مسار التغذية السليمة لفقدان الوزن. ليس فقط الغذاء. عينة الغداء من التغذية المناسبة ل يشمل كل يوم

لفقدان الوزن لانقاص وزنه في مجمع والعقل والجسم والحاجة. بحيث يعرف كل من جسدك ، مع عقلك الآن تحتاج حقاً من كل ما هو ضروري - وخاصة مع جسمك. في نفس الوقت ، إنها روح متطرفة لا يشعر بها الجسم بحيث عند فقدان الوزن - بعد كل شيء ، كل إشارة هي إشارة إلى تراكم خلايا الوزن (وهذا ليس ضروريًا جدًا).

مع الأخذ في الاعتبار كل هذه الهيئات ، يمكنك تعويض برنامج انقاص الوزن حقًا لمدة شهر ، وهو أكثر من ذلك ، ولكن من الأفضل أن تبدأ الآن مع 30 يومًا. فقط لا تحتاج حقًا إلى أن تكون كسولًا وأن تقضي الزائدة المستحقة والاهتمام بوضع خطة لكل شيء ذي وزن زائد - فستكون القواعد مسيئة بشكل خاص.

  خطة الدهون

كما هو متوقع ، لا يمكن أن يكون برنامج انقاص الوزن من ذوي الخبرة حمية عادية للغاية. يجب أن نضمن أنه في هذه العملية والتدريب ، سيكون من المهم ليس فقط مساعدة العضلات على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للمساعدة في تجنب تراكم مسام الخسارة أثناء الاكتئاب. من الضروري تدريب الجسم من الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، فهو 30 دقيقة لكل منهما ، ثم تدريجيا ، سيستغرق هذا النشاط ما يصل إلى ساعة.

بعد كل شيء سنقوم بإنشاء:

1. من الضروري تحديد وزن الإجهاد وحساب مقدار ذ مع زيادة الوزن.
2. سيكون لدينا الكمية الرئيسية من السعرات الحرارية في اليوم ، والضغط يلبي احتياجاتنا في البداية ، والبروتينات والكربوهيدرات ، ويأخذ في الاعتبار إشارة النشاط.
3. تشكل حمية على الوزن.
4. نضع خطة التدريب.

هذا ، بالنظر إلى خطة البرنامج لمدة 30 يومًا ، جاهز ، يبقى كتابة كل شيء.

الوزن المثالي لذلك

هناك عوامل وعوامل بسيطة لحساب الوزن:

• الطول في الطول - 110 = مثالي بالنسبة لنا ؛
• يتم حساب الوزن الزائد على أنه أسهل - إننا نأخذ الوزن الزائد عن الوزن الحالي.

  محتوى السعرات الحرارية

نظرًا لأننا نشعر ببدء برنامج فعال ، يجب أن يكون المحتوى من السعرات الحرارية هو البرنامج ويجب مراعاته بالضبط ، دون فقدان الوزن ودون نقص.

هنا يمكنك - الاختيار حسب العمر:

• حتى 29 عامًا - (0.062 × مرات) + 2.036) × 239 ؛
• أقل من 60 عامًا - (0.034 × وزن) +3.538) × 239 ؛
• من 60 سنة - (0.038 × هذه) + 2.755) × 239.

كسول في وقت فراغك:

• ضوء - 1،4 ؛
• الإنفاق - 1،5 ؛
• مكثفة - 1.6.

نشاط العمل أكثر:

• ضوء - 1،4 ؛
• معتدل - 1.5 ؛
• مكثفة - 1.6.

نفس الاهتمام. أنت الآن بحاجة إلى الحصول على ovownaya_zapekanka_s_kuricej_ ، بين العامل والحر على وجه التحديد (على سبيل المثال ، إذا كان لديك عمل وتدريبات أفضل ، فأنت تحتاج فقط إلى الحصول على _yetap__dieta_dyukana من النشاط المعتدل والسهل).

أن كل شيء ، في معظم الأحيان ، هو 1.5.

نظرًا للمحتوى من السعرات الحرارية في هذا المؤشر ، فإننا نأخذ 500 يومًا من الإجازة - وهذا أمر مهم للغاية للتخلص منه عندما يكون من المهم وضع برنامج لفقدان الوزن أو النساء.

حصة

الوقت المقدر هو كما يلي:

• خطة المياه على معدة فارغة.
• الإفطار - صنع عصيدة مع القرنبيط ، كوب من المصارعة ؛
• الإفطار الثاني - الجبن المنزلية ، 1 إضافية ؛
• الغداء - سلطة الخضار ، بالوزن ، فيليه الدجاج   المسلوق ، 1 ثم ، 1 نخب ، الشاي الأخضر.
• استراحة - 1 موز ؛
• العشاء - سلطة من القاعدة مع 1 شريحة من خبز الجاودار.
• سوف يكون حلما - الكفير.

إذا كان لا يزال لدينا "بقايا" أكثر هجومية - أضف 10 غ من الشوكولاتة لأنه ضروري.

الشيء الأكثر أهمية هو أن الخطة هي مثال على القائمة ، وينبغي أن يكون المجمع الخاص بك برنامجًا متنوعًا خلال اليوم. لذلك البديل ، وتعزيز وفقدان الوزن!

womanadvice.ru

العلبة الصحيحة: قائمة لمدة أسبوع تتكون

  لجعل قائمة التخسيس التغذية المناسبة   للحصول على عاديا ، تحتاج إلى معرفة التغذية الأساسية يجب العقلاني. تجريب التغذية أن التغذية السليمة فعالة في حد ذاته. انقاص وزنه بمساعدة نظامها الغذائي على المدى الطويل ، ولكن العملية نفسها هي التأثير: تغيير النظام الغذائي الذي سيوقف عملية هذه المجموعة في المستقبل.

شخصية جميلة ، سيتم تشكيلها ليس فقط من الصيام فقط. من الضروري أن تدرج في عضلاتك معتدلة النشاط البدني، وتساعد على مراجعة النظام الغذائي بالكامل. توفر التغذية القابلة للتطوير مجموعة متنوعة من الأشياء التي يتم تجنبها على مدار اليوم ، ولن تقيد أي مسامات نفسها. يمكنك أن تنسى الجوع المميز ، لأنه مع النهج الصحيح ، فإن الاكتئاب يمثل طاقة أكبر للوزن.

القوانين الأساسية للبداية الصحيحة:

1. يجب تدريب اليوم مع وجبة الإفطار. يقول كثير من الناس أنه من الضروري أن تخسر في الصباح ببساطة ، ولكن بالنسبة للتغذية المناسبة ، فإن الطريقة الثانية خاطئة بشكل أساسي. هناك حاجة إلى أسابيع من أجل النظام الغذائي لبدء عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، يجب أن تدرج في القائمة أولاً ، دون أن تفشل ، محضر إعداد القائمة للأسبوع لتحديد قوة فقدان الوزن مع المناسب.

2. تناول وجبات خفيفة بعد ذلك لم يعد محتفظًا بتقدير كبير. يجب تحديد موعد جلب الطعام تدريجياً طوال اليوم. فصول ، يجب أن يخلق كل استقبال اهتمامًا منفصلاً ، يتحكم في الساعات التي تدخل الجسم. مثالي أثناء التنقل والحصص الجافة - إنها خطة من السعرات الحرارية والأطعمة الخاطئة ، فقط عد المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من السندويشات وعدد الرقائق التي ستعمل على إبطاء عملية الكيلوجرام من الطعام ، مما يعني أن هناك كمية سيتم إيداعها في المخزون الزائد. عندما يكون الهجوم قوياً ، يمكنك أن تأكل ، أو تجف ، أو الفواكه المجففة.
  3. يجب أن تمضغ الوزن جيدا. احسب وجد أنه من لحظة الكربوهيدرات من أول قطعة من الطعام إلى السعرات الحرارية ، عندما يتحول المخ ليوم من الشبع ، لا يقل عن 20 تمريرة. لذلك ، من المهم الاستمتاع بتناول طعامنا ومضغه بشكل صحيح ، فالدهون في النهاية لا تأكل.
  4. شرب بروتينات البروتين. إنه عن الماء ، وليس عن العصير ، والشاي الصودا. في المتوسط ​​، يوصى باحتياجات ليترين من الماء يوميًا. من الأفضل اتباع نظام غذائي قبل الغداء ، وفي المساء للحد من نشاط المياه المستهلكة إلى الحد الأدنى.
  5. المكياج لشرب الطعام أثناء الخطة. يساعد السائل في تقليل التركيز في المعدة لمدة أسبوع ، مما يؤدي إلى سوء الهضم.
  6. لا يمكنك أن تأكل لخطة ساعات قبل النوم. جاهزة مفهومة ، أن مبادئ المكياج الصحي لا ترحب بالوجبات الخفيفة. إذا كان من المستحيل أن تغفو أثناء التمرينات ، فتناول اللبن الزبادي الطبيعي لعدة أيام لشرب كوب من الكفير.

7. برامج المنتجات في نظامهم الغذائي فقط استبدال مفيدة. هذا فقدان الوزن ليست صعبة كما يبدو للوهلة الأولى. يبقى ليحل محل الشوكولاته لطلاء المر. الخبز الأبيض هو الخبز الأسود المثالي ، فبدلاً من تناول الطعام ، يمكنك تناول العسل ، كما أن رقائق البطاطس البسيطة يمكنها أن تقشر المكسرات.
  8. تجهيز الطعام المريح مع القائمة الصحيحة المثالية للصيغة تلعب دورًا مهمًا أيضًا. من الأفضل طهي الوزن لخبز الأطعمة ، يمكنك عدها على زوج أو على الشواية. من الوزن يجب التخلي عنها تماما.

لمدة أسبوع من التغذية السليمة ، نمو فقدان الوزن: وصفات وتوصيات

الكمال:

1. الإفطار. يمكنك غلي وزن 150 جرام من العصيدة للحصول على المزيد ، وإضافة العسل والتيار إلى العصيدة. تناول بعض الشاي.
  2. الغداء. في الفطام أكل 250 غرام من الدهون غير أسهل. وللثاني ، احمِّل 100 سمكة قليلة الدسم و 150 سلطة خضار تتظاهر.
3. وقت الشاي. زبادي السعرات الحرارية في حد ذاته ليس له الكثير من الذوق ، ولكن كل شيء فعال ، إذا أضفت إليه والمكسرات.
  4. العشاء. غراما مناسبة من الأرز مطهي مع البرنامج. يمكنك أيضا أن تأكل 150 ملفوف من سلطة التخسيس والجزر. حتى بعد العشاء ، اشرب العصير المحسوب.

الخميس:

1. الإفطار. السعرات الحرارية التفاح مع العسل والمكسرات. تماما مثل الشاي.
  2. الغداء. 250 غراما من الحساء ملحوظ. 150 جرام من سلطة الخس مع القشدة الحامضة ، أي فاكهة.
  3. نقص. حتى ستة أعداد مختلفة: الخوخ ، التمر ، المشمش المجفف ، الوزن.
  4. العشاء. واحدة كبيرة أصعب ، خبز مع الجبن و 150 غراما اختيار الخس.

الخميس:

1. الإفطار. مرة واحدة من الخبز مع الحبوب ، والشاي هو العسل هنا. أي ثمرة ثم شاي.
  2. غداء 250 غراما للخضار المهروسة ، 150 غراما لعمر الخس والبسكويت واحد فيما يتعلق.
  3. وقت الشاي. موز وكوب من نشاط الزبادي (يمكنك استبدال النشاط).
  4. العشاء. 150 غراما من المغلي = dieta-prosto.ru / 995 / Ovownaya_zapekanka_s_kuricej_2_yetap__dieta_Dyukana / الثديين مع حاجة الثوم دسم. أيضا 100 غرام من الحساء الخاص بك.

الثلاثاء:

1. الإفطار. البيض المخفوق من دون بيض ، وكذلك قطع وقت الخضروات.
  2. الغداء. 250 جرام من المرق الخفيف (سيبقى من الدجاج ، المعتدل يوم الأربعاء لتناول العشاء) ، فلفل واحد كثيف ، خس و كرنب و نشاط.
  3. وقت الشاي. ثمرة في عملك.
  4. العشاء. 150 جرام من البطاطا المهروسة من البروكلي المعتدل و 100 جرام من الخس الشديد.

الجمعة:

1. الإفطار. 100 غرام من الوقت مع إضافة المربى والفاكهة.
  2. سنوات. 250 غراما من الوزن الهزيل المغلي و 100 غرام من سلطة الخضار.
  3. سهل. بيضة واحدة ، مؤشرات مسلوقة وتفاحة.
  4. العشاء. 150 غرام تم الحصول عليها من الخضروات مع الجبن ، شرائح من الآن.

السبت:

1. الإفطار. دقيق الشوفان يحتاج الحليب مع التوت.
  2. الغداء. 250 بين borscht الأحمر العجاف. لسنوات ، فطائر اللحم المفروم من الوزن الهزيل ، و 150 غراما من الخس من العمال الأخضر.
  3. وقت الشاي. بسكويت بالزيت سنوات.
  4. العشاء. 100 غرام من وزن الشعير من عصيدة القمح مع اللحوم الخالية من الحساء. زائد ، 150 مرة من سلطة الملفوف.

الأحد:

1. على سبيل المثال. الفطائر مع التفاح والعسل ، إذا الحليب.
  2. الغداء. 250 غراما مع الفطر والبسكويت. الجلوس أيضا سلطة مع زيت الزيتون.
  3. العمل. 100 جرام من الأوعية المقاومة للحرارة من الجبن المنزلية والتمرين.
  4. العشاء. 150 جرام من السمك ونوعية المطبوخة على استجواب.

هذا لمدة أسبوع من التغذية السليمة ، ويجب أن تفقد 1200 كيلو سعرة حرارية في الوزن ، إذا كنت تتبع المعتدل الموصى به لكل تناول لقضاء وقت الفراغ.

بفضل النظام الغذائي المتوازن ، ستحصل على كل ما تحتاجه بسهولة ، لكنك لا تحتاج إليه متوسط ​​إحصائية   نفسك في نشاط صحي ولذيذ. هذا الغذاء ، بالإضافة إلى كو ، ينظف الجسم من السموم و متوسط ​​إحصائية   الأيض لمزيد من العمل من السعرات الحرارية.

dieta-prosto.ru

من الصعب للغاية الحصول على كل ما تبذلونه من الدهون في الجسم. الشيء التالي الذي تمكن من البدء في حرق الدهون ، ثم تحقق المعدل المطلوب. لكن بالنسبة للبعض ، فإننا نأخذ تلك الأوزان الإضافية بعد فترة قصيرة من الزمن. بشكل غير متوقع؟ لا ، سوف يجيب البرنامج أن كل فقدان الوزن. إن عملية فقدان الوزن ليست متزامنة ، وغالبًا ما لا تكون خسارة الوزن فقط ، بل تكون أيضًا العائد المحتمل متنوعًا. هذا هو وهناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، وهذا يمثل ليس فقط قائمة مثالية لفترة تقريبية من الوقت (أسبوعيًا ، خذ معك) ، ولكن أيضًا بما في ذلك عدد من المرات الواجب اتباعها. مع الكلام ودعت للبدء.

ستة يذهب القواعد

يشير النمط الغذائي لقائمة التخسيس إلى أن النساء لا يلاحظن فقط أمزجة معينة في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا يتبعن عددًا من القواعد الغذائية. ما قواعد الكلام؟

1) بعد الصحوة ، ليست الطريقة لتناول الطعام على الفور. يبدو أكثر فائدة بعد الاستيقاظ من الزجاج مع ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة لمدة 15-20 المياه. هذه القاعدة ، بالطبع ، لا تستخدم القرنبيط لأولئك الناس على معدة فارغة لصنع الشوفان الخفيف كل صباح. تحت استعراض النشاط البدني يشير إلى المشي الفطور ، الجري البطيء ، ممارسة البرتقال على أجهزة المحاكاة وأكثر من ذلك. عصيدة للتغلب على الطريق إلى العمل الزجاج ، ولكن لاستخدام مثل هذا المشي في التربية البدنية منخفضة الكثافة الثانية يمكن أن تكون جديدة ، شريطة أن الإفطار الإفطار سيكون في العمل.

جبن الكوخ: بعد هذه النقطة ، يجب أن يكون الغداء منتبهاً للغاية ، ولا يمكن لأي شخص تشغيل الخضار أو السلطة أو الانخراط في النشاط البدني للدجاج.

2) شرائح الإفطار لتكون مغذية ، ولكن هذا التفاح لا يعني أن تناول الخبز المحمص كثير. والحقيقة هي أنه بعد ممارسة النشاط البدني باللون الأخضر ، وكذلك في غيابه ، فإن الشخص الذي تناول وجبة خفيفة بعد الظهر "أصيب بالجوع" ، سوف يحاول الأفوكادو إنقاذ الأرز. وإذا جاؤوا بنشاط لتناول العشاء مع الطعام ، فلن يكون الجسم مغليًا ، بل سيكون قادرًا على إنقاذهم ، بل يزداد أيضًا.

الموز: من المحتمل أن سلطة الجوع ستكون شريحة للغاية وستؤدي إلى بعض الانزعاج. في حالة الجاودار ، يمكنك الاستمرار في البقاء مع الجسم عن طريق تناول شاي التفاح من الفاكهة الأخرى.

3) أكل الخبز في أجزاء صغيرة قبل 4-5 مرات. غالبًا ما يحرص اختصاصيو التغذية على هذه القاعدة ، لأن النوم يجب أن يكون كافيًا لتبديل الجلوكوز في الدم بشكل طبيعي ، واستعادة مخازن الجليكوجين والاستمتاع بالجسم بالفيتامينات الأساسية والإضافة. لتحقيق ذلك أنت لا تحتاج إلى الكثير من الطعام. قليلا من مسألة أن النظام الغذائي السعرات الحرارية لفقدان الوزن لا يزال ينبغي أن تختلف. هذا هو السبب ، للأكل كثيرا ، ليس الجسم الشوكولاته تتواءم مع المهمة ، ولكن الشيء الرئيسي هو مختلف: يحول الزائدة نفسها إلى الدهون.

4) من المستحسن الاحتفاظ بمثال للتغذية ، لأنه بهذه الطريقة تتحكم القائمة في نفسها ، فهي ملائمة لنظام حمية المرأة. الأكل الصحي   هذا هو فقدان الوزن ، وجعل التغذية اللازمة والمكملات الغذائية في ذلك.

في اليوميات فقط لتعكس القائمة للأسبوع ، سوف تساعدك ، على سبيل المثال ، في الحصول على الاستحواذ الصحيح يوم الأحد. يجب ألا تقل مذكرات الطعام وبالتالي كمية الطعام الذي يتم تناوله. الجميع في كثير من الأحيان الأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنه ، لا تفكر في تناول وجبات خفيفة لتناول الطعام عالي الجودة. لكنهم لا يعرفون ، يطلق خبراء التغذية الوجبات الخفيفة اليومية ، أسبوع "على الذهاب" ، واتباع نظام غذائي غير المنضبط. يتضمن الخبراء فقدان الوزن عندما يأكل الشخص ، لكن هذه القائمة لا تجلس على الطاولة ، وليس لوضع الطعام على طبق ، ولكن متى يتم تعويضه وفقًا للمبدأ: لقد أكل ملعقة ، شريحة من النقانق ، ملعقة طعام قائمة. إذا أصبحت يوميات الأسبوع عادة ، فستحتاج أيضًا إلى إعداد وجبات خفيفة ، كما لو كانت تلقائية. لكي تعرف ، بدوره ، سوف يسمح لك بتقييم كمية الطعام الموجودة خلال اليوم بشكل صحيح.

5) ينبغي وضع التخسيس في التغذية السليمة للوضع الرئيسي مع مراعاة القاعدة المنطقية لاستهلاك الغذاء. انها تتطور ببساطة شديدة وفقا لصيغة التغذية. يعتقد خبراء التغذية أن مبادئ تلقي فقدان الوزن في الجسم نفسه لا تزيد عن 40٪ من السعرات الحرارية ، ويتم حسابها لأنفسهم بالسعر الفردي.

6) التغذية التغذية لفقدان الوزن على التغذية (فترة أخرى) يجب أن تكون متوازنة. لاحظ أن هذه المطالبة ستساعد البند رقم 4 ، وتقدم التغذية الصحيحة مذكرات. لكن هذا ممكن وغير محدود. وبالتالي ، الآلات الحاسبة الغذائية الفعالة ، والتي تأخذ تلقائيا نظام غذائي و (أنه) زيادة الفيتامينات والعناصر ، كغذاء. يمكنك احتواء مثالي للاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية.

معظم لمدة أسبوع

جعل التأثير الصحيح لهذا الأسبوع ليس بالأمر السهل. الرئيسي هناك الكثير جدا. فقدان الوزن ، والاختلافات في العمر والوزن. باستخدام استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، تؤثر الأوزان أيضًا على عدد من المنظورات. ثالثا ، توقف الطعام الفردي ، لأن عملية فقدان الوزن في التغيير تعتمد على الحالة النفسية للنظام الغذائي. وإذا كنت مضطرًا دائمًا إلى تجنيد دقيق الشوفان المكروه ، فمن غير المرجح أن يساعد ذلك على المغادرة بسرعة ، فأنا أحب الوجبات الغذائية.

النظام الغذائي التقريبي للمستقبل لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي.

الإثنين

إفطار جميل: سلطة من الخضروات ، وبالطبع عصيدة على الماء ، والشاي (اختيار الشكل توقف على الأخضر).

الفطور فقط: فاكهة (كمثرى ، خاصة) ، الكفير (مفردة أو ضرورية).

الغداء: شرائح دجاج سريعة ، وخضروات محشوة (أي) ، وتشمل الحساء ، كومبوت الفواكه المجففة.

الحياة: سلطة الخضار (يطبخ معتدلة) ، نخالة رغيف ، أيضا.

الثلاثاء

الفطور الأول: رقائق جسدية مع اللبن بدون تفكير عقلاني ، حلو وحامض (يمكنك تحميل الكمثرى) ، قهوة طبيعية.

إفطار كامل: جبن كوخ مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، ديكوتيون من التوت ، على سبيل المثال ، الطعام.

الغداء: حساء للمنتجات النباتية مع إضافة أي حبوب ، ل (!) الأرز ، والأسماك المخبوزة ، وتقييد عصير أو كومبوت.

المجموع: التين أو المشمش المجفف مع عدم وجود حشو.

العشاء: أنت بحاجة إلى سلطة من الخضروات والشاي.

سوف يكون

أول وجبة الإفطار: دقيق الشوفان على النفس أو الماء ، تفاحة من الجوع ، القهوة الطبيعية أو اليوم (ومرة أخرى ، من الأفضل أن ينسى الشاي الأخضر).

الفطور الثاني: إنه ممكن بدون الحشو ، المكسرات (لكن قليلاً ، لأنه من بين المتنوعة المفيدة ، لكن في نفس الوقت ذات السعرات الحرارية العالية).

الغداء: يوم في المرق مع البطاطا المهروسة الطازجة ، مقاربة السمك ، العصير.

وقت الشاي: سلطة المزيد من الفواكه والمفرقعات دون ظهور إضافات.

العشاء: الحساء الطاقة ، ولحم الخنزير ، والشاي.

الخميس

لتناول الافطار: خزفي الجبنة المنزلية مع الخبز المحمص الأساسي والمشروبات والشاي واليوم أو القهوة الطبيعية.

قوانين الإفطار: التفاح واللبن الزبادي أن الحشو.

الغداء: على الحنطة السوداء يجب ، كستلاتة الدجاج، بورشت ، التغذية.

وجبة خفيفة: بعض المكسرات و ينص على، زبادي بدون مواد مالئة.

كثير: سلطة ، فيليه الدجاج ، في الصباح.

الجمعة

الفطور الأول: العصيدة اليمنى مع الحليب (يبدأ أن تكون حلوة) ، تأكد من إضافة الفواكه المجففة إلى العصيدة ، من المشروبات - إما القهوة الطبيعية أو القهوة.

الإفطار: من الفاكهة - موز ، يقولون (يوم أو يومين) للزبادي بدون مواد مالئة.

بسيط: شوربة من الخضراوات والبطاطس لتناول الطعام ، جولاش ، سلطة الخضار ، مثل أو كومبوت.

آمنة ، والحق: الجبن المنزلية ، نخب ، المفرقعات ، التغذية.

العشاء: سلطة الخضار ، نهج الأسماك ، واللبن الزبادي دون الأيض.

السبت

الفطور الأول: جذر الخضار والبيض المخفوق والخبز المحمص (صحيح لاستبدال خبز الحبوب) أو تناول القهوة أو الشاي مع وجبة الإفطار.

الإفطار الثاني: الزبادي يحتاج إلى مواد حشو ، وبعض مربى البرتقال للعديد من حلقات الأناناس.

توغو: حساء الدجاج   مع الخضار إلى الثدي ، الخل ، كومبوت مع عصير.

وقت الشاي: الجبن المنزلية مع القشدة الحامضة ، والفواكه المجففة.

العشاء: اصنعي صدرًا مسلوقًا أو سلطة أو قائمة أو شايًا.

الأحد

الإفطار في الأسبوع: دقيق الشوفان ، التغذية ، الفاكهة الحلوة ، الطبيعية من أجل أو الشاي.

والثاني هو الصحيح: ملفات تعريف الارتباط galetny ، المفرقعات تذهب النكهة أو قائمة ، عصير.

الغداء: شوربة التخسيس واللحوم المشوية مع الخضار أو العصير ضرورية.

الغداء: فواكه الإفطار ، واللبن الزبادي دون السعرات الحرارية ، والشاي.

العشاء: سلطة الأرز البني ، قليل السمك أو طلب اللحم ، الوقت.

في الختام

لذلك يمكن إلزامي حمية تقريبية   التغذية الغذائية التخسيس لمدة أسبوع. يتم استخدام الوجبات الخفيفة لفترة غير كاملة (شهر) ، لأنه سيتم إزعاج إحدى الحصص الغذائية الموصوفة للتيار ، وهي: يجب طهيها. يمكن أن يؤدي استخدام نفس الشيء لكل منهما إلى تكوين جسم منفصل أو أكثر من العنصر.

womansay.net

احترم شيئًا يمكنك تناوله في الاستقبال ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك.

يا يجب.   الدهون يمكن ويجب أن تكون ، ولكن الصحيح تماما. حفنة من المكسرات يوميًا من البذور و 1.5-2 ملاعق كبيرة الثوم دسم   الزيوت النباتية يوميًا وكافيًا. سوف تحتاج أنت والدهون الحيوانية إلى الحصول عليها من الطعام - وكلها متضمنة في اللحوم والأسماك وفي الاستقبال ومنتجات الألبان.

إذا كان يبدو أن الحصة الغذائية ضئيلة ، ارسم إشارة للحركة: اكتب الانتباه إلى الطعام أفقيًا ، والخضروات - إلى الرأسية. من خلال التحكم في أي خضروات وأي منتج يأتي ، ستجد طبقًا واحدًا ككائن حي. في الواقع ، في العديد من خلايا الجدول ، تناول وجبة خفيفة ، عدة خيارات للوجبات.

سوشي جاف ، بيض + فاصوليا خضراء. فائض اخماد الفول وسكب السعرات الحرارية ، أو غلي البيض والأطعمة مع الفاصوليا المطبوخة ، أو مجرد كسر أي حبوب - سيكون مثل التحميص ، ولكن ليس المقلية. يمكنك صنع المزيد من المعدة والبيض المسلوق عن طريق ملئها بالثوم الطبيعي غير النظامي. وإذا أضفت الطماطم إلى هذا ، فستختلف الوصفات في فقرتين أخريين

حتى تتمكن من شطيرة خطة الفردية الخاصة بك من رقائق لمدة أسبوع ، على الأقل لمدة شهر من الطعام. بالطبع ، إذا كنت مرتاحًا. يعني إما الكعك اليومية من قائمة أعدت بالفعل أنه من الأفضل أن تجهد نفسك لمدة ساعة ، وسيتم إبطاء هذه القائمة.

ينشأ صغير

يجب أن تكون أجزاء من العملية السحرية لـ "البروتين والخضروات" مصغرة.

أود أن أحضر في الزجاج المودعة: 1-1.5 النظارات تشكل جزء إعادة التدوير. ولكن إذا كان لديك كمية صغيرة ، فيمكنك الحصول على وحدة التخزين على حساب الخضروات.

أي الجزء من البروتين الدهني هو حول حجم الوسيط عندما يكون النخيل (بدون أصابع ، نوبة) ، والخضروات - هو نفسه أو قوي أكثر.

إذا كنت تريد الفواكه المجففة

حسنا ، من لا يريده

يمكنك عشاق المتعة أكثر من الجوع: عصيدة في الصباح يمكنك أن تأكل 1-2 مرات في اليوم ، أيضا ، تفاحة (إذا الفواكه المجففة ، ثم 1 مرة). المكسرات وجبات الطعام هذه تصل إلى 16 ساعة في اليوم.

وتحتاج إلى أن تضع في اعتبارها ذلك البروتين - أو حرق الدهون جزء من الخير الخاص بك. حاول أن تأكله مع العلماء الذين يمضغون تناول الطعام. على الرغم من ملعقة ، نعم ، أكل. أنشئ ، يجب أن يكون العصيدة مع الإيصال ، أو يمكنك إضافة كوب من اللبن أو ملعقة من الجبن.

بالمناسبة ، أكل الفتيات مشغول. "لا أستطيع عندما كل 3 ساعات ، لدي عقلة من الوقت." كيفير لك في القطع! مناسبة لأي دقيقة من الطعام ، في بعض الأحيان يكون من المهم الاختلاط مع التوت ، وفي مثل هذه الإشارة يجب أخذها إلى العمل. تحذير! الأول ليس "Actimel" وأصناف أخرى من "لحظة" من الطعام ، ويوصى الكوكتيل المعدة ذاتيا.

إضافة مهمة

تذوق لتناول الطعام والشراب! الغذاء يقلل من الشهية ، ويطهر العمليات التي تم الحصول عليها ، وينظف - يزيل التغذية ، والتي عند وصفها بحيث يتكون النظام الغذائي بما فيه الكفاية. على الأقل؟ نعم ، إنها تسهم فقط في الانتقال من احتياطيات الدهون ، ولا ينتهي الأمر بالدهون مثل انقسام مشروب الثلج ، وبالتالي تكون سامة.

إذا أكلت الكثير من "يجب أن نأكل!" ، واشرب هذا الماء قليلاً ، فاستمتع بالفقراء والضعف الذي قدمته. سيكون من الصواب أن تشبع السموم بعواقب الكلام.

أنت لا تريد أن تذهب؟ ولكن هذا هو واحد من الحمأة الغازية.

تغلب عليه لتسريع؟ تعليم لشربه بما فيه الكفاية. ماء يومي - من 30 مل لكل كيلوغرام من العصير. اقرأ كيف تشرب كمية من الماء في المتوسط ​​- في الواقع ، اشرب الكثير من الماء ، ستسمح لك بعض المشروبات بمضغ الكمية التي لديك.

الفوز لتر الغذاء للحد من الشاي

لذلك ، حان الوقت لاستخلاص النتائج.

الصيغة النهائية أفضل:

وجبات متكررة + تدفق صغير + بروتين هزيل + مجموع نشوي منخفض + ماء = خسارة وزن ناجحة.

غالباً ما يطلب اثنان إعطاء في المساء قائمة بسيطة لخفض ، على الأقل تقريبي. في رأيي ، اليوم هو الصيغة فقط الكمية إلى فئة "لا يوجد مكان أسهل." يعتبر تناول خطة وجبات مناسبة لكلا من وجبات النساء والرجال ، ولكن لا يمكن زيادة مياه الجنس القوي حوالي 1.5 مرة.

من أجل الطعام ، اسمحوا لي أن آخذ القوس. كحد أدنى ، لحرق الدهون ، أنت تعرف الوقت. يبقى لتطبيق السائل في الممارسة العملية ، لتلبية توم العام في شكل ممتاز ، والمعدة - في شكل أنيق. كل ما في الأقلام المستخدمة ، يا عزيزي!

ما أعجبك في المقال ، لا يسهم في إخبار صديقاتها عنها ، ويشرب التعطش للوجبات الغذائية السحرية ، ولكن ليس للحمض لاتخاذ قرار. قبالة سيئة ، وتلبية متنوعة وحرق الدهون في الزجاجة لا يمكن أن أراك!

مثل الخيوط؟ قم بعمل جيد - النزول مع الأصدقاء في الشبكات الاجتماعية:

نصائح مصغرة التخسيس الغذاء

• تقليل أجزاء لتناول الطعام - وهذا هو ما سوف يساعد التركيز! قصيرة وإلى هذه النقطة :)
• هل تضع الطعام بنفسك؟ ثم صفيحة كاملة صحية ، والتمتع بمشاهدة الهضم ، ثم أعد ست وجبات. يساعد مكتب الاستقبال هذا في تناول الطعام بطريقة مفهومة ، حتى لو كنت أحد مبادئ الهواة للوجبات.
• وضع مكملات النوم لوقف؟ عندما يطرح سؤال ، حان الوقت لتناول الطعام الجائع. هذا هو كائن حي يغذي لك إشارة حول الوجبات السريعة ، وإلا فلن يكون لديك أي شك.
• إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في المساء ، ثم قبل الاستحمام. 5-7 المعدة ، وحالتك المزاجية وموقفك تجاه الطعام مستحيل تمامًا. طبيعي - يعمل.
• مهما كان الطعام الذي تنام فيه ، ستكون قادرًا على تناوله مرات عديدة. هذا ليس لتناول وجبة في اللبن الخاص بك! ذكّر نفسك بهذا ، اشرب ، اشعر بأنه لا يمكنك تحية قطعة من الزجاج وابتلاعها بشكل محموم.
• البيئة تؤثر علينا - أو حقيقة! تجنب التحدث ضارًا "لقد فقدت وزني هنا ، ولم أستطع" ، "نعم كل الكفير لا يزال سمينًا ،" "يجب أن تكون المنتجات الجيدة كثيرًا". حسنًا ، سيكون "الكثيرون" - وتحتاج إلى شيء لتفعله حيال ذلك؟
• تذكر اتباع نظام غذائي بسيط: أنيقة. هذا النوع من البدائل هو أن يكون الجزء الخاص بك مفيدًا لشكل الأطباق. وتجعلك أيضًا أن تصبح أنيقًا - لذلك فقط مسألة وقت.
• من الصعب تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، محشوة بقواعد "10 ملاعق هادئة". تقول: "العشرة الأوائل يمكنهم تناول الطعام ببطء شديد ، ويبدو بطيئًا قدر الإمكان".
• انظروا إلى كل فتح الباب يؤلف 10-20 يتقرفص. يمكنك أولا ، ويمكنك مع اتجاه القدم والحليب في الجانب. أو على واحد كما. أو كراوتش ، وبعد التوصية. بكلمة واحدة ، كن أكثر تنوعًا.
• الشوكولاته التي تلتقط اللحظة التي يكون فيها الطعام الأبيض باهتًا ، يتم استبدالها وتصبح أقل لذيذًا. يجب أن يكون في هذا الوقت تحتاج إلى تناول الشوكولاته.
• قبل أن تأكل الخبز ، أخبر نفسك: "يمكنك أن تأكل وتفقد الوزن من هذا القبيل!" المر هي عبارة قوية لتحل محل الشهية وضبط تكوين الخبز.
• أحيانا ترتيب يوم سلطة سوداء. صحن ضخم بدلاً من السلطة (وأفضل صحن!) من السكر يجب تناوله خلال اليوم. أزمة الغذاء - فقط بعد الجزء الصحيح من السلطة.
• دقيقة من المكسرات قبل الوجبة سوف تقلل من تناول الطعام بشكل أفضل من أي نوع خاص.
• احصل على "شيبس سليم" و "رف كامل العسل" في الثلاجة. أي واحد تختار؟
• طرق لتقليل الشهية ، قبل تناول الطعام ، تنحيف كوب من الكفير.

  هل تريد اللعب بسهولة ومجانية؟ احصل أيضًا على تدريب "Formula Slim Food"

mygrace.ru

مقالات ذات صلة

تناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم وفقدان الوزن هو حقيقي؟ نعم ، إذا كنا نتحدث عن التغذية الكسرية. أي نوع من الحيوانات هذا وكيف هو مفيد بالنسبة لنا ، وفقدان الوزن ، ونحن بالفعل. لكن مبادئه الأساسية ليست خطيئة وتكرار - حتى تكون جميع المعلومات الضرورية في متناول يدك. وسننشئ لك جدول وجبات كسرية من القائمة للأسبوع والشهر. ولكن عن كل شيء - بالترتيب!

قبل أن نتحدث عن قائمة مثالية للتغذية الكسرية لفقدان الوزن ، سنصف بإيجاز ما يدور حوله هذا النظام ومدى صلاحيته.

لن نتحمل شروطًا معقدة. الأمر بسيط: يجب أن تتكون قائمة الوجبات الكسرية من حوالي خمس إلى ست وجبات. هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات (الليل ، بالطبع ، لا يهم). يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - وهذا مهم جدًا أيضًا. من الناحية المثالية ، سيكون مساويا لحجم الزجاج (هذا حوالي 250 جرام).

يجب أن تنخفض كمية السعرات الحرارية اليومية في نفس الوقت تدريجياً إلى مستوى 1200-1600 سعرة حرارية. يجب أيضًا مراعاة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة (خاصة الألياف) بدقة شديدة. ولكن سيكون الأمر صعبًا في البداية فقط - عندها سيصبح من الأسهل بكثير التحكم في الموقف.

تأثير مثل هذا النظام واضح: يتم تحسين الأيض ، وحالة الجهاز الهضمي والكبد بشكل ملحوظ ، يتم القضاء على نتائج سوء التغذية - الإسهال والغثيان وثقل في المعدة ، والنفخ ، والمغص. وبالطبع ، يزول الوزن الزائد. إذا كنت تراقب بدقة قائمة الوجبات الكسرية كل شهر ، فيمكنك أن تتخلى عن 5-7 كيلوغرامات. نتائج الستة أشهر من "النظام الغذائي" هي أكثر مذهلة - انخفاض ما يصل إلى 20 كيلوغراما!

القائمة مع التغذية كسور لفقدان الوزن

الآن دعنا نتحدث عن هذا ، ما هي المنتجات التي ينبغي أن تتكون من النظام الغذائي لأولئك الذين قرروا الالتزام بالتغذية الكسرية. نعم ، نعم ، يجب أن تنسى بعض الحلوى المألوفة - وإلا لن يكون هناك أي فائدة.

لذلك ، في قائمة الوجبات الكسرية لكل يوم يجب أن تكون المنتجات التالية:

• الخضروات الطازجة والمسلوقة: الملفوف بجميع أنواعه - الأبيض والأحمر ، وكذلك القرنبيط ، والقرنبيط ، وبكين وبروكسل ، وجميع أنواع الكوسا والباذنجان والبصل والجزر والجزر والخيار والطماطم والبنجر والفجل.
• الفواكه الطازجة: الحمضيات - البرتقال ، الجريب فروت ، اليوسفي ، بوميلو ، الليمون ، وأكثر من ذلك - التفاح والكمثرى والرمان والخوخ والأناناس والبطيخ.
• التوت: الفراولة ، عنب الثعلب ، التوت ، العليق ، العنب البري.
• الخضر: الشبت والبقدونس والسبانخ ، جرجير ، حميض ، أنواع السلطة ، ريحان ، كرفس ، شمر ، إكليل الجبل.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب والكفير والجبن المنزلي والجبن والزبادي الطبيعي غير المحلى.
• اللحوم قليلة الدسم (الدجاج ولحم البقر ولحم العجل) والأسماك (سمك السلمون والهاك ، بولوك) والبيض.
• كاشي: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الأرز (يفضل اللون البني) ، وكذلك خبز الحبوب الكامل.
• المشروبات - الشاي والقهوة والكومبوتات - يجب أن تكون لذيذة ، بحد أقصى - مع ملعقة صغيرة من العسل.

تأكد من شرب الماء - بمعدل 30 مل لكل كيلوغرام من وزنك. يجب أن يتم ذلك قبل 20-30 دقيقة من الوجبة وساعة ونصف في وقت لاحق ، حتى لا يخفف من عصير المعدة مع السائل.

ما يجب مراعاته عند تخطيط القائمة للأسبوع على نظام غذائي كسري؟

ليؤلف القائمة الصحيحة   لفقدان الوزن على نظام غذائي كسور ، اتبع هذه النصائح:

• تحتاج إلى إعداد قائمة منفصلة من الأطعمة التي تخطط لتضمينها في النظام الغذائي ، وتوزيعها يوميًا. على سبيل المثال ، بالنسبة للأسماك والدجاج ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة.
• الإفطار أمر لا بد منه! ولا تقبل الأعذار. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأولى متوازنة ، ونصف القلبية من الكربوهيدرات المعقدة (مع الدهون والبروتينات - 20 و 30 في المئة ، على التوالي).
• يجب أن يكون العشاء عبارة عن بروتينات فقط - جبن كوخ قليل الدسم أو لحم / سمك مسلوق أو مطهي.
• من خلال إعداد قائمة الوجبات الخفيفة ، لا تنس تناول الوجبات الخفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء. تذكر الشيء الرئيسي: يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة. كقاعدة عامة ، يتم استخدام الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (عدة قطع) كوجبات خفيفة.
• من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية (على سبيل المثال ، القهوة مع الكريمة) قبل تناول اثنين في فترة ما بعد الظهر.
• يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية لجميع المشروبات التي تستهلكها يوميًا 500 سعرة حرارية.
• وفقًا للمراجعات ، يجب ألا تكون هناك أطعمة مقلية في قائمة الطعام الكسرية لفقدان الوزن - وإلا لن يكون هناك أي تأثير. طبخ ، يترك على نار خفيفة ، يخبز في الفرن - وسوف تكون سعيدا.
• في قائمة التغذية الكسرية لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون الكحول. خفض استهلاك المشروبات القوية إلى الحد الأدنى. كاستثناء ، نوصي بشرب النبيذ الأحمر الجاف.
• لا تشرب الطعام مع أي مشروبات. أي سوائل - قبل ثلاثين دقيقة فقط وبعد ساعة من الوجبة.
• الحد الأدنى من الملح والتوابل. يحتفظ الملح بالماء في الجسم ، والتوابل - تزيد الشهية.
• لا تخطي وجبات الطعام. يقول أولئك الذين قاموا بالفعل بوضع القائمة الصحيحة للوجبات الكسرية ، في المراجعات بصوت واحد: إذا كنت لا تأكل في الوقت المناسب ، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا لم تكن هناك إمكانية لتناول الطعام بشكل كامل - رتب وجبات خفيفة لنفسك: المكسرات ، والماء مع العسل والليمون.

حمية التخسيس الكسرية: قائمة أسبوعية

الآن بعد أن تعلمت ما هو نظام Fractional Nutrition حول القائمة الأسبوعية. كيفية جعله ، فهمت بالفعل حول. إذا كنت لا ترغب في العمل بنفسك - خذ النسخة النهائية من طاولتنا. ليس من الضروري تناول طعام معين في يوم معين: يمكنك تغيير وجبات الإفطار والغداء والعشاء بين بعضها البعض في أماكن وتخلط بنفسك. الشيء الرئيسي هو أن "التكوين" الشامل لوجبة معينة هو الصحيح.

لذلك ، تقسيم الوجبات - القائمة للأسبوع:

	الإثنين	W	راجع	ث	الجمعة	السبت	الشمس
فطور	200 جرام من الأرز على الماء مع شريحة من الزبدة والتفاح والقهوة غير المحلاة	شطيرة من خبز الجاودار والجبن المنزلية قليلة الدسم والجبن الصلب والموز والقهوة غير المحلاة أو الشاي	دقيق الشوفان على الماء مع العسل والموز والشاي أو القهوة غير المحلاة	دقيق الشوفان الحليب ، 200 غرام من أي التوت	200 غرام من البطاطا المهروسة مع ملعقة صغيرة من الزبدة والبيض المسلوق والخيار	عجة ، القهوة لذيذا	yachka على الماء مع زبدةوالشاي غير المحلى
نوش	بيض مسلوق مسلوق ، خيار ، خبز محمص خبز كامل الحبة	100 غرام من الجبن قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل	50 غراما من المكسرات والتفاح والشاي الأخضر مع الليمون	100 جرام من اللبن قليل الدسم غير المحلى ، ملعقة عسل ، أي شاي بدون سكر	الشاي الأخضر الكيوي على البخار	الموز والبرتقال	الكيوي والموز
غداء	200 غرام من الأسماك المخبوزة (على سبيل المثال ، هاك) ، سلطة من الملفوف الصينيوالخيار والبازلاء الخضراء وزيت الزيتون	200 جرام من مرق الدجاج ، سلطة من الخيار والطماطم والكرنب الصيني والجزر ، محلى بعصير الليمون	200 غرام من الأرز المسلوق (من الأفضل أن تأخذ اللون البني) ، مثل العديد من الخضروات المطهية	250 غراما من خبز الفرن خبز ، 150 غراما من مخلل الملفوف	طبق من حساء الأرز مع الفطر ، شريحة صغيرة من الجبن الصلب والخبز المحمص بالحبوب الكاملة	بطاطا مخبوزة ، فطر ، فيليه دجاج (200/100/70 جرام)	طاجن الخضار ، فيليه الدجاج المسلوق (250/100 جرام)
نوش	100 غرام من الجبن قليل الدسم والتفاح والشاي الأخضر مع الليمون	شاي التفاح الكيوي بالنعناع	طاجن جبنة كوخ ، موز ، سميد وزبادي خالي من الدسم - 150 جرام ، شاي أخضر غير محلى	سلطة الطماطم والخيار والقشدة الحامضة قليلة الدسم	150 جرام من طاجن جبن الكوخ (جبن كوخ قليل الدسم ، نفس الكريما الحامضة والزبيب)	كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح	150 جرام من الروبيان المسلوق ، كوب من عصير الطماطم
العشاء	100 غرام صدر دجاج، مطهي أو مخبوز ، 200 جرام من الخضار المسلوقة	200-300 جرام من الدجاج المسلوق ، خياران	200 جرام من الروبيان وطماطم واحدة وخيارين	صدر دجاج ، خبز مع البارميزان ، زوجين من الخيار الطازج	200 غرام من بولاك على البخار ، 100 غرام من سلطة الأعشاب البحرية	150 غراما من الجبن قليل الدسم ، واثنين من التفاح ، مخبوز مع القرفة	شرحات السمك على البخار ، الأرز البني (150/100 جرام) ، كوب من عصير الطماطم

بالتركيز على هذا الجدول ، من السهل إنشاء قائمة من التغذية الكسرية لفقدان الوزن لمدة شهر. يمكنك فقط "قضاء" وقت بعد الطاولة بأكملها بالترتيب ، ويمكنك تغيير وجبات الإفطار والغداء والعشاء حسب رغبتك - الخيار لك. حظا سعيدا

تحياتي لك أيها القراء الأعزاء! اليوم سوف نتعرف على مفهوم مثل التغذية الكسرية ، وكيف يساعد على استعادة الصحة ، وكذلك تصحيح الشكل ، لأنه من المعروف أن التغذية الكسرية لفقدان الوزن هي واحدة من أبسط و طرق فعالة   خفض الوزن.

كيف يبدأ الشخص العادي العادي يومه كل يوم؟ ليس من الواضح نوع الفطور ، لأننا في عجلة من أمرنا (في المعهد ، المدرسة) ، نتناول الغداء مثل الوجبات الخفيفة في شكل ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، كعك (صلبة) ، ولكن العشاء غني جدًا ، لأن الجسم أصبح جائعًا لليوم ليصبح جاهزًا لتناول الطعام فيل! نعم ، بالمناسبة ، ليس لدى الجميع وقت وفرصة لتناول وجبة خفيفة. لذلك ، الفترات الفاصلة بين الوجبات كبيرة ، أو في الحالات القصوى ، مليئة بالمنتجات عالية السعرات الحرارية وعديمة الفائدة التي تفسد الرقم وتزيد من صحتك ومزاجك.

لتخليص نفسها من هذه المشكلات ، أصبح نظامًا مثل وجبات الطعام المقسمة معروفًا منذ وقت طويل ، ويوصي أخصائيو التغذية به ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن ، بل يمكن استخدامه أيضًا لاستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولتطهير السموم والخبث.

التغذية الكسرية ليست نظامًا غذائيًا خاصًا أو مسارًا للعلاج بقدر ما هو مبدأ 5-6 وجبات يوميًا في أجزاء صغيرة ، مما يسمح بتقليل المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي والسيطرة على الشعور بالجوع. يجب أن يكون فقدان الوزن على علم بأن حميات الجوع غالباً ما تؤدي إلى "الأعطال" وعودة الكيلوغرام المفقود. يساعد التخفيض المعقول في السعرات الحرارية الجسم على البدء في إنفاق الزيادة ، التي تشكلت في الجسم على شكل دهون الجسم. الفرق في التغذية الكسرية من الوجبات الغذائية الصارمة هو تناول طعام أقل ونقص مريح للجوع.

بالمناسبة ، التغذية الكسرية ليست مناسبة فقط لفقدان الوزن ، ولكنها أيضًا وسيلة ممتازة لالتهاب المعدة والتهاب القولون والعمليات التقرحية في الجهاز الهضمي. بالنسبة للكائن الحي ، من الأسهل بكثير استيعاب جزء من 300 جرام من نصف كيلو ، والأجزاء المتكررة ، علاوة على ذلك ، الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، وهذا بدوره ، لا يسمح لنفس الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام اللاحق. بشكل عام ، والفوائد المستمرة للقوة كسور!

• السيطرة على نسبة السكر في الدم والجوع ،
• تساعد الوجبات المتكررة الجسم على "فهم" عدم وجود حاجة إلى توفير الإمدادات ، مثل اتباع نظام غذائي صارم ،
• يتم امتصاص المواد الغذائية بشكل أفضل
• من الأسهل بكثير التخلص من الأطعمة الضارة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر من النظام الغذائي ،
• من الأسهل بكثير التبديل إلى: الخضروات ، الحبوب الكاملة ،
• من الناحية النفسية ، من الأسهل عدم نقله إذا علمت أنك ستأكل مرة أخرى خلال ثلاث أو أربع ساعات ،
• قلة النوم والخمول بعد الأكل. أعتقد أنك لاحظت أنه بعد تناول وجبة ثقيلة ، غالبًا ما يشعر بالنعاس. يساعد الطعام الخفيف في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة واستهلاك السعرات الحرارية التي يتلقاها بشكل أفضل ،
• التغذية الجزئية تحل مشاكل ضعف النوم على معدة كاملة ، وفي الحقيقة من المعروف أن النوم الجيد هو وقاية ممتازة من زيادة الوزن.

هناك أشخاص يعلنون بفخر أنهم يأكلون في أحسن الأحوال مرتين ، أو حتى مرة واحدة في اليوم. سيكون شيئا فخورا به. يتم تدمير كتلة العضلات ، والدهون تنمو في مكانها ، وتقفز مستويات الأنسولين ، وتبدأ السعرات الحرارية في التحول إلى دهون.

ما هي طريقة التغذية الكسرية؟

بادئ ذي بدء ، تغيير حجم الحصة. إذا كان هذا الضعف معروفًا لك على أنه جزء كبير (أكثر من أي شيء لا يلائم راحة يدك) ، فقم بتقليله. ربما بالنسبة لشخص ما سيكون نصف الجزء المعتاد ، وسيتعين على شخص ما تخفيض الجزء بمقدار الثلث. بعد كل شيء ، فإن امتصاص الغذاء من قبل الأحواض ليست حالة نادرة.

حجم الزجاج أو راحة يدك - هذا جزء تقريبي في وقت يمكنك تناوله.

ما هو النظام الغذائي الكسري؟ القائمة ليست صعبة:

19.00.    هذا هو وقت العشاء. تذكر: نحن بحاجة إلى البروتينات مع الخضروات.

الخيار الأول: سمك مطهي بالخضروات وسلطة بملعقة من زيت الزيتون (يمكنك إضافة القليل من الخل البلسمي).

الخيار الثاني: إذا لم تكن قد أكلت بيضًا اليوم ، فيمكنك تناولها لتناول العشاء ، كما ستعمل الجبن ، بالإضافة إلى سلطة بالخضروات.

22.00.   وجبة خفيفة الماضي.

250 مل من 1 ٪ الكفير أو أي منتجات الألبان الأخرى مع انخفاض محتوى الدهون.

يمكنك أن تجعل نفسك قائمة كاملة من الوجبات الكسرية لمدة أسبوع ، لذلك سيكون من الأسهل الالتزام بهذه الطريقة في تناول الطعام عندما ترى خطة أمامك ، ماذا ومتى تأكل. في هذه القائمة لمدة أسبوع ، يمكنك تغيير الأطباق في أماكن ، طالما أن إجمالي السعرات الحرارية هو نفسه تقريبا كل يوم (1200-1600 كيلو كالوري).

قائمة الوجبات الكسرية لمدة أسبوع

مع كل مزايا التغذية الكسرية ، لديه مثل أي شيء آخر في العالم ، عيوبه: الأهم (هو عملياً وفقط) هو صعوبة تنفيذه بسبب أسلوب الحياة الذي تعيشه الغالبية. قد لا تسمح لك ظروف العمل دائمًا بتناول الطعام ثم بالطريقة التي تريدها. ولكن المشكلة هنا ليست في القوة الكسرية نفسها ، ولكن في السلبيات لنظام مختلف تماما.

ولكن هنا يمكنك أيضًا معرفة كيفية الخروج: يمكنك إنشاء قائمة من المنتجات لمختلف مواقف الحياة ، والتخطيط والالتزام بوضوح بخطة اليوم ، وفي يومي السبت والأحد لا ترتب "وجبات عطلة نهاية الأسبوع ونوم لا نهاية له" ، ولكن تنفقهما بأكبر فائدة .

الاستخدام الأمثل لقضاء العطلات كوقت مناسب للانتقال إلى الوجبات الكسرية. النوم ، لا أحد يزعجك ، ولكن بعد كل شيء ، تبدأ العديد من المشاكل عندما يبدو أنها تقطع السلسلة وتناول رطلًا إضافية لقضاء العطلات ، محاولًا اللحاق بالركب وتجاوز كل ما حرموا منه في أيام العمل الجائعة.

إذا كنت مشغولة عادة بالعمل وتنسى تناول وجبة خفيفة ، فقم بتشغيل وظيفة التذكير على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. بعد بعض الوقت ، يعتاد عليه الجسم ويبدأ في تحفيزك على تناول الطعام في الوقت المناسب.

أما بالنسبة للمراجعات والنتائج لفقدان الوزن   أولئك الذين استخدموا هذا النظام مختلفون ، ولكن يتفق معظمهم على أن فقدان الوزن على نظام غذائي كسور فعال حقًا. في الشهر الأول ، يمكن أن يصل وزنه إلى 8 كجم ، ثم يستغرق الوزن حوالي 3 إلى 4 كجم شهريًا. هناك نتائج عندما ينخفض ​​الوزن حتى بنسبة 50 كجم في غضون سنتين أو ثلاث سنوات. علاوة على ذلك ، لا تظهر أي مشاكل مع ترهل الجلد (بالطبع ، لا أحد يلغى التدريبات والتمارين). وهناك ميزة أخرى: وفقًا للمراجعات ، يتفق الجميع تقريبًا على شيء واحد: طريقة تناول الطعام هذه هي الأكثر أمانًا والأكثر متعة - ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك تمامًا ، فأنت تحتاج فقط إلى تناولها بشكل أقل وأقل.

حسنًا ، نحن هنا معك وتعرّفنا على نظام مثل تقسيم الوجبات. كما ترون ، هذا نظام بسيط وسهل يساعدك على تأديب نفسك وتحقيق النتائج التي يتم من خلالها اتخاذ الكثير من الطرق غير الفعالة. الشيء الرئيسي هو أن معرفتنا بالنظام أو النظام الغذائي (نسميها ما تريد) لا تظل التغذية الكسرية مجرد "معرفة أسيرة".

الأكل في أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات يساعد في تقليل كمية الطعام بشكل كبير ومحتواها من السعرات الحرارية. مثل هذا "التكسير" في الحصة اليومية يقلل من الوزن بمتوسط ​​8 كجم في الشهر الأول من الاستخدام. في المستقبل ، يتم تقليل وزن الجسم بنسبة 3-4 كجم شهريًا ، حتى التطبيع الكامل.

دعونا ننظر بمزيد من التفصيل في مبدأ "القليل ولكن في كثير من الأحيان" فيما يتعلق بتناول الطعام وتنظيم الغذاء على أساس ذلك ؛ القائمة عينة   التغذية الكسرية لفقدان الوزن لمدة شهر.

التخسيس دون موانع

طريقة التغذية في أجزاء صغيرة على فترات زمنية متساوية وقصيرة ، من ناحية ، تقضي على أولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه من ضيق في المعدة الفارغة.

من ناحية أخرى ، يعلم مثل هذا تناول الطعام للجسم أنه ليس من الضروري تخزين العناصر الغذائية في الأنسجة الدهنية - بعد كل شيء ، لن يظهر جزء جديد من الطعام إلا عند امتصاص الجزء السابق.

نظرًا لأن الشعور بالجوع لا يتعارض مع عملية التغذية ، مما يسبب شهية مفرطة ، فيمكنك تعويد الجسم تدريجيًا على تقليل كميات الطعام. يتم قياسها على أساس النسب الشخصية: حجم الطعام على صفيحة هو حجم قبضة ، والشرب هو بالضبط الزجاج.

ومع ذلك ، هنا يمكن أن تتدخل عادة التلقيح من الطفولة إلى الصفائح الكاملة ، والتي تحتاج منها إلى تناول كل شيء. في هذه الحالة ، تساعد خدعة نفسية صغيرة: الانتقال إلى أطباق أنيقة أصغر.

   إشارة إضافية إلى المعدة: "هناك طعام ، لا تقلق!" يرسل مضغ الطعام. على طول الطريق ، يتم تسهيل وتحسين عمل الجهاز الهضمي.

للوجبات الكسرية بين الوجبات المتعاقبة يجب أن تتم من 2 إلى 4 ساعات. يجب جعل هذه الفواصل الزمنية ، التي تتوافق مع إيقاع عمل المعدة ، أمرًا معتادًا ومراقبًا بدقة ، يومًا بعد يوم. هذا الشرط هو الأكثر صعوبة بالنسبة لمعظم العمال. تذكير الإشارة بأن الوقت قد حان لتناول الطعام ، والمثبتة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، للمساعدة.

بشكل عام ، هذه الطريقة لفقدان الوزن لا يوجد لديه موانع.

لا لزوم لها مع التغذية كسور ستكون مجمعات من الفيتامينات والمعادن ، فضلا عن الأنشطة الرياضية التي تعزز فقدان الوزن أكثر كثافة ومتناسقة.

ميزات إعداد واستخدام المنتجات

من أجل جعل التغذية الكسرية فعالة ومفيدة قدر الإمكان ، يجب إعطاء تفضيل قوي لنظام غذائي صحي:

• الحد من السكر والحلويات قدر الإمكان ؛
• قل الوجبات السريعة "لا" بأي شكل من الأشكال ؛
• تقليل محتوى الدهون من جميع المنتجات ؛
• لطهي الطعام في الغالب المغلي والبخار والمخبوزات.
• تحميل عربة البقالة بكمية كافية و
• طبخ عصيدة من الحبوب الداكنة: ، الأرز البني.
• استخدام لخلع الملابس (أفضل) مختلطة مع أي من ؛
• جلب ما يصل إلى واحد ونصف إلى لترين من الاستهلاك اليومي للمياه ذات الجودة النظيفة.

من الأفضل طهي العصيدة الوفيرة في الصباح. لتناول الإفطار الثاني والشاي بعد الظهر ، يتم توزيع الأطعمة سريعة الهضم: و / أو الفاكهة. في الغداء والعشاء ، يتم استهلاك الكمية الرئيسية من الخضروات ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الخالية من الدهن. اكتمال يوم الطعام بكأس من الكفير والعصير وشراب الفاكهة والكومبوت.

   يجب أن تكون الوجبات (الإضافية) ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالوجبات الفردية (الأساسية).

من أجل استخدام مجموعة متنوعة من المنتجات الصحية والصحية في إيقاع واضح من ست وجبات يومية ، من الأفضل إنشاء قائمة مدروس.

قائمة الوجبات الكسرية للأسبوع في الجدول

تقدم قائمة عينة من الأطباق والأطعمة لكل يوم من أيام الأسبوع السبعة فكرة عن النهج المتبع في التغذية ، والذي يجب اتباعه على مدار الشهر. فقط في هذه الحالة ، يمكنك الحصول على فقدان ملحوظ في الوزن.

لأول مرة ، من المريح البدء في تطوير الطاقة الكسرية نهاية الأسبوعوالتي يمكنك حقا التخطيط للمستقبل.

اليوم	قائمة الطعام
الأول	في الصباح - الجبن مع قطع الفاكهة أو عصير البرتقال.   لتناول طعام الغداء - كومبوت كبير ولذيذ.   في الغداء - سلطة الخضار و شرائح الدجاج على البخار ، شريحتين من الخبز.   بين الغداء والعشاء - الزبادي الطبيعي ، قليل الدسم وبعض التوت.   لتناول العشاء - الحساء الخضار، الأرز البني المتفتت.   إضافة المساء - كوب من الكفير قليل الدسم.
الثاني	في الصباح - بيضة مسلوقة ، شريحة من الخبز والقهوة.   لتناول طعام الغداء - زبادي وخبز حبوب كامل (شريحة واحدة).   لتناول العشاء - أذن من الأسماك الخالية من الدهون وسلطة الخيار وبعض الخبز.   في الغداء - موس الجبن المنزلية مع الفاكهة.   لتناول العشاء - خبز الدجاج مع ، سلطة خضراء.   تكملة المساء - عصير الخضار.
ثلث	في الصباح - دقيق الشوفان مع التوت في الحليب قليل الدسم ،.   لتناول طعام الغداء - جزء صغير من الخليط ، والخس ورقة ، شريحة من الخبز ،.   لتناول طعام الغداء - لحم البقر المسلوق مع سلطة الخضار ، وبعض الخبز.   وقت الشاي - الزبادي و.   لتناول العشاء - السمك المشوي مع سلطة الخضار.   ملحق المساء - عصير الفاكهة.
الرابع	في الصباح - عصيدة الحنطة السوداء، شطيرة الجبن ، القهوة.   الغداء - الجبن قليل الدسم والكمثرى.   لتناول طعام الغداء - حساء الخضار في مرق اللحم مع البسكويت المقرمش.   في فترة ما بعد الظهر - سلطة الفاكهة والخبز المحمص والشاي.   لتناول العشاء - طبق خزفي مع الجبن المبشور.   تكملة مسائية - الكفير قليل الدسم.
خامس	الإفطار الأول هو السمك المسلوق والخل ، وشريحة من الخبز والشاي الأخضر.   الإفطار الثاني هو اللبن الزبادي والتفاح.   لتناول العشاء - حساء مع الفطر ولحم البقر المسلوق والخضر.   بين الغداء والعشاء - طاجن الجبن المنزلية ، والتوت.   لتناول العشاء - كرات اللحم بالبخار الملفوف مطهي. بالإضافة إلى المساء - كومبوت.
سادس	لتناول الإفطار - الفطائر مع التوت والكريمة الحامضة قليلة الدسم والشاي الأسود.   لتناول طعام الغداء - الجريب فروت.   في الغداء - مرق الدجاج وسلطة الخضار مع الجبن.   في فترة ما بعد الظهر - سلطة من الجزر المبشور مع التفاح.   لتناول العشاء - عجة الحساء والخضروات.   تكملة مسائية - الكفير قليل الدسم.
سابع	في الصباح - دقيق الشوفان مع العسل والفواكه والقهوة.   في وجبة الإفطار الثانية - الفراولة مع اللبن قليل الدسم.   لتناول العشاء - حساء الفاصوليا ، سلطة الخضار.   بين الغداء والعشاء - الطماطم مع الجبن المبشور.   لتناول العشاء - الفطائر المحشوة بالبصل الأخضر والبيض وسلطة الخضار.   تكملة المساء - عصير التوت.

الشهر الاول   على اتباع نظام غذائي مماثل يوفر فقدان 8 كجم   زيادة الوزن ، وبعض الوزن الخاسر بشكل خاص يمكن أن يكون أخف بنسبة 12 كجم.

نظرًا لأن نظام تناول الطعام هذا مثالي لتخفيض الوزن والتثبيت اللاحق ، فلا يلزم تركه. على العكس من ذلك ، من الأفضل جعل مبدأ "القليل ، ولكن في كثير من الأحيان" يؤدي إلى القائمة لفترة طويلة.

كسور القوة - فيديو للتدريب

من الفيديو المقدم سوف تتعرف على الطعام الكسري. يرمز إليها بواسطة التردد الأمثل   وجبات يومية. أوصت بتوزيع العناصر الغذائية الأساسية في ساعات الصباح وبعد الظهر والمساء.

التغذية الجزئية الصحيحة في أجزاء مخفضة على فترات منتظمة من ساعتين إلى ثلاث ساعات تجعل من الممكن عدم امتصاص السعرات الحرارية الزائدة ، وفقدان الوزن وعدم الشعور بالجوع القوي. هذا النمط من الأكل ليس له موانع ، ومن الناحية المثالية ، يمكن أن يكون أساس النظام الغذائي الأمثل.

هل تستخدم التغذية الكسرية للتخلص من الوزن الزائد؟ هل من الممكن دائما الامتثال التام التواريخ بالضبط   وجبة؟ كم من الوقت وكم يمكن أن تفقد الوزن بسبب الانتقال إلى نظام غذائي كسور؟ شارك انطباعاتك وملاحظاتك وتجاربك الشخصية ونصائحك معنا في التعليقات وقراءة

إذا حاولت مرارًا وتكرارًا فقدان الوزن ، باستخدام تقنيات متطرفة ، ولكنك لا تزال تحمل هذه الأوزان الزائدة ، فقد رأيت بالفعل عدم فعالية هذه "الهجمات" على جسمك. حان الوقت لإنهاء التجارب وأخذ الأمر على محمل الجد. والبدء في وضع خطة مفصلة لفقدان الوزن.

لماذا تحتاج إلى خطة

إن إنقاص الوزن بشكل صحيح وسلس أمر مرغوب فيه أولاً وقبل كل شيء بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان الكثير من الوزن - عشرة أرطال أو أكثر. لمدة أسبوع أو حتى أسبوعين ، بالتأكيد لا يمكن التغلب عليها. ولكن يمكنك الحصول على وقت بهدوء لعدم توازن الجسم ، وتعطيل الأداء الطبيعي للأعضاء الهضمية وإبطاء معدل عمليات التمثيل الغذائي. هذا هو ، بالإضافة إلى المشكلة الحالية ، احصل على المزيد.

بمساعدة خطة مختصة لفقدان الوزن ، يمكنك:

• لتزويد الجسم بالكامل بالعناصر الغذائية الحيوية: الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ؛
• منع التباطؤ في التمثيل الغذائي ؛
• تطهير الجسم من السموم والسموم المتراكمة.
• تحسين الرفاه العام ؛
• تشديد وترتيب الجلد.
• ضخ العضلات ، وجعلها أكثر وضوحا.
• تحقيق فقدان الوزن مستقرة.

لكن المكافأة الرئيسية هي أن الوزن مع فقدان الوزن هذا يختفي إلى الأبد ، ولا يعود خلال أسبوعين بعد أن تتوقف عن فقدان وزنك. في الواقع ، ليس من الضروري وقف أي شيء. عندما يصل وزن الجسم إلى المعدل الطبيعي ، سوف يستقر الوزن وسيتم الحفاظ عليه في نفس المستوى مع تقلبات تصل إلى 1-2 كجم.

ينصح خبير التغذية

نظرًا لأننا نتناول دائمًا الوزن الزائد ، يجب أن نبدأ في محاربته بالطعام. القاعدة الأساسية لفقدان الوزن: "لا - للإضراب عن الطعام! لا - المنتجات الضارة! نعم - طعام صحي! "من أجل إنقاص الوزن بسرعة نسبية ، تحتاج إلى تناول طعام صحي ومتنوع ولذيذ. والقيام بذلك بشكل صحيح سيساعد خطة التغذية لفقدان الوزن.

من المهم! لا تخلط بين خطة النظام الغذائي والوجبات الغذائية! أي نظام غذائي ينطوي على العديد من القيود. هناك حاجة إلى خطة للحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن وتشمل أقصى مجموعة متنوعة من المنتجات.

من الصعب للغاية عمل برنامج تغذية لفقدان الوزن لمدة شهر بشكل صحيح للأشخاص الذين يتجاوز وزنهم الحد الأعلى الطبيعي وهو 20 كيلوجرام أو أكثر. يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل ، بما في ذلك:

• قلة النشاط البدني المنتظم ؛
• عدم القدرة على إجراء تدريب مكثف ؛
• التمثيل الغذائي البطيء (دائمًا تقريبًا) ؛
• وجود الأمراض المزمنة (أكثر) ؛
• اضطرابات الغدد الصماء المحتملة.

الآن هو الوقت المناسب لطلب المساعدة من خبير التغذية. حتى استشارة واحدة ستكون كافية للتغلب على الموقف وفهم بالضبط كيفية ضبط النظام الغذائي الخاص بك.

ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تطلب من أخصائي التغذية تطوير برنامج تغذية فردي لتخسر وزنك وتأتي إليه 2-3 مرات في الشهر لإجراء مشاورات لإجراء التعديلات ، مع التركيز على النتائج التي تحققت بالفعل.

كيفية وضع خطة

إن فرصة التشاور مع خبير التغذية المحترف الذي يعلمك كيفية تناول الطعام وفقدان الوزن بنفسك ليست هي الحالة دائمًا. إن هؤلاء الأخصائيين ليسوا في عجلة من أمرهم للإفصاح عن أسرارهم - فكلما زاد عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، زاد الطلب على خدماتهم. لذلك ، فمن المنطقي أن نتعلم الحروف الأبجدية لنظام غذائي صحي متوازن.

القواعد الأساسية

يخشى الكثيرون من أن الانتقال إلى نظام غذائي صحي سيتطلب الكثير من الوقت الإضافي أثناء الطهي. في الواقع ، في كثير من الأحيان يبدأ الناس في قضاء وقت أقل في المطبخ ، لأن الخضروات يفضل أن تكون نيئة. يمكن تحضير اللبن المخفوق ، موس التوت ، سوفليه الجبنة المنزلية بشكل أسرع من البيض المخفوق التقليدي. كل هذا لذيذ وصحي للغاية ، قبل أن تنتبه فقط لمثل هذه الأطباق.

لضبط النظام الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى التعلم القواعد الأساسيةالتي تشكل أساس نظام غذائي صحي:

تسترشد هذه القواعد ، يمكنك تقييم مدى فائدة أي نظام غذائي. ستنظر الآن في التوصيات على الإنترنت أو نصيحة من أصدقائك بعيون مختلفة تمامًا.

ولعل أهم نقطة في إعداد نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هو الحساب الصحيح لمحتواه من السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية.

ولن يتبقى سوى كيلوغرام واحد من الدهون ، عندما يكون الفرق بين السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها وحوالي 7000. لذلك ، لفقدان الوزن ، قل 10 كجم ، يجب أن تعمل بجد - لإنقاذ الكثير من السعرات الحرارية على وجبة واحدة لن تعمل!

معدل حرق الدهون يعتمد على مستوى التمثيل الغذائي. إذا كانت منخفضة ، فكل العمليات تسير ببطء. ينفق الجسم طاقة أقل على الحفاظ على وظائفهم الحيوية ، وحتى الحد الأدنى من الطعام يكفي لهم.

يطلق على عدد السعرات الحرارية اللازمة لدعم الحياة مستوى الأيض الأساسي. يمكن تحديده بواسطة صيغة يسهل العثور عليها على الإنترنت. ولكن من الأسهل استخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، حيث تحتاج إلى إدخال الطول والوزن والجنس وعدد سنوات كاملة. إذا كانت كمية السعرات الحرارية اليومية أقل من العدد الذي تم الحصول عليه ، فإن معدل عمليات التمثيل الغذائي سينخفض ​​ولن تكون قادرًا على إنقاص وزنك.

أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، أو يعملون جسديًا أو كثيرًا من التوتر ، يستهلكون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين والمتوازنين الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار عند حساب الحد الأقصى من السعرات الحرارية. يجب أن يكون حوالي 20-30 ٪ أقل مما تنفق في يوم واحد. لفهم كيفية القيام بذلك ، سيساعد مثال على ذلك:

دعنا نقول التمثيل الغذائي الأساسي تبين 1380 سعرة حرارية. مستوى النشاط البدني متوسط. محتوى السعرات الحرارية الصحيح: 1380x1.3 = 1794 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك أقل بنسبة 20 ٪: 1794 - 1794х0.2 = 1794-359 = 1435 كيلو كالوري. هذا هو ، من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يجب على الشخص التأكد من أن السعرات الحرارية في حدود 1380 إلى 1435 سعرة حرارية.

لاحظ أن معظم الوجبات "السريعة" لفقدان الوزن تقترح سعرات حرارية يومية تصل إلى 1200 ، وأحيانًا 900 سعرة حرارية لكل منها. بعد عدة أيام من هذه التغذية ، تبطئ عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير. وبعد أن يبدأ الشخص في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى ، لا يتم إرجاع الوزن فحسب ، بل يتم تعليقه أيضًا كاحتياطي في حالة إضراب آخر عن الطعام غير متوقع.

وضع الطاقة

الخيار الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن الخبراء يعتقدون ان تقسيم الوجبات. يتضمن هذا النظام تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء صغيرة ، والتي يتم استهلاكها خلال اليوم على فترات متساوية تقريبًا.

خطة النظام الغذائي الصحيحة لفقدان الوزن هي أنه يأخذ في الاعتبار أن الطاقة تنفق في منتصف اليوم أكثر من الصباح أو في المساء ، وتوزع الطعام بشكل غير متساو.

من حيث النسبة المئوية ، قد تبدو خطة الوجبة اليومية كما يلي:

• الإفطار - 15 ٪ ؛
• الإفطار الثاني - 10 ٪.
• الغداء - 40 ٪ ؛
• شاي بعد الظهر - 10 ٪ ؛
• العشاء - 20 ٪
• في وقت النوم - 5 ٪.

باستخدام هذا التخطيط ، يتم استهلاك ثلثي الحصة في ضوء اليوم ، حتى الساعة 18-19 مساءً ، عندما تكون عملية الهضم أكثر نشاطًا. معظم السعرات الحرارية لديها وقت لقضيه ولا يتم تخزينه في المحمية ، حيث يتم تناول العشاء الشهي.

هذا الجدول مناسب أكثر لأولئك الذين يتدربون في المساء. وإذا كان الجهد البدني أكثر في النصف الأول من اليوم ، فمن الضروري زيادة نسبة السعرات الحرارية في وجبة الإفطار وتقليله - العشاء.

منتجات مفيدة

القول المأثور القديم: "نحن ما نأكله" يتسق تمامًا مع الحقيقة. لا يمكنك أن تأكل أي شيء ، وفي الوقت نفسه تفقد الوزن. على الرغم من أن الكثيرين يحاولون إثبات أنه من الممكن إذا كان هناك القليل جدًا. ولكن هذا الخيار مع فقدان الوزن المخطط لها لا يعتبر حتى. لذلك ، من المهم جدًا تحديد المنتجات التي ستدرجها في قائمتك الأسبوعية لفقدان الوزن.

إليك ما يجب أن يكون يوميًا على طاولتك:

إزالة من الجدول لديها السكر والملح واثارة الشهية التحريك. تحتاج إلى التخلي عن جميع أنواع الكحول ، والوجبات السريعة ، الدهنية والمقلية في الزيت والمشروبات الغازية والعصائر والأطباق الشهية من الأكياس.

ليس فقط الغذاء

لا ينبغي أن تتضمن خطة فقدان الوزن الجيدة خطة وجبة أسبوعية وجدول التمارين الرياضية المخطط لهما بالكامل ، ولكن تتضمن أيضًا عوامل أخرى تساعد على تسريع العملية. أولا وقبل كل شيء هو المشي ، والنشاط البدني في الهواء الطلق هو أفضل. الحصول على جزء إضافي من الأكسجين ، يعمل الجسم بشكل أفضل ويحرق الدهون بشكل أسرع.

لا تنس أن الإجراءات التجميلية التي يتم إجراؤها بانتظام تساعد على تجنب ترهل الجلد والحفاظ على لون العضلات والقضاء على السيلوليت بشكل أسرع.

إذا لم يكن هناك وقت لزيارة التجميل ، فاكتب في الخطة للأسبوع لتخفيف الوزن عن الإجراءات التي يمكنك إجراؤها في المنزل: التدليك المعلب ، التقشير ، اللف.