Корисні поради або як правильно займатися гантелями будинку. Вправи з гантелями будинку

Компактність, зручність і відносно невисока ціна робить гантелі ідеальним спортивним снарядом для домашніх тренувань. Однак вкрай важливо правильно займатися з гантелями будинку, інакше ніякого істотного ефекту Ви не побачите. Ми підготували невеличкий огляд вправ, які допоможуть правильно качати гантелями м'язи різних груп.

З якого віку можна займатися з гантелями?

Перші вправи з гантелями можна виконувати з 7-8 років, проте вкрай не рекомендується в такому віці використовувати гантелі масою більше 1,5-2 кг. Вправи повинні бути простими, не перевантажувати суглоби і опорно-руховий апарат. Дитині до 14 років не варто працювати з гантелями частіше, ніж 1-2 рази на тиждень по 15-40 хвилин.

Програму тренувань повинен складати тільки досвідчений інструктор на основі медичних показників дитини.

З 14-16 років можна переходити до більш складних вправ, спрямованим на розвиток сили і витривалості, формування красивого спортивного тіла. Ваги снарядів можуть істотно різнитися залежно від вправи, однак застосування гантелей масою понад 12 кг не вітається. Число і тривалість тренувань можна збільшити до 2-3 занять по 45-75 хвилин щотижня. Бажана робота з тренером.

До виконання складних вправ з серйозними вагами можна приступати з 20-22 років, в цьому віці завершується період росту організму.

З чого почати?

Перед тим, як почати займатися гантелями будинку, необхідно сформулювати цілі тренувань: підтримка м'язів в тонусі, розвиток сили або нарощування м'язової маси. Відповідно до поставлених цілей розробляється програма тренувань. Деякі з вправ, які можна рекомендувати для будь-якої програми, ми перерахуємо нижче. Розробка програми - важливий і відповідальний етап, тому найкраще звернутися за допомогою до тренера або досвідченим спортсменам. Але головна умова - комбінування вправ по групах м'язів таким чином, щоб за перерву між заняттями м'язові волокна встигали повністю відновитися і були готові до нових тренувань.

Наступним етапом має стати придбання спортивних снарядів. Ми рекомендуємо обзавестися розбірними гантелями, це дозволить більш точно регулювати навантаження.

Загальна стратегія виконання вправ

Ось кілька правил, дотримання яких зробить заняття гантелями будинку ефективними і безпечними:

Виконуйте загальну розминку перед кожним тренуванням
Виконуйте спеціальну розминку без ваги або з малою вагою перед кожною вправою, розігріваючи і готуючи до роботи конкретні групи м'язів
Працюйте плавно, без ривків. Скорочення м'язи повинно відбуватися в 2-3 рази швидше, ніж розслаблення.
Фазу розслаблення поєднуйте з плавним вдихом, фазу скорочення - з різким видихом
Не вмикайте в роботу сторонні м'язи, намагайтеся максимально ізолювати навантаження
Не робіть перерв між повтореннями одного підходу
Перерва між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини, між вправами - 3-5 хвилин

Тепер давайте вивчимо особливості виконання деяких основних вправ, щоб правильно займатися гантелями будинку.

Вправа «молот»

Підйоми гантелей в стилі «молот» - одне з кращих вправ для формування красивого об'ємного біцепса. До його незаперечних переваг відноситься простота виконання, а також глибока проробка не тільки двоголового м'яза, але й дрібних м'язів плеча та передпліччя. Крім того, на відміну від класичних підйомів на біцепс, вправа «молот» розвантажує суглоби кистей, знижуючи ризик травматизму. Як піднімати гантелі в стилі «молот» крок за кроком:

займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, лікті притиснуті до тулуба;
розгорніть гантелі таким чином, щоб великі пальці рук дивилися вперед;
не зводячи лікті і не вигинаючи спину зігніть руки до повного скорочення біцепсів;
у верхній точці завмріть на 1 секунду, зберігаючи статичне напруження м'язів;
повільно опустіть руки, як і раніше контролюючи положення ліктів;
повторіть 10-15 разів.

Французький жим гантелі стоячи

Французькі жими - це вправи з вільними вагами, спрямовані на формування об'ємних рельєфних трицепсів. Жим гантелі стоячи - одне з найбільш ефективних вправ цього типу. За рахунок того, що руки працюють по черзі, рух вдається повністю контролювати на всіх етапах, виключаються дисбаланс і асиметрія. ОСОБЛИВОСТІ! В ході виконання вправи особливу увагу слід приділяти положенню ліктя - відведення його в будь-яку сторону в рази знижує ефективність тренування, тому ми рекомендуємо виконувати французький жим перед дзеркалом. Починайте з більш слабкою руки. Щоб вправа дало бажаний результат, необхідно:

зайняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, рука з гантеллю опущена вниз, друга рука вільна від ваги;
розпряміть руку з гантеллю над головою і злегка відведіть в сторону;
запам'ятайте і подумки зафіксуйте положення плеча і ліктя;
повільно опустіть гантель за голову до максимального натягу трицепса;
різким рухом розпрямите руку;
повторіть 10-15 разів.

Жим гантелей лежачи

Базова вправа для тих, хто розуміє, як правильно качатися гантелями будинку. Дозволяє швидко розвинути низ, середину і верх грудей, сприяє швидкому збільшенню обсягу м'язів. Через більшого діапазону руху і симетрії розподілу навантаження жим гантелей лежачи навіть ефективніше класичного жиму штанги, а можливість кинути снаряд в будь-який момент робить його набагато безпечніше. Для виконання вправи знадобиться горизонтальна фітнес-лава, але в разі роботи вдома з відносно невеликими вагами її можна замінити будь-який аналогічною конструкцією невеликої ширини. Головна вимога - стійкість. Технологія виконання вправи така:

розташуйте гантелі на підлозі паралельно лаві зліва і праворуч від неї;
ляжте на спину, зігніть в колінах і широко розставте ноги;
максимально вигніть спину, при цьому сідниці і лопатки повинні стосуватися лави;
підніміть гантелі до рівня грудей, розгорніть перпендикулярно лаві і виведіть в верхню точку;
вдихніть, на видиху повільно опустіть гантелі по широкій дузі до максимального натягу м'язів грудей;
різким жимових рухом поверніть гантелі в верхню точку;
повторіть 8-15 разів.

тяга гантелі

Чи не краща вправа для тренування найширших м'язів спини. Частина навантаження сприймають також біцепси, дельти, трапецієподібні м'язи, м'язи передпліччя. Тяга гантелі відноситься до технічно складних вправ, які вимагають постійного контролю над ходом виконання, тому багато новачків обходять його стороною. Однак без нього буде дуже складно накачати спину гантелями в домашніх умовах. Ось методика виконання тяги гантелі (для правого боку):

упріться лівою рукою і лівим коліном в фітнес-лаву, праву ногу розпряміть, відведіть назад і впріть в підлогу, спина пряма, розташована паралельно підлозі;
візьміть гантель в витягнуту перпендикулярно підлозі праву руку;
різким рухом на видиху підтягніть руку з гантеллю до поясу, ОСОБЛИВОСТІ! в русі беруть участь тільки плечової і ліктьовий суглоб, все інше тіло нерухомо;
затримайте гантель у верхній точці на 1 секунду;
на видиху повільно опустіть гантель вниз;
повторіть 10-15 разів.

Присідання з гантелями

Розвинути чотириглаві м'язи стегон, сідничні м'язи і дати допоміжну навантаження на інші м'язи ніг допоможуть присідання з гантелями. На відміну від присідань зі штангою, ця вправа не перевантажує суглоби і хребет, отже, значно менш травматично. Єдиний недолік присідань з гантелями - як правило, значно більша маса снарядів, ніж в інших вправах, або більше число повторень в підходах. Вправа відрізняється простотою виконання і високою ефективністю. Послідовність його виконання наступна:

поставте ноги трохи вже ширини плечей, вирівняйте спину, руки з гантелями розташуйте вільно по боках тулуба;
на вдиху почніть повільно опускатися в присед, злегка нахиляючись вперед (не більше 45 градусів, інакше основне навантаження припаде на спину);
стежте за положенням рук (вони не повинні стосуватися тіла) і колін (не повинні йти в сторони);
в нижній точці приседа затримайтеся на півсекунди, відчувши натяг м'язів ніг і сідниць;
на видиху різким рухом розпрямите ноги і спину;
повторіть 10-25 разів.

інші вправи

Ми описали лише малу частину вправ з гантелями, базу, на підставі якої можна тренувати більшість груп м'язів. Однак для максимального ефекту краще комбінувати базові вправи зі спеціальними, ізолюючими конкретні м'язи і дозволяють більш досконально прокачати саме їх. ВАЖЛИВО! Вам потрібно підготувати тіло до ізольованим навантажень, привівши м'язи в тонус, після чого проаналізувати менш розвинені ділянки і індивідуально підібрати вправи для їх розвитку.

Тепер ви знаєте, як займатися з гантелями в домашніх умовах з максимальною користю і мінімальною травмоопасностью. Гантелі - універсальний спортивний снаряд, і ми впевнені, що робота з ними буде для вас комфортною, цікавою і продуктивною.

Відео: Як правильно займатися гантелями будинку

категорії,

Існує кілька різновидів програм по зміцненню м'язів і коригування фігури за допомогою гантелей. Вибираючи певний комплекс вправ, важливо спочатку визначити для себе мету майбутніх занять. Комплекс вправ з гантелями треба підбирати з урахуванням безлічі факторів і індивідуальних особливостей. Якщо необхідно позбутися від зайвої ваги, то навантаження вибудовується за одними принципами. У разі виправлення постави або зміцнення м'язів - послідовність дій буде відрізнятися.

Фізичні вправи з гантелями в домашніх умовах

Головною помилкою при використанні комплексу вправ з гантелями в домашніх умовах є неправильний вибір ваги спортивного інвентарю. Якщо ви відразу віддасте перевагу важким снарядів, то крім швидкої втоми вас чекають тривалі і практично безрезультатні намагання. Занадто легкі гантелі також не створять потрібного ефекту, а результату доведеться чекати довгий час. Вони повинні бути середньої ваги.

Оптимальним варіантом початку тренувань вважається використання снарядів вагою від 1 кг, а тривалість занять не більше 30 хвилин по три рази на тиждень. Відчуваючи такі навантаження, організм поступово звикне до них, і вага снарядів треба буде збільшувати. Новачкам не варто відразу виконувати складні комплекси вправ з гантелями. Головне - привчити себе до простих, але регулярних занять.

Переваги домашнього комплексу вправ з гантелями:

Економія коштів (придбання інвентарю обходиться набагато дешевше абонементів, пропонованих фітнес-центрами та тренажерними залами).
Можливість проводити заняття в будь-який час (чіткого обмеження в даному випадку немає, заняття проводяться вранці, ввечері, а при бажанні і вдень).
Самостійний підбір вправ, спрямованих на виправлення конкретних проблем (тренування складаються за певним планом для нарощування м'язової маси, позбавлення від зайвої ваги або корекцію окремих зон тіла.)

Як вибрати гантелі для домашніх тренувань:

Новачкам для перших занять рекомендується використовувати гантелі вагою 1-2 кг.
Вправи виконуються в розміреному і злегка сповільненому темпі.
Перед кожним заняттям обов'язково проводите мінімальну розминку для попередньої підготовки і розігріву м'язів.

Для початківців на всі групи м'язів

Гантелі вважаються універсальним снарядом, завдяки якому є можливість зміцнити більшість груп м'язів. Навіть звичайні присідання з ними будуть в кілька разів ефективніше, ніж без них. Головне правило в даному випадку - не стараються виконати комплекс швидко, всі рухи повинні бути плавними і спокійними. В іншому випадку заняття не принесуть вам задоволення, а призведуть до постійного відчуття втоми.

Приблизний комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів:

Присідання.

Поперемінне згинання рук з різних положень (перед собою, з стегна).
Імітація жиму штанги з положення лежачи (снаряди піднімаються по траєкторії перед собою або бічні панелі).

Тяга снаряда (в положенні сидячи або стоячи, кілька разів поспіль необхідно зігнути руку з гантелей, довівши її до передпліччя).
Підняття снарядів над собою надає навантаження на трицепси.

Розведення рук з гантелями з бічних сторін тіла тренує м'язи спини.

Розведення рук з гантелями в сторони з положення «нахил вперед» сприяє зміцненню м'язів плечового пояса.
Поперемінне притягання снарядів до грудей зміцнює грудні м'язи.
Звичайні випади при використанні гантелей в значній мірі тренують м'язи сідниць і стегон.

Для хлопчиків

Комплекс вправ для підлітків призначений не для нарощування м'язів або корекції фігури, а виключно для зміцнення опорно-рухового апарату. Дітям рекомендується доповнювати такими заняттями щоденну зарядку з 7 років. Вага гантелей повинен бути мінімальним. Перед початком тренування обов'язково треба провести розігрів м'язів за допомогою простих вправ - присідань, бігу на місці і декількох віджимань.

Комплекс вправ з гантелями для хлопчиків:

Підняття снарядів над головою (2-3 рази).
Поворот корпусу за і проти годинникової стрілки з витягнутими руками (2-3 рази).
Поперемінне згинання рук (5-6 разів).
Звичайне вправу на м'язи преса, але зі снарядами (7-8 разів)
Присідання (5-6 разів).

Вага снарядів повинен бути комфортний для дитини. Занадто важкі тренажери і необдумане збільшення навантаження приведуть до негативних результатів. Даний фактор стосується не тільки дитячого фізичного стану, а й психологічного відношення до спорту. Відчуваючи постійні болі і втома, підліток не усвідомлює користі тренувань для свого організму.

Силові вправи для чоловіків

Найскладнішими вважаються силові вправи з гантелями для чоловіків. Вага снарядів в даному випадку досягає максимально можливого навантаження. Для виконання деяких комплексів знадобляться додаткові елементи - лава і стілець. Кількість підходів також відрізняється збільшеним об'ємом. Важливий момент в даному випадку - активне залучення кожної групи м'язів. Тримати снаряди треба долонями вгору.

Комплекс силових вправ краще здійснювати двома методиками. Заняття слід проводити мінімум через день. При кожному тренуванні комплекси слід чергувати. Заздалегідь необхідно підготуватися до того, що для досягнення бажаного результату, вам доведеться докласти чимало зусиль і витратити значну кількість енергії. Перші зміни при правильному здійсненні методики, будуть помітні практично після кількох занять.

Комплекс №1:

Почергові випади на одній нозі.
Жим стоячи.
Тяга гантелей-о-пліч.

Тяга гантелей до поясу.
Підтягування гантелей до поясу.

Комплекс №2:

Підйом гантелей перед собою.
Тяга снаряда однією рукою в нахилі.
Поперемінне згинання рук з гантелями.
Тяга снаряда з положення лежачи на лаві.
Тяга гантелі з положення сидячи на лаві.
Тяга снаряда однією рукою.

Кожне тренування повинна займати не менше 40-50 хвилин. Вправи слід виконувати мінімум 10-12 разів на вдиху. Оптимальний варіант - зробити максимально можливу кількість підходів. Обов'язковою умовою досягнення потрібного результату в даному випадку є доповнення регулярних фізичних навантажень зміною раціону харчування. Нарощування м'язової маси, піде прискореними темпами, якщо намагатися вживати в їжу більше свіжих овочів і фруктів, а також віддавати перевагу продуктам, багатим на білки і вуглеводи.

Домашній комплекс для жінок і дівчат з фото

У жінок і дівчат мети використання комплексу вправ з гантелями обмежуються бажанням зміцнити грудні м'язи, змінити рельєф тіла і позбутися від зайвих кілограмів. Заняття в даному випадку відрізняються простотою виконання. Для досягнення потрібного результату в короткі терміни, необхідно тренуватися регулярно, не пропускаючи жодного вправи.

Розслабте тіло і опустіть руки з гантелями.
Повільно зігніть руки в ліктях і притисніть гантелі до грудей.
Випряміть руки, піднявши гантелі над собою, не змінюючи стійки.
Перемістіть руки перед собою.
Розведіть руки в сторони.

Здійснювати цей комплекс занять треба не менше 10-15 разів. Вага гантелей повинен бути не менше 1 кг і не більше 2 кг. Після кількох разів виконання нескладного вправи, навантаження рекомендується збільшити. В даному випадку задіюються в основному м'язи рук і грудей, тому після регулярних тренувань результат буде помітний виключно в цих областях тіла.

Комплекс вправ з гантелями для преса:

Прийміть вихідне положення лежачи.
Руки зі снарядами витягніть перед собою.
Зігніть лікті і розведіть руки в сторони.
Опустіть снаряди на підлогу, разогнув руки в ліктях.
Повторіть вправу 15-20 разів.

Вправи для спини:

Встаньте прямо і зафіксуйте тіло в зручному положенні.
Здійснюючи нахил вперед, витягніть руки перед собою і злегка зігніть коліна.
Поверніться до вихідного положення.
Виконайте 15-20 підходів.

Вправи для сідниць:

Праву ногу поставте на коліно, ліву виставите перед собою.
Руки повинні бути прямими і перебувати в положенні «уздовж тіла», під час випаду плавно зведіть їх перед собою.

Поміняйте положення ніг і повторіть прийом з гантелями.

Дізнайтеся, які найбільш ефективні.

Відео

Про те, як правильно підбирати вправи для корекції фігури, використовуючи методику домашніх занять з гантелями, продемонстровано в відео-уроці. Дані рекомендації краще переглядати регулярно в якості наочного посібника.

30.09.2014

Вправи з гантелями - найдоступніший спосіб підтримки форми і збільшення об'єму м'язів в домашніх умовах. Будинки гантелі не займають багато місця, вони недорогі, прості у використанні і, що найголовніше, вкрай ефективні. Звичайні гантелі здатні навантажити і змусити працювати переважна більшість твоїх м'язів. Ними можуть користуватися як новачки, так і досвідчені культуристи, як чоловіки, так і жінки. І якщо ти з яких-небудь причин не можеш дозволити собі займатися в тренажерному залі, ми підкажемо як можна перенести тренування з гантелями в домашню обстановку.

За кількістю самої навантаження - все індивідуально. Новачкам, як правило, рекомендується робити два-три підходи, повторюючи руху 6 - 10 разів. Вага гантелей можна прикинути так: вільно підтягуються 8 разів по три підходи - спочатку твоїм бецепсам / трицепсам підійдуть гантелі вагою 8-10 кг, немає - бери менше. У будь-якому випадку з часом тобі знадобиться збільшувати вагу, тому найпоширеніший варіант для домашніх тренувань з гантелями - це покупка розбірних гантелей з відповідним набором дисків до них.

Вправи на біцепс

біцепс (Двоголовий м'яз плеча) чудово видно під шкірою. Основне його призначення: згинати передпліччя в ліктьовому суглобі, плече - в плечовому. Біцепси люблять многоповторних тренінг з не дуже великими вагами. Качати біцепс досить пару раз в тиждень. нижче представлені кращі вправи на біцепс, які ти завжди можеш виконувати не виходячи з дому.

	Підйом гантелей на біцепс стоячи. Згинання рук з гантелями стоячи.Візьми гантелі в руки і встань прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Лікті притисніть ближче до тіла, долоні поверни до стегон. Починай піднімати гантелі до плечей, плавно згинаючи руки. Стеж за плечовий частиною рук - старайся зберегти їх нерухомість. Продовжуючи підйом гантелей починай супінацію - розгортай кисті рук долонями вгору. У самому верху, коли твій біцепс напружений, затримайся на частку секунди і скороти біцепс. Тим же шляхом повертайся у вихідне положеніе.Прі бажанні, руки можна згинати попеременно.Под'ем гантелей допустимо здійснювати і іншим способом, повертаючи долоні рук не до стегон (коли гантелі опущені), а вперед. В даному випадку таке положення долонь слід утримувати весь підхід.
	Підйом гантелей на біцепс сидячи. Згинання рук з гантелями сидячи.Тобі знадобиться лава або вузький стілець. Якщо захочеш ускладнити завдання - використовуй стілець з вертикальною спинкою або поставити біля стіни табурет і вприся спіной.В відміну від «стоячи», положення «сидячи» дозволяє виконати вправу більш правильно. Адже так ти вже не зможеш легко допомогти собі м'язами спини або рухом корпуса.Как і в минулому варіанті, вправу можна повторювати не тільки двома руками відразу, але і по черзі.
	Молот (молоток, хаммер).Візьми гантелі в руки і встань прямо. Ноги трохи ширше плечей і злегка зігнуті в колінах. Поверни долоні до тіла і зберігай це положення кистей по ходу вправи. Тримай лікті поруч з тілом, вони не повинні «танцювати». За допомогою біцепсів, плавно починай згинати руки, дозволяючи рухатися тільки передпліччя. Скоротивши біцепси, затримайся на півсекунди і також плавно повертайся у вихідну. Тут паузу робити не можна, тому відразу згинай руки. Виконай необхідну кількість повтореній.Упражненіе можна повторювати як двома руками, так і чергуючи їх: права - ліва, права - ліва і т.д. Як тобі зручно. »Молот» активно задіює не тільки біцепс, але й плечовий м'яз брахиалис (брігіаліс), яка знаходиться під ним.
	Концентрований підйом на біцепс. Концентрований згинання руки з гантеллю сидячи.Це найпоширеніше в домашніх умовах і класичну вправу для збільшення піку біцепсів. Концентрований згинання руки з гантеллю задіє також брахиалис і плече-променеву м'яз. Рекомендується виконувати в завершенні тренування біцепсов.С гантелей в правій руці сядь на лаву / стілець / табурет, розстав ноги, нахилися трохи вперед. Лівою рукою обіприся на ліве стегно, а лікоть правої руки притисніть до внутрішньої частини правого стегна. Твоє праве плече вертикально, гантель статі не стосується, рука пряма. Починай плавно згинати праву руку, до кінця. Затримайтеся на півсекунди, відчуй скорочення біцепса, і також плавно повертайся у вихідне положення. Виконай необхідну кількість повторень. Поміняй руку.

Вправи на трицепс

трицепс (Триголовий м'яз плеча) відповідає за розпрямлення ліктя (випрямлення рук). Гідне розвиток руки - це біцепс і трицепс. Тому трицепс потрібно готувати і розробляти так само інтенсивно, як біцепс. Давай подивимося, як можна поліпшити твій трицепс будинку, маючи під рукою всього пару гантель.

	Жим гантелі з-за голови однією рукою. Розгинання руки з гантеллю через голову - мабуть, найпопулярніше вправа з гантелями для тренування трицепса дома.Встань прямо, тримаючи в одній руці гантель. Підніми її вгору, а вільну руку постав на пояс, просто опусти вниз або обхопи себе (як Арні зліва). Долоню з гантеллю поверни вперед. Починай плавно згинати руку, переміщаючи гантель за голову. Плечова частина не рухається, працює тільки передпліччя. Гарненько розтягнувши трицепс, затримайся ненадовго і плавно випрямляй руку. Виконай необхідну кількість повтореній.Жім гантелі з-за голови можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
	Жим гантелі з-за голови двома руками. Перед виконанням жиму перевір гантель на надійність замків. Якщо гантель важка (15-20 кг і більше) - використовуй атлетичний пояс на талію.Возьмі гантель двома руками за млинець. Для безпеки обхопи гриф великими пальцями. Встань прямо, ноги на ширині плечей (можна робити вправу сидячи). Підніми гантель над головою. Тепер плавно переміщай її за голову, згинаючи руки в ліктях (тільки не розводь їх в сторони). Відчуваєш розтягнення трицепсів? Так само спокійно, за допомогою трицепсів, розгинати руки. Повтори.
	Французький жим з гантелями. Ляж на лаву або на підлогу. Твоя голова і ступні щільно притиснуті. Витягни руки з гантелями вгору (паралельно один до одного) і ледве помітно нахили їх до голове.Вдох: згинаючи плавно руки, акуратно (не вдарив себе) опускай гантелі, поки вони не опиняться на всі боки від голови. Весь цей час лікті зафіксовані в одному положенні. Видих: енергійно розгинати руки. Нагорі затримайся на частку секунди і повтори потрібну кількість раз.В час вправи стеж за ліктями - вони повинні бути майже нерухомими. Рекомендуємо використовувати таку вагу, щоб ти зміг без проблем зробити близько 10 повторень.
	Розгинання руки назад в нахилі. Встань, розстав стійко ноги, злегка зігніть коліна і нахилися вперед. Спина пряма. Вільну руку упрі в коліно, а працюючу зігни в лікті під кутом 90 °, притиснувши до тулуба. Зроби вдих і випрямляй руку назад, розгинаючи її в лікті. Після закінчення руху - видох.Упражненіе відмінно підходить для доопрацювання трицепсів.

Вправи на плечі

Красиве накачане тіло має на увазі також рельєфний плечовий пояс. Тому розігрівається і приступай до найефективнішим вправам для сильних і виразних плечей домосіда.

	Жим гантелей сидячи. Тренуємо бічні частини дельтоподібних м'язів. Регулярне виконання даної вправи зробить твої плечі шіре.Прісядь на лаву / стілець / табурет і пригорнися до спинки / стіні. Протягом усього вправи тримай корпус прямим. Візьми в руки гантелі так, щоб передпліччя дивилися строго вгору. Без ривків, але потужним рухом вичави гантелі. Намагайся не направляти лікті вперед. У верхній точці почекай скороминущу паузу і рівномірно повернися у вихідне положення. Тут зупинятися не варто, тому знову починай підйом.
	Жим Арнольда.Вправа «Жим Арнольда» добре задіює дельтовидную, а також трапецієподібний м'яз і трохи тріцепс.Сядь. Тримай корпус рівно, зберігай спину прямою. Візьми гантелі перед собою, повернувши долоні до себе. Притисни лікті до тіла. Починай плавно вичавлювати гантелі вгору, одночасно повертаючи кисті рук долонями вперед. Піднявши гантелі і витягнувши руки майже повністю (не випрямляються їх до кінця), повертайся з поворотом кистей рук в зворотному напрямку.Так постановка рук і змінена траєкторія руху сприяють збільшенню навантаження на передні відділи дельтоидов. «Жим Арнольда» включає в роботу ті м'язові волокна, які не використовуються при класичному жимі гантелей.
	Розведення гантелей в сторони. Махи гантелей навантажують бічні (середні) частини і більш глибоко впливає на дельти. Для даної вправи вибирай невеликий вес.Возьмі гантелі, встань прямо і злегка зігніть руки в ліктях (таке положення рук повинно зберігатися на час всього підходу). Енергійно розведи гантелі в сторони до рівня голови. Затримайтеся на секунду. Тепер плавно опускай руки і знову піднімай. Повтори потрібну кількість раз.Виполненіе вправи допускається в положенні сидячи.

Вправи для тренування м'язів грудей

Жим гантелей лежачи. Утримуючи в руках гантелі, ляж на горизонтальну лаву. Витягни руки з гантелями вертикально вгору і поверни долоні так, як ніби ти тримаєш штангу. Широко розставлені ноги щільно упрі в підлогу. Злегка зігніть лікті. Гантелі стикаються. Готовий? Плавно опускай гантелі по сторонам від торсу. Твої лікті розходяться в сторони, передпліччя постійно знаходяться у вертикальному положенні. Опусти гантелі максимально низько. Відчуваєш приємне розтягування в м'язах грудей? Відмінно. Тепер також плавно вичавлюй гантелі вгору, де вони повинні знову стикнутися. Затримайтеся на секунду і повторюй.

Розведення гантелей лежачи. Крім грудних м'язів, дана вправа залучає до роботи біцепси і передній пучок дельтоподібних мишц.Лежа на лаві з гантелями, вичави їх вгору так, щоб руки стали паралельні. Роби вдих і, злегка згинаючи руки в ліктях, розводь гантелі в сторони до тих пір, поки не відчуєш, що грудні м'язи гарненько розтягнулися (дивись, чи не перестарайся!). Затримайся чуть-чуть, роби видих і енергійно повертайся на вихідну.

Вправи для тренування м'язів спини

Основні вправи з гантелями для тренування м'язів спини в домашніх умовах.

Шраг (трапеції) з гантелями. «Шраг» - нехитре, але найвдаліше вправу на розвиток верхньої трапеціі.Возьмі в руки гантелі. Ноги на ширині плечей, живіт втягнутий, плечі розгорнені, підборіддя притискається до грудей. Плавно виконуй підйом гантелей, намагаючись (образно) з'єднати плечі на потилиці, з невеликим відведенням їх назад і вгору. Потім плавно опускай руки обратно.Желательно робити вправу в два-три підходи по 15-20 повторень, причому, починаючи з більшої ваги і закінчуючи меншим.

Тяга гантелей в нахилі. Вправа націлена на розвиток найширших м'язів спини з залученням біцепсов.Наклонісь. Спина повинна бути майже паралельна підлозі. Дивись вперед, тримай спину рівно. Ноги трохи зігніть в колінах. Руки з гантелями відкопилювати вперед не потрібно. Тягни на себе гантелі, приблизно до середини живота. Стеж за ліктями - він повинні дивитися вгору, а не в сторони. Повертайся в початкове положення і відразу повторюй.

Вправи для тренування ніг

Основні домашні вправи для тренування ніг з гантелями.

Присідання з гантелями. Базове і загальнозміцнюючий вправу. Відмінно тренує квадріцепс - чотириглавий м'яз бедра.Ногі постав на ширині плечей (або навіть уже). Спина пряма, м'язи живота підтягнуті. Гантелі в руках. На вдиху поволі, ведучи таз назад, присідай вниз до паралелі (90 ° в коліні). На видиху повертайся в початкове положення, не блокуючи колені.Обраті увагу: п'яти повинні бути притиснуті до підлоги, вага тіла на всій стопі.

Випади з гантелями. Випади - чудова вправа для ягодіц.Для максимальної ефективності необхідно розставити ноги досить широко. Для хорошого рівноваги носок передньої ноги краще злегка повернути всередину. Задня нога завжди стоїть на носку. Дивись вперед. Спина пряма. При плавному русі вниз - вдих, при русі вгору - видих. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняй ногі.Виполняя вправу, старайся стежити, щоб навантаження було на передній нозі. Також важливо, щоб під час присідання коліно передньої ноги не виходило далі носка стопи.

Ну ось ми і перерахували найбільш популярні та ефективні вправи з гантелями, які ти завжди можеш виконати в затишних, домашніх умовах. Виконуй їх з правильною технікою, регулярно, не лінуйся і отримуй відмінні результати не виходячи з дому.

Часто буває так, що новачки в бодібілдингу та фітнесі не знають, з чого їм почати свій тренувальний шлях. Недарма ж кажуть, що «добрий - початок». Але ми не залишимо неофітів атлетизму один на один з цією проблемою і розповімо їм, як зробити простий, але ефективний старт за допомогою звичайних гантелей.

Головна перевага обраного способу тренувань полягає в тому, що всі описані нижче вправи можна виконувати у себе вдома без будь-яких спеціальних пристосувань, попередньо потрібно лише купити гантелі. Крім доступності гантельних тренувань, в їх користь говорить можливість домагатися з їхньою допомогою самих різних спортивних результатів: від загальнофізичного зміцнення м'язів і суглобів, і до набору значною м'язової маси. Також за допомогою гантельной гімнастики ви маєте змогу ефективно підвищити показники витривалості в багатьох м'язових групах, а також опрацювати м'язи на рельєф. Кінцевий результат залежить лише від поставлених цілей і обраної відповідно до них тренувальної програми. У даній статті ми розглядаємо базові вправи з гантелями для новачків в світі важкої атлетики.

Для початку коштувати засвоїти просте, але дуже важливе правило: будь-які вправи з гантелями необхідно починати з розминки всього тіла. Крім того, перед стартом «робочих» підходів слід виконати один «розігрівочний» з порожнім гантельная грифом або з маленькими гантельками.

Отже, переходимо безпосередньо до програми занять. Пропонуємо вам розділити тиждень на три тренувальні дні і опрацьовувати в понеділок груди і біцепси, в середу - спину і трицепси, а в п'ятницю - плечі і ноги. Зауважте, що дні тижня можуть бути обрані й інші, але важливо, щоб між тренувальними днями було не менше одного дня для відпочинку, а після кожного третього заняття варто відпочивати не менше двох діб. Така схема є класичною, тому в майбутньому ви легко зможете «влитися» в більш серйозну тренувальну програму в залі, не змінюючи свого спортивного розпорядку.

перше тренування

Перший тренувальний день тижня: опрацювання грудних м'язів жимом гантелей в положенні лежачи на спині. В ідеалі цю вправу краще виконувати на лаві, яку в домашніх умовах можна спорудити з трьох кухонних табуретів, поставлених один до одного. В іншому випадку, ви можете виконувати дану вправу лежачи на підлозі, але тоді амплітуда рухів не буде повною.

Наступна вправа для грудей в просторіччі називається «розводкою» і являє собою розведення \\ зведення гантелей в положенні лежачи на спині. Ця вправа також краще виконувати на лаві.

Тепер опрацюємо біцепс. У положенні стоячи піднімайте гантелі до грудей по черзі обома руками, у верхній точці намагаючись тримати долоні спрямованими до тулуба.

Друге тренування

Другий тренувальний день буде присвячений спині і трицепсам. Для опрацювання найширших м'язів спини ідеально підходить вправу «тяга гантелі в нахилі», в якому вам потрібно одну ногу зігнути в коліні і уперти в лаву, а протилежною рукою виконувати підняття гантелі з підлоги. При цьому тулуб знаходиться в зігнутому положенні, а рука з гантеллю рухається від статі і до поясу.

Далі займемося трицепсами у вправі «французький жим». Візьміть одну гантель відповідного вам ваги в обидві руки так, щоб гантель була у вас за головою. Далі з максимально нижнього положення підніміть гантель над головою випрямленням обох рук. Опускайте гантель у вихідне положення повільно і плавно. Це ж вправу можна робити і однією рукою з гантеллю меншої ваги.

третя тренування

У третій день виконуйте комплекс вправ для ніг і плечей. Почніть з випадів з гантелями в руках. Для виконання цієї вправи виставте одну ногу вперед, а іншу відведіть назад, залишаючи коліно у висячому положенні. Випрямляючи і згинаючи передню ногу, ви будете ефективно опрацьовувати квадріцепс стегна і сідничний м'яз. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте ногу.

Для опрацювання плечового пояса, зокрема, дельтовидних м'язів, слід робити жими з гантелями сидячи. Для цього сядьте на стілець з рівною спинкою і виконуйте підняття гантелей від плечей вертикально вгору до повного випрямлення рук.

Також відмінним вправою для плечей є розведення гантелей в сторони. Робиться воно в положенні стоячи, руки розводяться від стегна і до постановки їх в горизонтальне положення.

Вага гантелей для всіх вищеописаних вправ підбирається з такого розрахунку, щоб ви змогли без проблем зробити 2-3 підходи по 8-10 повторень в кожному підході. Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини, пийте побільше води і не забувайте гарненько розминатися перед кожним тренуванням!

Заняття з гантелями в домашніх умовах - це відмінний спосіб придбати гарний рельєф тіла як для жінок, так і для чоловіків. При правильному підході і щоденних тренуваннях м'язи зміцніють, покращиться загальний стан організму.

Гантелі: для чого вони потрібні і що дають

Багато хто вважає, що заняття з гантелями в домашніх умовах для жінок будуть сприяти зниженню ваги. Однак це не зовсім так. Силові навантаження необхідні організму в першу чергу для того, щоб його оздоровити. М'язи стануть міцнішими, і це ніяк не відіб'ється на зниженні ваги. Для тих представниць прекрасної статі, які хочуть схуднути, оптимальним варіантом буде спочатку позбутися від зайвих кілограмів, а потім вже приступати до тренувань.

Заняття гантелями в домашніх умовах дуже корисні. Вони для всього організму надають неоціненну користь. Наприклад, якщо робити упор на спину, то можна зміцнити відразу весь кістяк, вас ніколи не будуть мучити болі в цій області. А якщо поєднувати дані вправи з комплексом тренувань для інших частин тіла, можна сформувати м'язовий корсет. Він буде сприяти підтримці внутрішніх органів в потрібному положенні, дозволить зміцнити суглоби, зробить їх менш крихкими і підвищить вміст у кістках корисних мінералів.

Вибираємо навантаження на м'язи

Вправа 3

Ця вправа сприяє зміцненню спинних м'язів. Виконувати його потрібно лежачи. Якщо вдома немає лави, підберіть рівну, невисоку поверхню. Вона обов'язково повинна бути жорсткою. Лягаємо на спину. Далі якомога повільніше на витягнутих руках тягнемо гантелі за голову, потім назад. Кілька таких підходів щодня значно допоможуть зміцнити спину.

Вправа 4

Переваги гантелей перед іншими снарядами

Заняття з гантелями в домашніх умовах набагато краще і ефективніше, ніж з іншими снарядами. Можна виділити наступні переваги:

Великі тренажери займають багато місця і коштують дорого. Саме з цієї причини далеко не кожен може дозволити собі таку розкіш. Що стосується гантелей - вони маленькі і зручні. Ви можете тримати їх під ліжком, в ящику. У будь-якому місці, де захочеться.
Гантель - цей той снаряд, з якого буде оптимально починати тренування новачкові. Впливає на всі групи м'язів, при цьому організм не перевантажується.
Варто відзначити низький ризик травматизму. Якщо, наприклад, при заняттях в спортивному залі зі штангою поруч обов'язково повинен стояти тренер, для тренування з гантелями цього не потрібно.

Регулярні заняття гантелями в домашніх умовах - це ваша можливість привести свою фігуру в норму, поліпшити стан організму при мінімальних витратах на спортивні зали та дорогі снаряди.

Вчимося правильно тренуватися

Незважаючи на той факт, що гантелі - простий в освоєнні снаряд, важливо правильно підходити до тренувань.

Основні правила:

Перед початком тренування обов'язково потрібно приділити трохи часу тому, щоб зробити невелику розминку. Даний момент грає важливу роль. М'язи повинні розігрітися, інакше потім буде хворіти все тіло.
Будь-яка вправа, не має значення, на які групи м'язів воно спрямоване, має супроводжуватися плавними вдих і видих. Поспішати ніколи не потрібно.
Інтенсивність своїх тренувань іноді потрібно підвищувати. Наприклад, через місяць можете придбати гантелі з великою вагою або просто займатися на 15 хвилин довше.

ефективність тренувань

Часто виникає питання про те, чи дійсно заняття з гантелями в домашніх умовах можуть привести до досягнення хорошого результату. Насправді це так. Поступово ви почнете відчувати, як міцніють ваші м'язи, як зникає біль у спині. З іншого боку - просто корисно для будь-якої людини займатися спортом. А заняття з гантелями в домашніх умовах - доступний варіант за своєю вартістю і часу.

Протипоказання

Гантелі - це спортивний снаряд. Є ряд хвороб та інших випадків, при яких категорично заборонений даний вид тренувань:

Астма.
Вагітність.
Проблеми з серцем.
Гіпертонія.
Критичні дні (жінкам в цей час не можна надавати навантаження на організм).

Також варто бути дуже акуратним в або сколіозі. В даних випадках навантаження повинні бути помірними, бажано попередньо переговорити з тренером, щоб він підібрав оптимальний комплекс вправ.

підводимо підсумки

Якщо підвести підсумок, то можна сказати, що гантелі - це найдоступніший і простий спосіб поправити своє здоров'я і трохи накачати м'язи вдома. Приділяючи трохи часу вправам протягом місяця, ви помітите поліпшення сну і загального самопочуття. Дуже ефективні заняття з гантелями в домашніх умовах. Фото, як виконувати деякі вправи, подивіться перед початком тренування, щоб було легше освоїтися зі снарядом. Приступайте до тренувань вже сьогодні - і через невеликий проміжок часу відчуєте відчутні результати.