ليس مرة واحدة لمشاهدة كما يسير الرجال ضخمة على الشاطئ مع الساقين نحيف مثل دجاج. هذا الرقم ، في رأي الكثيرين ، لوضعه بشكل معتدل ، غير مكتمل. حسنا ، الرجل على ما يرام ، معظم الحياة التي ما زالوا يقضونها في السراويل ، ولكن ماذا عن النساء مع الوركين النحيلة؟ أو على العكس من ذلك ، أكمل بشكل مفرط؟ - بعد كل شيء ، لم يتم إلغاء التنورات والسراويل النسائية. من العار أن لا تتناسب معهم ... لهذا السبب يجب أن تتأرجح للأشجار. وحتى إذا لم يكن هناك وقت للجيم ، فيمكن أن يتم ذلك في المنزل بشكل نوعي. كيف؟ سنقول الآن ...
قبل التدريب ، تأكد من أن لديك كل ما تحتاجه وغرفة جيدة التهوية في متناول اليد. من الناحية المثالية ، إذا كان لديك شريط في المنزل (وهذا نادرا ما يكون الحال) ، أو ، في أسوأ الأحوال ، هناك نوع من الحديد ، يجب أن يكون لديك على الأقل الدمبل. من الأفضل شراؤها ، لأننا سوف نحتاج إليها ليس فقط للقيام بالتمارين الموصوفة هنا ، ولكن أيضًا لمجموعات العضلات الأخرى المختلفة التي من المرجح أن تحتاج أيضًا إلى تحسين ... صدقوني ، لن يكون وزنك كافياً. حسنا ، ما عدا في المرحلة الأولية ... سيكون رفع الأصفاد على الساقين مساعدة جيدة. هذا أمر لا غنى عنه بشكل عام لكل امرأة تريد ضخ الأرداف ، لكن دعونا نعود إلى البولنديين ...
التمرين الأول والأكثر أهمية ، هذا هو القرفصاء الكلاسيكيين ، لن نتحدث كثيراً عن أسلوب التنفيذ ، فهو موضح بالتفصيل في.
بالنسبة لأولئك الذين يمتلكون الحديد ، إليك عدد من التوصيات: أهم شيء هو أن لديك شخصًا يمكنه مساعدتك في التنفيذ ، نظرًا لأنه من غير المرجح أن تضع الوزن الكامل على القضيب في موضعه الأصلي. لأن عقد مثل هذا قضيب ستحتاج إلى أن يكون رفوف.
إذا لم يكن لديك الحديد - لا يهم ، سوف نستخدم وسائل مرتجلة في ظروف المنزل. نحن ملء اثنين من البلاستيك poltorashki من تحت اليد المصغرة مع الماء - هنا أنت والترجيح لكل يد - رخيصة والغضب. في الوقت نفسه ، يمكن تعديل الحمل من خلال حجم الماء سكب. أو خذ أساورًا بالوزن ، فقط ضعها على ساقيك ، ولكن على ذراعيك أو كتفيك. خيار آخر معقول لإضافة الحمل هو حقيبة الكتف ، لتذوق محشوة بشيء ثقيل. هذا هو عادة أروع خيار محلي الصنع - يتم توزيع الحمل بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، وليس من الضروري موازنة ذلك ، بطريقة ما إزالته من الرفوف (مثل الحديد) ، ورفعه إلى موضعه الأصلي. ارتدى حقيبة ظهر وتدريب - جمال! السلبية الوحيدة في أي من البدائل تعتبر ليست ثقيلة كما هو الحال في حالة الحديد. انطلاقاً من هذا ، سيكون من الضروري القيام بالمزيد من التكرار ، حتى أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات ، وكل هذا يرجع إلى حقيقة أن الأوزان لن تكون كبيرة ، ولكن التوتر من هذا التدريب المكثف سيكون ضخماً. وهذا هو بالضبط ما نحتاجه!
مع الأخذ بعين الاعتبار كل هذا ، يمكنك البدء في الأداء ، والحفاظ على مستوى ظهرك ، وكسر قدميك كتفرش ، والبحث ، يجب أن تجلس القرفصاء حتى لا تبرز ركبتيك بأصابع قدميك. أيضا خاصة اتباع التنفس: يستنشق عندما يجلس القرفصاء ، وعندما رفع - الزفير.
الرغبة في ضخ الأشجار في المنزل ، وهناك بعض التمارين أكثر ممتازة. يتم تحميل الهجمات القطنية (أو البدائل البديلة المذكورة أعلاه) بشكل ممتاز بواسطة عضلات الفخذ الرباعية وبعض عضلات الألوية. لذلك ، لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى أن تصبح مستقيمة ، تأخذ الدمبل بوزن مع قبضة مستقيمة ، تمسك ذراعيك في اللحامات وتتطلع إلى الأمام ، واتخاذ خطوة مع قدمك اليمنى ، مع ركبك الأيسر أسفل والاستمرار مع الساق الأخرى. إذا كان مكان تحركك في المنزل محدودًا ، فيمكنك القيام بذلك ، دون الانتقال من المكان ، أولاً على ساق واحدة ، ثم من الجانب الآخر.
لأداء التمرين التالي ، والذي يركز على العلق ، تحتاج إلى الوصول إلى مقعد منخفض - سوف يذهب اثنان من البراز. بمساعدتها ، سنقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين من الفخذ. للقيام بذلك ، استلقي عليه ، وجهه لأسفل ، ثني ركبتيك واطلب منك إعطاء دمبل ، أو مقذوفات مرتجلة ، أو الأصفاد الوزن بحيث يمكنك الاحتفاظ بها مع كلتا الساقين ، وبعد ذلك ، كما هو الحال في جهاز محاكاة ، قم بخفض ساقيك بلطف مع الوزن إلى أسفل ورفع مرة أخرى.
سيساعد التمرين التالي على ضخ عضلات الفخذ الرباعية. في البداية ، اجلس على كرسي عالٍ واربط الدمبل ، أو مقذوفًا مرتجلًا ، أو وضع الأوزان فوق الكاحل ، ثم جالسًا على الكرسي ، ثني الساق عند الركبة ، قبل استقامة كاملة ، ثم اسفل ببطء ، وتمدد العضلات ، وتكرر مع الساق الأخرى أيضًا.
بعد أن أتقنت كل ما سبق و جربت جميع التدريبات المذكورة أعلاه ، أنت الآن تعرف بوضوح كيف تضخ الحجارة في المنزل. وإذا كان الأمر كذلك ، فما الذي تنتظره؟ - دعونا نركض لتنظيف ، وموسم الشاطئ ليس بعيدا!
اكتساب الوزن في منطقة الأرداف والساقين ، وفقا للاحصاءات ، كل أحلام الشخص الثالث رقيقة. إذا كان الجميع يعرفون أن بإمكانك أن تضغط بسرعة على مؤخرتك ، بعد أن وضعت لهجات في تدريب القوة بشكل صحيح ، فإن عدد الحالمين سينخفض بشكل كبير ، وسوف يرتفع أصحاب الأشكال "اللذيذة" في أماكن العصير. بعد كل شيء ، تدريب الأرداف والساقين لزيادة الوزن هو أحد أكثر الفوائد فائدة: يمكن رؤية نتائج عملهم على الجسم بعد 1-2 شهرًا من التدريبات الصعبة ولكنها قصيرة جدًا.
بالنسبة لقراء مقالتنا ، قمنا بإعداد استعراض أفضل شبكة من نوادي اللياقة البدنية في موسكو ، وكالعادة ، هدية على شكل بطاقة نادي خاصة. الترويج محدود. لديك وقت لجلب جسمك إلى موسم الصيف تحت إشراف مدربين ذوي خبرة.
علم وظائف الأعضاء قليلا
وتشارك عضلات الأرداف والساقين باستمرار في الحياة اليومية: حتى الجلوس على الكاهن بالقرب من التلفزيون يشمل عضلات الألوية الكبيرة والصغيرة ، لأن الأحمال الثابتة والتمارين المتكررة مع عبء صغير لاكتساب الوزن في هذا المجال لن يحقق نتائج ملموسة. لن يساعد الفتاة على ضخ الأرداف. الشيء الوحيد الذي يمكن تحقيقه من خلال تعذيب نفسك باستخدام خيوط وأظرف أرجل 100 مرة هو نبرة صغيرة في العضلات ، والتي ليس لها أي علاقة بنمو هذه العمليات. نغمة العضلات المؤقتة بسبب تراكم السائل الخلالي واندفاع الدم إلى "مكان العمل". عندما يتم سكب الدم ، ويتم استعادة العضلات ، كل شيء سيعود إلى شكله الأصلي ، مما يعني ذلكاكتساب الوزن لذلك لن ينجح. لذلك ، يجب أن يكون "الحمار" والساقين "مع" عدد قليل من التكرار والأوزان الكبيرة.
وهكذا، كيفية ضخ ما يصل الأرداف الفتاة؟ دعونا نبدأ ، بالطبع ، بالإحماء.
الاحماء
بالإضافة إلى العضلات مباشرة ، عند تدريب الجزء السفلي من الجسم ، يتم تضمين المفاصل بشكل كامل في العمل ، والتي يمكن أن تعاني من الأحمال الثقيلة ، والتي ستظهر نفسها في النقر ، وذمة ما بعد التدريب ، والألم ، إلخ. من أجل حمايتهم ، يجب عليك الاحماء بعناية قبل كل تمرين على قدميك. يجب أن تشمل عملية الإحماء 10-15 دقيقة من التمارين الرياضية (حلقة مفرغة ، ergonometer الدراجة ، بيضاوي الشكل) ، وبعد ذلك من المرغوب فيه إجراء سلسلة من الصفعات والطعن دون أعباء ، للتحقق من استعداد المفاصل للحمل.
تمارين للأرداف
تقريبا جميع التمارين الأساسية لتشكيل ونمو العضلات الألوية يتم تنفيذها مع الأوزان الحرة - الحديد أو الدمبل. المعيار الذهبي للتدريب الأرداف مع الغرض من تضخمها هو يتقرف + deadlift + الطعنات + يتأرجح الساقين مع الأوزان.
يجلس القرفصاء
واحدة من أصعب التمارين ، التي يتطلب تنفيذها في البداية المراقبة الخارجية. عند الوقوع في القرفصاء ، يجب أن تتذكر أن القدم يجب أن يرتاح تمامًا على الأرض. أيضا ، لا القرفصاء أعمق التشابه مع الكلمة: لم يثبت فعالية عميق يجلس ، ولكن المفاصل ، "كسر" بسرعة. من القرفصاء ، حاول أن تدفع نفسك ليس السطح الأمامي من الفخذ (العضلة الرباعية) ، أي شد عضلات الألوية الكبيرة. لزيادة الوزن في منطقة الأرداف ، من المستحسن القيام بالجلوس القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في 5-6 مجموعات من 8-10 تكرار.
للحفاظ على أشكال فاتحة للشهية ، يكفي 1 تجريب في الأسبوع مع 4-5 مجموعات من 12-15 تكرار.
الرفعة المميتة
في البداية ، من المريح إجراء عملية القتل مع الدمبل: فهي تسمح باحتفاظ شفرات الكتف لفترة أطول ، مما يوفر انحرافًا فيزيولوجيًا في أسفل الظهر طوال المجموعة.
تأخذ الدمبل ، والحد من شفرات الكتف ، وسحب الحمار قليلا الظهر والانحناء ، والنظر إلى الأمام. كما تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ (العضلة ذات الرأسين الفخذين) ، لذلك تبدأ جهود الأرداف في تقويمها.
ستنمو العضلات إذا تم تنفيذ الدمى في 4-5 مجموعات من 6-10 تكرار مرتين في الأسبوع ، وتم الحفاظ عليها أثناء التدريب مرة واحدة في الأسبوع من 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار.
الطعنات
تعد اختلافات الطعنات في اللياقة الحديثة كبيرة ، ولكن بالنسبة إلى الحمل في المنطقة الألوية ، سيتم إعطاء تأثير أكبر للاندفاع أو الطعنات الثابتة من المنصة.
لتنفيذ هجمات من المنصة ، ضع خطوة أو ارتفاعًا آخر (15-20 سم). الوقوف مع ظهرك له والاندفاع إلى الوراء بحيث اصبع القدم من القدم على المنصة. من هذا الموقف ، تبدأ في النزول إلى القرفصاء إلى الزاوية اليمنى في الركبة من الساق الأمامية ، ثم مع جهد الألوية مكسيموس ، وارتفاع من القرفصاء وأقل مرة أخرى.ليس من الضروري إرجاع الساق على المنصة إلى موضعها الأصلي ، لذلك تُسمى هذه الهجمات بـ static.
Lyashki هو الاسم الشائع للساق العليا ، من الوركين إلى الركبة. هذا هو مجال المشكلة حيث تتراكم النساء الدهون ، مما يجعل الساقين بصريا كبيرة ، غير متناسبة مع الجسم ، وليس كما نحب. هناك أسطورة أن جعل نحيف ضعيف يكاد يكون من المستحيل ، ولكن هذا مجرد خرافة. لتحقيق التأثير ، ينبغي الجمع بين التمارين الرياضية لفقدان الوزن السريع للقدمين ، وكذلك الانتباه إلى الجانب الخارجي والأرداف. الجمع بين الأنشطة الرياضية مع التغذية السليمة ، وسوف يحقق نتيجة ممتازة في غضون شهر.
تمارين للجانب الداخلي من الفخذ
الجانب الداخلي من الفخذين هو المنطقة الأكثر إشكالية للجسم الأنثوي. يتم إيداع الوزن الزائد هنا أولاً وقبل كل شيء من هنا أصعب شيء هو إزالته. الجلد الموجود في باطن الفخذ يكون طريًا جدًا وسرعان ما يصبح مترهلًا. ولكن لجعل lyashki جميلة ، فمن الضروري تصحيح هذه المنطقة. هناك عدد من التمارين الفعالة لفقدان الوزن ، مما يساعد على تشديد الجزء الداخلي. لا تنس أنه قبل البدء في أي تمرين يجب أن تقوم بتسخين العضلات من خلال استكمال عدد من التمارين الأساسية ، وإلا عليك سحب الأربطة أو إصابة المفاصل:
- الطعنات. ضع ساقيك منفصلين. تلتقط عامل الترجيح. خذ خطوة كبيرة للأمام. اجلس بأقل مستوى ممكن. عُد إلى وضع البداية وانطلق إلى الجانب الآخر. وهكذا 10 مرات لكل منهما.
- "الكرة". المشبك كرة صغيرة بين الكرات. ضغط عليه بكل قوتك. استرخاء العضلات. توتر مرة أخرى ، وهكذا 15 مرة. أداء في وضع الجلوس أو المشي ، تحتاج إلى عدة طرق.
- القرفصاء "في المركز الأول". موضع الباليه الأول هو الكعب الذي يتم سحبه معًا والجوارب موزعة على الجوانب المتقابلة. الوقوف في هذا الموقف ، ظهر مستقيم ، نتطلع ، لا ينبغي أن يتم سحبها الأرداف مرة أخرى إلى حد كبير. اجلس عميقًا قدر المستطاع. إذا لم تستطع المقاومة ، فاعتمد على الحائط أو الكرسي. ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر عدة مرات.
- "أربعة". استلقي على ظهرك ، ساق واحدة استقرت ، عازمة أخرى والكذب أفقيًا على ساق مستقيم. ارفع ببطء الساق المستقيمة ، وأقل ببطء. افعل هذا عدة مرات. وبالمثل ، نفذ للثاني.
- . خذ دمبل أو أي عامل وزن آخر في يديك (إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل ، أو تأخذ وزنا صغيرا أو لا تأخذها على الإطلاق). الأيدي تشير إلى أسفل. انتشار ساقيك واسعة. قدم موازية لبعضها البعض. تفعل القرفصاء العميق ، وينبغي أن تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. العودة إلى نقطة الانطلاق.
تعلم المزيد من الطرق لأداء بشكل صحيح.
- ماهي في وضعية الانبطاح. استلق على جانبك. اليد ، والتي ستكون أدناه ، دعم رأسك. تأرجح ساقك العليا بزاوية 45 درجة لأعلى. كرر عدة مرات وتغيير الجوانب. لأن لا يسبب التمرين حملًا خطيرًا ، بل يقوم بالعديد من هذه التحركات ، بشكل مثالي 100 مرة لكل منهما.
- ماهي في وضع الوقوف. مدّ يديك على الحائط أو الكرسي مع رجوع قدمك اليسرى للخلف ، للأمام وللجانب. كرر عدة مرات. تغيير أطرافك. حاول ألا تموج بحدة ، تشعر بالعضلات أثناء الرفع ، ارفعها إلى المحطة. حاول حمله أو قم بعمل حركات الربيع. أداء 100 تمزيق لكل منهما.
- ماهي الكذب مع التكاثر. الاستلقاء على ظهرك. ارفعي ساقيك لأعلى ، وقم بترسيخها ، وانتشر ببطء على الجانبين دون الانحناء. أيضا ، يعود ببطء إلى وضع البداية.
بعد الانتهاء من المجمع ، لا بد من ذلك. وسوف يساعد على جعل lyashki نحيلة ، بدلا من ضخ ، تهدئة العضلات بعد التمرين ، وإعدادهم للراحة.
إلى خارج الفخذ
تعتبر دراسة الجانب الخارجي من الفخذ مهمة في تكوين الليشيك الجميل ، وكذلك الداخلية ، وليس أقل صعوبة في العمل. كل يوم تحميل الرموش ، سوف تحقق أن الجانب الخارجي من الفخذين سوف يصبح أيضا محفورًا. لذلك ، يتم توجيه التمارين إلى العمل خارج الجانب الخارجي من الفخذ ليس مباشرة في هذه المنطقة ، ولكن في حرق الدهون في الطرف ككل. حاول عدم الجمع بين هذه التمارين مع ، لأن تحميل على lyashki حتى تكون كبيرة. ولا تنسى الاحماء قبل أداء:
- الاختطاف القرفصاء. الوقوف على التوالي ، والساقين وبصرف النظر ، والعرض على نطاق واسع. اجعل القرفصاء عميقة بحيث يكون الجزء الداخلي من الفخذين موازياً للأرضية. بعد ذلك ، نقل مركز الجاذبية إلى اليسار Alyaksha ، واليمين واحد يأخذها جانبية ، كما لو كان يصعد الجدار. عد إلى وضع البداية أثناء الوقوف ، كرر للساق الأخرى. يجب عليك القيام بما لا يقل عن 40 ثانية.
- الركل الى الجانب. تقنية الضربة على الجانب تقوم بتطوير وتقوية العضلات بشكل جيد. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. نقل وزن الجسم إلى الحليف الأيسر ، تمزيق الحق واحد من الأرض ، وتشديد عضلات البطن ، ورفع الساق اليمنى ، ونقلها إلى اليمين. يجب أن تكون الركبة على مستوى البطن ، يتم إحضار الكعب إلى الأرداف ، ونقوم بضربة على الجانب (لا يمتد إصبع القدم ، ولكن يوازي الكعب). كرر ذلك مع الساق الأخرى. خذ 20 ثانية.
- ماهي مع الأعباء. استلق على جانبك. في اليد ، والتي ستكون على القمة ، واتخاذ الدمبل. يجب أن تكون اليد مع الدمبل على الفخذ. رفع الفخذ الخاص بك. هل في 40 ثانية.
- يعمل على الفور. ركض في مكانه مع رفع ركبتيك بأعلى ما تستطيع. قم بإجراء التمرين برفق قدر الإمكان لمدة 20 ثانية.
- . القفز على الحبل لمدة 40 ثانية ، والقيام به احذية رياضيةحتى لا يسحب الأربطة ، وأيضا لا تقفز على الساقين على التوالي تماما.
- القفز من القرفصاء العميق. تفعل القرفصاء العميق. عندما يصبح الجزء الداخلي من الفخذين موازياً للأرضية ، اجعل القفزة صعوداً. أرض على أصابع قدميك - يجب أن تكون القفزة ناعمة. كرر عدة مرات.
كل هذه التمارين مفيدة لفعل واحد تلو الآخر ، بعد أن يتم كل شيء ، تسمح لنفسك استراحة لمدة 60 ثانية وتبدأ من جديد ، وهكذا 4-5 مرات.
مجموعة من التمارين ل lyashek والأرداف
دستور جسم الأنثى ، نمط الحياة المستقرة أو المستقرة ، عمل لا علاقة له بجهد بدني ، يساهم في حقيقة أن الدهون الزائدة لا يستقر فقط على الجزء العلوي من lyashki ، الوركين ، ولكن أيضا على الأرداف. لذلك ، ينبغي إجراء التمارين لفقدان الوزن بالتوازي مع. هناك عدد من المجمعات التي سوف تساعد على ضخ كل من lyashki والأرداف في نفس الوقت:
- ساكنة يتقرفص. الوقوف بالقرب من الجدار (المسافة - التوقف). تتكئ على ظهرها ، وضعت Lyashka عرض الكتف على حدة. بعد نقل وزن الجاذبية إلى الكعب ، اجلس على كرسي غير مرئي (بزاوية حوالي 90 درجة). العودة إلى نقطة الانطلاق. ويمكن القيام بذلك على كرة الطائرة (كرة كبيرة من أجل اللياقة) ، والتي يجب وضعها بين الظهر والجدار. سيكون التنفيذ أسهل ، وسيكون الحمل أقل.
- رفع الحوض. الاستلقاء على الأرض. قدم قدم أقدام أسفل ، الركبتين تشكل زاوية. أيدي تكمن على الأرض ، والنخيل إلى أسفل. رفع الجذع إلى الحد الأقصى من الأرض ، ويستريح على الأرض مع يديك وشفرات الكتف. عند أداء الضغط على الأرداف. إذا كان الأمر سهلاً عليك ، ضع فطيرة من الحديد أو الدمبل على معدتك ، أو ربط زجاجة من الماء بجسمك أو التفكير في عامل وزن آخر - سوف تنخفض الدهون أكثر. جعل 3 مجموعات من 10 مرات.
- العودة الى الوراء. وضع الركبتين والمرفقين على الأرض موازية لبعضها البعض. ارفع القطب واحفظه قدر الإمكان. ببطء أقل. يجب أن تظل العضلات ضيقة قليلاً. كرر عدة مرات. العودة إلى نقطة الانطلاق. افعل نفس الشيء مع قدمك الأخرى. إذا لم يعد هناك شعور بأن العضلات قد تم تدريبها ، أمسك بدمبل مع ركبة أو زجاجة ماء ، فعندئذ ستزداد الكفاءة.
- "مقص". استلق على جانبك. سحب الكرات وشد عضلاتك. هل الحركات تشبه المقص تصل إلى 10 مرات ، ثم لفة على جانبك وتفعل الشيء نفسه. هناك حاجة إلى عدة نهج.
التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن في الأسبوع
في أسبوع واحد من الفصول والأرداف ، من الممكن أن يكون حجمه في هذه المناطق صغيرًا جدًا. ومع ذلك ، إذا كنت تقترب من المشكلة في مجمع وتجمع بين نظام غذائي خاص ، النشاط البدنيأو التنفس السليم أو الجري أو المشي - ستحقق نتائج جيدة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن. سوف تصبح Lyashki أكثر منغم ، ونحيل ، ومرونة ، وسوف تصبح كتلة الدهون أقل ، وسوف تبدأ عملية ارتشاف السيلوليت ، وسوف تتحسن لهجة البدنية الشاملة والسيطرة على الجسم.
هناك عدة أنواع من التمارين لفقدان الوزن ، والتي سوف تساعد على حل مشكلة المنطقة بأكبر قدر ممكن من الفعالية. تذكر أنه قبل أي نشاط بدني لا بد من القيام بعملية الاحماء ، وتسخين الجسم قبل الأحمال. يساعدك التعامل مع الدهون الزائدة في الفخذين على:
- الطعنات. الوقوف بشكل مستقيم. وتتطلع الساقان إلى الأمام وتوضعان على عرض القدم. النظرة مستقيمة ، أعلى قليلاً. اندفع إلى اليسار ، ظهر مستقيم ، تصل لساقك اليسرى ، تنظر إلى الأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق. اندفع مع قدمك اليسرى ، وسحب ذراعيك إلى أسفل مع حقك. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار التمرين ل الجانب الأيمن. هل ثلاث مجموعات ، عشر مرات لكل منهما. عندما يكون التمرين سهلاً ، استخدم الدمبل للوزن.
- القرفصاء مع تطور. الوقوف بشكل مستقيم. تكون الأرجل واسعة على حدة ، وتبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة. ابحث عن أو على التوالي. ضع يديك على ركبتيك. اجلس بعمق قدر الإمكان بحيث تكون منطقة الجانب الداخلي من الفخذين موازية للأرضية وبزاوية 90 درجة للعجول. تحويل الجذع إلى الساق اليسرى. العودة إلى موقف القرفصاء العميق. تحويل الجذع إلى اليمين. عندما يصبح التمرين سهلا بالنسبة لك ، خذ جسديا ، أو محور من الحديد أو الدمبل لزيادة الحمل على عضلات الفخذ. جعل في البداية 4 مجموعات من 16 التكرار. بعد وزنه يجب تخفيض عدد - 3 مجموعات من 12 التكرار.
- يرفع مع رفع الركبة. لأداء ، سوف تحتاج إلى خطوة أو ارتفاع مماثل آخر. ضعها خلف الظهر في ساق طويلة. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، تطلع إلى الأمام. خذ قدمك اليسرى مرة أخرى ، وضعت على خطوة ، يجب أن تبقى ظهرك مسطحة. اجلس ، يجب أن تكون ركبتك اليمنى 90 درجة. الاعتماد على الساق اليمنى ، وجلب اليسار إلى الأمام ورفع ، عازمة على الركبة ، حتى. انخفاض ، والوقوف في موقف البداية. كرر الأمر على الجانب الأيمن. استخدم الدمبل للتوزين. جعل 4 مجموعات ، كل مع 10 التكرار.
- يجلس مع ضربة على الجانب. هنا سوف تحتاج إلى الارتفاع مرة أخرى ، ولكن يجب أن تكون مستقرة والحفاظ على وزنك. أخذ الأوزان: الدمبل ، كمال الاجسام أو محور القضيب. الوقوف على التوالي ، يجب أن يكون الموقف على مستوى ، نتطلع. ترتيب الساقين واسعة ، مجموعة واحدة على تلة ، والآخر على الأرض. اجلس. حمل وزن الجسم على الساق الذي يقف على تلة ، وتصويبه ، والثاني جعل الحد الأقصى للانتقال إلى الجانب أعلى مستوى ممكن. حاول أن تمسكها قليلاً العودة إلى نقطة الانطلاق. غير ساقيك. جعل 3 مجموعات من 10 مرات.
فيديو: تمارين التخسيس الساق
هناك العديد من الصور ومواد الفيديو ، ورؤية ذلك ، يمكنك بسرعة وبدون مدرب لتعلم كيفية تنفيذ معقدة ضرورية. على سبيل المثال ، شاهد مقطع فيديو يمكنك من خلاله تعلم كيفية التعامل مع المناطق التي تعاني من مشاكل في الوركين ، وعدد المرات التي تحتاج فيها إلى القيام بتمارين لفقدان الوزن ، مثل ، بدلاً من ضخ ما تحتاج إليه من أجل البدء في ممارسة الرياضة. سيساعدك الفيديو في جعل رجليك نحيفة وجميلة في الشهر الماضي من التدريبات النشطة:
يضخ جيدا ، فخذين شد جميلة تتطلب التدريبات قاسية طويلة. لكن قلة من الناس يعرفون أن النتيجة المرجوة يمكن تحقيقها بالكامل خارج صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، وفي المنزل مباشرة. من المفهوم ، في حين لا ننسى تغذية متوازنة والخصائص الفردية للكائن الحي.
دروس في صالة الالعاب الرياضية.
التمارين البدنية في صالة الألعاب الرياضية جيدة لأن لديك كمية كبيرة من المعدات الرياضية والأصداف والمعدات. تذكر أن أجهزة محاكاة محددة فقط مناسبة للعمل على الفخذين ، والتي سنناقشها أدناه:
هاك يتقرف - مثالية لضخ عضلات الوركين. يتم إجراؤها على محاكي هوك خاص ، يهدف عملها إلى تطوير عضلات الفخذ الرباعية والعضلات العلوية شبه المنحرفة ، وكذلك الأرداف. من المهم أن تكون في وضع مريح للتنفس بشكل صحيح. أثناء التمرين ، حافظ على الضغط في الضغط ، بعد كل قرفصاء - نفس عميق. إذا كان لديك مشاكل في الظهر ، فيمكنك أن تكون هادئًا: لا يحتوي جهاز المحاكي على حمل. هذه القرفصاء هي مناسبة لكل من النساء والرجال ، مع أي عمر تقريبا ....
يتقرفص العميق مع barbells أو الدمبل. هنا يوجد حمل إضافي على عضلات الأرداف والذراعين والصحافة. التنفيذ السليم للتمرين يشبه هذا: القرفصاء في أعماق قدر الإمكان ، دون تقليل السعة. وهكذا ، نقوم بتحميل العضلات المستهدفة إلى أقصى حد ، دون المخاطرة لتقليل الحمل. من الناحية المثالية ، ينبغي إجراء هذا التمرين في 3-4 مجموعات من 8-13 مرة.
تمارين في المنزل.
يجب أن يلاحظ على الفور أنه في المنزل دون معدات خاصة يصعب القيام به. الحصول على الدمبل مع الترجيح قابل للتعديل ، السهوب أو استخدام الوسائل المرتجلة المرتجلة كمقذوفات.
لذلك ، بعد أن تعلمنا بالفعل الفروق الدقيقة في العمل في القاعة ، سنتعلم الآن كيفية ضخ الفخذين في المنزل أو في الشارع مع كمية محدودة من المعدات الرياضية:
يجلس القرفصاء.
جزء كبير من التمارين المنزلية المعقدة على الوركين تحتل مكانا مستقيما. من المهم أن تختار لنفسك بعض من الخيارات الأكثر ملاءمة وتقوم بها يومياً في وقت معين. الخيار المثالي هو في المساء ، بعد الساعة 5:00 مساء. أقصى تأثير للعضلات إنتاج التمارين التالية:
- مسدس - التقوس مع الساق عازمة إلى الأمام.
- يجلس مع الأوزان.
- يتقرفص الكلاسيكية.
عند إجراء الوضع للحفاظ على مستقيم ، إجهاد عضلات البطن واليدين أمامك. إذا كان الحمل في اليدين ، ثم يتم ضبط الساقين على حدة في حين يتم وضع الأسلحة ، يتم خفض الأسلحة والذراعين ، على التوالي. ابق الجسم في التوتر ، والتنفس ، والزفير من خلال الفم.
مع كل أسبوع ، أضف عدد المناهج. نبدأ مع 2-3 مرات 20 مرة.
الطعنات.
هذا التمرين له تأثير كبير على العضلات ، يشدّ الأرداف. تتم الهجمات بالقدم اليمنى واليسرى بالتناوب ، 5-7 مرات في النهج. يعتمد التأثير على مدى عمق الاندفاع. الحمل من الجسم يقع على الساق ، والذي يتم تنفيذ التمرين. يتأرجح ، يجهد عضلات الفخذ والعجول. 
لتعزيز الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل أو معززات الوزن البدائية. ابقوا ذراعيك مستقيمين ، اجعليهم يجرون جسدك. التنفس على نحو سلس.
مراقبة التغذية السليمة.
لا يكفي معرفة قاعدة نظرية فقط ، من أجل التأثير بشكل فعال على الفخذين من المهم مراقبة نظام غذائي صارم. اللياقة البدنية ، كمال الأجسام ، أو أي رياضة بديلة تتطلب ذلك. فيما يلي الميزات التي يمكن تحديدها:
نحن نولي اهتماما للبروتينات والكربوهيدرات والألياف. يجب أن يكون في نظامك الغذائي اليومي. هو دائما الحبوب والموز والبطاطا والدواجن والأسماك واللحوم الحمراء ، فضلا عن مجموعة متنوعة من الخضر والخضراوات.
إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أسرع ، ولكن في التغذية السليمة لا وقت ولا نقود ، ثم هزة البروتين هو مساعد كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمجه مع خيار الطاقة ، الموضح أعلاه.
إضافة ممتازة (أو استبدال) إلى كل ما سبق عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى بدائل مختلفة للبروتين الطبيعي - البروتينات ومنتجات التغذية الرياضية الأخرى ، والتي يمكنك قراءة المزيد عنها في قسمنا الخاص ...
العمل على نفسك ، وتكون دائما لا تشوبه شائبة ولا تقاوم!
