पेट को सपाट कैसे बनाएं। घर पर सपाट पेट कैसे बनाएं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए जटिल

व्यायाम 1

प्रारंभिक स्थिति: झूठ बोलना, हाथ सीधे पैर ऊपर।

पूर्ति: पैरों और शरीर का एक साथ झुकना, पैरों में 90 डिग्री का कोण रखना।

व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति: शरीर के साथ हथियार।

निष्पादन: सीधे पैरों का वैकल्पिक परिवर्तन, प्रत्येक आंदोलन के लिए साँस छोड़ते।

व्यायाम ३

प्रारंभिक स्थिति: 90 डिग्री पर सीधे पैर, खुद पर पैर, हाथ ऊपर।

पूर्ति: शरीर की छोटी गति जो हम पैरों तक पहुँचते हैं।

व्यायाम 4 "घुमा"

प्रारंभिक स्थिति: लापरवाह, सीधे शरीर की स्थिति, सीधे पैर।

पूर्ति: घुमा के लिए दाहिने पैर और बाएं हाथ का एक साथ उठना, इसके बाद स्थिति को बदलने के लिए आवश्यक है, बाएं पैर और दाहिने हाथ को घुमा के लिए।

पेट की मांसपेशियों को तिरछा करने के लिए जटिल

व्यायाम 1

शुरू करने की स्थिति: दाईं कोहनी की ओर झुकते हुए, दाईं ओर के सामने, बाएं पैर की तरफ।

पूर्ति: धीरे-धीरे फर्श से समानांतर स्थिति में, शरीर और श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति: बाएं पैर को मोड़ें, बाएं हाथ फर्श के खिलाफ टिकी हुई है, हम दाहिने हाथ पर झूठ बोलते हैं।

प्रदर्शन: हम शरीर को सीधे हाथ के पीछे की ओर खींचते हैं।

उचित मांसपेशियों के वितरण के लिए स्ट्रेचिंग ताकि पेट चापलूसी हो

व्यायाम 1

प्रारंभिक स्थिति: घुटना टेककर, पेल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर पैर।

निष्पादन: सीधे हाथ ऊपर। दाहिना हाथ धीरे-धीरे दाईं एड़ी पर जाता है।

हम 10 सेकंड के लिए इस बिंदु पर ठीक करते हैं और हाथ बदलते हैं, फिर हम दो हाथ नीचे करते हैं।

जब दोनों हाथ नीचे हों तो ठोड़ी को छाती से दबाएं।

व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति: नितंबों पर बैठे। शरीर की सीधी स्थिति, भुजाएँ।

दाहिना पैर सीधा है, पक्ष के अधिकतम आयाम के लिए अलग सेट करें। बायां पैर मुड़ा हुआ है।

पूर्ति: बदलती स्थिति, दाहिना हाथ आगे बढ़ता है, शरीर को सीधे पैर पर झुकता है, पैर के पंजे तक पहुंचने की कोशिश करता है। स्थिति बदलें, 10 सेकंड के लिए लॉक करें।

सभी अभ्यासों की उपलब्धियों की संख्या 10−15 गुना है।

प्रशिक्षण और शूटिंग के आयोजन में मिल्ट्रोनिक फिटनेस क्लब की मदद करने के लिए धन्यवाद,

ओल्गा सुखारेवा - लयबद्ध जिम्नास्टिक में स्पोर्ट्स के मास्टर और मिलिट्री फिटनेस क्लब के कोच,

फ़ोटोग्राफ़र अलेक्जेंडर इमाउज़ा।

बहुत ही दर्दनाक विषय के लिए फ्लैट और तना हुआ पेट। हालांकि, यदि आप कुछ निर्देशों का पालन करते हैं, तो नियमित व्यायाम करें और सही आहार का पालन करें, यह लक्ष्य हासिल करना इतना मुश्किल नहीं होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक फ्लैट और तना हुआ टमी इतना आसान नहीं है।

इस तरह के परिणाम को प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव है, यदि आप आहार में सख्त नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो विशेष प्रशिक्षण में संलग्न न हों।

और इसके अलावा, परिणाम पूरी तरह से पर्याप्त रूप से जल्दी से हासिल नहीं किया जाएगा।

इसके अलावा, यह समझना चाहिए कि मानव शरीर में वसा दो प्रकार के हो सकते हैं। उनमें से पहले को चमड़े के नीचे कहा जाता है, और यह वह है जो इन भयानक सिलवटों का निर्माण करता है, जो बहुत से शर्मीले हैं और एक मुफ्त कटौती के ब्लाउज के साथ कवर करते हैं।

दूसरा प्रकार आंत है। यह त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि अंगों की दीवारों पर जमा होता है, जो शरीर के लिए एक गंभीर खतरा हो सकता है।

वांछित और निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए मुख्य सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• सबसे पहले, आपको शरीर को शुद्ध करने, बुरी आदतों (पीने, धूम्रपान) को छोड़ने की आवश्यकता है;
• अनुपालन उचित पोषणमिठाई, आटा, आदि के उपयोग में प्रतिबंध;
• मालिश भी उपयोगी होगी;
• अनिवार्य व्यायाम आवश्यक है, जबकि यह याद रखना चाहिए कि आप डंबेल और अन्य भार का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

शरीर को साफ करना न केवल वजन कम करने के लिए पेट को तैयार करने के लिए आवश्यक है, बल्कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से सभी हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को हटाने के लिए भी है, जो हर दिन अधिक से अधिक जमा होते हैं और सभी अंग प्रणालियों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

कुछ प्रतिबंधों के साथ पोषण - एक प्रतिज्ञा न केवल स्लिम फिगर, तना हुआ पेट और अतिरिक्त वसा की कमी, लेकिन कल्याणसभी पोषक तत्वों और विटामिन के साथ शरीर की सही भरने।

व्यायाम, यहां तक ​​कि मुश्किल नहीं है, लेकिन हर सुबह चार्ज करने जैसी कोई चीज, त्वचा को सामान्य करने, उसे कसने, मांसपेशियों को टोन करने और मज़बूत करने में मदद करेगी।

एक सपाट पेट के लिए व्यायाम का कार्यक्रम, जो घर पर किया जा सकता है

जो कुछ भी था, लेकिन कुछ व्यायाम नियमित रूप से और एक ही समय में किए जाने चाहिए, अन्यथा परिणाम अनिश्चित होगा। एक सरल, एरोबिक व्यायाम प्रणाली के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।

यह शरीर को हिलाने, मांसपेशियों को थोड़ा खींचने और उन्हें स्वर में लाने में मदद करेगा।

आज तक, विभिन्न प्रकार के व्यायाम कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या विकसित की है।

  लेकिन पेट को खूबसूरत लुक देने के लिए सबसे आम व्यायाम निम्नलिखित हैं:

यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम की सिफारिश न केवल फिटनेस या एरोबिक्स पर विशेष समूहों में की जाती है, बल्कि घर पर भी की जाती है। बाद के मामले में, आपको पेट पर वसा जलने और इसके कसने के उद्देश्य से स्वतंत्र रूप से अभ्यास का एक कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, कभी-कभी कम से कम आधे घंटे की कसरत करने के लिए एक घंटे के ब्रेक की बिल्कुल संभावना नहीं होती है। इस मामले में, यहां तक ​​कि कंप्यूटर के सामने कार्यस्थल में भी, आप एक मिनी-व्यायाम की व्यवस्था कर सकते हैं: बैठे हुए, बिल्कुल अपने पेट में खींचो, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, और फिर आराम से इसे आराम करो।

हम पेट पर फैटी सिलवटों को जलाने के लिए पोषण के अधिकतम उपयोगी नियमों का पालन करते हैं

सबसे के बारे में प्रभावी आहार   पूरी दुनिया में बहुत विवाद है।

हालांकि, पोषण विशेषज्ञ निश्चित रूप से कह सकते हैं कि, सबसे पहले, जैसे उत्पाद:

एक एक्सप्रेस आहार का विकल्प भी है, जो पेट के ऊपर की ओर तेजी से चलने में योगदान देता है। समुद्र में जाने से पहले यह विशेष रूप से प्रासंगिक होगा। कुल में, यह केवल 5 दिन है।

इसके अनुमानित आहार   4 भोजन शामिल हैं।

नाश्ता: विकल्पों में से एक चुनें, आप ऑर्डर से बाहर ले जा सकते हैं:

• 100-125 ग्राम गैर वसा वसा वाले पनीर के साथ कप नारंगी;
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर के साथ 0.2 किलो (एक grater पर तीन सेब) सेब;
• सूखे खुबानी और prunes (prunes के 1 फल का अनुपात या सूखे खुबानी प्रति चम्मच अनाज के अनुपात का सम्मान किया जाना चाहिए) के साथ पानी पर दलिया;
• अनाज अनाज के 40 ग्राम के साथ आधा ताजा पपरीका;
• डाइट ब्रेड 1 पीसी और एक उबला अंडा।

दोपहर के भोजन और नाश्ते के बीच नाश्ते के लिए, निम्नलिखित भोजन पांच दिनों के लिए सुझाए जाते हैं:

• सेब की एक जोड़ी;
• लगभग 50-70 ग्राम जामुन (अपने विवेक पर);
• नारंगी;
• केला;
• आधा पप्रिका।

यह याद रखना चाहिए कि स्नैकिंग सुबह के भोजन के बाद 2 घंटे से पहले नहीं की जा सकती है। इसे शाम को स्थानांतरित किया जा सकता है, लेकिन फिर यह सोने से पहले कुछ घंटों के बाद नहीं होना चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए, निम्नलिखित विकल्पों में से एक चुनें:

• किसी भी सब्जी का सलाद, पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (200 ग्राम से अधिक नहीं) ग्रील्ड या उबला हुआ;
• एक गैर-वसा प्रकार की मछली का 0.2 किलो, जिसे उबला हुआ या उबला हुआ, और उबली हुई या उबली हुई सब्जियों को पकाया जाना चाहिए;
• अंडा और सब्जी का सूप;
• सब्जी का सूप और 50 ग्राम डुरम पनीर।

• उबले हुए सेम के 90-100 ग्राम और उबले हुए गैर-फैटी मांस की समान मात्रा;
• सब्जी का सलाद और आलू कंद की एक जोड़ी, "वर्दी में" पकाया जाता है;
• उबला हुआ अंडा, 200 ग्राम उबला हुआ बीन्स और ताजा ककड़ी;
• टमाटर, ककड़ी, उबला हुआ चिकन पट्टिका के 200 ग्राम;
• 0.2 किलो समुद्री भोजन जो अच्छी तरह से स्टू किया गया है।

हालांकि, यह भी याद रखने योग्य है कि ऐसा आहार उन लोगों के लिए "बग़ल में" जा सकता है जिनके शरीर में सबसे अनावश्यक और प्रमुख स्थानों पर शरीर में वसा के संचय का खतरा होता है।

इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, जब संभव हो, आहार में उत्पादों का उपयोग न करें, जो एक या दूसरे तरीके से उबलते प्रक्रियाओं को बढ़ा सकता है - पूरे दूध, गोभी, सेब, सेम।

वीडियो से घर पर पेट को हटाने का तरीका जानें।

पेट को सुंदर और सपाट बनाने के लिए अन्य प्रभावी तरीके

एक्सरसाइज और डाइटिंग के अलावा, कुछ अन्य तरीके भी फ्लैट पेट प्राप्त कर सकते हैं।

  उनमें से एक थैलासोथेरेपी है, अर्थात्। विभिन्न योजक (समुद्री नमक, विभिन्न मिट्टी या समुद्री शैवाल) के साथ लपेटता है। इसकी प्रभाव प्रौद्योगिकी के कारण, लपेट पेट पर बहुत अच्छी तरह से काम करता है, यही कारण है कि फैटी उपचर्म जमा धीरे-धीरे गायब हो जाता है, त्वचा अधिक लोचदार और तना हुआ हो जाता है।

में विभिन्न तलछट के खिलाफ लड़ाई में विभिन्न प्रकार की मालिश भी उपयोगी होगी उदर गुहा। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद मालिश।

हालांकि, जब बेहिसाब के साथ किया जाता है, तो जलने, सूजन, चोट लगने जैसे दुष्प्रभाव दिखाई दे सकते हैं। उन्हें खत्म करने के लिए, आपको प्रक्रिया के बाद नरम करने की आवश्यकता है। त्वचा का फटना   स्वच्छ प्रकाश आंदोलनों।

शहद की मालिश सैलून में भी की जा सकती है, साथ ही आपके अपार्टमेंट के शांत और आरामदायक वातावरण में भी। सबसे पहले, त्वचा पूरी तरह से धमाकेदार होती है, जिसके बाद मास्टर हाथ की हथेली पर शहद (कभी-कभी अंगूर के तेल या बरगाम के तेल के मिश्रण के साथ) लागू करता है और आसानी से समस्या क्षेत्र को थपथपाना शुरू कर देता है।

हाथों की त्वचा का दृढ़ता से पालन करने पर यह प्रक्रिया रुक जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट को कैसे फिट बनाया जाए

गर्भावस्था और प्रसव - प्रत्येक निष्पक्ष सेक्स के जीवन में विशेष अवधि। उन्हें विशेष माना जाता है क्योंकि अब उम्मीद की माँ को अब खुद की परवाह नहीं है, लेकिन भविष्य के बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में।

अक्सर जन्म के बाद, माताएं खुद को दर्पण में देखती हैं और इस सवाल से परेशान होती हैं: "आप अपनी पूर्व उपस्थिति और आकार कैसे प्राप्त कर सकते हैं?"

1. पट्टी बाँधना। यह पेट की मांसपेशियों की सामान्य स्थिति को बहाल करने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान दृढ़ता से और कुछ मामलों में केंद्र से अलग-अलग दिशाओं में विचलन कर सकता है।
2. गर्भाशय का आकार और स्थान बच्चे के जन्म के बाद पेट की उपस्थिति को प्रभावित करता है।
   इस तथ्य के कारण कि यह 9 महीने में लगभग 500 बार बढ़ता है, जन्म देने के बाद, यह जन्म से पहले प्रारंभिक अवस्था में जल्दी से वापस नहीं आ सकता है।
     इसकी मदद से आइस कंप्रेस बना सकते हैं।
3. अनिवार्य जिम्नास्टिक। पहले तो शांत और सरल अभ्यासों को चुनना बेहतर होता है, धीरे-धीरे विविधता और भारी भार का परिचय होता है।
     एक साइकिल के रूप में इस तरह के अभ्यास, एक बेसिन का उठाव, घुमा और झुकाव शामिल होंगे।

सपाट पेट   - यह कई की इच्छा है। इस लक्ष्य को विभिन्न तरीकों से प्राप्त करने के लिए।

और उनकी विविधता के लिए धन्यवाद, आप बिल्कुल जटिल चुन सकते हैं जो किसी विशेष व्यक्ति के लिए किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए सुविधाजनक होगा।

घर पर एक सुंदर महिला प्रेस और एक सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, वीडियो से सीखें।

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हम बाहरी मांसपेशी कोर्सेट पर ध्यान देते हैं, अर्थात्, नग्न आंखों को दिखाई देते हैं, और आंतरिक के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन यह सौंदर्यपूर्ण काया, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि ताकत के विकास के लिए भी अधिक महत्वपूर्ण है।

सबसे सरल उदाहरण है अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, जो कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के पीछे छिपा होता है, जो कि बहुत वांछित प्रेस पासा (और साथ ही बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशियों) के पीछे होता है।

आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो सकता है, पेट की मांसपेशियां दिखाई देती हैं और एक ही समय में उत्तल पेट का मालिक हो सकता है। हां, जब आप आईने में देखते हैं और जानबूझकर अपने पेट को चूसते हैं, तो सब कुछ सुंदर होता है, लेकिन यह आराम करने और हैलो के लिए एक राहत (या गोल) ट्यूमर है।

सामान्य तौर पर, आप एक सपाट पेट चाहते हैं, प्रेस के अलावा, आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। यह बहुत आसान है और इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन परिणाम प्रभावशाली है। विशेष रूप से, केवल अनुप्रस्थ पेशी को प्रशिक्षित करना वास्तव में कमर को कम कर सकता है, बजाय वजन के साथ या डंबल के साथ-साथ झुकाव। बाद वाला ही इसका विस्तार करता है।

अभ्यास के पूरे सेट को सीखने की आवश्यकता नहीं है, बस एक पर्याप्त है, इसे कहा जाता है " पेट में वैक्यूमया "वैक्यूम"।

"वैक्यूम" व्यायाम कहां से आया?

इस स्कोर पर कोई विश्वसनीय जानकारी नहीं है, लेकिन वैक्यूम के अभ्यास का मुख्य लोकप्रिय माना जाता है फ्रैंक ज़ैन। शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में एक ही नाम (शीर्षक तस्वीर में) की मुद्रा फ्रैंक की हस्ताक्षर चिप बन गई। इसके अलावा, वैक्यूम को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया था। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर   और कोरी एवरसन.

शरीर सौष्ठव के सुनहरे युग में, पतली कमर बहुत मूल्यवान थी, और फिर दिखाई दी डोरियन खाती है   और मांसपेशियों के राक्षसों का युग शुरू हुआ। लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है, जिसके कारण "वैक्यूम" को भुला दिया गया है। यह याद दिलाने का समय है।

"वैक्यूम" क्यों बनाएं

कारण वास्तव में बड़े पैमाने पर हैं और यहाँ कुछ मुख्य हैं:

• 3-4 सप्ताह के लिए "उभड़ा हुआ" या विकृत पेट (उचित सीमा के भीतर) को हटाने की अनुमति देता है, जो अविकसित अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के कारण होता है।
• अब आपको कमर को कम करने के लिए पेट को विशेष रूप से खींचना और नियंत्रित करना होगा। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों में टोनस के कारण इसे लगातार वापस लिया जाएगा।
• संपूर्ण रूप से पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, जिसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (उदाहरण के लिए, आप भारी स्क्वैट्स, आर्मी प्रेस, डेडलिफ्ट और अन्य अभ्यासों के दौरान बारबेल को पकड़ने में अधिक विश्वास करते हैं, जहां कोर की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं) और रीढ़ के स्वास्थ्य पर ( इंट्रा-पेट के दबाव को सामान्य किया जाता है, और "दर्द" वापस दर्द गायब हो जाता है।
• व्यायाम आंतरिक अंगों की चूक को रोकता है।
• निष्पादन के दौरान आंतरिक अंगों को धीरे से मालिश करता है, जो उपयोगी है।

कैसे एक "वैक्यूम" बनाने के लिए

आंतरिक मांसपेशियों में धीमी-चिकोटी फाइबर होते हैं (वे अधिक शक्ति विकसित नहीं कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक अथक रूप से काम कर सकते हैं), जो लगातार प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। तो क्या सप्ताह में कम से कम 5 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और बेहतर दैनिक।

अपने आप में, "वैक्यूम" व्यायाम उदर गुहा की बड़ी, सीधी मांसपेशियों का एक सममितीय संकुचन है। यही है, कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियों का शाब्दिक रूप से "जला" होता है, लेकिन संयुक्त में आंदोलन नहीं होता है। धीरे-धीरे कटे हुए फाइबर प्रति मिनट 1-2 मिनट के लिए लंबे समय तक संपीड़न से सर्वश्रेष्ठ विकसित होते हैं, लेकिन इसे धीरे-धीरे प्राप्त किया जाना चाहिए।

व्यायाम तीन पदों से किया जा सकता है:

• अपनी पीठ पर झूठ बोलना;
• सभी चौकों पर खड़े;
• खड़े, हाथों को घुटनों पर।

शुरुआती को पहले विकल्प से शुरू करना चाहिए। और आप बिस्तर में सही व्यायाम कर सकते हैं, बस जागने, बशर्ते कि गद्दा सख्त हो। रन का पिछला भाग समतल होना चाहिए, इसे गोल करना आवश्यक नहीं है।

तो:

1. प्रारंभिक स्थिति - या तो नीचे लेट जाएं (शरीर के साथ हाथ), घुटनों पर झुकते हुए पैर फर्श पर हों, मांसपेशियों को आराम मिले। या सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लें, अपने फेफड़ों में जितना संभव हो उतना हवा ले। एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए, जितना संभव हो उतना पेट की दीवारों को पीछे की ओर ले जाएं, ताकि नाभि रीढ़ का पालन करें।
3. 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें (शुरुआती के लिए - कम से कम 10-15 सेकंड, कम मतलब नहीं है), फिर श्वास लें और पेट को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

एक उत्पादक "वैक्यूम" प्रशिक्षण में प्रत्येक 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट शामिल होने चाहिए। प्रत्येक श्वास चक्र में अवधारण समय धीरे-धीरे 30 सेकंड तक लाएं। इस तरह के प्रशिक्षण को हर दिन कम से कम एक बार - सुबह खाली पेट या शाम को करना आदर्श है।

मतभेद

किसी भी गंभीर शारीरिक गतिविधि में मतभेद हैं। निर्वात कोई अपवाद नहीं है।

विशेष रूप से, इसके साथ एक अभ्यास करना असंभव है:

• पूर्ण पेट या आंतों;
• पेट और ग्रहणी के गैस्ट्रेटिस या अल्सर की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और मासिक धर्म ("महत्वपूर्ण दिनों" लड़कियों के दौरान, सिद्धांत रूप में, आप कोई भी उदर व्यायाम नहीं कर सकते हैं और जिनमें श्रोणि और सिर के ऊपर के पैर शामिल होते हैं);
• श्वसन प्रणाली, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

व्यक्तिगत "वैक्यूम" अनुभव

ऊपर काम की आदर्श योजना का वर्णन किया गया है, लेकिन जीवन में यह कभी भी परिपूर्ण नहीं होता है और कुछ भी नहीं होता है।

उदाहरण के लिए, 10 सेकंड के लिए भी वोल्टेज के नीचे सांस नहीं लेना मेरे लिए मुश्किल था, अकेले 20 या 30 सेकंड। इस मामले में, आप अभी भी छोटी साँस ले सकते हैं और 15-20 सेकंड के लिए पेट को पकड़ सकते हैं। इसने काम किया। यह कुछ भी नहीं की तुलना में बेहतर है, क्योंकि कम समय के लिए अनुप्रस्थ मांसपेशियों को तनाव देना बेकार है, यह प्रशिक्षित नहीं करेगा।

इसके अलावा, हर कोई अनुशंसित स्थिति के अनुसार "वैक्यूम" करने के लिए सीखना आसान नहीं होगा, जैसा कि अनुशंसित है। यदि असहज हो, तो अपने घुटनों पर अपने हाथों से खड़े होने की स्थिति से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।

एक आदत विकसित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें लगभग एक सप्ताह लगता है।   इस सरल के लिए मेरा नुस्खा - उठो, बढ़ाया और बिस्तर से बाहर निकलने के बिना, व्यायाम के 4-5 पुनरावृत्तियां करें। पहले से ही इस तरह के आसान रोजमर्रा के वर्कआउट के 7-10 दिनों के बाद, आपको लगता है कि आपको उद्देश्य से पेट में खींचना नहीं है - यह लगातार अपने आप में खींचा जा रहा है। यह प्रेरित करता है, और आप अधिक पुनरावृत्ति करना शुरू करते हैं, अतिरिक्त दृष्टिकोण जोड़ते हैं।

सौंदर्यशास्त्र के अलावा, "वैक्यूम" भी ताकत देता है।   अतीत में, उसने 150 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की हिम्मत नहीं की। रोमानियाई में, यह छह बार 160 किलोग्राम तक पहुंच गया, लेकिन मेरे लिए शिविर बनना सरल है, क्योंकि आप रैक से वजन लेते हैं। अब शिविर में यह पांच बार 190 किलोग्राम तक पहुंच गया है और यह स्पष्ट रूप से सीमा नहीं है। 185 किलो के साथ निम्नलिखित कार्य:

यह निर्वात का अभ्यास करने के बाद था कि शिविर में 150 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ काम करने पर मुझे पीठ के निचले हिस्से में आत्मविश्वास महसूस हुआ। ऐसा कोई एहसास नहीं है कि अब बैक स्नैप में "ब्रेक" या कुछ है। मैं स्क्वाट्स और अन्य अभ्यासों में भी अधिक सहज महसूस करता हूं, जहां मुख्य मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। तथ्य यह है कि पेट की अनुप्रस्थ पेशी एक प्रकार का भारोत्तोलन बेल्ट करती है और व्यायाम के बाद अंतर-पेट दबाव को प्रभावी रूप से रखती है।

तो आलसी मत बनो, "वैक्यूम" करो और अधिक सुंदर, मजबूत, और आपकी रीढ़ स्वस्थ हो।

पेट को सपाट और सुंदर बनाने के कई अलग-अलग तरीके हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम करें और आहार से चिपके रहें।

अभ्यास

आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, 3 सेटों में 15-30 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें। इस प्रक्रिया में, श्वास का अनुसरण करना न भूलें: नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

1. घुमा।   फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई हों, कोहनी अलग हो। सांस लेते समय, घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को फर्श से टिकाएं। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
2. विकर्ण घुमा।   आई। एन। - वही। दाएं पैर को बाएं घुटने पर फेंकने के लिए। साँस लेते हुए, सिर और कंधे के ब्लेड को उठाएं, बाईं कोहनी से दाहिने मुड़े हुए पैर तक पहुँचें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर को बदलें, बाएं पैर को दाहिने घुटने पर फेंकें। उठाते समय, दाहिने कोहनी को बाएं घुटने तक फैलाएँ।

दैनिक अदृश्य जिम्नास्टिक

यह हर जगह किया जा सकता है (एक बच्चे के साथ टहलने पर, एक पार्क में, काम पर), बिना शर्मिंदा हुए कि कोई भी नोटिस करेगा

• साँस लेते समय, पेट को आराम दें, जबकि साँस छोड़ते - तनाव। श्वास नहीं भटकनी चाहिए।
• कमर के स्तर पर बाईं ओर से दाईं ओर और इसके विपरीत पेट की मालिश करें।
• एक गोलाकार गति में पेट की मालिश करें।
• पेट में ड्रा करें और इसे यथासंभव लंबे समय तक उसी स्थिति में रखें।
• लगातार अपने आसन की निगरानी करें। जैसे ही आप अपने कंधों को सीधा करते हैं और अपनी गर्दन को फैलाते हैं, आपका पेट अपने आप कम हो जाएगा।

भोजन

एक सपाट पेट के लिए आहार विकसित करना, इन चालों का पालन करें:

• दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
• शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय से मना करें।
• रात के खाने के लिए, दही या एक सेब खाएं।
• भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे होना चाहिए।
• मिठाई सूखे फल की जगह लेती है।

14 दिनों में बाहर निकलने वाले बैरल से कैसे छुटकारा पाएं, देखें VIDEO:

पेट हमारे शरीर का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है। इसे स्थगित कर दिया गया है सबसे बड़ी संख्या   वसा, न केवल चमड़े के नीचे, बल्कि आंत भी, जो अंगों के बीच स्थित है। बस उसे चलाना बहुत मुश्किल है।

यदि आप केवल प्रेस को दबाने का फैसला करते हैं, तो मांसपेशियों के बढ़ने से पेट और भी बड़ा हो जाएगा, लेकिन वसा कहीं भी नहीं जाएगी। इसलिए, यदि आप एक सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको घर पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

पेट की चर्बी शरीर के दूसरे हिस्से में वसा की तुलना में अलग तरीके से व्यवहार करती है। हमारे उदर गुहा में रक्त की प्रचुरता होती है, कई रिसेप्टर्स हैं जो कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन का अनुभव करते हैं। दिन के दौरान, कोर्टिसोल का स्तर या तो बढ़ जाता है या गिर जाता है, लेकिन यदि आप दैनिक तनाव का अनुभव करते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर उच्च बना रहता है।

यह पता चला है कि लगातार तनाव और कोर्टिसोल के उच्च स्तर के साथ, पेट की गुहा में वसा का अधिकांश भाग बसता है, क्योंकि कई रिसेप्टर्स हैं जो कोर्टिसोल पर प्रतिक्रिया करते हैं।

घर पर फ्लैट पेट असली है

लेकिन विश्वास मत करो कि सुपर अभ्यास हैं जो तीन सप्ताह के लिए चमत्कार पैदा करेंगे और वॉल्यूमेट्रिक पेट को हटा देंगे। जीवन में, चमत्कार नहीं होता है यदि आप एक सपाट पेट रखना चाहते हैं - आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

नतीजतन, हम अभी भी विभिन्न के साथ संयोजन में जो आवश्यक है, आते हैं शारीरिक व्यायाम   एक आहार का पालन करें। केवल इस तरह से पेट पर वसा की एक क्रमिक जलन होगी, और नए को बंद करने का समय नहीं होगा और इस प्रकार, एक सपाट पेट का निर्माण एक वास्तविकता बन जाता है।

आहार को कैलोरी की कमी के कारण बनाया गया है। अगर एक दिन में आप लगभग 2000 कैलोरी खर्च करते हैं, तो आपको लगभग 1700 कैलोरी खाने की जरूरत है। नतीजतन, लापता जीव को एक तरफ से एकत्र किया जाना शुरू हो जाएगा।

निश्चित रूप से, मिठाई और आटे को बाहर करना आवश्यक है: सफेद रोटी, केक, बन्स, केक, मिठाई। लेकिन अगर कहीं भी मीठा नहीं है, तो कुछ डार्क चॉकलेट खाएं। और बेहतर फल खाएं, लेकिन यह मत भूलो कि उनके पास बहुत अधिक कैलोरी है और मुख्य भोजन से अलग खाना चाहिए।

केले स्वादिष्ट, मीठे होते हैं, लेकिन साथ ही कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। और अंगूर में कई शर्करा होते हैं, लेकिन ये शर्करा होते हैं जो शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और ऊर्जा का एक स्रोत होते हैं। आहार के दौरान, आप शहद खरीद सकते हैं, लेकिन कट्टरता के बिना।

सभी वसा, मसालेदार, नमकीन, शराब को भी बाहर रखा गया है। ये उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, और इनसे बहुत नुकसान होता है। और शराब और नमक भी शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखते हैं। अधिक पानी, हर्बल चाय पीने की कोशिश करें, ताकि शरीर से विषाक्त पदार्थों और स्लैग को धोया जाए।

एक ही समय में भोजन की व्यवस्था करें, छोटे भागों में दिन में पांच बार खाएं। शरीर एक निश्चित दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और अग्रिम में गैस्ट्रिक रस का उत्पादन करेगा। पेट में जाते ही खाना पचने लगेगा। और बार-बार नाश्ते से भूख का एहसास नहीं होगा।

शयनकक्ष बहुतायत से नहीं होना चाहिए। पिछली बार आपको सोने से चार घंटे पहले खाने की जरूरत होती है। रात में कुछ हल्का खाना बेहतर होता है: एक गिलास केफिर, उबली हुई सब्जियां, सब्जी का सलाद, कम वसा वाला पनीर।

अभ्यास के लिए हो रही है

एरोबिक व्यायाम को जोड़ने की सलाह दी जाती है: तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना। यह अतिरिक्त वसा के तेजी से जलने की अनुमति देगा।

और अब सीधे उन गतिविधियों पर चलते हैं जो पेट को सपाट बनाने में मदद करेंगे। पहला विचार जो उत्पन्न हुआ है वह प्रेस के लिए व्यायाम है। लेकिन केवल ऐसे अभ्यास पर्याप्त नहीं हैं, यह पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी वांछनीय है ताकि वे मांसपेशियों की प्रणाली का समर्थन कर सकें जो आंतरिक अंगों को रखती है। यही कारण है कि पीठ और प्रेस के लिए अभ्यासों को संयोजित करना आवश्यक है, फिर परिणाम अधिकतम होगा।

घर पर एक सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम।