Так називають раціон харчування, який передбачає вживання продуктів, що містять основні необхідні для організму людини речовини. Збалансоване меню ідеально для схуднення - воно безпечне, тому дієти можна дотримуватися постійно. Дана система здорового харчування підходить будь-якій людині.
Що значить правильне збалансоване харчування для схуднення
Здорове і повноцінне харчування ефективно допомагає позбавитися від зайвої ваги без строгих дієт. Основа їжі - це жири, білки і вуглеводи. Всі вони в рівній мірі важливі для людського організму. Однак більшість дієт мають на увазі істотне обмеження споживання калорій, що означає скорочення або навіть повна відмова від вуглеводної і містить жири їжі. Це загрожує порушеннями нормальних процесів, що відбуваються в організмі і, як результат, виникненням різних патологій.
Здорова їжа для схуднення повинна включати до складу все потрібні людині речовини. На відміну від безлічі інших дієт, збалансоване харчування дозволяє не виключати будь-які продукти з раціону. Така дієта є безпечніше строгих, що обмежують систем схуднення, оскільки вона максимально прийнятна для організму людини. Збалансоване меню включає виключно корисні продукти, Завдяки чому відбувається природне зниження ваги. Правильна дієта для схуднення очищає тіло від продуктів розпаду, розвантажуючи і активізуючи органи травлення.
Раціон правильного харчування
Як будь-яка інша дієта, збалансована система харчування має на увазі наявність певних правил, які худне повинен дотримуватися. Дієтичний раціон будується з урахуванням наступних принципів:
- Правильне харчування має на увазі утримання в раціоні 40% вуглеводів і по 30% жирів і білків. Даний розподіл, як основа збалансованої дієти, гарантує насичення організму необхідною кількістю енергії і всіма поживними речовинами, без шкоди для обміну речовин.
- Нижня межа обсягу споживаної рідини за добу повинна бути дорівнює 1500 мл, але краще більше. Вважати варто будь-яку рідину: супи, гарячі напої, сік, компот, ін. Однак хоча б від загального обсягу випитої рідини повинна припадати на негазовану очищену воду.
- При дотриманні здорової дієти необхідно вживати їжу в однаковий час (по годинах), оскільки чіткий режим сприяє кращому травленню. Причому порції краще робити невеликими, збільшуючи частоту перекусів.
- Останньою їжею перед сном повинен бути стакан кефіру. Його варто випити не пізніше, ніж за 2 години до сну.
- Збалансоване харчування не передбачає споживання пшеничного хліба та інших хлібобулочних виробів. Краще замінити ці продукти на зернові хлібці.
- Жири тваринного походження рекомендується замінити рослинними. Вони містяться в горіхах, насінні, рослинному маслі.
- Збалансований раціон повинен бути різноманітним. вживати варто різні види фруктів, овочів, рибу, нежирне м'ясо, молочні продукти. На дієті обов'язково потрібно споживати зернові і бобові культури - вони багаті рослинним білком і містять мінімум калорій.
- Під час дієти слід відмовитися від зайвого цукру. Замість солодощів, які відносяться до незбалансованого харчування, доповніть раціон свіжими фруктами.
- При збалансованому меню потрібно скоротити кількість споживаної солі. Не варто захоплюватися соліннями, різними снеками або досолювати їжу в тарілці. Зовсім відмовлятися від солі не можна, оскільки вона є основним джерелом натрію.
- Під час дотримання збалансованого раціону необхідно скоротити кількість споживаного алкоголю. Допускається 1 келих вина в тиждень. Якщо нехтувати цим правилом, це призведе до порушення основ дієти для схуднення (алкоголь містить багато калорій).
Меню здорового харчування
Дієтичний раціон можна скласти індивідуально, з урахуванням переваг конкретної людини. Головна умова - меню повинно бути збалансованим. Наведені нижче плани харчування не передбачають, що страви будуть мінятися місцями, інакше ефективність схуднення знизиться. Прекрасним доповненням до збалансованого меню стануть регулярні заняття спортом.
ПП меню на тиждень
збалансоване корисне харчування надає можливість худнути на 1-2 кілограми в тиждень. Такий результат є незначним у порівнянні з іншими більш суворими дієтами. Однак перевагою збалансованого раціону є те, що втрачена вага потім не повертається, а таких проблем, як в'ялість і обвислість шкіри не спостерігається. Приклад правильного харчування на тиждень:
| День тижня | сніданок | обід | Полудень | вечеря |
| понеділок | Фруктовий салат. | Овочевий салат з рослинним малому, пісний суп, сир. | Сир, яблуко. | Яблучні оладки. |
| Хлібець з маслом, трав'яний чай. | Овочевий суп з сухарями, несолодкий чай. | Овочі або фрукти (свіжі), вода. | Томатний сік, відварна або тушкована капуста (Брокколі). |
|
| Зерновий хлібець, трав'яний чай. | Картопля варена, овочевий салат. | Пара ложок варення, несолодкий чай. | Тушковані овочі, пісні м'ясні фрикадельки, компот. |
|
| Овочевий салат, зерновий хліб з маслом. | Варену картоплю, овочевий салат з рослинним маслом. | Горішки, сухофрукти. | Гречка з засмажкою з цибулі і моркви. |
|
| Фруктовий салат, вода. | 2 яйця круто, томатний сік, овочевий салат. | Гіркий шоколад (пара кубиків), чай. | Сир твердий, салат з овочами і зеленню. |
|
| Несолодкий чай, хлібець з маслом. | Відварене пісне м'ясо, тушкована капуста, салат. | Апельсин, банан. | Овочеве рагу, Хлібці. |
|
| неділя | Морквяний салат з маслом, бринза. | Овочевий салат з маслом, печена картопля. | Сухофрукти, мінеральна вода. | Запечена риба, овочі. |
На місяць
Щоб підтримувати своє здоров'я в хорошому стані, багато хто воліє дотримуватися збалансованої дієти протягом більш тривалого часу. Дієтологи схвалюють це рішення, оскільки такий раціон надає виключно позитивну дію на організм. Під час дотримання дієти виводяться накопичені за довгі роки шлаки і токсини, розщеплюються зайві жирові тканини, зростає швидкість регенерації клітин. Як результат, чоловіки і жінки виглядають молодшими, відчувають підвищення тонусу. Варіанти збалансованого харчування на місяць:
| збалансований сніданок | збалансований обід | збалансований вечерю |
| Грінки з висівкового хліба з маслом або медом, натуральний сік. | Лососеве філе з овочами, висівковий хліб, ківі. | Рисова локшина, шматочок індички, 2 фрукта на вибір. |
| Яєчня (1 яйце), помідор, скибочку шинки, зерновий хлібець з маслом. | Омлет (1 яйця, 2 ст. Л. Молока), пара скибочок шинки, трохи твердого сиру, овочевий салат. | Кілька злив, до 400 г лазаньї (пісний рецепт). |
| Фруктовий салат з ківі, бананом, яблуком і йогуртом. | сардини в томатному соусі, Пара хлібців, овочі. | Тушкований або запечений тунець, салат з капустою і кукурудзою, йогурт. |
| Сир, пара хлібців, помідор. | авокадо, твердий сир, 2 помідори, зернова булочка. | Рататуй, паста з тертим пармезаном, свіжі овочі. |
| Мюслі несолодкі, стакан нежирного молока, яблуко. | Овочевий суп, зернова булочка, цитрус. | Куряча грудка, червона квасоля, салат, йогурт. |
| Висівковий булочка з маслом, помідор. | Висівковий хліб з маслом, нежирна шинка, овочевий салат, яблуко. | Заморожені овочі, тушковані в маслі, бурий рис. |
| Вівсяні пластівці, 1 ст. л. родзинок, стакан молока. | Булочка з висівками, овочевий суп. | Овочі з грибами, 100 г полуниці, свіжі овочі. |
Таблиця на кожен день
Збалансоване меню має на увазі раціональне харчування, при якому людина їсть здорову їжу у встановлений час і в необхідній кількості. Таку дієту рекомендується дотримуватися всім: не тільки дорослим здоровим людям, але і страждають різними захворюваннями, вагітним і годуючим жінкам, підліткам. Нижче наведена таблиця продуктів, які допускається вживати щодня.
| вид їжі | Що дозволено їсти на дієті | Як часто і в якій кількості вживати |
| Будь-які каші, висівковий або зерновий хліб, тверді макарони. | Збалансоване харчування передбачає щоденний прийом злаків. Один прийом їжі повинен включати не більше 1 скибочки хліба і 100 г каші. |
|
| Фрукти, ягоди | Банани, цитрусові, яблука, сливи, виноград, ін. | На дієті можна їсти фрукти щодня по 2-4 порції за добу. |
| Огірки, томати, болгарський перець, кабачки, капуста, ін. | Допускається 3-5 порцій овочевих страв в день. |
|
| Інші продукти тваринного походження | Пісне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. | На дієті можна з'їсти не більш як 2 порцій такої їжі в день. |
| солодощі | Легкі десерти, солодкі напої, гіркий шоколад. | При збалансованому харчуванні солодке можна їсти лише зрідка - 1-2 рази в тиждень. |
Відео про здорової дієти
Щоб ваша сім'я була здоровою, намагайтеся дотримуватися принципів збалансованого харчування постійно. Така здорова дієта повинна бути різноманітною і включати нежирні види риби, м'яса, овочі, бобові, фрукти, горіхи, молочні продукти, злаки. Подивившись відео, ви дізнаєтеся, як правильно скласти дієтичне меню для відновлення здоров'я, схуднення, а також про особливості харчування жінок під час вагітності.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Збалансована дієта вагітних
Харчування, яке забезпечує організм всіма необхідними речовинами в правильно підібраному співвідношенні, називається збалансованим. Щодня організму потрібно білок, який виконує функцію будівельного матеріалу, необхідним компонентом також є жири, і, зрозуміло, людина не може обійтися без вуглеводів. Як правильно поєднувати дані компоненти при збалансованому харчуванні для схуднення? Меню на тиждень для жінок розглянемо в даній статті.
Правильне харчування - основа здорового способу життя
У сучасному світі велика частина людей проживає в мегаполісах, божевільний ритм яких практично не залишає часу на турботу про здоров'я. Сучасні екологічні проблеми, хронічні захворювання і надмірна вага змушують задуматися про свій спосіб життя. Все більше людей починають розуміти, що здоров'я є однією з найважливіших складових, що визначають якість життя.
Скорегувавши своє харчування можна не тільки прибрати надмірні жирові відкладення, але і попередити розвиток багатьох хронічних захворювань. Основні принципи складання збалансованого раціону полягають в наступному:
- кожна людина щодня потребує чистої питної води, яку не зможуть замінити ніякі інші напої. Для здорової людини норма становить понад 1,5 літрів в день;
- основу раціону при правильному харчуванні повинні складати злаки. У крупах, макаронних виробах і хлібі з висівками міститься гігантський запас мінералів і вітамінів, які людина повинна отримувати щодня. У цих продуктах також міститися цінні рослинні волокна, що відновлюють роботу травної системи;
- на другому місці розташовуються овочі і фрукти. Корисні і низькокалорійні, ці продукти є джерелом вітамінів і клітковини;
- далі йдуть м'ясні і молочні продукти, багаті на білок;
- на останньому місці розташовується жирна, солона і солодка їжа.
Для контролю ваги важливо дотримуватися певне співвідношення надходження в організм цих продуктів. Споживані калорії повинні складатися на 45% з вуглеводів, на 30% з будівельного матеріалу для клітин - білків, і на 25% з жирів. При дотриманні такої пропорції вага буде поступово йти, при цьому Вас не буде мучити сильне відчуття голоду і енергії буде достатньо. Далі розглянемо, як перейти на збалансоване харчування для схуднення, меню на тиждень для жінок, рецепти і корисні поради.
Читайте також:
- Як схуднути без дієт і фізичних навантажень?
Правила складання меню для збалансованого харчування
Змінювати свій раціон слід поступово і обдумано, інакше Вас будуть підстерігати зриви і засмучення. Приділіть трохи часу в свій вихідний день і докладно опишіть, як будете харчуватися протягом тижня, а також складіть список необхідних продуктів. Це відмінно дисциплінує і вбереже Вас від бажання з'їсти що-небудь смачненьке або захопити непотрібний продукт в магазині. Якщо скласти план харчування потрібно для всієї родини, доведеться враховувати смакові пристрасті кожного її члена.
Страви для збалансованого харчування для схуднення в меню на тиждень для жінок слід готувати відомі і перевірені, поступово доповнюючи їх новими підходящими рецептами. Продукти повинні чергуватися, якщо в перший день було подано макаронні вироби, на наступний день їх можна замінити картоплею або кашею. Те ж саме стосується рибних і м'ясних страв. При підборі збалансованого харчування для схуднення, меню на тиждень для жінок 27 років або будь-якого іншого віку має бути різноманітним. Всі продукти повинні поєднуватися між собою.
- Кращим варіантом сніданку будуть різноманітні каші. Ця страва забезпечить організм необхідною енергією, активізує обмінні процеси і надасть сприятливий вплив на травну систему. Доповнити корисну кашку можна шматочком чорного хліба - це справжній вітамінно-мінеральний джерело і будь-яким напоєм на вибір. Хтось не може обійтися без кави або зеленого чаю, а хтось віддає перевагу корисний компот із сухофруктів або трав'яний відвар.
- Для першого перекусу слід вибрати фрукти. У них міститься цукор, тому що худнуть людям краще вживати їх в першій половині дня. Замінити їх можна склянкою компоту, киселю або натуральним йогуртом.
- Обід повинен бути комплексним і включати не тільки вуглеводи, а й білки і жири. Відмінним варіантом для прийому їжі в середині дня буде суп, приготований на овочевому або курячому бульйоні. В якості напою краще вибрати багатий вітамінами відвар шипшини.
- Вечеря повинна включати страви з м'яса або риби, доповнені овочевим гарніром. Готувати страви слід за допомогою запікання, гасіння або варіння. Овочеві салати необхідно заправляти рослинною олією, це буде не тільки корисно для фігури, але і забезпечить організм важливими амінокислотами.
Зразкове меню на тиждень
Вибираючи продукти і основні страви, слід враховувати індивідуальні особливості організму, вік і наявність хронічних захворювань. Не зайвим буде дотримуватися обережності при збалансованому харчуванні для схуднення. Меню на тиждень для жінок 40 років і старше має враховувати збільшену потребу клітин в певних мікроелементах. Кожен раціон необхідно підібрати індивідуально, але за основу можна взяти наступний варіант:
понеділок
- Почати тиждень слід з багатою корисними речовинами вівсянки, звареної на воді. У готову кашку можна додати волоські або мигдальні горішки і трохи меду. Можна дозволити собі також кілька житніх хлібців та напій.
- Для перекусу вибирайте фруктову тарілку: яблука, ківі, банани або апельсини.
- Обід повинен складатися з риби, приготовленої в пароварці, невеликої порції картоплі з рослинним маслом і овочів;
- Для того щоб не відчувати сильного голоду в другій половині дня, випийте склянку знежиреного кефіру.
- Для останнього прийому їжі приготуйте овочі на пару.
вівторок
- Поповнити запас вітамінів і мікроелементів допоможе гречана каша, приготована на сніданок. Її можна подавати з молоком, сухофруктами або в будь-якому іншому вигляді.
- Перший перекус слід зробити ягідним, приготувавши корисний смузі з різних ягід, натурального йогурту та меду.
- На обід відмінно підійде овочевий суп, це блюдо стане справжнім подарунком для системи травлення. Гарячий супчик забезпечить Вас енергією і необхідними поживними речовинами. Однак до нього слід додати трохи відвареної яловичини або телятини. Це нежирне м'ясо, багате цінними для організму мікроелементами.
- В якості другого перекусу використовуйте невелику порцію овочевого салату заправленого олією.
- На вечерю приготуйте нежирний сир, доповнений скибочками авокадо і склянкою кефіру.
середа
- Збалансоване харчування для схуднення в меню на тиждень для жінок 35 років і старше обов'язково містить висівки. Можна використовувати хлібці з цього продукту або придбати його в чистому вигляді. Висівки відмінно очищають кишечник і стимулюють систему травлення. В середині тижня приготуйте корисні бутерброди з використанням хлібців з висівок і сирного сиру. Доповнити сніданок можна імбирним чаєм з медом.
- У першій половинці дня між основними прийомами їжі перекусіть апельсином.
- Для обіду відмінно підійде дієтичне куряче м'ясо у відвареному вигляді і брокколі приготоване на пару.
- На полуденок випийте склянку кефіру з невеликим відсотком жирності.
- Завершіть ще один день правильного харчування овочевим салатом, заправленим оливковою олією.
четвер
- Почати четвертий день тижня можна з пшоняної каші з гарбузом, заряд бадьорості і вітамінів принесе свіжовичавлений сік і шматочок житнього хліба.
- Для перекусу використовуйте сухофрукти, горіхи і трав'яний чай.
- У четвер можна влаштувати ще один рибний день і побалувати себе на обід шматочком запеченої рибки і овочевим салатом.
- Знежирений сир - унікальний дієтичний продукт, Приготуйте його на полуденок.
- Увечері приготуйте курку, це дієтичне м'ясо обов'язково вживається при збалансованому харчуванні для схуднення. Меню на тиждень для жінок на 1500 ккал, призначене для зниження ваги також включає цей продукт.
п'ятниця
- Останній робочий день слід почати з вівсяної каші на воді, доповнивши її ягодами і невеликим тостом з сиром.
- На перекус заздалегідь купите натуральний йогурт без барвників і ароматизаторів.
- На обід приготуйте курячий супчик і овочеве рагу.
- Корисний кефір з невеликим відсотком жирності відмінно підійде на полуденок.
- Сирна запіканка, приготовлена без яєць і муки, буде прекрасним завершенням робочого тижня.
субота
- Вранці першого вихідного дня слід приготувати ніжне суфле з курячого філе або просто відварити грудку, доповнивши м'ясо хлібцями з висівок.
- Другий сніданок повинен складатися з морквяно-яблучного салату з додаванням родзинок і рослинного масла.
- На обід можна побалувати себе пастою, грецьким салатом і м'ятним чаєм.
- На полуденок можна з'їсти один грейпфрут, відомий своїми корисними властивостями.
- Увечері вихідного дня продовжуємо дотримуватися збалансованого харчування для схуднення. Меню на тиждень для жінок 40 років або будь-якого іншого вік не передбачає переїдання або вживання великої кількості алкоголю, тому вечеряємо легким питним йогуртом.
неділя
- На сніданок приготуйте корисні мюслі з яблуком і корицею, а також склянку свіжовичавленого соку.
- Для першого перекусу можна використовувати горішки або фрукти.
- В обід приготуйте запіканку з кольорової капусти і трохи відвареного м'яса.
- У другій половині дня спорудити швидкий перекус з сиру і натурального йогурту.
- Завершити вихідні можна смачним салатом з стручкової квасолі.
Це приблизний варіант збалансованого раціону на сім днів, його можна взяти за основу і внести свої корективи.
Для бажаючих швидко розлучитися з надлишками кілограмів за допомогою збалансованого харчування для схуднення, меню на тиждень для жінок з 1200 ккал буде кращим вибором.
Перш ніж познайомитися з меню на тиждень, необхідно зрозуміти основні рекомендації харчуванні для схуднення. Збалансоване харчування для схуднення - значить, що у вашому раціоні має бути достатня кількість білків і жирів, а ось кількість вуглеводів має бути помірне. Для зниження ваги, чоловікам і жінкам необхідно вживати з їжею в добу калорій менше, ніж витрачається. Наприклад, ви витрачаєте на добу 2000 калорій, значить щоб схуднути - вам потрібно їсти 1700 калорій на добу. Створіть правильний дефіцит калорій у своєму меню на тиждень і зайві кілограми будуть залишати вас.
Вам доведеться дотримуватися режиму харчування, якщо ви серйозно націлені на позбавлення від зайвих жирових відкладень. Від перекусів доведеться відмовитися, далі в статті буде написані рекомендації, як обхитрити почуття голоду.
Зараз буде представлений раціон для чоловіків і жінок. Враховуйте свою вагу, ріст, спосіб життя при коригуванні меню під себе. В середині статті будуть написані особливості в меню для чоловіків і для жінок.
Раціон харчування для схуднення
- Для початку вам необхідно буде додати в своє меню свіжі овочі, фрукти, саме в них багато волокон і клітковини, необхідної для організму.
- Збалансоване харчування для схуднення включає в себе нежирне м'ясо (яловичина, птиця), риба і морепродукти.
- Хліб білий виключаємо з меню, а ось грубого помелу залишаємо в розумних кількостях. Найкраще - це висівки.
- Молочні продукти приберіть з меню або скоротіть кількість до 1 склянки в день, при схудненні молочна продукція, нам ні до чого. Молочна продукція не повинна бути жирною, оптимальна кількість - 0,5% жирності, тому що зовсім знежирена продукція (0%) практично не містить корисних речовин.
- Пийте чисту питну воду, в міру свіжовичавлені соки з фруктів і овочів, а ось солодку газовану воду і так далі, ви приберіть зі свого меню.
- У збалансоване харчування для схуднення входить капуста, морква, буряк. На їх перетравлення шлунок витрачає багато енергії, внаслідок чого поліпшується жиросжигающий процес в організмі.
Як правильно готувати їжу, щоб спалювати зайвий жир в організмі
Їжа зберігає свої корисні властивості, Вітаміни і компоненти, коли її правильно зберігають і готують. залишаться все корисні речовини в продуктах чи ні - це залежить від температури приготування, наявності кисню, впливу світла і кислотності навколишнього середовища. Корисніше вживати сиру їжу, так найбільше користі отримає ваш організм. Якщо потрібно готувати, то при самій низькій температурі - це ваш вибір.
Меню для зменшення ваги на кожен день
Худнути потрібно правильно. Чоловікам і жінкам в тиждень можна скидати 0,5-1кг зайвої ваги. Так рекомендують всі фахівці. Якщо ви будете більше втрачати кілограм, то існує ризик того, що через кілька тижнів зайві кілограми до вас повернуться, та й ще більше. Тому хлопці та дівчата - будете теж розумними і худніть правильно.
Підкоригує дане меню в меншу або більшу сторону, в залежності від того чоловік ви чи дівчина і як ви прогресуйте. Якщо 0,5-1 кг йде за тиждень, то прекрасно, калорійність у вас в порядку, якщо вага стоїть на місці, то знижуйте на 200-300 калорій раціон і спостерігайте за прогресом.
понеділок
- Сніданок - Мюслі з молоком 0,5%, зелений годину з лимоном і вівсяним печивом.
- Обід - Борщ, салат з свіжих овочів із зеленню, риба на пару, 1 фрукт (яблуко, грейпфрут), чай.
- Вечеря - Салат з морської капусти або овочів, висівки замість хліба, куряче філе і компот.
- Сніданок - Омлет з зеленню, вівсяні пластівці з молоком 0,5%.
- Обід - Суп на бульйоні НЕ жирного м'яса, філе риби зі спеціями за смаком і чай зелений з лимоном.
- Вечеря - Гречка з куркою, грейпфрут, сік з овочів або фруктів.
- Сніданок - Вівсяна каша з фруктами, горіхами, медом і чорний годину з лимоном.
- Обід - Суп на будь-якому овочевому бульйоні, філе курки, огірок і смачний компот.
- Вечеря - Запіканка з моркви, свіжовичавлений сік з овочів, грейпфрут.
- сніданок - Гречана каша на молоці, вівсяне печиво з молоком 0,5%.
- Обід - Макарони з твердих сортів пшениці з відвареної курячою грудкою і зеленню і горіхи з соком.
- Вечеря - Овочі бажано на пару, кальмари з рисом, стакан кефіру.
- Сніданок - Вівсянка на воді, нежирний йогурт.
- Обід - Суп на основі грибного бульйону, пиріг з яблуками низькокалорійний.
- Вечеря - Плов з перловки і грибами, салат з капусти і овочів з зеленню, 1 грейпфрут.
- Сніданок - Пшонка з шматочками гарбуза, чай зелений з лимоном і вівсяним печивом.
- Обід - Сир маложирний зі сметаною 5-10%, гречка з кальмарами, 1 фрукт і компот.
- Вечеря - Запечений лосось з рисом і зеленню, йогурт нежирний, улюблений напій.
Неділю (фінальний день тижня)
- Сніданок - Каша вівсяна зі свіжими шматочками фруктів або ягід, нежирний сир із зеленим чаєм і лимоном.
- Обід - Гречка з рибою, салат зі свіжих овочів, сік з овочів або фруктів.
- Вечеря - Суп на м'ясному бульйоні, нежирне м'ясо, огірок, помідор, чай зелений.
Запам'ятайте - створіть дефіцит калорій для того, щоб спалювати підшкірний жир і класно виглядати.
