كيفية جعل المعدة مسطحة. كيفية جعل المعدة مسطحة في المنزل.

مجمع لعضلة البطن المستقيمة

تمرين 1

وضعية البدء: الكذب والذراعين الساقين الصاعدة على التوالي.

الوفاء: الانحناء في وقت واحد من الساقين والجسم ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في الساقين.

تمرين 2

موقف البداية: الأسلحة على طول الجسم.

تنفيذ: تغيير بديل من الساقين المستقيمة ، والزفير لكل حركة.

تمرين 3

موقف البداية: الساقين المستقيمة في 90 درجة ، قدم على نفسك ، واليد.

الوفاء: حركة قصيرة من الجسم نصل للقدمين.

تمرين 4 "اللف"

موقف البداية: مستلق ، موقف الجسم على التوالي ، ساقيه على التوالي.

الوفاء: في وقت واحد رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر للالتواء ، بعد أن يكون من الضروري تغيير الموقف ، والساق اليسرى والذراع الأيمن للالتواء.

مجمع لعضلات البطن المائلة

تمرين 1

وضعية البداية: ملقاة على الجانب ، متكئة على المرفق الأيمن ، الساق اليسرى أمام اليمين.

وفاء: تمزيق ببطء الجسم والحوض من الأرض ، في موقف مواز للأرضية.

تمرين 2

موقف البداية: ثني الساق اليسرى ، تقع اليد اليسرى على الأرض ، ونحن نقع على اليد اليمنى.

الأداء: نسحب الجسم خلف الذراع المستقيمة للأعلى.

تمتد لتوزيع العضلات السليم بحيث تكون المعدة أكثر اتساعًا

تمرين 1

وضعية البدء: الركوع والقدمين على عرض عظام الحوض.

التنفيذ: ذراع مستقيم. اليد اليمنى تنخفض ببطء إلى الكعب الصحيح.

نصلح في هذه المرحلة لمدة 10 ثوانٍ ونغير أيدينا ، ثم نخفض اليدين.

تأكد من أن الذقن تضغط على الصدر عند كلتا يديك.

تمرين 2

وضعية البداية: الجلوس على الأرداف. موقف الجسم على التوالي ، الأسلحة إلى الجانب.

الساق اليمنى مستقيمة ، وضعت جانبا إلى السعة القصوى للجانب. الساق اليسرى عازمة.

الوفاء: تغيير الموقف ، يمضي يمضي قدما ، ينحني الجسم إلى الساق المستقيمة ، في محاولة للوصول إلى أصابع القدم. تغيير الموقف ، قفل لمدة 10 ثانية.

عدد إنجازات جميع التدريبات هو 10-15 مرة.

نشكرك على مساعدة نادي اللياقة البدنية Miltronic في تنظيم التدريب وإطلاق النار ،

أولغا سوخريفا - ماجستير في الرياضة في الجمباز الإيقاعي ومدرب نادي اللياقة البدنية miltronic ،

المصور الكسندر ايموزا.

شقة وبطن مشدود للعديد من الموضوعات المؤلمة جدا. ومع ذلك ، إذا اتبعت بعض التعليمات وقمت بتمارين منتظمة وتتبع النظام الغذائي الصحيح ، فلن يكون من الصعب تحقيق هذا الهدف.

تجدر الإشارة إلى أن البطن المسطحة والمشطورة ليس من السهل جدا الحصول عليها.

من المستحيل عمليا تحقيق مثل هذه النتيجة ، إذا كنت لا تتبع قواعد صارمة في النظام الغذائي ، لا تشارك في تدريب خاص.

وإلى جانب ذلك ، لن تتحقق النتيجة بالكامل بالسرعة الكافية.

علاوة على ذلك ، يجب أن نفهم أن الدهون في جسم الإنسان يمكن أن تكون من نوعين. يسمى الأول منهم تحت الجلد ، وهو الذي يشكل هذه الطيات الرهيبة ، والتي كثيرون خجولون جدا حول وتغطي مع بلوزة من قطع حرة.

النوع الثاني هو الحشوية. يتم ترسبه ليس تحت الجلد ، ولكن على جدران الأعضاء ، والتي يمكن أن تشكل تهديدًا خطيرًا للجسم.

المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها لتحقيق الأهداف المنشودة والمحددة:

• بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تطهير الجسم ، والتخلي عن العادات السيئة (الشرب والتدخين) ؛
• الامتثال التغذية السليمةتقييد استخدام الحلو والدقيق ، وما إلى ذلك ؛
• التدليك سيكون مفيد أيضا.
• ممارسة إلزامية أمر ضروري ، في حين يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك استخدام الدمبل وغيرها من الوزن.

إن تنظيف الجسم ضروري ليس فقط لتحضير المعدة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لإزالة كل السموم الضارة وغيرها من المواد الضارة من الجهاز الهضمي ، والتي تتراكم أكثر فأكثر كل يوم وتؤثر سلبًا على عمل جميع أجهزة الأعضاء.

التغذية مع بعض القيود - التعهد ليس فقط الرقم ضئيلة ، وبطن مشدود وعدم وجود الدهون الزائدة ، ولكن العافية، الملء الصحيح للجسم مع جميع العناصر الغذائية والفيتامينات.

التدريبات ، حتى ليس صعباً ، ولكن شيئاً مثل الشحن كل صباح ، ستساعد على تطبيع الجلد ، تشديده ، لهجة العضلات وتنشيطها.

برنامج تمارين المعدة مسطحة ، والتي يمكن القيام به في المنزل

أيا كان ، ولكن يجب أن يتم تنفيذ بعض التمارين وفي الوقت نفسه بشكل منتظم ، وإلا فإن النتيجة ستكون غير متوقعة. من الأفضل أن تبدأ بنظام التمارين الرياضية البسيط.

سيساعد هذا على اهتزاز الجسم ، ويطيل العضلات قليلاً ويبدأ في تحويلها إلى نغمة.

حتى الآن ، وضعت عددا كبيرا من مجموعة متنوعة من برامج التمرين.

  لكن التمارين الأكثر شيوعًا لإرجاع مظهر جميل إلى المعدة هي:

يجب أن نتذكر أن التمرين موصى به ليس فقط في مجموعات خاصة على اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. في الحالة الأخيرة ، تحتاج إلى اختيار برنامج تدريبات تهدف إلى حرق الدهون في البطن وشدها بشكل مستقل.

بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان لا يوجد أي احتمال لراحة لمدة ساعة من أجل إجراء تمرين لمدة نصف ساعة على الأقل. في هذه الحالة ، حتى أثناء وجودك في مكان العمل أمام الكمبيوتر ، يمكنك ترتيب تمرين صغير: الجلوس ، السحب بالضبط في معدتك ، حبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء بسلاسة.

نحن نتبع الحد الأقصى من قواعد التغذية المفيدة لحرق الطيات الدهنية على البطن

عن أكثر نظام غذائي فعال  هناك الكثير من الجدل في جميع أنحاء العالم.

ومع ذلك ، يمكن لأخصائيي التغذية أن يقولوا بالتأكيد ، أولاً وقبل كل شيء ، منتجات مثل:

هناك أيضا خيار نظام غذائي صريح ، مما يساهم في ترتيب سريع نسبيا للبطن. سيكون ذو صلة بشكل خاص قبل الذهاب إلى البحر. في المجموع ، هو فقط 5 أيام.

لها النظام الغذائي التقريبي  يتكون من 4 وجبات.

الإفطار: اختر أحد الخيارات ، يمكنك أن تأخذ من الترتيب:

• البرتقال مع 100-125 غرام كوب من الجبن المنزلية غير دهنية غير محلى.
• التفاح (ثلاثة تفاح على مبشرة) مع 0.2 كجم من الجبن قليل الدسم.
• دقيق الشوفان على الماء مع إضافة المشمش المجفف والخوخ (يجب احترام نسبة 1 من فاكهة البرقوق أو المشمش المجفف لكل ملعقة من الحبوب) ؛
• نصف الفلفل الحلو الطازج مع 40 غرام من جبن الحبوب ؛
• حمية الخبز 1 جهاز كمبيوتر وبيضة مسلوقة واحدة.

لتناول وجبة خفيفة بين الغداء ووجبة الإفطار ، يوصى بتناول الوجبات التالية لمدة خمسة أيام:

• اثنين من التفاح.
• حوالي 50-70 غرام من التوت (حسب تقديرها) ؛
• البرتقالي،
• الموز.
• نصف الفلفل الحلو.

يجب أن نتذكر أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تتم في وقت لا يتجاوز ساعتين بعد تناول وجبة الصباح. يمكن نقله إلى المساء ، ولكن يجب أن يكون في وقت لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

لتناول طعام الغداء ، اختر أحد الخيارات التالية:

• أي سلطة خضار ، قطعة صغيرة من شرائح (لا يزيد عن 200 غرام) مشوية أو مسلوقة ؛
• 0.2 كغم من الأسماك غير الدهنية التي يجب طهيها إما على البخار أو المغلي والخضروات المطبوخة على البخار أو المسلوقة ؛
• شوربة البيض والخضار
• شوربة الخضار و 50 غ من جبنة durum.

• 90-100 غرام من الفاصوليا المسلوقة ونفس الكمية من اللحوم غير الدهنية المسلوقة ؛
• سلطة الخضار وزوج من درنة البطاطس ، المطبوخة "في الزي الرسمي" ؛
• بيض مسلوق ، 200 غرام من الفاصوليا المسلوقة والخيار الطازج ؛
• اثنين من الطماطم والخيار و 200 غرام من شرائح الدجاج المغلي.
• 0.2 كجم من المأكولات البحرية التي تم طهيها جيدا.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يذهب "جانبية" لأولئك الذين يكون جسمهم عرضة لتراكم الدهون في الجسم في أكثر الأماكن غير الضرورية والبارزة.

بالإضافة إلى ذلك ، ينصح خبراء التغذية ، عند الإمكان ، بعدم استخدام المنتجات في النظام الغذائي ، والتي يمكن أن تؤدي بطريقة أو بأخرى إلى زيادة عمليات الغليان - الحليب الكامل ، والملفوف ، والتفاح ، والفاصوليا.

تعلم كيفية إزالة المعدة في المنزل من الفيديو.

طرق فعالة أخرى لجعل بطن جميلة وشقة بسرعة

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، هناك بعض الطرق الأخرى للحصول على معدة مسطحة.

  واحد منهم هو العلاج بمياه البحر ، أي يلف مع الإضافات المختلفة (ملح البحر ، طين مختلف أو الأعشاب البحرية). بسبب تقنية تأثيره ، تعمل اللفائف بشكل جيد جدا على البطن ، ولهذا السبب تختفي الترسبات الدهنية تحت الجلد تدريجيا ، يصبح الجلد أكثر مرونة وشدة.

أنواع مختلفة من التدليك سوف تكون مفيدة أيضا في مكافحة الرواسب الزائدة في تجويف البطن. على سبيل المثال ، التدليك المعلب.

ومع ذلك ، عندما تنفذ مع غير معدة ، يمكن أن تظهر آثار جانبية مثل حرق وتورم وكدمات. للقضاء عليها ، تحتاج إلى تليين بعد الإجراء. تكامل الجلد  حركات خفيفة نظيفة.

يمكن أيضًا القيام بتدليك العسل في الصالونات ، وكذلك في أجواء الشقة الهادئة والمريحة. أولا وقبل كل شيء ، على البخار على البخار تماما ، وبعد ذلك سيد ينطبق العسل على كف اليد (في بعض الأحيان مع خليط من زيت الجريب فروت أو زيت البرغموت) ويبدأ باتساحة منطقة المشكلة بسهولة.

يتوقف هذا الإجراء عندما تصبح اليدين ملتصقة بقوة بالجلد.

كيفية جعل البطن مناسبا بعد الولادة

الحمل والولادة - فترات خاصة في حياة كل من الجنس العادل. فهي تعتبر خاصة لأن الأم الحامل الآن لم تعد تهتم بنفسها ، بل بصحة الطفل في المستقبل.

في كثير من الأحيان بعد الولادة ، تنظر الأمهات إلى أنفسهن في المرآة وتعذبهن الأسئلة: "كيف يمكنك استعادة مظهر وشكلك السابق؟"

1. يرتدي ضمادة. يساعد على استعادة الوضع الطبيعي للعضلات البطنية ، والتي تمتد خلال الحمل بقوة وفي بعض الحالات يمكن أن تختلف في اتجاهات مختلفة عن المركز.
2. يؤثر حجم الرحم ومكانه أيضًا على وجود البطن بعد الولادة.
   يرجع ذلك إلى حقيقة أنه ينمو في 9 أشهر ما يقرب من 500 مرة ، بعد الولادة ، فإنه لا يمكن العودة بسرعة إلى الحالة الأولية قبل الولادة.
     يمكن للمساعدة في هذا جعل ضغط الجليد.
3. الجمباز الإلزامي. في البداية ، من الأفضل أن تختار تمارين أكثر هدوءا وأبسط ، وتدريجيا إدخال مجموعة متنوعة من الأحمال الثقيلة.
     مثل هذه التدريبات كالدراجة ، ورفع الحوض ، والانحناء والميول ستكون الأمثل.

بطن مسطح  - هذه هي رغبة الكثيرين. لتحقيق هذا الهدف بطرق مختلفة.

وبفضل تنوعها ، يمكنك اختيار المجمع الذي سيكون مناسبًا لحالة معينة لشخص معين.

كيفية تحقيق صحافة أنثى جميلة ومعد مسطح في المنزل ، وتعلم من الفيديو.

فكونتاكتي

نولي اهتماما إلى مشد العضلات الخارجي ، وهذا هو مرئي للعين المجردة ، ونسيان الداخلية. لكن الأمر الأكثر أهمية للبدن الجمالي وصحة العمود الفقري وحتى لتنمية القوة.

أبسط مثال هو عضلة البطن المستعرضةوهو مخبأ وراء العضلة البطنية المستقيمة ، أي خلف النرد الصحفي المطلوب جدًا (وكذلك عضلات البطن المائلة الخارجية).

يمكنك الحصول على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، وعضلات البطن المرئية ، وفي الوقت نفسه يكون صاحب بطن محدب. نعم ، عندما تنظر في المرآة وتمتص عمدا في معدتك ، فإن كل شيء جميل ، ولكن الأمر يستحق الاسترخاء وتحيي الراحة (أو الدورية).

بشكل عام ، أنت تريد المعدة المسطحة ؛ بالإضافة إلى الصحافة ، تحتاج أيضًا إلى تدريب عضلات البطن العرضية. انها بسيطة جدا ولا تأخذ الكثير من الوقت ، ولكن النتيجة مثيرة للإعجاب. على وجه الخصوص ، يمكن فقط لتدريب العضلات العرضية أن تخفض الخصر بالفعل ، بدلاً من إمالة من جانب إلى جانب الأوزان أو الدمبل. هذا الأخير يوسع فقط.

لا حاجة لتعلم مجموعة كاملة من التمارين ، واحد فقط يكفي ، يطلق عليه " فراغ في المعدةأو "فراغ".

من أين أتت ممارسة "الفراغ"؟

لا توجد معلومات موثوقة حول هذه الدرجة ، ولكن يعتبر التعميم الرئيسي لممارسة الفراغ فرانك زين. أصبح الموقف من نفس الاسم (في الصورة العنوان) في مسابقات كمال الاجسام رقاقة توقيع فرانك. بالإضافة إلى ذلك ، تم تعزيز الفراغ بنشاط. أرنولد شوارزنيغر  و كوري ايفرسون.

في العصر الذهبي لكمال الأجسام ، كان الخصر النحيف ذو قيمة كبيرة ، ثم ظهر دوريان ييتس  وبدأ عهد الوحوش العضلية. لكن هذه قصة مختلفة تمامًا ، حيث تم نسيان "الفراغ". حان الوقت للتذكير.

لماذا نجعل "فراغ"

الأسباب هي في الواقع كتلة ، وهنا عدد قليل من الأسباب الرئيسية:

• يسمح لمدة 3-4 أسابيع لإزالة "انتفاخ" أو البطن المنتفخة (ضمن حدود معقولة ، بطبيعة الحال) ، والذي يحدث بسبب عضلة البطن عرضية متخلفة.
• لم يعد لديك لسحب وتحديد في البطن على وجه التحديد للحد من الخصر بصريا. وسوف يكون تراجع باستمرار بسبب tonus في عضلة البطن العرضية.
• قوة عضلات البطن ككل تنمو ، والتي لها تأثير إيجابي على عملية التدريب (على سبيل المثال ، أنت أكثر ثقة في حمل الحديد أثناء الثقل المتقشر ، وضغط الجيش ، وقاتل الدمى وغيرها من التمارين حيث تعمل العضلات الأساسية كمثبتات) وعلى صحة العمود الفقري ( يتم تطبيع الضغط داخل البطن ، وتختفي آلام الظهر "المؤلمة".
• تمرين يمنع إغفال الأعضاء الداخلية.
• قم بتدليك الأعضاء الداخلية بلطف أثناء التنفيذ ، وهو أمر مفيد.

كيفية صنع "فراغ"

تتكون العضلات الداخلية من ألياف بطيئة الذيل (لا يمكنها تطوير المزيد من القوة ، ولكن يمكنها العمل بلا كلل لفترة طويلة) ، والتي تستجيب بشكل جيد للتدريب المتكرر. إذن ماذا من المستحسن القيام بالتمرين على الأقل 5 مرات في الأسبوع، وأفضل يوميا.

في حد ذاته ، تمرين "الفراغ" هو تقلص متساوي القياس للعضلات الكبيرة والمستقيمة في التجويف البطني. أي ، في عملية التنفيذ ، إذا كان كل شيء يتم بشكل صحيح ، فإن العضلات "تحترق" حرفيًا ، لكن الحركة في المفصل لا تحدث. تتطور الألياف المخففة ببطء بشكل أفضل من الانضغاط المطول لمدة 1-2 دقيقة لكل أسلوب ، ولكن يجب أن يتحقق ذلك تدريجيًا.

يمكن إجراء التمرين من خلال ثلاث وظائف:

• مستلقيا على ظهرك
• يقف على أربع.
• يقف ، يديه على الوركين فوق الركبتين.

يجب أن يبدأ المبتدئين بالخيار الأول. ويمكنك أن تمارس التمرين مباشرة في السرير ، مجرد الاستيقاظ ، بشرط أن تكون المرتبة صعبة. يجب أن يكون الجزء الخلفي من التشغيل مسطحًا ، وليس من الضروري تقريبه.

لذلك:

1. وضعية البدء - إما الاستلقاء (الأسلحة على طول الجسم) ، والساقين عازمة على الركبتين على الأرض ، ويتم تخفيف العضلات. أو الوقوف على التوالي ، وضع ساقيك عرض الكتف على حدة ووضع يديك على الوركين.
2. ببطء وتحت السيطرة ، خذ نفسًا عميقًا عبر الأنف ، وأخذ أكبر قدر ممكن من الهواء إلى رئتيك. جعل الزفير قوية ، قدر الإمكان مما يؤدي إلى جدران البطن إلى الخلف ، بحيث تلتزم السرة في العمود الفقري.
3. إصلاح في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية (للمبتدئين - على الأقل 10-15 ثانية ، أقل لا معنى له) ، ثم يستنشق وإعادة المعدة إلى موضعها الأصلي.

يجب أن يتكون التدريب "الفراغي" المنتج من 2-3 مجموعات من 8-15 تكرار لكل منهما. وقت الاستبقاء في كل دورة التنفس يُحضر لمدة 30 ثانية. من المثالي القيام بهذا التدريب كل يوم ، على الأقل مرة واحدة - في الصباح على معدة فارغة أو في المساء.

موانع

أي نشاط جسدي خطير لديه موانع. فراغ ليست استثناء.

على وجه الخصوص ، من المستحيل إجراء تمرين مع:

• المعدة بالكامل أو الأمعاء.
• وجود التهاب المعدة أو قرحة المعدة والاثني عشر.
• الحمل والحيض (خلال "الأيام الحرجة" البنات ، من حيث المبدأ ، لا يمكنك القيام بأي تمارين في البطن وتلك التي تنطوي على رفع الحوض والساقين فوق الرأس) ؛
• أمراض الجهاز التنفسي والقلب والجهاز الهضمي.

تجربة "فراغ" الشخصية

وصف أعلاه المخطط المثالي للعمل ، ولكن في الحياة ليست مثالية ولا يحدث شيء.

على سبيل المثال ، كان من الصعب علي عدم التنفس تحت الجهد لمدة 10 ثوانٍ ، ناهيك عن 20 أو 30 ثانية. في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك أخذ أنفاس صغيرة وإمساك المعدة لمدة 15-20 ثانية. انها عملت. إنه أفضل بهذه الطريقة من لا شيء ، لأن إجهاد العضلات المستعرضة لوقت أقل هو عديم الفائدة ، ولن يتدرب.

بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون الجميع مرتاحين لتعلم عمل "الفراغ" من وضعية الانبطاض ، كما هو موصى به. إذا كنت غير مرتاح ، حاول أن تتدرب من وضعية الوقوف ، مع وضع يديك على ركبتيك.

من المهم تطوير هذه العادة ، والتي تستغرق حوالي أسبوع.  وصفة بلدي لهذا بسيط - استيقظت ، امتدت ، ودون الخروج من السرير ، هل 4-5 تكرار هذا التمرين. بالفعل بعد 7-10 أيام من هذه التدريبات اليومية السهلة ، تشعر بأنك لست مضطرًا لسحب المعدة عن قصد - حيث يتم رسمها باستمرار بنفسها. إنه يحفزك ، وتبدأ في القيام بالمزيد من التكرار ، إضافة أساليب إضافية.

بالإضافة إلى علم الجمال ، فإن "الفراغ" يمنح القوة أيضًا.  في الماضي ، لم يجرؤ على القيام بعمليات قتل دموي بوزن أكثر من 150 كيلوغرام. في اللغة الرومانية ، وصلت إلى 160 كيلوغرام ست مرات ، لكن بالنسبة لي من الأسهل أن أصبح المعسكر ، لأنك تأخذ الوزن من الرفوف. الآن في المخيم وصلت إلى 190 كيلوجرام خمس مرات وهذا ليس بوضوح الحد. العمل التالي مع 185 كجم:

بعد ممارسة الفراغ ، شعرت بالثقة في أسفل الظهر عندما كنت أعمل بوزن يزيد عن 150 كجم في المخيم. لا يوجد شعور بأن "كسر" الآن أو شيء في الظهر. أنا أيضا أشعر بمزيد من الراحة في القرفصاء وغيرها من التمارين حيث تشارك العضلات الأساسية بنشاط. والحقيقة هي أن عضلة البطن العرضية تقوم بنوع من حزام رفع الأثقال وتحمل الضغط داخل البطن بفعالية أثناء التمرين.

لذلك لا تكن كسولًا ، افعل "فراغًا" وأصبح أكثر جمالا ، وأقوى ، وعمودك الفقري أكثر صحة.

هناك العديد من الطرق المختلفة لجعل المعدة مسطحة وجميلة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تفعل التدريبات والتشبث بالنظام الغذائي.

تمارين

تحتاج إلى تدريب 2-3 مرات في الأسبوع ، وتمارين لأداء 15-30 مرة في 3 مجموعات. في هذه العملية ، لا تنس أن تتبع التنفس: استنشاق الأنف ، وزفر الفم.

1. التواء.  الاستلقاء على الأرض. ثني ساقيك على الركبتين ، وتمتد الأسلحة خلف رأسك ، والمرفقين. عند استنشاق ، تمزيق الجسم من الأرض بينما تميل نحو الركبتين. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.
2. التواء قطري.  أولا ن - نفس الشيء. لرمي القدم اليمنى على الركبة اليسرى. في حين استنشاق ، رفع شفرات الرأس والكتف ، والوصول مع الكوع الأيسر إلى الساق اليمنى عازمة. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. تغيير الساق ، ورمي الساق اليسرى على الركبة اليمنى. عند رفع ، مد الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.

الجمباز اليومي غير المرئي

يمكن القيام به في كل مكان (في نزهة مع طفل ، في حديقة ، في العمل) ، دون أن يشعر المرء بالحرج من أن شخص ما سوف يلاحظ

• في حين استنشاق ، استرخاء القيمة المطلقة ، في حين الزفير - سلالة. التنفس يجب ان لا تبتعد.
• تدليك البطن في مستوى الخصر من الجانب الأيسر إلى اليمين والعكس بالعكس.
• تدليك البطن في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة.
• ارسم في المعدة واحتفظ بها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
• تراقب باستمرار الموقف الخاص بك. بمجرد أن تصويب كتفيك وتمتد رقبتك ، سوف تنخفض معدتك بنفسها.

طعام

تطوير نظام غذائي لمعدة مسطحة ، اتبع هذه الحيل:

• شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.
• يرفض المشروبات الغازية السكرية.
• لتناول العشاء ، تناول اللبن أو التفاح.
• يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 3-4 ساعات.
• حلويات استبدال الفواكه المجففة.

كيف تتخلص من البراميل في 14 يومًا ، شاهد الفيديو:

المعدة هي المنطقة الأكثر إشكالية في الجسم. يتم تأجيلها أكبر عدد  الدهون ، وليس فقط تحت الجلد ، ولكن أيضا الحشوية ، والتي تقع بين الأجهزة. فقط لطرد له أمر صعب للغاية.

إذا قررت فقط الضغط على الصحافة ، فإن المعدة ستكون أكبر ، بسبب العضلات المزمنة ، ولكن الدهون لن تذهب إلى أي مكان. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، سيكون عليك العمل بجد في المنزل.

الدهون في البطن تتصرف بشكل مختلف عن الدهون في جزء آخر من الجسم. يتم تزويد تجويف البطن لدينا بوفرة من الدم ، لديه العديد من المستقبلات التي ترى الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. خلال النهار ، ترتفع مستويات الكورتيزول أو تنخفض ، ولكن إذا واجهت ضغوطًا يومية ، تبقى مستويات الكورتيزول عالية.

وتبين أنه مع وجود ضغط مستمر ومستوى مرتفع من الكورتيزول ، فإن معظم الدهون في التجويف البطني تستقر ، حيث توجد العديد من المستقبلات التي تتفاعل مع الكورتيزول.

بطن مسطح في المنزل حقيقي

ولكن لا نعتقد أن تأكيدات وجود تمارين فائقة من شأنها أن تخلق معجزة لمدة ثلاثة أسابيع وإزالة البطن الحجمية. في الحياة ، لا تحدث المعجزات إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة - تحتاج إلى العمل بجد.

ونتيجة لذلك ، ما زلنا نحتاج إلى ما هو مطلوب في تركيبة مع مختلف ممارسة الرياضة البدنية  اتباع نظام غذائي. بهذه الطريقة فقط سيكون هناك حرق تدريجي للدهون في البطن ، ولن يكون هناك وقت جديد للتوقف ، وبالتالي ، فإن إنشاء معدة مسطحة يصبح حقيقة واقعة.

تم تصميم النظام الغذائي لتسبب عجزا في السعرات الحرارية. إذا كنت تقضي حوالي 2000 سعرة حرارية ، فعليك تناول حوالي 1700 سعرة حرارية. ونتيجة لذلك ، سيبدأ جمع الكائن المفقود من ما تم وضعه جانبا.

بالتأكيد ، لا بد من استبعاد الحلو والدقيق: الخبز الأبيض ، الكعك ، الكعك ، الكعك ، الحلويات. ولكن إذا لم يكن هناك حلوة في أي مكان ، فقم بتناول بعض الشوكولاتة الداكنة. والأفضل أن تأكل الفواكه ، ولكن لا ننسى أن لديهم أيضا الكثير من السعرات الحرارية وتحتاج إلى أن تؤكل بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية.

الموز لذيذ ، حلو ، ولكن في نفس الوقت عالية جدا في السعرات الحرارية. ويحتوي العنب على العديد من السكريات ، لكن هذه السكريات تمتصها الجسم تمامًا وتشكل مصدرًا للطاقة. خلال النظام الغذائي ، يمكنك تحمل العسل ، ولكن من دون التعصب.

جميع الدهون ، حار ، مالح ، الكحول مستثنى أيضا. هذه المنتجات لا تجلب فوائد ، وهناك الكثير من الضرر منها. والكحول والملح يحتفظان أيضًا بسائل في الجسم. حاول شرب المزيد من الماء ، شاي الأعشاب ، بحيث يتم غسل السموم والخبث من الجسم.

ترتيب وجبات الطعام في نفس الوقت ، وتناول الطعام في أجزاء صغيرة خمس مرات في اليوم. سوف يعتاد الجسم على روتين معين ، وسوف ينتج عصير المعدة مقدما. سوف يبدأ الطعام في الهضم بمجرد دخوله إلى المعدة. والوجبات الخفيفة المتكررة لن تعطي الشعور بالجوع.

وقت النوم لا ينبغي أن يكون وافرا. آخر مرة تحتاج إلى تناول الطعام قبل موعد النوم بأربع ساعات. من الأفضل تناول شيء خفيف في الليل: كوب من الكفير والخضروات المسلوقة وسلطة الخضار والجبن قليل الدسم.

للوصول الى التدريبات

من المستحسن توصيل التمارين الرياضية: السباحة والجري وركوب الدراجات والمشي السريع. سيسمح ذلك بحرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.

والآن دعونا ننتقل مباشرة إلى تلك الأنشطة التي ستساعد على جعل المعدة مسطحة. الفكرة الأولى التي ظهرت هي تمارين للصحافة. ولكن مثل هذه التمارين ليست كافية ، بل من المرغوب أيضًا ضخ عضلات الظهر بحيث يمكنها دعم النظام العضلي الذي يحمل الأعضاء الداخلية. هذا هو السبب في أنه من الضروري الجمع بين التدريبات للظهر والصحافة ، ثم ستكون النتيجة القصوى.

التدريبات الأكثر فعالية لمعدة مسطحة في المنزل.