Людині, що не веде надмірно активний спосіб життя, відмінно підійде дієта на 1200 кілокалорій в день. Якщо правильно підібрати продукти з достатнім вмістом корисних елементів, можна буде вживати здорову їжу і не турбуватися про зайву вагу. За рахунок споживання страв на 1200 кКал організм почне переробляти жир в додаткову енергію, підвищуючи загальний рівень метаболізму.
Дієта на 1200 калорій на добу
Переваг у такої дієти достатня кількість. Серед них:
- Відсутність протипоказань (виняток - вагітні та жінки, яким потрібна вибудовувати індивідуальний раціон харчування, а також спортсмени, у яких енергія витрачається в більшій кількості, ніж у офісних працівників або домогосподарок).
- Можливість насичувати організм корисними макроелементами щодня.
- Збалансованість жирів, вуглеводів і білків в раціоні.
- Економічність - ви не будете витрачати велика кількість грошей і часу на приготування страв корисного меню для себе.
- Загальна користь для організму не тільки тих, що худнуть, але і людям, що страждають різноманітними захворюваннями.
Скласти різноманітне меню на 1200 калорій в день можна, враховуючи потреби організму. Харчуватися ви будете добре і смачно, поставляючи для організму все необхідне. Головне - не забувати дотримуватися під час дієти деякі основні правила, тільки збалансоване харчування для функціонування організму і зниження ваги не буде ефективним.
Головний мінус дієти полягає в постійній необхідності рахувати калорії, щоб виходило не більш, але й не менше певної кількості. Для того щоб ця справа полегшити, можна скористатися вже складеними меню на кожен день. Варіанти легко комбінуються, постійно одним і тим же харчуватися не обов'язково.
Основні тонкощі
Якщо ви вирішили перейти на такий раціон, пам'ятайте, що для ефективності вам буде потрібно:
- Утримуватися від вживання алкогольних напоїв.
- Чи не підбирати в їжу жирні продукти.
- Чи не складати харчування «як доведеться», беручи до уваги калорії.
- Чи не підвищувати фізичну активність.
- Проконсультуватися з дієтологом.
Сідати на будь-яку дієту без консультації з професійним дієтологом не рекомендується. Кожен організм індивідуальний, а лікар завжди допоможе скласти меню так, щоб не спостерігалося ніякої шкоди. Уникати жирної ж їжі потрібно і без дієт: зловживання фастфудом, борошняних і смаженим зашкодить здоров'ю будь-якої людини. Це ж стосується і алкоголю, який не тільки калорійний, але і шкодить всьому організму.
Також важливо пережовувати їжу при такій дієті повільно, не ковтаючи великими шматками. Щоб організм засвоював продукти краще і не перенапружувався, переробляючи. Та й насичення приходить швидше, якщо жувати повільно. Додатково потрібно не забувати вживати велику кількість рідини (кава і газована вода не підходять, найкраще пити воду і зелений чай), щоб з організму краще виводилися шлаки, а зайва вода не затримувалася. І, звичайно, не забувати про правильну особистої мотивації.
Кількість днів дієти залежить від потреб організму, в цьому випадку все суто індивідуально. Суворого графіка по днях немає, але не можна доводити себе до зневоднення.
складання меню
Виходячи з індивідуальних особливостей організму, скласти меню можна як самостійно, так і звернувшись до дієтолога. Морити себе голодом і розраховувати раціон менше ніж на задану планку можна.
Дієта 1200 калорій розбивається на:
- Сніданок (25% від усього раціону за кількістю їжі).
- Додатковий перекус (10% від меню).
- Обід (35% за розподілом).
- Полудень (ще 10%).
- Повноцінний вечерю (фінальні 20% їжі).
Далі розподіляється баланс одержуваних білків, жирів і вуглеводів. Тільки дотримання правильного співвідношення допоможе вам вживати в їжу здорові страви і отримувати необхідні елементи для ефективного функціонування організму. Баланс такий:
- Чисті білки - 15%.
- Жири - не більше 30%.
- Складні вуглеводи - від 45% вмісту в раціоні.
Жири тваринного походження повинні міститися в мінімальній кількості, не більше 3-5% від всього вмісту жирів в споживаної їжі. Все інше складають виключно рослинні. Тільки при такому розкладі для вас дієта 1200 калорій буде корисна і принесе найкращі результати.
Варіант раціону на три дні
Пропонуємо приблизний варіант складеного меню, харчування на 1200 калорій на добу розподілено відповідно до п'ятьма прийомами їжі.
Перший день
- На сніданок готується легкий омлет з одного яйця з шинкою. Додається вода, трохи солі і перцю. Випити можна стакан чаю без цукру або чашку кави.
- На другий сніданок приготуйте собі тост з фруктовим джемом. У джемі цукру міститися не повинно, такий можна як варити самостійно, так і купувати у відділах для діабетиків в супермаркеті. Хліб тільки цільнозерновий, максимум одного шматочка.
- Пообідайте тушкованим овочевим рагу з курячої котлетою на пару. Овочі підбираються на свій смак, гасяться без рослинного масла. Котлети готуються з рубленого м'яса з додаванням цибулі, не смажити.
- На полуденок візьміть одне зелене яблуко. Не забудьте його помити. Також можна з'їсти жменю сухофруктів (не разом з яблуком - тут або одне, або інше).
- Повечеряйте відвареним м'ясом (яловичина або курка, ніякої свинини) з овочевим салатом. Не варто заправляти салат майонезом, соусами або чимось ще, що виб'ється з вашого раціону.
Другий день
- Почніть день з вівсянки, як в кращих будинках Британії. Зварити кашу потрібно буде без цукру і додавання масла. Додатково можна порізати салатик з однієї помідори і одного огірка, чи не заправляючи його. Пити чай без цукру.
- На другому сніданку обмежтеся йогуртом, найкраще нежирним натуральним без добавок і цукру. Додатково можна взяти один фрукт, наприклад, банан або яблуко.
- На обід відмінно піде порція картопляного пюре з яловичої підливою, а також легкий овочевий салат.
- Полудень можна зустріти з невеликою кількістю сирної запіканки.
- На вечерю приготуйте куряче рагу з сезонними овочами. Загасити овочі разом з грудкою (як найкориснішою і дієтичної частиною курки) без додавання масла або з мінімальним додаванням на повільному вогні до готовності.
Третій день
- Приготуйте на сніданок яєчню з помідором і зеленню. Взяти потрібно два яйця, один помідор і невелика кількість зелені. Пити краще всього чай, в окремих випадках можна кави. Всі без цукру.
- До другого сніданку зробіть собі бутерброд з цільнозернового хліба і сиру. Один бутерброд і не налягайте на сухомятку - запити його можна зеленим чаєм.
- До обіду відваріть овочевий суп без м'яса, але з якимись бобовими. Добре підійде квасоля, до неї можна додати кольорову капусту і солодкий перець. До супу візьміть пару шматочків житнього хліба.
- На полуденок добре буде взяти близько двохсот грам нежирного сиру (4% - оптимальна жирність).
- До вечері приготуйте запечену рибу і тушкуйте овочі. Випікати рибу легко в фользі в духовці до готовності, попередньо натер сіллю і прянощами. Брати тільки нежирне філе. Сезонні овочі гасяться або без масла, або з мінімальним додаванням також до готовності.
Страви в такому меню легко чергувати, харчування не буде одноманітним. На кожен день обов'язково повинні бути присутніми овочі у вашому раціоні. Якщо ви не вживаєте в їжу м'ясо, складайте раціон так, щоб отримувати необхідну кількість білка в будь-якому випадку.
(7
оцінок, середнє: 3,57
з 5)
Простий, швидкий, доступний спосіб схуднути і зберегти вагу - це низькокалорійна дієта на 1200 калорій в день.
Правила дієти 1200 калорій в день
Позбутися від зайвої ваги легко і зручно, дотримуючись дієти для схуднення 1200 калорій в день. Правильно буде назвати цю низькокалорійну дієту - законом здорового харчування. Все що від Вас потрібно - дотримуватися графіка харчування і вживати тільки дозволені за методикою продукти щодня.
Приберіть з раціону «легкі» вуглеводи. Саме вони призводять до порушення обміну речовин і появи зайвої ваги.
Збалансоване харчування
Низькокалорійне меню дієти на 1200 калорій на день має складатися з продуктів з низьким глікемічним індексом і найменшим вмістом калорій. Легко орієнтуватися в них за кольором і способом приготування. Правильні продукти повинен бути відварені або приготовані на пару. Іноді можна запекти без додавання масла або жиру. Жирна, смажена їжа розщеплюється в ті ж вуглеводи, кількість калорій в ній збільшується в 3-4 рази.
Харчування обов'язково повинно бути збалансованим. Голодувати не можна!
Продукти, які повинні бути в меню дієти кожен день:
- М'ясо: індичка, кролик, курка, пісні яловичина і свинина. З курки видаляти шкіру. На 100 гр. продукту від 100 до 150 калорій. Обов'язковий продукт на час процесу схуднення;
- Риба і морепродукти: тріска, горбуша, морський окунь, креветки, мідії, кальмари. Не використовуйте жирну рибу: сель, скумбрія. У них велика кількість калорій. Для схуднення риба і морепродукти повинні бути присутніми в меню щодня;
- Яйця курячі або перепелині низькокалорійні. 1 куряче яйце - 60 калорій, перепелине - 20 калорій;
- Крупи: гречка, перловка, великі вівсяні пластівці. 100 гр. готового продукту містить 100-120 калорій;
- Масло рослинне: соняшникова, оливкова, лляна. 1 ч.л. - 50 калорій. Не варто щодня вживати один і той же вид масла, чергуйте їх. Масло під час дієти нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту;
- Хлібобулочні вироби: хліб з борошна грубого помелу. 1 шматок (30 гр.) - 60 калорій. Шматочок чорного хліба з'їдайте щодня;
- Молочні продукти низькокалорійні: кефір, сир, натуральний йогурт. 1 стакан містить 100-130 калорій. У кисломолочних продуктах міститься мінімальна кількість калорій і багато корисних білків, амінокислот і бактерій. Для схуднення повинні бути в дієті кожен день;
- Овочі - самі низькокалорійні: все що зелене - огірки, капуста, кабачки, зелень. До овочів з більш високим глікемічним індексом відносяться: перець, буряк, помідори, морква, кукурудза, квасоля червона. Віддавайте перевагу зеленим овочам, а червоні і жовті додавайте в меншій кількості для смаку. Калорій в овочах не багато, але вони містять корисну клітковину, вітаміни і мінерали. Кількість овочів в день практично необмежено, це найзручніший продукт для дієти. Чи відчуваєте нестерпний голод - з'їжте салат з капусти або огірків;
- Фрукти і ягоди: яблука, ківі, ананас, смородина червона і чорна, журавлина, лохина;
- Вода проста або мінеральна, не менше 1,5 л. в день.
Для досягнення результату від дієти важливо не тільки насичувати організм правильними і корисними продуктами, але у відповідний для цього час дня. Дієти часто «висушують» організм, домагаючись короткочасного зниження ваги через втрату рідини. При поверненні від низькокалорійної дієти до звичного харчування, дефіцит води заповнюється, і втрачені кілограми повертаються.
Харчування по годинах
Мета низькокалорійної збалансованої дієти на 1200 калорій в день по годинах «розчинити» запаси жирів і вивести їх. Харчування по годинах запускає здоровий режим метаболізму, вживана їжа не відкладається в запаси. Дана дієта абсолютно не узгоджується з прийомом алкоголю. Всі спиртні напої містять велику кількість калорій і «швидких» вуглеводів.
При дуже суворому дотриманні низькокалорійної, низкоуглеводной дієти, кожен день тримайте з собою продукт з дуже високим вмістом калорій (шоколад, солодка газована вода). Буває що на початковому етапі дієти, поки організм ще не встиг помітно перебудуватися, рівень цукру в крові падає сильно і різко, з'являються симптоми гіпоглікемії - холодний піт, тремор рук, стан близький до втрати свідомості. Необхідно терміново з'їсти пару шматочків шоколаду або випити солодкої газованої води.
Чи не знижуйте добову калорійність дієти нижче 1200 ккал в день.
Дієта на 1200 калорій в день по годинах - увімкніть обмін речовин з ранку. Чи не чашкою кави!
Сніданок не пізніше 8 години ранку - повноцінний прийом їжі, від нього залежить, як активно ви проведете половину дня, і чи вистачить енергії на другу. У нього повинні входити білки, «повільні» вуглеводи і клітковина. Салат, м'ясо та крупи на воді - здорове начало дня на дієті.
«Швидкі» вуглеводи - це цукор, булки, сири. Класичний бутерброд з ковбасою, сиром і чашка кави - половина потреби в калоріях на цілий день. При цьому організм залишився «голодним» в енергетичному сенсі. Після такого сніданку швидко захочеться їсти.
Другий сніданок 11.00. Легкий перекус «повільними» вуглеводами »з великою кількістю клітковини. Ідеальний вибір - фрукти. Одне яблуко знизить відчуття голоду, допоможе дотерпіти до обіду. Кількість калорій в ньому не більше 50, цукор в крові підніметься плавно, підтримає активний метаболізм.
Обід 13.00-14.00. Основний прийом їжі протягом дня. У ньому повинні зосередитися половина добової норми калорій. Правильний обід під час дієти складається з першого і другого блюд, обов'язково овочевий салат і компот. Різноманітне меню під час дієти дозволить повноцінно наїдатися. Їжу приймайте розмірено, поступово, тоді стан насичення прийде раніше, ніж спорожніє тарілка. Дієта - це не голодування.
Полудень 16.00-16.30. Основний продукт на цей час сир 3-5% жирності. Кожен день. Чи не пропускайте цей прийом їжі. Сир - це мінерали, без яких легко нашкодити організму навіть найбільш невинною дієтою. У 100 гр. в середньому міститься 100 калорій.
Вечеря 19.00-20.00. В цей час вживайте продукти з мінімальним вмістом калорій. Основне наповнення - овочевий салат. До нього додати не велика кількість білка (риба на пару або запечена, варене або некруто яйце). Вуглеводи виключити.
Друга вечеря за 3 години до сну. В цей прийом можна тільки кефір. Вибирайте жирність 2,5-3,2%. Можна замінити його на ряжанку. У неї м'якший смак, добре підходить при підвищеній кислотності шлунка. В одній склянці кефіру 2,5% 100 калорій. Чи не замінний продукт під час дієти.
Під час низькокалорійної, низьковуглеводній дієти обов'язково пити воду, звичайну або мінеральну. Чай і кава тільки без цукру. Під час дієти приймайте вітаміни групи В з магнієм.
Меню на тиждень на 1200 ккал в день
Низькокалорійна дієта містить в меню на тиждень 1200 ккал в день, в ній немає екзотичних або дорогих продуктів, тому дієта проста і доступна всім. Легше дотримуватися дієти, коли харчування різноманітне і смачне, але з обмеженою кількістю калорій.
Денний раціон розділений на 6 прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.
Дієта на 1200 калорій в день - меню на тиждень в домашніх умовах:
1-ий день
- 200 г вівсяної каші на молоці (204 Ккал), 50 г сиру 0% (35 Ккал), 1 яблуко (47 Ккал), зелений чай;
- 150 г натурального йогурту 2% (90 Ккал), 100 г ожини (31 Ккал);
- 100 г сиру 0% (71 Ккал), 1 апельсин (36 Ккал);
- 200 г вареної індички (260 Ккал), салат: 100 г тертої моркви (32 Ккал), 100 г буряка (43 Ккал), 100 г капусти білоголової (27 Ккал) і 150 г томатного соку (30 Ккал).
2-й день
- 150 г сиру 0% (106 Ккал), 100 г яблучного киселю (97 Ккал);
- 200 г борщу (72 Ккал), 100 г житнього хліба (165 Ккал), 150 г лимонаду (39 Ккал);
- фруктовий салат: 100 г полуниці (41 Ккал), 100 г абрикоса (44 Ккал), 100 г груші (42 Ккал);
- 100 г грибного супу (50 Ккал), 100 г вареної яловичини (254 Ккал), 1 томат (15 Ккал), зелений чай.
3-й день
- 2 апельсина (72 Ккал);
- 200 г цибулевого супу (88 Ккал), 100 г відвареного рису (78 Ккал), 150 г філе індички на грилі (197 Ккал), 1 огірок (15 Ккал);
- 200 г сиру 0% (142 Ккал), 3 яблука (127 Ккал), зелений чай.
4-ий день
- 200 г ячної каші (152 Ккал), 100 г сливового компоту (96 Ккал);
- 2 яблука (94 Ккал);
- 200 г селеровому супу (74 Ккал), 200 г відвареної перепілки (268 Ккал), 100 г шпинату (22 Ккал), зелений чай;
- 200 г курячої грудки на пару (226 Ккал), 200 г вареної квасолі (224 Ккал).
5-ий день
- 2 варених курячих яйця (160 Ккал), 100 житнього хліба (165 Ккал), грушевий сік (Ккал 69);
- фруктовий салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 ківі (48 Ккал), 1 яблуко (47 Ккал);
- 200 г розсольнику (84 Ккал), 150 г рисової каші (117 Ккал), 150 г лимонаду (39 Ккал);
- сирна запіканка: 100 г сиру 0% (71 Ккал), 2 курячих яйця (160 Ккал), 25 г вівсяної крупи (Ккал 85), зелений чай;
- 100 г курячої грудки на пару (113 Ккал), 3 томата (45 Ккал), 2 огірки (30 Ккал).
6-ий день
- 150 г омлету (276 Ккал), 2 помідори (30 Ккал), 100 г яблучного компоту (85 Ккал);
- 50 г сиру 0% (106 Ккал), 100 г яблучного киселю (97 Ккал);
- 200 г відвареного карася (204 Ккал), 100 г листя салату (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огірок (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
- 200 г томатного соку (42 Ккал);
- 100 г відвареного кролика (155 Ккал), 100 г тушкованого буряка (106), зелений чай.
7-ий день
- 150 г вареної гречки (198 Ккал), 200 г гарбузового соку (76 Ккал);
- 150 г натурального йогурту 2% (90 Ккал);
- 200 г цибулевого супу (88 Ккал), 150 г філе індички на грилі (197 Ккал), 1 огірок (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
- 1 апельсин (36 Ккал), 200 г сиру 0% (142 Ккал);
- 200 г форелі на грилі (178 Ккал), 200 г вареного кореня селери (Ккал 64), 150 г морквяного соку (56 Ккал), 2 помідори (30 Ккал).
У дієті за кількістю калорій відсутні розвантажувальні дні, коли кількість калорій нижче 1200 калорій в день. Харчування рівномірно розподілено протягом кожного дня тижня.
Низькокалорійна дієта на тиждень на 1200 калорій в день в домашніх умовах буде приносити хороший результат для схуднення.
Рецепти з простих продуктів
Дієта на 1200 калорій на день складається з простих і доступних страв. Їх приготування не вимагає багато часу. Кількість калорій за один основний прийом їжі повинен не перевищувати 500 калорій.
Рецепт - «Суп з цвітної капусти та квасолі на бульйоні»
Суп з цвітної капусти та квасолі на бульйоні склад: куряче філе 300 гр, 100 гр. свіжої або замороженої цвітної капусти, 100 гр. консервованої червоної квасолі.
Зварити куряче філе в мультиварці або скороварці, так смак буде більш насиченим. Сіль використовуйте за смаком, обмежень на сіль в цій дієті немає. У бульйон додати квасолю і капусту, варити 10-15 хвилин.
Суп має невелику кількість калорій і збалансований склад, його можна готувати через день.
Рецепт «Салат грецький»
Салат грецький склад: помідори черрі, огірки, болгарський перець, маслини, сир Фета або бринза, гірчиця.
Овочі і маслини порізати, змішати з 1 ч.л. рослинного масла і 0,5 ч.л. гірчиці. Зверху викласти порізану кубиками бринзу.
збалансоване, смачна страва добре підходить для дієти. можна готувати
через день. В одній порції 150 калорій.
Рецепт «Сьомга, запечена в фользі»
Сьомга, запечена у фользі склад: філе сьомги, цибуля ріпчаста, лимон, сіль, перець, прованські трави.
Філе промити, нарізати на порційні шматки, натерти сумішшю перцю, солі і прованських трав. Лук і лимон нарізати кільцями. На лист фольги викласти шматок риби, зверху покласти 2 гуртка лимона і кільця цибулі. Фольгу щільно закрутити. Запікати в розігрітій духовці (180 гр.), Або мультиварці, до готовності (20-30 хвилин).
У Куски м'яса вищий вміст калорій, під час дієти запечені продукти вживайте рідше.
Рецепт «Борщ» або «холодник»
борщ склад: буряк відварна, огірки, зелень, яйце, вода, сіль, цукор, лимонна кислота. Замість води можна використовувати свіжу молочну сироватку. Сметана.
Буряк порізати соломкою. Залити кип'яченою водою, додати сіль, цукор і лимонну кислоту за смаком. Якщо готуєте борщ на молочній сироватці цукор і лимонну кислоту не додавати. В 1 склянці сироватки 200-230 калорій, але багато корисних мінералів.
У готову страву додати дрібно посічену зелень і огірки, нарізане кружечками яйце, 1ч.л. сметани. Блюдо містить багато калорій, допустимо готувати не частіше одного дня на тиждень.
Рецепт «Суп грибний з перловою крупою»
Суп грибний з перловою крупою склад: гриби сухі (лісові), перлова крупа, морква, цибуля, сіль, перець.
Сухі гриби і перлову крупу залити водою 1 л. і довести до кипіння, варити 10 хвилин. Воду злити. Залити свіжою водою, варити до готовності перловки. Цибулю і моркву подрібнити, підсмажити на 1 ч.л. вершкового масла. Викласти пассеровку в суп, додати сіль і перець за смаком. При подачі посипати нарізаним кропом.
результати
У перший тиждень низькокалорійної дієти ви не побачите стрімкої втрати ваги, як на більшості популярних дієтах. Поступово метаболізм запустить роботу в правильному ритмі. З другого-третього тижня вага почне зменшуватися кожен день, в середньому, по 1-2 кг на тиждень. Але це будуть кілограми жирових запасів. Другий тиждень дієти так само принесе відчуття припливу сил і енергії. Почне помітно поліпшуватися сон і стан шкіри. Ви почнете повністю відчувати результат від дієти.
Завжди дотримуйтеся основних принципів низькокалорійної дієти на 1200 калорій в день - харчуйтеся вчасно, не переїдайте, не зловживайте жирними і солодкими продуктами, алкоголем, продуктами з великою кількістю калорій, тоді ваш ідеальний вагу надовго буде з вами.
Результати дієти на 1200 калорій - фото до і після:
Харчування безпосередньо впливає на самопочуття, працездатність, настрій і стрункість фігури. Якщо харчові звички і система харчування не забезпечують організм всіма необхідними речовинами, або якихось речовин надходить в надлишку, то рано чи пізно це обов'язково позначиться зниженням якості життя.
Дратівливість, втома, зайва вага і навіть багато порушень здоров'я можуть бути запобігти і усунені за допомогою повноцінного і збалансованого раціону, що володіє високою харчовою і біологічною цінністю.
Побудувати збалансований раціон можна самостійно. Звичайно доведеться попрацювати, і провести зміни в харчуванні. Але ця робота - відмінна інвестиція в своє здоров'я, самопочуття і зовнішній вигляд. На допомогу тим, хто хоче налаштувати своє меню і харчуватися правильно, ми розробили експрес-курс , За допомогою якого ви зможете адаптувати своє харчування так, щоб підвищити його харчову цінність, одночасно знизивши калорійність. Це допоможе худнути, не змінюючи кардинально сформованих звичок і вимушеного режиму харчування.
Для тих, кому складно, колись або нецікаво займатися розрахунком калорійності і підгонкою балансу в раціоні, ми створили спеціальний план меню для схуднення «Починаю з понеділка» . З його допомогою в середньому можна схуднути за тиждень до 1,5 кг, не відчуваючи голоду і дискомфорту. Наші користувачі довели це: попередня група з 10 чоловік за тиждень скинула 14 кг.
Статті по темі:
Допитливі і просунуті можуть побудувати збалансований раціон самостійно. Перевірити роботу калькулятора калорій може кожен незареєстрований користувач в блокноті на головній сторінці сайту. Міняйте розмір порцій, видаляйте продукти і рецепти з раціону, додавайте рецепти і продукти з бази сайту і дивіться, як змінюються калорійність і БЖУ раціону.
Додавати свої рецепти і продукти, в також отримувати перелік продуктів на тиждень або будь-який зручний період часу; вести щоденник харчування, відзначаючи вага і самопочуття, можуть тільки зареєстровані та авторизовані на сайті учасники сервісу. Зареєструватися можна на.
Однією з найбільш нешкідливих для здоров'я організму, і при цьому ефективної, вважається дієта 1200 калорій - щоденне меню для схуднення складається так, щоб загальна калорійність за день з'їдених продуктів не перевищувала зазначеної в її назві цифри. При цьому жорстких обмежень в раціоні дуже мало, харчування збалансовано, і зайві кілограми йдуть за рахунок скорочення жирових відкладень, а не через скорочення надлишків води в організмі.
Що таке дієта 1200 калорій
Всі основні принципи правильного здорового харчування дієта на 1200 калорій в день враховує. Щоденний здоровий раціон, як правило, становить від 1700 до 2200 калорій на добу, з урахуванням активності способу життя, який ви ведете. При скороченні калорійності меню до 1200 калорій ви значно скорочуєте цю цифру, що з плином часу призведе до втрати до 700 г зайвої ваги щодня.
При цьому необхідний мінімум вуглеводів, білків і вітамінів ваш організм продовжує отримувати, тому ви худнете за рахунок накопичених жирових відкладень. У випадках, коли кількість калорій, що поступають сильно нижче норми, іноді спрацьовує принцип накопичення, і ви не худнете, а, навпаки, парадоксальним чином починаєте набирати вагу, що робить низькоефективними дуже багато монодієти.
принципи дієти
Як і більшість дієт, існує набір певних головних правил, невиконання яких значно погіршать кінцеві результати дієти. Ключові принципи дієти 1200 калорій полягають в наступному:
- Сумарна калорійність всіх з'їдених страв не повинна перевищувати 1200 калорій.
- При складанні щоденного меню дотримуйтеся схеми 15-30-55% (БЖУ).
- Також використовуйте принцип дробності - три головних прийому їжі, калорійністю до 300 калорій, і два перекуси по 150 калорій.
- Основу раціону повинні скласти сирі овочі і фрукти.
- Меню бажано робити якомога більш різноманітним.
- Замініть вживання м'яса рибою як мінімум на три дні на тиждень.
Головною перевагою для ласунів є факт, що при схудненні на такій дієті не вводиться жорсткої заборони на солодке. Хоча бажано обмежити споживання швидких вуглеводів (борошняне) і повністю виключити солодкі газовані напої. Бажано уникати смаженої на тваринному маслі їжі, утримуватися від копченостей і солінь. Необхідно випивати 1,5-2 літра води без газу - це питний режим.
Зразкове меню на 1200 калорій в день
Як може виглядати раціон харчування на 1200 калорій в день? Приклад дієти на 1200 калорій - це максимально щадний режим харчування. Сніданок повинен бути щільним, на ваш вибір: яйця (зварені круто або омлет), каша на воді, вівсяна, рисова або гречана, сирна запіканка, бутерброд з сиром. На обід обов'язково гаряче блюдо (всілякі супи) плюс салат з овочів. На вечерю, який по можливості повинен відбуватися за три-чотири години до сну - нежирне відварене або запечене м'ясо (яловичина, птиця) або риба.
У ранковий і денний перекушування з'їжте який-небудь фрукт або 30-50 г сухофруктів. Якщо відчуття голоду сильне, можна з'їсти трохи салату або знежиреного сиру, випити склянку кефіру. Для власної зручності заздалегідь, на вихідні дні, складіть чіткий меню на тиждень, використовуючи таблицю калорійності. Його можна переглядати в залежності від свого стану, але вам буде простіше, якщо ви будете розуміти, скільки калорій містить у собі одне блюдо або продукт.
Набір продуктів на 1200 калорій в день
Крім таблиць калорійності продуктів, ви можете користуватися знаннями про калорійність того чи іншого обсягу конкретних готових страв, щоб розуміти, яка їжа на 1200 калорій в день вам подобатися, і складати меню виходячи з особистих харчових переваг. Враховуйте, що енергетична цінність страви буде змінюватися від способу його приготування і заправки.
- 180 г пюре з картоплі на молоці;
- 180 г макаронів з натертими 30 г твердого сиру;
- 150 г котлет з нежирного яловичого фаршу;
- 180 г домашніх голубців.
- 150 г вінегрету на рослинному нерафінованій олії;
- 90 г сиру з ложкою сметани;
- яєчня на два яйця.
- одна запечена картоплина;
- 160 г курячого бульйону;
- 120 г овочевого борщу;
- один середній сирник (80 г) з ложкою сметани;
- одне середнє яблуко або банан.
Таблиця калорійності продуктів для схуднення
Основну складність становитиме підрахунок калорій. Важлива умова - ні в якому разі не перевищувати добовий максимально допустиму межу в 1200 калорій. Звертайте увагу не тільки на початкове число калорій, що містяться в продукті, а й на те, як воно змінюється при одному або іншому способі його приготування. Наприклад, картопля краще запекти, а не відварювати, ложка цукру додасть вашому чаю сорок калорій, а тарілка запареною гречки містить в три рази менше калорій, ніж гречаної каші, звареної звичайним способом.
Таблиця калорійності продуктів:
| продукт | Калорійність на 100 г, ккал |
|---|---|
| Каша гречана | 232 |
| Вівсяна каша | 93 |
| Каша рисова | 79 |
| Вівсяні пластівці | 358 |
| Куряче яйце | 155 |
| Сир (5%) | 89 |
| Сметана (15%) | 165 |
| Кефір (2,5%) | 48 |
| Ряжанка (2,5%) | 53 |
| яловичина | 191 |
| М'ясо курки | 165 |
| філе горбуші | 163 |
| філе тріски | 68 |
| Капуста білокачанна | 31 |
| морква | 29 |
| Буряк | 44 |
| Цибуля | 41 |
| помідори | 22 |
| огірки | 15 |
| шпинат | 22 |
| Картопля | 89 |
| яблуко | 48 |
| апельсин | 33 |
| банан | 88 |
| груша | 44 |
| чорнослив | 262 |
| Ізюм | 285 |
| курага | 270 |
| мед | 312 |
| шоколад гіркий | 548 |
| шоколад молочний | 565 |
| Сливки (10%) | 155 |
| Зелений чай | 0 |
| сік грейпфрутовий | 24 |
| Чай чорний з лимоном і цукром | 45 |
| Житній хліб | 210 |
| хліб цільнозерновий | 195 |
Меню на 1200 калорій на тиждень
Зразкове тижневе меню на 1200 калорій для схуднення виглядати може в такий спосіб:
День перший:
- Сніданок: будь-яка каша, кава або чай, скибочка цільнозернового хліба з твердим сиром.
- Другий сніданок - яблуко.
- Обід: суп овочевий, філе курячої грудки запечене.
- Перекус через дві-три години - стакан йогурту або кефіру.
- Вечеря: тушкована капуста, салат з моркви з яблуком, сік.
День другий:
- Сніданок: омлет або яєчня, бутерброд з сиром.
- Другий сніданок - пара ложок вівсяних пластівців.
- Обід: каша гречана з грибами, салат зі свіжих овочів зі сметаною.
- Полудень - банан, 20 г чорносливу або родзинок.
- Вечеря: філе горбуші, запеченої з свіжими овочами, Стакан кефіру
День третій:
- Сніданок: рисова каша, один сирник з ложкою сметани, скибочка твердого сиру.
- Другий сніданок - півсклянки будь-яких ягід або 100 г будь-яких фруктів.
- Обід: один фарширований перець, буряковий салат з чорносливом, морс або сік.
- Полудень - апельсин, 30 г кураги.
- Вечеря: куряче філе, запечене з кольоровою капустою, 150 г ряжанки.
День четвертий:
- Сніданок: сирна запіканка зі сметаною і медом, кава або чай.
- Другий легкий сніданок - 100 г запареною гречки або варене яйце.
- Обід: щі з квашеної капусти, овочі на пару.
- Полудень - груша або половинка грейпфрута.
- Вечеря: яловича парова котлетка з салатом з теплою моркви, стакан кефіру.
День п'ятий:
- Сніданок: каша пшоняна з курагою.
- Другий сніданок - з сиром бутерброд, кава.
- Обід: фінська вуха.
- Полудень - 100 г запареною на кефірі гречки.
- Вечеря: запечений морський окунь з рисом, салат з редису і огірка.
День шостий:
- Сніданок: пластівці вівсяні, чай зелений.
- Другий сніданок - 100 г винограду.
- Обід: салат з морської капусти, бульйон курячий з яйцем, шматочок цільнозернового хліба.
- Полудень - півсклянки ягід або апельсин.
- Вечеря: куряче філе з овочами гриль, стакан натурального знежиреного йогурту.
День сьомий:
- Сніданок: сирники зі сметаною, кава.
- Другий сніданок - банан.
- Обід: суп-пюре зі шпинату, морквяний салат з яблуком.
- Полудень - 150 г запареною гречки.
- Вечеря: яловичина запечена з грибами, салат з овочів, стакан кефіру.
Вихід з дієти
Для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, потрібно забезпечити правильний вхід і вихід з дієти 1200 калорій. Коли ви починаєте худнути, знижуйте загальна кількість калорій в раціоні поступово. При виході з дієти потроху збільшуйте енергетичну цінність з'їдаються страв. Додавайте білкові продукти і рослинні жири, потім кількість жирів тварин, і в останню чергу - вуглеводи.
Скільки можна сидіти на дієті 1200 калорій
Не рекомендується тривалість дієти більше трьох тижнів. Навіть якщо ви прекрасно себе почуваєте, зробіть перерву в дієті від одного до трьох місяців, для того щоб прискорити обмін, що сповільнився речовин і привести в норму водно-сольовий баланс. Це корисно і з психологічної точки зору - постійне обмеження підсвідомо налаштовує організм на накопичення жирових запасів, тому скидання ваги може припинитися.
Плюси і мінуси дієти
Як вже було описано, низькокалорійна дієта на 1200 калорій цілком безпечна для здоров'я і підходить дуже багатьом жінкам. До безперечних плюсів відноситься можливість харчуватися практично будь-якими продуктами без будь-яких обмежень. Скидати на такій дієті можна близько 500 г за добу. З головних мінусів - необхідність вираховувати кількість калорій всіх з'їдаються продуктів і страв.
Протипоказання
Ця дієта не для ведуть активний спосіб життя людей. якщо добова норма витрачаються калорій перевищує 2000, сидіти на такій дієті небезпечно, оскільки це може привести до різкого зниження життєвого тонусу і ослаблення організму. Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення обміну речовин і всілякі гормональні порушення теж є протипоказаннями для даного виду дієти.
