Ako ste propustili moj članak o tome što je BCAA, počnite s njom -
1) Obuka je ključno razdoblje za primanje BCAA.
Upravo u ovom trenutku potencijal BCAA je maksimalno povećan: aminokiseline slobodnog oblika ne zahtijevaju probavu, brzo se apsorbiraju i ulaze u krvotok, pomažući vam da održite povećani učinak vježbanja, ubrzavajući oporavak tijekom i nakon treninga.
Efektivna doza BCAA za prijem tijekom treninga:
To je individualno i ovisi o takvim pokazateljima kao što su: Vaša težina (volumen mišićne mase), volumen treninga i njegov intenzitet, korisnost prehrane, osobito prije / nakon treninga obroka. Prosječne vrijednosti su sljedeće:
1) Za djevojčice neto težine 50-65 kg, početna prosječna razina kondicije (ovaj pokazatelj koristimo kao korelaciju s volumenom i intenzitetom treninga): 5-7 grama BCAA.
2) Dečki s vlastitom težinom od 70-85 kg, osnovno-prosječna razina kondicije ili djevojčice, visokoj razini trening s velikim volumenom treninga: 7-12 grama BCAA.
3) Dečki s tjelesnom težinom od 90+ kg, srednje visoke razine fitnessa s velikim volumenom treninga: 12-20 grama BCAA.
Nećemo skrivati, postoji takvo mišljenje o BCAA-i, da "nećete pokvariti kašu s maslacem", ali ipak ne biste trebali prelaziti razumnu granicu.
Upozorenje! Učinkovita doza BCAA ne ovisi o obliku u kojem se proizvode. Unatoč činjenici da neki proizvođači uspijevaju dati različite preporuke za enkapsulirane / preformirane i praškaste aminokiseline - to ni u kom slučaju nije opravdano, kako s praktičnog tako i s znanstvenog stajališta.
Postoje dva najjednostavnija, dokazana i učinkovita BCAA režima tijekom perioda treninga:
1) Podijelite ukupnu dozu BCAA na dva dijela (jednako) i uzmite prije i poslije vježbanja. Na primjer, odlučili ste uzeti svaki trening od 10 grama BCAA, što znači da uzimate 5 grama BCAA 10-15 minuta prije treninga, a druga polovica (još 5 grama) - odmah nakon treninga.
2) Uzmite BCAA izravno tijekom vježbanja. Najprikladniji sustav uporabe za BCAA u prahu najprikladniji je za one koji su dugo trenirali - 1,5-2 sata. Mi uzimamo punu dozu aminokiselina, razrijeđenu u tresilici na ugodnu količinu vode za vas i pijemo između setova.
Naravno, možete kombinirati obje metode ili razviti vlastite - pojedinca. Primjerice, za iskusne sportaše s visokim volumenom treniranja, shema dobro funkcionira kada se jedan dio BCAA doda u napitak prije vježbanja, drugi se pije tijekom treninga, a treći odmah nakon toga, u kombinaciji s drugim dodatcima, kao što su kreatin i glutamin.
Ako je Vaš proračun vrlo ograničen - zaustavite se na BCAA prijemu samo tijekom razdoblja obuke. Ovo je najvažnije vrijeme za uzimanje ovog dodatka uz maksimalnu učinkovitost (učinkovitost).
2) Ujutro odmah nakon spavanja.
Razdoblje neposredno nakon buđenja i prije prvog obroka vrlo je slično post-workoutu, ista osjetljivost mišića na inzulin, zbog niske razine glukoze i aminokiselina u krvi. Visoka razina kortizola (hormon katabolički).
Dodatni unos BCAA ujutro odmah nakon spavanja omogućuje vam da maksimalno povećate (u svoju korist) obilježja tog perioda i da je najpouzdaniji ponovno kada se kombinira s drugim dodatcima - istim kreatinom i glutaminom. Opet, ujutro - razdoblje koje je vrlo slično post treningu.
Ako je vaš proračun ograničen, a dijeta je daleko od idealnog, onda je možda učinkovitije da uzimate proteine sirutke ujutro (15-20 minuta nakon uzimanja kreatina), a ne BCAA.
3) Tijekom dana, zajedno s obrocima ili drugim aditivima (protein, gainer).
Možda ste čuli za takav BCAA režim, kažu oni, kako biste osjetili njihov učinak, pokušajte ga uzimati u većoj dozi - tijekom dana i procijenite kako će se vaš oporavak poboljšati. Ovo iskustvo dijele i strani i domaći bodybuilderi. No, za većinu to iskustvo neće raditi i stvar nije uopće u novcu koji ste spremni izdvojiti za sportsku prehranu.
Činjenica je da je dnevni obrok većine vas i mene (prosječnih ljudi-sportaša) daleko od idealnog, kako u kalorijama tako iu visokokvalitetnim proteinima. Netko jednostavno ne može "pojesti" potrebnu količinu visokokvalitetnih kalorija, netko stalno zaboravlja oko 2 grama proteina po kilogramu težine po kilogramu, kao i oko uvjet za rast. U takvim uvjetima, masivni dnevni unos BCAA je vrlo rizično (u smislu proračuna) zanimanje, jer skupi esencijalni aminokiseline u uvjetima nedostatka kalorija ili proteina nisu izloženi riziku da se troše na izgradnju vaših mišića.
Ali ako znate kako jesti disciplinirano, nemojte preskakati obroke i pomno pratiti proteinske norme - ova shema može postati istinski "tajno oružje" za vas. George Farah (trener Kai Green) propisuje ga svojim štićenicima, počevši prvenstveno iz osobnog iskustva u dobivanju mišićne mase u vrlo ograničenim uvjetima (u smislu zdravstvenog stanja, George ima, na primjer, samo jedan bubreg i nekoliko drugih vrlo neugodnih učinaka od rana iz vatrenog oružja. ). Umjesto pretjerivanja s proteinskom normom (kao što to čine neki sportaši), naduvavanjem gastrointestinalnog trakta, osobito bubrega, mnogo je korisnije dodati BCAA u vaš dnevni obrok. Na idealnoj prehrani, čak 10 (za žene) ili 20 grama (za muškarce) BCAA se dodaje dnevnoj prehrani. To je osobito istinito u fazi "sušenja", kada je zadatak "stisnuti" maksimalno djelotvorne hranjive tvari u ograničenu dnevnu kalorijsku vrijednost. Jedeći 2-2.5 grama životinjskih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i želeći još više ubrzati oporavak mišića i rast mišića, mnogo je pametnije dodati 20 grama BCAA u vašu prehranu nego, na primjer, 100 grama proteina sirutke iz kojeg vaše tijelo na kraju će trebati istih 20 grama esencijalnih aminokiselina, a preostalih 80 grama će se zbrinuti, još jednom napuniti gastrointestinalni trakt.
Odgovarajući na pitanje koji BCAA odabrati, preporučujem vam da obratite pozornost na aminokiseline u prahu marke Mutant, u velikoj banci (90 punih obroka! To je važno, jer je pravilnost prijema osnovni čimbenik koji utječe na učinkovitost) - to je najbolji proizvod u pogledu cijene , sastav i okus -, To je nesumnjivo najuniverzalniji proizvod koji odgovara većini, ali ipak želim naglasiti da u asortimanu Željeznog argumenta postoje mnogi proizvodi ove kategorije i svatko može izabrati savršen za sebe, jer je za nekoga prikladnije uzeti BCAA tablete i za koga Nešto - u obliku praha bez okusa, pomiješati s drugim aditivima. Ako imate bilo kakvih pitanja, potrebna nam je pomoć pri odabiru BCAA ili cijelog kompleksa sportske prehrane - kontaktirajte našeg savjetnika (ili mene osobno), pomoći ćemo vam.
srdačan pozdrav, Ilya Vyacheslavovich
Složene aminokiseline BCAA, mnogi se nazivaju najučinkovitijim sportskim dodatkom za vježbanje ljudi. To je osnovni materijal za izgradnju mišića, koji se ne sintetizira u ljudskom tijelu - to jest, aminokiseline treba dobiti izvana - s hranom ili kao dodatkom.
Gosti prijenosa Sat za fitness o “sovjetskom sportu” - zvijezdama bodybuildinga i powerliftinga - slažu se da je BCAA najvažniji dodatak za ljubitelje 'željeznih' sportova.
Tek počinjući se baviti, ljudi odlaze u trgovine sportske prehrane i tamo vide razne staklenke s različitim natpisima. Među njima, naravno, bit će BCAA kompleksi. Što je to, zašto su potrebni, kome i kako ih treba uzeti, pročitajte u našem materijalu.
Što jeBCAA
BCAA (iz engleskog. Aminokiseline s razgranatim lancem - aminokiseline razgranatog lanca) je kompleks koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline:
Leucin (leucin)
Izoleucin (izoleucin)
Valin (valin)
razlikeBCAA iz drugih aminokiselina
BCAA se ne može sintetizirati u tijelu, pa ih osoba može primati samo s hranom ili posebnim aditivima. Metaboliziraju se, za razliku od ostalih aminokiselina, ne u jetri, već u mišićima, smatraju se najbrže probavljivom aminokiselinom i "gorivom" za mišiće, poboljšavaju sportske performanse i općenito zdravlje.
Aminokiseline su minimalne strukturne jedinice iz kojih se pojavljuju proteinske molekule. Većina aminokiselina koje tijelo sintetizira iz drugih aminokiselina. No, postoji 9 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sintetizirati, a koje mora doći iz hrane u gotovom obliku.
To je zahvaljujući VSAA oko 90% apsorpcije aminokiselina nastaje u prvim satima nakon obroka. Nakon što se BCAA transportira u krv, aminokiselina stupa u interakciju sa stanicama u mišićima, što omogućuje poboljšanje sportskih performansi i ubrzanje oporavka nakon intenzivnih vježbi. Upotreba ovih aminokiselina stimulira stvaranje novog mišićnog tkiva i usporava procese uništavanja postojećeg, normalizira procese metabolizma masti, ubrzava spaljivanje potkožnog masnog tkiva i poboljšava metabolizam.
Nutricionistica Svetlana Titova
BCAA iz hrane
Aminokiseline se nalaze ne samo u sportskoj prehrani, već iu našoj dnevnoj hrani. Na primjer, sadržaj leucina, izoleucina i valina u mesu i mliječnim proizvodima je maksimalan.
Na primjer, potrošnja 200-250 grama govedine ili drugog mesa u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za BCAA. Također, ove aminokiseline su u većoj koncentraciji prisutne u proizvodima kao što su: pileći file, govedina, tunjevina, losos, pureći file, jaja, kikiriki, napominje Titova.
Međutim, treba napomenuti da je unos pojedinih aminokiselina dodatak osnovnoj prehrani.
Njihova se učinkovitost povećava ako je potreba za drugim sastojcima hrane u potpunosti zadovoljena. Nema smisla potpuno opterećivati tijelo nekim aminokiselinama na račun drugih. No, s obzirom da su ove aminokiseline nezamjenjive, njihov je prijem vrlo poželjan. Izvor dodatnog unosa ovih aminokiselina je visoki proteinski napitak ili oblik tableta.
Sportski liječnik Oleg Gusev
Koliko BCAA u poznatim proizvodima? Mi jesmouzeo podatke za standardni dio u 170 gr
Sadržaj BCAA u osnovnim namirnicama
|
proizvod |
služenje |
protein |
leucin |
izoleucin |
valin |
|
|
Pileći file |
||||||
|
Mljevena junetina (lean) |
||||||
|
Tunjevina (konzervirana) |
||||||
|
Losos (divlji) |
||||||
|
Goveđi odrezak |
||||||
|
Turski file |
||||||
|
Jaje (cijela) |
||||||
|
Bijela jaja |
||||||
Pečeni kikiriki sadrži više leucina i ukupnih BCAAs od svih proizvoda od mesa, ali ih se gubi godinama u smislu ukupnih proteina.
BCAA u bodybuildingu i sportu
"Za mene i sve vrhunske sportaše, BCSA je aditivni broj 1", rekao je prvi ruski sportaš koji je pobijedio na Arnold Classic turniru 2013. u nominaciji Men's Physique, kontroverzi bodybuildinga Denisa Guseva.
Pogledajte samo učinke BCAA na naša tijela:
a) smanjenje katabolizma mišića (tijekom vježbanja i tijekom duljeg odmora od treninga); b) ubrzanje sinteze proteina; c) izravno sudjelovanje kao građevni materijal u hipertrofiji mišićnog tkiva; d) smanjenje masne mase tijela.
Uloga BCAA u tijelu:
- Supstrat za sintezu mišićnog proteina
- Supstrat za proizvodnju energije
- Stimulira sintezu mišićnih proteina
- Suzbijati katabolizam i slom mišića
- Stimulirati proizvodnju anaboličkog hormona - inzulina
BCAA obavlja nekoliko korisnih funkcija odjednom i može se koristiti s velikim uspjehom u dobivanju mišićne mase, gubitku težine, olakšanju rada i aerobnom treningu.
Vježbanje povećava oksidaciju BCAA kako bi se održala homeostaza energije tako da postane lako dostupan izvor energije - glukoze.
Istraživanja pokazuju da tijekom i nakon vježbanja, sportaši smanjuju koncentraciju BCAA (osobito leucina), odmah nakon aktiviranja metaboličkih procesa, koji imaju za cilj normaliziranje koncentracije BCAA, odnosno, mišićni proteini počinju se slomiti, kao glavni izvori za obnavljanje aminokiselinskog bazena BCAA. Dodatak BCAA u obliku dodataka može vratiti njihovu koncentraciju i zaustaviti proces razgradnje mišića.
Kako, kada i u kojem oblikuBCAA
BCAAproizvode u nekoliko oblika: kapsule, tablete i prašak koji se razrjeđuju.
„Uzimajući ovaj dodatak potrebno je u tri razdoblja - prije, za vrijeme i nakon treninga“, rekao je europski prvak u klasičnoj kategoriji bodibildinga 2011., Stanislav Lindover.
Denis Gusev je rekao da koristi obloge od praha i kapsula. - Pijem prah tijekom cijelog treninga. I sad ih imam 2 dnevno. Jutarnji kardio, dnevna snaga. Kapsule pijem danju i noću. U offseasonu uopće ne koristim nikakve sportove ”, rekao je.
Fitness trener i nutricionist Yaroslav Laushkin slažu se s istim mišljenjem. “Za svaki oblik BCAA postoji vrijeme. Neposredno prije treninga (kapsule), tijekom (topljivi prašak) ili odmah nakon (kapsule). Također možete uzeti BCAA ujutro na prazan želudac nakon buđenja ili prije spavanja - rekao je Yaroslav.
"Vrlo je važno uzeti BCAA odmah nakon buđenja, jer Razina kortizola (uništavanje mišića) je najviša od jutra, jer je noću za vrijeme spavanja naše tijelo dugo gladno ”, rekao je Hovhannes Manukyan, vodeći konzultant lanca sportske prehrane 5LB.
Općenito, za svaku vrstu BCAA postoje razlozi i razlozi. Prema nutricionistu i sportskom liječniku Mihailu Klestovu, najpogodniji oblik za post je prah otopljen u vodi. Štoviše, ako osoba putuje ili ima zauzet raspored, nema ništa loše u uzimanju kapsula.
Kako objesiti u gramima
„Za osobu s tjelesnom aktivnošću (osobito ako je riječ o teretani) - 35 mg leucina na 1 kg vlastite težine. Prema tome, ukupna doza za odraslu osobu je 4-6 grama BCAA po dozi. Usput, mnogi ljudi griješe i piju točno onoliko koliko je naznačeno na paketu, a često i ne dobiju ovu normu, bacajući novac u odvod ”, rekao je Laushkin.
“Primjenjujem BCAA kao prah u mikroniziranom obliku s okusom od oko 15-20 grama dnevno treninga. 15-20 grama je maksimalna količina koju naša crijeva mogu proći kroz zidove ”, rekao je Stanislav Lindover.
„Većina profesionalnih trenera slaže se da bi svaki kilogram tjelesne težine sportaš trebao dobiti oko 0,37 g / kg BCAA dnevno. Optimalna pojedinačna doza BCAA je 5-10 grama, kako za gubitak težine tako i za dobivanje mišićne mase. Raznolikost primanja 1-3 puta dnevno. Manje doze BCAA također su djelotvorne, ali više neće u potpunosti pokrivati potrebe tijela ”, rekao je Manukyan.
Omjer leucina, izoileina i valina
Kao i svaki kompleks koji se sastoji od nekoliko komponenti,BCAAnešto se smatra temeljnim i nešto je komplementarno. Stručnjaci koje smo intervjuirali jednoglasno su izjavili da je najvažnija komponenta BCAA - Ovo je leucin.
“Ne možete čak ni uzeti BCAA, jedan je leucin dovoljan. Omjer je gotovo jednak za svakoga: 50% leucina, a ostalih 25% svaki ”, istaknuo je Mihail Klestov.
2: 1: 1 ili 3: 1: 1. Leucin bi trebao biti veći, ali ne mnogo, iako se smatra BCAA osnovnom aminokiselinom. To je ta formula koja se smatra najučinkovitijom za pokretanje sinteze mišića i reprodukcije energije. To jest, ako čak napravimo sastav sastavljen od 10: 1: 1 dramatično povećavajući glavnu aminokiselinu leucin), to neće biti bolje, nego naprotiv “, rekao je nutricionist Yaroslav Laushkin.
Pregled sastava 7 popularnih BCAA kompleksa
Prikupili smo najpopularnije proizvode BCAA od renomiranih tvrtki i analizirali njihov sastav kako bismo čitateljima pomogli razumjeti tajanstvene formule.
BCAAodNutrend ampule
Oblik - pijenje
Sastav u jednom obroku (1 ampula za piće = 60 ml) proizvoda:
L-leucin - 1500 mg
L-izoleucin - 750 mg
L-valin - 750 mg
sastojci:
Voda, regulator kiselosti limunska kiselinaL-leucin, L-izoleucin, L-valin, sredstva za poboljšanje okusa (E 104, E 110), kalijev sorbat i natrijev benzoat, zaslađivači natrijeva ciklamata, acesulfam K, sukraloza i neohespersredin.
BCAA kao tekućina. Okus je ugodan, što je važno za tradicionalno gorke aminokiseline. Vrlo prikladan za uporabu ili neposredno prije treninga ili tijekom. Minus - 1 ampula je kategorički mala, i veliki broj pogodi novčanik.
BCAAodOptimalna prehrana
Oblik kapsule
Sastav po porciji (2 kapsule)
L-valin - 250 mg
L-leucin - 500 mg
L-izoleucin - 250 mg
Ostali sastojci:
Želatin, mikrokristalna celuloza, magnezijev stearat.
pregled:
Proizvod poznate tvrtke, klasična verzija, Preporučeni dio, naravno, nije dovoljan - na ovaj ili onaj način morat će se prekoračiti.
BCAAodTrecishrana
Oblik kapsule
Sastav dnevnog obroka (10 kapsula):
L-izoleucin - 2240 mg
L-leucin - 1990 mg
L-valin - 1270 mg
Taurin - 1250 mg
Vitamin B6 (piridoksin hidroklorid) - 6 mg
Kompleks uz BCAA također uključuje taurin i vitamin B6. Potonji se preporučuje za bolju probavu proteina. Prisutnost taurina ne čini ovaj proizvod posebnim. Taurin se aktivno dodaje mnogim energetskim sektorima, ali do sada nije zabilježen ozbiljan stimulirajući učinak. Međutim, neki znanstvenici vjeruju da taurin ima pozitivan učinak na metabolizam.
Performanse BCAA
Oblik kapsule
Sastav od 1 porcije (6 tableta)
L-leucin 3000 mg
L-valin 1500 mg
L-izoleucin 1500 mg
Značajka proizvoda - prisutnost vitamina B6, koji ima dobar učinak na apsorpciju proteina. Općenito, klasična verzija.
BCAA tvrtke MusclePharm
Oblik kapsule
Dio - 7, 16 g
L-leucin 3000 mg
L-valin 2000 mg
L-izoleucin 1000 mg
Ostali sastojci:
Jabučna kiselina, prirodni i umjetni okusi, sukraloza, sojin lecitin, prah spiruline.
Odjednom izgleda povećana količina valina. Dok svi sportski liječnici obraćaju pozornost na činjenicu da je glavna stvar u ovom triou leucin, ovdje je samo jedan i pol puta veći od valina.
BCAA tvrtke Nutrend
Oblik - pijenje
Količina hranjivih tvari po obroku (40 ml):
L-valin - 1840 mg
L-izoleucin - 800 mg
L-leucin - 560 mg
Vitamin B6 - 1,6 mg
Čini se prilično čudnim da je količina valina tri puta veća od leucina, što se i dalje smatra temeljnim. Čak je i izoleucin po porciji.
BCAAod Musclemeds
Oblik - pijenje
Sadržaj hranjivih tvari u jednom obroku (1 mjerna žlica = 12 g):
BCAA u omjeru 10: 1: 1 (L-leucin, L-valin, L-izoleucin) - 5 g
L-glutamin - 5 g
Kritične aminokiseline - 500 mg
(L-alanin, L-arginin, L-histidin, L-prolin, L-metionin, L-treonin, L-fenilalanin, L-tirozin, L-asparagin, L-aspartat, L-cistein, glicin, L-serin , L-tiptopan, L-lizin)
Ostali sastojci: limunska kiselina, prirodni okus, kalcij acesulfam, sukraloza, žuta # 5, dekanoična kiselina, PEG 8000, PEG 3350, plava 1.
Dok svi ostali članovi našeg popisa jasno štede leucin, Musclemeds se ozbiljno rasprodao. Odnos leucina prema drugim komponentama u omjeru 10: 1: 1 izgleda nešto precijenjeno. Jasna prednost ovog dodatka je prisutnost glutamina, aminokiseline iz koje tijelo sintetizira druge važne aminokiseline. Osim toga, glutamin može imati pozitivan učinak na imunitet.
Urednici zahvaljuju online trgovini sportske prehrane 5lb za pružanje uzoraka za testiranje. 
Automatsko prikazivanje novih poruka
Neka nas shvatiti kako da se BCCA ispravno: što je najbolje vrijeme za prijem, u kojim količinama, da li uzeti pauze.
BCAA kao aditiv počeo se primjenjivati ne tako davno. Nedavno se ovaj aditiv smatra čarobnim. Oni koji su ga uzeli tvrde da to daje zapanjujući učinak. Iz tog razloga valja se detaljnije upoznati s njim.
Malo o značajkama dodatka:
Što je BCAA? Sastav aditiva uključuje 3 aminokiselineza koje je karakteristična razgranata veza: valin, leucin i izoleucin. Treba napomenuti da se gotovo polovica njih sastoji od mišićnih vlakana.
Zahvaljujući tim tvarima javljaju se anabiotske reakcije 
bebe u našem tijelu se mijenjaju najbolje, Reakcije su intenzivnije. Glavna funkcija BCAA je uporaba tih tvari u kompleksu kako bi se osigurao ulaz energije u mišićno tkivo. Aminokiseline su izvor protoka energije.
Aditiv sprječava destruktivne procese u mišićima tijekom sporta i tijekom
produljenog izostanka unosa hrane. Tijelo prima aminokiseline izvana, ali ne djeluje samostalno, zbog čega je potrebno BCAA. Tvari dolaze s hranom ili s prehrambenim aditivima, što čini vježbu učinkovitijom.
Glavne funkcije aminokiselina BCAA:
- povećana izdržljivost;
- povećanje mišićne mase;
- zaštita mišića od štetnih procesa;
- smanjuje masni sloj koji se nalazi ispod kože, zbog intenzivnijeg procesa cijepanja masti;
- potiče intenzivno oporavak nakon sporta.
Element u BCAA, koji ima najjaču anaboličku kvalitetu, je leucin. Ali bez interakcije s druga dva elementa, on ne može maksimalno iskazati svoje kvalitete. Od velike važnosti za učinkovit protok anaboličkih reakcija je proporcionalnost tih tvari. Količina leucina iz druge dvije više nego udvostručena. Omjeri su 2 (leucin): 1: 1.
Ako ste odlučili uzeti BCAA, pažljivo proučite što je uključeno u sastav aditiva i u kojim razmjerima, jesu li točni. Nemojte koristiti aditiv s vrlo velikom količinom leucina.
S obzirom na pozitivne osobine i osnovne funkcije, aditiv treba koristiti za bilo koju vježbu (aerobik, snagu i brzinu).
Kako uzimati BCAA
Kako koristiti aminokiselinu bcaa s opterećenjima anaerobne prirode? Izbor doze izravno ovisi o tome koliko je intenzitet opterećenja karaktera snage, koliko proteina dobivate od hrane na dnevnoj bazi i koliko su vaši mišići. Imajte na umu da je važna mišićna masa, a ne tjelesna težina.
Da biste razumjeli kako izračunati dozu, razmislite, na primjer, o običnoj osobi koja se bavi sportom na amaterskoj razini, s prosječnom težinom od 80 kg, koja prima više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Pročitajte isto: " BCAA za dobivanje mišićne mase«.
Kada je najbolje uzeti bcaa?
Osoba težine 80 kg koja prima više od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno kada se provodi trening snage treba pojesti oko 10-15g dodatka prije početka treninga. Kako bi se izbjeglo uništavanje proteina (kataboličkih procesa) u procesu treninga, potrebno je uzeti 10g dodataka otopljenih u čaši ili dvije čaše vode. Ta količina tekućine treba polako piti tijekom sesije. I nakon što je lekcija gotova, popijte toliko tekućine s istim volumenom otopljenog aditiva.
Ako vaša dijeta sadrži dovoljnu količinu bjelančevina, dovoljan je volumen aminokiselina za tijelo.
BCAA karakterizira dobra probavljivost, što je njezina prednost u odnosu na druge aminokiseline. U procesu prolaska kroz gastrointestinalni trakt, praktički se ne gubi.
Profesionalni sportaši uzimaju jedno vrijeme od 20-50 g aminokiselina, ne slijede njihov primjer. Osoba koja se bavi sportom na amaterskoj razini, ovaj se broj treba podijeliti na nekoliko puta.
Ako je doza BCAA koju trebate popiti oko 25 g, podijelite je na pola. Pijte prvi dio prije nastave, oko 10 minuta, a drugi nakon treninga. Aditiv se apsorbira negdje u pet minuta, ako je u prahu, traje oko četvrt sata da apsorbira kapsulu. Nakon uzimanja druge doze, možete upotrijebiti koktel koji sadrži bjelančevine da popuni nedostatak proteina.
Bcaa prijem u dane odmora
Pod uvjetom da uzmete više od 2 g proteina u danima kada nema vježbanja, nije potrebno koristiti aminokiseline. To je zbog činjenice da u sastavu bilo koje vrste bjelančevina postoje aminokiseline i tijelo ih prima s hranom. Naravno, ako ne znate sigurno da konzumirate pravu količinu proteina, trebate uzeti dodatak. Podijelite volumen na tri dijela i popijte 20 minuta prije jela. Jedna porcija je oko 10 grama ili manje.
Kada je najbolje uzeti bcaa?
Većina profesionalnih sportaša miješa aminokiseline sa supstancama koje sadrže protein. Ali ono što odgovara profesionalcu nije uvijek dobro shvaćeno od strane tijela obične osobe. To se može objasniti. Da bi se probavile aminokiseline potrebno je oko 10 minuta, a na asimilaciji protein traje tri do četiri puta duže. Kada se te tvari pomiješaju, aminokiseline se apsorbiraju sporije, stoga ih je nepotrebno koristiti zajedno.
BCAA za gubitak težine
Svrha kardiovaskularnih vježbi, koje se bave profesionalnim sportašima i običnim ljudima, je smanjenje masnog sloja koji se nalazi ispod kože (poboljšanje procesa sagorijevanja masti). Tj. Kardio vam omogućuje da raspodijelite interval učitavanja, tako da je proces sagorijevanja masti bio intenzivniji. Po prvi put pola sata izgara glikogen, a zatim masnoću.
Takvo opterećenje nužno prolazi na određenom mjestu kako bi se osigurao pristup potrebnog volumena kisika oksidativnim reakcijama. Postoji još jedan detalj, uz oksidacijske procese dolazi do uništenja mišićnog tkiva, oni se raspadaju. Od tvari formirane u procesu propadanja, tijelo prima energiju.
S obzirom na to, ljudi postavljaju cilj spasiti mišićnu masu i spaliti što je više moguće masti. Iako praksa često donosi suprotan učinak.
U procesu razaranja mišićnog tkiva nastaju tri aminokiselinske tvari. Ako pijete bcaa prije i tijekom procesa, aminokiseline će zaštititi mišićna vlakna od propadanja. Ako se pojavi takva potreba, aditiv će djelovati kao izvor energetskih rezervi, sprječavajući slom mišićnih vlakana.
Ako prije tretmana uzmete 10g dodatka, krv će dobiti tri aminokiseline. 10-15 g otopiti u jednoj ili dvije čaše tekućine. Pijte ovaj volumen četvrt sata prije početka nastave. Pijte polako u malim gutljajima. Pijte i običnu vodu, bez dodataka, to je potrebno kako bi se nadoknadio nedostatak vode. Nemojte dehidrirati! Inače, možete prouzročiti veliku štetu tijelu.
Kako uzimati BCAA u kapsulama?
U većini slučajeva proizvođači proizvode kapsule koje sadrže 3 g aminokiselina, a čini se da je ova doza premala. Međutim, često je ovaj volumen dovoljan da ojača tijelo. Obična osoba koja se ne bavi treningom snage treba mnogo manju količinu aminokiselina. Stoga je dovoljna doza od 3 g. Na pakiranju s lijekom daju se preporuke o doziranju. Tijek prijema je dva do tri mjeseca. Za one koji ne vježbaju redovito, ovo je najbolja opcija.
Oni koji stalno treniraju shvaćaju da inačica kapsule za njih nije korisna. Budući da će u ovom slučaju morati piti na desetke tableta dnevno. U tom slučaju, bolje je koristiti aditiv u prahu.
Kako uzeti BCAA u prahu?
BCAA u prahu može imati okus ili okus. Ali aminokiseline bez okusa zapravo su gorke. Okus se daje okusom, zahvaljujući njima aditiv izgleda ugodno, ali u takvom BCAA postoji mnogo manji volumen aktivnog sastojka. Osim toga, aromatizirani BCAA su skuplji. Kako ne biste preplatili, prednost dajte aditivima bez okusa. Imajte na umu da se prašak ne otapa u vodi, nego se postupno skuplja na svojoj površini, formirajući film.
Kako bi se izbjeglo pretvaranje aminokiselina u izvor energije za mišićno tkivo, piti ih istodobno s ugljikohidratima. Dodajte malo šećera u vodu.
BCAA šteti
Aminokiseline bcaa gotovo da ne štete tijelu. Zato je aditiv toliko popularan. Njegova uporaba ima pozitivan učinak.
Nemoguće je odabrati točnu dozu u procesu jačanja i kardio vježbi. Baveći se sportom, shvatit ćete koliko aminokiselina vaše tijelo treba. Sve ovisi o brzini rasta mišića, pravilnu prehranu, Samo eksperimentiranjem možemo izračunati optimalni volumen.
Volumen 3-4g je dovoljan za osobu koja ne prakticira opterećenja. Profesionalni sportaš treba više tvari da bi proizveo rezultat. U pauzama nema potrebe, vrijeme prijema nije vremenski ograničeno.
Sportska prehrana u bodybuildingu igra važnu ulogu, ali glavnu funkciju obavljaju aminokiseline. Mišići su gotovo u potpunosti sastavljeni od proteina, ali tijelu su potrebne ne samo za njihov oporavak i rast, nego i za pravilnu proizvodnju hormona, antitijela, enzima, oporavak CNS-a, mozga itd. Općenito, ovo je nevjerojatno važan i vrijedan dodatak koji će pojesti lavovski dio proračuna namijenjenog sportskoj jami, ali vrijedi toga! A, govoreći o njihovoj važnosti, svakako treba obratiti pozornost na to kako uzeti BCAA.
Od svih korištenih aminokiselina, BCAA su od posebne važnosti, ali zašto? Činjenica je da su tri aminokiseline u njima (Leucin, Isoleucine i Valine) neophodne (tijelo ih ne može samostalno sintetizirati), a naši mišići su čak 30% njih! Zbog toga morate pažljivo shvatiti kako pravilno primijeniti BCAA.
Primanje BCAA daje našem tijelu mnoge korisne učinke:
- Ubrzava metabolizam;
- Poboljšava sintezu proteina;
- Štiti mišiće od katabolizma;
- Ubrzava oporavak;
- Pruža bolji rast mišićne mase, itd.
Postoji mišljenje, ili bolje rečeno, zabluda da tehnika BCAA daje efekt sagorijevanja masti. U tome ima neke istine, ali ona je vrlo mala. Činjenica je da Lecitin pojačava sintezu Leptina, hormona koji regulira energetski metabolizam i metabolizam. Leptin je sastavni dio masnih stanica, a osjećaj gladi, energije i raspoloženja izravno ovisi o njegovoj razini. Ako je razina Leptina niska, tada će vaše tijelo pomisliti da je gladno, razina energije će se smanjiti, vaše raspoloženje će se pogoršati, a masnoća će goreti sporije. Visoke doze BTsAA mogu značajno poboljšati sintezu Leptina, dajući vam više energije, poboljšavajući blagostanje i doprinoseći sagorijevanju masti. Dakle, o tome kako ispravno prihvatiti BCA i ovisit će manifestacija njihovih učinaka.
Možete saznati više o BCAA! Pod linkom ćete naći ne samo sve o tome što je, nego i korisne informacije o aktivnom i pasivnom BTsAA, pojavio se na tržištu.
Prvi aminokiselinski kompleksi počeli su proizvoditi svjetski poznate robne marke - Twinlab, Optimum Nutrition, Dimatize, itd. Tada i sada njihovi BCAA ostaju isti - to su tri aminokiseline u klasičnom omjeru 2: 1: 1. Ali čak i stare marke pokušavaju uvesti u sferu razvoj kompleksa aminokiselina je nešto novo (kao primjer možete pogledati Amino Energy iz ON).
Ne tako davno, novi oblik mina - aktivni BCAA. Na prvi pogled, uopće nije jasno što je to, ali sve je mnogo jednostavnije nego što se čini. Aktivni BCAA-i se nadopunjuju stimulansima, obično lakim (kolin, teobromin, razne nootropi), a ne hardcore kao što su plamenici i pretrenirani. Kako najbolje uzeti BCA u aktivnom obliku? Obično se to radi ujutro, prije i za vrijeme vježbanja, ali za noć je bolje ne uzeti ih, inače jednostavno ne možete zaspati. Ovaj oblik nije namijenjen za kontinuiranu uporabu, osobito ako uključuje mnogo stimulansa. Aktivni oblik najbolje se kombinira s pasivnim.
Podzemni brandovi nisu prestali dodavati stimulanse i nootropije. Ne tako davno, novi proizvod koji je samo potresao bilo kojeg sportaša - Killer Labs Brite BCAA. U tim aminima nema stimulansa, ali oni sadrže CAMPP Laxogenin i Epikatehin. Razumijete, iz anaboličkog dodatka BCAA je napravio super-anabolički dodatak!
Mislimo da se napredak neće pojaviti i da će se pojaviti mnogo različitih kompozicija ...
Prije nego što razgovaramo o tome kako piti BCAA, bavimo se pravilnom dozom.
Najoptimalnija doza BCAA je od 20 grama za djevojčice i od 30 grama dnevno za dečke. Samo će ova doza djelovati !!! Mnogi se žale da ne osjećaju učinak prijema mina, a to je upravo zbog nedovoljne doze. U stvari, BCAAs od 30 grama dnevno rade fino i osjećaju se sjajno!
Optimalno vrijeme za uzimanje dodataka na dan treninga: ujutro, dio BCAA prije vježbanja, tijekom i poslije, te također prije spavanja. To znači da dobivate 5 koraka od oko 6 grama.
Ako postavljate pitanja: "Zašto piti BCAA tijekom treninga, je li to anabolički dodatak?", Onda znate da bacanjem dijela u vaš šejker i uzimanjem tijekom tjelesne aktivnosti, mišićima dajete više energije i štite ih od uništenja. Dakle, ova tehnika se ne može propustiti!
Kako koristiti BCAA u danima odmora jednako je važno pitanje, jer vaš oporavak uvelike ovisi o tome. Broj prijema može se smanjiti čak na tri - ujutro, usred dana i prije spavanja. Ili možete nagnuti večernji prijem, zamijeniti ga kazeinom i napraviti još jedan prijem tijekom dana. Općenito, kada je bolje uzeti BCAA u dane odmora - odlučite se, najvažnije je razbiti dozu na nekoliko ekvidistantnih dijelova kako bi vaše tijelo uvijek dobilo hranjive tvari.
Što se tiče količine BCAA u danima odmora, doza ostaje ista - od 20 g za žene i od 30 g dnevno za muškarce.
Kako pravilno uzeti BCAA prah?
Oblik praha je najpopularniji, jer vam omogućuje da apsorbirate BCAA gotovo odmah! I upravo zbog svoje brzine i poštovanja. Međutim, mnogi sportaši pogrešno koriste prašak, što znatno smanjuje apsorpciju ili smanjuje učinkovitost dodatka.
Kako pravilno uzeti BCAA prah:
- Najbolje je miješati prašak s vodom kako bi se postigla maksimalna brza i potpuna apsorpcija;
- Dio se može otopiti u čaši vode, ili možete zaspati u ustima i popiti gutljaj vode (ovako se osjeća gorčina tipična za BCAA);
- Ako želite baciti VSAA u šejker s proteinom, tada znate da će se u tom slučaju asimilirati malo duže;
- Bolje je odmah otopiti otopljeni prah, jer se BCAA dugo ne čuva u vodi.
Nadajmo se da ćete s najboljim načinom uzimanja BCAA u prahu shvatiti jednom zauvijek.
Časopis Instagram Fit
Već smo razgovarali o tome kako ispravno uzeti BCAA, a sada smo pripremili vlastitu ocjenu najboljih BCAA i aminokiselina u tabletama i prahu. Ovdje će biti predstavljeni samo najzgodniji, visoko dozirani kompleksi koji se testiraju i rade!
Super-novi BCAA kompleks u klasičnoj dozi, ali to ne prekida njegove prednosti. Proizvođači su ovaj proizvod učinili jedinstvenim dodajući mu CARMs Laxogenin i Epicatechin. Laxogenin je sigurna anabolička tvar koja štiti vaše mišiće od katabolizma i osigurava kvalitetan rast. Epikatehini blokiraju proizvodnju Myostatina, povećavajući svoj anabolički potencijal!
Napredni BCAA kompleks s karnitinom i beta-alaninom. Što će vam to dati? Karnitin će osigurati skup mišićne mase kako bi se smanjio postotak masti u tijelu, a beta-alanin će smanjiti aktivnost mliječne kiseline, ublažiti bolove u mišićima i omogućiti vam da trenirate čak i duže i intenzivnije!
Na tome, naš popis najboljih BTSAA ne prestaje, ali smo odlučili prestati kako bismo vam dali vremena da se bar nosite s tim. Ako je moguće, obavijestit ćemo vas o drugim korisnim proizvodima.
Imajte na umu da možete kupiti BCAA i kupiti amino kiseline iz ove ocjene i mnoge druge korisne sportske dodatke.
Nadamo se da ste dovoljno naučili o tome što je i kako koristiti BCAA. Čekamo vaše dodatke i pitanja u komentarima!
Aminokiseline s razgranatim lancem (BCAA / BCAA) spadaju u najučinkovitije dodatke za izgradnju novih mišića.
Ponekad, ako osoba želi izgraditi više mišićne mase, osim teškog rada, nemoguće je bez različitih dodataka prehrani koji sadrže aminokiseline. Moderna industrija sportske prehrane nudi mnogo različitih dodataka. Ponekad ih je teško riješiti, ali postoje i oni koji su široko rasprostranjeni među bodybuilding zajednicom. Danas ćemo reći za jednu od njih, koja se zove BCAA. Također ćemo razmotriti mehanizam njegovog djelovanja, preporuke o doziranju i kako pravilno uzeti BCAA aminokiseline.
Ali najprije će biti dobro razumjeti zašto su aminokiseline toliko potrebne za naše tijelo. Stvar je u tome da se mišićno tkivo, kao i svako drugo, sastoji od stanica, a one su izgrađene od proteina. Ali protein je složen kemijski spoj, a njegovi jednostavni sastojci su aminokiseline. Koristeći ih, dajemo tijelu neku vrstu "građevinskog materijala". Tijekom vježbanja tijelo doživljava teški stres, a tijelo koristi aminokiseline za stvaranje novih stanica. Konačno, mišićna masa počinje rasti.
Međutim, postoji jedna važna nijansa. Aminokiseline su neophodne i zamjenjive. Potonji se sintetiziraju u našem tijelu od prvog. Esencijalne aminokiseline se tako nazivaju iz dobrog razloga: jedini izvor iz kojeg mogu ući u naše tijelo je hrana.
Međutim, broj aminokiselina koje nastaju tijekom probave hrane nije uvijek dovoljan da osigura potrebnu brzinu rasta mišića. Oni će rasti, ali polako. BCAA vam omogućuje da ubrzate ovaj proces, jer sadrži brojne esencijalne aminokiseline ( govorimo o leucinu zajedno s izoleucinom i valinom). I premda to nije dovoljno da pokrije sve ljudske potrebe u tim kemijskim spojevima, od tih 1/3 su mišići, što značajno ubrzava njihov rast. Koliko se ovaj indikator poboljšava ovisi o individualnim karakteristikama organizma io tome kako uzeti bcaa.
Učinak primanja VSAA
Mišićno tkivo dobiva se aminokiselinama, bez kojih je njihov rast nemoguć.
Zahvaljujući ovom dodatku prehrani vaša izdržljivost fizički napor će se povećati.
Ako slijedite sportsku prehranu, BCAA će smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu.
Smanjuje se vjerojatnost ozljede tijekom treninga.
Visoka vrijednost hormona testosterona u krvi će se nastaviti ne samo tijekom vježbanja, nego i nakon nekog vremena.
VSAA kao dodatni izvor energije u treningu
Aminokiseline koje su dio BCAA mogu se pohvaliti da ih imaju jedinstvena nekretnina, Činjenica je da se ne razgrađuju kao i obično u jetri, već izravno u mišićima. Kao rezultat toga, izdržljivost se povećava (tj. Možete trenirati duže), a istodobno se smanjuje vjerojatnost ozljeda jačanjem mišića. Osim toga, povećava se stopa oporavka nakon treninga. Sve u svemu, to daje stabilan i prilično brz rast mišićne mase, kao i smanjenje količine masnog tkiva.
Utjecaj uzimanja VSSA na hormone
Hormoni su tvari na kojima ovisi normalan razvoj i funkcioniranje našeg tijela. Upravo oni u velikoj mjeri određuju razlike između muškaraca i žena, sportaša iz običnih ljudi, bodibildera od ljudi koji su prvi put došli u teretanu. Ako gledate u uskom smislu, u odnosu na mišiće, onda postoje 3 hormona koji izravno utječu na njih. Zajedno se nazivaju anabolički, a pojedinačno - testosteron, inzulin i "hormon rasta".
Ako govorimo o testosteronu, njegova se razina povećava tijekom vježbanja, a zatim se vraća u normalu. Korištenje BCAA može usporiti ovaj proces nekoliko sati, što ima dobar učinak na tijelo, jer se s povećanjem testosterona smanjuje kortizol - hormon koji može uništiti proteine. Zajedno, to ne osigurava samo rast mišića, nego i povećanje njihove snage. I što manje sportaš ima ozljeda, to može postići više rezultata.
BCAA i sagorijevanje masti
Između ostalog, uzimanje BCAA ima efekt sagorijevanja masti. Naravno, ako jedete brzu hranu ili samo previše masnu, junk food, mršavljenje neće raditi. No, s niskokaloričnom dijetom, proces smanjenja količine masnog tkiva može se značajno ubrzati zbog povećane osjetljivosti organizma na inzulin. Međutim, kada gubite težinu, tijelo razgrađuje ne samo masti, nego i ugljikohidrate zajedno s proteinima. VSAA vam pomaže u održavanju mišićne mase na istoj razini.
Potreba tijela za BCAA amino kiselinama
Ovdje dolazimo do pitanja kako uzeti bzaa. Da biste pravilno izračunali dozu, morate saznati svoju individualnu potrebu za aminokiselinama. To je određeno s dva pokazatelja: ukupnom težinom vašeg tijela i količinom aminokiselina koje prirodno dobivate od hrane. Osim toga, svima nisu potrebne dodatne kiseline. Ako je vaša prehrana raznolika i omogućuje vam da dobijete 2 grama. proteina na 1 kg. tjelesne težine i ne radite profesionalni bodybuilding (tj. ne trebate velike mišiće), onda vjerojatno ne trebate dodatke prehrani s aminokiselinama, stoga BCCA najbolje funkcionira za ljude koji već imaju čvrstu mišićnu masu ili za one koji nemaju dovoljno proteina u prehrani.
Kako uzeti BCAA aminokiseline?
VSAA se može kupiti u nekoliko oblika - prah, kapsule i tekuća otopina. Svaka osoba sama bira kako koristiti ovaj dodatak prehrani. Međutim, najpopularniji prašci su zbog činjenice da je u ovom obliku doza najlakše izmjeriti, baš kao i ispijanje otopine u treningu. Kapsule se znatno smanjuju u smislu jednostavnosti korištenja, jer moraju piti nekoliko komada odjednom. Osim toga, njihova veličina je često prilično velika, a progutati kapsule u ovom slučaju je problematična. Tekuće rješenje je idealno u svakom pogledu, ali košta puno novca. Ako si možete priuštiti takve troškove, odaberite ga, inače slobodno kupite prah.
Ako je vaša težina manja od 75 kg. - do 10 g dnevno.
ako je vaša težina veća od 75 kg. - 10 do 15 g dnevno.
Treba napomenuti da su to vrlo približne vrijednosti. Prava doza mora se izračunati na složenijim formulama, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela i količinu proteina koje dobivate od hrane.
Što o tome kako uzeti prah u prah? Vjeruje se da je optimalno to učiniti 3 puta dnevno - prije treninga, tijekom i nakon njega. S obzirom na dane odmora, primjenjuje se ista shema, samo se BCAA uzima uz doručak, zatim usred dana (ne s hranom) i prije spavanja. Na dane bez vježbanja posebno je korisno koristiti ovaj dodatak prehrani za one kojima nedostaje proteina iz hrane.
Alternativno gledište
U zaključku, želio bih reći da, unatoč redovitom pojavljivanju novih prehrambenih aditiva na tržištu, BCAA neće izgubiti teren. To nije iznenađujuće, s obzirom da je vrlo učinkovito i nema kontraindikacije ili nuspojava. Zbog svoje snažne sposobnosti da utječe na rast mišića i povećava snagu mišićnih vlakana, BCAA je gotovo neophodna dodatak prehranikoji je vrlo popularan među sportašima i nalazi se u prehrani gotovo svakog bodybuildera.
