Давним-давно, хтось сказав, що перекушування між основними прийомами їжі сприяють набору зайвої ваги. З тих пір, багато хто відмовився від невеликих прийомів їжі, якою заїдали почуття голоду, раптово нахлинули в найбільш непередбачуваний момент.
Все б добре, та тільки пройшло чимало років, як раптом дієтологи всього світу в один голос заявляють, що перекушування корисні і допомагають підтримувати стабільну вагу і навіть худнути. Хто правий, а хто ні, ще потрібно розібратися і можливо, пройде ще чимало років, перш ніж ми дізнаємося нову істину.
Але зараз не про це. Припустимо, ви збираєтеся в довгий шлях, і де і чим ви будете харчуватися під час своїх мандрів вам не відомо. Місця громадського харчування вам або не по кишені, або ви не знаєте про їх існування і місцезнаходження і навіть якщо ви доберетеся до них, то лише кілька разів на день. А як же харчуватися весь інший час? Добре, якщо ви не дбаєте про свою фігуру і можете їсти все, що душі завгодно. А якщо немає? Отже, перекусів нам не уникнути, так давайте ж зробимо їх корисними.
перекушування корисні
На щастя багатьох тих, що худнуть і не тільки, часті перекуси виявляється, не тільки нешкідливі, але ще й корисні. Звичайно, перекушування повинні бути не аби які, а цілком певні. Як з'ясувалося, часте вживання їжі допомагає організму, що допомагає нашому організму постійно працювати і засвоювати живильні речовини своєчасно і в необхідній кількості.
Харчуючись по 5-6 разів на день, ви постійно підживлює свій організм енергією, яка йому необхідна. Це дозволяє вам не переїдати за основними прийомами їжі і контролювати свій апетит. Однак не всі перекушування однаково корисні. Перекушуючи солодкими цукерками або випічкою ви ризикуєте не тільки порушити рівень цукру в крові, а й провокуєте свій організм на переїдання, так як солодке, на противагу звичайному розумію, провокує великий апетит, а не притуплює його.
Часте харчування однак обмежує кількість їжі. Це означає, що приймаючи їжу часто, необхідно скоротити звичні порції. Найголовніше тут, для тих, що худнуть створити дефіцит калорій, а для тих, хто підтримує свою вагу - підтримувати калорійність їжі на належному рівні. Обов'язково вважайте калорії, інакше захоплюючись перекушуваннями, ви можете ненароком перебрати з калорійністю.
користь перекусів
частота харчування
Багато, хто коли-небудь сидів на дієті, прекрасно знають це жахливе відчуття порожнього шлунку, бурчало і смокче нас зсередини. Ми сидимо перед холодильником і з жахом дивимося на годинник і подумки квапимо стрілки. Чекаємо заповітної години, коли можна буде пообідати.
Як добре, що ці часи минули. Тепер можна їсти часто і без докорів сумління на повних правах і підставах. Є часто, завжди, коли почуття голоду заважає нормально жити. Ура!
По-перше, часте харчування допомагає організму не відчувати голоду і стресу, допомагає йому зберігати на високому рівні швидкість обміну речовин.
По-друге, чисто психологічно легше знати, що через годину ти зможеш зробити легкий перекус, ніж з жахом розуміти, що обід буде ще не скоро, а їсти хочеться відразу ж після сніданку.
помірний апетит
Що важливо, часте харчування не дозволяє сильно зголодніти, а це означає, що наступний прийом їжі буде не настільки багатий як завжди. Відчуття голоду притупляється і апетит стає помірним. Навіть якщо ви харчуєтеся всього один раз в день, то ви обов'язково з'їсте за цей прийом їжі більше, ніж необхідно організму, а значить, отримаєте зайві калорії, які за непотрібністю утилізуються в жирові відкладення.
Ще кілька років тому з'явилася, яка засновувала свої принципи на те, що різна їжа не поєднується один з одним в силу своїх хімічних властивостей і не засвоюється в організмі або засвоюється неправильно. У деяких аспектах такого харчування є істинний сенс. Наприклад, відомо, що 
фрукти взагалі погано поєднуються з іншими продуктами і погано засвоюються. Починається гниття і бродіння фруктів в нашому кишечнику, що несприятливо позначається на нашому самопочутті і роботі шлунково-кишкового тракту. Всі знають, що в нашому кишечнику засвоюється більшість корисних речовин і мікроелементів. Але мало хто замислюється, що кишечник наш як губка вбирає в себе не тільки гарне, але і погане.
Якщо ви їсте фруктами окремо від прийому основної їжі, це позитивно позначиться на вашому самопочутті і позбавить від таких неприємних симптомів, як запор, діарея, здуття.
Міцний сон
Хороший міцний сон дуже важливий для нашого здоров'я і навіть для нашого зовнішнього вигляду. виявляється
Всі знають на власному досвіді, що заснути на повний шлунок досить важко, а якщо і виходить, то сон не приносить задоволення і відпочинку. Таким же чином заснути на голодний шлунок буде дуже складно, та й сон буде короткий і тривожний, знаю по собі. Загалом, якщо ви переїли або недоїли - поганий сон вам забезпечений.
Ось чому перекушування допомагають знайти здоровий міцний сон. Харчуючись часто, ви не перебере за вечерею з кількістю їжі, і також зможете дозволити собі перекус перед сном, який ніяк не позначиться на вашій фігурі.
Правила правильного перекусу
якість перекусу
Щоб перекус був корисний, необхідно чітко уявляти собі з яких продуктів він складається. Обов'язково враховуйте калорійність і, при складанні перекусу. Перекушування не повинні бути калорійними, але вони повинні бути поживними. Це означає, що основу його повинна складати білкова їжа, клітковина, повільні вуглеводи. Це не позначиться на вашій фігурі і стримає апетит надовго. Якщо ви жінка, вагою близько 60 кг., То калорійність вашого денного раціону (з урахуванням дефіциту калорій) повинна бути близько 1600-2000 калорій. Розділіть цю кількість на 5-6 порцій і дізнаєтеся, що кожний прийом їжі, включаючи перекус повинен містити близько 300 калорій.
кількість перекусів
Якщо врахувати, час неспання людини в середньому 16 годин, то кількість перекусів за цей час має бути в середньому 4-5 разів плюс 2-3 основних прийомів їжі. Не варто їсти занадто часто, так ви можете не помітити, як наберете зайвих калорій. Головне дотримуйтеся дистанції між прийомами їжі не більше 3 годин. Можете для початку заводити для себе будильник, щоб не прогавити перекус, а потім налетіти як шуліка на свою вечерю і змести все в одну секунду.
Поповніть запаси
Дуже важливо заздалегідь продумати свої перекуси, щоб не сталося ситуації, що ви зголодніли, а в вашому холодильнику крім копченої ковбаси і шматочка тортика нічого немає. обов'язково закуповувати корисними продуктами запас, можете скласти розклад перекусів і то, з чого він буде складатися. Слідкуйте за тим, щоб у вашому холодильнику завжди були свіжі фрукти, сир, хлібці, яйця, куряче відварне м'ясо або яловиче, кисломолочні продукти, горіхи і т.п.
запивайте перекушування
Дуже часто ми плутаємо почуття голоду з почуттям спраги. Тому постійно тримайте біля себе пляшечку з водою або беріть її в дорогу. Якщо ви відчули, що хочете що-небудь з'їсти, спробуйте випити води. Після декількох хвилин (15-20) можете перейти до перекусу, якщо вам захочеться. У будь-якому випадку пийте більше води, поповнюйте організму, щоб його обмінні процеси працювали без перебою.
Приклади швидких і корисних перекусів
Фрукти та овочі
Найшвидший і зручний перекус - це те, що створила сама природа. Будь-які фрукти і овочі багаті клітковиною, яка заповнює шлунок і розбухає в ньому, дає нам відчуття ситості. З собою в дорогу ви можете взяти банан, яблуко, грушу, помідор, огірок і багато іншого. Також підійдуть сухофрукти. Тільки не плутайте з цукатами, тільки цільні сушені фрукти. Головне приготувати перекус заздалегідь і помити його, щоб ви могли перекусити де завгодно. У мене, наприклад, в сумочці завжди є яблуко, однак це часто приносить мені деякі незручності. При вході в клуб доведеться на час розпрощатися зі своїм перекусом.
горіхи
Горіхи дуже калорійні, тому будьте з ними обережно. Нехай горіховий перекус буде лише одним з усіх ваших перекусів за один день. Але, не дивлячись на це, горіхи дуже корисні. У них містяться омега -3, які покращують ліполіз, жировий обмін в нашому організмі. Кращі горіхи - це мигдаль, фісташки, фундук і т.д. Найостанніші горіхи по корисності це арахіс, вони мають найнижчу кількість корисних речовин, особливо якщо смажене з сіллю і на рослинному маслі. Також виключаються всі горіхи в цукровій або шоколадній глазурі.
Кисломолочні продукти
Про користь молока сказано вже багато. А про користь кислого молока - ще більше. Сьогодні у виробництві кисломолочної продукції не помічений тільки ледачий. І це не даремно. Кисломолочні бактерії, які містяться в таких продуктах, благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. По-перше, вони дадуть вам відчуття ситості, а по-друге, усунуть можливі причини розладу травлення, якщо ви перебуваєте поза домівкою та у вас немає можливості перекусити повноцінним гарячим обідом. Однак не зловживайте занадто солодкими молочними напоями та йогуртами, з додаванням різних фруктових консервантів. Вони досить калорійні і мають високий глікемічний індекс. Краще вибирайте традиційний кефір або йогурт без добавок.
яйця
Немає нічого кращого, ніж вживати варені яйця в поїзді. О, це класика жанру! Стільки приємних і ностальгічних спогадів. Не дарма люди завжди в далеку дорогу беруть варені яйця. По-перше, вони довго не псуються. По-друге, дуже поживні і при цьому вміст білка в них максимально по відношенню до інших складових. А це означає, що жодна калорія не піде в зайвий жир. Ситість варені яйця дають на довгі години. Але не захоплюйтеся, це важка їжа для шлунка. З'їдайте не більше 1-2 яєць в день.
Спортивне харчування
Зараз дуже часто в торгових центрах зустрінеш магазин спортивного харчування. Не поспішайте обходити їх стороною, навіть якщо ви не спортсмен. Там для вас теж знайдеться пара продуктів, щоб перекусити з користю і надовго відчути ситість. У продажу можна побачити різні і шийки, які реалізуються в зручній одноразової пляшечці. Також ви можете купити протеїновий батончик, з високим вмістом білка. Запитайте у продавця, який продукт підійде вам для перекусу, щоб не купити по не знанню продукт для набору маси.
Корисними і помірними повинні бути не тільки перекушування, але і всі прийоми їжі, щоб ваша фігура вас радувала, незалежно від того де і коли ви їсте.
А для любителів зажовувати голод за допомогою жувальної гумки, наступне пізнавальне відео. У сучасному світі іноді навіть воду пити шкідливо.
Контролюючи кількість споживаних калорій, важливо знайти для себе правильні перекушування для схуднення у вигляді корисного другого сніданку або ж полудня, що особливо актуально на роботі чи навчанні, коли мозок вимагає постійного живлення. Снеки допомагають уникати переїдання під час основних прийомів їжі, відчуваючи себе комфортно і сито протягом дня.
Чим перекушувати під час дієти
Дотримуючись правил харчування, важливо звертати увагу на дієтичні перекушування для схуднення. Такий підхід до харчування принесе користь бажаючим худнути і тримати себе в формі. Віддавайте перевагу малині, яблуку, куразі, овочам. Кисломолочні продукти є лідерами серед легких снеків. Можна їсти нежирні види сирів: вони надають сил, енергії. Ці легкі і правильні перекушування для схуднення насичені клітковиною, що дозволяє надовго втамовувати голод.
Натуральний йогурт на полуденок покращує травлення, а щоб надати йому більше смаку - додайте свіжих ягід або висівки. Поповнити запас корисних жирів, фосфору, магнію допоможе мигдаль. Деякі перекушування при схудненні можуть включати навіть гіркий шоколад, але з чітким дотриманням дозування - не більше одного шматочка в день. Пам'ятайте про повноцінний нічний сон, щоб процес втрати ваги проходив швидше.
Перекушування на правильному харчуванні
Хорошим варіантом є продукти, що містять багато білка і складних вуглеводів. Такі перекушування при правильне харчування (ПП) при невеликій калорійності насичують організм енергією, підтримуючи його роботу протягом дня. Однак важливо стежити за розмірами споживаних порцій, щоб не з'їсти зайвого, зберігаючи струнку фігуру. При ПП ідеальними стануть апельсини, грейпфрути, банани, ягоди та інші некалорійні продукти.
Продукти для перекусу при схудненні
Поставивши за мету боротися з надмірною вагою, вибирайте низькокалорійні продукти для перекусу. До них відносяться:
- продукти з великою кількістю розчинної клітковини - бобові, висівки, фрукти, овочі;
- білкові продукти - птах, риба, сири або яйця;
- горіхи - мигдаль, фісташки;
- йогурт - без цукру, добавок, переважно натуральний;
- сухофрукти, цільні зерна;
- салати.
Перераховані вище корисні перекуси для тих, що худнуть будуть сприяти зниженню ваги лише в разі точного розрахунку їх калорійності. Людський мозок лише через 20 хвилин починає відчувати ситість. Ви з'їсте набагато менше, якщо будете пережовувати корисні перекуси для схуднення повільно і неквапливо, а ситість після їжі настане швидше.
варіанти перекусів
Не потрібно бігти в дорогий ресторан, щоб між основними прийомами їжі харчування було смачним і різноманітним. Варто лише підібрати рецепти перекусів, які відповідають вашим перевагам і потребам. Правильна комбінація продуктів сприяє стабілізації рівня цукру в крові, почуттю ситості. Багато правильні перекушування для схуднення можна швидко приготувати і принести з собою на прогулянку або роботу:
- Сир з фруктами. Таке блюдо - сильна нежирна білкова зарядка, корисна при високих фізичних навантаженнях.
- Відварна індичка з хумусом і авокадо. Всього три інгредієнти забезпечать вас енергією білка на кілька годин.
- Зелений смузі. Змішайте в блендері шпинат, банан, кокосове молоко, сироватку, мигдальне масло, лід - корисний напій готовий, споживати який можна навіть на ходу.
- Палео млинці. Змішайте 1 банан і 2 яйця. Обсмажте на невеликій кількості олії. Відмінна альтернатива калорійним оладок.
- Яйця. Зваривши їх круто, ви за кілька хвилин забезпечите собі здоровий ланч. Чи не вишукано, але просто і корисно.
Низькокалорійні перекушування
Лідерами в цьому питанні є продукти-помічники - при схудненні вибирайте низькокалорійний перекус:
- вода або чай / кава - організм плутає сигнали голоду і спраги, тому в разі дієти або ПП рідина є чудовою альтернативою будь-якого продукту;
- сир або йогурт - мінімум калорій, максимум білка і користь для травлення;
- зелень / салати - втамовують голод і корисні для зміцнення серцево-судинної системи;
- білок допоможе схуднути, зміцнити м'язи;
- риба і курка є джерелом корисних жирів, білка, плюс ці продукти смачні і ситні;
- смузі або фрукти - насичують організм вітамінами, зберігаючи вашу фігуру.
білковий перекус
Можна перекусити гарбузовим насінням. Мигдаль не вимагає витрат часу на його приготування, але насичує організм корисними жирами і антиоксидантами. Для полудня, перед обідом або вечері вибирайте сири моцарелла або рикотта. Вони багаті кальцієм, можуть служити альтернативою білкового коктейлю. Правильний перекус для схуднення з курки або індички нададуть організму будівельний матеріал для м'язів, адже для їх зміцнення без ризику видужати білкові перекушування якраз підійдуть.
Перекушування на роботі
Сидячи біля комп'ютера, руки так і тягнуться за якимось снеком, а щоб перекушування для тих, що худнуть на роботі не приносили непомітно зайвих кілограмів, вибирайте продукти, багаті клітковиною. Легким варіантом буде свіжа морква або селера. За допомогою горіхів або сухофруктів зручно перекусити за робочим столом, а для втамування вечірнього голоду вистачить невеликої жменьки.
Уже давно не є секретом інформація про те, що фаворитами працівників офісу, які зібралися худнути, є несолодкі кисломолочні продукти. Стакан кефіру або домашнього йогурту і хлібець наситять організм краще, ніж якби ви перекусили на роботі булочкою або шоколадним батончиком. Ось чому можна перекушувати при схудненні навіть з дуже щільним графіком.
Відео: перекушування при схудненні
Легкий ланч - це ідеальний варіант нейтралізувати легкий голод тим, хто слідує дієті або бажає зберегти стрункість, харчуючись правильно. Дієтологи рекомендують вибирати виключно здорову їжу, щоб наситити організм енергією, але з мінімум калорій. Тому тістечка і печиво в сторону - геть зайвий цукор з раціону на благо фігурі!
Перекушувати - корисна звичка
Це справжня знахідка для тих, хто прагне зберегти фігуру, але при цьому не виснажувати себе голодуванням. Дієтологи мають єдину думку на даний рахунок - перекушування не тільки дозволені, а й важливі для організму за умови, що складені з свіжої та поживної їжі.
Регулярні перекушування дозволяють не тільки дати насичення, але й убезпечити організм від накопичення зайвих ліпідів. Крім того, здорові продукти допомагають заповнити нестачу вітамінів, мінералів і амінокислот. Тому звичка перекушувати правильно покращує обмін речовин, прискорює метаболізм і надає сприятливу дію на всі внутрішні системи і їх процеси.
Для того щоб перекушування приносили виключно користь, їх раціон повинен бути низькокалорійним, але в той же час збалансованим. Також необхідно стежити за розмірами вживаних порцій їжі. Так як є часто - зовсім не означає багато.
Відповідно до проведених соціальних досліджень, найшкідливішим заняттям протягом дня є чаювання з колегами на роботі. За 10 хвилин такого брейка посеред трудового дня можна вжити величезну кількість калорій. Цукерки, плюшки, торти і тістечка становлять невід'ємну частину такого перерви, що згодом загрожує зайвими кілограмами на вагах і сантиметрами на талії і стегнах.
Розрахунок часу і порцій
Дієтологи стверджують, що найкращим часом для перекусів вважається другою сніданок в районі полудня і ланч в 4-5 годин вечора. Саме таке розташування прийомів їжі дозволяє не відчувати почуття голоду протягом дня, а також захистить від переїдання за вечерею.
Якщо перший сніданок був досить щільним, наступна трапеза повинна бути не раніше, ніж через 3-4 години. При цьому перекус повинен бути максимально легким, наприклад, молочними продуктами або парою фруктів. А якщо на ланч було дозволено влаштувати «свято живота» з декількома стравами, то вечерю рекомендується скоротити до овочевого салату або зовсім - обмежитися склянкою нежирного кефіру.
Повноцінний перекус дає відчуття ситості надовго, так як шлунку буде потрібно час, щоб переварити надійшла їжу. Однак це зовсім не означає, що слід вибирати калорійні продукти. Збалансованим блюдо може бути і без надлишків жирів і вуглеводів. Так, наприклад, додати ситості звичайному сиру допоможе свіжа зелень, трохи овочів і тост із борошна грубого помелу.
Що стосується перекусу фруктами і овочами, то їх бажано вибирати по сезону, щоб витягти максимум користі. А ось зі смузі і свіжовичавленим соками слід бути обережними. Дієтологи вважають, що подібні напої провокують різкий стрибок цукру в крові, через що згодом виникає гостре бажання з'їсти що-небудь солодке.
Оптимальний варіант - навчитися комбінувати в раціоні тверді і рідкі страви. Чергування таких перекусів змусить активізуватися всі смакові рецептори і вироблення необхідних організму ферментів. Таким чином, процес перетравлення їжі буде відбуватися легше, що знизить ризик збоїв в роботі шлунка і кишечника.
Геть стереотипи
Більшість дієтологів настійно рекомендують не асоціювати перекус з загальновідомими варіантами, такими як яблука, горіхи, батончики мюслі і так далі. Вся справа в тому, що вони хоч і несуть в собі користь, але є досить підступними продуктами.
Яблука і виноград у багатьох людей можуть викликати надмірну вироблення шлункового соку, що згодом призведе до виникнення гострого почуття голоду, впоратися з яким вдасться лише при вживанні калорійної їжі. Альтернативою в цьому випадку послужить банан - поживно, смачно і надовго ситно!
Готові міні батончики мюслі також далеко не найбезпечніший варіант перекусити. У магазинних варіантах деякі такі продукти містять велику кількість цукру. Тому при покупці важливо звернути увагу на склад, де, як правило, «солодкий інгредієнт» вказано на перших рядках.
Ще один небезпечний варіант перекусу - горіхи. Незважаючи на те, що їх користь переоцінити дуже складно, однак при їх вживанні виникає ризик непомітно вжити більше норми, а продукт є одним із самих калорійних. Таким чином, їх слід вживати, строго дотримуючи міру.
Вибираючи найкращий варіант
Самим корисними перекусами є страви, приготовані самостійно. При цьому щоб заощадити час, їх можна зробити про запас заздалегідь. Ідеальним варіантом у цьому випадку можуть стати дієтичні печива, овочеві салати, фруктова пастила і т.д. Головне - вибирати такий рецепт, щоб згодом готові страви можна було зберігати якийсь час в холодильнику без ризику їх зіпсованості.
Однак і готові варіанти також корисні і актуальні, особливо якщо в будні зовсім немає часу на створення міні кулінарних шедеврів. Дієтологи розробили кілька основних правил, дотримуючись яких вдасться не відчувати почуття легкого голоду, але при цьому зберегти стрункість або навіть схуднути:
За півгодини до будь-якого прийому їжі, в тому числі і перекусу, слід випивати склянку мінеральної води без газу
Час між прийомами їжі не повинно бути менше 1,5 години
У літню пору року бажано скоротити вживання молочних продуктів, замінивши їх перекушуваннями свіжими фруктами і ягодами
При виборі дієтичних видів хлібців слід уважно вивчити склад, обравши мінімальний за енергетичною цінністю продукт
У тих, хто сидить на дієті, калорійність перекусу не повинна перевищувати 100-150ккал
ТОП 7 кращих перекусів для стрункості
1. М'ясо або риба у відварному вигляді
Подібний перекус - справжня комора білка і мікроелементів, при цьому з мінімум калорій. М'ясо можна приготувати заздалегідь і зберігати в контейнері в холодильнику або навіть взяти з собою на роботу (за винятком риби). Після такого ланч перерви бажання з'їсти що-небудь ще відпаде само собою, оскільки організму потрібно досить довгий час, щоб переварити таку їжу.
2. «Правильні» бутерброди
Так, ця страва може бути корисним! Ідеальний перекус - цільнозерновий скибочку хліба з висівок або дієтичні хлібці з скибочками свіжих овочів або вареної курки. До них також можна додати лист салату і трохи нежирного сиру і ланч надовго утамувати відчуття голоду.
3 Рулети з лаваша
Подібне блюдо легко і швидко можна приготувати вдома, а потім взяти з собою на роботу в якості перекусу. На тонкий шар лаваша наноситься невелика кількість низькокалорійного і нежирного сиру, а наступним шаром - відварне м'ясо індички або яловичини, можна також додати трохи овочевий нарізки. Рулет слід нарізати на маленькі шматочки і міні порції готові!
4. Заморожені фрукти та ягоди
Поласувати таким десертом часом хочеться не тільки в сезон, але в холодну пору року. Зарядитися вітамінами дозволять заморожені продукти. Однією порції обсягів в 200гр буде цілком достатньо, щоб не просто перекусити, а ще й забезпечити організм вітамінами. Ягоди можна вживати навіть не розморожуючи, проте в цьому випадку є ризик застудити горло. До речі, найбільш поживними фруктами в стані заморозки є ананаси і манго.
5. Нежирні молочні продукти
В першу чергу мова йде про сирі. В 100гр дієтичного продукту міститься близько 80ккал. При цьому необов'язково вживати його в чистому вигляді. Досить додати часточки свіжих фруктів і ягід, як блюдо тут же стає смачним і корисним десертом. Ще один варіант корисного перекусу - нежирні сорти сирів. Кілька скибочок в поєднанні з чашкою зеленого чаю буде цілком достатньо, щоб вгамувати легкий голод.
6. кефір
Цей кисломолочний продукт слід виділити окремо. Крім почуття насичення, він також має великий позитивний вплив на роботу травної системи, зокрема: нормалізує процеси в шлунково-кишковому тракті, усуває здуття живота, газоутворення і інші неприємні симптоми. Однак для перекусу слід вибирати кефір з жирністю не більше 1,5% і з максимально свіжим терміном.
7. варені яйця
Корисно, смачно і просто - саме так можна охарактеризувати такий перекус. Яйця - ідеальне джерело білка, завдяки якому організм миттєво насититься на досить довгий період часу. Крім того, продукт допомагає прискорити метаболізм і поліпшити обмін речовин, що особливо сприятливо позначиться в разі дієтичного раціону.
Корисні перекушування дозволяють не тільки втамувати голод, а й дати організму порції вітамінів і поживних речовин, а також забезпечити необхідною кількістю енергії для подальшої працездатності. Прості і низькокалорійні варіанти смачні у вживанні, прості в приготуванні і абсолютно не шкодять фігурі!
При активній мозкової діяльності, яка відбувається протягом усього дня, важливо не забувати про правильне харчування, приділяючи йому належну увагу. Для тих, хто стежить за своєю фігурою, необхідно вибирати правильні перекушування для схуднення, а починати формувати здоровий раціон потрібно з сніданку.
Чим перекушувати під час дієти?
Формувати фітнес-меню на весь день так само, як і підбирати дієтичні перекушування для схуднення потрібно так, щоб в раціон входили продукти, що містять всі необхідні для організму речовини і мікроелементи. Адже нестача одного з них (фосфор, магній, кальцій і ін.) Відразу позначиться на вашому самопочутті. Як перекусів при схудненні відмінно підійдуть нежирні сири, овочі, фрукти або ягоди. Важливо враховувати при цьому поживність того чи іншого продукту і його калорійність. Віддавайте перевагу перекусу з великим вмістом клітковини - до них відносяться горіхи (волоські, мигдаль, фундук), овочі (огірки, морква, броколі), сухофрукти (курага, родзинки, фініки). Якщо ви вибираєте дієту, як спосіб схуднути, то не забувайте і про здоровий сон, який прискорить цей процес.
Перекушування при правильному харчуванні
Дотримуючись аспекти здорового харчування, в першу чергу враховуйте розмір порції - вона не повинна бути великою. Головне правило тут - краще менше, але частіше. Ваше харчування має обов'язково включати в себе білки і складні вуглеводи. Як низькокалорійних продуктів при виборі корисних перекусів зверніть увагу на персики, апельсини, мандарини, натуральний йогурт (1,5%), ягоди. Ці продукти - найкращі для перекусів.
Продукти для перекусу при схудненні
Крім розміру порції, звертайте також увагу на якість пережовування їжі. Це потрібно робити якісно і неквапливо - так ви з'їсте менше і швидше насититеся. Щоб правильно вибрати низькокалорійні продукти для перекусу потрібно знати їх енергетичну цінність і грамотно складати раціон з її урахуванням. Збалансоване харчування має включати в себе білки, жири, вуглеводи і клітковину. Ось приклад продуктів, вживання яких під час перекусу сприяє схудненню:
- продукти з високим вмістом клітковини (сухофрукти, квасоля, овочі і зелень);
- продукти, що містять достатню кількість білка (нежирна риба і птиця, яйця);
- кисломолочні продукти з низьким вмістом жирності (натуральний йогурт, сири, ряжанка, кефір);
- зернові культури, які є джерелом повільних вуглеводів (вівсяна, гречана, перлова каші, сочевиця);
- горіхи - є продуктом, який вдало поєднує в собі жири і клітковину;
- зелень - в ній міститься велика кількість корисних речовин і вітамінів.
Якщо Ви хочете схуднути і при цьому не відчувати почуття голоду, то Вам відмінно підійде сирна дієта для схуднення.
Щоб не набирати вагу, потрібно знати які продукти сприяють набору жирової маси. Про те, які це продукти чіатайте за посиланням -.
варіанти перекусів
Грунтуючись на правильному поєднанні продуктів і знаючи їх корисні властивості, Легко можна приготувати різні перекушування, не витрачаючи при цьому багато коштів і часу. Купивши заздалегідь продукти, ви можете не турбуватися про те, що вам доведеться переживати почуття голоду протягом усього трудового дня:
- Один з найбільш корисних білково-містять продуктів - сир, особливо незамінний, якщо ви ведете активний спосіб життя. Вживати його можна в поєднанні з фруктами або ягодами.
- Легким білковим перекусом є птах, а найбільш корисна - індичка. Якщо ви доповніть її авокадо, то заповните недолік корисних масел і жирів, а нутовая паста (хумус) наситить вас клітковиною.
- У спеку чудовим варіантом можуть стати різноманітні смузі. Змішуйте продукти в блендері і отримуйте корисні перекуси для тих, що худнуть. Кращою комбінацією є поєднання зелені (петрушка, шпинат, кінза), клітковини (фрукти, ягоди) і білка (натуральний йогурт, кокосове молоко або кефір). Для досягнення максимальної користі в такий напій можна додати мигдальне масло.
- Знаходьте альтернативу шкідливим страв. Наприклад, смачні, але шкідливі для фігури оладки, можна зробити корисними. Досить змішати при цьому пару яєць і 1 банан.
- Якщо вам катастрофічно не вистачає часу на приготування їжі, ви завжди можете зварити кілька яєць заздалегідь і брати їх з собою.
Низькокалорійні перекушування
Продуктові магазини надають широкий вибір і в цьому питанні:
- птах і риба - це продукти, що володіють високим вмістом білка і насичують на тривалий час;
- натуральні соки і смузі - це корисні перекуси, які вживати можна навіть на ходу;
- зелень - кращий спосіб наситити організм корисними речовинами, А до ще одного її гідності можна віднести те, що вживати її можна в необмежених кількостях;
- правильні перекушування для схуднення - це ті, які приносять вашому організму тільки користь. Такими є нежирний сир і натуральний йогурт;
- якщо ви відчуваєте почуття голоду, а до прийому їжі ще далеко - спробуйте випити склянку води, адже часто ми плутаємо відчуття спраги з голодом.
Gettyimages / Fotobank.ru
Судячи з даних недавнього опитування Ромир, Більше половини з нас вважають за краще зовсім некорисні перекушування - печиво, тістечка і булочки. Часто-порожні калорії, цукор, жир і ніякого почуття ситості вже через півгодини.
Дієтолог Маріанна Трифонова, автор книги «Як жити, щоб бути стрункою та здоровою», називає це безсистемним поїданням всього, що трапляється під руку. «Найшкідливіше - нескінченне розпивання чаю з булочками, тортиками, цукерками, а також щоденне вживання піци і картоплі фрі, не кажучи вже про солодку газовану воду, - перераховує вона. - Бутерброди з білим хлібом і жирної ковбасою або сиром, до того ж вершкове масло. Якщо такі перекуси повторюються день у день, до добра вони не доведуть ».
У тому, щоб перекусити 3-4 рази протягом дня, немає нічого поганого. Навпаки, таким чином можна зменшити порції обіду і вечері і зберегти струнку фігуру. Але перекушування важливо влаштовувати усвідомлено. «Коли я стежу за тим, що їм, перекушують зазвичай фруктами, несолодкими йогуртами, нежирним сиром з крекерами, - розповідає Катерина Нікітіна, засновниця кулінарного спільноти Delicious Diet. - У "несвідомий" період можу з'їсти і печиво, і шматок торта. Все це як би випадково потрапляє в рот, пам'ять відмовляється фіксувати, в результаті дивуюся: чому я їм тільки корисне, але не худну? »
Вибирайте правильний час
«Кращий час для перекусу - другий сніданок в районі 12 годин і полуденок о 5 годині вечора, - радить Маріанна Трифонова. - Саме така тимчасова послідовність дозволить не наїдатися за вечерею, що найчастіше буває причиною набору зайвої ваги ».
Робіть поправку на останній прийом їжі
«Якщо сніданок був щільним, влаштуйте перекус не через два години, а через три-чотири і з'їжте що-небудь легке, типу йогурту або фрукта, - радить дієтолог Катерина Бєлова, головний лікар Центру персональної дієтології« Палітра харчування »і ведуча безкоштовних семінарів про здорове харчування і зниженні ваги. - Навпаки, несподівано багато з'їли за полуднем - гаряче блюдо, салат, десерт - обмежтеся склянкою ряжанки на вечерю ».
домагайтеся збалансованості
Хороший перекус дає відчуття ситості, при цьому швидко перетравлюється і не перевантажує шлунок. «Можна покришити в м'який сир зелені і трохи овочів і намазати це все на хліб. Займає не більше пари хвилин », - каже Катерина Нікітіна.
На думку Катерини Бєлової, це може бути овочевий суп або салат, молочний продукт, фрукти і ягоди по сезону. Найбільш недооцінені, на її погляд, перекушування - відварна кукурудза, сендвіч з зерновим хлібом / хлібцем, сирним сиром, огірком, помідором і листом салату, фруктове желе або густий молочно-фруктовий кисіль.
«Я категорично проти того, щоб перекушувати фруктовими соками і смузі - вони різко піднімають рівень цукру в крові, - каже Катерина. - З тієї ж причини якщо вже закушувати цукерками, то відразу після обіду, коли ви з'їли щось жирне і з клітковиною. Тоді всмоктування відбувається повільніше, і ви не відчуваєте голод вже через півгодини ».
Маріанна Трифонова закликає комбінувати тверді і рідкі страви під час перекусів. «Це змушує працювати всі смакові рецептори, активізує ферменти, і процес засвоєння їжі проходить набагато інтенсивніше». Її улюблені здорові перекуси - сендвіч з тунцем і салатним листям, запечені яблука, несолодкий йогурт, бутерброд з цільнозерновим хлібом і нежирним м'яким сиром. З напоїв - чорний свіжозаварений чай або какао.
ламайте стереотипи
У моїй голові міцно засіло: перекушувати добре яблуками, горіхами, сухофруктами і. Проблема в тому, що мені складно зупинитися на одному яблуці або п'яти горішках - негайно хочеться ще. Але скажімо, 100 г горіхів - це вже 600 ккал. Жінка з сидячою роботою, як я, потребує максимум в 1700-1800 ккал в день. Крім того, магазинні батончики мюслі бентежать диким кількістю добавок і консервантів.
«Яблука, як і виноград, у багатьох людей викликають підвищене вироблення шлункового соку і тим самим збуджують апетит, - каже Катерина Бєлова. - Якщо ви помітили, що з якимись продуктами складно зупинитися, знайдіть їм заміну. Наприклад, замість яблук з'їжте банан ».
Магазинним батончикам мюслі експерт теж не довіряє - в першу чергу через великої кількості цукру. «Дивіться на склад, - радить дієтолог. - Якщо цукор зазначений на першому-третьому місці, не беріть, його там дуже багато ».
«Принципово ніколи не їм горіхів, - підтримала мене Катерина Нікітіна. - Хоча вони дуже корисні, можна дуже сильно захопитися і не помітити, як з'їси тисячу калорій, а то й півтори ».
Якщо йогурт - несолодкий. Сир - м'який нежирний або твердий, але з жирністю до 15%. Хлібці - житні або мультизернові галети без солі.
Готуйте перекушування будинку
«Мої улюблені перекуси - ті, які не потрібно готувати, - зізнається Катерина Нікітіна. - Ідеальний варіант - фрукти. З'їв - і вільний, гуляй до обіду. Але готувати перекушування про запас - теж відмінний варіант. Можна швидко зробити кульки з брокколі, посушити яблука, фруктову пастилу або спекти дієтичне печиво ».
Вони довго зберігаються, легко транспортуються (якщо потрібно взяти на роботу) і не заважають зосередитися на справах більш важливих, ніж, власне, їжа. Кращі рецепти - в нашій таблиці.
5 правильних перекусів
| Назва | складові | час | процес | переваги |
| яблучна пастила | 1,5 кг яблук; 3 ст. л. води | 1-1,5 години | На дно товстостінної каструлі налити воду, покласти часточки яблук, варити під кришкою 10-15 хвилин. Розім'яти, залишити на малому вогні без кришки до упарювання. Розрівняти масу на деку з пергаментом в прочинених духовці при 100-200 градусах | Ні грама жиру і цукру. Можна регулювати ступінь солодощі, вибираючи різні сорти яблук |
| Кульки з брокколі | 500 г брокколі; 50 г фісташок; 100 г кропу; 1 ч. Л. тархуна; 2 зубчики часнику; 1 ч. Л. винного оцту; 1 ч. Л. солі; 100 г козячого сиру | 30 хвилин | Відварити брокколі, подрібнити і віджати зайву рідину. Змішати з дрібно порубаними фісташками, часником, зеленню, оцтом, сіллю, сиром. Скачайте кульки | Не тільки перекус, але і відмінний гарнір до м'яса або риби |
| Сушені помідори черрі | 500 г помідорів чері; 1 ст. л. свіжого чебрецю; 1 ст. л. цукру; 2 зубчики часнику; сіль; оливкова олія | 50 хвилин | Форму вистелити папером, змастити маслом. Помідори розрізати на 2 частини, зверху посипати цукром, дрібно порубаним чебрецем, сіллю і дрібно порізаним часником. Робити це потрібно рівномірно, щоб кожна часточка була покрита спеціями. Запікати 30-40 хвилин при температурі 130-140 градусів, періодично перевіряючи готовність | Відмінно йдуть в салат або з хлібцями |
| фаршировані гриби | 150 г малини; 12 великих печериць; 250 г філе курячих грудок; сіль, перець за смаком; 100 мл сухого білого вина; 1 лавровий лист; 1 гілочка розмарину; 1 пучок дуболістная салату; 2-3 ст. л. винного оцту; 4 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. сметани | 35 хвилин | Обсмажити кубики філе, посолити і поперчити. Злегка обсмажити печериці і тушкувати на середньому вогні 5 хвилин під кришкою з водою, травами, лавровим листом, сіллю і перцем. Викласти гриби поверх листя салату на тарілку. Бульйон випарувати на 2/3, вийняти розмарин і лавровий лист. Вилити в миску, додати 2 ст. л. масла, оцет, сметану і збити до отримання однорідної маси. У цю ж миску викласти шматочки філе і нарізані смужками листя салату. Перемішати. Нафарширувати печериці салатом з курячим філе. прикрасити ягодами | Замість шампіньйонів підійдуть портобелло, замість курки - індичка, яловичина або баранина. Блюдо-конструктор, можна налаштовувати на свій смак |
| морквяний пиріг | 300 г моркви; 125 г фундука; 125 г мигдалю; 4 яйця; 200 г коричневого цукру; 50 г борошна; 1 ч. Л. розпушувача; цедра 1 лимона; щіпка кориці; 1/2 білка; 60 г цукрової пудри; марципан | 40 хвилин | 3 яйця розділити на білки і жовтки. Жовтки збити з 100 г цукру в пишний крем. Додати 50 г борошна, змішаної з розпушувачем, цедру лимона, щіпку кориці. Перемішати. Змішати з дрібно тертої морквою. Всипати змелений в борошно фундук і мигдаль. Збити білки до міцних піків, додати 100 г цукру і збивати до щільності. Змішати з морквяної масою. Змастити маслом форму для випічки, викласти тісто. Пекти при 180 градусах 40-45 хвилин. Остудити в формі 5-10 хвилин, остудити на решітці. Дати настоятися ніч. Для глазурі: 1 яєчний білок збити в міцну піну, додати 40 г цукрової пудри, збивати, додати ще 20 г і збивати 3 хвилини на максимальній швидкості. Намазати пиріг, дати висохнути, прикрасити марципанами | Ніякого масла, мінімум борошна, цукор можна ще скоротити, багато моркви і горіхів |
