Тонкої осину талію марять все без винятку, але не кожну природа обдарувала розкішною фігурою. Деякі жінки мають жир там, де бути його не повинно - на боках, стегнах, животі. Не завжди дієта допомагає привести ці частини тіла в порядок. Набагато ефективніше будуть тренажери для схуднення живота і боків. Займаючись з ними в спортзалі або удома, ви швидко прийдете в форму і побачите на вагах бажаний результат.
Які тренажери прибирають живіт і боки
Виробники пропонують величезну кількість варіантів. Для того щоб підібрати найкращий тренажер для живота і талії, ви повинні ретельно вивчити асортимент, зіставити його зі своїм бюджетом. Деякі моделі можуть дозволити собі не всі, інші ж доступні широкому колу споживачів. Підберіть підходящу - і думка про те, як схуднути в животі, перестане бути актуальною для вас.
Огляд ефективних тренажерів для схуднення
Не всі обладнання, пропоноване в спортзалі, допоможе вирішити саме цю проблему. Прибрати жир на животі і боках вдасться за допомогою силового або кардиотренажера:
- Перший варіант застосовують для того щоб розвинути і зміцнити м'язи тієї області, на яку припадає навантаження.
- Кардіотренування допомагає швидкому схудненню, зміцненню серця. Відбувається це за рахунок створення навантаження на кожну групу м'язів.
Кращі кардіотренажери
З цієї групи варто виділити такі моделі:
На кардиотренажерах не можна займатися довше години. Починайте з прогулянкового кроку на доріжці, щоб поступово розім'яти м'язи і підготувати тіло до подальших навантажень. Щоб побачити результат, обов'язково тренуйтеся тричі на тиждень. При заняттях ви повинні стежити за частотою свого серцебиття: від цифри 220 відніміть свій вік і отримаєте верхня межа пульсу. На тренуванні ваша частота серцебиття має становити 60-70% цього показника.
Дізнайтеся, що таке, чим вона корисна.
Силові тренажери для м'язів живота і боків
Зробити талію тонкою допоможуть такі пристосування:
Дізнайтеся, які також ефективні.
Відео: як займатися на тренажерах
У наступних матеріалах ви зможете подивитися ефективні комплекси фізичних вправ. Після перегляду відеороликів ви зрозумієте, які заняття в тренажерному залі для схуднення будуть вам корисні. Крім того, зможете ознайомитися з варіантами тренування вдома. Ви переконаєтеся в тому, що від жиру на животі, боках реально позбутися. Займайтеся правильно - і ваша талія стане дійсно тонкої, а фігура просто приголомшливою.
Як прибрати жир з живота. Плоский живіт. Вправи для живота. Вправи для преса. Відео. Як схуднути і прибрати живіт, і боки
Коли людина приходить в тренажерний зал, йому, звичайно, хочеться сформувати красиву фігуру. І в тому числі мати підтягнутий, стрункий живіт. Це завдання цілком здійсненне. Потрібно тільки розуміти, що і як робити.
Ось зараз ми і розберемося в цьому питанні.
М'язи черевного преса в повсякденному житті працюють менше всіх інших м'язів тіла. Тому, у не займається людини вони ослаблені.
І ми часто можемо спостерігати таку
картину, коли у чоловіків (буває і у жінок) висить «пузо». І навіть якщо людина не має надлишкової маси тіла, все одно, коли він стоїть, розслаблено у нього є такий животик. Це відбувається тому, що м'язовий корсет на животі слабенький. М'язи просто повисають і не
тримаються в тонусі.
Значить, якщо живіт сильно випинається, то потрібно просто тренувати прес.
Але є ще один момент. На животі найчастіше є надлишки жиру. А ми знаємо, що жир в першу чергу, відкладається в ділянці живота, стегон і сідниць (див. Статтю Проблемні зони).
І відповідно при схудненні жир буде йти з цих місць в останню чергу.
Як дізнатися чи є у Вас надлишок
жирових відкладень на животі?
Найпростіший спосіб, це защипнуть живіт пальцями.
Якщо прошарок близько пупка більше 3 4 см. То це значить, що, займаючись можна її зменшити. Виняток становлять люди повні від природи.
Іншими словами повним людям, форсоване схуднення, принесе організму тільки шкоду.
Як це не парадоксально звучить, але при заняттях на тренажерах, зважування не завжди допоможе вам визначити, наскільки ви позбулися надлишків жиру.
Тому, що натреновані м'язи стають набагато важче. Іншими словами, займаючись, ви можете знизити вагу незначно, але візуально будете виглядати набагато худее і підтягнуті.
А оскільки, дивлячись на себе в дзеркало кожен день, значних змін не побачиш, рекомендується фотографуватися після кожних трьох місяців тренувань.
Тільки фотографія дасть Вам повну картину змін,
що відбуваються з Вашою фігурою.
значить, при тренуваннях м'язів преса звертаємо увагу на два моменти.
Випинання живота забирається за допомогою вправ для тренування преса. Це такі вправи, як підйом тулуба на похилій лаві, ноги закріплені вгорі (скручування), римський стілець, підйоми ніг і т.д. Вправ для преса дуже багато.
Скручування.
А зараз опишу, як правильно виконувати підйом тулуба на похилій лаві, ноги закріплені вгорі. Ця вправа називається скручування. Це найпоширеніше вправу для преса. Практично всі початківці, виконують його неправильно.
А через правильність виконання залежить, наскільки скоро у Вас з'являться кубики на животі.
Багато просто піднімають тулуб до колін і опускають його назад. При такому виконанні прес працює мінімально, рівно настільки, що б утримувати тулуб. Але сам прес не скорочується. При цьому рух відбувається не за рахунок м'язів преса, а за рахунок роботи стегон.
Спробуйте стоячи на одній нозі підняти іншу зігнуту в коліні ногу. Це приблизно те ж саме рух, тільки в іншому положенні тіла. Ми бачимо, що зігнуту ногу можна підняти, абсолютно не напружуючи, прес. Тому в скручуваннях мало просто зігнувшись навпіл підтягнути себе до колін.
Потрібно «складатися навпіл» не в тазостегновому суглобі, а в області живота. Цей рух можна виконати тільки силою м'язів преса. Аркуш паперу можна скласти навпіл, а можна скрутити в трубочку. Звідси походить назва - скручування.
Щоб зрозуміти, як це робиться, спробуйте стоячи, як би сильно зсутулившись всією спиною і при цьому дуже сильно напружити прес. У Вас вийде, що, напружуючись, прес, підтягує злегка плечі до стегон. Напруга м'язів преса, при зігнутою назад спині, називається концентрацією. Ось таку концентрацію і потрібно робити при виконанні скручувань.
Для розуміння вправи «скручування на похилій лаві» можна потренуватися спочатку на горизонтальній лаві. У тазостегновому суглобі стегна по відношенню до тулуба приймають кут 90 градусів.
Мал. Не відриваючи спину від лавки, Ви піднімаєте голову і плечі силою м'язів преса. Саме такий рух на горизонтальній лаві допоможе Вам зрозуміти, як працюють м'язи преса .
Руки притиснуті до грудей. або допомагаєте ними піднятися, поклавши їх під стегна, за головою їх тримати не потрібно. Саме положення рук за головою передбачає розгинання тулуба назад, а ніяк не згинання його вперед.
Наступний етап освоєння цієї вправи. Робите тупий кут в тазостегновому суглобі (між тулубом і стегном).
Такий кут допоможе Вам вже відірвати спину від горизонтальної лави.
Але коли підніметеся, не забувайте сильно - сильно скорочувати (напружувати) м'язи преса. Робити концентрацію.
Освоївши, таким чином, стереотип руху роботи м'язів черевного преса, можна переходити до тренінгу на похилій лаві. Такий же принцип руху м'язів черевного преса застосовується при виконанні вправи «Римський стілець».
Вправа на малюнку дуже добре підійде для людей мають проблеми з попереком і болями в спині. А так же, для тренування преса в домашніх умовах.
Так як в такому русі м'язи спини вимкнені з роботи.
Концентровані згинання для м'язів черевного преса. Відео.Ето вправа називається концентровані згинання,
для м'язів черевного преса ».
Ось цю вправу і потрібно робити з вагою на грудях, щоб з'явилися кубики на животі .
Адже прес це така ж м'яз, як і інші. А ми знаємо, що інші м'язи ми можемо збільшити тільки схемою
5 х 5-10 п'ять підходів по п'ять - десять повторень виконуючи це один раз в тиждень.
Не забуваємо про перший розминку підхід без ваги на 12 повторень.
Тому, для появи хороших кубиків виконуємо цю вправу з таким робочим вагою, при якому зможемо виконати один підхід не більше 10 разів. Робимо п'ять таких підходів і все. На цілий тиждень забуваємо про пресу. І звичайно не робимо більше на нього інші вправи.
Це самий швидкий спосіб отримання кубиків на животі.
І тільки в цій вправі можна брати вантаж на груди, в ньому гарантовано спина не пошкодиться.
Для інших скручувань справедливо це:
Багато хлопців, роблячи скручування неправильно (без концентрації), виконують цю вправу по двісті разів. Звичайно, двісті разів підніматися і опускатися це дуже втомлює. І тоді вони беруть на груди або за спину млинці. Але ж працюють при такому русі в основному м'язи стегон. Складу вам програму тренувань.
Вони підтягують тулуб до колін. А прес при цьому втомлюється незначно, тому що він мало знаходиться в роботі. При правильному виконанні цієї вправи ніякі обтяження не потрібні. Вони тільки підсилюють статичну електрику в спині, а це в свою чергу призводить до травми спини.
Навіть просунуті культуристи, роблячи цю вправу без жодних обтяжень, повністю виробляються після не більше тридцяти повторень. Секрет тут полягає в тому, що чим сильніше прес, тим сильніше концентрація (навмисне напруга м'язів).
При правильному виконанні вправи Ви відчуєте, що через 10-20 повторень скоротити прес, вже більше немає сил. А після приблизно трьох місяців тренувань, сили виконати вправу ще є, але з'являється печіння в ділянці живота. Ці ознаки говорять про правильність виконання вправи.
Порада: у багатьох початківців м'язи живота сильно ослаблені, тому рекомендую для початку, допомагати собі руками. Таким чином Ви освоїте правильне рух тулуба. Концентрацію. Ви кладете руки знизу під стегна і допомагаєте собі піднятися. В кінці руху, ви силою волі напружуєте прес.
Допомагати руками необхідно перші дві три тижні, що б правильно освоїти техніку виконання вправи, а заодно за цей час м'язи зміцніють, і Ви зможете грамотно робити вправу вже без допомоги рук.
Не потрібно схрещувати руки за головою. Це поширена помилка. Руки за головою допомагають прогинатися назад, а ніяк не згинатися вперед. І виконати концентрацію в такому положенні досить складно. Найкраще руки тримати перед грудьми. Лікті знаходяться з боків тулуба.
Але це ще не все. Тренуючи м'язи живота, Ви просто отримаєте міцні м'язи, під шаром хорошого жиру.
Від опрацювання преса, жир з живота нікуди не дінеться.
А його вже потрібно зганяти іншим способом. Потрібно виконувати вправи, які вимагають великих енергетичних витрат. Іншими словами це ті вправи, від яких ви сильно потієте.
У тренажерному залі це можуть бути присідання зі штангою на плечах (для дівчат від 5 до 15 кг.). Станова тяга та інші енергоємні вправи. Можна займатися аеробікою (до поту) і т.д. Можна бігати по біговій доріжці не менше 20 хв. І звичайно при цьому помірно харчуватися.
Тут відбувається наступне. Натреновані м'язи всього організму, навіть в спокої споживають дуже багато енергії. Обмін речовин прискорюється. І калорії, що надходять в організм, вже не відкладаються у вигляді жирів, а «згорають» в м'язах. З цієї причини повноцінно займається людина не видужує. Навіть якщо він не особливо обмежує себе в харчуванні. Але це відбудеться не раніше, ніж через півроку тренувань.
І ще один момент. Від тренувань м'язи преса будуть перебувати в тонусі.
Потрібно виробити у себе звичку втягувати живіт при ходьбі.
Це, як на пляжі, роздягаючись, відразу намагаєшся втягнути живіт. За пару місяців звичка втягувати живіт виробляється. І ви це робите, вже не замислюючись.
Людський організм влаштований так, що нижче пупка (нижній прес), жир не йде зовсім. Часто молоді люди, особливо дівчата, переживають через те, що якщо вище пупка квадратики видно, то нижче немає. І намагаються посилено качати нижній прес.
Ще раз повторюся, від жиру ми позбавляємося, що не тренуючи м'язи, що знаходиться під ним, а худнучи усім організмом в цілому. Причому худне в першу чергу особа, плечі, а в останню стегна і живіт. А нижня частина живота в нормальному стані повинна бути «жирніше» верхньої. Це обумовлено будовою прямого м'яза живота. Шість кубиків м'язи знаходяться вище пупка, і лише два кубика нижче.
Культуристів домагаються тонкої жирового прошарку за рахунок зневоднення організму. Та й то тільки в змагальний період (близько двох тижнів). У цьому стані організм сильно виснажений. І після позування вони приводять себе в норму. У них в більшості випадків в міжсезоння животик теж запливає жирком.
щоб прибрати живіт природним шляхом потрібно підходити до завдання з усіх боків. Мало просто сидіти на дієті. Або займатися тільки «прокачуванням» преса. Потрібно робити все в комплексі.
1. Помірно харчуватися, тобто не переїдати (див. Харчування).
3. Активно займатися. Треновані м'язи спалюють велика кількість калорій. А так же легкий біг після пробудження (не менше 20 хв) активізує процеси обміну речовин в організмі.
4. Привчити себе постійно тримати м'язи живота в скороченому стані. Втягувати живіт при ходьбі.
Ролик для преса.
Ролик для преса підходить для більш підготовлених спортсменів.
Причому хлопці невеликого зростання можуть виконувати вправи не на колінах, а стоячи на ступнях.
Ті, у кого зростання вище середнього можуть правильно робити стоячи на колінах, але і це відмінна навантаження.
При виконанні вправи руки злегка зігнуті в ліктях. Спочатку робимо, як можемо. У міру тренованості рух виконуємо за рахунок підтягування живота, а не рук. Руки, залишаються злегка витягнуті вперед. Ще раз нагадую, трохи зігнуті в ліктях.
Якщо при виконанні вправи захворіла спина, відразу переставайте робити вправу і ще месячішко потренируйте прес скручуваннями. Якщо захворіла спина, значить прес ще слабкий. Спина намагається брати навантаження на себе.
Ще стежте за зап'ястями. Від навантаження можуть захворіти зв'язки кистей. Згиначі кистей. Тоді потрібно зробити перерву у виконанні вправи, поки зв'язки не відновляться. Це я описав крайні випадки. Як правило, обходитися без цього.
Починаємо вправу з 2х підходів і поступово доводимо до 5ти.
Виконується 1 раз в тиждень 5 х 8 п'ять підходів на максимум повторень. Потім прес болить кілька днів. І відновлюється протягом тижня.
Після тренування корисно зробити легку розтяжку на м'язи черевного преса.
Крім преса працюють трицепси, найширші й грудні м'язи. Але вони тільки працюють. Таким вправою їх не розгойдати.
Досвідчені хлопці ще роблять так:
Бажаю вам придбати плоский живіт, з кубиками.
придбати плоский живіт, З кубиками не складно, якщо грамотно займатися.
Бажаю Вам придбати прекрасну фігуру і бажану форму живота.
Ваші питання, розбираємо на Форумі з тренажерів
Як прибрати боки в тренажерному залі? Частий питання у дівчат і жінок у весняний період. Адже під літо пора міняти широкий одяг на щось більш відкрите і привабливе. Однак наявність «попіни вушок» не сприяє створенню образу ідеальної фігури.
Частина представниць прекрасної статі віддає перевагу різноманітним, але інша половина цілеспрямовано йде в спортзал для максимально швидкого досягнення результату. Але що конкретно необхідно робити?
трохи теорії
Перед тим як безпосередньо зайнятися вправами - варто зрозуміти, чому власне з'являються непривабливі жирові відкладення на боках. Вся справа в тому, що ліпіди мають властивість відкладатися в певних місцях.
боки в більшості своїй утворюються через неправильний спосіб життя
До них відносять:
- Живіт (в основному латеральна і нижня його частина);
- груди;
- Область шиї;
- плечі;
- Стегна і.
Відкладення целюліту може також спостерігатися практично по всьому тілу, однак, зазначені вище зони страждають найбільш часто. Саме це стає причиною того, що жінці хочеться прибрати живіт і боки в тренажерному залі або за допомогою дієти.
Причинами, які ведуть до формування «попіни вушок», відносять:
- Неправильний раціон. Основна проблема у відсутності збалансованості за білками, жирами та вуглеводами;
- Несистематичність прийомів їжі. Швидкі перекуси гамбургерами, без нормального обіду або сніданку безпосередньо ведуть до збільшення маси тіла;
- Гормональний дисбаланс;
- Постійні стреси;
- Сидячий образ життя;
- Куріння і зловживання пивом;
- Народження дитини.
"Не упускайте можливість очистити свій організм від всіх токсинів і шкідливих бактерій, а також відновити імунітет і нормальну флору шлунково-кишкового тракту.
Крім ліквідації основної причини ожиріння, варто записатися в тренажерний зал і почати активну роботу над власним тілом.
базові вправи
Комплекс в фітнес-клубі повинен бути спрямований на активне тренування м'язів живота, преса і спини. Завдяки такому комплексному впливу вийде швидко і ефективно позбутися целюліту.
постійно займаючись в тренажерному залі, боки заберуться самі по собі
До найбільш результативним вправ відносять:
- Планка. Для її виконання потрібно прийняти упор лежачи. Кожному чоловікові відома ця стійка, так як вона використовується при віджиманні. Проте, ідея полягає в статичному навантаженні. Необхідно просто утримувати рівну спину і ноги протягом 1-5 хвилин.
- Бічна планка. Принцип виконання той же. Відрізняється вправу тим, що упор йде на одну з рук в бічній проекції щодо попередньої позиції. Через 1-2 хв. необхідно поміняти сторону.
- Для ускладнення 2-ої типу навантаження можна додатково виконувати провали тазом до землі і тому. 10-15 повторень на одному боці, далі стільки ж на другому.
- «Твіст». Для їх виконання необхідно сісти на килимок з трохи зігнутими колінами. Ноги потрібно тримати в повітрі, не торкаючись підлоги, корпус піднятий на 45-60 о. В руки можна взяти по пляшці з водою або маленькі гантелі (1-2 кг). Далі проводити почергові скручування вліво і вправо до протилежного стегна, але, не зачіпаючи його. 2-3 підходи по 20 разів буде оптимальним для новачків.
- Протилежні скручування. Лежачи на килимку, руки утримуються в замку на потилиці. Виконується згинання корпусу з одночасним підняттям зігнутих ніг. Важливо дістати спочатку лівим ліктем правого коліна, а потім аналогічно для протилежної сторони. Слід повторити 3 підходи по 20 разів.
- «Велосипед». Вправа виконується аналогічно попередньому з додатковим крутінням уявних педалей.
- Робота з обручем. вельми ефективний спосіб прибрати живіт і боки дівчині в тренажерному залі. Іноді його недооцінюють. Проте, завдяки механічному впливу і задіяння всіх груп м'язів преса і спини, результати стають помітними вже через 1-2 тиждень таких тренувань.
- Бічна тяга кабелю. Тримаючись за ручку тренажера нижнього кабельного блоку, необхідно зігнутися в сторону на 45-60 о. Повторити по 10-20 разів для кожної сторони тулуба.
Правильне харчування
Незважаючи на наявність різноманітних вправ для схуднення, цього часто буває мало, щоб вирішити проблему щодо того, як прибрати боки в тренажерному залі. Важливо розуміти, що тільки 20% результату залежать від тренування. Решта 80% - від раціональної дієти.
правильно харчуючись, можна прибрати боки навіть не займаючись в тренажерному залі
Для отримання швидкого ефекту додатково потрібно дотримуватися таких правил здорового харчування:
- Водний баланс. У день випивати необхідно мінімум два літри рідини. Перевага потрібно віддавати простий чистій воді, а не газованим напоям.
- Режим і роздрібненість порцій. Їсти треба часто (4-6 разів на добу), але потроху (200 г на 1 прийом).
- Ніколи не пропускати сніданок.
- Варто обмежити прийом алкоголю (особливо пива) і кинути палити.
- Збільшити в щоденному меню кількість овочів і фруктів.
- Виключити з раціону солодощі, борошняні вироби і напівфабрикати (фаст-фуд, локшина «за 5 хвилин» та інші).
- Знизити кількість в кожному прийомі їжі. У день для боротьби з «боками» необхідно засвоювати приблизно 1400-1500 ккал.
Тільки при такому комплексному підході до вирішення проблеми целюліту можна сподіватися на хороший результат. Прибрати боки в тренажерному залі можна. Головне - цілеспрямованість.
