एक महिला के पेट के व्यायाम को कैसे हटाया जाए। बॉडी फ्लेक्स से अच्छा व्यायाम क्या हैं? घर पर सपाट पेट कैसे बनाएं

वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान, यह पक्षों और पेट से छुटकारा पाने के लिए निकलता है। यह देखा गया है कि स्लिम बिल्ड के लोगों में भी शरीर के इन हिस्सों में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। यह शारीरिक रूप से इस तथ्य से उचित है कि पेट की मांसपेशियां हमारे जीवन की लय में कम शामिल हैं। इसलिए, अक्सर इसे कम करने और कसने की इच्छा होती है। पेट को हटाने के लिए फिटनेस, जिमनास्टिक, व्यायाम, इसमें पूरी तरह से मदद करते हैं: वे वजन घटाने में योगदान करते हैं, एक सुंदर कमर को आकार देते हैं।

पेट चार्ज क्या है

सबसे तेज़ तरीका है कि आपकी महिला पेट के क्षेत्र पर उन अतिरिक्त पाउंड को "इकट्ठा" करें। अक्सर महिलाओं को गर्भावस्था (बच्चे के जन्म या सिजेरियन) के बाद इस समस्या का सामना करना पड़ता है। आप अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक में व्यक्तिगत मतभेद हैं। बच्चे के जन्म के बाद, डायस्टेसिस के रूप में ऐसी समस्या हो सकती है, जिसे केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में अभ्यास के एक विशेष सेट के साथ इलाज किया जाता है।

याद रखें कि चार्जिंग आंतरिक चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू नहीं कर सकता है, और विपरीत प्रभाव में योगदान देता है - मांसपेशियों को मजबूत और मात्रा में बढ़ता है। यह महत्वपूर्ण है कि घर पर पेट के स्लिमिंग अभ्यासों को बारी-बारी से सभी मांसपेशियों को निर्देशित किया जाना चाहिए, अलग-अलग तीव्रता होनी चाहिए। मुख्य बात नियमितता (कम से कम एक महीने) है, जिसके बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। ढीली त्वचा को हटाने और एक लोचदार पेट पाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पेट और बाजू हटाने के लिए क्या करना चाहिए

यह समझने के लिए कि आप किस परिणाम की योजना बना रहे हैं, आप आसानी से एक व्यायाम कार्यक्रम चुन सकते हैं। इस समय, आपको एक सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहिए, आहार अर्द्ध-तैयार उत्पादों, तली हुई और फैटी से बाहर करना आवश्यक है, फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करना। वर्कआउट ज़रूर करें, यह इस बात पर निर्भर नहीं करता कि वे कहाँ ट्रेनिंग कर रहे हैं - घर पर या जिम में। सबसे पहले, मांसपेशियों में असुविधा होगी, लेकिन कुछ दिनों में यह दूर हो जाता है, और 2-4 सप्ताह के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं होंगे।

पुरुषों के लिए

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको मोटापे के कारणों, पुरुष बीयर पेट की अभिव्यक्तियों को समझने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं:

• निष्क्रिय जीवन शैली;
• अनुचित आहार;
• अंतःस्रावी तंत्र के साथ समस्याएं;
• बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब का दुरुपयोग);
• चयापचय रोग (जैसे, मधुमेह);
• पाचन तंत्र में ठहराव।

पहले आपको सभी संभावित नकारात्मक कारकों को कम करना होगा, और फिर पेट से व्यायाम करना शुरू करना होगा। इस तरह के अभ्यासों के उपयोग के साथ क्यूब्स को स्विंग करने के लिए सबसे प्रभावी है:

• घुमा (प्रेस की प्रत्यक्ष और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना);
• "क्लाइंबर" (झूठ बोलना बंद करने के स्थान पर चल रहा है);
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, क्षैतिज पट्टी पर लटका;
• पट्टा;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• पुश अप और स्क्वैट्स।

महिलाओं के लिए

स्पोर्टी होना हर लड़की का सपना होता है सपाट पेटब्रिटेन। केवल संयोजन उचित पोषण  वर्कआउट के साथ, यह वास्तविक हो जाता है। आहार देखें, नाश्ते पर विशेष ध्यान दें: कोई भी व्यंजन खाएं। डिनर को अधिमानतः हल्का बनाया जाता है, जैसे सलाद, केफिर या कॉटेज पनीर। छोटी प्लेटों से धीरे-धीरे खाएं। यह मनोवैज्ञानिक रूप से मदद करता है। स्नैक्स के बारे में भूल जाओ, और सूखे खुबानी या फलों के साथ अपनी भूख को बुझाना।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए (अनिवार्य न्यूनतम - सप्ताह में 3 बार)। प्रत्येक प्रकार का भार 3 सेटों में 15 बार किया जाता है। व्यायाम ब्लॉकों के बीच का ब्रेक 1.5-2 मिनट है, जिसके दौरान आप बैठ नहीं सकते हैं: आपको चलना चाहिए और गर्म होना चाहिए। कसरत से एक घंटे पहले और इसके खत्म होने के दो घंटे बाद, खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि जिम के बाहर वर्कआउट की योजना बनाई जाती है, तो वेट और डंबल तैयार करने की सिफारिश की जाती है (उन्हें पानी के साथ फ्लास्क से बदला जा सकता है)।

पेट को हटाने के लिए व्यायाम

यह माना जाता है कि दैनिक प्रेस भार के साथ, फैटी परत तेजी से घट जाएगी। लेकिन यह केवल मांसपेशियों को राहत देगा, और किसी भी तरह से उन्हें मात्रा में कम नहीं करेगा। वसा जलने के लिए, आपको शक्तिशाली और लंबे समय तक चलने वाले आंदोलनों की आवश्यकता होती है (यह पूरी तरह से बॉडीफ्लेक्स कोप्स)। आहार, उचित शरीर संतुलन और श्वास व्यायाम के संयोजन में व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करते हैं।

पेट और कमर के लिए

पेट को हटाने और वजन कम करने का आरोप इस प्रकार है:

1. एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को मोड़ें। उनके बीच, तौलिया को पकड़ो, धड़ को उठाएं। एक दूसरे के लिए पकड़ो, व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति समान है। बेंट पैर 50 डिग्री पर सेट होता है, उसके सिर के पीछे हाथ। धड़ को उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए झुकें। जितना अधिक समय आप इस स्थिति में रहने का प्रबंधन करेंगे, इस अभ्यास की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।
3. इस तरह के एक सिम्युलेटर के साथ एक घेरा के रूप में प्रशिक्षण पूरी तरह से कैलोरी को जलाने और पक्षों को साफ करने में मदद करता है। ट्विस्टिंग हुलहुप दिन में कम से कम 20 मिनट होना चाहिए।

प्रेस के लिए

प्रेस को पंप करने की कवायद के बीच नेता, जो शुरुआती लोगों को भी संभाल सकते हैं, निम्न प्रकार हैं:

1. वैक्यूम। ऐसा करने के लिए, हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों को कमर पर रखते हैं। हम एक गहरी सांस लेते हैं ताकि फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाएं। पेट में खींचे जाने के बाद, धीरे-धीरे साँस छोड़ना शुरू करें, कभी-कभी एक स्थिति या किसी अन्य में लेटें। फिर पेट में खींचते हुए श्वास लें। एक पुनरावृत्ति 20-30 सेकंड तक रहता है।
2. प्लैंक। इस स्थिति से, अपने पेट पर लेट जाइए, मोज़े और फोरआर्म्स पर खड़े हो जाइए ताकि शरीर एक सीधी रेखा बन जाए। पेट में खींचो, प्रेस को कस लें। जितना हो सके इस पोजीशन में रहें।
3. बाइक। एक सपाट सतह पर बैठो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने पैरों को फर्श से आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, इसे अपने शरीर पर लाएं, इसे अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें। व्यायाम करने की प्रक्रिया में, हाथ और पैर बदलें।

पेट के निचले हिस्से के लिए

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए न केवल मांसपेशियों के तनाव पर, बल्कि उनके वापस लेने पर भी ध्यान दें। पेट के लिए व्यायाम का परिसर इस तरह दिखता है:

1. फर्श पर झूठ बोलना, फर्श पर नितंबों को दबाएं, शरीर के साथ हथियार। मोजे बाहर खींचो, अपने पैरों को उठाएं। फिर तेज गति से, उन्हें उठाएं और नीचे लाएं, फर्श को छूने की कोशिश न करें।
2. उसी स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने मुक्त हाथ से, अपने कंधे को फर्श से हटाते हुए, अपनी बाईं ओर तक पहुँचें। विपरीत पक्ष के लिए समान दोहराएं।
3. बैठ जाओ, अपने पैरों को मोड़ो। अपनी पीठ को अस्वीकार करें जब तक आपको लगता है कि प्रेस तनावपूर्ण है। उसके बाद, बाएँ-दाएँ घुमाएँ।

वीडियो: पेट के लिए स्लिमिंग व्यायाम

क्या व्यायाम सबसे अच्छा पेट को हटाता है? एक बात को बाहर करना असंभव है। अपनी आदतों को बदलना और पेट को हटाने के लिए नियमित परिश्रम करने की आदत डालना, शरीर को प्रमुख और पतला बनाना महत्वपूर्ण है। उपरोक्त बुनियादी अभ्यास वर्णित हैं, लेकिन यह सब नहीं है। निम्नलिखित वीडियो ट्यूटोरियल में पेट के लिए प्रभावी अभ्यास हैं जो उन सभी के लिए अनुशंसित हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पेट और पक्षों के लिए वसा जलने वाले व्यायाम

स्वच्छ पेट का व्यायाम क्या है

प्रेस के लिए जिम्नास्टिक

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आहार और स्वस्थ भोजन 10.02.2014

आइरीन10.02.2014 सपाट पेट। एक सपाट पेट के लिए आहार और व्यायाम

प्रिय पाठकों, आज मेरे पास एक अतिथि ब्लॉग है। जो अक्सर मेरे ब्लॉग पर होता है, वह पहले से ही परिचित है। यह विक्टोरिया रेज है। और हम इस बारे में बात करेंगे कि वसंत और गर्मियों के मौसम में कैसे बदलना है, कैसे अधिक सामंजस्यपूर्ण बनना है और वांछित आकार प्राप्त करना है। विक्टोरिया के साथ, हमने एक साक्षात्कार प्रारूप में अपने ब्लॉग पर यह बातचीत शुरू की।

यह एक लेख था जिसमें विक्टोरिया ने अपनी परियोजना का नेतृत्व किया माताओं और बच्चों के लिए घर पर स्वास्थ्य, उसने उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए हैं और अब दूसरों को सद्भाव खोजने में मदद करता है, अपने आप को जीवन का मूड और आनंद देता है। आप देखते हैं, जब हम आनंद लेते हैं कि हम कैसे दिखते हैं, तो जीवन पूरी तरह से अलग-अलग रंगों में होता है। मैं विक्टोरिया राज को शब्द देता हूं।

शायद, कोई विषय नहीं है जिसमें एक सपाट पेट के रूप में बहुत सारे मिथक और राय हैं। एक सप्ताह के लिए एक सप्ताह के लिए पेट का पेट, यह कैसे प्राप्त करें, क्या खाएं, पक्षों से वसा कैसे निकालें - मंचों, ब्लॉग इसके बारे में संदेशों से भरे हुए हैं। नई क्रांतिकारी आहार जो पेट की चर्बी, जादू की गोलियाँ, सुपर-व्यायाम को जलाते हैं। लेकिन आइए इस विषय को अच्छी तरह से समझें कि वास्तव में एक आकर्षक फ्लैट पेट का मालिक या मालिक बनने में क्या मदद कर सकता है।

पेट शरीर का ऊर्जा केंद्र है।

पेट शरीर का केंद्र है। रूसी में "पेट" शब्द की व्युत्पत्ति "जीवन", "जीवित" शब्द से जुड़ी है। यह एक फ्लैट पेट क्या है? लेकिन तथ्य यह है कि पेट की स्थिति सीधे एक व्यक्ति की ऊर्जा स्थिति को दर्शाती है।

एक फ्लैट तना हुआ पेट वाला व्यक्ति ऊर्जावान, एकत्र, उद्देश्यपूर्ण होता है। उसके कार्य सटीक और जिम्मेदार हैं। यदि बहुत अधिक, सूजन के रूप, आराम की मांसपेशियों को पेट पर जमा हुआ है, यह सब जीवन में और कार्यों में निष्क्रियता, अनाकारवाद की बात करता है।

यह एक फ्लैट पेट के साधकों के लिए मुख्य रोड़ा है। जीवन, विचारों, व्यवहार के तरीके को बदलने के बिना वांछित सद्भाव खोजना असंभव है। सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है।

पेट में पाचन के सबसे महत्वपूर्ण अंग हैं - पेट और आंत। यह शरीर का शक्ति केंद्र है। यह पेट और आंतों से है कि सभी पोषक तत्व, विटामिन और खनिज रक्त में प्रवेश करते हैं। पाचन विकारों के लिए - पेट फूलना, नाराज़गी, पेट में सूजन हो सकती है, लेकिन सपाट नहीं। ओवरईटिंग करते समय, पेट को सभी अतिरिक्त भोजन को पचाने के लिए घंटों के बाद भी काम करना पड़ता है। ठीक है, कमर क्षेत्र में शेयरों को स्थगित करने के लिए।

पेट पर चर्बी।

उदर क्षेत्र में वसा 2 प्रकार के हो सकते हैं। उपचर्म और आंत। उपचर्म वसा, जैसा कि नाम से पता चलता है, चमड़े के नीचे वसा ऊतक है। यह एक सुरक्षात्मक कार्य करता है (यांत्रिक क्षति से अंगों तक उदर गुहा)। यह अतिरिक्त के साथ अनैच्छिक सिलवटों को भी लटका देता है।

एक आंत का वसा आंतरिक अंगों के आसपास जमा होता है। यह एक गंभीर स्वास्थ्य खतरे का प्रतिनिधित्व करता है। अंगों और उनके कार्यों को रक्त की आपूर्ति बिगड़ा हुआ है। शरीर के अंदर अतिरिक्त वसा हार्मोन को प्रभावित करता है, जिसमें इंसुलिन (ग्लूकोज के आदान-प्रदान और वसा के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार) और अधिवृक्क हार्मोन एड्रेनालाईन (तनाव-विश्राम) शामिल हैं। ऑर्गन्स के कारण शिफ्टिंग हो रही है अतिरिक्त मात्रा  और संकुचित।
आंत वसा की उपस्थिति में, पेट विशाल दिखता है, इसमें शामिल नहीं होता है, उठा नहीं है।

एक सपाट पेट के लिए पोषण और आहार।

जितना अधिक मैं वजन घटाने के लिए पोषण के विषय का अध्ययन करता हूं, उतना ही मैं आश्वस्त हूं कि आपको पहले अपने और अपने शरीर को सुनने की जरूरत है। तो इस मुद्दे पर परस्पर विरोधी सुझाव और सलाह पाई जा सकती है। और क्या दिलचस्प है, वे सभी किसी के लिए प्रभावी हो सकते हैं!

जल। कोई व्यक्ति सुबह बर्फ का पानी पीने की सलाह देता है। अन्य, इसके विपरीत, गर्म पानी और यहां तक ​​कि ताजा उबलते पानी की सलाह देते हैं।

सब्जियां और फल। इस बिंदु पर, मूल रूप से सभी सहमत हैं। आपको बहुत सारे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है। लेकिन कैसे और कब ... फिर से भ्रम है। वे कहते हैं कि फल खाने से वजन कम नहीं होगा, क्योंकि यह चीनी है। सब्जियां, भी, सभी - आलू, बीट और गाजर उबला नहीं जा सकता।

समतल पेट के लिए आहार।

तो आपको क्या खाना चाहिए?

• भोजन को दोपहर के भोजन से पहले, आधे घंटे के लिए या नाश्ते के रूप में खाने की कोशिश करें। शाम को, सबसे अधिक संभावना है कि फल अपच और पेट फूलना होगा। आप गलत हैं - महान! फिर अपनी भूख का फल खाओ!
• सब्जियां किसी भी समय, कम से कम 1 बड़ी हो सकती हैं ताजा सलाद  प्रति दिन।
• अनाज। ये चीनी के विपरीत "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं। दलिया - सुंदर हार्दिक नाश्ता  और एक महान साइड डिश। अनाज में विशिष्ट रूप से उपयोगी हैं - दलिया, एक प्रकार का अनाज, साबुत चावल, बाजरा, जौ। और आंशिक रूप से संसाधित होते हैं, कम उपयोगी होते हैं: सफेद चावल, सूजी।
• सूजी और सफेद चावल खाने के लिए या नहीं - आप तय करते हैं। यदि आप दूध में मीठी पेस्ट्री और सूजी के बीच चयन करते हैं, तो बेकिंग में अधिक कैलोरी और सूजी बेहतर होती है।
• प्रोटीन। ये मांस, मुर्गी, मछली, फलियां, पनीर, अंडे का सफेद हिस्सा हैं। इस बिंदु पर, शायद, सभी विसंगतियों में से अधिकांश। कोई मांस छोड़ने की सलाह देता है। कोई लिखता है कि पनीर खाना हानिकारक है।

सामान्य तौर पर, राय अक्सर पूरी तरह से परस्पर अनन्य होती है। सब कुछ अपने हाथ में ले लो। यदि आपका दिन शारीरिक गतिविधियों से भरा है, तो मांस और मछली एक उत्कृष्ट पसंद है। कॉटेज पनीर शाम को खाया जा सकता है। यदि आप थोड़ा आगे बढ़ते हैं, तो आप मांस के बिना और कर सकते हैं। मछली, मुर्गी, अंडे तक सीमित। बस यह सुनिश्चित करें कि दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त व्यंजन हों।

समतल पेट के लिए आहार। मेनू।

मेरे अनुभव से, निम्न मेनू अच्छी तरह से काम करता है:
  दिन में 4 बार भोजन:
  सुबह - दलिया,
  स्नैक - फल,
  दोपहर में - सलाद + कार्बोहाइड्रेट (रोटी, दलिया) + प्रोटीन।
  सुरक्षित, सूप, पनीर,
  शाम में - प्रोटीन + सब्जियां।

मैं वजन घटाने के लिए पोषण पर उपरोक्त संक्षेप में प्रस्तुत करता हूं: भरोसा करें लेकिन सत्यापन करें। और अपने आप को सुनो। कोशिश की - फिट नहीं है - अपने लिए देखो .

वजन कम करने के लिए सर्दियों में कैसे खाएं? मैं इसके बारे में वीडियो में बताता हूं।

समतल पेट के लिए व्यायाम। मिथकों।

"प्रेस डाउनलोड करें" कहने पर आपके पास किस तरह का जुड़ाव है? यह सही है, ट्विस्ट के साथ तस्वीर। यह प्रेस को पंप करने के लिए एक मानक व्यायाम है, जहां सिर, कंधे और शरीर एक प्रवण स्थिति से उठते हैं, पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण घुमाते हैं।

क्या आप जानते हैं कि यह व्यायाम आपको पेट को सपाट बनाने में मदद नहीं करेगा। इसके अलावा, वह है मतभेद: महिलाओं की समस्याएं (श्रोणि अंगों की चूक), खराब मुद्रा, अधिक वजन, पेट की मांसपेशियों की कमजोरी।

सपाट पेट। व्यायाम। वीडियो।

वैसे, यहां एक जटिल है जो महिलाएं बिना किसी डर के कर सकती हैं।

ऐसे बहुत सारे व्यायाम हैं जिनमें पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन किसी कारण से उन्हें भुला दिया जाता है।

सपाट पेट। पेट से साँस लेने की तकनीक।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत मददगार हैं। पेट की सांस लेने और अन्य विभिन्न तकनीकों के दौरान, पेट की मांसपेशियां सांस की मांसपेशियों और डायाफ्राम के साथ मिलकर सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। पेट की गुहा के आंतरिक अंगों की मालिश होती है।

पेट को सपाट कैसे बनाएं? व्यायाम।

यहां कुछ अन्य अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

पैर का व्यायाम । झूले, झूले। इन सभी आंदोलनों में, जांघ की मांसपेशियों के अलावा, पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। अधिकतम में पैर उठाते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए।

हाथ का व्यायाम । यह पता चला है कि इन अभ्यासों में एक प्रेस भी शामिल है! प्रवण स्थिति से पुश-अप करते हुए, पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए आवश्यक है ताकि शरीर सीधा हो। तनाव और हाथों के झुकने के दौरान पुल-अप में, प्रेस तन्यता के काम की भरपाई करता है।

दौड़ना और चलना। इन सरल और समझने योग्य आंदोलनों में, सही के साथ !!! प्रेस तकनीक को भी काम करना चाहिए। मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए। अन्यथा, चाल ढीली और मैला हो जाएगा, और सभी पर चलना असुविधाजनक होगा।

तैराकी। पूरा शरीर तैराकी में शामिल है। और किसी भी तैराकी शैली में प्रेस के तनावग्रस्त होने पर चरण होते हैं।

इसलिए, आपको मानक सामान्य अभ्यासों पर नहीं बैठना चाहिए। बस एक सक्रिय जीवन जियो। फिटनेस में व्यस्त रहें और आनंद में व्यायाम करें। यह सब तुरंत आपके आंकड़े पर सकारात्मक रूप से प्रतिबिंबित होगा।

घर पर सपाट पेट।

एक सप्ताह में एक सपाट पेट निश्चित रूप से यथार्थवादी नहीं है, लेकिन एक महीने या आधे में - कार्य करने योग्य से अधिक है। लेकिन आपको सभी मोर्चों पर कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

1. एक अच्छे मूड और गुणवत्ता आराम सुनिश्चित करें। अन्यथा, आप बस नियोजित कार्यक्रम पर नहीं टिक सकते।
2. शक्ति को समायोजित करें। साधारण लोगों के साथ बेकार डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बदलें। उन्हें जल्दी से पकाओ। कच्चे फल और सब्जियां खाएं। शाम को, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और हरी सब्जियों को प्राथमिकता दें।
3. गतिविधि जोड़ें। चलें और चलें। सैर के दौरान, साँस लेने के व्यायाम करें और अपनी मुद्रा देखें। पीठ सीधी है, पेट थोड़ा ऊपर उठा हुआ है।
4. अंत में व्यायाम करना शुरू करें। इसे बहुत सरल होने दें, लेकिन दैनिक अभ्यास।
5. प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप सक्रिय शक्ति अभ्यास जोड़ सकते हैं, साथ ही साथ सांस लेने के व्यायाम भी कर सकते हैं और अपनी सांस को रोककर पेट को खींच सकते हैं।

पेट को ठीक से कैसे खींचें। वीडियो।   यहाँ देखें:

6. काम करते समय, अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों के साथ बैठें

मैं सभी सद्भाव की कामना करता हूं। खुद से प्यार करें, साधारण व्यायाम करें, सही खाएं और फिर एक सपाट पेट आपको खुश कर देगा।

मैं विक्टोरिया को हम सभी के लिए इस तरह की सलाह के लिए धन्यवाद देता हूं। अभ्यास वास्तव में प्रसन्न थे कि हम में से प्रत्येक इसे कर सकते हैं। केवल सिस्टम में संलग्न करने की आवश्यकता है।

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आज के लिए मेरा आत्मीय उपहार एस्टोर पियाजोलोला लिबर्टांगो  वेरोनिका कोझुखरोवा (सैक्सोफोन) और पोलीना कोंद्रतकोवा (पियानो) द्वारा किया गया। रिकॉर्डिंग शाम को वोज़्नेसेंस्की की 80 वीं वर्षगांठ को समर्पित किया गया था। 2013. मैं आपको एक मूड देना चाहता हूं और ऊर्जा से भरना चाहता हूं।

मैं आपको सद्भाव, ज्ञान, जबकि स्वास्थ्य, जीवन की नई खुशियों की कामना करता हूं।

आज मुझे अपने ब्लॉग पर "पाठकों के व्यंजनों" शीर्षक के तहत एक लेख मिला है। मुझे बहुत खुशी है कि मेरी नई रूब्रिक जीवन में आने लगी है। और फिर से ...

अधिकांश दवाओं में मतभेद हैं, लेकिन यह बोझ पर लागू नहीं होता है। रस, टिंचर्स, मलहम, अर्क, काढ़े, किसी भी रूप में - burdock का कोई मतभेद नहीं है। गर्भावस्था के दौरान ही डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

1. श्रोणि के एक साथ उठाने के साथ घुमा

प्रारंभिक स्थितिअपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श से ऊपर उठाएं। शस्त्र सिर के पीछे मुड़े, अपनी कोहनी को भुजाओं की ओर निर्देशित करें।

कैसे करें प्रदर्शन साँस छोड़ते पर, एक साथ शरीर और श्रोणि को उठाएं, उन्हें एक साथ खींचते हुए, और साँस लेते समय, नीचे छोड़ें। समतल पेट पकड़ें। यदि आप ऊंचा उठ सकते हैं, लेकिन पेट इस के साथ फुलाया जाता है, तो रोकें, इसे ऊपर खींचें, साँस लें और एक साँस छोड़ते के साथ बढ़ाएं, नाभि और निचले पेट में सपाट पेट को नियंत्रित करें। आंदोलन पेट की मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से होना चाहिए, न कि गर्दन के खिंचाव के कारण, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह तनावपूर्ण नहीं है, और पक्षों को अपनी कोहनी खोलें।

16 बार दोहराएं।

2. विकर्ण ट्विस्ट

प्रारंभिक स्थितिअपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और घुटनों पर एक समकोण (टेबल टॉप की स्थिति) पर झुकें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। गर्दन खींचो, इसे ज़्यादा मत करो।

कैसे करें प्रदर्शन  साँस छोड़ते पर, शरीर को मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक फैलाएँ, और अपने बाएं पैर के साथ, इसे सीधा करते हुए, विकर्ण के आगे। श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और, शरीर को कम किए बिना, दूसरी दिशा में घुमा दोहराएं। अभ्यास के दौरान, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, एक सपाट पेट पकड़ें। फर्श से निचले हिस्से और श्रोणि को न फाड़ें, निचले किनारे से कर्ल करें, और कमर से नहीं।

प्रत्येक दिशा में 8 बार दोहराएं।

3. चायबेबल पोजीशन की तरफ पैर झुकाना

प्रारंभिक स्थिति  अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को बगल में रखें, अपने अग्रभागों को फर्श से सीधा उठाएं और अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं। पैर - शीर्ष चाय की स्थिति में।

कैसे करें प्रदर्शनसाँस छोड़ते पर, घुटनों के कोण को बदले बिना, पैरों को नीचे की ओर एक ऐसी स्थिति में रखें जिसमें कंधे के ब्लेड अभी भी फर्श पर दबाए जाते हैं। एक सपाट पेट रखें, इसे और भी अधिक वापस लें। श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी दिशा में दोहराएं। यदि पहले तो संतुलन रखना मुश्किल होगा, तो पेट के मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करते हुए, एक छोटे आयाम के साथ व्यायाम शुरू करें, और फिर इसे बढ़ाएं और अपनी कोहनी को अधिक दृढ़ता से आराम दें - पेट को मुख्य भार सहन करना होगा। दूसरे तरीके को दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें। इस अभ्यास के बाद, अपने पैरों को फर्श पर कम करें और थोड़ा आराम करें।

4. कोहनी खोलना और उसी समय पैरों को सीधा करना

प्रारंभिक स्थिति  अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को आगे की ओर इंगित करते हुए, पैर - टेबल टॉप की स्थिति में। कमर को फर्श से उठाए बिना, शरीर को ऊपर उठाएं।

कैसे करें प्रदर्शन  जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श पर लगभग 45-60 डिग्री के कोण पर आगे और ऊपर की ओर खींचते हुए, और एक ही समय में अपनी कोहनी को खोलें, उन्हें पक्षों की ओर इशारा करते हुए। श्वास पर, शरीर और पैरों को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

पैरों को खींचते हुए, सुनिश्चित करें कि कमर झुकती नहीं है: पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए, इसे फर्श से जोर से दबाएं। फर्श और लोई के बीच कोई दूरी नहीं होनी चाहिए - यह आपकी पीठ को ओवरस्ट्रेन से बचाएगा। अपनी कोहनी खोलते हुए, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं। अपने पैरों को तुरंत कम करने के लिए जल्दी मत करो, पैरों की उच्च ऊंचाई के साथ आंदोलन को महसूस करना शुरू करने के लिए, मुख्य कार्य एक सपाट पेट रखना है।

8 बार दोहराएं।

5. पैर के पीछे कर्षण

प्रारंभिक स्थितिअपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं पैर के तल को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को निचले पैर और फर्श के समानांतर तक उठाएं। मामले को उठाएं और दाहिनी ओर मोड़ें, कमर फर्श पर।

कैसे करें प्रदर्शन  जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें और उसी समय अपने बाएँ हाथ को दाहिने पैर तक फैलाएँ। श्वास पर, मामले को छोड़ने के बिना शुरुआती स्थिति में लौटें।

प्रत्येक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें।द्वारा प्रकाशित

कॉम्प्लेक्स के बीच में शारीरिक परिश्रम  सबसे लोकप्रिय में से एक पाइलेट्स है। यह व्यायाम प्रणाली घर पर अभ्यास करने के लिए आदर्श है। आप सभी की जरूरत है एक अध्ययन चटाई है। सभी अभ्यास धीरे-धीरे, मापा और सुचारू रूप से किए जाते हैं, इसलिए कसरत के दौरान घायल होना लगभग असंभव है।

कसरत से एक घंटे पहले, और एक घंटे के भीतर भी इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

शरीर के जिस हिस्से को आप प्रशिक्षित करते हैं, उस पर विचारों को केंद्रित करें।

अपनी श्वास को देखें: आंदोलन को साँस लेने से पहले, साँस छोड़ते की प्रक्रिया में, साँस छोड़ते और साँस छोड़ते, पेट को रीढ़ की ओर खींचें; फिर श्वास लें, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

नंगे पैर व्यायाम करें।

शरीर slimming शरीर को आकार देने की विधि, फिटनेस ट्रेनर के लेखक दीना ओलियंक नोट: “सप्ताह में 3-4 दिन पिलेट्स देना आदर्श है, और यह ध्यान में रखना चाहिए कि हम एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करते हैं - छाती और कंधे, उदाहरण के लिए, या पैर और नितंब। वर्कआउट के बीच शरीर को 1-2 दिन आराम देने की कोशिश करें। ताकि परिणाम जल्द से जल्द ध्यान देने योग्य हो, एकाग्रता और होश के साथ सभी अभ्यास करना सीखें, और फिर एक या दो महीने के बाद आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों को टोन कैसे प्राप्त होता है और शरीर अधिक लोचदार और फिट हो जाता है। आदर्श रूप से, व्यायाम से पहले हृदय व्यायाम के साथ पिलेट्स को पूरक करने के लिए, यह आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और प्रति कसरत अतिरिक्त 100-200 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा। ”

प्रेस के लिए नौ प्रभावी अभ्यास

प्रेस के लिए व्यायाम "सौ"

अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने सीधे पैरों को चटाई से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (जितना कम आप अपने पैरों को उठाते हैं, उतनी ही कुशलता से आप प्रेस के माध्यम से दबाते हैं), शरीर को उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को स्पर्श न करें, अपनी हथेलियों के साथ शरीर को अपनी हथेलियों को नीचे की ओर बढ़ाएं। सीधे हाथ थोड़ा ऊपर उठाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - अपने हाथों से पानी को पीटने की कल्पना करें। इस अभ्यास को करते समय, मुख्य बात सही ढंग से साँस लेना है - पाँच बिलों के लिए साँस लेना (पाँच हाथों की चाल) और पाँच बिलों (हाथों की पाँच चालें) को बाहर निकालना।

प्रेस "सॉ" के लिए व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: बैठना, भुजाएं भुजाओं तक फैली हुई, पैर एक दूसरे के समानांतर दिखने वाले कंधे, बड़े पैर अलग हो जाते हैं। जब साँस लेते हैं, तो शरीर को बाईं ओर मोड़ें, सुनिश्चित करें कि श्रोणि हिलता नहीं है और स्थिति नहीं बदलता है। ताज से लेकर कमर तक की सभी मांसपेशियाँ टाइट होनी चाहिए। 45 डिग्री के कोण पर मुड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप झुकना शुरू करते हैं और आगे खींचते हैं। इस मामले में, फर्श से पैर नहीं फटते हैं। लक्ष्य: अपने दाहिने हाथ से बाएं पैर को स्पर्श करें। उसी समय बाएं हाथ को पीछे की ओर खींचा जाता है। कुछ क्षणों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

अब कताई शुरू करें। पूरी तरह से सीधे, मुकुट को ऊपर खींचें। एक बार फिर से कुछ क्षणों के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में ठीक करें। जब साँस लेना, दूसरी दिशा में बढ़ना शुरू करें। और फिर सभी आंदोलनों को दूसरी दिशा में दोहराया जाता है।

एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, 2-3 बार व्यायाम दोहराएं। यह व्यायाम आपको अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तना हुआ और मजबूत बनाने में मदद करेगा।

प्रेस के लिए व्यायाम "एक ही समय में पैर खींचना"

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दृढ़ता से निचली पीठ को फर्श पर दबाएं, प्रेस को दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से उन्हें जकड़ें, उन्हें अपनी छाती पर आरेखण करें। अपनी कोहनियों को बाजूओं से सटाएं। फर्श से अपने सिर और गर्दन को फाड़ दें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के करीब लाएं। एक गहरी सांस पर, शरीर को पूरी लंबाई के साथ खींचें: पैर सीलिंग में फैलते हैं, हाथ कानों तक। बिस्तर पर सुबह की तरह स्मैक। कल्पना करें कि आप विभिन्न दिशाओं में खिंचाव करते हैं। साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को एक सर्कल में कम करें और उन्हें अपने घुटनों पर रखें।

अपने ऊपरी पीठ से तनाव को दूर करने के लिए, अपनी छाती को अपने घुटनों तक फैलाएं और साँस छोड़ने के दौरान अपनी कोहनी को सीधा करें। व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन को सख्त रखने की कोशिश करें। नितंबों और कूल्हों को कसकर निचोड़ें।

प्रेस "क्रॉसिंग" के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं ताकि आप केवल अपने कंधे के ब्लेड के सुझावों के साथ फर्श को छू सकें। अपने पेट को अपनी पीठ पर लाएं। दाहिने पैर को फर्श के समानांतर समानांतर से ऊपर उठाएं और शरीर को बगल की तरफ मोड़ें ताकि घुटने को दाहिनी कोहनी तक पहुँचा सकें। पक्षों को अपनी कोहनी खींचें। साँस छोड़ते हुए स्थिति को पकड़ें। साँस लेते समय, स्थिति बदलें। कल्पना करें कि आपका शरीर फर्श से चिपका हुआ है और आप एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं जा सकते। कमर पर शरीर को घुमाएं, और न केवल कंधों को घुमाएं। ऊपरी पीठ और कोहनी को फर्श से नहीं छूना चाहिए। कूल्हों और नितंबों को कस लें। 5-10 बार दोहराएं।

प्रेस "कॉर्कस्क्रू" के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैरों को फर्श से सीधा उठाएं। हाथ सीधे शरीर के साथ लगे। बल के केंद्र की मांसपेशियों को जकड़ा जाता है, रीढ़ की ओर नाभि के दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करता है। श्वास पर, दाएं और नीचे शुरू करें "छत पर एक चक्र बनाएं" दो पैरों के साथ। पैर कसकर एक साथ दबाए जाते हैं और एक के रूप में काम करते हैं। श्रोणि को फर्श से न हटाएं और साइड से रोल न करें। प्रेस का अधिकतम लाभ उठाएं। गर्दन के पीछे का विस्तार करें, अपने कंधों को आराम दें और पूरे अभ्यास में इस विश्राम को बनाए रखें। पूरे शरीर को फर्श से जोड़ दें। नितंबों को चुटकी लें ताकि पैरों के बीच कोई लुमेन न हो। यदि पहली बार में इस तरह का व्यायाम करना कठिन है, तो आप अपने हाथों को टेलबोन के नीचे रख सकते हैं और छोटे वृत्त बना सकते हैं।

प्रेस "सर्कल फुट" के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक पैर को ऊपर उठाएं और इसे लंबवत रूप से लॉक करें। अपने पैर के अंगूठे को छत तक खींचें। एड़ी को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। शरीर का विस्तार करें, दृढ़ता से दूसरे पैर को फर्श पर दबाएं, कंधों और ऊपरी पीठ को आराम दें। शरीर के साथ हथियार, उन्हें अतिरिक्त स्थिरता के लिए फर्श पर आराम दें। अपने पैर के साथ एक सर्कल करें, जैसे कि अपने अंगूठे के साथ छत पर एक सर्कल खींचना, अंदर और नीचे एक आंदोलन शुरू करना। संयुक्त के साथ मुख्य रूप से काम करें, पूरी लंबाई में पैर को तनाव देना। अपने पैर को बहुत कम न करें। फर्श के खिलाफ मामला दबाएं। तनाव को दबाएं।

प्रेस "पहेली" के लिए व्यायाम करें

फर्श पर झूठ बोलना, पैर फैला हुआ, हाथ सिर के पीछे। धीरे-धीरे अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे उन्हें आगे और ऊपर फैलाएं, फर्श से अपनी पीठ को उठाएं। टेलबोन पर संतुलन, अपने पैरों को पकड़ें और फर्श से 45 डिग्री पीछे। अपनी बाहों को अपने पैरों के समानांतर रखें। साँस छोड़ते पर, पतवार को मोड़ना शुरू करें। अपने सिर के साथ फर्श को छूते हुए, अपनी बाहों को पीछे खींचें और उन्हें फैलाएं, शरीर को खींचते हुए, अपने सीधे पैरों को नीचे की ओर झुकाए बिना गलीचा पर रखें। तीन बार दोहराएं।

प्रेस "तैराकी" के लिए व्यायाम

अपने पेट पर झूठ बोलना, स्थिति पिलेट्स में पैर निचोड़ें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पूरी लंबाई के साथ शरीर को स्ट्रेच करें। पैर और बाहों को फाड़ दें, उन्हें ऊपर खींचें। लुढ़का हुआ ब्लेड नीचे खींचता है। तैरते हुए हाथ और पैर बदलना शुरू करें। अपने हाथों और पैरों को सस्पेंस में रखें। 5 बीट्स के लिए साँस छोड़ते और श्वास लें। मामले का केंद्र अभी भी रखें। अपना सिर वापस मत फेंको। अभ्यास का मुख्य बिंदु शरीर के केंद्र से आंदोलन का नियंत्रण है। पेट को तनाव दें।

प्रेस "लिटिल मरमेड" के लिए व्यायाम

अपनी तरफ बैठे, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। ऊपर के पैर को नीचे रखें। अपनी हथेली को बिल्कुल अपने कंधे के नीचे रखें। कूल्हों को फर्श से उठाएं और शरीर को एक रेखा में खींचें। अपने मुक्त हाथ को अपने कान के सामने लाएं। हथेली पर और पैर के बाहर संतुलन। अपने ठोड़ी पर अपना हाथ अपने ऊपरी कंधे पर रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर कम करना शुरू करें। मंजिल से कुछ सेंटीमीटर पकड़ो। एक गहरी सांस पर, एक बार फिर से शरीर को एक रेखा में सीधा करें, ऊपरी बांह को कान के ऊपर फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार दोहराएं।

Womenshealthmag.com पर आधारित