Pojam "protein" treba shvatiti kao aktivne tvari, koje u svom sastavu imaju esencijalne i esencijalne aminokiseline. Oni su u stanju pružiti ljudskom tijelu potrebnu količinu energije. Proteini podržavaju ravnotežu mnogih metaboličkih procesa. Uostalom, oni su najvažnija komponenta živih stanica. I morate saznati koji su proteini ove namirnice?
Korisna svojstva
Protein se smatra jednim od najvažnijih elemenata za razvoj kostiju, mišića, ligamenata i tkiva. Opisana supstanca pomaže tijelu da se bori s raznim bolestima i infekcijama, poboljšavajući imunološki sustav. Stoga, osoba treba jesti proteine. U kojima su proizvodi navedeni sastojci bit će razmotreni u nastavku.
Protein je jednostavno potreban za protok procesa kao što su metabolizam, probava i cirkulacija krvi. Osoba treba stalno koristiti ovu komponentu tako da njegovo tijelo može proizvesti hormone, enzime i drugo korisne tvari, Neadekvatna upotreba ovog biološkog "građevinskog materijala" može izazvati smanjenje volumena mišića, uzrokovati slabost, vrtoglavicu, srčanu disfunkciju, itd. To je moguće spriječiti samo razjašnjavanjem: proteini koje su namirnice?
Optimalna doza na dan
Tijekom dana, ljudskom tijelu je potrebno od 0,8 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sportaši bi trebali lagano povećati dogovorenu dozu, čime se količina proteina konzumira na 2-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Prema riječima stručnjaka, prosječan unos gore navedene tvari u isto vrijeme treba biti jednak 20-30 grama.
Prije nego što isplanirate prehranu, morate odrediti: bjelančevine - koje su to namirnice? Iznenađujuće, gore navedena komponenta može se naći u gotovo svakoj hrani.
Sva hrana sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate. Što proizvodi ne uzimaju u analizu, sadržaj gore navedenih komponenti varira samo u postotku. Takvi pokazatelji određuju činjenicu da ljudi preferiraju jednu ili drugu hranu.
Dakle, proteini se mogu naći u gotovo svakom proizvodu. Međutim, u normalnoj hrani, zajedno s proteinima, masti s ugljikohidratima također mogu biti sadržane. Ova činjenica igra u ruke sportaša koji trebaju mnogo kalorija, ali je nepoželjno za one ljude koji žele izgubiti na težini. Za kvalitetnu konstrukciju tijela potrebna je znatna količina proteina.
Vrste proteinskih spojeva
U prirodi, proteini se nalaze u dvije vrste proizvoda - u biljkama i životinjama. Protein je klasificiran prema podrijetlu. Uzimajući u hranu samo bjelančevinsku bjelančevinu (u kojoj proizvodi koje ova komponenta sadrži, razmotrimo u nastavku), potrebno je uzeti u obzir potrebu za dovoljno velikom količinom hrane obogaćene spomenutom tvari. Ove informacije će biti korisne vegetarijancima. Neophodno je za 10% više nego u prehrani životinjskih vjeverica.
U kojim proizvodima postoji velika količina željene tvari? Razmotrite ovo.
Životinjske vjeverice
Koji proizvodi sadrže navedenu tvar? meso i mliječni proizvodi. Takvi proizvodi imaju optimalnu količinu proteina u svom sastavu. Sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina. To bi trebalo uključivati sljedeće:
- ptica;
- jaja;
- mlijeko;
- seruma;
- plodovi mora.
Bjelančevinski protein
Koja hrana ima ovaj protein? To su grah, voće i povrće. Gornje komponente prehrane su izvrstan izvor proteinskih vlakana za tijelo. Međutim, ovdje treba napomenuti da takvi proizvodi ne posjeduju u potpunosti vrijednost koju posjeduje hrana za životinje.
Hranjivi sastojci prisutni u predstavnicima biljnog svijeta mogu pozitivno utjecati na stanje ljudske kose i kože. Voće se može jesti sirovo, koristiti kao aditivi za salatu, itd. Osim optimalnog skupa aminokiselina, sadrže i vlakna i masti.
Dopustite nam da se zadržimo na popisu komponenti prehrane, koji je najveći broj navedene komponente? Donji popis će odgovoriti na ovo pitanje.
Riba i mesni proizvodi
Započinje naš popis životinjskih proteina. Koji proizvodi imaju najviše sadržaja?
- Morske i riječne ribe:
Losos: ima povećanu koncentraciju proteina - 30 grama na 100 jedinica; ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, kao i imunitet;
Tunjevina: 24,4 grama proteina prisutno je u 100 grama glasovitih ribljih vrsta;
Šaran: 20 grama proteina;
Haringa: 15 grama;
Štuka: 18 grama;
Grgeč: 19 grama;
Oslić: 16 grama.
- Meso kunića - smatra se najvećim dijetnim mesom. Sadrži malu količinu masti. U 200 grama servirati takvo meso je 24 grama čistog proteina. Osim toga, meso kunića je bogato nikotinska kiselina (približno 25% dnevnog unosa).
- Govedina je mršava - većina bjelančevina nalazi se u sapi i pečenici. 200 grama ovog mesa sadrži oko 25 grama proteina. Kravlje meso je također bogato linolnom kiselinom i cinkom.
- Jaja bijela i cijela jaja. Navedeni proizvodi karakterizira kompletan skup esencijalnih vrsta aminokiselina. Dakle, u kokošjim jajima otpada 11,6 grama proteina. A u prepelici - 11,8 grama. Proteini sadržani u jajima, imaju mali postotak masti, dobro se apsorbiraju. Također, ovaj proizvod se može pohvaliti prisutnošću velike količine vitamina i minerala. Osim toga, u bjelanjku postoji znatna količina zeaksantina, luteina i karotenoida.
- Turska i pileća prsa, Posluživanje takvog mesa od 100 grama sadrži oko 20 grama proteina. Iznimke su krila i noge. Turska i piletina također su dijetetska hrana.
žitarice
Proteinski spojevi prisutni u biljkama ne mogu se računati kao supstance pune vrijednosti. Na temelju toga treba napomenuti da najbolji učinak na tijelo može imati kombinacija mahunarki i žitarica. Takva tehnika osigurava najkompletniji raspon aminokiselina.
- Kruška - sastoji se od cjelovitih žitarica. Oni su obrađeni parom, osušeni. I zgnječen do konzistencije krupice. Postoji nekoliko vrsta ovog proizvoda, bogato proteinima:
Heljda - 12,6 grama proteina;
Proso - 11,5 grama;
Riža - 7 grama;
Biserni ječam - 9 grama;
Kukuruzni ječam - 9,5 grama.
- Zobena kaša i mekinje - mogu imati blagotvoran učinak na krv, smanjujući razinu kolesterola u njoj. Proizvodi od sličnih sastojaka bogati su magnezijem i proteinima (100 g ima 11 grama čistog proteina).
mahunarke
Nije iznenađujuće da mnogi predstavnici dalekog istoka preferiraju soju i grah. Doista, u takvim kulturama postoji znatna količina proteina. U isto vrijeme, soja ne sadrži praktički nikakve monosaturirane masti i kolesterol.
- Grah - u pravilu, takva hrana sadrži vitamine PP, A, C, B6 i B1, neke minerale - fosfor i željezo. U pola čaše (100 g) gotovog proizvoda nalazi se 100-150, oko 10 grama.
- Leća - 24 grama.
- Slanutak - 19 grama.
- Soja - 11 grama.
Mliječni proizvodi
Ako govorimo o hrani koja sadrži životinjske bjelančevine (u kojima je proizvod prisutan, prikazan je u nastavku), nemoguće je ne dotaknuti ovu kategoriju:
- Mliječni proizvodi. Po probavljivosti na prvom mjestu su niskokalorične sorte. Nabrojili smo ih:
Kiselo mlijeko - 3 grama;
Matsoni - 2,9 grama;
Mlijeko - 2,8 grama;
Ryazhenka - 3 grama;
Sir - od 11 do 25 grama.
Sjeme i orašasti plodovi
- Kvinoja - trava južnoameričkog podrijetla, struktura nejasno podsjeća na sjemenke sezama. U takvom proizvodu je dostupan u znatnim količinama: magnezij, željezo, bakar i mangan. Proteinska komponenta je oko 16 grama.
- Orasi - 60 grama.
- Sjemenke Chia - 20.
- Sjemenke suncokreta - 24.
Voće i povrće
Takve komponente prehrane mogu se pohvaliti optimalnim omjerom vitamina C i A. Također sadrže selen. Sadržaj kalorija i masti u ovim proizvodima je vrlo nizak. Dakle, ovdje su glavne namirnice koje imaju visok sadržaj proteina:
- brokula;
- crvena paprika;
- luk
- šparoga;
- rajčice;
- jagode;
- kale, itd.
Proteini i ugljikohidrati
Do danas postoji mnogo dijeta. Obično se temelje na pravilnoj kombinaciji proteina, masti i ugljikohidrata. Uzmite Atkinsovu dijetu. Ovo je prilično dobro poznata dijeta bez ugljikohidrata. Pažljivo proučavajući preporuke, svaki čitatelj postavlja logično pitanje: "Koje su to namirnice? Gdje su proteini i ugljikohidrati?" U nastavku ćemo razmotriti glavne proizvode u smislu sadržaja tih tvari:
- Meso. U ovom proizvodu uopće nema ugljikohidrata, međutim, složen proces njegove prerade pomoću začina, soli i šećera može neznatno promijeniti njegov sastav u gotovom obliku. Zato se kobasice, šunka i drugi poluproizvodi ne mogu pripisati hrani koja je bogata određenim tvarima. U teletini, puretini, govedini, svinjetini, janjetini, ribi itd. Uočena je visoka koncentracija proteina.
- Monosaharidi su prisutni u mlijeku i svim njegovim proizvodima. Krema zajedno sa sirevima (masnim) karakterizira nizak sadržaj ugljikohidrata.
Niska proteinska hrana
Namirnice s niskim sadržajem bjelančevina ne mogu imati takav blagotvoran učinak na tijelo, kao visokovrijedni sastojci. Međutim, njihovo isključivanje iz prehrane nije u potpunosti preporučeno.
Dakle, u kojim proizvodima nema dovoljno proteina:
- marmelada - 0 grama;
- šećer - 0,3 grama;
- jabuke - 0,4 grama;
- malina - 0,8 grama;
- sirova russula - 1,7 grama;
- suhe šljive - 2,3 grama.
Popis možete nastaviti dugo vremena. Ovdje smo izdvojili najsiromašniji sadržaj proteina.
zaključak
Odgovarajući na pitanje "koji su proizvodi proteini", nadamo se da ćete u potpunosti razumjeti koliko je važno da tijelo prima uravnotežena prehrana, Stoga je potrebno zapamtiti da, bez obzira koliko su korisni proteini, ljudi također trebaju masti i ugljikohidrate.
Većina ljudi u suvremenom svijetu s riječju vjeverice ima pogrešne asocijacije. Oni vjeruju da je ova tvar potrebna samo profesionalnim sportašima koji sudjeluju u izgradnji mišićne mase ili fotomodelima koji koriste posebnu prehranu kako bi ostali u formi.
Nije. Hrana koja sadrži proteine u pravoj količini neophodna je svima za pravilno funkcioniranje svih organa.
Kako ovaj molekularni spoj ulazi u tijelo? Koja hrana sadrži protein potreban za život? Kakva je veza između proteina i prisutnosti peptida u ljudi? Koliko proteina treba konzumirati tijekom dana i može li ih biti više nego što je potrebno?
Opći pojmovi
Cijelo ljudsko tijelo je izgrađeno od proteina, kao i njihovih manjih sorti - peptida. Drugi naziv za ovaj molekularni spoj je protein. Sudjeluje u formiranju svih staničnih struktura tijela, vitalnih organa, sustava i tkiva. Osim toga, rad endokrinog sustava (izlučivanje enzima i hormonalnih tvari tijekom funkcioniranja tijela) u potpunosti je povezan s proteinskim spojevima.
Kao što znate, protein je alternativni izvor energije za ljude. Međutim, ako sve vrijeme postoje namirnice s visokim sadržajem bjelančevina, u tijelu se može formirati velika količina masnog tkiva. To je zbog činjenice da ga jetra počinje transformirati "u pričuvu", u slučaju moguće gladi.
- 13 aminokiselina, ako je potrebno, mogu se reproducirati u samim unutrašnjim organima;
- 9 aminokiselina su esencijalne i moraju se unositi određenom hranom.
Nakon ulaska u cirkulacijski sustav, ovi molekularni spojevi se dostavljaju svim organima. Bez proteina i peptida ne može doći:
- procesi u hormonalnom sustavu;
- rad štitnjače;
- razvoj i daljnji rast ljudskih organa i tkiva;
- metabolizam vode i soli;
- regulatorni procesi koji normaliziraju kiselinsko-baznu ravnotežu.
Hranjive tvari koje sadrže proteine
Da bi ljudsko tijelo dobilo više proteina i njihovih peptida, potrebno je pojesti dovoljnu količinu određene hrane. Mnogi od njih nalaze se u mesu, ribi i mahunarkama. Također se ovdje može pripisati mlijeko i kefir.
Koja hrana sadrži bjelančevine? U nastavku se nalazi odgovarajući popis koji vam omogućuje lakše ciljanje u svoj svojoj raznolikosti.
| Naziv proizvoda | Sadržaj proteina | % dnevne norme |
| norme | ||
| Mlijeko bez masnoće | 33 | 56,4 |
| Meso guske | 29 | 49,6 |
| Keta kaviar | 27 | 46,2 |
| Dimljeni losos | 25,4 | 43,4 |
| Piletina (bez kože) | 25 | 42,7 |
| Svinjetina s niskim udjelom masti | 25 | 42,7 |
| Tvrdi sir | 25 | 42,7 |
| janjetina | 24 | 41 |
| Turska (nemasna) | 24 | 41 |
| Zec, zec | 24 | 41 |
| Hausen | 24 | 41 |
| Jetra bakalara | 24 | 41 |
| sardina | 23,7 | 40,5 |
| Dimljeni bakalar | 23,5 | 40,2 |
| Govedina (mljevena) | 23 | 39,3 |
| Tuna | 23 | 39,3 |
| Sir od kobasica | 23 | 39,3 |
| piletina | 22,6 | 38,6 |
| Lean teletina | 22 | 37,6 |
| cipal | 21,4 | 36,6 |
| Janjetina lean | 21 | 35,9 |
| Ružičasti losos | 21 | 35,9 |
| djeverika | 21 | 35,9 |
| Zander | 21 | 35,9 |
| Niske masnoće teletine | 20,2 | 34,5 |
| Pileći želudci | 20 | 34,2 |
| Debela teletina | 20 | 34,2 |
| škampi | 20 | 34,2 |
| Brancin | 20 | 34,2 |
| Prerađeni sir | 20 | 34,2 |
| šaran | 19,9 | 34 |
| Jagnjeća jetra | 19 | 32,5 |
| Svinjska mast | 19 | 32,5 |
| rakovi | 18,7 | 32 |
| Filet scad | 18,5 | 31,6 |
| iverak | 18,2 | 31,1 |
| Saira | 18,2 | 31,1 |
| Pileća jetra | 18 | 30,8 |
| Svinjska jetra | 18 | 30,8 |
| sleđica | 18 | 30,8 |
| skuša | 18 | 30,8 |
| Bijeli sir | 18 | 30,8 |
| Patka | 17,6 | 30,1 |
| Goveđa jetra | 17 | 29,1 |
| jegulja | 17 | 29,1 |
| oslić | 16,6 | 28,4 |
| jesetra | 16,5 | 28,2 |
| losos | 16,3 | 27,9 |
| Goveđi jezik | 16 | 27,4 |
| Mliječni sir | 16 | 27,4 |
Potrebe proteina
Prema brojnim medicinskim istraživanjima, kako se ne bi konzumiralo više proteina nego što je potrebno za život, potonje se mora dostaviti u količini od oko 0,8 grama na 1 kg tjelesne težine. Usput, ova vrijednost se obično navodi u brojnim tablicama koje se koriste za izračun ispravne tjelesne težine.
No, kada se mjeri jedna značajka treba uzeti u obzir. Ne treba uzeti u obzir stvarnu tjelesnu težinu osobe. Potrebno je izračunati omjer masnog i mišićnog tkiva u tijelu, budući da je uloga peptida isključivo stvaranje posljednjeg.
Prema stručnjacima koji se bave pitanjima pravilnu prehranu i prehrana, proizvodi koji su uključeni u gornji popis trebaju se konzumirati u količini koja ne prelazi 15-20% dnevnog kaloričnog sadržaja u cijeloj prehrani. Više se može jesti samo ako je osoba aktivno uključena u sport ili težak fizički rad.
Na količinu konzumiranog proteina (i njihove sorte - peptide) utječe i:
- bolesti i drugi poremećaji koji se javljaju u tijelu (osobito u razdoblju postoperativne rehabilitacije i oporavka);
- obavljanje posla koji zahtijeva značajan mišićni ili mentalni napor;
- hladna sezona, kada tijelo troši mnogo energije za održavanje željene tjelesne temperature;
- razdoblje u kojem su ljudski organi i tkiva u fazi aktivnog rasta i razvoja;
- sudjelovanje u sportskim natjecanjima i intenzivan trening.
U isto vrijeme, nije potrebno mnogo proteina u sljedećim slučajevima:
- ljeti - u to vrijeme aktiviraju se različiti biokemijski procesi koji se odvijaju samo pod utjecajem visoke temperature;
- u starosti - obnavljanje tjelesnih tkiva se usporava, stoga je potrebno manje peptida koji su uključeni u formiranje stanica;
- u nekim patologijama koje usporavaju procesiranje proteina - primjer takvog kršenja može uzrokovati giht.
razumljivost
Kao što svatko zna iz školskog tečaja biologije, hrana, jednom u gastrointestinalnom traktu, počinje se razbijati na sastavne elemente - proteine, masti i ugljikohidrate. Međutim, za svaki od tih elemenata proces je drugačiji. Na primjer, cijepanje ugljikohidrata počinje u ustima s produljenim žvakanjem.
Potpuno drugačija slika događa se tijekom izolacije proteina (peptida) iz hrane. Ovaj proces moguć je tek nakon što žvakana masa uđe u želudac, to jest organ s visokim sadržajem klorovodične kiseline.
Teškoća leži u činjenici da su proteinske molekule prilično velike. Stoga se za bolju probavljivost preporučuje uporaba takvih proizvoda koji sadrže ovaj spoj u najsvjetlijem obliku: bjelanjak, rjaženka, kefir i ovčji sir.
Osim toga, tijekom obroka preporuča se preinačiti vašu prehranu biljnim proizvodima, čiji je popis vrlo dug. Dobro prilagođena zelje i povrće. Ne zaboravite na ostale komponente zdrava prehrana - masti i ugljikohidrati, koji su također potrebni u određenim razmjerima prema tijelu.
S obzirom na činjenicu da proces varenja proteinskih spojeva traje mnogo više vremena od obrade masti i ugljikohidrata, osjećaj sitosti koji se javlja prilikom konzumiranja hrane koja sadrži proteine tijekom ručka traje mnogo dulje.
Korisna svojstva
Kao što je gore spomenuto, proteini se razlažu na 22 vrste aminokiselina. Svi su dizajnirani za obavljanje različitih funkcija u tijelu:
- Prijevoz. Ova vrsta proteinskih spojeva osigurava isporuku masti, elemenata u tragovima i vitamina raznim unutarnjim organima.
- Katalizator. Određene aminokiseline služe kao nužan element, bez kojeg se neće pojaviti potrebna biokemijska reakcija u tijelu.
- Zaštita. Neki proteini su antitijela i obavljaju funkciju zaštite tijela od štetnih učinaka okoliša.
- Graditeljstva. Aminokiselinske molekule koje se oslobađaju iz proteina bitan su element za stvaranje novih tjelesnih stanica, kao i za oporavak postojećih tkiva i organa.
Međutim, iz toga ne slijedi da proteini zauzimaju posebno mjesto u tijelu, odvojeno od drugih. Uostalom, svi prirodni procesi su međusobno povezani. Stoga, proteini, koji ulaze u ovaj sustav, komuniciraju s drugim tvarima: masti, vitamini, ugljikohidrati. Osim toga, peptidi mogu potaknuti transformaciju tih spojeva jedan u drugi.
Usput, postoji inverzni odnos. Na primjer, da bi se apsorbirao 1 gram proteina, treba konzumirati 1 mg vitamina C. U suprotnom, sav dodatni protein će se ispustiti iz tijela zajedno s otpadnim proizvodima.
Znakovi viška ili nedostatka proteina
Dnevna tjelesna potreba za proteinima je vrlo točno određena. Šteta se primjenjuje kako s manjkom tako is viškom ove tvari.
Vanjski simptomi koji ukazuju na nedostatak proteinskih spojeva su:
- opća slabost osobe, nedostatak energije i želja za nečim;
- smanjenje seksualne želje (u nekim slučajevima, u vrijeme testiranja, može se otkriti odsutnost određenih spolnih hormona);
- pogoršanje imunološkog sustava, smanjena sposobnost odupiranja negativnim vanjskim utjecajima;
- patologije u jetri, krvožilnom i živčanom sustavu, problemi s funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta, poremećaji u endokrinome sustavu;
- u posebno uznapredovalim slučajevima - atrofija mišićnog tkiva, usporavanje rasta skeleta i oštećenje razvoja djetetova tijela.
Međutim, visoka koncentracija proteina nije korisna za ljude. Znakovi viška proteina u tijelu su:
- pojavu krhkosti u kostima kostura - to je zbog formiranja povećane kisele okoline, što dovodi do ispiranja kalcijevih spojeva;
- neuspjesi u regulaciji metabolizma vode u tijelu - često slični simptomi uzrokuju edem, ali i usporavaju apsorpciju vitamina;
- dijagnosticiranje gihta, bolest koja je izravno povezana s viškom proteina u tijelu (nekad se čak naziva i "bolestom bogatih");
- povećanje težine - to je zbog činjenice da jetra počinje obrađivati suvišne količine proteinskih spojeva u masnom tkivu;
- maligni tumori pronađeni u gastrointestinalnom traktu - prema većini stručnjaka, ovo stanje može biti uzrokovano viškom peptida.
Na nedostatak ili višak proteina u tijelu utječu ne samo količina i sastav konzumirane hrane, već i neki drugi čimbenici:
- dob;
- priroda ljudskog rada.
Protein je neophodna supstanca u ljudskom tijelu. Bez nje nemoguće je zamisliti njegov normalan rast i razvoj. Ovaj se spoj može dobiti iz hrane koja sadrži proteine.
Međutim, potrebno je promatrati potrebnu dnevnu brzinu spomenutog molekularnog spoja. Šteta može biti uzrokovana i njezinim nedostatkom i viškom.
... glumca. Politike. G. Olympia Slavni Terminator. Da, sve je u vezi njega, oko Arnolda Schwarzeneggera. Planina mišića, začinjena karizmom. Međutim, malo ljudi zna da je Arnold u djetinjstvu bio mršav dječak iz obitelji s niskim primanjima. Tradicije su zahtijevale da on slijedi očeve korake i postane policajac.
Ali Arnold je izabrao drugačiji put. I svaki je dan radio u teretani, čak i vikendom, zbog toga je morao ući u prozor duž ljestvice. I naravno, prehrana je odigrala veliku ulogu. Znao je u kakvoj se hrani nalazi protein, kako ga pravilno koristiti, tako da je cilj postignut. I cijeli svijet vidi rezultate svoje upornosti.
Pozdrav, dragi prijatelji i čitatelji mog bloga. Lijepo vas je opet vidjeti! Priprema za ljeto? Ovdje sam. Sjećam se osnove održavanja lijepog tijela. A što je u našoj hrani glavni graditelj? Točno, protein. O njemu i razgovoru.
Bok, protein
Želite li popis namirnica s mnogo proteina? Znam da želiš. čuvati:
Certifikat za proteine
Što mislite o Schwarzeneggeru? Moja baka ga uvijek nije osobito voljela. Kao, samo glupi sportaš. Je li to stvarno glupo? Po mom mišljenju, potrebno je imati izvanredno strpljenje, svrhovitost i svjesnost kako bi se postiglo sve što je postigao.
Možeš sjediti proteinski napitak i jesti meso danju i noću, ali na kraju ne dobijati torzo za olakšanje, ali, itd. Bez nekog znanja ovdje nije dovoljno.
Svakako razmotrite omjer proteina, masti i A ovisi o cilju:
- Za održavanje zdravstvenih omjera BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
- Za ovaj omjer je promijenjen na 40-50 / 30-40 / 10-20%
- Za izgradnju mišića, kako kažu, za masu, za bodibildere ili samo ljubavnike, omjer je već 25-35 / 15-25 / 40-60%
- Svakodnevno se preporučuje jesti 1 kg težine od 1 g proteina. A za sportaše ili one koji imaju težak posao, fizički ne 1, nego 2 g dnevna cijena svatko ima svoje.
Protein se apsorbira tijekom dana na različite načine. Stoga se hrana bogata proteinima distribuira kako slijedi:
- Doručak - 20%
- Ručak - 45%
- Večera - 20%
- Grickalice - 5% za 3 grickalice.
Možete poboljšati apsorpciju proteina:
- Kada se grije,
- kiseljenje,
- stavljanje u turšiju
dolazi do denaturacije proteina, njegova struktura je pojednostavljena.
To je potrebno. Obvezni uvjeti i gubitak težine, te regrutiranje mišićne mase. I općenito.
Tehnika mršavljenja
U krugovima ljudi zainteresiranih za fitness (nutricionisti, treneri, sportaši) sada postaje popularna BUCH - izmjena proteina-ugljikohidrata. Pomaže u mršavljenju i istovremeno održava mišićnu masu.
Što je bit. Postoji ciklus u 4 dana. Potrebno je jesti bjelančevine i ugljikohidrate, distribuirati po danu ovako: prva 2 dana jedemo bjelančevine. Ugljikohidrati dolaze samo u proteinskoj hrani. Masti - u skladu sa svojom normom. Trećeg dana ciklusa, upravo suprotno, jedemo ugljikohidrate (uglavnom složene). I na 4. dan jedemo sve. Ono što daje takvu BUCH, prvu polovicu ciklusa, spaljujemo masti i gradimo mišiće.
Međutim, ako postoji protein, ali nema ugljikohidrata, proizvodi razgradnje proteina akumuliraju se u tijelu, a opskrba glikogenom u jetri se iscrpljuje. Stoga svakoga dana u prehrani uključite BJU, sve tri komponente. Gubitak težine reguliran je samo postotkom.
Glavna stvar o proteinima
Vjeverice su takve životinje koje žive u šumskom pojasu. Lijepa i mekana. O da, ne govorimo o njima.
- Proteini su glavni građevni materijal života na zemlji (ne računajući biljke). Ako malo pređemo u kemiju, onda se proteini sastoje od lanaca aminokiselina koje su za nas vitalne: one tvore antitijela, hormone, stvaraju mišićna vlakna, kosti, manje štetne u krvi itd. Od svih 150 vrsta aminokiselina, potrebno nam je samo 20. A 8 od njih možemo dobiti samo s hranom.
Ne postoji proizvod koji sadrži sve potrebne aminokiseline, tako da se hrana mora mijenjati.
Uloga u tijelu
Funkcije proteina su vrlo različite:
- Uključeno u mnoge strukture i tkanine.
- Spremanje i prijenos genetskih informacija zajedno s nukleinskim kiselinama (DNA i RNA)
- Prenijeti hranjive tvari i kisik kroz krvotok.
- Katalitičke kemijske reakcije (enzimi)
- U žena hrane fetus, a potom novorođenče.
- Smanjite mišiće, omogućujući vam da se pomaknete
- Poslužite kao receptori
- Regulirati sadržaj mnogih tvari u tijelu (inzulin regulira razinu glukoze, na primjer)
- Oni su dio imunoglobulina, tj. utjecati
- Klasifikacija proteina:
- U sastavu: jednostavni proteini i kompleksi.
- Brzinom probave: brzo (lako probavljivo, idealno za oporavak prije i poslije vježbanja - mlijeko, jogurt, kefir) i sporo (dugo se probavlja, a tijelo troši mnogo energije, idealno za gubljenje težine i izgradnju mišića - sir, soja, meso, riba).
- U smislu važnosti: punopravni (sadrži najviše esencijalnih aminokiselina - životinjskih bjelančevina i soje) i inferiorni (povrće).
To je sve, mislim.
Ako imate pitanja, pitajte ih u komentarima. Dijelite na društvenim mrežama i ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja.
Proteini su složeni spojevi organskog tipa, koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:
- sudjeluju u asimilaciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
- tvore spojeve koji osiguravaju imunitet;
- služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, formiranje hormona, enzima, hemoglobina.
Uz nedostatak ovog elementa u tijelu, javljaju se ozbiljne povrede. Koja hrana sadrži bjelančevine? Biljna i životinjska hrana služe kao izvrstan izvor.
Koja hrana sadrži najviše proteina?
- Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govedina treba biti kuhana ili pirjana, tako da će tijelo dobiti maksimalnu korist.
- Jetra je važan nusprodukt za ljude koji obogaćuju proteine hrane. To je bolje koristiti ga kuhana ili u obliku pite.
- Ptica - osim lako probavljivog bjelančevina, meso peradi ima nizak kalorijski sadržaj.
- Jaja - proteini iz ovog proizvoda savršeno se apsorbiraju u tijelu. Dva jaja daju 17 grama proteina.
- Sir - sadrži mnogo vrijednih građevnih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
- Cottage sir - za bolju probavu bjelančevina, jesti s jogurtom ili kefir uz dodatak male količine šećera.
- Riba - bogata proteinima, dobro upija. Bolje je odabrati sardele, tunu, skušu, sardine, losos, cipal, poluk.
- Prokulice - lider među povrćem u sadržaju proteina.
- Soja je biljna zamjena za meso.
- Žitarice - promiču dobru probavu, lako se probavljaju, sadrže biljne proteine u sastavu.
Popis biljnih proteinskih proizvoda
Esencijalne kiseline koje su sastojci čistog proteina nalaze se u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod nema masnoće, što blagotvorno djeluje na jetru. Protein od soje apsorbira se gotovo u potpunosti. Grah, ostale mahunarke i žitarice također su izvrsna alternativa mesu. Heljda je među žitaricama na prvom mjestu, prepuna je željeza i vitamina, ima pozitivan učinak na hematopoetsku funkciju. Branovi i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.
Ako ste odbili hranu za životinje, postali vegetarijanci, onda bi trebali napuniti zalihe vitamina B12. Aktivno sudjeluje u procesima metabolizma, aktivnostima živčanog sustava. Alternativno, odaberite pekarski i pivski kvasac, morski kelj, zelena salata, zeleni luk, špinat. To su izvrsni izvori proteina iz biljnog podrijetla.
Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla
Najvredniji su proteini životinjskog podrijetla, tako da su njihovi pokazatelji kvalitete veći. Potrošnja životinjskih bjelančevina ima pozitivan utjecaj, Njihov ulazak u tijelo trudnica u kasnijim razdobljima jamči rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije primjene proteina uočene su u starijih osoba. Dnevni unos proteina dnevno iznosi 1,5 grama po kilogramu. Koja hrana sadrži bjelančevine?
U mesnim jelima možemo pronaći maksimalnu količinu proteina. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso obiluje mineralima, vitaminima i vodom. Budite sigurni da jedete perad, govedinu, janjetinu ili svinjetinu, jer doprinose procesima oporavka. Vrijedan dobavljač građevinskog elementa je zec. Divljač i piletina najbolje se dijele na probavni trakt. Protein riba i plodovi mora također je vrlo vrijedna. Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.
Tablica hrane visoke proteina
Budući da se protein smatra osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja sadrži veliku količinu. Dijeta treba sadržavati najmanje 30% proteina. U donjoj tablici navedeni su proizvodi od kojih možete dobiti ovaj neophodni element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji također obogaćuju prehranu korisnim mineralima i vitaminima.
| proizvod | Količina proteina | Količina masti | Količina ugljikohidrata | Kalorija, kcal |
|---|---|---|---|---|
| Meso guske | ||||
| Pileće meso | ||||
| Janjeće meso | ||||
| Goveđe sorte niske masnoće | ||||
| Niskodistributne vrste svinjetine | ||||
| Losos | ||||
| Jetra bakalara | ||||
| Kravlje mlijeko 1% | ||||
| Tvrdi sir | ||||
| Krem sir |
Što proteinski proizvodi su najbolje koristiti za mršavljenje?
Proteini se apsorbiraju u našem tijelu dugo vremena. Nakon proteina obrok za dugo vremena ne želim jesti. Stoga je moguće smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Protein je potreban osobi u svrhu pravilnog metabolizma. Asimilacija hrane bogate proteinima zahtijeva mnogo energije. Da bi mišići dobro radili, potreban im je unos proteina.
Važna funkcija proteina je sinteza kolagena. Protein povećava stupanj elastičnosti i tonusa kože. Zahvaljujući tome, mišići ne gube svoju elastičnost, što se često događa s nepravilnim gubitkom težine. Proteinska hrana pomaže izbjeći kapi inzulina, šećera u krvi. To vam omogućuje kontrolu gladi, a proteini se ne pretvaraju u višak glukoze. Proteinske aminokiseline prenose masne kiseline, vitamine, minerale u sve sustave i organe.
Na proteinskoj dijeti potrebno je smanjiti potrošnju masnoća, brzih ugljikohidrata, žitarica s glutenom, a glavni fokus je na proteinima, vlaknima. Ugljikohidrate ne treba u potpunosti odbiti jer su potrebni kao energija. Da bi se smršavila, bolje je dati prednost takvim proteinima:
- mlijeko s do 2,5% masti najbolje je dati prednost prirodnom kozjem mlijeku;
- dijetetsko meso - bilo koja vrsta s niskim udjelom masti, na primjer kuhani pileći file;
- ribe i plodovi mora;
- bjelanjke od jaja;
- tofu, sojino mlijeko;
- sirovi sir niske masnoće.
Video: Proteinska dijeta za mršavljenje
Sljedeći videozapis opisuje popis proizvoda koji doprinose postizanju vitke figure, pod uvjetom da su uključeni u vašu dnevnu prehranu.
