Комплекс для прямого м'яза живота
Вправа 1
Початкове положення: лежачи, руки вгору ноги прямі.
Виконання: одночасне згинання ніг і корпусу, зберігаючи в ногах кут 90 градусів.
Вправа 2
Початкове положення: руки уздовж тулуба.
Виконання: по черзі зміна прямих ніг, видих на кожен рух.
Вправа 3
Початкове положення: прямі ноги під 90 градусів, стопи на себе, руки вгору.
Виконання: коротким рухом корпусу тягнемося до ніг.
Вправа 4 «Скручування»
Початкове положення: лежачи на спині, пряме положення корпусу, прямі ноги.
Виконання: одночасне підняття правої ноги і лівої руки на скручування, після необхідно поміняти положення -ліва нога і права рука на скручування.
Комплекс для косих м'язів живота
Вправа 1
Початкове положення: лежимо на боці, спираючись на правий лікоть, ліва нога попереду правої.
Виконання: повільно відриваємо корпус і таз від підлоги, в положення паралельно підлозі.
Вправа 2
Початкове положення: згинаємо ліву ногу, ліва рука впирається в підлогу, лежимо на правій руці.
Виконання: тягнемо корпус за прямою рукою наверх.
Розтяжка для правильного розподілу м'язів, щоб живіт був більш плоским
Вправа 1
Початкове положення: стоячи на колінах, ноги на ширині тазових кісток.
Виконання: прямі руки вгору. Права рука повільно опускається до правої п'яті.
Фіксуємо в цій точці 10 секунд і міняємо руку, потім дві руки опускаємо.
Обов'язково підборіддя притиснутий до грудей, коли обидві руки опущені вниз.
Вправа 2
Початкове положення: сидячи на сідницях. Пряме положення корпусу, руки в сторони.
Права нога пряма, відведена на максимальну амплітуду в сторону. Ліва нога зігнута.
Виконання: змінюючи положення, права рука опускається вперед, схиляємо корпус до прямої нозі, намагаючись дотягтися до пальців стопи. Міняємо положення, зафіксуватися на 10 секунд.
Кількість виконань всіх вправ - 10-15 разів.
Дякуємо за допомогу фітнес- клуб Miltronic в організації тренування і проведення зйомки,
Ольгу Сухарева - майстри спорту з художньої гімнастики і тренера фітнес- клубу miltronic,
Фотографа Олександра Емаузи.
Плоский і підтягнутий животик для багатьох дуже болюча тема. Однак якщо слідувати деяким інструкцій, виконувати регулярні вправи і дотримуватися правильного режиму харчування, ця мета буде не такий вже і важкодоступною.
Слід зазначити, що плоский і підтягнутий животик отримати не так вже й легко.
Практично не можна домогтися такого результату, якщо не дотримуватися строгих правил в харчуванні, не займатися спеціальними тренуваннями.
Та й до всього іншого, результат буде повністю досягнуто досить нешвидко.
Більш того, слід розуміти, що жир в організмі людини може бути двох видів. Перший з них називається підшкірним і саме він утворює ці жахливі складки, яких багато так соромляться і прикривають кофточками вільного крою.
Другий тип - вісцеральний. Він відкладається не під шкірою, а на стінках органів, що може нести серйозну загрозу організму.
Головні принципи, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти бажаних і поставлених цілей:
- в першу чергу потрібно очистити організм, відмовитися від шкідливих звичок (вживання спиртного, куріння);
- дотримання правильного харчування, Обмеження у вживанні солодкого, мучного і т.п .;
- корисний буде також масаж;
- обов'язкові фізичні вправи, при цьому слід пам'ятати про те, що не можна використовувати гантелі та інші обважнювачі.
Очищення організму необхідно не тільки для того, щоб підготувати животик до схуднення, але і для того, що вивести з шлунково-кишкового тракту всі шкідливі токсини і інші шкідливі речовини, які накопичуються з кожним днем все більше і негативно впливає на роботу всіх систем органів.
Харчування з дотриманням деяких обмежень - це запорука не тільки стрункої фігури, підтягнутого животика і відсутності жирових надлишків, але і гарного самопочуття, Правильного наповнення організму всіма поживними речовинами і вітамінами.
Вправи, навіть не складні, а щось на зразок зарядки щоранку, допоможуть привести в норму шкіру, підтягнути її, привести в тонус м'язи і підбадьоритися.
Програма вправ для плоского живота, які цілком можна робити в домашніх умовах
Як би там не було, але деякі фізичні вправи необхідно виконувати і при цьому регулярно, інакше результат буде нетривалим. Найкраще почати з більш простий, аеробного системи вправ.
Це допоможе здійснити струс організму, трохи розтягнути м'язи і почати приводити їх в тонус.
На сьогоднішній день розроблена величезна кількість найрізноманітніших програм вправ.
Але найбільш поширеними вправами для повернення красивого виду животу є наступні:
Слід пам'ятати про те, що робити вправи рекомендується не тільки в спеціальних групах на фітнесі або аеробіки, але і у себе вдома. При останньому варіанті потрібно самостійно підібрати програму вправ, спрямованих на спалювання жиру на животі і його підтяжки.
Крім цього, іноді зовсім немає можливості і годинної перерви на те, щоб проводити хоча б півгодинну тренування. У такому випадку, навіть перебуваючи на робочому місці перед комп'ютером можна влаштувати міні-зарядку: сидячи рівно втягніть живіт, затримайте дихання на пару секунд, а потім плавно розслабте його.
Дотримуємося максимум корисних правил харчування для спалювання жирових складок на животі
З приводу самої ефективної дієти ведеться чимало суперечок у всьому світі.
Однак однозначно дієтологи можуть сказати про те, що в першу чергу зі свого раціону необхідно виключити такі продукти, як:
Також є варіант експрес-дієти, яка сприяє відносно швидкому приведенню в порядок живота. Вона буде особливо актуальна перед поїздкою на море. Всього вона становить лише 5 діб.
її приблизний раціон складається 4-х прийомів їжі.
Сніданок: вибираємо один із запропонованих варіантів, можна брати не по порядку:
- апельсин з 100-125 грама стаканчиком знежиреного несолодкого сиру;
- яблучне пюре (яблуко трьом на тертці) з 0,2 кг нежирного сиру;
- вівсянка на воді з додаванням кураги і чорносливу (повинна дотримуватися пропорція на ложку крупи 1 плід чорносливу або кураги);
- половинка свіжої паприки з 40 г зернового сиру;
- дієтичний хлібець 1 шт і одне варене яйце.
Для перекусу між обідом і сніданком рекомендуються наступні варіанти харчування на п'ятеро діб:
- пару яблук;
- приблизно 50-70 г ягід (на свій розсуд);
- апельсин;
- банан;
- половинка паприки.
При цьому варто пам'ятати, що перекус можна робити не раніше, ніж через 2 год після ранкової трапези. Його можна перенести на вечір, але тоді він повинен бути не пізніше, ніж за пару годин до сну.
Для обіду вибираємо один з наступних варіантів:
- будь-який овочевий салат, невеликий шматочок філе (не більше 200 г) приготованого на грилі або відвареної;
- 0,2 кг нежирного виду риби, яка повинна бути приготовлена чи на пару, або відварені, а також овочі на пару або відварені;
- яйце і суп-пюре з овочів;
- овочевий суп і 50 г сиру твердих сортів.
- 90-100 г вареної квасолі і стільки ж варення не жирного м'яса;
- салат з овочів і пару бульб картоплі, приготовлених «в мундирі»;
- варене яйце, 200 г вареної квасолі і свіжий огірок;
- пару помідорів, огірок, 200 г вареного курячого філе;
- 0,2 кг морепродуктів, які гарненько були протушкувати.
Однак, варто також пам'ятати про те, що така дієта може вийти «боком» для тих, у кого організм схильний до накопичення жирових відкладень на найбільш непотрібних і видних місцях.
Крім цього, дієтологи радять при можливості не використовувати в раціон продукти, які так чи інакше можуть привести до підвищених вируючим процесам - цілісного молока, капусті, яблуках, бобам.
Як прибрати живіт в домашніх умовах дізнайтеся з відео.
Інші дієві способи швидко зробити живіт красивим і плоским
Крім вправ і дотримання дієти, є також і деякі інші способи придбання плоского живота.
Одним з них є таласотерапія, тобто обгортання з різними добавками (морською сіллю, різними грязями або морськими водоростями). Завдяки своїй технології впливу, обгортання дуже добре впливають на область живота, через що поступово відходять жирові підшкірні відкладення, шкіра стає більш пружною і підтягнутою.
Різні види масажу також будуть корисні при боротьбі із зайвими відкладеннями в черевної порожнини. Наприклад, баночний масаж.
Однак при проведенні з незвички можуть з'являтися такі побічні ефекти, як печіння, набряки, синці. Для їх усунення потрібно після процедури робити розм'якшення шкірних покривів акуратними легкими рухами.
Медовий масаж також можна робити як в салонах, так і в спокійній і затишній обстановці своєї квартири. В першу чергу шкіра ретельно розпарюється, після чого на долоні майстер наносить мед (іноді з домішкою грейпфрутового масла або олії бергамоту) і починає легко поплескувати по проблемному ділянці.
Припиняється процедура, коли руки стануть сильно прилипати до шкіри.
Як зробити живіт підтягнутим після пологів
Вагітність і пологи - особливі періоди в житті кожної представниці прекрасної статі. Особливими вони вважаються тому, що майбутня мама тепер більше турбувати не про себе, а про здоров'я майбутнього малюка.
Найчастіше після пологів мами дивляться на себе в дзеркало і мучаться питанням: «як же повернути собі колишній вигляд і фігуру?».
- Носіння бандажа. Він допомагає повернути нормальне положення прямим м'язам живота, які при вагітності сильно розтягуються і в деяких випадках можуть розходитися в різні боки від центру.
- На наявність живота після пологів впливає і розміри і розташування матки.
Через те, що вона виростає за 9 місяців практично в 500 разів, після пологів вона не може швидко повернутися в початковий стан до пологів.
Допомогти з цим може прикладання крижаного компресу. - Обов'язкова гімнастика. Спочатку краще вибирати більш спокійні і прості вправи, поступово вводячи різноманітність і великі навантаження.
Оптимальними будуть такі вправи як велосипед, підняття таза, скручування і нахили.
Плоский живіт - це бажання багатьох. Досягти цієї мети можна різними способами.
А завдяки їх різноманітності можна підібрати саме той комплекс, який буде зручний конкретному випадку певній людині.
Як добитися красивого жіночого преса і плоского живота в домашніх умовах дізнайтеся з відео.
Вконтакте
Ми звертаємо увагу на зовнішній м'язовий корсет, тобто видимий неозброєним поглядом, і забуваємо про внутрішній. Але ж він навіть важливіший для естетичного статури, здоров'я хребта і навіть для розвитку сили.
Найпростіший приклад - це поперечний м'яз живота, Яка ховається за прямим м'язом живота, тобто за тими самими жаданими кубиками преса (і ще зовнішніми косими м'язами живота).
Можна мати низький відсоток жиру в тілі, видимі м'язи преса і при цьому бути володарем опуклого живота. Так, коли виглядаєш в дзеркало і спеціально втягуєш живіт - все красиво, але варто розслабитися і привіт рельєфне (або кругле) позиками.
Загалом, хочете плоский живіт, потрібно крім преса тренувати ще й поперечну м'яз живота. Це досить просто і не займе багато часу, але результат вражаючий. Зокрема, лише тренування поперечної м'язи дозволяє реально зменшити талію, а не нахили з боку в бік з гирями або гантелями. Останні її тільки розширюють.
Не потрібно вивчати цілий комплекс вправ, досить лише одного, називається воно « Вакуум в животі»Або просто« Вакуум ».
Звідки взялося вправу «Вакуум»
Достовірних даних щодо цього немає, але головним популяризатором практики вакууму вважається Френк Зейн. Однойменна поза (на головній фотографії) на змаганнях з бодібілдингу стала фірмовою фішкою Френка. Крім нього вакуум активно просували Арнольд Шварцнегер і Корі Еверсон.
У золоту еру бодібілдингу тонка талія дуже цінувалася, а потім з'явився Доріан Йейтс і почалася епоха м'язових монстрів. Але це вже зовсім інша історія, через яку про «вакуумі» призабули. Пора нагадати.
Навіщо робити «вакуум»
Причин насправді маса і ось кілька основних:
- Дозволяє за 3-4 тижні прибрати «випирає» або розтягнутий живіт (в розумних межах, звичайно ж), який виникає внаслідок слаборозвиненою поперечної черевного м'яза.
- Більше не доведеться спеціально втягувати і контролювати живіт для візуального зменшення талії. Він буде постійно втягнутий через тонусу в поперечної черевної м'язі.
- Ростить силу черевних м'язів в цілому, що позитивно позначається як на тренувальному процесі (наприклад, більш впевнене тримаєш штангу під час важких приседов, армійського жиму, станової тяги і інших вправ, де м'язи кора виступають в якості стабілізаторів), так і на здоров'я хребта ( нормалізується внутрішньочеревний тиск, і йдуть «ниючі» болю в спині).
- Вправа перешкоджає опущення внутрішніх органів.
- М'яко масажує внутрішні органи під час виконання, що корисно.
Як робити «вакуум»
Внутрішні м'язи складаються з повільно скорочуються волокон (не можуть розвинути велику потужність, але здатні невтомно працювати довго), які добре реагують на частий тренінг. Так що бажано робити вправу хоча б 5 разів на тиждень, А краще щодня.
Само по собі вправа «вакуум» являє собою ізометричне стиснення великих прямих поперечних м'язів черевної порожнини. Тобто в процесі виконання, якщо все робити правильно, м'язи буквально «горять», але рух в суглобі не відбувається. Кращим чином повільно скорочуються волокна розвиваються від тривалого стиснення по 1-2 хвилини за підхід, але до цього слід прийти поступово.
Вправу можна робити з трьох положень:
- лежачи на спині;
- стоячи на четвереньках;
- стоячи, взявшись руками за стегна над колінами.
Новачкам найкраще починати з першого варіанту. Причому можна робити вправу прямо в ліжку, тільки прокинувшись, за умови, що матрац жорсткий. Спина під час виконання повинна бути рівною, круглі її не треба.
Отже:
- Початкове положення - або лежачи (руки вздовж тіла), зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі, м'язи розслаблені. Або встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна.
- Повільно і підконтрольний зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря в легені. Проведіть потужний видих, як можна сильніше підбиваючи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта.
- Зафіксуйте в такій позиції на 15-20 секунд (новачкам - мінімум 10-15 секунд, менше не має сенсу), потім вдихніть і поверніть живіт в початкове положення.
Продуктивна «вакуумна» тренування повинна складатися з 2-3 підходів по 8-15 повторень в кожному. Час утримання в кожному дихальному циклі поступово доводите до 30 секунд. Ідеально робити таке тренування щодня, хоча б один раз - вранці натщесерце або ввечері.
Протипоказання
У будь-якої серйозної фізичної активності є і протипоказання. «Вакуум» - не виняток.
Зокрема, не можна проводити вправу при:
- повному шлунку або кишечнику;
- наявність гастриту або виразок шлунка і 12-палої кишки;
- вагітності і менструації (під час «критичних днів» дівчатам в принципі не можна робити будь-які вправи на прес і ті, що передбачають підйом таза і ніг вище голови);
- захворюваннях органів дихання, серця і шлунково-кишкового тракту.
Особистий «вакуумний» досвід
Вгорі описана ідеальна схема роботи, але в житті ідеально ніколи і нічого не виходить.
Наприклад, мені по першій було складно не дихати під напругою навіть 10 секунд, не кажучи про 20 або 30 секундах. В такому випадку все-таки можна робити маленькі вдихи і утримувати живіт втягнутим 15-20 секунд. Це спрацювало. Вже краще так, ніж ніяк, тому що напружувати поперечну м'яз меншу кількість часу марно, вона не буде тренуватися.
Крім того, далеко не кожному буде зручно вчитися робити «Вакуум» з положення лежачи, як рекомендується. Якщо некомфортно, пробуйте тренуватися з положення стоячи, упершись руками в коліна.
Важливо виробити звичку, на що йде приблизно тиждень. Мій рецепт для цього простий - прокинулися, потягнулися і, не встаючи з ліжка, зробіть 4-5 повторів вправи. Вже через 7-10 днів таких ось легеньких щоденних тренувань відчуваєш, що не доводиться втягувати живіт спеціально - він постійно втягнутий сам по собі. Це мотивує, і починаєш робити більше повторів, додавати додаткові підходи.
Крім естетики «Вакуум» дає ще і силу. У минулому не наважувався робити станову тягу з вагою понад 150 кг. У румунській тязі доходив до 160 кг на шість разів, але вона для мене простіше становий, так як вага береш зі стійок. Зараз же в становій дійшов до 190 кг на п'ять разів і це явно не межа. Нижче робота зі 185 кг:
Саме після практики вакууму відчув упевненість в попереку при роботі з вагою понад 150 кг у становій. Немає відчуття, що зараз «зламається» або щось в спині почуєте. Також більш комфортно почуваю себе в присіданні та інших вправах, де активно задіюються м'язи кора. Справа в тому, що поперечна м'яз живота виконує свого роду роль важкоатлетичного пояса і ефективно тримає внутрішньочеревний тиск під час навантаження.
Так що не лінуйтеся, робіть «Вакуум» і станете гарніше, сильніше, а ваш хребет - здоровіше.
Існує багато різних способів зробити живіт плоским і красивим. Найголовніше - виконувати вправи і дотримуватися дієти.
вправи
Тренуватися потрібно 2-3 рази в тиждень, вправи виконувати по 15-30 разів по 3 підходи. В процесі не забувати стежити за диханням: вдих робити носом, а видих - ротом.
- Скручування. Лягти на підлогу. Ноги зігнути в колінах, руки завести за голову, розставивши лікті в сторони. На вдиху відірвати від підлоги корпус, при цьому нахиляючись до колін. На видиху повернутися у вихідне положення.
- Діагональне скручування. І. п. - те ж. Праву ногу закинути на ліве коліно. На вдиху підняти голову і лопатки, тягнутися лівим ліктем до правого зігнутою нозі. На видиху повернутися у вихідне положення. Поміняти ногу, на праве коліно закинути ліву ногу. При підйомі тягнутися правим ліктем до лівого коліна.
Щоденна невидима гімнастика
Її можна робити скрізь (на прогулянці з малюком, в парку, на роботі), не соромлячись, що хтось помітить
- На вдиху розслабити прес, на видиху - напружити. Дихання при цьому не повинно збиватися.
- Масажувати живіт на рівні талії від лівого боку до правого і навпаки.
- Масажувати живіт круговими рухами за годинниковою стрілкою.
- Втягнути живіт і як можна довше утримувати в такому положенні.
- Постійно стежити за поставою. Як тільки ви розправити плечі і витягнете шию, живіт зменшиться сам собою.
живлення
Розробляючи собі дієту для плоского живота, керуйтеся такими хитрощами:
- Випивати не менше 8 склянок води в день.
- Відмовитися від солодких газованих напоїв.
- На вечерю з'їдати йогурт або яблуко.
- Перерва між прийомами їжі повинен становити 3-4 години.
- Солодощі замінити сухофруктами.
Як за 14 днів позбутися від стирчать бочків, дивіться ВІДЕО:
Живіт є найбільш проблемною областю нашого тіла. У ньому відкладається найбільша кількість жиру, до того ж не тільки підшкірного, але ще і вісцерального, який розташований між органами. Якраз його зігнати дуже складно.
Якщо ви вирішите просто качати прес, живіт буде ще об'ємніше, за рахунок виросли м'язів, але жир нікуди не дінеться. Тому якщо ви хочете отримати плоский живіт, в домашніх умовах доведеться добре попрацювати.
Жир в черевній порожнині веде себе по-іншому, ніж жир в іншій частині тіла. Наша черевна порожнина рясно забезпечується кров'ю, має безліч рецепторів, що сприймають кортизол, гормон стресу. Протягом дня рівень кортизолу то підвищується, то падає, але якщо ви переживаєте щоденні стреси, рівень кортизолу зберігається високий.
Виходить, що при постійних стресах і великому рівні кортизолу якраз в черевній порожнині осідає більшість жиру, так як там знаходиться безліч рецепторів, що реагують на кортизол.
Плоский живіт в домашніх умовах - це реально
Але не вірте твердженням, що існують супер вправи, які протягом трьох тижнів створять диво і приберуть об'ємний живіт. У житті чудес не буває, якщо хочете мати плоский живіт - треба ретельно попрацювати.
В результаті все одно приходимо до того, що потрібно в поєднанні з різними фізичними вправами дотримуватись дієти. Тільки так буде відбуватися поступове спалювання жиру на животі, а новий не буде встигати відкладатися і, таким чином, створення плоского живота стає реальністю.
Дієта побудована так, щоб викликати дефіцит калорій. Якщо в добу ви витрачаєте близько 2000 калорій, то в їжу вживати необхідно близько 1700 калорій. В результаті відсутню організм стане добирати з того, що відкладене про запас.
Безумовно, доведеться виключити солодке і борошняне: білий хліб, тістечка, булочки, торти, цукерки. Але якщо без солодкого нікуди, з'їжте трохи чорного шоколаду. А краще їжте фрукти, але не варто забувати, що в них також багато калорій і їх потрібно їсти окремо від основної їжі.
Банани - смачні, солодкі, правда, при цьому вельми калорійні. І виноград містить багато цукрів, але це такі цукру, які прекрасно засвоюються організмом і є джерелом енергії. Під час дієти можна дозволяти собі мед, але без фанатизму.
Все жирне, гостре, солоне, алкоголь також виключаємо. Користі ці продукти не приносять, а шкоди від них маса. А алкоголь і сіль ще й затримують рідину в організмі. Намагайтеся пити більше води, трав'яного чаю, щоб токсини і шлаки вимивалися з організму.
Прийоми їжі влаштовуйте в одне і теж час, їжте невеликими порціями п'ять разів на день. Організм звикне до певного розпорядку, і буде заздалегідь виробляти шлунковий сік. Їжа буде починати перетравлюватися відразу при надходженні в шлунок. А часті перекуси не дадуть випробувати відчуття голоду.
Перед сном не слід наїдатися. Останній раз потрібно їсти за чотири години до сну. Краще на ніч з'їсти щось легке: стакан кефіру, відварені овочі, овочевий салат, нежирний сир.
Приступаємо до вправ
Бажано підключити аеробні навантаження: плавання, біг, велосипед, швидку ходьбу. Це дозволить швидше спалювати зайві жири.
А тепер перейдемо нарешті безпосередньо до тих заходів, які допоможуть зробити живіт плоским. Перша виникла думка - це вправи для преса. Але тільки таких вправ мало, м'язи спини бажано також підкачати, щоб вони могли підтримати м'язовий корсет, який утримує внутрішні органи. Саме тому необхідно поєднувати вправи для спини і преса, тоді результат вийде максимальним.
Найбільш ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах.
