Їжа багата клітковиною таблиця

Клітковина і продукти з її змістом.

В даному матеріалі мова піде про клітковині та її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним і мінімальним її змістом.

Що таке клітковина, для чого потрібна, ніж корисна для здоров'я?

Клітковина - полісахарид, який при повному розпаді дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, то ж що і целюлоза. В організм людини надходять тільки через продукти харчування рослинного походження в групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна розділити на два види: «грубі» і «м'які».

До перших, можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м'яким» належать пектини, смола, целюлози. Іншими словами «м'яка» - це розчинна клітковина.

У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна» - найгрубіша частина рослини, яка практично не засвоюються організмом, при цьому несе максимальну користь харчової системі. За рахунок того, що волокна мають більш грубу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду пропадає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині знадобитися менша кількість їжі і тоді легше дотримуватися дієти, і це сприяє кардинальному зниженню маси тіла, за рахунок його очищення.

Клітковина бездоганно справляється з проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Так само одним з плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, виступає як профілактика раку кишечника.

Незважаючи на те, що завдяки своєму грубому побудови, волокно проходять всю харчовий ланцюжок практично без змін, але по дорозі виконує масу корисної роботи. Ця речовина має величезне значення для корекції ваги і правильного харчування, контролює рівень цукру в крові, і скорочує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними воді і мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів і його життєдіяльності.

Яка норма клітковини для дорослої людини і дитини на добу?

Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 г + 1 г на кожен рік життя. Тобто нормально для дитини в 10 років вживати клітковини не менше 20 г за добу.

Для бажаючих попрощатися із зайвими кілограмами, добова норма повинна наближатися до 35 м Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, так як організм сучасної міської людини звик до більш щадить їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування з вживанням продуктів в які входить «грубе» волокно, то можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином в якійсь мірі втрачає свої корисні якості детоксикації, тому рекомендовано вживати овочі і фрукти в сирому вигляді. Але якщо вже ваш організм негативно відгукується при прийомі сирої їжі, то оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
Для майбутньої мами клітковина повинна становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожній третій вагітній жінці.

Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, часті випорожнення, болі в животі, що буде створювати дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам в «положенні».
Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок часто буває неадекватне підняття рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що в подальшому може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечно для життя, як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає в ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
Добову норму бажано приймати, розділивши на частини і вживати перед базовими прийомами їжі. Але не потрібно забувати, що грубі волокна потрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в прийом їжі по 5 г клітковини.

Користь клітковини і продуктів, що містять клітковину і пектини для схуднення

Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, дає вагому перевагу для людей із зайвою вагою. Як мінімум, не дивлячись на те, що з клітковини організм не отримує ні грама енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива в раціоні правильного і здорового харчування, для нормалізації ваги і очищення організму зсередини.

Більшість коштів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго втамовувати почуття голоду і ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов'язково, в природі існує безліч продуктів містять в собі як розчинні так і нерозчинні, грубі волокна.
Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркви, а також в зернових культурах. Вони виконують роботу «губки», потрапляючи в організм, як би «поглинаючи» в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають з собою токсичні речовини і шкідливі кислоти.

До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, насіння соняшнику, ягоди, буряк. Їх дія більше нагадує желе, і дає блаженне почуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, часто містить величезну кількість вітамінів і мінералів, і мало жирів і калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
Ще одне правило для бажаючих схуднути - це достатня кількість води в організмі, так як клітковина при відсутності рідини втрачає деякі свої властивості і вчасно не виводитися з організму.

Користь клітковини і продуктів, що містять клітковину і пектини від запорів

На жаль, запори - одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обгрунтовано це з «сидячим» способом життя, і особливостями харчування, яке включає в себе страви швидкого приготування.

Для профілактики і лікування запорів клітковина просто необхідна! Завдяки, своїй здатності абсорбції, здатна виводити з організму шкідливі речовини і токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб висловлює і розм'якшує тверді фракції стільця. До того ж, клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.

Для вирішення проблеми з запорами, необхідно, щоб в раціон входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т.д.
Але є одне «але», головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми в області живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити в свою раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід'ємною умовою в денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
Необхідна профілактика запорів за допомогою харчових волокон також при вагітності та в юному віці. Правильне харчування дитини, може усунути розвиток у нього запорів.

Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця

Целюлоза - «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки і абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від закрепів, головним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових і бобових культур.

Кращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають почуття ситості. Також, іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, брокколі і навіть огірки.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця

Кожна людина, яка піклуватися про своє здоров'я, повинен обов'язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати все погані речовини, і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути дуже неприємні наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.

До продуктів, в яких спостерігається найвищий рівень клітковини відносяться:

Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
брокколі
морква
Буряк
Кукурудза
Квасоля стручкова
Ріпчаста цибуля
томати
Картопля зі шкіркою
Солодкий перець
пекінська капуста
малина
ожина
Полуниця
лохина
апельсини
абрикоси
Виноград
яблуко

Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних ступенів в травленні людини. Отримати добову дозу не так-то просто, але завдяки отрубям і деяким добавкам можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, що б отримати дубову норму речовини, найкраще їсти сирі фрукти і овочі. Чи потрібно використовувати БАДи для відчуття ситості і комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?

Найпримітивніші фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбутися від ряду проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найбільш «головних» овочів і фруктів:

Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця

Пектин вважають «санітаром» для організму, і він має повне право носити це звання. Так як несе величезну користь для здоров'я. Часто використовують диво-сорбент в кулінарії, медицині і навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов'язково потрібно поповнювати для того що б вчасно виводити всі токсичні речовини.

У переважній більшості випадків захворювань, джерелом проблем є порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчування поширюється не тільки на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка і нирки.

Пектин сприятливо в ролі «прибиральника» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. Таким чином оптимізує обмін речовин в організмі.

Продукти-Джерела з великим вмістом пектинів насамперед, підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова норма саме пектину становить 18гр.

Добути даний «мінерал» можна в таких продуктах як:

Яблука і натуральна пастила, також яблучний джем
Всі види цитрусів, але їх потрібно їсти не тільки з шкіркою, а й з білою «шкіркою»
Гарбуз навіть в вареному вигляді
морква
Капуста, особливо дуже корисний салат з яблук свіжої моркви і капусти, і ідеально підійде в меню бажаючих схуднути
Груші і айва
Буряк
Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
Увагою не можна обходити виноград всіх видів

Чим небезпечний брак клітковини в харчуванні?

Відсутність в харчуванні клітковини само собою несе негативний характер, як мінімум волокна служать поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять і інтоксикації організму. Брак в організмі клітковини може призвести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання гемороєм, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.

Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу вже після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, отримання мікроелементів зводитися до мінімуму. А ось що відбувається при нестачі клітковини в організмі:

Інтоксикація - засмічення органів ЖКГ
зниження імунітету
Підвищення ризику серцевих захворювань
Схильність до ожиріння, через часте почуття голоду
Рівень цукру може перевищувати норму

Саме унікальне в клітковини це те, що в собі здобуде кремній - це найважливіший мікроелемент, який здатний притягувати до себе різні віруси і згубні токсичні речовини.

Продукти, які містять клітковини: список, таблиця

Безумовно, клітковина є і завжди буде невід'ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, при яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт і хронічна діарея. Тим більше, є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря і дотримуватися дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.

У міру слідування дієти варто в свій раціон внести м'ясо, особливо м'ясо, після термічної обробки! Також, варто чинити з овочами і фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайву вагу і допомагає поліпшити стілець.

Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:

Замість свіжого яблука, наприклад, краще їсти яблучне пюре або варення, можна просто очистити шкірку, так як в ній і міститься найбільша кількість будівельного матеріалу. Це ставитися до всіх фруктам.
З приводу овочів, перевагу варто віддавати бессемянним, м'яким. Картоплю очищати від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним вміст клітковини.
Варто виключити з раціону незбиране зерно, в ньому високий відсоток клітковини, Краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
Також, в свою денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як в них зовсім немає клітковини.
Кисломолочні продукти в мінімальному споживанні також дозволяються.
молоко

Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння

Висівки та клітковина, завдяки своїй користі, без всяких сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, точно так само як і порівняти пектин і яблуко. Справа ось у чому:

Висівки - це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частина зерна. Висівки багаті на клітковину, практично 75%, але в склад крім волокон, також входять макро- і мікроелементи, в тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійною, ніж їх складові в чистому вигляді.

Наприклад, в 100 г висівок перебувати 250 ккал, а в самій клітковині - максимум 35 ккал. Це обумовлено тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть ще білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає отрубям неймовірно лікуючі і корисні якості. А також, це самий загальнодоступний продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.

Клітковина, спочатку, є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід і висівок. Волокна обов'язкові для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукт в чистому вигляді, часто використовують при дієтах.

Клітковина для організму: протипоказання

Звичайно, клітковина необхідна людині для поліпшення роботу ЖКГ, очищає кров і сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет і стан здоров'я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т.д.

На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цього чудесного речовини.

Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:

виразка - виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
індивідуальна непереносимість продукту
гастрит
ентерити і ентероколіти
діарея
хронічні захворювання кишечника
синдром підвищеної кишкової проникності

Незважаючи на те, що клітковину не так-то легко добути, бувають випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Призводить до здуття, метеоризму, відчуття втоми, газоутворення, шкірної висипки, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.

У цієї речовини є багато назв - баластні, целюлоза, харчове волокно. Але народом частіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластними речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина в продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом з шкідливими шлаками, токсинами;
знижується вироблення інсуліну;
перестає вироблятися шкідливий холестерин;
регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція від підвищення рівня цукру.

У яких продуктах багато клітковини:

Сирі фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
Сирі овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, брокколі.
Насіння, горіхи.
Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь і шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деякі рекомендації. Яку користь приносить їжа з речовиною:

Швидко насичує, тому почуття голоду притупляється, знижується надмірний апетит.
Проводить очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
Зміст волокна в їжі - це профілактичний захід проти раку товстої і прямої кишки.
Профілактика хвороб судин, серця.
Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
Рекомендується при схудненні: знижує цукру в крові, сприяє зниженню ваги.
Активізує правильну роботу шлунка.
Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи присутній шкоду волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

підвищується газовиділення;
з'являється здуття живота, нудота і навіть блювота, розлади шлунка;
у вас часте явище - запори, які посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи організму;
прийом деяких лікарських препаратів;
баланс вітамінів в їжі, тому будуть потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини в продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

Овочі. Це доступна і корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні, страви (кабачки, моркву, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, брокколі, шпинат, салат і зелений горошок).
Фрукти. Рослинна харчова клітковина втілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди і сухофрукти.
Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуниця і малина.
Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму в корисному волокні.
Цільнозернові культури і продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної і нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

інгредієнт	Кількість на 100 г
Варена брюссельська капуста
Кукурудза
брокколі

Зелені яблука зі шкіркою
Груша (з шкіркою)


чорнослив
Фініки (сушені)


Полуниця
сирий мигдаль
Прахіс (в сирому вигляді)
Кешью в необробленому вигляді
Фісташки без масла і солі (обсмажені)
Волоський горіх

Клітковина - це вид складних вуглеводів, які можуть перетравлюватися ферментами шлунка людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Багатими на клітковину ( «харчовими волокнами») продуктами є стебла і зерна рослин - саме клітковина формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона грає критично важливу роль в травленні, забезпечуючи механічний рух їжі по шлунково-кишковому тракту (1). Крім цього, вона допомагає регулювати рівень цукру в крові, впливаючи на почуття голоду і насичення.

Чим небезпечний брак клітковини?

Брак клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин (насамперед, підвищення рівня глюкози в крові і пов'язане з цим ожиріння), а також запори. Однак необхідно розуміти, що недолік клітковини - це перш за все наслідок комплексного порушення харчування.

Оскільки клітковина міститься в овочах і крупах, не потрібно купувати аптечні добавки або дорогі «збагачені клітковиною» продукти. Досить лише включити в свій щоденний раціон натуральні овочі, мінімізувавши при цьому (цукор, продукти з білої муки).

Проблема типового раціону

Якщо ви практично не вживаєте в їжу овочі і крупи, а фрукти бачите лише у вигляді засипаних цукром десертів - будьте впевнені, що вас чекає ожиріння, діабет і хвороби серцево-судинної системи. Здоровий раціон починається з натуральної їжі, а не з прийому вітамінів в таблетках.

Аптечні БАДи з клітковиною, так само як і різні спортивні добавки, що містять харчові волокна, істотно поступаються рослинним продуктам за вартістю. Баночка вагою 150-200 г буде містити норму клітковини лише на кількох днів - пачка буде дешевше і ефективніше.

Клітковина і боротьба із зайвою вагою

Швидкі вуглеводи (наприклад, цукор) викликають різке збільшення рівня глюкози в крові - це змушує організм виробляти великі дози інсуліну для. Клітковина сповільнює всмоктування глюкози в кров, що позитивно впливає на рівень інсуліну.

По суті, чим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді підшкірного жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник на тривалий час, змушуючи його блокувати відчуття голоду і посилати в мозок сигнал про насичення - що перешкоджає переїдання.

Скільки клітковини потрібно організму?

На жаль, типовий раціон міського жителя містить як мінімум удвічі менше клітковини, ніж необхідно організму. Причини банальні - любов до солодкого і «виробленим на заводі» продуктам швидкого харчування, бідним не тільки харчовими волокнами, але і вітамінами і мінералами.

Вважається, що норма споживання клітковини - 20-30 г харчових волокон на добу для дітей і дорослих (1). Спортсменам, необхідно до 40 г клітковини в день за рахунок більш високої калорійності харчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі (2).

Продукти, багаті клітковиною

Продуктами харчування, найбільш багатими клітковиною, є висівки (по суті, це тверда оболонка зерна) і цільнозернові крупи (перловка,) - вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухого продукту, а також всі види бобових (включаючи сочевицю і горох ) і цільнозернових борошно.

Клітковина, яка міститься в - бета-глюкан - особливо корисна для організму. Її регулярне вживання знижує рівень поганого холестерину в крові. Також харчові волокна містяться у всіх овочах і фруктах - починаючи від листя салату і закінчуючи сухофруктами.

Таблиця вмісту клітковини в продуктах

Важливо пам'ятати, що не можна сліпо довіряти знайденим в інтернеті таблицями вмісту харчових волокон в продуктах - багато хто з них мають грубі помилки. Наприклад, вони ставлять грейпфрут на перше місце по вмісту клітковини, дивним чином маючи на увазі, що він вживається з шкіркою.

У рослинах вміст клітковини сильно варіюється в залежності від сорту і способу вирощування, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновим хлібі і макаронних виданнях) - від конкретних технологій виробництва. Краще орієнтуватися на загальну логіку, ніж на конкретну цифру.

Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, що впливає на відчуття голоду і знижує рівень глюкози і холестерину в крові. Аптечні БАДи і спортивні добавки поступаються натуральним джерел харчових волокон (овочам і круп) як за ціною, так і по простоті використання.

Наукові джерела: