ما يسمى الحمية ، والتي تنطوي على استخدام المنتجات التي تحتوي على المواد الأساسية اللازمة لمواد الجسم البشري. تعتبر القائمة المتوازنة مثالية لفقدان الوزن - فهي آمنة ، لذلك يمكنك الحفاظ على نظام غذائي طوال الوقت. هذا النظام تناول طعام صحي يناسب أي شخص.
ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن المناسب لفقدان الوزن
التغذية السليمة والكامنة تساعد بفعالية على التخلص من الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي صارم. أساس الغذاء هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كلهم مهمون بنفس القدر لجسم الإنسان. ومع ذلك ، فإن معظم الوجبات الغذائية تنطوي على قيود كبيرة في السعرات الحرارية ، مما يعني الحد من أو حتى التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. هذا يهدد بإزعاج العمليات الطبيعية التي تحدث في الجسم ، ونتيجة لذلك ، ظهور العديد من الأمراض.
يجب أن يشمل الغذاء الصحي لفقدان الوزن كل شيء يحتاجها الرجل المواد. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، لا يمكن لنظام غذائي متوازن عدم استبعاد أي أطعمة من النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي أكثر أمنا من الأنظمة الصارمة المقيدة لفقدان الوزن ، لأنه الأكثر قبولا لجسم الإنسان. القائمة المتوازنة تشمل على وجه الحصر منتجات صحية، وذلك بفضل وجود فقدان الوزن الطبيعي. النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن يطهر الجسم من منتجات الاضمحلال وتفريغ وتفعيل الجهاز الهضمي.
حمية غذائية
مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن النظام المتوازن للتغذية يعني وجود قواعد معينة يجب على الشخص التخسيس اتباعها. النظام الغذائي الغذائي يعتمد على المبادئ التالية:
- التغذية السليمة تعني المحتوى في النظام الغذائي من الكربوهيدرات 40 ٪ و 30 ٪ من الدهون والبروتين. يضمن هذا التوزيع ، كقاعدة لنظام غذائي متوازن ، تشبع الجسم بكمية الطاقة اللازمة وجميع العناصر الغذائية ، دون الإضرار بعملية التمثيل الغذائي.
- الحد الأدنى من حجم السوائل في اليوم الواحد يجب أن يساوي 1500 مل ، لكن الأفضل هو أكثر من ذلك. ومن الجدير حساب أي سائل: الحساء ، والمشروبات الساخنة ، والعصير ، كومبوت ، الخ. ومع ذلك ، على الأقل من الحجم الكلي للسائل المستهلك يجب أن تقع على المياه النقية غير الغازية.
- مع اتباع نظام غذائي صحي ، من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت (بالساعة) ، لأن نظامًا واضحًا يساهم في تحسين عملية الهضم. ومن الأفضل القيام بالأجزاء الصغيرة ، مما يزيد من تكرار تناول الوجبات الخفيفة.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم كوبًا من الكفير. الأمر يستحق الشراب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
- النظام الغذائي المتوازن لا يشمل استهلاك خبز القمح ومنتجات المخابز الأخرى. من الأفضل استبدال هذه المنتجات بالحبوب.
- ينصح الدهون من أصل حيواني ليحل محل الخضار. فهي واردة في المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
- يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن. يجدر استخدامه أنواع مختلفة الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. على النظام الغذائي ، تأكد من استهلاك الحبوب والبقوليات - فهي غنية في البروتين النباتي وتحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
- خلال النظام الغذائي يجب التخلي عن السكر الزائد. بدلا من الحلويات ، والتي هي غير متوازنة التغذية ، تكملة النظام الغذائي مع الفواكه الطازجة.
- مع وجود قائمة متوازنة ، تحتاج إلى تقليل كمية الملح المستهلكة. يجب أن لا تلبس المخللات والوجبات الخفيفة المختلفة أو الأطعمة المملحة في الطبق. لا يمكنك رفض الملح بالكامل لأنه المصدر الرئيسي للصوديوم.
- مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى تقليل كمية الكحول المستهلكة. سمح 1 كوب من النبيذ في الأسبوع. إذا كنت تهمل هذه القاعدة ، فإنه سيؤدي إلى انتهاك لأسس نظام غذائي لفقدان الوزن (يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية).
قائمة طعام صحية
يمكن جعل النظام الغذائي النظامي بشكل فردي ، مع الأخذ بعين الاعتبار تفضيلات شخص معين. الشرط الرئيسي هو أن القائمة يجب أن تكون متوازنة. لا توفر الخطط الغذائية التالية أن الأطباق ستغير الأماكن ، وإلا فإن فعالية فقدان الوزن ستنخفض. ستكون إضافة رائعة إلى القائمة المتوازنة ممارسة منتظمة.
قائمة PP للأسبوع
متوازن طعام صحي يوفر فرصة لفقدان الوزن من 1-2 كجم في الأسبوع. هذه النتيجة غير ذات أهمية مقارنة مع غيرها من النظم الغذائية أكثر صرامة. ومع ذلك ، فإن ميزة اتباع نظام غذائي متوازن هو أن الوزن المفقود لا يعود بعد ذلك ، ومثل هذه المشاكل مثل الترهل وتراجع الجلد لا يتم ملاحظتها. مثال على التغذية السليمة لهذا الأسبوع:
| يوم من الأسبوع | فطور | غداء | شاي بعد الظهر | العشاء |
| الإثنين | سلطة الفواكه | سلطة الخضار مع الخضار الصغيرة ، حساء العجاف ، الجبن. | الجبن المنزلية والتفاح. | فطائر التفاح |
| رغيف مع الزبدة وشاي الأعشاب. | شوربة الخضار مع فتات الخبز ، والشاي غير المحلى. | خضار أو فواكه (طازجة) ، ماء. | عصير الطماطم ، مسلوق سواء الملفوف مطهو ببطء (القرنبيط). |
|
| رغيف الحبوب وشاي الأعشاب. | البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار. | زوج من ملاعق المربى والشاي غير المحلى. | الخضار المطبوخ ، اللحم العجاف ، كومبوت. |
|
| سلطة الخضار ، خبز الحبوب بالزبدة. | البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار مع الزيت النباتي. | المكسرات والفواكه المجففة. | الحنطة السوداء مع البصل المقلي والجزر. |
|
| سلطة فواكه ، ماء. | 2 بيضة مسلوقة ، عصير الطماطمسلطة الخضار. | الشوكولاته المريرة (بضع مكعبات) والشاي. | جبنة صلبة ، سلطة مع الخضار والأعشاب. |
|
| شاي غير محلى ، رغيف مع الزبدة. | اللحوم المغلية الخالية من الدهون ، والملفوف الملفوف ، والسلطة. | البرتقال ، الموز. | الحساء النباتيأرغفة |
|
| الأحد | سلطة الجزر مع الزبدة والجبن الأبيض. | سلطة الخضار مع الزبدة والبطاطا المخبوزة. | الفواكه المجففة ، المياه المعدنية. | أسماك مخبوزة. |
لمدة شهر
للحفاظ على صحتهم في حالة جيدة ، يفضل الكثيرون التمسك بنظام غذائي متوازن لفترة أطول. يوافق خبراء التغذية على هذا القرار ، لأن هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي للغاية على الجسم. أثناء مراعاة النظام الغذائي ، يتم إزالة الخبث والسموم المتراكمة على مدى سنوات عديدة ، وتكسر الأنسجة الدهنية الزائدة ، ويزداد معدل تجديد الخلايا. ونتيجة لذلك ، يبدو الرجال والنساء أصغر سنا ، ويشعرون بالتوتر. خيارات لنظام غذائي متوازن لهذا الشهر:
| إفطار متوازن | غداء متوازن | عشاء متوازن |
| نخب من خبز النخالة مع الزبدة أو العسل ، عصير طبيعي. | فيليه سمك السلمون مع الخضار ، وخبز النخالة ، الكيوي. | المعكرونة الأرز ، قطعة من تركيا ، 2 الفواكه للاختيار من بينها. |
| بيض مخفوق (1 بيضة) ، طماطم ، شريحة لحم الخنزير ، خبز هريس بالذرة مع الزبدة. | عجة (بيضة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من الحليب) ، شريحتان من لحم الخنزير ، بعض الجبن الصلب ، سلطة الخضار. | العديد من البرقوق ، ما يصل إلى 400 غرام من اللازانيا (وصفة خفيفة). |
| سلطة الفواكه مع الكيوي والموز والتفاح واللبن. | سردين في صلصة الطماطم، زوج من الخبز والخضروات. | التونة مطهو ببطء أو المخبوزة ، سلطة مع الملفوف والذرة ، الزبادي. |
| الجبن ، زوج من الأرغفة والطماطم. | الأفوكادو والجبن الصلب ، 2 الطماطم ، كعكة الحبوب. | راتاتوي ، المعكرونة البارميزان المبشور ، الخضروات الطازجة. |
| مويسلي غير محلى ، كوب من الحليب بدون دهن ، تفاحة. | شوربة الخضار ، كعكة الحبوب ، الحمضيات. | صدر دجاج ، فاصوليا حمراء ، سلطة ، زبادي. |
| نخالة كعكة مع الزبدة والطماطم. | خبز النخالة مع الزبدة ولحم الخنزير قليل الدسم وسلطة الخضار والتفاح. | الخضار المجمدة ، مطهي في الزيت والأرز البني. |
| دقيق الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبيب ، كوب من الحليب. | كعكة مع نخالة وحساء الخضار. | الخضار مع الفطر ، 100 غرام من الفراولة والخضروات الطازجة. |
جدول لكل يوم
تعني القائمة المتوازنة اتباع نظام غذائي متوازن ، حيث يتناول الشخص الطعام الصحي في وقت محدد وفي الكميات المناسبة. ينصح هذا النظام الغذائي للجميع: ليس فقط البالغين الأصحاء ، ولكن أيضا يعانون من أمراض مختلفة ، والنساء الحوامل والمرضعات ، والمراهقين. في ما يلي جدول للمنتجات المسموح باستهلاكها يوميًا.
| نوع من الطعام | ما هو مسموح لتناول الطعام على نظام غذائي | كم مرة وفي أي كمية للاستخدام |
| أي عصيدة ، نخالة أو خبز الحبوب ، المعكرونة الصلبة. | النظام الغذائي المتوازن يشمل الاستهلاك اليومي من الحبوب. يجب أن تشمل وجبة واحدة ما لا يزيد عن شريحة واحدة من الخبز و 100 غرام من الحبوب. |
|
| الفواكه والتوت | الموز ، الحمضيات ، التفاح ، الخوخ ، العنب ، إلخ. | على النظام الغذائي يمكنك تناول الفواكه يوميا 2-4 وجبات يوميا. |
| الخيار ، الطماطم ، الفليفلة الحلوة ، الكوسة ، الملفوف ، إلخ. | يسمح 3-5 وجبات من أطباق الخضار يوميا. |
|
| منتجات حيوانية | اللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض ومنتجات الألبان. | على نظام غذائي يمكنك تناول ما لا يزيد عن حصتين من هذه المواد في اليوم الواحد. |
| حلوى | حلويات خفيفة ومشروبات حلوة وشوكولاتة داكنة. | مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناول الحلويات فقط في بعض الأحيان - 1-2 مرات في الأسبوع. |
نظام غذائي صحي
للحفاظ على صحة عائلتك ، حاول اتباع مبادئ نظام غذائي متوازن طوال الوقت. مثل هذا النظام الغذائي الصحي يجب أن يتنوع ويشمل الأنواع الخالية من الأسماك واللحوم والخضروات والبقوليات والفاكهة والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب. بعد مشاهدة الفيديو ، ستتعلم كيفية إنشاء قائمة حمية بشكل صحيح لاستعادة الصحة ، وفقدان الوزن ، وكذلك حول العادات الغذائية للنساء أثناء الحمل.
كيف تأكل لانقاص الوزن
نظام غذائي متوازن للنساء الحوامل
يطلق على التغذية ، التي تزود الجسم بكل المواد الضرورية في نسبة مختارة بشكل صحيح ، بالتوازن. في كل يوم ، يحتاج الجسم إلى البروتين ، الذي يعمل كمواد بناء ، كما أن الدهون عنصر ضروري ، وبالطبع لا يستطيع الناس الاستغناء عن الكربوهيدرات. كيفية الجمع بين هذه المكونات مع اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن؟ سيتم تغطية القائمة الأسبوعية للنساء في هذه المقالة.
التغذية السليمة - أساس نمط حياة صحي
في عالم اليوم ، يعيش معظم الناس في المدن الضخمة ، وهو إيقاع مجنون يترك القليل من الوقت للرعاية الصحية. المشاكل البيئية الحديثة ، والأمراض المزمنة والوزن الزائد تجعلك تفكر في نمط حياتك. بدأ المزيد والمزيد من الناس يدركون أن الصحة هي واحدة من أهم المكونات التي تحدد نوعية الحياة.
ضبط النظام الغذائي الخاص بك لا يمكن فقط إزالة الدهون الزائدة في الجسم ، ولكن أيضا منع تطور العديد من الأمراض المزمنة. المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن هي كما يلي:
- كل شخص يحتاج إلى مياه شرب نظيفة كل يوم ، والتي لا يمكن استبدالها بمشروبات أخرى. بالنسبة للشخص الصحي ، يكون المعدل أكثر من 1.5 لتر في اليوم ؛
- يجب أن يكون أساس النظام الغذائي مع التغذية السليمة الحبوب. تحتوي الحبوب والباستا وخبز الحبوب الكاملة على كميات هائلة من المعادن والفيتامينات التي يجب على الشخص الحصول عليها يومياً. هذه المنتجات تحتوي أيضا على الألياف النباتية القيمة ، واستعادة الجهاز الهضمي.
- في المرتبة الثانية هي الخضار والفاكهة. هذه الأطعمة الصحية والمنخفضة السعرات الحرارية هي مصدر للفيتامينات والألياف.
- يلي ذلك اللحوم ومنتجات الألبان الغنية بالبروتين.
- في المكان الأخير هو الطعام الدهني والمالح والحلو.
للتحكم في الوزن ، من المهم مراقبة نسبة معينة من تناول هذه المنتجات. يجب أن تتكون السعرات المستهلكة من 45٪ كربوهيدرات و 30٪ من مواد البناء للخلايا - البروتينات و 25٪ من الدهون. إذا لوحظت هذه النسبة ، سيزول الوزن تدريجيا ، في حين أنك لن تتعذب بسبب شعور قوي بالجوع والطاقة ستكون كافية. بعد ذلك ، ننظر في كيفية التحول إلى نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، وقائمة أسبوعية للنساء ، وصفات ونصائح مفيدة.
انظر أيضا:
- كيف تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي ومجهود بدني؟
قواعد لإنشاء قائمة لنظام غذائي متوازن
يجب أن يكون تغيير النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا وبشكل متعمد ، وإلا فسوف تكون محاصرا من الأعطال والاكف. اقض بعض الوقت في يوم إجازتك ووصف بالتفصيل كيف ستأكل خلال الأسبوع ، بالإضافة إلى إعداد قائمة بالمنتجات الضرورية. إنه يتخصص بشكل مثالي وسيوفر عليك من الرغبة في تناول شيء لذيذ أو الاستيلاء على منتج غير ضروري في المتجر. إذا كانت خطة التغذية مطلوبة للعائلة بأكملها ، فيجب أن تأخذ في الاعتبار تفضيلات الذوق لكل عضو.
وجبات الطعام لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن في القائمة للأسبوع بالنسبة للنساء يجب أن يتم تحضيرها بشكل جيد ومثبتة ، وتكملها تدريجيا مع وصفات جديدة مناسبة. يجب أن تتناوب المنتجات إذا تم تقديم المعكرونة في اليوم الأول ، وفي اليوم التالي يمكن استبدالها بالبطاطا أو العصيدة. وينطبق نفس الشيء على الأسماك واللحوم. عند اختيار نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، يجب أن تكون قائمة الأسبوع للنساء من 27 سنة أو أي عمر آخر متنوعة. يجب الجمع بين جميع المنتجات مع بعضها البعض.
- أفضل خيار الإفطار سيكون جميع أنواع الحبوب. سيوفر هذا الطبق الجسم بالطاقة اللازمة وينشط عمليات التمثيل الغذائي وسيكون له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. يمكنك إضافة عصيدة مفيدة مع قطعة من الخبز الأسود - وهذا هو مستودع حقيقي من الفيتامينات المعدنية وأي مشروب للاختيار من بينها. شخص ما لا يمكن الاستغناء عن القهوة أو الشاي الأخضر ، ويفضل شخص كومبوت مفيدة من الفواكه المجففة أو ديكوتيون العشبية.
- لأول وجبة خفيفة ، واختيار الفاكهة. أنها تحتوي على السكر ، لذلك من الأفضل فقدان الوزن لاستخدامها في الصباح. يمكنك استبدالها بكوب من كومبوت أو هلام أو زبادي طبيعي.
- يجب أن يكون الغداء معقدًا ولا يشمل الكربوهيدرات فحسب ، بل أيضًا البروتينات والدهون. خيار ممتاز لتناول الطعام في منتصف اليوم هو الحساء المطبوخ في مرق الخضار أو الدجاج. كمشروب ، فمن الأفضل أن تختار مغلفة ثمر الورد مغلفة بالفيتامينات.
- يجب أن يشمل العشاء أطباق اللحوم أو السمك ، والتي تكملها مقبلات نباتية. يجب أن يتم الطهي عن طريق الخبز أو الطبخ أو الغليان. يجب أن تمتلئ سلطات الخضراوات بالزيت النباتي ، لن تكون مفيدة فقط للشخصية ، ولكن أيضا تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية.
قائمة عينة للأسبوع
عند اختيار المنتجات والأطباق الرئيسية ، يجب أن تفكر في الخصائص الفردية للجسم ، والعمر ، ووجود الأمراض المزمنة. لا تكون غير ضروري أن تكون حذرا مع اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. يجب أن تأخذ القائمة الخاصة بالأسبوع للنساء 40 سنة فما فوق بعين الاعتبار الحاجة المتزايدة للخلايا لبعض العناصر النادرة. يجب أن يتم اختيار كل نظام غذائي على حدة ، ولكن يمكن اتخاذ الأساس التالي:
الإثنين
- بداية الأسبوع يجب أن تكون غنية في دقيق الشوفان المغذيات ، المغلي في الماء. في عصيدة الانتهاء ، يمكنك إضافة الجوز أو اللوز والجوز وبعض العسل. يمكنك أيضًا شراء أرغفة قليلة الجاودار ومشروب.
- لتناول وجبة خفيفة ، اختر طبق فاكهة: التفاح ، الكيوي ، الموز أو البرتقال.
- يجب أن تتكون وجبة الغداء من الأسماك المطبوخة في غلاية مزدوجة ، وهي جزء صغير من البطاطس مع الزيت النباتي والخضروات.
- لكي لا تشعر بالجوع القوي في فترة ما بعد الظهر ، اشرب كوبًا من الزبادي قليل الدسم.
- لتناول الوجبة الأخيرة ، طهي الخضار على البخار.
الثلاثاء
- سوف تساعد عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على الفطور في تجديد الفيتامينات والمواد الدقيقة. يمكن تقديمه مع الحليب ، الفواكه المجففة أو بأي شكل آخر.
- يجب إعداد وجبة التوت الأولى من خلال إعداد عصير صحي من مختلف أنواع التوت والزبادي الطبيعي والعسل.
- حساء الخضار مثالي لتناول طعام الغداء ، وسيكون هذا الطبق هدية حقيقية للجهاز الهضمي. سوف يوفر لك الحساء الساخن الطاقة والمغذيات الأساسية. ومع ذلك ، ينبغي أن تضيف قليلا لحم البقر المسلوق أو لحم العجل. هذا اللحم الهزيل غني بالعناصر النادرة التي هي قيمة للجسم.
- كوجبة خفيفة ثانية ، استخدم جزءًا صغيرًا من سلطة الخضار المحضرة بالزبدة.
- لتناول العشاء ، قم بطهي الجبن قليل الدسم ، مع شرائح الأفوكادو وكوب من الزبادي.
الأربعاء
- نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن في القائمة للأسبوع للنساء 35 سنة فما فوق يحتوى بالضرورة على النخالة. يمكنك استخدام أرغفة هذا المنتج أو شرائه في شكله النقي. النخالة ينظف الأمعاء وينشط الجهاز الهضمي. في منتصف الأسبوع ، يتم إعداد السندويشات الصحية باستخدام خبز الجبن النخالة والخبز. يمكنك إضافة وجبة الإفطار مع شاي الزنجبيل مع العسل.
- في النصف الأول من اليوم ، بين الوجبات ، تناول وجبة خفيفة برتقالية.
- لحوم الدجاج الغذائية في شكل مغلي وبروكلي على البخار هي مثالية لتناول طعام الغداء.
- في شاي بعد الظهر ، شرب كوب من الكفير مع نسبة صغيرة من الدهون.
- الانتهاء من يوم آخر من التغذية السليمة مع سلطة الخضار ، محنك بزيت الزيتون.
الخميس
- يمكنك أن تبدأ اليوم الرابع من الأسبوع مع عصيدة الدخن مع اليقطين ونضارة وقطعة خبز الجاودار ستجلب الحيوية والفيتامينات.
- لتناول الوجبات الخفيفة ، استخدم الفواكه المجففة والمكسرات وشاي الأعشاب.
- يوم الخميس ، يمكنك ترتيب يوم أسماك آخر وتدليل نفسك لتناول الغداء مع قطعة من الأسماك المخبوزة وسلطة الخضروات.
- الجبن المنزلية خالية من الدهون - فريدة من نوعها منتج حمية، طهيها في فترة ما بعد الظهر.
- في المساء ، طهي الدجاج ، يجب استخدام هذا اللحم مع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. تتضمن القائمة الأسبوعية للسيدات مقابل 1500 سعرة حرارية ، المصممة لفقدان الوزن أيضًا هذا المنتج.
الجمعة
- يجب أن يبدأ يوم العمل الأخير مع دقيق الشوفان على الماء ، مكملاً بتوت ونخب صغير بالجبن.
- للحصول على وجبة خفيفة ، قم بشراء الزبادي الطبيعي بدون الصبغات والنكهات.
- لتناول طعام الغداء ، قم بطهي حساء الدجاج والحساء النباتي.
- يعتبر الكفير المفيد مع نسبة صغيرة من محتوى الدهون مثاليًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- سيكون طاجن الرائب ، المطبوخ بدون البيض والدقيق ، هو نهاية الأسبوع المثالية.
السبت
- في صباح أول عطلة نهاية الأسبوع ، يجب عليك طهي سوفليه لذيذة من شرائح الدجاج أو غلي الثدي ، وإضافة اللحم إلى أرغفة النخالة.
- يجب أن تتكون وجبة الإفطار الثانية من سلطة تفاح جزر مع إضافة الزبيب والزيت النباتي.
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك تدليل نفسك مع المعكرونة والسلطة اليونانية وشاي النعناع.
- في الغداء ، يمكنك تناول أحد الجريب فروت ، المعروف بخصائصه المفيدة.
- في مساء عطلة نهاية الأسبوع ، نستمر في الالتزام بنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. لا تعني قائمة الأسبوع بالنسبة للنساء من عمر 40 سنة أو أي عمر آخر الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام عدد كبير الكحول ، لذلك نحن تناول العشاء الخفيف.
الأحد
- لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تحضير المويسلي السليم مع التفاح والقرفة ، بالإضافة إلى كوب من العصير الطازج.
- لأول وجبة خفيفة يمكنك استخدام المكسرات أو الفاكهة.
- في وجبة الغداء ، إعداد القرنبيط وبعض طاجن اللحوم المسلوقة.
- في فترة ما بعد الظهر ، قم ببناء وجبة سريعة من الجبن واللبن الطبيعي.
- يمكنك إكمال عطلة نهاية الأسبوع سلطة لذيذة من الفاصوليا الخضراء.
هذه هي نسخة تقريبية من نظام غذائي متوازن لمدة سبعة أيام ، ويمكن اتخاذها كأساس وإجراء التعديلات.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الخروج بسرعة مع الوزن الزائد باستخدام نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، فإن القائمة الأسبوعية للنساء من 1200 سعرة حرارية ستكون الخيار الأفضل.
قبل أن تتعرف على قائمة الأسبوع ، تحتاج إلى فهم التوصيات الأساسية للتغذية لفقدان الوزن. اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يعني أنه يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتين والدهون في نظامك الغذائي ، ولكن يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات معتدلة. بالنسبة لفقدان الوزن ، يحتاج الرجال والنساء لتناول الطعام يوميًا بسعر أقل من السعرات الحرارية المستهلكة. على سبيل المثال ، أنت تقضي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك لنفقد الوزن - تحتاج إلى تناول 1700 سعرة حرارية في اليوم. خلق العجز في السعرات الحرارية الصحيحة في القائمة لمدة أسبوع ، وسوف تترك لك هذه الوزن الزائد.
سيكون عليك الالتزام بالنظام الغذائي ، إذا كنت تركز بشكل جدي على التخلص من رواسب الدهون الزائدة. يجب التخلي عن الوجبات الخفيفة ، في وقت لاحق في المقالة سيتم كتابة توصيات حول كيفية خداع الشعور بالجوع.
سيتم الآن تقديم حمية للرجال والنساء. ضع في اعتبارك الوزن والطول ونمط الحياة عند ضبط القائمة بنفسك. في منتصف المقال سيتم كتابة ميزات في القائمة للرجال والنساء.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
- بادئ ذي بدء ، سوف تحتاج إلى إضافة الخضار والفواكه الطازجة إلى القائمة الخاصة بك ، فمن فيها أن هناك الكثير من الألياف والألياف اللازمة للجسم.
- اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يشمل اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدواجن) والأسماك والمأكولات البحرية.
- يتم استبعاد الخبز الأبيض من القائمة ، ولكن نترك الطحن الخشن بكميات معقولة. أفضل من كل ذلك هو النخالة.
- إزالة منتجات الألبان من القائمة أو تقليل كمية كوب إلى 1 في اليوم ، في حين فقدان الوزن ، ومنتجات الألبان ، وليس لدينا شيء. يجب أن لا تكون منتجات الألبان من الدهون ، والكمية المثلى - الدهون بنسبة 0.5 ٪ ، لأن تحتوي منتجات المقشدة (0٪) تقريبًا على مواد مغذية.
- شرب مياه شرب نظيفة ، عصائر الفواكه والخضروات الطازجة ، ولكن إزالة الصودا الحلوة وهلم جرا من القائمة الخاصة بك.
- في نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يشمل الملفوف والجزر والشمندر. تنفق المعدة الكثير من الطاقة على عملية الهضم ، ونتيجة لذلك تتحسن عملية حرق الدهون في الجسم.
كيف لطهي الطعام لحرق الدهون الزائدة في الجسم
الغذاء يحتفظ به خصائص مفيدةوالفيتامينات والمكونات عند تخزينها وإعدادها بشكل صحيح. كل شيء سيبقى مواد مفيدة في المنتجات أم لا - يعتمد ذلك على درجة حرارة الطبخ ، وجود الأكسجين ، التعرض للضوء وحموضة البيئة. من المفيد تناول الطعام النيئ ، وبذلك يحصل جسمك على أكبر فائدة. إذا كنت بحاجة إلى الطهي ، ثم في أدنى درجة حرارة - وهذا هو اختيارك.
القائمة لفقدان الوزن كل يوم
تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح. الرجال والنساء في الأسبوع يمكن أن يفقد وزنه 0.5-1 كيلوجرام من الوزن الزائد. لذلك يوصي جميع الخبراء. إذا خسرت المزيد من الكيلوغرامات ، فهناك خطر في أن يعود لك هذا الوزن الزائد في غضون بضعة أسابيع ، وأكثر من ذلك. ولذلك ، فإن الرجال والفتيات - سيكونون أيضا معقولين ويفقدون الوزن بشكل صحيح.
اضبط هذه القائمة إلى جانب أصغر أو أكبر ، اعتمادًا على ما إذا كنت رجلاً أو فتاةً وكيف تتقدم. إذا كان 0.5-1 كغم يختفي في غضون أسبوع ، ثم على ما يرام ، السعرات الحرارية الخاصة بك على ما يرام ، إذا كان الوزن يبقى في مكانه ، ثم خفض النظام الغذائي بنسبة 200-300 السعرات الحرارية ومشاهدة التقدم.
الإثنين
- وجبة الإفطار - Muesli مع حليب 0.5 ٪ وساعة خضراء مع الكعك والليمون والشوفان.
- الغداء - بورش ، سلطة من الخضروات الطازجة مع الخضر والسمك المطبوخ على البخار والفواكه (التفاح والجريب فروت) والشاي.
- العشاء - سلطة الأعشاب البحرية أو الخضار والنخالة بدلاً من الخبز فيليه الدجاج و كومبوت.
- الإفطار - أومليت مع الخضر ، الشوفان-رقائق مع الحليب 0.5 ٪.
- الغداء - الحساء في المرق ليس اللحم الدهني ، فيليه السمك مع التوابل حسب الذوق والشاي الأخضر مع الليمون.
- العشاء - الحنطة السوداء مع الدجاج والجريب فروت وعصير من الخضار أو الفواكه.
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات والعسل وساعة سوداء مع الليمون.
- الغداء - حساء على أي مرق الخضار ، فيليه الدجاج والخيار والكومبوت اللذيذ.
- عشاء - طاجن بالجزر ، عصير خضار طازج ، جريب فروت.
- الإفطار هو عصيدة الحنطة السوداء على الحليب ، الكوكيز دقيق الشوفان مع الحليب 0.5 ٪.
- الغداء - المعكرونة من القمح القاسي مع المغلي صدر دجاج والخضر والمكسرات مع العصير.
- العشاء - الخضار على البخار على نحو مفضل ، الحبار مع الأرز ، كوب من الكفير.
- الإفطار - دقيق الشوفان على الماء ، اللبن غير الدسم.
- الغداء - حساء على أساس مرق الفطر ، فطيرة التفاح منخفضة السعرات الحرارية.
- العشاء - الشعير والفطر بيلاف ، الملفوف وسلطة الخضار مع الخضر ، 1 الجريب فروت.
- الإفطار - قمح مع قطع من اليقطين والشاي الأخضر مع الكعك والليمون والشوفان.
- الغداء - الجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة 5-10 ٪ ، الحنطة السوداء مع الحبار ، 1 الفاكهة وكومبوت.
- العشاء - سمك السلمون المشوي مع الأرز والخضر واللبن الزبادي وغير دهني والمشروبات المفضلة.
الأحد (اليوم الأخير من الأسبوع)
- الإفطار - عصيدة مع قطع فواكه أو ثمار طازجة وجبن قليل الدسم مع الشاي الأخضر والليمون.
- الغداء - الحنطة السوداء مع السمك ، سلطة الخضار الطازجة ، عصير من الخضار أو الفواكه.
- العشاء - حساء في مرق اللحم ، واللحوم الخالية من الدهون ، والخيار ، والطماطم ، والشاي الأخضر.
تذكر - خلق نقص في السعرات الحرارية من أجل حرق الدهون تحت الجلد وتبدو باردة.
