Корисне меню. Як організувати для себе здорове харчування і схуднути

Здорове харчування не означає дорого. Кожна людина може дозволити собі правильне меню на кожен день. Для схуднення необхідно дотримуватися простих поради та дотримуватися збалансованого меню кожен день. Виконуйте рекомендації, і ваша фігура буде стрункою, а ви себе будете почувати здоровим і енергійним людиною.

Приймайте їжу середніми порціями 4-5 разів на день.
До їжі, треба випивати 1 стакан води. Норма на добу 1-2 літри, в залежності від активності протягом дня. Пити чисту воду під час їжі або протягом 1 години після трапези - не потрібно, це погано для травної системи.
Здорове харчування - значить смачне і різноманітне. Застосовуйте різні спеції, рецепти, експериментуйте зі своїми стравами щодня.
Для схуднення намагайтеся їсти за 2-4 години до сну, за 1 годину можете випивати 1 стакан кефіру.
Вуглеводи весь тиждень намагайтеся їсти в першій половині дня, а в другій половині віддавайте перевагу білкового харчування, Їжі багатої білками тваринного походження.
На гарнір віддавайте перевагу складним вуглеводам (рис, гречка, вівсяна крупа, макарони твердих сортів, хліб грубого помелу і т.д.)
Відмовтеся від тортів, цукерок, шоколадок, солодкої газованої води. Продукти, які містять цукор і прості вуглеводи, ви не їсте кожен день, а дозволяєте собі 1 раз в тиждень - максимум.
Приберіть зі свого меню для схуднення жирну і шкідливу їжу. Майонез, сир, молочна продукція, м'ясо, маргарин, вершкове масло і т.д. Замініть жирні продукти - нежирними. Заправляйте салат не майонезом, а рослинним, оливковою олією або іншими.
Включайте в своє меню на кожен день - овочі і фрукти. В овочах багато клітковини і вітамінів, які корисні для нашого організму. Харчування має бути збалансованим. У день їжте 1-2 фрукта і овочів в необмеженій кількості.

Меню на тиждень для позбавлення від зайвих кілограмів

Коли хочете схуднути, потрібно пам'ятати, що організм повинен отримувати всі необхідні корисні речовини, Білки, жири, вуглеводи і вітаміни. Нижче представлено меню на тиждень з мінімальною кількістю калорій. Вам потрібно вивчити його і доповнити стравами, які ви більше любите, але пам'ятайте - харчування має бути різноманітним і апетитним кожен день. Чи безпечно зменшувати вагу на 0,5-1 кг в тиждень. В місяць 2-4 кг. Якщо будете намагатися скинути більше зайвих кілограмів, то вони до вас повернуться і ще більше, ніж скинули. Тому не поспішайте і дбайте про своє здоров'я. Порахуйте самі, за 3 місяці, дотримуючись правильного харчування, Можете схуднути на 6-12 кг і це дуже хороший результат. Якщо вага йде занадто повільно, то приберіть 200 калорій з раціону і дивіться на прогрес, при цьому кількість прийомів їжі повинно бути 4-5 разів на день, скорочувати прийоми їжі не потрібно. Додатковий плюс буде, якщо додасте 3 рази в тиждень фізичні вправи, Бажано кардіо (велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер, фітнес, плавання і т.д.). Тоді ви скинете зайву вагу і поліпшите пружність і тонус ваших м'язів.

Здорове харчування на тиждень виглядає наступним чином:

Понеділка (меню першого дня)

Сніданок - Вівсяна каша з нарізаними фруктами, йогурт 0,5 жирності, зелений чай без цукру.
Перекус - Сир 0,5% зі сметаною нежирної 5%
Обід - Борщ із зеленню, філе куряче, компот.
Полудень - Жменя горіхів.
Вечеря - Запечена риба, салат з свіжих овочів, чай з лимоном.

Сніданок - Каша геркулесова, сир 5% жирності, пару шматочків, стакан молока 0,5%.
Перекус - 1 яблуко і 1 апельсин.
Обід - Суп курячий, нарізка з овочів (огірок, помідор), сік овочевий або фруктовий.
Полудень - фруктовий салат і йогурт 0,5%.
Вечеря - Грибний суп з тушкованими овочами і зеленню, зелений годину з лимоном без цукру.

Середовище (меню третього дня)

Сніданок - Рисова каша на молоці 0,5% жирності, вівсяне печиво з какао.
Перекус - Яблуко свіже або запечене.
Обід - Макарони з твердих сортів з філе риби минтая, нарізка з овочів, чай.
Полудень - 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
Вечеря - Вінегрет із зеленню, риба на пару, чай з лимоном.

Сніданок - Омлет з 2-3 яєць, вівсяне печиво з молоком 0,5% або какао.
Перекус - 1 банан.
Обід - Перлова каша з нежирним м'ясом, пара овочів, сік з овочів.
Полудень - Йогурт 0,5% і 1 улюблений фрукт.
вечеря - Тушкована капуста з філе риби, салат зі свіжих овочів і зеленню, чай зелений з лимоном.

Сніданок - нежирна свинина, шматочок сиру 5%, зміна 5%, чай з лимоном.
Перекус - Яблуко або банан.
Обід - Запечена курка з квашеною капустою, Сік овочевий.
Полудень - Фруктовий салат з йогуртом 0,5%.
Вечеря - Риба на пару, салат з овочів, компот.

Суббота (меню шостого дня)

Сніданок - 2 відварених яйця, каша вівсяна з шматочками фруктів, какао.
Перекус - 1 грейпфрут або 2 ківі.
Обід - Запечені овочі, пару шматочків сиру 5%, філе риби, чай.
Полудень - сир зі сметаною (маложирні продукти).

неділя

Здорове харчування має бути різноманітним і легким. Побалуйте себе в цей день, харчуйтеся 5 разів на день, але вже тим, що ви любите найбільше в помірній кількості.

Меню для схуднення підійде практично всім, у кого немає алергії або особистої неприязні до перерахованих продуктів та страв вище. Через пару тижнів ви себе не впізнаєте в дзеркалі, скинете 1-2 кг і прогресуйте далі, забираючи зайві кілограми. Завжди пам'ятайте - до схуднення потрібно ставитися з розумом і без фанатизму.

Не їжте перед сном. Багато для схуднення не їдять після 6 години вечора абсолютно нічого, і це є помилкою. Їсти потрібно за 4 години до сну. Якщо ви лягаєте о 12 годині ночі, то розумно буде вечеряти о 8 годині вечора. Якщо ви будете по 6-8 годин до сну голодувати, то це погано позначиться на обміні речовин, на загальному стані здоров'я, адже вам у ранку потрібно бадьоро прокинутися і бути зарядженим енергією на весь день. Існує також ризик, що при тривалому голоді, ви не зможете швидко заснути і будуть нічні походеньки до холодильника. А як ви самі розумієте для схуднення - від таких нічних походів, треба відмовитися. Тому запам'ятайте цю рекомендацію.
Відмовтеся від шкідливих жирів, а їжте їжу з корисними жирами. Для схуднення в вашому меню повинні бути обов'язково присутніми корисні жири, рекомендується по 0,5 г жиру на 1 кг вашого тіла. Якщо ваша вага 60 кг, то 30 кг жирів на добу. Але якщо ваша мета схуднути на 10 кг, то розраховуйте всі калорії, жири, білки, вуглеводи на бажану вагу. Тобто якщо ви хочете бути 50 кг, то розраховуйте 0,5 г жиру на 50 кг і вийде 25 грам жиру в добу. Сподіваюся, не заплуталися.

Бажаю вам успіхів у зниженні ваги до бажаного результату!

Перебудова системи харчування - це головне правило і перший крок до процесу схуднення. Саме невірне рішення, яке приймають дівчата, які мріють схуднути - це виснажливі для організму голодування! Відмовляючись від більшості продуктів харчування і нерозумно обмежуючи свій раціон, ви тільки шкодите власному здоров'ю! А адже процес схуднення можна поєднувати і з користю, і з задоволенням. Адже правильний спосіб життя ісистема здорового харчування для схуднення нероздільні між собою!

Дівчина, яка сидить на дієті, досить яскраво виділяється у натовпі. І зовсім не по струнку фігуру, а по сумного погляду, поганого настрою, а так само загальному стану шкіри і волосся:

Шкіра має блідий нездоровий відтінок;
Волосся тьмяніють, втрачають «живий» блиск, яскраво виражені посічені кінці.

Але це тільки ті ознаки, які можна помітити неозброєним поглядом, а ось якщо розглянути дане стан з медичної точки зору, То обов'язково знайдуться ще й такі серйозні захворювання, як:

Гастрит / виразка / панкреатит;
Розлади нервової системи;
Депресивні стани.

Система здорового (правильного) харчування - це спеціальна дієта, дія якої спрямована не тільки на позбавлення від зайвих кілограмів (без нанесення шкоди здоров'ю), а й на поліпшення загального стану організму, здатне вирішувати певні проблеми (порушений обмін речовин, слабкість, токсичні отруєння організму і багато інших). Але для досягнення найкращих результатів, слід дотримуватися здорову систему харчування для схуднення протягом досить тривалого часу, а ще краще - все життя, як це роблять справжні прихильники здорового способу життя. Тому, якщо ви хочете зробити свою фігуру більш привабливою і позбавитися від зайвої ваги, тоді розумна система харчування для схуднення- це ваше оптимальне рішення. Вона зажадає від вас справжньою витримки, прояви сили волі, посидючості і дисциплінованості, але в підсумку - результат вас неймовірно вразить!

Основні секрети і правила досягнення стрункої фігури

дотримуйтесь дієту правильного харчування. Меню обов'язково має включати багаторазові прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю. Пропускаючи прийоми їжі, багато хто помилково вважає, що досягнутий позитивних результатів в схудненні. Але! Насправді, пропустивши необхідний прийом їжі, ви самостійно провокуєте свій організм на «зрив» до переїдання в майбутньому, що неминуче тягне за собою зворотний ефект схуднення.
Слідкуйте за кількістю і якістю перекусів між прийомами їжі. Слід утримуватися від солодощів і продуктів, що засмічують ваш організм. Найкращим варіантом для перекусів будуть:

- свіжі фрукти,
- натуральний йогурт / сир;
- жменю сухофруктів.

Останній прийом їжі (вечеря) повинен бути за 3-4 години до сну. Є на ніч - табу! Це ж саме стосується і любителів попити чайку на ніч - це захоплення загрожує ранковими набряками. Якщо ви все ж почнете знемагати від почуття голоду, можете випити трохи знежиреного кефіру.
Контролюйте розміри своєї порції. У кожної людини індивідуальні потреби в кількості споживаної їжі. Мірою виміру вашої особистої порції послужить не що інше, як ваша долоню! Порція вашого прийому їжі (каші, риби, м'яса) повинна відповідати розміру вашої долоні. Що стосується фруктів і овочів, порція, яку з'їдає за один прийом, повинна відповідати розміру двох ваших кулаків. Кількість з'їдається хліба - не більше двох шматочків.

Твої вірні помічники

Зменшити кількість порції, що здавалося б простіше? Але не так-то все просто, як здається на перший погляд. Адже не всі можуть з легкість послідувати старовинному раді: «Якщо бажаєш схуднути - просто почни є на піввідра менше». При правильному підході до обчисленню раціону харчування, необхідно підготувати дієту з різноманітним меню:

Необхідна кількість випивається в добу рідини повинна бути не менше 1,5-2 літра. Вранці рекомендується випивати склянку чистої питної води (можна з додаванням лимонної часточки або чайною ложкою яблучного оцту). За півгодини до кожного прийому їжі необхідно випивати склянку очищеної столової води. Після їжі не пити протягом двох годин.
До складу меню правильного здорового харчуванняне повинні входити солодкі газовані напої, пакетовані соки з додаванням цукру і глюкозно-фруктозного сиропу, солодощі, які містять в своєму складі цукор (торти, цукерки). Чи не турбуйтеся, повністю позбавляти себе задоволення смакувати солодощі не доведеться! Дозволяється іноді побалувати себе шматочком темного шоколаду, жменькою сухофруктів, парою ложечок меду або джему, чорносливом або декількома мармеладка.
Вживання натуральної кави - додаткова допомога в процесі схуднення.Що міститься в його складі кофеїн сприяє розщепленню жирів. Змушуючи серцево-судинну-систему працювати в прискореному темпі, він прискорює процес обміну речовин.
Раціон правильного харчування і насіння льону - це те, що завжди йде «рука в руку». Ранковий прийом відвару з насіння льону допомагає побороти почуття голоду. Рідина, потрапляючи в шлунок, дбайливо огортає його слизову оболонку, а набряклі зерна створюють ефект насичення. Для досягнення максимального ефекту, Цілющий відвар з насіння льону варто приймати постійно, особливо в ті моменти, коли хочеться побалувати себе чимось забороненим / шкідливим для організму. Купити насіння ви зможете в будь-якій найближчій аптеці, а правила заварювання - згідно зазначеної інструкції.
Відмінним жовчогінним ефектом володіє відвар безсмертника або фламин (екстракт безсмертника у вигляді таблеток).Рекомендується вживати строго відповідно до інструкції і дотриманням тимчасового інтервалу - за 10 хвилин до вживання їжі, протягом двох тижнів.
Варто відмовитися від свідомо шкідливих продуктів:

Чіпси, сухарики, горішки, попкорн;
Жирні м'ясні бульйони;
їжа швидкого приготування;
Солодка випічка, особливо тривалого зберігання;
Соуси (кетчуп, майонез та інші);
Копченості та ковбаси, виготовлені в умовах промислового виробництва;

Як правильно готувати здорову їжу?

Здорова їжа готуватися декількома способами: її слід відварювати (звичайним способом), запікати (бажано в грилі або в рукаві) або ж готувати на пару. І ні в якому разі не допускається процес смаження (виділяються шкідливі канцерогени і великий вміст жирів)! Якщо володієте достатньою силою волі, постарайтеся готувати їжу без додавання солі.

Що ще допускається до вживання за системою правильного харчування?

В першу чергу, зверніть свою увагу на фрукти, які ростуть у вашому регіоні зростання. Вони відмінним чином насичують організм необхідними вітамінами і клітковиною, покращують процес травлення.

Для того щоб урізноманітнити меню дієти, Чергуйте молочні дні з м'ясними, фруктові з овочевими і так далі.

Дотримуючись цих нехитрі правила системи правильного харчування, Ви незабаром виявите, що на всілякі шкідливості вас вже просто не тягне.

Здоровий сніданок, обід і вечеря - запорука здорового харчування!

Ні в якому разі не варто пропускати прийоми сніданку! Оптимальним варіантом здорового, правильного сніданку буде:

Каші, зварені на воді;
Яйця, зварені некруто;
Шматочок сиру з тостом;
Салат зі свіжих овочів;
Чашка несолодкого чаю або натуральної кави.

На обід корисно вживати супи (сприяють поліпшенню травної системи).Варити суп потрібно на воді, з невеликим додаванням рослинної олії. На друге дозволяється вживати тушковані овочі (порція з долоньку). Овочевий гарнір чергуйте (по днях) з м'ясними або рибними стравами.

Напевно, кожен з нас чув про «правильному» схудненні, не за допомогою дієт і розвантажувальних днів, А дотримуючись принципів здорового харчування. Слово «дієта» і «харчування» мають на увазі різний зміст.

Дієта означає обмеження в їжі, які дозволять знизити вагу, а харчування - це регулярне вживання їжі. Але є таке поняття як «здорова дієта» або «здорове харчування». Виявляється, коли їмо достатню кількість їжі і не голодуючи, ми можемо не тільки схуднути, але і.

Що ж це за дієта - здорове харчування? Що можна, а що не можна їсти, щоб бути здоровим і струнким? Всі відповіді в цій статті.

Здорове харчування: що це таке?

Здоровим харчуванням називають вживання в їжу продуктів, які забезпечують зростання і розвиток організму, дозволяють зміцнити здоров'я і сприяють профілактиці захворювань. При правильному підході здорове харчування допоможе завжди залишатися у формі, а при необхідності і схуднути.

Вживаючи в їжу правильні продукти і їх поєднання, слідуючи принципам здорового харчування можна уникнути появи багатьох хвороб, відчувати себе бадьорим і життєрадісним, тільки за рахунок правильного харчування можна позбавиться,.

Здорове харчування і правильні дієти - це не обмеження в їжі або одноманітність, це виняток шкідливих і непотрібних організму продуктів, вживання корисної і правильної їжі, яка не тільки дає енергію, але і дозволяє організму правильно функціонувати.

Достатня кількість білка, правильні жири і вуглеводи, дотримання співвідношення цих одиниць, достатня кількість вітамінів і мінералів в їжі, виключення з раціону їжі з штучними добавками, великою кількістю солі і жиру, «поганих» вуглеводів (які відкладаються в жир і не приносять ніякої користі ) - це і є здорове харчування.

Здорове харчування: основні принципи

З білкових продуктів перевагу варто віддати нежирним сортам м'яса, таким як яловичина, курятина, кролик. Рибу можна їсти будь-яку: в ній багато корисних незамінних амінокислот.

У день обов'язково потрібно з'їсти порцію каші, це джерело необхідної нам енергії. Білий хліб краще замінити на цільнозерновий або з борошна грубого помелу.

Не варто забувати про молочні продукти низької жирності: це джерело кальцію та інших вітамінів. Сир, кефір, ряжанка, молоко низької жирності краще вживати щодня.

З жирів краще вибирати рослинні, вживати їх в обмеженій кількості. Для порції салату з овочів достатньо однієї столової ложки будь-якого рослинного масла. Перевагу слід віддати неочищеним і нерафінованою олив.

Не варто забувати про достатню кількість рідини, в день потрібно випивати не менше 1,5 літра. ідеальним і корисним варіантом стане чиста вода, від кави, солодких газованих напоїв і покупних соків краще відмовитися.

Не варто забувати про правильній обробці продуктів: варіння, тушкування, запікання, приготування на пару - ідеально для здорового харчування. від великої кількості смажених страв слід відмовитися.

Дієта здорового харчування на тиждень

Це приблизний раціон здорового харчування на тиждень, який може послужити орієнтиром у виборі потрібних продуктів і страв.

Понеділок:

Сніданок - вівсяна каша з медом, омлет;
Обід - зелений борщ зі сметаною, трав'яний чай;
Вечеря - риба, запечена з овочами;
Перекушування - яблука, кефір.

вівторок:

Сніданок - салат з вареної курки з селерою, яблуком і йогуртом;
Обід - суп з фрикадельками, молочний коктейль;
Вечеря - м'ясна запіканка;
Перекушування: сухофрукти, сир низької жирності.

середа:

Сніданок - бутерброди з сиром і зеленню, чай з молоком;
Обід - квасолевий суп з м'ясом;
Вечеря - риба у фользі, овочевий салат;
Перекушування - горіхи, фруктовий салат.

четвер:

Сніданок - мюслі з молоком;
Обід - крем-суп з брокколі і стручкової квасолі;
Вечеря - салат з яловичого мови, тушковані овочі;
Перекушування - яблука, груші, ряжанка.

п'ятниця:

Сніданок - риба, тушкована з овочами;
Обід - овочевий суп, цільнозерновий хліб, парова котлета;
Вечеря - теплий салат з яловичої печінки;
Перекушування - фруктовий смузі, салат з овочів з маслом.

Харчуючись правильно і різноманітно, стежачи за кількістю порцій, ви зможете схуднути, бути здоровим, повним сил і енергії. Успіхів!

Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються з запасом.

Є, щоб постройнеть - для багатьох це прозвучить як насмішка, але саме таку пораду дає своєму пацієнтові кожен поважаючий себе дієтолог.

Виснажливі тренування, спеціальні препарати і суворі дієти дадуть лише короткочасний результат, а при найгіршому розкладі серйозно зашкодять непідготовленому організму. Інша справа - здорове харчування для схуднення - меню, складене на довгий період, допоможе знайти і утримати бажану фігуру в потрібному розмірі, підвищити загальний тонус і уникнути безлічі хвороб.

Навіщо харчуватися правильно?

Чим відрізняється здорове харчування для схуднення - меню і основні принципи - від класичних «стройнящіх» дієт? Будь-яка дієта має чіткі терміни, покликана обмежити в раціоні конкретні продукти, а результат її часто непередбачуваний. А найголовніше - організм на дієті відчуває сильний стрес, від якого часом оговтується дуже довго.

Система повноцінного харчування діє зовсім по-іншому - вона націлена на довгий термін (а в ідеалі - на все життя!) І являє собою чіткий звід правил, за допомогою яких можна спланувати свій особистий раціон, знайти жадану стрункість, налагодити всі обмінні процеси в організмі і поліпшити роботу всіх життєво важливих систем.

Щоб усвідомити всю різницю між дієтою і повноцінним похудательной раціоном, досить уважніше придивитися до людей на вулицях і спортзалах. На кого ви хочете бути схожим - на худеньку бліду дівчину з сухим волоссям, тьмяною шкірою і синцями під очима або веселу красуню з сяючим поглядом, свіжої шкірою і стрункою фігурою? Відповідь очевидна - а значить, вперед, за збалансованим меню, І чистою шкірою!

Харчові секрети ідеальної фігури

Як спланувати раціон?

Якщо ви твердо вибрали для себе здорове харчування для схуднення - меню необхідно підбирати і планувати дуже ретельно. Щоб вага незмінно убував, а настрій тільки підвищувався, необхідно включати в сніданки-обіди-вечері наступні групи продуктів:

повільні вуглеводи - вони довго перетравлюються, знижують апетит і заряджають вас енергією з самого ранку. Це злаки, печена картопля в мундирі, цільнозернові хлібці і т.д.
білки. Для стрункої фігури і повноцінної роботи печінки дієтологи радять нежирне м'ясо (індичку з куркою і телятиною), рибу, знежирену молочку і кісломолочку.
жири - щоб зберегти трудяшку-печінку у відмінній формі, забезпечити повноцінний обмін речовин, активну роботу мозку і міцні нерви, необхідно щодня ласувати горішками і заправляти їжу оливковою олією.

Які ж самі корисні продукти харчування для людини? Багато з упевненістю скажуть - овочі, фрукти і ягоди, і потраплять в яблучко. Не випадково одна з кращих похудательной дієт - це, де сирі овочі і фрукти (клітковина і вітаміни) складають більше 80% раціону. Впадати в таку крайність, звичайно, не потрібно - куди ж без білків і жирів! - але свіжі овочі-фрукти повинні прикрашати ваш стіл кожен день.

Продукти, які допоможуть схуднути

Багато пані мріють про чарівний списку смакоти, які б допомагали спалювати жири, зменшувати апетит і худнути, худнути ... Ми вас обрадуем - такі ідеальні продукти здорового харчування існують, і ми готові про них розповісти.

Яскраві овочі. Томати мають мінімальну калорійністю і зміцнюють серце, болгарський перець є ідеальним дієтичним перекусом і покращує зір, гарбуз виводить зайву рідину і.
Яблука допомагають справлятися з набряками, відмінно насичують і покращують роботу кишечника.
Грейпфрут, і ківі активізують обмінні процеси і перешкоджають утворенню жирів.
Яйця, жирами, корисними кислотами і вітамінами, а ще надовго насичують.

Відмінними похудательной властивостями також володіють імбир, білокачанна капуста, і, звичайно ж, - звичайна чиста вода.

Зразкове меню для витонченої фігури

Дивно, наскільки різноманітним може бути здорове харчування для схуднення - меню можна складати по своєму смаку, змінюючи комбінації, придумуючи нові рецепти, додаючи незвичайні страви.

Ми підкажемо вам кілька варіантів:

сніданок. Кашка на воді, омлет з картоплею і зеленню, овочевий салат, тости з сиром і томатами. Чай або кава (можна з печивом!).

обід. Всілякі овочеві супи, м'ясна окрошка, тушковані овочі з рибою та м'ясом. Кисіль, компот, мінеральна вода.

вечеря. Овочеве рагу, Рисові і сирні запіканки, вегетаріанський плов, оладки з яблуками або грушами. Знежирений кефір і мінералка.

Як бачите, повноцінне і збалансоване харчування - це насправді здорово: і корисно, і смачно, а перш за все - зовсім не складно. І хоча ефект буде не таким миттєвим, як у строгих новомодних дієт, ви зможете з легкістю тримати себе в формі і відмінному настрої!

Підготувала статтю для сайту Надія Жукова.