти: цитрусові - апельсини, грейпфрути, мандарини, помело, лимони, а ще - яблука, груші, гранати, персики, ананаси, дині, кавуни.
- Ягоди: полуниця, агрус, малина, ожина, чорниця.
- Зелень: кріп, петрушка, шпинат, рукола, щавель, салати всіх видів, базилік, селера, фенхель, розмарин.
- Молочні продукти зі зниженою жирністю: молоко, кефір, сир, сир, натуральний несолодкий йогурт.
- Нежирне м'ясо (курка, яловичина і телятина) і риба (сьомга, хек, минтай), яйця.
- Каші: вівсяна, гречана, рис (краще бурий), а також цільнозерновий хліб.
- Напої - чай, кава, компоти - повинні бути несолодкими, максимум - з чайною ложечкою меду.
Обов'язково потрібно пити воду - з розрахунку 30 мл на кілограм вашої ваги. Робити це потрібно за 20-30 хвилин до трапези і через годину-півтори після, щоб не розбавляти рідиною шлунковий сік.
Що врахувати, плануючи меню на тиждень на дробовому харчуванні?
щоб скласти правильне меню для схуднення на дробовому харчуванні, керуйтеся наступними порадами:
- Потрібно скласти окремий перелік продуктів, які ви плануєте включити в раціон, і розподілити їх по днях тижня. Наприклад, для риби і курки краще вибирати різні дні.
- Снідати потрібно обов'язково! І ніякі відмовки не приймаються. Крім того, перший прийом їжі повинен бути збалансованим, ситним і наполовину складатися зі складних вуглеводів (при цьому жири і білки - 20 і 30 відсотків відповідно).
- Вечеряти потрібно тільки білками - нежирним сиром, відварною або тушкованим м'ясом / рибою.
- Складаючи меню для дрібного харчування, не забувайте про перекушування між сніданком, обідом і вечерею. Пам'ятайте головне: перекушування повинні бути легкими. Як правило, в якості перекусів використовуються фрукти, овочі, сухофрукти і горіхи (кілька штук).
- Калорійні напої (наприклад, кава з вершками) краще вживати до двох годин дня.
- Калорійність всіх напоїв, які ви вживаєте за добу, не повинна перевищувати 500 ккал.
- Згідно відгуками, в меню дрібного харчування для схуднення не повинно бути смаженої їжі - інакше ефекту не буде. Варіть, тушкуйте, запікайте в духовці - і будемо вам щастя.
- В меню дрібного харчування для схуднення не повинно бути алкоголю. Скоротіть вживання міцних напоїв до мінімуму. Як виняток рекомендуємо пити червоне сухе вино.
- Чи не запивайте їжу ніякими напоями. Будь-які рідини - тільки за тридцять хвилин до і через годину після трапези.
- Мінімум солі і приправ. Сіль затримує воду в організмі, прянощі - підсилюють апетит.
- Чи не пропускайте прийоми їжі. Ті, хто вже складав правильне меню при дробовому харчуванні, в відгуках твердять в один голос: якщо вчасно не поїсти, це може спровокувати переїдання. Якщо повноцінно поїсти немає можливості - влаштовуйте собі перекуси: горішки, воду з медом і лимоном.
Дробове харчування для схуднення: меню на тиждень
Тепер, коли ви дізналися, що являє собою дієта «Дробове харчування» - про меню на тиждень. Як його скласти, ви вже приблизно розумієте. Якщо не хочете працювати самі - візьміть готовий варіант з нашої таблиці. Необов'язково є конкретну їжу в конкретний день: ви можете змінювати сніданки-обіди-вечері між собою місцями і міксувати на свій розсуд. Головне - щоб загальний "склад" конкретного прийому їжі був правильним.
Отже, дробове харчування - меню на тиждень:
| Пн | Вт | Ср | чт | Пт | Сб | Нд | |
| сніданок | 200 грам рису на воді зі шматочком масла, яблуко, несолодкий кави | бутерброд з житнього хліба, знежиреного сиру і сиру твердих сортів, банан, несолодкий каву або чай | вівсянка на воді з медом, банан, несолодкий чай або кава | вівсянка на молоці, 200 грам будь-яких ягід | 200 грам пюре з чайною ложечкою вершкового маслом, яйце круто, огірочок | омлет, несолодкий кави | ячка на воді зі вершковим маслом, Несолодкий чай |
| перекус | варене круто яйце, огірочок, тост з цільнозернового хліба | 100 грам нежирного сиру з чайною ложечкою меду | 50 грам горіхів, яблуко, чай зелений з лимоном | 100 грам нежирного несолодкого йогурту, ложечка меду, будь-який чай без цукру | пару ківі, зелений чай | банан і апельсин | ківі і банан |
| обід | 200 грам запеченої риби (наприклад, хека), салат з пекінської капусти, Огірків, зеленого горошку і оливкового масла | 200 грам курячого бульйончик, салат з огірків, томатів, пекінської капусти та моркви, заправлений лимонним соком | 200 грам вареного рису (краще брати бурий), стільки ж будь-яких тушкованих овочів | 250 грам запеченого в духовці хека, 150 грам квашеної капусти | тарілка рисового супу з грибами, маленький шматочок твердого сиру, тост з цільнозернового хліба | запечені картопля, гриби і куряче філе (200/100/70 грам) | овочева запіканка, відварене куряче філе (250/100 грам) |
| перекус | 100 грам нежирного сиру, яблучко, зелений чай з лимоном | ківі яблуко, чай з м'ятою | запіканка з сиру, банана, манки і знежиреного йогурту - 150 грам, зелений несолодкий чай | салат з помідорів, огірків і маложирна сметани | 150 грамів сирної запіканки (нежирний сир, така ж сметана плюс родзинки) | стакан нежирного кефіру, яблуко | 150 грам варених креветок, стакан томатного соку |
| вечеря | 100 грам курячої грудки, Тушкованою або запеченої, 200 грам варених овочів | 200-300 грам вареної курки, 2 огірочка | 200 грам креветок, один томат і два огірочка | куряча грудка, запечена з пармезаном, пару свіжих огірків | 200 грам приготованого на пару минтая, 100 грам салату з морської капусти | 150 грам нежирного сиру, пару яблук, запечених з корицею | рибні котлети на пару, бурий рис (150/100 грам), склянку томатного соку |
Орієнтуючись на цю таблицю, неважко скласти меню дрібного харчування для схуднення на місяць. Можна просто раз по раз "проходити" всю таблицю по порядку, можна змінювати між собою сніданки-обіди-вечері на свій розсуд - вибір за вами. Успіхів!
Вітаю вас, дорогі читачі! Сьогодні ми з вами познайомимося з таким поняттям, як дробове харчування, як воно допомагає відновлювати здоров'я, а так же відкоригувати фігуру, адже відомо, що дробове харчування для схуднення є одні з найпростіших і ефективних способів знизити вагу.
Як щодня починає свій день звичайний, середньостатистичний чоловік? Незрозуміло який сніданок, тому що поспішаємо на роботу (в інститут, школу), обід аби як, перекушування у вигляді печива, булок, тортиків (суцільні), а от вечеря - дуже рясний, адже за день організм зголоднів так, що готовий з'їсти слона! Так, до речі, на перекушування ще не у всіх є час і можливості. Тому перерви між їжею виходять великими, або, в крайньому випадку, заповненими калорійними і марними продуктами, які як раз псують фігуру і погіршують самопочуття і настрій.
Щоб позбавити себе від цих проблем, давно вже відома така система, як дробове харчування, причому, дієтологи її рекомендують не тільки в якості методу схуднення, її можна використовувати і для відновлення обмінних процесів в організмі, очищення від токсинів і шлаків.
Дробове харчування - це не стільки особлива дієта або курс лікування, скільки принцип 5-6 разового харчування невеликими порціями, що дозволяє знизити калорійність добового раціону і контролювати почуття голоду. Худне має бути відомо, що голодні дієти часто призводять до «зривів» і повернення втрачених кілограмів. А розумне зниження калорійності допомагає організму почати витрачати надлишки, які утворилися в організмі у вигляді жирових відкладень. Відмінністю дрібного харчування від строгих дієт є менша кількість з'їденої їжі і комфортне відсутність голоду.
До речі, дробове харчування не тільки підходить для схуднення, але також це прекрасний метод при гастритах, колітах і виразкових процесах в травному тракті. Для організму набагато легше засвоїти порцію в 300 грамів, ніж в півкіло, часті порції, крім того, підтримують в крові стабільний рівень цукру, а це, в свою чергу, не допускає все того ж почуття голоду і подальшого переїдання. Загалом, суцільна користь від дрібного харчування!
- Контроль за рівнем цукру в крові і відчуттям голоду,
- Частий прийом їжі допомагає організму «зрозуміти», що немає потреби робити запаси, як при строгій дієті,
- Краще засвоюються поживні речовини,
- Набагато легше виключити з раціону шкідливі продукти, що містять насичені жири і цукор,
- Набагато простіше перейти на: овочі, цільнозернові продукти,
- Психологічно легше не передати, якщо знаєш, що години через три-чотири знову будеш їсти,
- Відсутність сонливості і млявості після прийому їжі. Думаю, ви помічали, що після рясної їжі часто хилить на сон. Легка ж їжа допомагає тримати організм в тонусі і краще витрачати ті калорії, які він отримує,
- Дробове харчування вирішує проблеми з поганим сном на повний шлунок, а адже відомо, що повноцінний сон - прекрасна профілактика надмірної ваги.
Є люди, які з гордістю оголошують, що їдять в кращому випадку два рази, а то і один раз в день. Було б чим пишатися. Руйнується м'язова маса, на її місце зростає жирова, рівень інсуліну підскакує, а калорії просто починають перетворюватися в жир.
Що собою являє методика дробового харчування?
Перш за все, міняємо розмір порції. Якщо вам відома за собою така слабкість, як велика порція (більше все те, що не поміщається в вашу долоню), значить, зменшуйте. Можливо, для когось це буде половина звичної порції, а кому-то доведеться зменшити порцію на третину. Адже поглинання їжі тазиками - це не такий вже рідкісний випадок.
Розмір склянки або вашої долоні - ось приблизна порція за раз, яку ви можете з'їсти.
Що є при дробовому харчуванні? Меню скласти зовсім не важко:
19.00. Це час вечері. Згадуємо: нам знадобляться білки з овочами.
1 варіант: тушкована з овочами риба, салат з ложкою оливкової олії (можна капнути трохи бальзамічного оцту).
2 варіант: якщо ви ще не їли сьогодні яйця, можна з'їсти їх на вечерю, також підійде сир, а також салат з овочами.
22.00. Останній перекус.
250 мл 1% кефіру або будь-які інші кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
Можна скласти собі ціле меню дрібного харчування на тиждень, так буде простіше дотримуватися цього способу харчування, коли бачиш перед собою план, що і коли є. У цьому меню на тиждень ви можете змінювати страви місцями, головне, щоб загальний каллоража був приблизно однаковим кожен день (1200-1600ккал).
Таблиця меню дрібного харчування на тиждень
При всіх плюсах дрібного харчування, у нього, як і у всього на світі, існують свої мінуси: найголовніший (він, практично і єдиний) - це труднощі в його виконанні через те способу життя, яким живе більшість. Умови роботи не завжди можуть дозволяти харчуватися тоді і так, як хочеться. Але тут вже проблема не самого дрібного харчування, а мінусів зовсім іншої системи.
Але і тут можна придумати, як «викрутитися»: можна скласти для себе список продуктів на різні життєві ситуації, розпланувати і чітко дотримуватися плану дня, а в суботу та неділю не влаштовувати «вихідні об'едаловкі і нескінченного сну», а провести їх з найбільшою користю .
Прекрасно використовувати відпустку в якості зручного часу для переходу на дробове харчування. Відсипався, вам ніхто не заважає, але ж у багатьох проблеми починаються тоді, коли вони ніби з ланцюга зриваються і за відпустку наїдатися зайві кілограми, намагаючись наздогнати і перегнати все, чого були позбавлені в голодні робочі будні.
Якщо ви зазвичай зайняті по роботі і забуваєте перекушувати, увімкнітьАрхів нагадування на телефоні або комп'ютері. Через деякий час організм звикає і сам починає вас стимулювати вчасно приймати їжу.
Що стосується відгуків і результатів для схуднення тих, хто застосовував цю систему, вони різні, але більшість сходяться на тому, що схуднення на дробовому харчуванні дійсно ефективно. У перший місяць може йти до 8 кг ваги, потім вага йде по три-чотири кілограми за місяць. Є результати, коли вага зменшується навіть на 50 кг за два-три роки. Причому, ніяких проблем з обвисанням шкіри (звичайно, зарядку і вправи ніхто не відміняв) не виникає. І ще одна перевага: згідно відгуками, практично всі сходяться в одному: цей образ харчування - найбільш безпечний і приємний - немає потреби повністю відмовитися від улюблених продуктів, просто потрібно їх їсти менше і рідше.
Ну що ж, ось ми з вами і познайомилися з такою системою, як дробове харчування. Як ви бачите, це проста, м'яка система, яка допоможе вам дисциплінувати себе і добитися тих результатів, заради яких іноді робиться занадто багато неефективних методів. Головне, щоб наше знайомство з системою або дієтою (називайте, як хочете) дрібного харчування не залишилося тільки «шапкових знайомством».
Харчування невеликими порціями через кожні 2-3 години допомагає істотно зменшити загальний обсяг їжі і її калорійність. Таке «дроблення» денного раціону знижує вагу в середньому на 8 кг за перший місяць застосування. Надалі маса тіла знижується на 3-4 кг щомісяця, аж до повної нормалізації.
Розглянемо докладніше принцип «мало, але часто» стосовно до прийому їжі і організацію харчування на його основі, ознайомимося з зразковим меню дрібного харчування для схуднення на місяць.
Схуднення без протипоказань
Спосіб харчування малими порціями через рівні і невеликі проміжки часу, з одного боку, позбавляє бажаючих схуднути від томлінь порожнього шлунку.З іншого боку, таке надходження їжі привчає організм до того, що запасати поживні речовини в жировій тканині не потрібно - адже нова порція їжі з'явиться, тільки-но буде засвоєна попередня.
Оскільки почуття голоду не втручається в процес харчування, викликаючи непомірний апетит, можна поступово привчити організм до зменшеним кількостей їжі. Вони вимірюються, виходячи з особистих пропорцій: обсяг їжі на тарілці - розміром з власний кулак, а пиття - рівно стакан.
Тут, правда, може перешкодити прищеплена з дитинства звичка до повних тарілках, з яких потрібно неодмінно доїдати все. В такому випадку допомагає невелика психологічна хитрість: перехід на витончену посуд менших розмірів.
Додатковий сигнал шлунку: «Їжа є, можна не хвилюватися!» - посилає ретельне пережовування їжі. Попутно полегшується і поліпшується робота шлунково-кишкового тракту.При дробовому харчуванні між послідовними прийомами їжі повинно проходити від 2 до 4 годин. Такі проміжки, відповідні ритму роботи шлунка, потрібно зробити звичними і дотримуватися неухильно, день у день. Саме ця умова є найбільш важким для більшості працюючих. Допомагають сигнали-нагадування про те, що пора черговий раз харчуватися, встановлені на телефоні або комп'ютері.
В цілому цей спосіб зниження ваги не має протипоказань.
Не зайвими при дробовому харчуванні будуть комплекси вітамінів і мінералів, а також заняття спортом, сприяють більш інтенсивному і гармонійному схудненню.
Особливості приготування і вживання продуктів
Щоб зробити дробове харчування максимально ефективним і корисним, слід віддати рішучу перевагу здоровому харчового набору:
- максимально обмежити цукор і солодощі;
- сказати категоричне «ні» фаст-фуду в будь-яких видах;
- знизити жирність всіх продуктів;
- готувати переважно варену, парову і запечену їжу;
- завантажити продуктовий кошик достатньою кількістю і;
- варити каші з темних круп:, бурого рису;
- використовувати для заправки салатів (краще) в суміші з яких;
- довести до півтора-двох літрів щоденне споживання чистої якісної води.
Каші, в достатку містять, краще готувати з ранку. На другий сніданок і полуденок розподіляються продукти швидкого засвоєння:, і / або фрукти. В обід і вечерю споживається основна кількість овочів, а також продуктів з високим вмістом - нежирного м'яса,. Завершує харчової день стакан кефіру, соку, морсу, компоту.
Парні (додаткові) прийоми їжі повинні бути вдвічі «легше» по калорійності, ніж непарні (основні).Щоб задіяти всю різноманітність корисних і здорових продуктів в чіткому ритмі шестиразового денного харчування, найкраще скласти продумане меню.
Меню дрібного харчування на тиждень в таблиці
Приблизний перелік страв і продуктів на кожен з семи днів тижня дає уявлення про підхід до харчування, який потрібно дотримуватися протягом місяця. Тільки в такому випадку можна отримати відчутне зниження ваги.
Вперше починати освоєння дрібного харчування зручніше з вихідного дня, Який дійсно можна планувати заздалегідь.
| день | Меню |
| перший | З ранку -, сир з шматочками фруктів або, апельсиновий сік. На ланч - велике і несолодкий компот. В обід - овочевий салат і куряче філе на пару, дві скибочки хліба. Між обідом і вечерею - натуральний йогурт низької жирності і трохи ягід. До вечері - овочеве рагу, Розсипчастий бурий рис. Вечірнє доповнення - стакан нежирного кефіру. |
| другий | Вранці - відварене яйце, скибочка хліба, кави. На ланч - йогурт і зерновий хліб (одна скибочка). До обіду - юшка з нежирної риби, огірковий салат і трохи хліба. На полуденок - сирний мус з фруктами. На вечерю - курка, запечена з, зелений салат. Вечірнє доповнення - овочевий сік. |
| третій | З ранку - вівсяна каша з ягодами на нежирному молоці,. До ланчу - невелика порція суміші, і листового салату, скибочка хліба,. На обід - відварна яловичина з овочевим салатом, трохи хліба. Полудень - йогурт і. До вечері - запечена риба з овочевим салатом. Вечірнє доповнення - фруктовий сік. |
| четвертий | вранці - гречана каша, Бутерброд з сиром, кава. Ланч - нежирний сир і груша. До обіду - суп з овочів на м'ясному бульйоні з хрусткими сухариками. На полуденок - фруктовий салат, тост і чай. На вечерю - овочева запіканка з тертим сиром. Вечірнє доповнення - кефір низької жирності. |
| п'ятий | Перший сніданок - відварна риба і вінегрет, скибочку хліба і зелений чай. Другий сніданок - йогурт і яблуко. До обіду - суп з грибами, відварна яловичина, зелень. Між обідом і вечерею - сирна запіканка, ягоди. До вечері - парові тефтелі з тушкованою капустою. Вечірнє доповнення - компот. |
| шостий | До сніданку - оладки з ягодами і нежирною сметаною, чорний чай. На ланч - грейпфрут. В обід - курячий бульйон і овочевий салат з сиром. До полуденка - салат з тертої моркви з яблуком. На вечерю - омлет і овочеве рагу. Вечірнє доповнення - нежирний кефір. |
| сьомий | Вранці - вівсяна каша з медом і фруктами, кавою. На другий сніданок - полуниця з нежирним йогуртом. До обіду - квасолевий суп, салат з овочів. Між обідом і вечерею - помідори з тертим сиром. На вечерю - млинці з начинкою із зеленої цибулі з яйцем, салат з овочів. Вечірнє доповнення - ягідний морс. |
Оскільки така система прийому їжі є оптимальною для зниження і подальшої стабілізації ваги, з неї не потрібно виходити. Навпаки, краще зробити принцип «мало, але часто» провідним для меню на тривалий період.
Дробове харчування - навчальне відео
З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтеся що таке дробове харчування. позначена оптимальна частота щоденних прийомів їжі. Рекомендовано розподіл основних поживних речовин в ранкові, денні і вечірні години.
Правильне дробове харчування зменшеними порціями з постійними проміжками в два-три години дозволяє не поглинати надлишку калорій, знижувати вагу і не відчувати сильного голоду. Такий режим прийому їжі не має протипоказань і, в ідеалі, може стати основою оптимальної дієти.
Чи застосовуєте ви дробове харчування для того, щоб ліквідувати зайву вагу? Чи завжди виходить повністю дотримуватися точні терміни прийому їжі? Протягом якого часу і на скільки вдається схуднути за рахунок переходу до дробовому харчуванню? Діліться своїми враженнями, спостереженнями, особистим досвідом і порадами з нами в коментарях і читайте
Якщо ви вже неодноразово пробували скинути вагу, використовуючи екстремальні методики, але як і раніше носите на собі зайві кілограми, значить - ви вже переконалися в неефективності таких «наскоків» на власний організм. Пора закінчити експерименти і підійти до питання серйозно. І для початку скласти детальний план схуднення.
Навіщо потрібен план
Худнути правильно і плавно бажано в першу чергу тим, кому треба скинути багато ваги - десять і більше кілограм. За тиждень і навіть дві їх точно не здолати. Зате спокійно можна встигнути розбалансувати організм, порушити нормальну роботу органів травлення та уповільнити швидкість протікання обмінних процесів. Тобто на додачу до вже наявної проблеми отримати ще кілька.
За допомогою грамотного складеного плану для схуднення можна:
- повністю забезпечити організм життєво важливими живильними речовинами: вітамінами, мінералами, амінокислотами;
- не допустити уповільнення метаболізму;
- очистити організм від накопичених шлаків і токсинів;
- поліпшити загальне самопочуття;
- підтягнути і привести в порядок шкіру;
- підкачати м'язи, зробити їх більш рельєфними;
- домогтися стабільного зниження ваги.
Але головний бонус в тому, що вага при такому схудненні йде назавжди, а не повертається вже через пару тижнів після того, як ви припините своє схуднення. Власне, припиняти нічого не доведеться. Коли маса тіла досягне нормальної, вага стабілізується і буде підтримуватися на одному рівні з коливаннями до 1-2 кг.
консультує дієтолог
Оскільки зайву вагу ми завжди «наїдаються», то і починати з ним боротися треба саме з їжі. Основне правило для тих, що худнуть: «НІ - голодовок! НІ - шкідливих продуктів! ТАК - здорової їжі! »Щоб відносно швидко схуднути, треба їсти корисну, різноманітну і смачну їжу. А робити це правильно допоможе план харчування для схуднення.
Важливо! Не плутати план харчування з дієтами! Будь-яка дієта передбачає безліч обмежень. План потрібен для підтримки вітамінно-мінерального балансу і передбачає максимальне розмаїття продуктів.
Скласти грамотно програму харчування для схуднення на місяць людям, чия маса тіла перевищує верхню межу норми на 20 кг і більше, дуже складно. Він повинен враховувати безліч факторів, серед яких:
- відсутність регулярних фізичних навантажень;
- неможливість проведення інтенсивних тренувань;
- уповільнений метаболізм (майже завжди);
- наявність хронічних захворювань (у більшості);
- можливі ендокринні порушення.
Тут саме час звернутися за допомогою до дієтолога. Навіть однієї консультації виявиться досить, щоб зорієнтуватися в ситуації і зрозуміти, як саме треба скоригувати свій раціон.
Але при бажанні можна попросити дієтолога розробити для вас індивідуальну програму харчування для зниження ваги і приходити до нього 2-3 рази на місяць на консультації для внесення коригувань, орієнтуючись на вже досягнуті результати.
Як скласти план
Можливість проконсультуватися з професійним дієтологом, який зацікавлений в тому, щоб навчити вас правильно харчуватися і худнути самостійно, буває не завжди. Ці фахівці не поспішають розкривати всі свої секрети - чим більше товстих людей, тим сильніше затребувані їхні послуги. Тому є сенс освоїти абетку складання здорового збалансованого раціону.
базові правила
Багато хто боїться того, що перехід на здоровий раціон потребують багато додаткового часу на приготування їжі. Насправді часто люди навіть починають менше часу проводити на кухні, так як овочі краще сирі. Молочні коктейлі, ягідні муси, сирне суфле приготувати можна швидше, ніж традиційну яєчню. А все це дуже смачно і корисно, просто раніше на такі страви ви просто не звертали уваги.
Щоб грамотно скорегувати раціон, треба засвоїти базові правила, Що становлять основу здорового харчування:
Керуючись цими правилами, можна оцінити, наскільки корисна будь-яка дієта. Тепер на рекомендації в Інтернеті або поради подруг ви будете дивитися зовсім іншими очима.
Чи не найважливішим моментом при складанні здорового раціону для схуднення є правильний розрахунок його калорійності. Щоб вага почав знижуватися, необхідно створити дефіцит калорій.
Причому лише один кілограм жиру піде, коли різниця між отриманими і витраченими калоріями складе близько 7000. Тому, щоб схуднути, скажімо на 10 кг, доведеться серйозно попрацювати - заощадити стільки калорій на одній їжі не вийде!
Швидкість спалювання жиру безпосередньо залежить від рівня метаболізму. Якщо він низький, то всі процеси протікають повільно. Організм витрачає менше енергії на підтримку власної життєдіяльності і йому вистачає навіть мінімальної кількості їжі.
Кількість калорій, необхідних для життєзабезпечення називають рівнем базового метаболізму. Визначити його можна за формулою, яку легко знайти в Інтернеті. Але ще простіше використовувати онлайн-калькулятор, в який потрібно ввести зріст, вага, стать і кількість повних років. Якщо добова калорійність раціону виявиться нижче отриманого числа, то швидкість обмінних процесів буде падати і схуднути вам не вдасться.
Ті, хто регулярно тренується, працює фізично або багато нервує, калорій витрачають більше, ніж спокійні врівноважені люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Це треба враховувати, при розрахунку максимальної калорійності раціону. Вона повинна бути приблизно на 20-30% нижче, ніж ви витрачаєте за день. Зрозуміти, як це робиться, допоможе приклад:
Припустимо, базовий метаболізм вийшов 1380 ккал. Рівень фізичної активності - середній. Коригуємо калорійність: 1380х1,3 = 1794 ккал.
Щоб схуднути, треба споживати на 20% менше: 1794 - 1794х0,2 = 1794-359 = 1 435 ккал. Тобто, щоб худнути правильно, людина повинна стежити, щоб калорійність раціону трималася в межах від 1380 до 1435 ккал.
Зауважте, що більшість «швидких» дієт для схуднення припускають добову калорійність до 1200, а іноді і по 900 ккал. Вже після декількох днів такого харчування обмінні процеси різко сповільнюються. А після того, як людина знову починає нормально їсти, вага не просто повертається, а й відкладається про запас, на випадок чергової непередбаченої голодування.
Режим харчування
Найбільш сприятливим для схуднення варіантом фахівці вважають дробове харчування. Ця система передбачає поділ добового раціону на невеликі порції, які вживаються протягом дня через приблизно рівні проміжки часу.
Правильним буде той план харчування для схуднення, який враховує, що в середині дня енергії витрачається більше, ніж вранці або ввечері, і розподіляє їжу нерівномірно.
У процентному співвідношенні добовий план харчування може виглядати так:
- сніданок - 15%;
- другий сніданок - 10%;
- обід - 40%;
- полуденок - 10%;
- вечеря - 20%
- перед сном - 5%.
При такому плануванні 2/3 раціону споживається в світлий час дня, до 18-19 години вечора, коли процес травлення йде найбільш активно. Велика частина калорій встигає витратитися і не відкладається про запас, як з'їдений щільна вечеря.
Такий розклад більше підходить тим, хто тренується вечорами. А якщо фізичні навантаження більше в першій половині дня, то треба збільшити калорійність сніданку і знизити - вечері.
Корисні продукти
Стародавній вислів: «Ми є те, що ми їмо» повністю відповідає істині. Не можна їсти, що попало, і при цьому худнути. Хоча багато хто намагається довести, що можна, якщо є дуже мало. Але цей варіант при плановому схудненні навіть не розглядається. Тому дуже важливо визначитися, які саме продукти ви збираєтеся включити в своє тижневе меню для схуднення.
Ось що обов'язково повинно бути щодня на вашому столі:
Прибрати зі столу доведеться цукор, сіль і розпалюють апетит спеції. Відмовитися потрібно від всіх видів алкоголю, фаст-фуду, жирного і смаженого на маслі, газованих напоїв, соків і ласощів з пакетиків.
Не тільки харчування
Хороший план для схуднення повинен включати в себе не тільки повністю розписану програму харчування на тиждень і графік тренувань, а й інші чинники, які допомагають прискорити цей процес. В першу чергу це прогулянки, а краще фізична активність на свіжому повітрі. Отримуючи додаткову порцію кисню, організм краще працює і швидше спалює жир.
Не варто забувати і про те, що регулярно виконуються косметичні процедури допомагають уникнути обвисання шкіри, підтримати в тонусі м'язи і швидше усунути целюліт.
Якщо часу на відвідування косметолога немає, впишіть в план на тиждень для схуднення ті процедури, які ви можете виконати в домашніх умовах: баночний масаж, пілінг, обгортання.
