Дуже багато хто хоче мати плоский живіт і струнку талію. До такого способу прагнуть, так чи інакше, напевно, всі чоловіки і жінки. Здається, що створити такий образ можна тільки, тренуючись в тренажерному залі, і знадобиться для цього не один місяць. Але це не зовсім так. А як накачати прес за місяць?
Це можна зробити і в домашніх умовах, якщо правильно виконувати спеціальні вправи. Але крім спеціальних вправ доведеться також стежити за харчуванням, і як слід розігрівати своє тіло перед тренуванням.
Чи реально опрацювати прес за місяць?
Ті, хто тільки починають займатися спортом, часто задаються питанням, про те, скільки місяців знадобитися, щоб опрацювати прес до появи кубиків? В принципі накачати прес можна і за місяць.
Для того, щоб довести свій прес до кубиків за цей термін знадобляться регулярні тренування.
Без харчування нікуди
На питання про те, як накачати прес за місяць хочеться відповісти, що одними тренуваннями тут не обійдешся. Доведеться також дотримуватися правильне харчування. Справа в тому, що на животі активно відкладається жировий прошарок, і боротися з нею тільки за допомогою тренувань не вийде. Позбутися від неї повністю допоможе тільки дієта, а також аеробне навантаження. Якщо ви будете переїдати, вживати жирну їжу, а після цього з ранку до вечора качати прес, то, таким чином, ви не отримаєте м'язи преса у вигляді кубиків.
Рельєфності у вигляді кубиків набагато простіше буде досягти, якщо дотримуватися білкове харчування. Бажано, щоб ваш раціон здебільшого складався з білкової їжі, потрібні також вуглеводи у вигляді овочів і невеликої кількості фруктів. Відмовтеся від фаст-фуду, кондитерських виробів, солодкої газованої води, а також шкідливих приправ типу кетчупу, майонезу та гірчиці.
Крім цього, ваші тренування повинні включати в себе не тільки спеціальні вправи, а й аеробні навантаження. Аеробні навантаження призначені для того, щоб, як слід, розігріти тіло, щоб воно почало позбуватися від жирових відкладень. Аеробне навантаження повинна тривати не менше 30-40 хвилин. Після цього її якраз можна закріпити спеціальними вправами на прес.
Силові вправи на прес
Спеціальні силові вправи на м'язи преса - це заключна частина, яка дозволить вам довести ваш прес до стану кубиків. При цьому опрацьовувати потрібно все відділи преса.
Умовно він ділиться на верхній, середній і нижній прес, хоча сам по собі представляє одну пряму м'яз. Є також косі м'язи преса. Отже, перейдемо безпосередньо до опису вправ для опрацювання преса. 
скручування
При виконанні цієї вправи найкраще опрацьовується верхній прес. Для його виконання вам потрібно лягти на мат або лавочку, ноги при цьому перебувають на підлозі. Ноги потрібно витягнути, щоб вони виявилися паралельно тулубу.
Тепер повільно піднімайте ноги і також не поспішаючи повертайте їх до первісної позицію. Можна виконати приблизно п'ять підходів, в кожному з яких буде по 15 повторів.
Скручування з гантельками
Для виконання вправи ляжте на спину на гімнастичний килимок або килим. Ноги зігніть в області колін. В руках у вас повинні знаходитися Півкілограмові е гантельки. Руки витягнуті в сторони. Тепер вам необхідно зробити глибокий видих, не поспішаючи відірвати голову, а також верхню частину тулуба і тягніть при цьому гантельки вище ніг до стелі.
Можна виконати цю вправу в три підходи по десять разів. Взагалі вправи з додатковою вагою, тобто з гантельками дуже корисно виконувати, особливо дівчині, при цьому ще й розвивається сила в руках. Вони легко виконуються в домашніх умовах.
Скручування в зворотному порядку з використанням стрічки
Ви вже здогадалися, що для цього вправи необхідна буде стрічка-еспандер. Таку стрічку можна прикріпити до стінки або, можливо, підвернути під який-небудь предмет з меблів. Таку стрічку ми надягаємо на носки ніг. Потім опускаємося на підлогу. Робимо видих, згинаємо ноги в області колін і прагнемо підтягнути їх до плечей.
На вдиху, не поспішаючи опускаємо ноги і повертаємо їх до первісної позицію. Стрічка створює додаткову напругу, це спосіб зробити такі тренування в домашніх умовах ще більш ефективними. Дівчині буде досить виконати 2 підходи по 15 разів.
підйом ніг
Ефективним вправою також стане просте підняття прямих ніг. У ньому добре опрацьовується нижній прес. Для його виконання лягайте на підлогу.
Руки витягайте вздовж тулуба. Ноги залишаються прямими. Щільно притисніть ноги один до одного і повільно почніть піднімати їх вгору, намагайтеся, щоб таз сильно не відривався від підлоги.
Піднімайте ноги вгору до тих пір, поки вони не утворюють прямий кут з тулубом. Щоб полегшити собі виконання цієї вправи, дівчині, можна, наприклад, трохи згинати ноги в колінах при його виконанні.
велосипед
Дуже ефективним для цієї області м'язів є відоме всім вправу під назвою «велосипед». Виконувати його дуже легко якраз в домашніх умовах. Для цього ляжте на підлогу, а краще на гімнастичний килимок, руки занесіть за голову.
Ноги підніміть так, щоб вони утворили прямий кут з тулубом і при цьому зігніть їх в області колін. Починайте виконувати руху, як ніби перебирає педалі велосипеда. Робіть це протягом однієї-двох хвилин.
Розтяжка
Можна і потрібно після спеціальних силових вправ робити розтяжку на м'язи преса. Це допомагає залишатися м'язам еластичними. Виконати її можна легко і в домашніх умовах.
Ідеальне для цього вправу, коли ви лягаєте животом вниз на підлогу, піднімаєте тільки верхню частину тулуба і тягнетеся підборіддям до стелі. При цьому відчувається, як розтягуються м'язи преса. Ця вправа також корисно дівчині для збереження підтягнутою шкіри в області шиї.
Регулярно, виконуючи подібний комплекс в домашніх умовах, поєднуючи його з дієтою, ви вже через місяць будете радіти своєму новому пресу.
Життя сповнене сюрпризів і іноді трапляється так, що раптом завтра ви опинитеся в турагентстві, яке зробить вам цікаве гаряче пропозицію відпочинку в теплих країнах. Все відмінно, ви наважуєтеся і берете, але ось невдача: необхідно за місяць привести свою фігуру в порядок, привести м'язи в тонус і встигнути накачати гарний прес з кубиками. Здавалося б, це завдання нереальна до втілення в життя. Однак існує кілька ефективних порад, які цілком відповідають на питання: як за місяць накачати прес, щоб ваша фігура в купальнику сяяла ідеальністю на екзотичних пляжах.
Як накачати прес до кубиків в домашніх умовах
Будинки накачати і підтягнути ідеальний черевний прес до кубиків - цілком можна вирішити завдання, головне набратися терпіння, використовувати весь свій старанність і викластися на всі 100%. Для цього зовсім не обов'язково обзаводитися професійним тренером на дому, необхідно просто ознайомитися з декількома правилами, яких слід дотримуватися під час ваших домашніх тренувань, дотримуючись строгу дієту:
- Перше, з чого ми починаємо - це правильне харчування. Їмо нежирну їжу, м'ясо тільки відварне або на пару, максимум фруктів з мінімальним вмістом глюкози, овочів, багатих на клітковину. Виключаємо цукор, борошняне, що не їмо після 6 години вечора.
- Накачати прес за місяць вам допоможе їжа, багата білком. Білок - це фермент, що сприяє швидко збільшити м'язи будь-якій частині тіла, в тому числі і передньої області живота. Ви починаєте швидше худнути, тому що під час перетравлення продуктів, що складаються з білків, витрачається величезна кількість калорій, відбувається ефективне позбавлення від жиру на тілі;
- Тренуйтеся кожен день з виконанням будь-якої вправи не менше, ніж по 20 повторень;
- Перші дні краще зменшити навантаження, починайте поступово, щодня, збільшуючи кількість жимів, доходячи до свого максимуму;
- Пийте більше води, щоб швидше відбувався обмін речовин.
Як дівчині будинку отримати гарний прес за 1 місяць
Існують універсальні поради, які ефективно допомагають не просто худнути, але і накачати потрібні м'язи преса за максимально короткі терміни. Дівчатам особливо важко нарощувати м'язову область свого живота до такої міри, щоб там з'явилися кубики, через особливості і будови свого організму: засвоювання білка і зростання м'язів відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків. Однак немає нездійсненних завдань, які завадять впоратися з питанням, як за місяць дівчині накачати прес. На допомогу вам такі рекомендації:
Кращі вправи для преса
Щоб протягом місяця накачати гарний черевний прес, не зупиняйтеся на двох-трьох прикладах вправ. Зробіть різноманітність, створивши кілька комплексів вправ, які ви будете чергувати по днях. Підбирайте руху складні, інтенсивні, що не жалієте себе, адже і завдання стоїть нелегке: накачати кубики всього за один місяць. А ось кілька занять для преса, зарекомендували себе найкраще:
Відео: Прес за місяць - це реально?
Багатьом здасться ідея накачати прес за місяць абсолютно нездійсненним, проте все не так страшно, як може здатися на перший погляд. При дотриманні звичайних правил, рекомендацій, завдання одного місяця з розряду нездійсненним, переходить в розряд реальної мети. Так, праця завжди виправдовує засоби, але ніхто не говорив, що накачати кубики в короткий термін - це просто, дивіться відео, яке доводить цей факт:
Накачати сталевий прес за місяць - це звучить як фантастика. Але якщо докласти максимум зусиль, накачати прес за 30 днів цілком можливо. І результат - гарний і плоский живіт - обов'язково вас порадує (за умови відсутності великої кількості зайвої ваги).
Як накачати гарний прес дівчині?
Якщо є мрія накачати прес за місяць, можна займатися вдома або в спортзалі. Однак в будь-якій справі результат пропорційний зусиллям, які були докладені. Тому незалежно від дислокації тренувань, викластися необхідно по повній програмі. Найпростіший спосіб накачати прес - щодня виконувати, розрахованих на підтягування м'язів живота, і дотримуватися рекомендацій тренерів щодо спеціального харчування.
Розминка перед основними вправами:
- 20 присідань - присідати потрібно до того рівня, при якому стегна будуть паралельні підлозі, спина повинна бути прямою, м'язи преса - напруженими;
- нахили - 20 направо, 20 наліво;
- підйом ніг перпендикулярно до тулуба, з положення лежачи на боці - по 20 для кожної ноги;
- крутіння «велосипеда» лежачи на спині - 10-15 хвилин;
- крутіння обруча - 10-15 хвилин.
Ефективний комплекс для того, щоб накачати прес за 30 днів - скручування, які виконуються лежачи на спині, піднявши ноги із зігнутими колінами (стегна перпендикулярні тілу):
- для накачування верхнього преса тіло від підлоги відривають на 15-20 сантиметрів і фіксують положення на кілька секунд, повтор - 10-50 разів;
- для середнього преса, корпус потрібно підняти максимально, прагнучи торкнутися чолом колін (для кращої ефективності за потилицею можна тримати обтяження, наприклад, блін від штанги), повтор - 10-50 разів;
- для косих м'язів потрібно ліктями тягнутися до колін - лівим ліктем до правого коліна, правим ліктем - до лівого коліна, повтор - 10-50 разів.
Крім вправ, спрямованих на прес, протягом місяця необхідно підвищити і кардіонагрузку, яка прискорить спалювання жиру у всьому тілі. Знайдіть час для бігу, їзди на велосипеді, плавання.
Корисні поради для тих, хто хоче накачати пресФізичні навантаження - тільки половина складовою успіху в досягненні бажаного результату. Для красивого сталевого преса дуже важливе правильне харчування. В першу чергу необхідно відмовитися від шкідливих продуктів, Що збільшують жировий прошарок на животі. Це ковбасні вироби, копченості, цукор, випічка, смажені і жирні страви.
Харчування має стати дробовим, а порції маленькими - їжте 5-6 разів на день, разова порція повинна міститися на маленькій тарілці (обсяг приблизно 200 мл). Тільки такий спосіб харчуватися максимально прискорить обмін речовин і спалювання жиру на животі. А ось морити себе голодом протипоказано - метаболізм катастрофічно сповільниться, і організм почне робити жирові запаси навіть з найбільш убогих надходжень їжі!
Раціон повинен складатися зі свіжих і якісних продуктів - м'яса, птиці, риби, яєць, кисломолочних продуктів, овочів, наслідках фруктів, злаків. Не захоплюйтеся малокалорійні і знежиреними продуктами, які продають в магазинах. За низьким вмістом жиру ховається велика кількість цукру і крохмалю, а низька калорійність досягається додаванням не самих корисних хімічних компонентів, які шкідливі для організму.
Якщо хочеться солодкого - їжте корисні самостійно приготовані десерти з, горіхів, сиру, ванілі і невеликої кількості цукру. Чи не завдасть шкоди і якісний шоколад, головне - на першому місці в списку інгредієнтів має бути какао - не менше 70%.
Не забувайте і про достатню кількість рідини - 2-2,5 літра в день. Чиста вода, зелений або трав'яний чай, мінералка - таке питво допоможе вивести токсини і шлаки, що звільняються при спалюванні жирового прошарку. Та й для гарного метаболізму вода також відіграє найважливішу роль.
Підтягнутий прес за місяць - звучить фантастично. Однак ефективні тренування і збалансоване харчування можуть втілити це в реальність, і вже через місяць ви будете хвалитися підтягнутим животом.
«Хіба можна накачати прес за місяць?» - здивуєтеся ви. Якщо ви візьмете себе в руки прямо зараз і справді добряче попрацюєте над м'язами - цілком! Що потрібно зробити, щоб вже через місяць хизуватися з підтягнутим животом?
Все елементарно: дотримуйтесь два простих правила, і ви зможете накачати прес максимально швидко! Ці правила старі як світ, і, тим не менш, багато про них забувають. Прочитайте цю статтю і вперед - до красивого пресу!
Отже, правило перше:
Хочете прес за місяць? Тоді слідкуйте за харчуванням
Основа будь-якої тренувальної програми -. Ніякі інтенсивні навантаження не дадуть позитивних результатів, якщо ви не будете обмежувати себе в їжі.
По-перше, зверніть увагу на розмір своєї порції. Якщо ви хочете прес за місяць, кількість їжі за один прийом має міститися в невеликій тарілці. Змініть режим харчування: замість звичних трьох прийомів їжі їжте 5-6 разів на день. Це дозволить прискорити метаболізм, а значить, організм швидше буде справлятися з жировими запасами.
Хочете підтягнутий живіт? Обмежте споживання ковбаси, сосисок, копченого м'яса і риби, а рафінований цукор, кондитерські та борошняні вироби варто виключити зі свого раціону назовсім. Забудьте про смажену їжу і продукти з високим вмістом жиру. Однак ні в якому разі не можна відмовлятися від корисних харчових жирів. Навіть якщо ви хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів в області талії, включайте в свій щоденний раціон 1-2 столові ложки рослинної олії, бажано оливкової.
Віддавайте перевагу натуральним продуктам і з обережністю ставитеся до так званим «легким» продуктам, які пропонує реклама. Найчастіше низький вміст жиру в них поєднується з великою кількістю цукру.
Пам'ятайте, що не всі молочні продукти корисні для здоров'я. Більшість молочних десертів, які так привабливо лежать на полицях супермаркетів, містять велику кількість цукру, смакових підсилювачів і інших шкідливих компонентів. Якщо вам хочеться солодкого, готуйте корисні десерти самі: додайте в сир трохи цукру, ваніліну і поріжте в готову солодку масу фрукти і горіхи.
Крім збалансованого харчування і правильного режиму дня, накачати преса за місяць вам допоможуть ефективні.
Тренуйтеся правильно, щоб накачати прес за місяць.
Ви повинні полюбити всім серцем. Обов'язково включайте в свою тренувальну програму достатню кількість кардіонагрузок. Безумовно, силові вправи на прес - це здорово, однак, вони тільки зміцнять м'язи черевного преса, але не позбавлять вас від шару жиру, який їх приховує. Тільки кардіотреніровки тривалістю 40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень дозволять скинути непотрібні кілограми і ще на крок наблизити вас до ідеального пресу.
10 хвилин для преса?
Багато сучасні тренувальні програми обіцяють: досить приділяти всього 10 хвилин для преса в день, щоб побачити приголомшливі результати. Давайте разом подумаємо: після навантаження вашим м'язам потрібен час для відновлення, щоб запустилися процеси суперкомпенсации (приріст м'язової тканини). Коли м'язові волокна будуть відновлюватися, якщо ви будете качати прес щодня, нехай і по 10 хвилин? Правильно, вони просто не встигнуть відновитися, і такий підхід явно не приведе вас до прогресу.
Проводьте в тиждень не більше двох тренувань, розрахованих на мускулатуру преса, додаткові 2-3 дня відводите на кардіо. Щоб детально пропрацювати м'язи живота, виконуйте вправи для верхнього, нижнього, середнього преса (пряма м'яз живота) і косих м'язів живота. Зазвичай кожна вправа виконується в три підходи по 8-12 разів.
Як бачите, 10 хвилин щоб накачати гарний прес - недостатньо. В середньому ваша тренування буде займати годину з урахуванням м'язів після навантаження.
Якими вправами можна накачати прес за місяць?
ось приблизна тренувальна програма, Яка дозволить вам підтягти прес в короткий термін. Безумовно, це займе більше 10 хвилин для преса в день, але зате ви гарантовано досягнете приголомшливого результату!
Прес за місяць
Трісет №1 верхній прес
Трісет №2 косі м'язи
Трісет №3 нижній прес
Для опрацювання нижнього преса найкраще підходять зворотні скручування. Ця вправа ви можете виконувати на підлозі або на лаві для преса. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Напружте робочі м'язи преса, підніміть сідниці якомога вище, лопатки втиснули в підлогу. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
Оскільки м'язи нижнього преса досить слабкі, під час виконання вправи стежте, щоб навантаження припадала саме на цей відділ. Інші м'язи не повинні бути включені в роботу. Особливу увагу приділяйте негативній фазі руху (рух вниз): опускайте ноги повільним контрольованим рухом, концентруючись на роботі нижнього преса.
Для верхнього преса прекрасно працюють звичайні скручування. Ляжте на підлогу або на лаву тренажера, ноги під кутом 90 градусів. Підніміть корпус на 15-20 см від підлоги, відчуйте, як скорочується верхній прес. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і опустіться у вихідне положення.
Щоб накачати середній прес (прямий м'яз живота), у вправі скручування повністю піднімайте корпус з вихідного положення, і тягніть голову до колін. Для обтяження ви можете тримати за головою млинець.
Для опрацювання косих м'язів живота класичним скручуванням виконуєте дотик по діагоналі. В кінці позитивної фази руху торкайтеся правим ліктем лівого коліна, а лівим ліктем - правого коліна.
Прискорити процес спалювання жиру допоможе спортивне харчування - L-карнітин, жіросжігателі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.
Спортивні добавки для красивого преса
базовий сет
для профі
MHP Probolic- SR
Вживати його можна в будь-який час, під час тренувань, після них і навіть на ніч. Для цього 1-2 мірні ложки змішуються з 200-250 мл води.
VPLaboratory Ultra Men "s Sport Multivitamin Formula
- 2 рази на день
- Категорія: Вітаміни для чоловіків
