1. Головна
  2. Краса
  3. Вправа для плоского живота. Як зробити живіт плоским

Вправа для плоского живота. Як зробити живіт плоским

Існує не один спосіб, що допомагає схуднути і прибрати живіт. Сюди входять: всілякі дієти, заняття спортом на чистому повітрі, в тренажерних залах, а також виконання певних вправ в домашніх умовах. Останній варіант особливо цікавий повним людям, оскільки сприяє корекції фігури, зменшення живота та інших частин тіла без фінансових затрат.

Щоб результат виправдав всі очікування, необхідно не тільки виконувати чітко все вправи, а й попередньо робити масаж, одночасно стежити за своїм харчуванням.

Масаж для плоского живота в домашній обстановці

Якщо поставлена ​​мета - позбутися від обвислого живота, то починати треба з масажу. Для цього рекомендується лягти або встати на ноги. З великими зусиллями масажувати область живота. Робити це треба протягом 5 хвилин. Рекомендується використання крему з групи антицелюлітних. Він володіє розігріваються ефектом. Застосовують в таких випадках масажери, завдяки яким можуть бути задіяні м'язи черевної порожнини.

  1. Долоні мнуть в кулачки і активно масажують ними живіт, роблячи кругові рухи за годинниковою стрілкою.
  2. За допомогою масажної щітки або рукавичкою масажують область черевної порожнини, з переходами на боки.
  1. Фахівці рекомендують уникати стресових і хвилюючих ситуацій. Вони впевнені, що в такому стані у людини різко підскакує рівень гормону - кортизолу, що провокує скупчення жиру в черевній порожнині. Що робити в такому випадку? Можна заспокоїти нерви екстрактом валеріани або пустирника. Непоганим рішенням стане прийом гліцину, Афобазол. Може здатися дивним, але позитивні емоції сприяють корекції фігури.
  2. Варто виключити повністю або частково споживання алкогольних напоїв. Будь-який з них готовий підвищити кількість кортизолу в організмі, що сприяє відкладенню жирів. Щоб схуднути в області живота, необхідно дотримуватися двотижневої дієти. При цьому треба багато рухатися, витрачати більше калорій, ніж їх приймати. Якщо людина менше витрачає енергії, ніж отримує в результаті харчування, то схуднути і прибрати живіт йому не вдасться. Краще виключити з щоденного меню вечірній раціон.
  3. Щоб живіт зменшився в розмірах, варто вибрати дієту, що включає багато овочів зеленого і червоного кольору. Однак, треба виключити продукти, що містять крохмаль. Не варто зловживати жирною і смаженою, копченою їжею. Завдяки клітковині (насичує організм, приглушує відчуття голоду), наявної в овочах, можна позбутися від жирових накопичень в районі живота.
  4. Раціон харчування необхідно збагатити неочищеним рисом, а також дієтичним рибним або пташиним м'ясом. В даному випадку споживання великої кількості фруктів не бажано. Багато з них містять досить глюкози, що зупиняє процес схуднення, в тому числі живота.
  5. Щодня треба пити 2-3 літри води, щоб процес обміну речовин, виведення шлаків і токсинів проходив нормально. В іншому випадку організм не буде своєчасно очищуватися, що стане причиною відкладення жирів в черевній порожнині, інших частинах тіла. Можна скористатися сечогінними трав'яними екстрактами. Вони допомагають при слабкій роботі видільної системи. Необхідний активний водообмін в організмі, щоб зменшити живіт.
  6. Вище рекомендовані дії виявляться марними, якщо не давати собі фізичних навантажень  в домашній обстановці. Прибрати живіт, зміцнити м'язи допоможуть прості, але ефективні вправи. Головне, знати порядок виконання всіх дій.

За якими правилами робити вправи для преса

Фізичні навантаження допоможуть спалити жири в області живота, зробити його плоским. Треба запам'ятати такі правила:

  1. Поперек не повинна прогинатися.
  2. У процесі виконання вправ окремо задіяні бувають м'язи преса. Ноги і спина повинні бути розслабленими.
  3. Навантаження на прес дають з достатньою кількістю повторів. Це потрібно для спалювання жирових відкладень в районі черевної порожнини. Рекомендується починати з 20 повторів, далі поступово збільшувати їх число. Можна не зациклюватися на підрахунку, а виконувати вранці вправи до моменту сильного відчуття печіння в м'язах.
  4. По закінченню занять проводять розтяжку. Лягають обличчям до підлоги, піднімають верхню частину торса, впираючись на руки. Роблять вдих, прогинаються назад. Відчувається, як відбувається розтягування окремих груп м'язів.

Розроблена ціла методика комплексних вправ, спрямованих на зменшення та подальше позбавлення живота. Домогтися цього будинку цілком реально, а результат перевершить всі очікування.


Важливо!
Якщо людина давно не тренувався до цього, не робив простих ранкових зарядок, то починати треба заняття поступово. Не можна відразу давати великі навантаження. Перед початком основних вправ слід робити легку розминку. Можна потанцювати або пострибати зі скакалкою. Суть такої підготовки полягає в розігріві певної групи м'язів. Дихання повинно бути правильним.

6 вправ проти обвислого живота

  1. Лежачи на лопатках, роблять видих, напружують живіт. Втягують всередину себе передню частину черевної порожнини. В процесі вдиху м'язи преса знаходяться в напрузі. Передня частина черевної порожнини залишається втягнутою всередину. Рухи виконують двадцять разів поспіль.
  2. Приймають вихідну позицію - лягають лопатками на підлогу, а руки прибирають за голову. Верхню частину тіла піднімають з одночасним підтягуванням колін в напрямку грудей, а п'яти - в сторону сідниць. Вбирають живіт в себе з усією силою. Витягають праву ногу в повітрі, а коліно лівої ноги направляють до протилежного ліктя. Дії повторюють з іншим коліном. Кількість повторів повинно бути 20.
  3. Лягають на лівий бік, а ноги трохи згинають в районі колін. Закручують верхню частину тіла вправо навколо своєї осі. До п'ят тягнуться руками, піднімаючи від статі коліна, а також лопатки. Прийняту позицію утримують протягом 60 секунд. Далі руху повторюють, лягають на правий бік. Повторів повинно бути 20.
  4. Приймають первісну позицію - лягають на лопатки, згинають ноги в області колін, впираються в підлогу. Спина повинна бути притиснута до поверхні підлоги, а руки перебувати уздовж тіла. Роблячи видих, піднімають високо таз, втягують в себе живіт. Знаходяться в такій позі до 40 секунд. Потім повільно опускають таз, і повторюють дії двадцять разів.
  5. Лежачи на лопатках, піднімають коліна до грудей. Розводять руки в різні боки, долоні притискають до поверхні підлоги. Злегка піднімають сідниці, рухають стегнами вправо. Коліна тримають разом, не опускаючи їх. Повернувшись до первісної позицію, повторюють рухи для протилежної сторони. Повинно бути двадцять повторів.
  6. Первісна позиція - лягають на лопатки, згинають ноги в колінах, направивши їх в одну сторону. При цьому руки повинні знаходитися в протилежній стороні. Так повторюють вправи з послідовним чергуванням. Роблять двадцять підходів.

Завдяки вищеописаним вправам, можна реально підтягти живіт, зміцнити м'язи черевної порожнини. Це відмінний спосіб позбутися від зайвої ваги і стати стрункішою без шкоди для здоров'я.

Це одна з глобальних проблем для багатьох жінок, яким довелося народжувати. В результаті відбулося розтягнення, розслаблення м'язів, що призвело до обвислий живіт в нижній частині. Існують загальноприйняті вправи, спрямовані на прокачку низу преса.


Необхідно лягти на підлогу, підняти високо випрямлені ноги з наступним підняттям таза і відривом куприка від поверхні підлоги. Ця вправа роблять правильно і постійно. Мета полягає не в звичайному піднятті ніг, а підтягуванні нижніх м'язів преса.

При виконанні вправ людина повинна відчувати печіння в нижній частині черевної порожнини. Це буде сигналом до того, що процес йде правильно. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то через 1,5 місяці м'язи преса порівняно зміцніють, будуть утримувати черевну стінку. Лінія талії стане менше, що також приємний результат для будь-якої жінки.

Дотримуючись всіх вищезазначених рекомендацій, можна ефективно скорегувати фігуру, зробити живіт плоским, а талію вузькою. Але не можна переривати вправи, а також перестати стежити за харчуванням. У сукупності можна добитися великих результатів і стабільно підтримувати їх.

Відео: плоский і гарний живіт за 10 хв

Вправ для плоского живота багато, але які вправи дійсно ефективні і як їх правильно робити для плоского живота - ця стаття.

Які вправи потрібно робити, щоб отримати плоский живіт? Які вправи для плоского живота найбільш ефективні? Як їх правильно виконувати?

Вправи для плоского живота - з чого починати?

Вправи на плоский живіт - це, перш за все, вправи на прес. Зробити якісний прес досить складно, чоловіки, у яких прес кубиками, серйозно займаються ним мінімум п'ять разів на тиждень. Звичайно, жінкам для плоского живота такі навантаження ні до чого, однак все фантазії і брошурки про те, що існують чарівні вправи, за допомогою яких можна отримати плоский живіт за тиждень, потрібно відразу викинути з голови. Плоский красивий живіт - це робота, яка потребує часу і серйозних зусиль. Якщо ви на це готові, давайте говорити про вправи для плоского живота далі.

Вправи для плоского живота починаються ... з масажу. Стоячи або лежачи, ви повинні з досить великими зусиллями провести активний масаж м'язів живота. Час - 5 хвилин. Можна використовувати крему, наприклад антицелюлітний, який містить разогревающие речовини, і різні масажери. Такий масаж зробить подальші вправи для плоского живота більш ефективними, так як разомнет м'язи, підготує їх до навантаження - за оцінкою фахівців, результативність вправ для плоского живота після процедури повинна збільшитися як мінімум на 70 відсотків.

Для того, щоб виконати масаж для плоского живота в домашніх умовах ви можете робити такі маніпуляції.

  • 1. Стуліть долоні в кулачки і активними круговими рухами опрацювати область живота. Рухи робіть за годинниковою стрілкою. Коли пропрацюєте живіт, переходите на боки. Кисті не розмикаємо, і рухаємося вгору-вниз. Починайте з області спереду, поступово переходячи в бічну і закінчите з задньої частини боків.
  • 2. Одягніть масажну рукавичку або візьміть масажну щітку. Здійснюйте такі ж рухи, які були вже описані вище. Кисть годі й стуляти в кулачок.

Навіщо потрібна аеробне розминка

Далі йде аеробне частина вправ для плоского живота. Аеробна - значить без навантаження. Завдання даної частини - струснути організм, підняти тонус, розтягнути м'язи і захистити їх від потенційних травм. Це нахили вперед-назад і в сторони, повороти тулубом, обертання тулубом і обертання тазом, втягування живота, дуже хороший в якості вправи для плоского живота хула-хуп (він же гімнастичний обруч). При розминці потрібно зробити не менше п'яти різних вправ на область живота-талії, приблизна тривалість її - 7 хвилин.

Вправи для плоского живота - перша частина для тих, хто займається вдома

1 вправа для плоского живота. Воно опрацьовує верхній прес

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і розведіть їх на ширину плечей, руки витягніть спереду себе, як показано на малюнку. Відхилитеся тому, приблизно на кут в 45 градусів. При цьому руки зігніть в ліктях, дивіться фото. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Починайте з 15 повторень, поступово доводячи до 30-ти. Виконайте три підходи.

2 вправа для середньої частини плоского живота.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті й розставлені на ширину плечей, руки заведені на голову, як показано на фото, під попереком невеликий валик з рушника. . Починаємо вправу - відірвіть корпус від статі, як можна вище. При цьому напружуйте м'язи преса і тягніться вгору підборіддям. Зробіть від 15 до 30 повторів. Щоб збільшити ефективність вправи, додайте статику - затримайтеся вгорі на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Вправи для плоского живота - 2 частина

Ми спеціально виділили групу вправ на живіт в окремий блок - вони будуть присвячені опрацюванню нижній частині живота. Ми часто бачимо, що навіть у плоского живота в нижній частині висить жирової животик, тому саме це місце потребує особливої ​​опрацювання, чому ми присвятимо відразу два вправи.

3 вправа для плоского живота.

Початкове положення лежачи на підлозі - ноги разом, руки розведіть в сторони, як показано на зображенні. Одночасно піднімайте праву ногу і протилежну нозі руку (ліву). При цьому стопа повинна бути горизонтально підлозі, а носок повинен тягнутися вперед. Намагайтеся протилежною рукою дістати до носка ноги. При цьому можете злегка упиратися на руку, яка залишилася в початковому положенні. Далі, поверніться у вихідне положення, і повторіть з іншою ногою і рукою. Зробіть на кожну сторону по 15 разів.

4 вправа для плоского живота. Воно допоможе ще більше підтягти нижні і зробити красивими косі м'язи живота, що дуже важливо для тонкої талії.

Упор будемо робити на двох точках - з одного боку права рука впирається в підлогу, а з іншого права нога також впирається в підлогу. Ліва нога «лежить» на правій, ліва рука впирається в пояс. Почнемо робити вправу - піднімайте ліву ногу вгору, так щоб вона опинилася в одній лінії з корпусом, дивіться картинку. Зробіть 15 разів на одну сторону, поміняйте упор на іншу руку і виконайте ще 15 повторень.

5 вправа для плоского живота - планка, дозволяє опрацювати одночасно м'язи живота, боки і сідниці

З одного боку, обіпріться на локи, з іншого, на носочки. Витягніть тіло в рівну планку і постійте так дві хвилини. Можете? Тоді в наступному підході підійміть одну ногу і знову постійте дві хвилини. Зовні все виглядає дуже просто, а ви спробуйте і переконайтеся - дуже гарна вправа.

Кілька секретів від фітнес-тренера

Для тих, хто займається в спортзалі, інструктор покаже тренажери, які потрібно використовувати, і покаже як правильно сидіти-лежати. Якщо ви займаєтеся вправами для плоского живота будинку, використовуйте ці правила:

  • Виконуйте вправи виключно лежачи, для зручності підстеліть вовняний або гумовий килимок.
  • Робіть вправу правильно. Краще десять разів правильно, чим двадцять абияк. Від вірно виконаного вправи ефект багаторазово вище.
  • Під час заняття постійно тримайте м'язи живота напруженими.
  • Кожна вправа для плоского живота виконується в режимі 3-4 підходів. Між підходами невеликий відпочинок, приблизно хвилина-півтори.
  • Вправи для плоского живота виконуються максимально швидко. Виберіть темп, коли ви робите вправу швидко і правильно. Не дивіться на інших займаються - у всіх своя швидкість.
  • Для плоского живота у вас повинні бути три види вправ - для верхньої частини преса, нижньої, бічних м'язів. Кожне заняття потрібно опрацьовувати всі три зони, краще різними вправами.
  • Після силових вправ на плоский живіт обов'язково робіть розтяжку - потягніться в сторони, погнили, покрутіть нешвидко обруч. Це дозволить отримати красиві і плоскі жіночі форми, а на застиглі чоловічі горби преса.

Кві 22, 2016 tigress ... s

Розглядаючи себе в дзеркалі після довгої зими, можна не на жарт турбуватися. Але є і хороша новина: привести живіт в форму можна швидко.

Без сумніву, рівний підтягнутий живіт виглядає дуже привабливо і сексуально. Розглянемо кілька способів, за допомогою яких можна досить швидко стати володаркою майже витонченою фігури. Головна умова: педантично виконувати всі рекомендації.

Швидкі способи, як зробити плоским живіт

Що надає абсолютно непотрібний обсяг живота? Жир, скупчення повітря і зайва рідина. Якщо хочете отримати плоский живіт за тиждень, доведеться попрацювати над посиленим виведенням за все, що ускладнює і роздуває живіт.

1. Завжди їжте сидячи і ретельно пережовувати їжу. Таким чином ви не тільки швидше насититеся, але і менше проковтнути повітря разом з їжею.

2. Тримайте поставу. Хребет - основа всього: випрямтеся, і живіт зменшиться сам собою. Будете сутулитися, і у вас створиться додаткова ілюзія, що шлунок став важчим майже на 3 кг. Так що розправте плечі і витягніть шию.

3. Припиняйте їсти, коли відчуєте себе ситим на 80%. Це запобіжить перевантаження травної системи, що створює в шлунку відчуття здуття.

4. Остерігайтеся трьох "ні": цукру, замінника цукру і солі. Про улюблені тортики варто забути. Ну або дозволяти собі хвилинку слабкостей большераза в місяць. Кожен з цих продуктів сприяє накопиченню води або додаткових газів, а якщо ви скоротите їх присутність в своєму раціоні, то зможете зменшиш розміри свого шлунка вже протягом 24 годин. А якщо звикнете харчуватися без цукру, то ймовірність того, що ви зможете стати володаркою плоского живота за тиждень різко підвищиться.

5. Встановіть для себе сигнал. Це може бути кожен раз, коли дзвонить телефон або коли по радіо звучить знайома пісня. В такий момент втягніть живіт і тримайте втягнутим якомога довше. Ця вправа поступово зміцнить глибокі шлункові м'язи і створить враження більш плоского живота. Намагайтеся робити це, принаймні, 10 раз в день.

Невидима гімнастика для стрункого живота

Зробити животик плоским допоможе щоденна невидима гімнастика. Розслабляйте прес на вдиху і втягуйте його на видиху, намагаючись не збивати дихання. Масажуйте живіт на рівні талії від правого боку до лівого і навпаки. Потім круговими рухами за годинниковою стрілкою. Цей спосіб підвищить циркуляцію крові і зробить шкіру живота більш пружною і підтягнутою. дуже ефективний засіб  - масаж у воді. На відстані 3-4 сантиметрів від живота переміщайте зчеплені долоні вниз - вгору. Ви відчуєте, як хвиля стосується живота і перекочується, піднімаючи і опускаючи його - дана процедура підвищує тонус м'язів і зменшує жировий прошарок.

Висипайтеся - будете стрункішою

Гормон кортизол, який вивільняється коли ми перебуваємо під дією стресу, сприяє накопиченню жиру в шлунку. Якщо ви відчуваєте втому, то і ваш організм відчуває проблеми з переробкою вуглеводів, змушуючи їх накопичуватися так само, як і жири. Ось чому так важливо висипатися, адже сон є найкращим способом відпочити і отримати розрядку для організму.

4 види продуктів для плоского живота

1. Накопичення жиру в області шлунка є поширеним сигналом того, що ви занадто чутливі до солодких вуглеводів, тому вибір багатого білком раціону харчування спрацює набагато краще, ніж дієта, насичена вуглеводами. Включіть в свій денний раціон одну або дві 100-грамові порції яєць, курку, рибу або пісне червоне м'ясо.

2. Молочні продукти містять кальцій, який сприяє спалюванню шлункового жиру. Раціон з низьким вмістом кальцію викликає гостре бажання солі, а сіль в свою чергу створює затримку в організмі води, що стрімко роздмухує живіт. Включіть в свій щоденний раціон склянка знежиреного молока плюс 25 г сиру і коробочку йогурту.

3. З'їдайте щодня п'ять порцій фруктів і овочів, включаючи одну порцію папайї і ананаса, оскільки вони обидва містять травні ензими, які допомагають швидше подрібнювати їжу і зменшують розміри живота.

4. З'їдайте кожен день дві порції продуктів з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозерновий хліб, сухі сніданки або каші на основі висівок або вівса, макарони, відвареної свіжий картопля.

4 швидких способу позбутися від здуття живота

Якщо ви помічаєте, що живіт здувається перед місячними, то додайте в свій раціон трохи горіхів. Наприклад, невелика жменя мигдаля в день (близько 150 калорій) забезпечує організм магнієм, який допомагає запобігти здуття живота при ПМС.

Як правило, продукти, що викликають гази, включають боби і бобові рослини. Якщо їх промити перед тим, як готувати, вони менше викличуть скупчення газів. Непереносимість молочних продуктів може також стати причиною газів. М'ятний чай допоможе позбутися від їх скупчення.

Слідкуйте за тим, як ви ковтаєте повітря під час тренувань. Намагайтеся концентруватися на повільному і спокійному диханні. Також не поспішайте, коли-небудь п'єте.

Повільно збільшуйте споживання фруктів і овочів, віддаючи перевагу готовим овочам, оскільки вони легше розчиняються в шлунку, ніж сирі. І будьте обережні з клітковиною - ваш живіт може виявитися дуже чутливим, якщо ви несподівано починаєте їсти її більше, ніж зазвичай.

Вправи для плоского живота

Приділяючи цим вправам для плоского живота всього 6 хвилин в день, ви вже через півтора місяці зможете похвалитися відмінним пресом.

1. Ляжте на спину, руки і ноги підніміть вгору перпендикулярно підлозі. Напружуючи м'язи преса, одночасно опустіть якомога нижче праву руку і ліву ногу, не торкаючись ними підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Потім повторіть вправу лівою рукою і правою ногою. Спину не відривайте від підлоги.

2. Прийміть упор лежачи: руки спираються об лавку, ноги на підлозі на носках. Прес напружений, тіло утворює пряму лінію від кісточок до голови. Зігніть праве коліно і повільно підніміть його якнайвище від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою.

3. Ляжте на спину, руки покладіть під таз: вказівні і великі пальці утворюють трикутник. Потім, тримаючи ноги разом, підніміть їх до стелі. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений. Тепер повільно опускайте ліву ногу, намагаючись не торкатися підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж саме правою.

Що важливо: постарайтеся виконати якомога більше вправ за одну хвилину, пише medikforum.ru.

Приєднуйтесь до групи "Обозреватель МедОбоз" на

Три кроки до плоскому животику: харчуватися правильно, спалювати більше калорій і виконувати вправи для м'язів кора. Ця стаття про те, як швидко зробити плоский живіт в домашніх умовах за короткий термін.

Проводьте купу часу в спортзалі і ніяк не можете позбутися від жирових відкладень на животі? Щоб домогтися видимого результату, вам доведеться спалювати калорії. Щоб робити це швидко, потрібно рухатися. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим швидше ви втомитеся і тим менше повторень зробите. Тому короткі, але інтенсивні кардіо тренування - кращий спосіб  отримати плоский живіт.

Деякі з нас можуть похвалитися 6 кубиками преса, а інші мають ідеально плоский живіт. Але для більшості з нас ці 6 кубиків заховані під товстим шаром жирової тканини. Щоб м'язи черевного преса змогли побачити світло дня, для початку потрібно прибрати цей не зовсім маленький і порядком обвислий шар жиру. Цей процес включає в себе 3 основні речі:

1) Ідеальний план харчування- м'язи преса починають формуватися з кухні!
2) Ефективний план кардіо тренуваньгрунтується на високо інтенсивної інтервального тренування, щоб спалювати максимум жиру до і після неї.
3) Вправи на м'язи корадля моделювання області живота.

Жодна всесвітньо відома програма тренувань не гарантує вам 100% результату. Але в тандемі з продуманим планом харчування і кардіо тренуваннями 3 рази в тиждень, ви отримаєте ідеально плоский і тоненький живіт і розвинені м'язи кора, якими можна буде пишатися. Коротше кажучи, перейдемо безпосередньо до того, як змусити животик швидко ааться:

Давайте детальніше розглянемо ці 3 основні речі окремо.


Той, хто одного разу сказав, що «м'язи преса починаються з кухні», знав, про що говорить. І неважливо, як наполегливо ви будете тренуватися або яка дієта зараз в моді, якщо у вас не буде ідеально відточеного плану харчування, плоского живота вам не бачити. А тепер коротко про правильне харчування:

1. Їжте кожні 3 години під час неспання

Головне правило полягає в тому, що вам потрібно буде забути про традиційні 3 прийомах їжі. Це не варіант для вас. Починаючи з цього моменту, ви станете їсти частіше і на регулярній основі. Кожен прийом їжі буде практично одного розміру. Переваги такого харчування:

  • Ваш організм буде отримувати постійний потік поживних речовин, щоб підтримувати ваш рівень енергії на висоті.
  • Знижується апетит і тяга до їжі, запобігаючи тим самим переїдання.
  • Організм отримує достатню кількість енергії, яка знадобиться вам під час тренувань.
  • Збільшується обмін речовин, що дозволить вам спалювати більше калорій під час відпочинку.
  • Тримає організм в постійному анаболическом стані 24 години на добу, втягування живота відбувається швидше і постійно.

2. Розрахуйте ваше добове споживання калорій

Середня кількість калорій, яке необхідно для підтримки нормальної ваги у чоловіка, становить 2,800, а для жінок - 2,100. Щоб позбутися від зайвих жирових відкладень, необхідно зменшити ці числа на 350 калорій. Це обмеження в калоріях цілком досяжно, і має бути введено на постійній основі. Більш того, ви навіть не помітите, що вас чогось позбавили. Тепер, коли ви отримали рекомендований число калорій, розділіть його на число прийом їжі за день.

наприклад: Чоловік у віці 41. Загальна кількість калорій в день = 2,450. Кількість прийомів їжі за день = 6 (через кожні три години). Число калорій за прийом їжі = 2,450 розділити на 6 = 408.

А тепер ви можете розрахувати необхідну кількість жирів, вуглеводів і білків за один прийом їжі. 50% їжі має припадати на вуглеводи, 30% на білки і 20% корисні жири. У нашого 41-річного хлопця розподіл макроелементів за прийом їжі буде виглядати наступним чином:

  • Вуглеводи = 1,225 загальне число калорій або 204 на один прийом їжі
  • Білок = 735 загальне число калорій або 123 калорії за один прийом їжі
  • Жири = 490 загальне число калорій або 82 калорії на один прем їжі.

3. Збільште кількість корисних жирів і виключіть шкідливі, використовуючи наступні рекомендації:

  • Уникайте їжу, добре просмажене в олії.
  • Уникайте транс-жири, гідрогенізовані і частково гідрогенізовані продукти.
  • Скоротіть споживання насичених жирів.
  • Збільште споживання незамінних жирних кислот, особливо, омега-3. їжте жирні сорти  риб, такі як лосось, сардини, форель і оселедець.
  • Їжте більше авокадо, в ньому міститися незамінні жирні кислоти.
  • їжте велика кількість  горіхів і насіння.

4. Їжте 1 грам білка на 1 кг вашої ваги


У кожний прийом їжі повинен бути включено від 23 до 40 грамів якісного білка (розділіть вага вашого тіла на 6, щоб розрахувати потрібну вам кількість грам). пийте протеїнові коктейлі  за 20 хвилин до і після тренування.

5. Їжте натуральні, необроблені вуглеводи

Незважаючи на всі заяви ЗМІ, вуглеводи є важливою складовою повноцінного харчування. Вони є незамінний і віддається перевага організмом джерелом енергії. Виключіть всі оброблені вуглеводи - вони міститися в продуктах і напоях, що мають в своєму складі цукор і борошно. У кожному прийомі їжі повинні бути присутніми вуглеводи, джерелами яких є крохмалисті овочі, зернові продукти, продукти з великим вмістом клітковини. Але, тим не менш, у вашій тарілці повинно бути більше овочів з клітковиною, ніж крохмалистих овочів. Їжте фрукти кожен день.

6. Пийте більше води / виключіть інші напої


Так, ви чули про це раніше, але зараз вже прийшов час діяти. Носіть пляшку з водою при собі всюди. Робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо ви чоловік, тоді ваша денна норма становить 3.5 літра. Жінки повинні прагнути до 2.5 літрів в день. Може здатися на перший погляд, що це немало, воно так і є, але до такого об'єму рідини вам доведеться звикнути. В такому випадку у вас не буде бажання пити щось ще, і це добре. Содові і фруктові напої просто напхані цукром, теж саме можна сказати і про алкогольні напої. Якщо ви серйозно налаштовані на досягнення мети, тоді доведеться ці напої виключити.

7. Перекушуйте за розкладом

Їжа, це не тільки паливо, але і приємний досвід. 6 прийомів їжі за день повинні складати 90% вашого раціону. Під час перекусів ви можете їсти все що завгодно і не відчувати себе винуватим. Вони повинні складати 10% від вашого раціону харчування і вписуватися в ваш основний план харчування.

Як зробити живіт плоским і їм, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ

Як зробити плоский живіт в домашніх умовах? Щоб домогтися бажаного результату, потрібно спалювати калорії. А щоб спалювати їх швидко, потрібно рухатися. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим складніше вам зробити багато повторень. Саме тому інтенсивні і короткі вправи - найкращий спосіб досягти поставленої мети. Високо інтенсивні інтервальні тренування не тільки спалюють тонни калорій в процесі їх виконання, вони також ініціюють процес «дожигания» калорій після тренування. Цей процес буде збільшувати ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування і інтенсивно прибирати жирові клітини.

Будьте готові до того, що ВІІТ - це важка праця. Вам доведеться вийти з зони свого комфорту, подолати труднощі і продовжувати рухатися далі. Ніколи не сповільнюйтеся, кидайте виклик своїм можливостям і працюйте по максимуму.

До цієї тренування включені 4 вправи, які ви будете чергувати. Період роботи - 40 секунд, відпочинок - 10 секунд, число підходів - 18. Ось, що ви будете робити:

Вправа «Скелелаз»


Прийміть положення «планка» (руки на ширині плечей, тіло і ноги прямі, ступні разом), тільки як при спринті. Тепер по черзі згинайте ноги до грудей, намагайтеся робити рух як можна швидше. Спину тримаєте рівною, сідниці Не підіймайте ви вгору. Продовжуйте протягом 40 секунд.

Відпочиньте 10 секунд.

Вправа «Ножиці»


З цієї ж позиції розставте ноги в стрибку в сторони настільки широко, наскільки це можливо. Потім поверніться у вихідне положення. Зберігайте рівновагу, попові не піднімайте вгору. Виконайте стільки раз, скільки зможете за 40 секунд.

Відпочиньте 10 секунд.

Вправа «Скелелаз»

Відпочиньте 10 секунд.

Стрибки зігнувши ноги


Та ж вихідна позиція, що і в попередніх вправах. Виконайте стрибок зігнутими ногами у напрямку до грудей, ноги намагайтеся тримати разом, щоб стійко приземлитися. Чим далі виявляться ваші коліна в кінці стрибка, тим краще. Поверніться у вихідне положення.

Відпочиньте 10 секунд.

Вправа «Скелелаз»

Відпочиньте 10 секунд.

Вправа «Стрибки вилка і ніж»

Вихідна позиція така ж, як і в попередніх вправах, ноги тримайте вкупі. Виконайте стрибок у напрямку до правої руки. Поверніться у вихідне положення і виконаєте стрибок до лівої руки. Відмінність від стрибка зігнувши ноги полягає в тому, що ці стрибки виконуються під кутом.

Відпочиньте 10 секунд.

Вправа «Скелелаз»

Відпочиньте 10 секунд.

Як зробити живіт плоским в домашніх умовах за допомогою тренувань на м'язи кора

Щоб зробити живіт плоским, слід звернути пильну увагу на м'язи кора. Найцікавіше полягає в тому, що, щоб опрацювати м'язи кора (це м'язи черевного преса, косі м'язи і м'яз випрямляє тулуб), необов'язково загострювати свою увагу саме на них. Комплексні вправи для плоского живота і тонкої талії, які спрямовані на опрацювання ніг і верхньої частини тіла, показали себе з найкращого боку в порівнянні зі звичайними вправами для м'язів черевного преса, такими як присідання і скручування, для досягнення плоского живота.

Тільки і кубиків і на животі.

Для наступного циклу вправ вам знадобляться лише легкі гантелі і трохи вільного місця. Комплекс включає в себе 6 вправ, які виконуються по черзі і без перерви на відпочинок між ними. В кінці циклу є невеликий 2 хвилинну перерву перед наступними двома циклами. Цю тренування слід проводити три рази на тиждень через день.

План тренування:

Спліт-випади зі стрибком


Початкове положення стоячи, руки на стегнах. Підстрибніть і приземлитеся в випаді, права нога перед вами, а ліва позаду. Постарайтеся просісти в випаді якомога глибше. Виконайте 12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга з обертанням гантелі навколо голови

Візьміть легку гантель і зробіть глибокий присед, гантель повинна виявитися між ваших ніг на витягнутих руках. і присядьте повністю, з вагою, що висить між ваших ніг. Утримуючи спину прямою, підніміться вгору і проведіть гантель навколо голови круговим рухом рук. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 12 повторень.

Стрибки з поворотом з гантелями


Почніть з тієї ж позиції, що і в попередній вправі, тільки тримайте руки з гантелями в зігнутому положенні, як при згинанні рук на біцепси. З нижнього присідаючи виконайте стрибок з обертанням на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Планка на ліктях з тягою

Прийміть положення «планка», тільки з упором нема на руки, а на лікті. Точками дотику з підлогою повинні бути пальці ніг і передпліччя. Гантелі покладіть по боках ваших рук. Правою рукою візьміть гантель в руки і зігніть руку до грудей. Зробіть те ж саме лівою рукою. Це було одне повторення. Зробіть 6 повторень.

Вправа «Скелелаз»

Прийміть положення як при віджиманні, напружте м'язи кора. Підібгайте ногу якомога ближче до грудей, намагайтеся втримати рівновагу. Вага тіла в цей момент повинен доводиться на ваші руки і на ногу, що стоїть на підлозі. Поміняйте ноги. Попу тримайте рівною, долоні рук повинні бути постійно на підлозі. Виконайте 12 повторень.

планка


Ляжте на підлогу обличчям вниз. Точками опори повинні стати лікті, передпліччя і подушечки великих пальців ніг. Спину тримаєте рівною, напружте м'язи кора. Утримуйте позицію протягом 30 секунд.

Переваги плоского животика


Здорово, звичайно, знову влізти в свої старі джинси і не думати про те, як втягнути живіт після рясного прийому їжі, але основною перевагою тренувань кора є безпека, а не естетична сторона питання. Практично кожен рух, який ми робимо, будь то встати з ліжка сутра або дістати баночку варення з комори, відбувається за допомогою м'язів кора. Сильні м'язи кора можуть запобігти безлічі проблем у вашому житті зараз і в майбутньому, а саме: болі в попереку, розтягнення і розрив зв'язок, м'язовий дисбаланс.

Плоский живіт: міфи


Міф No.1: Тренуючи м'язи преса, я стану товстої.

правда:  Як відомо, силові тренування збільшують м'язову масу, але вам не варто турбуватися про те, що м'язи преса стануть надто великими. Вправи для плоского живота і тонкої талії зроблять животик сексуальним, а якщо ви зумієте об'єднати 3 компонента даного плану для плоского животика, тоді через не дуже великий термін ви самі все побачите!

Міф No.2: Величезна кількість скручувань і підйомів ніг приберуть весь жир з мого живота?

правда:  Немає такого диво-вправи для плоского живота і тонкої талії, яке моментом позбавити вас від надлишків жиру на животі. Саме тому слід обзавестися хорошим планом кардіо тренувань, який здатний прибрати жир з усього тіла. Без сумніву, скручування і підйоми ніг, якщо виконуються правильно, мають місце бути. але самим швидким способом, Як зробити живіт плоским і пружним, є правильне і розумне харчування, хороший план кардіо і інтервальних тренувань, які спрямовані на опрацювання всіх областей кора.

Міф No.3: М'язи черевного преса слід тренувати кожен день.

правда:  М'язи кора нічим не відрізняються від інших м'язів вашого тіла. Це означає, що їм потрібен час на відпочинок і відновлення між тренуваннями, щоб не перетренувати їх. Тренування через день - ідеальне рішення.

Прислухайтеся до порад, даними в цій статті, і виконуйте їх послідовно протягом 12 тижнів, і ви втратите кілька видимих ​​сантиметрів навколо вашої талії, повернете пружність шкірі не тільки на животі. І ваш новий, плоский і гарний животик не тільки поліпшить вашу зовнішність, але і додасть впевненості в собі. Разом з цим, покращиться стан вашої серцево-судинної системи. Ви відчуєте прилив життєвої енергії і сил.

Є питання? Задавайте в коментарях нижче. Не забудьте також залишити свій відгук.

1.   Встаньте на карачки, спина і руки прямі. Голова не повинна бути нахилена, дивитися вперед. Зробіть видих, вдих, потім знову потужний видих і поверніться в початкову позу. Нахиліть голову, вигнувши при цьому спину, намагайтеся підніматися якомога вище. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд, після чого розслабтеся і поверніться в початкове положення. Повторіть вправу кілька разів і відпочиньте.

2.   Лежачи на спині, витягніть прямі ноги. Руки розташуйте долонями вниз. Під сідниці. Чи не відривайте від підлоги поперек. Підніміть ноги на 15 см від підлоги, виконуйте широкі махи ногами хрест-навхрест, щоб ноги поперемінно виявлялися одна на інший (ножиці). Виконайте три підходи по 10 повторень кожен. Найголовніше - стежте за попереком, вам швидше за все захочеться вигнути її, але не можна цього робити, поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Ступні не повинні бути високо підняті, а шкарпетки варто тягнути. Махи потрібно робити широко, енергійно і швидко.

3.   Немає нічого корисніше для преса, ніж втягування живота - на вдиху і видиху. Що найголовніше - у цієї вправи практично немає протипоказань. Навіть якщо у вас недавно були операції або присутні хвороби шлунка, за допомогою цієї вправи ви досягнете красивого і підтягнутого живота. Встаньте прямо. Розставте ноги досить широко. Руки вільно опустіть вздовж тіла, стежте за диханням: з різким видихом через ніс максимально втягніть живіт, після, з різким видихом випнете, наскільки це можливо живіт. Ця вправа виконується в швидкому темпі, найголовніше - домогтися синхронності рухів живота і дихання. Виконувати від 10 раз.

4. Це варіація попередньої вправи, не менш ефективна, ніж перший спосіб. Ця вправа ефективніше виконувати, затримуючи дихання. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки опустіть вздовж тулуба. Зосередьтеся на диханні, глибоко вдихніть, а потім повільно видихніть через ніс. Після видиху, нахиліться вперед на 45 градусів. Втягуйте живіт до хребта так сильно, як тільки зможете, постарайтеся залишатися в цьому положенні близько 15 секунд. Після розслабтеся, спокійно вдихніть через ніс і поверніться в початкове положення. Спочатку вправу слід виконувати тільки 1 раз, з часом можна дійти до трьох повторів, але не більше.

5.   Лягти на підлогу вниз обличчям, спираючись на миски і передпліччя рук. Повільно піднімайте все тіло, поки воно не стане паралельно підлозі. Лопатки зведені разом, шию не напружуйте. Затримайтеся в такій позі на одну хвилину, без напруги опустіться на підлогу, можете повторити ще один раз.

6.   Встаньте на карачки, упор на коліна і передпліччя. Витягніть вперед одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в цій позі на п'ять секунд, потім поверніться у вихідну позу. Повторіть 5 разів для кожної руки і ноги.

7.   Ляжте на бік, зробивши наголос на зігнутий лікоть, повільно підніміть тулуб, поки передпліччя руки не випрямиться. Постарайтеся затриматися в цьому положенні на хвилину, повторіть вправу для іншої боки.

8.   Ляжте на живіт, витягнувши ноги і руки. Підніміть одночасно ноги і руки, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторити до 15 разів.

9.   Ляжте на бік, голову покладіть на витягнуту руку, другу руку обіпріть об підлогу перед тулубом. Витягніть ноги, притиснувши ступні один до одного, повільно піднімайте ноги на невелику відстань від підлоги. Зробіть по 10 разів на кожному боці.

10.   Встаньте прямо, зігніть праву ногу таким чином, щоб ступня впиралася на внутрішню поверхню стегна лівої ноги. Потім повільно нахиляйтеся вперед, відводите тому злегка зігнуту в коліні ногу, а руки витягайте вперед. Спина - пряма. Постарайтеся залишатися в цьому положенні одну хвилину. Повторити по два рази для кожної ноги.