गीतशेख के आंतरिक पक्ष को कैसे पंप करें। हम शरीर को आकार देते हैं: नितंबों और पैरों को कैसे पंप किया जाए

एक बार चिकन जैसे पतले पैरों के साथ विशाल लोगों को समुद्र तट पर चलते हुए नहीं देखना पड़ता। ऐसा आंकड़ा, कई लोगों की राय में, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, अधूरा है। ठीक है, आदमी ठीक है, अधिकांश जीवन वे अभी भी पैंट में बिताते हैं, लेकिन पतले कूल्हों वाली महिलाओं के बारे में क्या? या इसके विपरीत, अति पूर्ण? - आखिरकार, महिलाओं की स्कर्ट और शॉर्ट्स को रद्द नहीं किया गया है। यह शर्म की बात है जब आप उनमें फिट नहीं होते हैं ... यही कारण है कि आपको पेड़ों को स्विंग करना चाहिए। और यहां तक ​​कि अगर जिम के लिए समय नहीं है, तो यह घर पर काफी गुणात्मक रूप से किया जा सकता है। कैसे? अब हम बताएंगे ...

प्रशिक्षण से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास सब कुछ है जो आपको चाहिए और हाथ में एक अच्छी तरह हवादार कमरा। आदर्श रूप से, यदि आपके पास घर पर एक बार है (यह शायद ही कभी मामला है), या, सबसे खराब पर, किसी प्रकार का एक बारबेल है, तो आपके पास कम से कम डम्बल होना चाहिए। उन्हें खरीदना सबसे अच्छा है, क्योंकि हमें उन्हें न केवल यहां वर्णित अभ्यासों को करने की आवश्यकता होगी, बल्कि विभिन्न अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी, जिनमें सबसे अधिक संभावना है कि उन्हें सुधारने की भी आवश्यकता है ... मेरा विश्वास करो, आपका अपना वजन पर्याप्त नहीं होगा। ठीक है, बहुत प्रारंभिक चरण को छोड़कर ... पैरों पर कफ का वजन एक अच्छी मदद होगी। यह आम तौर पर हर महिला के लिए एक अनिवार्य चीज है जो अपने नितंबों को पंप करना चाहती है, लेकिन हमें डंडे पर लौटना चाहिए ...

पहला और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम, यह क्लासिक स्क्वैट्स है, हम उनके निष्पादन की तकनीक के बारे में बहुत बात नहीं करेंगे, इसमें विस्तार से वर्णन किया गया है।

उन लोगों के लिए, जिनके पास एक बारबेल है, यहां कई सिफारिशें हैं: सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको निष्पादन में मदद कर सकता है, क्योंकि आप बारबेल पर अपना पूरा वजन डालने की संभावना नहीं रखते हैं। क्योंकि ऐसी रॉड को पकड़ने के लिए आपको रैक की आवश्यकता होगी।

यदि आपके पास बारबेल नहीं है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, हम घर की परिस्थितियों में तात्कालिक साधनों का उपयोग करेंगे। हम पानी के साथ मिनी-हाथ के नीचे से दो प्लास्टिक पोलटोरशकी भरते हैं - यहां आप और प्रत्येक हाथ के लिए वजन - सस्ते और गुस्से में। इसी समय, लोड को पानी की मात्रा के द्वारा समायोजित किया जा सकता है। या वजन वाले कंगन लें, बस उन्हें अपने पैरों पर नहीं बल्कि अपनी बाहों या कंधों पर पहनें। लोड को जोड़ने के लिए एक और समझदार विकल्प एक कंधे का बैकपैक है, जो कुछ भारी चीज़ों से भरा हुआ है। यह आम तौर पर सबसे अच्छा घर का बना विकल्प है - भार पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है, इसे संतुलित करने के लिए आवश्यक नहीं है, किसी तरह इसे रैक से हटा दें (एक बारबेल की तरह), इसे अपनी मूल स्थिति में उठाएं। एक बैग और ट्रेन पहनी - सुंदरता! किसी भी विकल्प में केवल नकारात्मक इतना भारी नहीं है जितना कि एक बारबेल के मामले में। इससे आगे बढ़ते हुए, अधिक दोहराव करना आवश्यक होगा, यहां तक ​​कि दो से तीन गुना अधिक, और यह सब इस तथ्य के कारण है कि वजन बड़ा नहीं होगा, लेकिन इस तरह के गहन प्रशिक्षण से तनाव काफी बढ़ जाएगा। और यह वही है जो हमें चाहिए!

इस सब को ध्यान में रखते हुए, आप अपने पीठ के स्तर को, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखना शुरू कर सकते हैं, ऊपर देखें, आपको स्क्वाट करना होगा ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों द्वारा फैल न जाएं। इसके अलावा विशेष रूप से सांस का पालन करें: स्क्वेट करते समय श्वास लें, और उठते समय - श्वास छोड़ें।

घर पर पेड़ों को पंप करना चाहते हैं, कुछ और उत्कृष्ट अभ्यास हैं। काठ के हमलों (या ऊपर चर्चा किए गए वैकल्पिक विकल्प) क्वाड्रिसेप्स और कुछ ग्लूटस मांसपेशियों द्वारा उत्कृष्ट रूप से भरे हुए हैं। इसलिए, उन्हें महसूस करने के लिए, आपको सीधे बनने की जरूरत है, एक सीधी पकड़ के साथ एक वजन के साथ डम्बल ले लो, अपनी बाहों को सीम पर पकड़े हुए और आगे की ओर देखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, अपने बाएं घुटने को नीचे ले जाएं और दूसरे पैर के साथ जारी रखें। अगर घर पर आपकी आवाजाही की जगह सीमित है, तो आप कर सकते हैं, बिना उस जगह से चले, पहले एक पैर पर, और फिर दूसरे पर।

निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, जो कि लेज को केंद्रित करता है, आपको कम बेंच तक पहुंचने की आवश्यकता है - दो मल जाएंगे। उसकी मदद से, हम जांघ के बाइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे। ऐसा करने के लिए, उस पर झूठ बोलें, नीचे का सामना करें, अपने घुटनों को मोड़ें और आपको डंबल, या तात्कालिक प्रोजेक्टाइल, या वजन कफ देने के लिए कहें ताकि आप इसे दोनों पैरों से पकड़ सकें, और फिर, एक सिम्युलेटर में, धीरे से अपने पैरों को वजन के साथ कम करें नीचे और फिर से ऊपर उठाएं।

निम्नलिखित अभ्यास एक क्वाड्रिसेप्स को पंप करने में मदद करेगा। शुरू करने के लिए, एक उच्च कुर्सी पर बैठें और टखने के ऊपर एक डंबल, या तात्कालिक प्रोजेक्टाइल, या वेटिंग कफ को बांधें, फिर एक कुर्सी पर बैठे, घुटने पर पैर को मोड़ें, पूरी तरह से सीधा होने से पहले, धीरे-धीरे कम करें, मांसपेशियों को फैलाएं और दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

उपरोक्त सभी में महारत हासिल करने और ऊपर सूचीबद्ध सभी अभ्यासों की कोशिश करने के बाद, अब आप स्पष्ट रूप से जानते हैं कि घर पर पत्थरों को कैसे पंप किया जाए। और यदि हां, तो आप किसकी प्रतीक्षा कर रहे हैं? - चलो सफाई करने के लिए, समुद्र तट का मौसम दूर नहीं है!

आंकड़ों के अनुसार, नितंबों और पैरों के क्षेत्र में वजन बढ़ना, हर तीसरे पतले व्यक्ति का सपना होता है। यदि वे सभी जानते हैं कि आप जल्दी से अपने गधे को पंप कर सकते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण में सही तरीके से उच्चारण करने से, सपने देखने वालों की संख्या नाटकीय रूप से नीचे चली जाएगी, और रसदार स्थानों में "स्वादिष्ट" रूपों के मालिक बढ़ जाएंगे। आखिरकार, वजन बढ़ाने के लिए नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करना सबसे अधिक लाभकारी है: शरीर पर उनके काम के परिणाम 1-2 महीने की कठिन लेकिन बहुत कम कसरत के बाद देखे जा सकते हैं।

हमारे लेख के पाठकों के लिए, हमने मॉस्को में फिटनेस क्लबों के सर्वश्रेष्ठ नेटवर्क की समीक्षा तैयार की है और हमेशा की तरह, एक विशेष क्लब कार्ड के रूप में एक उपहार। प्रचार सीमित है। अनुभवी प्रशिक्षकों की देखरेख में अपने शरीर को गर्मियों के मौसम में लाने का समय है।

थोड़ा सा फिजियोलॉजी

नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को रोजमर्रा की जिंदगी में लगातार शामिल किया जाता है: यहां तक ​​कि टीवी के पास पुजारी पर बैठने से बड़ी और छोटी लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं, क्योंकि इस क्षेत्र में वजन बढ़ाने के लिए एक छोटे बोझ के साथ स्थिर भार और बार-बार अभ्यास करने से मूर्त परिणाम नहीं आएंगे। यह एक लड़की को अपने नितंबों को पंप करने में मदद नहीं करेगा। केवल एक चीज जो 100-गुना लीड और पैर भूत के साथ खुद को यातना देकर हासिल की जा सकती है, मांसपेशियों में एक छोटा स्वर है, जिसका व्यावहारिक रूप से इनका विकास से कोई लेना-देना नहीं है। कोशिकीय तरल पदार्थ के संचय और "कार्यस्थल" के लिए रक्त की भीड़ के कारण अस्थायी मांसपेशी टोन। जब रक्त डाला जाता है, और मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, तो सब कुछ अपने मूल रूप में वापस आ जाएगा, जिसका अर्थ है किवजन बढ़ाना   तो यह काम नहीं करेगा। इसलिए, गधे और पैरों को छोटी संख्या में पुनरावृत्ति और बड़े वजन के साथ "बड़े होने" की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, लड़की नितंबों को कैसे पंप करें? चलो शुरू करते हैं, ज़ाहिर है, वार्म-अप के साथ।

वार्म अप करें

सीधे मांसपेशियों के अलावा, निचले शरीर के लिए प्रशिक्षण करते समय, जोड़ों को पूरी तरह से काम में शामिल किया जाता है, जो भारी भार के तहत पीड़ित हो सकता है, जो कि क्लिकिंग, पोस्ट-प्रशिक्षण एडिमा, दर्द, आदि में खुद को प्रकट करेगा। उन्हें बचाने के लिए, आपको अपने पैरों पर प्रत्येक कसरत से पहले सावधानी से गर्म होना चाहिए। वार्म-अप में 10-15 मिनट एरोबिक व्यायाम (ट्रेडमिल, साइकिल एर्गोनोमीटर, दीर्घवृत्त) शामिल होना चाहिए, जिसके बाद भार के बिना जोड़ों की तत्परता की जांच करने के लिए, बिना बोझ के स्क्वेट्स और फेफड़ों की एक श्रृंखला करना वांछनीय है।

नितंबों के लिए व्यायाम

लसदार मांसपेशियों के गठन और वृद्धि के लिए लगभग सभी बुनियादी अभ्यास मुक्त भार के साथ किए जाते हैं - एक बारबेल या डंबल। उनके अतिवृद्धि के उद्देश्य से नितंबों के प्रशिक्षण के लिए सोने का मानक स्क्वेट्स + डेडलिफ्ट + फेफड़े + वजन के साथ झूलते पैर हैं।

स्क्वाट

सबसे कठिन अभ्यासों में से एक, जिसके कार्यान्वयन के लिए पहले बाहरी अवलोकन की आवश्यकता होती है। एक स्क्वाट में गिरते हुए, आपको याद रखना चाहिए कि पैर को फर्श के खिलाफ पूरी तरह से आराम करना चाहिए। इसके अलावा, फर्श के साथ गहरे समानताएं न करें: गहरे स्क्वेट्स की प्रभावशीलता साबित नहीं होती है, लेकिन जोड़ों, वे "जल्दी" टूट जाते हैं। स्क्वाट से उठते हुए, अपने आप को जांघ (क्वाड्रिसेप्स) की सामने की सतह को धक्का देने की कोशिश करें, अर्थात् ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों का तनाव। नितंबों के क्षेत्र में वजन बढ़ने के लिए, 8-10 दोहराव के 5-6 सेटों में सप्ताह में 2-3 बार स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है।

भूख बढ़ाने वाले रूपों को बनाए रखने के लिए, 12-15 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेटों के साथ प्रति सप्ताह 1 कसरत पर्याप्त है।

deadlift

सबसे पहले, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करना सुविधाजनक है: वे कंधे के ब्लेड को लंबे समय तक एक साथ रखने की अनुमति देते हैं, पूरे सेट में पीठ के निचले हिस्से में एक शारीरिक विक्षेपन प्रदान करते हैं।

डंबल लें, कंधे के ब्लेड को कम करें, गधे को थोड़ा पीछे खींचें और आगे की तरफ झुकें। जैसा कि आप जांघ (जांघ के बाइसेप्स) के पीछे खिंचाव महसूस करते हैं, इसलिए नितंबों का प्रयास सीधा होने लगता है।

मांसपेशियां बढ़ेंगी यदि डेडलिफ्ट को 6-10 repetitions के 4-5 सेटों में 2 बार एक सप्ताह में किया जाता है, और प्रशिक्षण के दौरान प्रति सप्ताह 10-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट के 1 बार बनाए रखा जाता है।

lunges

आधुनिक फिटनेस में फेफड़े की भिन्नताएं महान हैं, लेकिन ग्लूटल क्षेत्र के भार के लिए, मंच से वापस फेफड़ों या स्थिर फेफड़ों को अधिक प्रभाव दिया जाएगा।

मंच से हमले करने के लिए, एक कदम या एक और ऊंचाई (15-20 सेमी) डालें। अपनी पीठ के साथ उसके पास खड़े हों और पीछे की ओर लपके ताकि पैर का पैर प्लेटफॉर्म पर हो। इस स्थिति से, सामने के पैर के घुटने में एक स्क्वाट में दाहिने कोण पर उतरना शुरू करें, फिर ग्लूटस मैक्सिमस के प्रयास से, स्क्वाट से उठें और फिर से नीचे।मंच पर पैर को अपनी मूल स्थिति में वापस करना आवश्यक नहीं है, इसलिए इन हमलों को स्थिर कहा जाता है।

कूल्हे से घुटने तक, ऊपरी पैर का सामान्य नाम लिआस्की है। यह समस्या क्षेत्र है जहां महिलाएं वसा जमा करती हैं, जिससे पैर नेत्रहीन रूप से बड़े हो जाते हैं, शरीर से अनुपातहीन हो जाते हैं, जैसे कि हम चाहते हैं उतना पतला नहीं है। एक मिथक है कि पतली पतली पतली त्वचा बनाना लगभग असंभव है, लेकिन यह सिर्फ एक मिथक है। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, लैड्स के त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और उनके बाहरी पक्ष और नितंबों पर भी ध्यान देना चाहिए। उचित पोषण के साथ खेल गतिविधियों को मिलाकर, आप एक महीने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम

जांघों का आंतरिक भाग महिला शरीर का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र है। अतिरिक्त वजन सबसे पहले यहां जमा किया जाता है और यहां से सबसे मुश्किल चीज इसे हटाना है। जाँघ के अंदर की त्वचा बहुत कोमल होती है और जल्दी ही रूखी हो जाती है। लेकिन लीलास्की को सुंदर बनाने के लिए, इस क्षेत्र को सही करना आवश्यक है। वजन कम करने के लिए कई प्रभावी अभ्यास हैं, जो उनके आंतरिक भाग को कसने में मदद करते हैं। यह मत भूलो कि किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको कई बुनियादी अभ्यासों को पूरा करके मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा आप स्नायुबंधन को खींचते हैं या जोड़ों को घायल करते हैं:

• Lunges। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। वेटिंग एजेंट उठाओ। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जितना संभव हो उतना कम बैठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ लंज करें। और इसलिए प्रत्येक के लिए 10 बार।

• "बॉल"। गेंदों के बीच एक छोटी सी गेंद को जकड़ें। इसे अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। फिर से तनाव, और इसलिए 15 बार। बैठने या चलने की स्थिति में प्रदर्शन करें, आपको कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता है।
• स्क्वाट "पहली स्थिति में।" पहली बैले पोजिशन में हील्स को एक साथ खींचा जाता है और मोजे विपरीत दिशाओं में फैले होते हैं। इस स्थिति में खड़े हो जाओ, वापस सीधे, आगे देखो, नितंबों को बहुत पीछे नहीं खींचना चाहिए। जितना हो सके उतना गहरा बैठो। यदि आप विरोध नहीं कर सकते, तो दीवार या कुर्सी पर भरोसा करें। फिर मूल स्थिति पर वापस जाएं। कई बार दोहराएं।
• "चार।" अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक पैर सीधा, दूसरा मुड़ा हुआ और एक सीधा पैर पर क्षैतिज रूप से लेटा। धीरे-धीरे सीधे पैर को उठाएं, धीरे-धीरे कम करें। ऐसा कई बार करें। इसी तरह, दूसरे के लिए प्रदर्शन करें।
•   । अपने हाथों में डंबल या अन्य वेटिंग एजेंट लें (यदि आपने पहले खेल नहीं खेले हैं, तो एक छोटा वजन लें या बिल्कुल न लें)। हाथ नीचे की ओर इशारा करते हुए। अपने पैरों को फैलाएं। पैर एक दूसरे के समानांतर। एक गहरी स्क्वाट करें, आपके घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ठीक से प्रदर्शन करने के और तरीके जानें।

• माही एक प्रवण स्थिति में। अपनी तरफ झुकें। हाथ, जो नीचे होगा, अपने सिर का समर्थन करें। अपने ऊपरी पैर को 45 डिग्री के कोण पर घुमाएं। कई बार दोहराएं और पक्षों को बदलें। क्योंकि व्यायाम एक गंभीर भार का कारण नहीं बनता है, ऐसे कई कदम उठाता है, आदर्श रूप से प्रत्येक 100 बार।

• माही खड़ी स्थिति में। अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर आगे और पीछे की तरफ घुमाएं। कई बार दोहराएं। अपने अंगों को बदलें। उठाने की कोशिश न करें, उठाने के दौरान मांसपेशियों को महसूस करें, इसे स्टॉप तक उठाएं। इसे पकड़ने या वसंत आंदोलनों को बनाने की कोशिश करें। प्रत्येक के लिए 100 स्वीप करें।
• माही प्रजनन के साथ झूठ बोल रही है। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें तनाव दें, और धीरे-धीरे बिना झुके पक्षों तक फैल जाएं। इसके अलावा, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

परिसर को पूरा करने के बाद, यह जरूरी है। यह पिसाकी को पतला बनाने में मदद करेगा, बजाय पंप किए, व्यायाम के बाद मांसपेशियों को शांत करेगा, उन्हें आराम के लिए तैयार करेगा।

जांघ के बाहर तक

जांघ के बाहरी हिस्से का अध्ययन सुंदर गीतशेख के निर्माण में महत्वपूर्ण है, साथ ही आंतरिक, और बाहर काम करने के लिए कोई कम मुश्किल नहीं है। हर दिन लैश को लोड करते हुए, आप यह हासिल करेंगे कि जांघों का बाहरी हिस्सा भी छेनी हो जाएगा। इसलिए, जांघ के बाहरी तरफ काम करने के लिए व्यायाम सीधे इस क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरे अंग के वसा को जलाने पर निर्देशित किया जाता है। इन अभ्यासों को साथ जोड़ने की कोशिश न करें, क्योंकि लोडशीकी पर लोड इतना महान हो। और प्रदर्शन करने से पहले वार्मअप करना न भूलें:

• अपहरण करने वाला। सीधे खड़े हों, पैर अलग, पीछे चौड़ा। एक गहरी स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघों के अंदर का हिस्सा फर्श के समानांतर हो। इसके बाद, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाईं आलिक्ष में स्थानांतरित करें, और दाईं ओर इसे ऊपर ले जाएं, जैसे कि दीवार के ऊपर जा रहे हैं। खड़े होते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटें, दूसरे पैर के लिए दोहराएं। आपको कम से कम 40 सेकंड करने की आवश्यकता है।
• बगल में मारना। साइड को उड़ाने की तकनीक मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित और मजबूत करती है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शरीर के वजन को बाएं सहयोगी में स्थानांतरित करें, फर्श से दाएं को फाड़ दें, पेट की मांसपेशियों को कस लें, दाहिने पैर को उठाएं, इसे दाईं ओर ले जाएं। घुटने पेट के स्तर पर होना चाहिए, एड़ी को नितंबों पर लाया जाता है, हम किनारे पर एक झटका करते हैं (पैर की अंगुली को फैला नहीं है, लेकिन एड़ी के समानांतर है)। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। 20 सेकंड का समय लें।
• माही बोझ के साथ। अपनी तरफ झुकें। हाथ में, जो शीर्ष पर होगा, एक डंबल ले लो। डम्बल के साथ हाथ जांघ पर होना चाहिए। अपनी जांघ को ऊपर उठाएं। 40 सेकंड में करें।
• मौके पर भाग रहा है। जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ें। 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना धीरे व्यायाम करें।
•   । 40 सेकंड के लिए रस्सी कूदें, इसे अंदर करें खेल के जूतेइतना है कि स्नायुबंधन को खींचने के लिए नहीं है, और बिल्कुल सीधे पैरों पर कूदना नहीं है।

• एक गहरे स्क्वाट से कूदो। गहरी स्क्वाट करें। जब जांघों का अंदरूनी हिस्सा फर्श के समानांतर हो जाता है, तो छलांग लगाएं। अपने पैर की उंगलियों पर जमीन - कूद नरम होना चाहिए। कई बार दोहराएं।

ये सभी अभ्यास एक के बाद एक करने के लिए उपयोगी हैं, सब कुछ हो जाने के बाद, अपने आप को 60 सेकंड की सांस लेने की अनुमति दें और फिर से शुरू करें, और इसलिए 4-5 बार।

गीतशेक और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

महिला शरीर, गतिहीन या गतिहीन जीवन शैली का संविधान, शारीरिक परिश्रम से संबंधित काम नहीं करता है, इस तथ्य में योगदान देता है कि अतिरिक्त वसा न केवल गीतकशी, कूल्हों के ऊपरी भाग पर, बल्कि नितंबों पर भी बैठती है। इसलिए, वजन कम करने के लिए व्यायाम समानांतर में आयोजित किया जाना चाहिए। ऐसे कई परिसर हैं जो एक ही समय में लिसाकी और नितंब दोनों को पंप करने में मदद करेंगे:

• स्थैतिक स्क्वाट्स। दीवार के पास खड़े हो जाओ (दूरी - स्टॉप)। उसकी पीठ पर झुक जाओ, Lyashka कंधे-चौड़ाई अलग रखें। गुरुत्वाकर्षण का वजन एड़ी तक स्थानांतरित करने के बाद, एक अदृश्य कुर्सी (लगभग 90 डिग्री के कोण पर) पर बैठ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वही फिटबॉल (फिटनेस के लिए बड़ी गेंद) पर किया जा सकता है, जिसे पीठ और दीवार के बीच रखा जाना चाहिए। निष्पादन आसान होगा, और लोड कम होगा।

• श्रोणि को ऊपर उठाना। फर्श पर लेट जाओ। पैरों को नीचे रखा, घुटने एक कोण बनाते हैं। हाथ फर्श पर लेट गए, हथेलियाँ नीचे। अपने हाथों और कंधे के ब्लेड के साथ फर्श पर आराम करते हुए, धड़ को फर्श से अधिकतम ऊपर उठाएं। जब प्रदर्शन नितंबों को निचोड़ें। यदि यह आपके लिए आसान है, तो अपने पेट पर एक बारबेल या डंबल से एक पैनकेक डालें, अपने शरीर पर पानी की एक बोतल बाँध लें या किसी अन्य वज़निंग एजेंट को सोचें - वसा अधिक नीचे आ जाएगी। 10 बार के 3 सेट करें।

• पीछे झूलना। अपने घुटनों और कोहनी को एक दूसरे के समानांतर फर्श पर रखें। एक ध्रुव उठाएँ और जहाँ तक संभव हो वापस ले जाएँ। धीरे-धीरे कम। मांसपेशियों को हमेशा थोड़ा टाइट रहना चाहिए। कई बार दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यदि रन के दौरान अब यह महसूस नहीं होता है कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा रहा है, तो एक डंबल को घुटने या पानी की बोतल के साथ पकड़ें, फिर दक्षता बढ़ जाएगी।

• "कैंची"। अपनी तरफ झुकें। गेंदों को खींचो और अपनी मांसपेशियों को कस लें। कैंची जैसी हरकतों को 10 बार तक करें, फिर अपनी तरफ से रोल करें और ऐसा ही करें। कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता है।

एक सप्ताह में वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

कक्षाओं और नितंबों के एक सप्ताह में, यह संभव है यदि इन क्षेत्रों में इसकी मात्रा काफी कम है। हालाँकि, यदि आप एक जटिल समस्या का सामना करते हैं और एक विशेष आहार को संयोजित करते हैं, शारीरिक गतिविधि, उचित श्वास, दौड़ना या चलना - आप इतने कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे। Lyashki अधिक टोंड, पतला, लचीला हो जाएगा, वसा द्रव्यमान कम हो जाएगा, सेल्युलाईट के पुनर्जीवन की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, समग्र शारीरिक टोन और शरीर पर नियंत्रण में सुधार होगा।

वजन कम करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, जो समस्या क्षेत्र को यथासंभव प्रभावी रूप से बाहर निकालने में मदद करेंगे। याद रखें कि किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले वार्म-अप करना आवश्यक है, भार से पहले शरीर को गर्म करना। जांघों में अतिरिक्त वसा के साथ मुकाबला करने से आपको मदद मिलेगी:

• Lunges। सीधे खड़े हो जाएं। पैर आगे दिखते हैं और पैर की चौड़ाई पर रखे जाते हैं। टकटकी सीधी है, थोड़ा ऊपर है। बाईं ओर, पीछे सीधे, अपने बाएं पैर तक पहुंचें, आगे देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ वापस लुंज, और अपनी बाहों को अपने दाहिने हाथ से नीचे खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं दाईं ओर। तीन सेट, दस पुनरावृत्ति प्रत्येक करें। जब व्यायाम आसान होगा, तो डम्बल को वजन करने के लिए उपयोग करें।

• एक मोड़ के साथ बैठना। सीधे खड़े हो जाएं। पैर अलग-अलग हैं, मोज़े अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं। ऊपर या सीधे देखो। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें ताकि जांघों के अंदरूनी हिस्से का क्षेत्र फर्श के समानांतर और 90 डिग्री के कोण पर बछड़ों के बराबर हो। धड़ को बाएं पैर की ओर मोड़ें। गहरे स्क्वाट स्थिति पर लौटें। धड़ को दाईं ओर मोड़ें। जब व्यायाम आपके लिए आसान हो जाता है, तो अपनी जांघ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए एक बोडिबार, एक बारबेल से एक अक्ष या डंबल लें। 16 पुनरावृत्ति के पहले 4 सेट करें। वेटिंग के बाद संख्या को कम किया जाना चाहिए - 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

• एक घुटने को ऊपर उठाने के साथ लिफ्ट करता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक कदम या अन्य समान ऊंचाई की आवश्यकता होगी। इसे एक विस्तारित पैर पर पीठ के पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, एक कदम रखें, आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए। बैठ जाइए, आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री का होना चाहिए। दाहिने पैर पर भरोसा करते हुए, बाएं को आगे लाएं और उठाएं, घुटने पर झुकें, ऊपर। कम, प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें। दाईं ओर के लिए समान दोहराएं। वेटिंग के लिए डंबल का इस्तेमाल करें। 4 सेट करें, प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के साथ।

• साइड से एक स्ट्रोक के साथ स्क्वाट करें। यहां आपको फिर से ऊंचाई की आवश्यकता होगी, लेकिन यह स्थिर होना चाहिए और आपके वजन को बनाए रखेगा। वेट लें: डंबल, बॉडी बिल्डर या रॉड की धुरी। सीधे खड़े हों, आसन समतल हो, आगे की ओर देखें। पैरों को चौड़ा, एक को पहाड़ी पर, दूसरे को फर्श पर व्यवस्थित करें। बैठ जाओ। पैर पर शरीर के वजन को उठाएं जो एक पहाड़ी पर खड़ा है, इसे सीधा करें, और दूसरा पक्ष को अधिकतम करने के लिए अधिकतम कदम उठाएं। उसे थोड़ा पकड़ने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैर बदलो। 10 बार के 3 सेट करें।

वीडियो: पैर स्लिमिंग अभ्यास

कई तस्वीरें और वीडियो सामग्री हैं, जिन्हें देखते हुए, आप आवश्यक जटिल प्रदर्शन करने के लिए सीखने के लिए जल्दी और बिना कोच के कर सकते हैं। एक उदाहरण के लिए, एक वीडियो देखें जिसमें से आप सीखेंगे कि कूल्हों के समस्या वाले क्षेत्रों को कैसे काम करना है, कितनी बार आपको वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि पंप करने के बजाय आपको व्यायाम शुरू करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है। वीडियो आपको सक्रिय वर्कआउट के पिछले महीने में अपने पैरों को पतला और सुंदर बनाने में मदद करेगा:

अच्छी तरह से पंप, तंग सुंदर जांघों को लंबे समय तक भीषण कसरत की आवश्यकता होती है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि वांछित परिणाम पूरी तरह से जिम या फिटनेस सेंटर के बाहर और सीधे घर पर प्राप्त किया जा सकता है। जबकि भूल नहीं है संतुलित पोषण  और जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं।

जिम में कक्षाएं।

जिम में शारीरिक व्यायाम अच्छा है क्योंकि आपके पास खेल उपकरण, गोले और उपकरण की एक महत्वपूर्ण मात्रा है। याद रखें कि जांघों पर काम करने के लिए केवल विशिष्ट सिमुलेटर उपयुक्त हैं, जिनकी हम नीचे चर्चा करेंगे:

हैक-स्क्वेट्स - कूल्हों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श। वे एक विशेष हुक-सिम्युलेटर पर किए जाते हैं, जिनमें से कार्रवाई कूल्हे, ऊपरी ट्रेपोजॉइड मांसपेशियों, और नितंबों के क्वाड्रिसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से होती है। सही तरीके से सांस लेने के लिए आरामदायक स्थिति में होना ज़रूरी है। अभ्यास के दौरान, प्रत्येक स्क्वाट के बाद प्रेस को तनाव में रखें - एक गहरी सांस। यदि आपको वापस समस्याएं हैं, तो आप शांत हो सकते हैं: सिम्युलेटर का उस पर भार नहीं है। ऐसे स्क्वैट्स लगभग किसी भी उम्र के साथ, महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं ...।

बारबेल या डंबल के साथ गहरे स्क्वैट्स। यहां नितंबों, भुजाओं, प्रेस की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। व्यायाम का उचित निष्पादन इस तरह दिखता है: जितना संभव हो सके स्क्वाट, आयाम को कम किए बिना। इस प्रकार, हम लोड को कम करने के लिए जोखिम के बिना, लक्ष्य की मांसपेशियों को पूर्ण लोड करते हैं। आदर्श रूप से, इस अभ्यास को 8-13 बार के 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए।

घर पर व्यायाम।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर विशेष उपकरण के बिना करना मुश्किल है। एडजस्टेबल वेटिंग, स्टेपनी के साथ डम्बल प्राप्त करें या प्रोजेक्टाइल के रूप में कामचलाऊ कामचलाऊ साधनों का उपयोग करें।

इसलिए, पहले से ही हॉल में काम की बारीकियों को जानने के बाद, अब हम सीखेंगे कि घर में या सड़क पर सीमित मात्रा में खेल उपकरण कैसे लगाए जा सकते हैं:

स्क्वाट।

कूल्हों पर जटिल घरेलू अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा स्क्वैट्स पर कब्जा कर लेता है। अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्पों में से कुछ को चुनना और उन्हें एक निश्चित समय पर दैनिक रूप से ले जाना महत्वपूर्ण है। शाम 5:00 बजे के बाद आदर्श विकल्प है। अधिकतम प्रभाव  मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित अभ्यास का उत्पादन:

• पिस्तौल - पैर आगे झुकना के साथ क्राउच;
• वजन के साथ स्क्वेट्स;
• क्लासिक स्क्वैट्स।

सीधे रखने के लिए आसन करते समय पेट की मांसपेशियों, हाथों को सामने की ओर तानें। यदि भार हाथों में है, तो पैरों को अलग किया जाता है जबकि हथियार रखे जाते हैं, हथियार और हथियार नीचे, सीधे होते हैं। सांस लेते हुए शरीर को तनाव में रखें, मुंह से सांस बाहर निकालें।

प्रत्येक सप्ताह के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या जोड़ें। हम 2-3 बार 20 बार से शुरू करते हैं।

Lunges।

इस अभ्यास का मांसपेशियों की टोन पर बहुत प्रभाव पड़ता है, नितंबों को कसता है। दृष्टिकोण में 5-7 बार, दाएं और बाएं पैर के साथ हमलों को किया जाता है। प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि लंज कितना गहरा है। शरीर से भार पैर पर पड़ता है, जो व्यायाम किया जाता है। कूल्हों और बछड़ों की मांसपेशियों को तनाव देना। लोड बढ़ाने के लिए, आप डंबल या इंप्रूव्ड वेट एन्हैंसर का उपयोग कर सकते हैं। अपनी बाहों को सीधा रखें, उन्हें छलनी करें, शरीर को नीचे खींचें। श्वास सहज है।

उचित पोषण का निरीक्षण करें।

यह केवल एक सैद्धांतिक आधार जानने के लिए पर्याप्त नहीं है, जांघों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने के लिए एक सख्त आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। फिटनेस, शरीर सौष्ठव या किसी भी वैकल्पिक खेल के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यहां ऐसी विशेषताएं दी गई हैं जिन्हें पहचाना जा सकता है:

हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पर ध्यान देते हैं। उन्हें आपके दैनिक आहार में होना चाहिए। यह हमेशा अनाज, केला, आलू, पोल्ट्री, मछली, लाल मांस, साथ ही साथ साग और सब्जियों की एक किस्म है।

यदि आप तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन पर उचित पोषण  कोई समय या पैसा नहीं है, तो प्रोटीन शेक एक महान सहायक है। इसके अलावा, इसे पावर विकल्प के साथ जोड़ा जा सकता है, जो ऊपर वर्णित है।

उपरोक्त सभी के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ (या प्रतिस्थापन) अमीनो एसिड का एक परिसर है, साथ ही प्राकृतिक प्रोटीन - प्रोटीन और अन्य खेल पोषण उत्पादों के लिए विभिन्न विकल्प हैं, जिन्हें आप हमारे विशेष खंड में और अधिक पढ़ सकते हैं ...

अपने आप पर काम करें, और हमेशा निर्दोष और अप्रतिरोध्य रहें!