"Protein" atamasi uning tarkibida muhim va muhim aminokislotalarga ega faol moddalar sifatida tushunilishi kerak. Ular inson tanasini zarur miqdorda energiya bilan ta'minlashga qodir. Proteinlar ko'plab metabolik jarayonlar muvozanatini qo'llab-quvvatlaydi. Axir, ular tirik hujayraning eng muhim qismidir. Va bu ovqatlar qaysi oqsillarni topish kerak?
Foydali xususiyatlar
Protein suyaklar, mushaklar, ligamentlar va to'qimalarning rivojlanishi uchun muhim elementlardan biri hisoblanadi. Ta'riflangan modda organizmga turli kasalliklar va infektsiyalar bilan kurashishga yordam beradi, immunitetni yaxshilaydi. Shuning uchun, inson proteinga kerak. Qaysi mahsulotlarda ko'rsatilgan modda quyida muhokama qilinadi.
Protein faqat metabolizm, oshqozon va qon aylanishi kabi jarayonlarning oqimi uchun talab qilinadi. Inson bu tarkibiy qismni doimiy ishlatishi kerak, bunda uning tanasi gormonlar, fermentlar va boshqalarni ishlab chiqarishi mumkin foydali moddalar. Ushbu biologik "qurilish materiali" ning kam ishlatilishi mushaklar hajmining pasayishi, zaiflik, bosh aylanishi, yurak funktsiyasi va boshqalarni keltirib chiqarishi mumkin. Buni faqatgina aniqlab olish mumkin: oqsillar nima ovqatmi?
Kuniga eng maqbul doz
Kun davomida inson tanasi 1 kilogramm tana vazniga 0,8 dan 2,0 grammgacha protein kerak. Biroq, sportchilar iste'mol qilingan oqsil miqdorini 1 kilogrammgacha 2-2,5 gramm proteinga etkazib beradigan razvedka dozasini biroz oshirishi kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yuqorida ko'rsatilgan moddalarning o'rtacha qabul qilinishi bir vaqtning o'zida 20-30 grammga teng bo'lishi kerak.
Sizning dietangizni rejalashtirishdan oldin, siz quyidagilarni aniqlashingiz kerak: oqsillar - bu oziq-ovqat nima? Ajablanarlisi shundaki, yuqoridagi komponentni deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin.
Barcha oziq-ovqatlar oqsil, yog' va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Tahlillar qanday mahsulotlarni qabul qilmaydi, yuqoridagi komponentlarning tarkibi faqat foizlarda o'zgaradi. Bunday ko'rsatkichlar odamlar bir yoki bir nechta oziq-ovqat iste'mol qilishini aniqlaydi.
Shunday qilib, oqsil deyarli har qanday mahsulotda mavjud. Ammo normal oziq-ovqatda oqsillar bilan birga uglevodlarga ega bo'lgan yog'lar ham bo'lishi mumkin. Bu haqiqat juda ko'p kaloriya kerak bo'lgan sportchilar qo'lida o'ynaydi, ammo kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun bu yoqmas. Tananing sifatli qurilishi uchun katta miqdordagi protein kerak.
Protein birikmalarining turlari
Tabiatda protein ikki turdagi mahsulot - o'simlik va hayvonlarda uchraydi. Protein kelib chiqishi bo'yicha tasniflanadi. Oziq-ovqat mahsulotlarida faqatgina o'simlik oqsilini olayotganda (ushbu tarkibiy qism tarkibidagi moddalar tarkibida quyida hisobga olinadigan mahsulotlar) yuqorida sanab o'tilgan moddalar bilan boyitilgan etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotiga ehtiyojni hisobga olish kerak. Ushbu ma'lumot vegetarianlarga foydali bo'ladi. Hayvon sincaplarından tashkil topgan hayvonlardan ko'ra, 10% ko'proq bo'lishi kerak.
Qaysi mahsulotlarda kerakli moddalar katta miqdorda mavjud? Buni ko'rib chiqaylik.
Hayvon sincapları
Yuqoridagi moddadan qaysi mahsulotni o'z ichiga oladi? go'sht va sut mahsulotlari. Bunday mahsulot tarkibida oqsillarning optimal miqdoriga ega. Ular tarkibidagi asosiy aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bunga quyidagilar kiradi:
- bir qush;
- tuxum;
- sut;
- sarum;
- dengiz mahsulotlari.
Sabzavotli oqsil
Bu oqsilni qanday ovqatlantiryapti? Bularga fasol, meva va sabzavotlar kiradi. Yuqoridagi tarkibiy qismlar tananing oqsil tolalari uchun ajoyib manbaidir. Shunga qaramasdan, ushbu mahsulotlar hayvonlarning oziq-ovqat bilan ta'minlangan qiymatiga to'liq ega emasligini ta'kidlash kerak.
O'simlik dunyosida mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalar inson sochlari va terining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meva xomga iste'mol qilinadi, salat uchun qo'shimcha moddalar sifatida ishlatiladi va hokazo. Aminokislotalarning maqbul birikmasidan tashqari, ular tarkibida tolalar va yog'lar mavjud.
Belgilangan tarkibiy qismlarning eng katta miqdori bo'lgan diet tarkibiy qismlari haqida to'xtalamiz. Quyidagi ro'yxat ushbu savolga javob beradi.
Baliq va go'sht mahsulotlari
Hayvon oqsilining ro'yxatini boshlaydi. Qaysi mahsulotlar eng ko'p tarkibga ega?
- Dengiz va daryo baliqlari:
Salmon: oqsil miqdori ko'payib boradi - har 100 ta 30 gramm; yurak-qon tomir tizimiga, shuningdek immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
Tuna: Baliqning 100 grammida baliqning 24,4 grammi mavjud;
Saza: 20 gramm oqsil;
Ziravorlar: 15 gramm;
Pike: 18 gramm;
Perch: 19 gramm;
Hake: 16 gramm.
- Quyon go'shti - eng parhez go'shti hisoblanadi. U oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Bunday go'shtning 200 grammida 24 gramm sof protein mavjud. Bundan tashqari, quyon go'shti boy nikotinik kislota (kuniga taxminan 25%).
- Mol go'shti ozg'in bo'ladi - bu erda oqsilning ko'p qismi qoraqarag'ada va yog'da topiladi. Bu go'shtning 200 grammi taxminan 25 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Sigir go'shti ham linoleik kislota va sinkga boy.
- Tuxum oq va butun tuxum. Belgilangan mahsulotlar aminokislotalarning asosiy turlaridan iborat. Shunday qilib, tovuq tuxumlarida 11,6 gramm protein mavjud. Bog'chada - 11,8 gramm. Tuxum tarkibidagi oqsilning oz miqdori yog'ga ega, yaxshi so'riladi. Bundan tashqari, ushbu mahsulot vitamin va minerallarning katta miqdorida mavjudligi bilan faxrlanadi. Bundan tashqari, oq tuxumda zeaxantin, lutein va karotenoidlarning katta miqdori mavjud.
- Turkiya va tovuq ko'kraklari. Ushbu go'shtning 100 grammli xizmatchisi taxminan 20 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Istisnolardan qanotlari va oyoqlari bor. Turkiya va tovuq ham dietali ovqatlar.
Yarmalar
O'simliklarda mavjud bo'lgan oqsil birikmalari to'liq qiymatli moddalar hisoblanmaydi. Shunga asoslanib, tananing eng yaxshi ta'siri baklagiller va donlarning kombinatsiyasiga ega bo'lishi mumkin. Bunday usul aminokislotalarning eng to'liq doirasini ta'minlaydi.
- Yarmalar - butun donlardan iborat. Ular bug' bilan davolanadi, quritiladi. Va g'ovaklarning izchilligi uchun ezilgan. Proteinga boy bo'lgan ushbu mahsulotning bir nechta turi bor:
Karabuğday - 12.6 gramm protein;
Dala - 11,5 gramm;
Guruch - 7 gramm;
Pearl arpa - 9 gramm;
Arpa piyozi - 9,5 gramm.
- Yulaf ezib tashlash va kepek - qonga yaxshi ta'sir qilishi mumkin, bu xolesterin miqdorini kamaytiradi. Shu kabi tarkibiy qismlardan tayyorlangan mahsulotlar magnezium va oqsillarga boy (100 g 11 gramm sof proteinga ega).
Dukkaklilar
Uzoq Sharq xalqlarining ko'plab vakillari soya va fasolni afzal ko'rishlari ajablanarli emas. Darhaqiqat, bunday madaniyatlarda proteinning katta miqdori mavjud. Shu bilan birga, soya so'rg'ichida deyarli hech qanday monosatlaşmamış yog'lar va xolesterin mavjud.
- Fosullar - odatda, bunday oziq-ovqat PP, A, C, B6 va B1 vitaminlari, ba'zi minerallar - fosfor va temir o'z ichiga oladi. Tayyor mahsulotning yarim chashka (100 g) ichida 100-150, taxminan 10 gramm bor.
- Yasmiq - 24 gram.
- No'xat - 19 gram.
- Soya - 11 gramm.
Sutli mahsulotlar
Agar hayvon oqsilidan iborat oziq-ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak (ushbu mahsulot mavjud bo'lgan bo'lsa quyida keltirilgan), ushbu toifaga tegmaslik mumkin emas:
- Sut mahsulotlari. Birinchidan, hazm bo'lganda kam yog'li navlar mavjud. Biz ularni quyidagicha ro'yxatga olamiz:
Nordon sut - 3 gramm;
Matsoni - 2,9 gramm;
Sut - 2,8 gramm;
Ryazhenka - 3 gramm;
Pishloq - 11 dan 25 gacha.
Urug'lar va yong'oqlar
- Quinoa - Janubiy Amerika kelib chiqishi bo'lgan bir o't, bu tuzilish noaniq sesame urug'ini eslatib turadi. Bunday mahsulotda juda ko'p miqdorda mavjud: magniy, temir, mis va marganets. Protein tarkibiy qismi 16 gramm atrofida.
- Yong'oq - 60 gramm.
- Chia urug'i - 20.
- Ayçiçek urug'i - 24.
Meva va sabzavotlar
Ratsionning bu kabi tarkibiy qismlari C va A vitaminlarining optimal nisbati bilan maqtanishlari mumkin. Ular selenni ham o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlarda kaloriya va yog' miqdori juda past. Shunday qilib, yuqori protein tarkibiga ega asosiy ovqatlar:
- brokkoli;
- qizil qalampir;
- piyoz;
- qushqo'nmas;
- pomidor;
- qulupnay;
- qal'aning va boshqalar.
Proteinlar va uglevodlar
Bugungi kunda juda ko'p xun bor. Ular odatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri birikmasiga asoslangan. Atkins dietasidan foydalaning. Bu juda yaxshi ma'lum bo'lmagan karbohidratli diet hisoblanadi. Tavsiyalarni diqqat bilan o'rganib chiqib, har bir o'quvchi mantiqiy savolni so'raydi: "Bu oziq-ovqatlar nima, oqsillar va uglevodlar qaerda?" Quyida ushbu moddalarning mazmuni jihatidan asosiy mahsulotlarni ko'rib chiqamiz:
- Go'sht Ushbu mahsulotda hech qanday uglevodlar mavjud emas, ammo ziravorlar, tuz va shakar orqali uni qayta ishlashning murakkab jarayoni tugagan shaklda tarkibini biroz o'zgartirishi mumkin. Shuning uchun kolbasa, go'sht va boshqa yarim tayyor mahsulotlar ma'lum moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga taalluqli emas. Dana, turkey, mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, baliq va hokazolarda oqsillarning juda yuqori konsentratsiyasi kuzatiladi.
- Monosaxaridlar sut va uning barcha mahsulotlarida mavjud. Krem (pishloq) bilan birga past karbongidrat miqdori bilan ajralib turadi.
Past proteinli ovqatlar
Past protein tarkibidagi oziq-ovqatlar yuqori sifatli ingredientlar sifatida tanadagi bunday foydali ta'sirga ega emas. Ammo, ularni dietadan tashqarida qoldirish tavsiya etilmaydi.
Xo'sh, qanday mahsulotlarda etarli protein yo'q?
- marmelad - 0 gramm;
- shakar - 0,3 gramm;
- olma - 0,4 gramm;
- malina - 0,8 gramm;
- xom ashyo - 1,7 gramm;
- o'rik - 2,3 gramm.
Ro'yxatni juda uzoq vaqt davom ettirishingiz mumkin. Bu erda eng kambag'allarni oqsil tarkibiga ajratdik.
Xulosa
«Oqsil nima mahsulotdir» degan savolga javob berib, tanani qabul qilish qanchalik muhimligini to'liq tushunishingizga umid qilamiz muvozanatli ovqatlanish. Shu sababli, oqsillarni qanchalik foydali bo'lmasin, odamlarga yog'lar va uglevodlarga ehtiyoj borligini yodda tutish kerak.
Zamonaviy dunyodagi ko'pchilik odamlar sincap so'zlari bilan noto'g'ri munosabatlarga ega. Ular ushbu modda faqat mushaklarning massasi yoki fotosurat modellarini ishlab chiqarishda ishtirok etadigan professional sportchilar uchun zarur bo'lgan maxsus parhezni ishlatish uchun zarur deb hisoblaydilar.
Bu unday emas. To'g'ri miqdorda proteini o'z ichiga olgan oziq-ovqat, barcha organlar to'g'ri ishlashi uchun har bir kishi uchun kerak.
Bu molekulyar birikma tanaga qanday kiradi? Qaysi ovqatlar hayot uchun zarur bo'lgan oqsilni o'z ichiga oladi? Protein bilan insonda peptidlar mavjudligi o'rtasidagi munosabatlar qanday? Kun davomida qancha protein iste'mol qilinishi kerak va ulardan ko'pi kerakmi?
Umumiy tushunchalar
Barcha inson tanasi oqsillardan, shuningdek ularning kichik navlari - peptidlardan iborat. Ushbu molekulyar birikmaning yana bir nomi oqsil hisoblanadi. Tananing har qanday va barcha uyali tuzilmalarini, hayotiy organlarini, tizimlarini va to'qimalarini shakllantirishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, endokrin tizimining faoliyati (organizmning faoliyati davrida fermentlar va gormonal moddalarning sekretsiyasi) protein birikmalari bilan to'liq bog'liqdir.
Ma'lumki, protein odam uchun muqobil energiya manbai. Biroq, har doim proteinlar tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlar bo'lsa, organizmda ko'p miqdorda yog' to'qimalari paydo bo'lishi mumkin. Buning sababi, jigar mumkin bo'lgan qahatchilikda uni "zahira" ga aylantira boshlaydi.
- 13 ta aminokislotalar, zarur bo'lsa, ichki organlar tomonidan qayta tiklanishi mumkin;
- 9 ta aminokislotalar muhim ahamiyatga ega va ba'zi oziq-ovqatlar bilan iste'mol qilinishi kerak.
Qon aylanish tizimiga kirgandan so'ng, bu molekulyar birikmalar barcha organlarga etkazib beriladi. Proteinlar va peptidlarsiz yuzaga kelmaydi:
- hormonal tizimdagi jarayonlar;
- qalqonsimon bez ishi;
- inson organizmlari va to'qimalarining rivojlanishi va o'sishi;
- suv-tuz metabolizmi;
- kislota-baz muvozanatini normalizatsiya qiluvchi tartibga solish jarayonlari.
Proteinli ozuqalar
Inson tanasining ko'proq protein va peptidlarni olishlari uchun etarli miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Ularning ko'pchiligi go'sht, baliq va dukkakli ekinlardan topilgan. Bundan tashqari, bu erda sut va kefir bor.
Qaysi ovqatlar oqsilni o'z ichiga oladi? Quyida sizning barcha xilma-xilliklarga osonroq erishishga imkon beruvchi tegishli ro'yxat mavjud.
| Mahsulot nomi | Protein tarkibi | Kunlik normaning% |
| normalar | ||
| Yog'siz sut | 33 | 56,4 |
| G'oz go'shti | 29 | 49,6 |
| Keta ikra | 27 | 46,2 |
| Tuxumlangan losos | 25,4 | 43,4 |
| Tovuq (teri holda) | 25 | 42,7 |
| Kam yog'li cho'chqa go'shti | 25 | 42,7 |
| Qattiq pishloq | 25 | 42,7 |
| Qo'zi | 24 | 41 |
| Turkiya (oziq-ovqat bo'lmagan) | 24 | 41 |
| Quyon, quyon | 24 | 41 |
| Beluga | 24 | 41 |
| Jigar jigari | 24 | 41 |
| Sardor | 23,7 | 40,5 |
| Tuxumlangan qovurilgan | 23,5 | 40,2 |
| Mol go'shti (maydalangan) | 23 | 39,3 |
| Tuna baliq | 23 | 39,3 |
| Sosis pishloq | 23 | 39,3 |
| Tovuq | 22,6 | 38,6 |
| Yalang'och dana | 22 | 37,6 |
| Mullet | 21,4 | 36,6 |
| Qo'zi arzimaydi | 21 | 35,9 |
| Pushti ikra | 21 | 35,9 |
| Ko'krak | 21 | 35,9 |
| Sudak | 21 | 35,9 |
| Past darajada cho'chqa go'shti | 20,2 | 34,5 |
| Tovuq moylari | 20 | 34,2 |
| Yog'li dana | 20 | 34,2 |
| Qisqichbaqalar | 20 | 34,2 |
| Dengiz boshi | 20 | 34,2 |
| Qayta ishlangan pishloq | 20 | 34,2 |
| Saza | 19,9 | 34 |
| Qo'zi jigari | 19 | 32,5 |
| Cho'chqa yog'i | 19 | 32,5 |
| Qisqichbaqa | 18,7 | 32 |
| Skad filesi | 18,5 | 31,6 |
| Yig'ilganlar | 18,2 | 31,1 |
| Saira | 18,2 | 31,1 |
| Tovuq jigari | 18 | 30,8 |
| Cho'chqa jigari | 18 | 30,8 |
| Spack | 18 | 30,8 |
| Makkerel | 18 | 30,8 |
| Oq pishloq | 18 | 30,8 |
| Bir o'rdak | 17,6 | 30,1 |
| Mol go'shti | 17 | 29,1 |
| Eel | 17 | 29,1 |
| Heck | 16,6 | 28,4 |
| Burgut | 16,5 | 28,2 |
| Salmon | 16,3 | 27,9 |
| Mal taomi | 16 | 27,4 |
| Past yog'li pishloq | 16 | 27,4 |
Protein ehtiyojlari
Ko'pgina tibbiy tadqiqotlar natijalariga ko'ra, hayot uchun zarur bo'lgan ortiq proteinni iste'mol qilmaslik uchun, insonni 1 kg tana vazniga taxminan 0,8 gramm miqdorida etkazib berish kerak. Aytgancha, bu qiymat odatda to'g'ri tana vaznini hisoblash uchun ishlatiladigan ko'plab jadvallarda ko'rsatiladi.
Biroq, bir xususiyatni o'lchashda e'tiborga olish kerak. Insonning haqiqiy tana og'irligi hisobga olinmaydi. Vujudga yog 'va mushak to'qimalarining nisbatlarini hisoblash kerak, chunki peptidlarning roli faqatgina uning hosil bo'lishi.
Muammolarga qaramasdan ekspertlar fikricha to'g'ri ovqatlanish va oziq-ovqat mahsuloti yuqorida ko'rsatilgan ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar barcha dietaning kunlik kaloriya miqdorining 15-20 foizidan oshmagan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Biror kishi sport bilan shug'ullansa yoki qattiq jismoniy mehnat bilan mashg'ul bo'lsa, uni ko'proq eyish mumkin.
Iste'mol qilinadigan oqsil miqdori (va ularning navlari - peptidlar) quyidagilarga ham ta'sir qiladi:
- kasallik va tanadagi boshqa kasalliklar (ayniqsa, operatsiyadan keyingi reabilitatsiya va tiklanish davrida);
- sezilarli mushak yoki aqliy harakat talab qiladigan ishni bajarish;
- sovuq mavsumda, tana kerakli tananing haroratini saqlab turish uchun ko'p energiya sarflaganda;
- inson organizmlari va to'qimalari faol rivojlanish va rivojlanish bosqichida bo'lgan davr;
- sport musobaqalarida ishtirok etish va qizg'in tayyorgarlik.
Shu bilan birga, quyidagi hollarda u qadar ko'p protein kerak emas:
- yozda - bu vaqtda yuqori harorat ta'siri ostida amalga oshiriladigan turli xil biokimyoviy jarayonlar faollashadi;
- keksa yoshda - tana to'qimalarining yangilanishi sekinlashadi, shuning uchun hujayra tarkibida ishtirok etadigan peptidlar soni kamayadi;
- oqsillarni qayta ishlashni susaytiradigan ba'zi patologiyalarda - bu kabi buzilishning namunasi gutga olib kelishi mumkin.
Sindirganlik
Har bir inson biologiyaning maktab kursidan bilgani kabi, oshqozon-ichak traktida oziq-ovqat, tarkibiy qismlarga - oqsillar, yog'lar va uglevodlarga barham berishni boshlaydi. Biroq, ushbu elementlarning har biri uchun jarayon boshqacha. Misol uchun, uglevodlarning parchalanishi og'izda uzoq vaqt davomida chaynash bilan boshlanadi.
Ovqatdan oqsil (peptidlar) izolatsiyasi paytida butunlay boshqacha rasm paydo bo'ladi. Bu jarayon faqat chaynalgan massa oshqozonga, ya'ni tarkibida xlorid kislotasi yuqori bo'lgan organga kirsa bo'ladi.
Qiyinchilik protein molekulalarining juda katta ekanligidadir. Shuning uchun yaxshiroq hazm bo'lish uchun bu tarkibni eng engil shaklda ishlatish tavsiya etiladi: tuxum oqi, ryazhenka, kefir va qo'y pishloq.
Bundan tashqari, ovqatlanish vaqtida sizning ratsioningizni o'simlik mahsulotlari bilan diversifikatsiya qilish tavsiya etiladi, ularning ro'yxati juda uzun. Yaxshi ko'kat va sabzavotlar. Boshqa qismlarga haqida unutmang sog'lom ovqatlanish - organizmga ma'lum miqdorlarda kerak bo'lgan yog'lar va uglevodlar.
Protein birikmalarini hazm qilish jarayoni yog'lar va uglevodlarni qayta ishlashga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, chunki tushlik paytida tarkibida protein bo'lgan taomlarni iste'mol qilish paytida paydo bo'lgan to'qimaning hissi ancha uzoqroq davom etadi.
Foydali xususiyatlar
Yuqorida aytib o'tilganidek, oqsillar 22 turdagi aminokislotalarga bo'linadi. Ularning barchasi tanadagi turli vazifalarni bajarishga mo'ljallangan:
- Tashish. Bu turdagi protein birikmalari yog'larni, iz elementlarini va vitaminlarni turli ichki organlarga etkazib berishni ta'minlaydi.
- Katalizator. Ba'zi aminokislotalar zarur element sifatida xizmat qiladi, bunda tanadagi zaruriy biokimyoviy reaktsiyalar yuz bermaydi.
- Himoya. Ba'zi oqsillar antikorlar va tanani atrof-muhitning salbiy ta'siridan himoya qilish vazifasini bajaradi.
- Qurilish. Proteinlardan ozod qilingan aminokislota molekulalari yangi tana hujayralari shakllanishi, shuningdek, mavjud to'qimalar va organlarni tiklash uchun muhim element hisoblanadi.
Biroq, bu proteinlar tanadagi alohida pozitsiyani egallab, boshqalardan ajralib turadi. Axir, barcha tabiiy jarayonlar o'zaro bog'liq. Shuning uchun bu tizimga kiruvchi oqsillar boshqa moddalar bilan ta'sir qiladi: yog'lar, vitaminlar, uglevodlar. Bundan tashqari, peptidlar bu birikmalarning bir-biriga aylanishiga yordam berishi mumkin.
Ayni paytda, teskari munosabat mavjud. Masalan, 1 gramm oqsilni so'rib olish uchun 1 mg vitamin S iste'mol qilinishi kerak, aks holda barcha qo'shimcha protein tananing chiqindilari bilan birga chiqariladi.
Proteinning ortiqcha yoki etishmasligi belgilari
Kundalik tananing oqsilga bo'lgan ehtiyoji juda aniq aniqlangan. Zarar, ham kamchilik, ham bu moddadan ortiqcha qo'llaniladi.
Protein birikmalarining etishmasligini ko'rsatadigan tashqi belgilar:
- insonning umumiy zaifligi, energiya etishmasligi va nimadir qilish istagi;
- jinsiy orzuning pasayishi (ayrim hollarda, sinov vaqtida ma'lum jinsiy gormonlar yo'qligi aniqlanishi mumkin);
- immun tizimining yomonlashuvi, salbiy tashqi ta'sirlarga qarshi kurashish qobiliyatini qisqartirish;
- jigarda, qon aylanish va asab tizimida patologiya, oshqozon-ichak trakti ishlashi bilan bog'liq muammolar, endokrin tizimdagi uzilishlar;
- ayniqsa, rivojlangan holatlarda - mushak to'qimalarining atrofiyligi, skeletning o'sishi sekinlashuvi va bolaning tanasining rivojlanishi.
Biroq, oqsilning yuqori konsentratsiyasi odamlarga foydali emas. Tanadagi ortiqcha oqsil belgilari:
- skelet suyagi suyaklaridagi qat'iyatlilikning paydo bo'lishi - bu kislotali muhitning ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, bu kaltsiy birikmalarining sho'rlanishiga olib keladi;
- organizmdagi suv almashinuvini tartibga solishda muvaffaqiyatsizliklar - odatda shunga o'xshash alomatlar to'lovlar keltirib chiqaradi, shuningdek vitaminlarning emilishini sekinlashtiradi;
- tashxis go'shti, organizmdagi oqsil miqdoridan to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'lgan kasallik (u hatto "boy kasalligi" deb ham ataladi);
- kilogramm ortishi - jigar ortiqcha miqdordagi protein birikmalarini yog 'to'qimalariga aylantirishi bilan bog'liq;
- oshqozon-ichak traktida topilgan xavfli o'smalar - ko'pchilik mutaxassislarga ko'ra, bu holat peptidlarning ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Tanadagi proteinning etishmasligi yoki ortiqligi nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va tarkibi, balki boshqa omillar bilan ham ta'sir qiladi:
- yoshi;
- inson mehnatining tabiati.
Protein inson organizmida ajralmas moddadir. U holda, uning normal o'sishi va rivojlanishini tasavvur qilish qiyin emas. Ushbu aralashma oqsillarni o'z ichiga olgan oziqalar bilan ta'minlanishi mumkin.
Shu bilan birga, ko'rsatilgan molekulyar birikmaning kerakli kunlik stavkasini kuzatish kerak. Zarar, uning ham kamchiliklari va ortiqcha bo'lishi mumkin.
Aktyor. Siyosatchi Janob Olimpiada Mashhur Terminator. Ha, bu Arnold Schwarzenegger haqida. Mushak tog ', xirizma bilan tajribali. Biroq, kam sonli odamlar, Arnold kam daromadli oiladan yupqa bola ekanligini bilishadi. An'anaga ko'ra u otasining izidan yurib, militsioner bo'lishni talab qildi.
Biroq Arnold boshqa yo'lni tanladi. Har kuni u sport zalida, hatto dam olish kunlari ham ishlagan, buning uchun deraza oldiga o'tish kerak edi. Va, albatta, ovqatlanish katta rol o'ynadi. U qaysi oziq-ovqatlarda protein ekanligini, qanday qilib uni to'g'ri ishlatish kerakligini bildi, shuning uchun maqsadga erishildi. Va butun dunyo o'zining qat'iyatliligi natijalarini ko'radi.
Salom, sevimli bloglarim va do'stlarim. Qayta ko'rish siz uchun yaxshi! Yoz uchun tayyorgarlikmi? Mana, menman. Men chiroyli jismni saqlashning asoslarini eslayman. Bizning taomimizda asosiy quruvchi nima? O'ng, oqsil. U haqida va gapiring.
Qizil oqsil
Ko'p proteinli ovqatlar ro'yxati bormi? Men xohlayman, bilaman. Ogoh bo'ling:
Protein guvohnomasi
Schwarzenegger haqida qanday fikrdasiz? Mening nikohim doimo uni yoqtirmasdi. Aftidan, ahmoq jok va faqat. Bu haqiqatan ahmoqmi? Mening fikrimcha, erishgan barcha narsalarga erishish uchun chinakam sabr-toqat, maqsadga muvofiqlik va xabardorlikka ega bo'lish lozim.
Siz o'tirishingiz mumkin oqsil shakarlari kunduz va kechqurun go'shtni iste'mol qilishadi, lekin oxir-oqibatda yengil torso olmaysiz, va hokazo. Bu erda hech qanday ma'lumotsiz etarli emas.
Oksillar, yog'lar va A nisbatlarini hisobga olishda ishonch hosil qiling, bu maqsadga bog'liq:
- Soglikni saklash uchun BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
- Bu nisbat 40-50 / 30-40 / 10-20% ga o'zgartirildi.
- Massa, tana tuzuvchilari yoki oddiy sevuvchilar uchun mushaklarni qurish uchun bu raqam allaqachon 25-35 / 15-25 / 40-60%
- Kundalik 1 kg vazn 1 kg oqsilni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va sportchilar uchun yoki og'ir ishi bo'lganlar uchun jismonan emas, balki 2 g kunlik stavka Har kimning o'zlari bor.
Protein kun davomida turli usullar bilan so'riladi. Shuning uchun oqsilga boy oziq-ovqat quyidagi tarzda taqsimlanadi:
- Nonushta - 20%
- Tushlik - 45%
- Kechki ovqat - 20%
- Atıştırmalıklar - 3 aperatif uchun 5%.
Siz proteinni so'rilishini yaxshilashingiz mumkin:
- Isitgichda,
- marinatsiya
- tuzlash
protein denatürasyonu sodir bo'ladi, uning tuzilishi soddalashtirilgan.
Bu kerak. Majburiy shartlar va vazn yo'qotish va mushak massasini jalb qilishda. Va umuman.
Sog'ish usuli
Fitnesga qiziqqan odamlarda (nutriyentlar, murabbiylar, sportchilar) hozirgi vaqtda mashhur BUCH - oqsil-karbongidrat almashinuviga aylanadi. Og'irligi kamayib, ayni paytda mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi.
Bu nimani anglatadi? 4 kun ichida tsikl bor. Proteinni va uglevodlarni iste'mol qilish, quyosh kabi taqsimlash kerak: oqsilni birinchi ikki kunda iste'mol qilamiz. Karbongidrat faqat proteinli ovqatlarga kiradi. Yog'lar - uning normasiga muvofiq. Tsiklning uchinchi kuni, aksincha, karbonhidratlar (ko'pincha murakkab) eyish. Va to'rtinchi kuni biz hamma narsani yeymiz. Bunday BUCHni nima beradi, tsiklning birinchi yarmi, biz yog 'va mushak quramiz.
Biroq, oqsil bo'lsa-da, uglevodlar yo'q bo'lsa, protein tarkibidagi moddalar tanada to'planadi va jigarda glikogen keltirib chiqaradi. Shuning uchun, dietada har kuni uch qismdan iborat BJU ni kiritishni unutmang. Og'irlik yo'qotilishi faqat foiz bilan tartibga solinadi.
Proteinlar haqida asosiy narsa
Sincaplar, o'rmon kamarida yashovchi hayvonlardir. Juda yaxshi va pishiq. Oh, ha, biz ular haqida gapirmayapmiz.
- Proteinlar er yuzidagi barcha hayotning asosiy qurilish materialidir (o'simliklarni hisoblamaslik). Agar biz kimyoviy tarkibga kirsak, oqsillar biz uchun muhim bo'lgan amino kislotalarning zanjirlaridan iborat bo'lib, ular antikorlar, gormonlar hosil qiladi, mushak tolalari hosil qiladi, suyaklar, qonda zararli bo'ladi va hokazo. Barcha 150 turdagi aminokislotalarimizdan faqatgina 20 ga ehtiyoj bor. Ulardan 8 tasi faqat oziq-ovqat bilan ta'minlanadi.
Barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olgan mahsulot yo'q, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini har xil bo'lishi kerak.
Tanadagi rol
Oksillarning funktsiyalari juda xilma-xildir:
- Ko'p tuzilishga va matoga kiritilgan.
- Nuklein kislotalari (DNK va RNK) bilan birga genetik ma'lumotni saqlash va uzatish
- Qon orqali oqsil va kislorodni olib boring.
- Kataliz kimyoviy reaktsiyalari (fermentlar)
- Ayollar ichida ular homila, so'ngra yangi tug'ilgan chaqaloqni boqadilar.
- Mushaklaringizni kamaytiring, sizga harakat qilish imkonini beradi
- Reseptorlar sifatida xizmat qiling
- Tanadagi ko'p moddalarning tarkibini tartibga solish (insulin, masalan, glyukoza darajasini tartibga soladi)
- Ular immunoglobulinlarning bir qismidir, ya'ni. ta'sir qiladi
- Protein tasnifi:
- Tarkibi: oddiy oqsil va murakkab.
- Oshqozon tezligi bo'yicha: tez (oson hazm qilish, sut, yogurt, kefir) oldin va keyin mashq qilish uchun ideal va sekin (uzoq vaqt hazm qilish va tananing og'irligi yo'qotish va mushaklarni qurish uchun juda ko'p energiya sarflaydi - pishloq, so'ya, go'sht, baliq).
- Muhim jihat: to'liq (eng muhim aminokislotalarni - hayvonlarning oqsillari va soya) va past (sabzavotli) moddalarni o'z ichiga oladi.
Hammasi shu.
Savolingiz bo'lsa, sharhlaringizni so'rang. Ijtimoiy tarmoqlarda ulashing va yangiliklarga obuna bo'lishni unutmang.
Proteinlar sakkizdan ortiq aminokislotalardan tashkil topgan organik turdagi murakkab birikmalardir. Inson tanasida ular quyidagi funktsiyalarni bajaradilar:
- uglevodlar, yog'lar, vitaminlar, minerallar assimilyatsiya qilishda ishtirok etish;
- immunitetni ta'minlaydigan tarkibiy qismlarni shakllantirish;
- to'qimalarning tuzilishi, hujayralar, organlar, gormonlar, fermentlar, gemoglobinning hosil bo'lishi uchun xizmat qiladi.
Tanadagi bu element yo'qligi tufayli jiddiy buzilishlar sodir bo'ladi. Qaysi ovqatlar oqsilni o'z ichiga oladi? O'simlik va hayvonot ovqatlarining ajoyib manbai bo'lib xizmat qiladi.
Qaysi ovqatlar eng ko'p proteinni o'z ichiga oladi?
- Sigirlarda ko'p miqdorda protein mavjud. Ikki yildan ortiq bo'lmagan go'shtni tanlash eng yaxshisidir. Mol go'shti qaynatiladi yoki qovuriladi, shuning uchun tanada maksimal foyda bo'ladi.
- Jigar oziq-ovqat proteinini boyitadigan odamlar uchun muhim mahsulotdir. Uni qaynatilgan yoki pyures shaklida ishlatish yaxshidir.
- Qushlar - oson hazm bo'ladigan oqsildan tashqari, parranda go'shti kam kaloriyali tarkibga ega.
- Tuxum - bu mahsulotdan olingan oqsil vujudga mukammal singib ketadi. Ikkita tuxum 17 gramm oqsil beradi.
- Pishloq - ko'plab qimmatbaho qurilish elementlarini o'z ichiga oladi, lekin yuqori kaloriyali tarkibga ega.
- Ovqat pishlog'i - oqsilni yaxshi hazm qilish uchun oz miqdorda shakar qo'shilishi bilan yogurt yoki kefir bilan iste'mol qiling.
- Baliq - boy protein, yaxshi so'riladi. Bug'doy, orkinos, qaymoq, sardina, losos, kefal, pollokni tanlash yaxshidir.
- Bryussel gullari - oqsil tarkibidagi sabzavotlar orasida etakchi.
- Soya go'sht uchun sabzavot o'rnini bosadi.
- Tahıllar - yaxshi hazm qilishni yaxshilaydi, oson hazm qilinadi, tarkibida o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi.
O'simlik oqsillari mahsulotlarining ro'yxati
Sof oqsil tarkibiy qismlari bo'lgan asosiy kislotalar o'simliklarda uchraydi. Soy - o'simlik oqsilining ajoyib manbai. Mahsulot jigarga yaxshi ta'sir ko'rsatadigan yog'dan mahrum. Soya proteini deyarli butunlay so'riladi. Lahzalar, boshqa dukkaklilar va donlar go'sht uchun ajoyib alternativ hisoblanadi. Karabuğday birinchi navbatda hububatlar orasida, temir va vitamin bilan to'la, hematopoetik funktsiya ustida ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kalla va suli oqsillarni o'z ichiga oladi, qon bosimini normallashtiradi va xolesterinni yo'q qiladi.
Agar siz hayvonot ovqatlaridan voz kechsangiz, vegetarian bo'lib qolsangiz, u holda vitamin B12 zahirasini to'ldirishingiz kerak. U metabolizm jarayonlarida, asab tizimining faoliyati bilan faol ishtirok etadi. Shu bilan bir qatorda novvoy va pivo achitqisini, dengiz qoldig'ini, yashil salat, yashil piyoz, ismaloq. Ular o'simlik manbalaridan oqsillarning ajoyib manbalari.
Hayvonlarning oqsillaridan tayyorlangan mahsulotlar ro'yxati
Hayvonlarning oqsillari eng qimmatli hisoblanadi, shuning uchun ularning sifat ko'rsatkichlari yuqoriroq. Hayvon oqsili iste'moli bor ijobiy ta'sir. Keyinchalik homilador ayollar jasadiga kirishi normal vaznli bolaning tug'ilishiga kafolat beradi. Qariyalarda oqsillarni ishlatishdan ijobiy reaktsiyalar kuzatildi. Proteinning kunlik iste'moli 1 kg vazniga 1,5 gramm. Qaysi ovqatlar oqsilni o'z ichiga oladi?
Go'sht idishlari ichida maksimal miqdorda proteinni topamiz. Turli xilligiga qarab, ularning tarkibi 17% dan 21% gacha o'zgarib turadi. Go'sht minerallar, vitaminlar va suv bilan to'ldiriladi. Qushlar, mol go'shti, qo'zichoq yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qilishni unutmang, chunki ular tiklash jarayonlariga hissa qo'shishadi. Qurilish elementining qimmatbaho yetkazib beruvchisi quyon hisoblanadi. O'yin va tovuq ovqat hazm qilish traktining eng yaxshi qismidir. Proteinli baliq va dengiz mahsulotlari ham qimmatlidir. Nordon sut va sut mahsulotlari kaltsiy va oqsillarga boy.
Yuqori proteinli ovqatlar jadvali
Protein hayotning asosi hisoblangani uchun, har kuni ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Xun dietasi kamida 30% proteindan iborat bo'lishi kerak. Quyidagi jadvalda ushbu ajralmas elementni olishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ko'rsatilgan. Go'sht, baliq va sut mahsulotlarining turli xil navlarini taqdim etadi, ular dietani foydali minerallar va vitaminlar bilan boyitadi.
| Mahsulot | Protein miqdori | Yog' miqdori | Karbongidrat miqdori | Kaloriya, kkal |
|---|---|---|---|---|
| G'oz go'shti | ||||
| Tovuq go'shti | ||||
| Qo'zi go'shti | ||||
| Kam-semiz sigirlarning navlari | ||||
| Cho'chqa go'shtining kam navlari | ||||
| Chum somoni | ||||
| Jigar jigari | ||||
| Sigir suti 1% | ||||
| Qattiq pishloq | ||||
| Krem pishloq |
Qanday protein moddalari vazn yo'qotish uchun eng yaxshi hisoblanadi?
Proteinlar bizning tanamiz tomonidan uzoq vaqt davomida so'riladi. Uzoq vaqt davomida bir oqsil taomidan keyin ovqat istamayman. Shuning uchun kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini kamaytirish mumkin. Odamga to'g'ri metabolizm maqsadida protein kerak. Proteinlarga boy ovqatlar assimilyatsiyasi juda ko'p energiya oladi. Mushaklar yaxshi ishlashi uchun ular oqsil olish kerak.
Proteinning muhim vazifasi kollagen sintezidir. Protein elastiklik va terining ohangini oshiradi. Buning natijasida mushaklar moslashuvchanligini yo'qotmaydi, bu ko'pincha noto'g'ri kilogramm halok bo'ladi. Proteinli oziq-ovqat insulin tomchilaridan, qon shakaridan qochishga yordam beradi. Bu ochlikni nazorat qilish imkonini beradi, oqsil ortiqcha glyukozaga aylanmaydi. Proteinli aminokislotalar yog 'kislotalari, vitaminlari, minerallari barcha tizimlarga va organlarga ko'chiradi.
Proteinli dietada yog', tez karbonhidratlar, glyutenli don, oqsilga, tolaga asosiy e'tiborni sarflash kerak. Karbonhidratlar energiya sifatida zarur bo'lganligi uchun to'liq rad etilmasligi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun bunday oqsillarni afzal ko'rish yaxshidir:
- yog 'miqdori 2,5% gacha bo'lgan sut tabiiy echki sutiga afzallik berish uchun yaxshi bo'ladi;
- parhez go'shti - har qanday kam yog'li nav, masalan, qaynatilgan tovuq filesi;
- baliq va dengiz mahsulotlari;
- tuxum oqi;
- tofu, soya suti;
- kam yog'li pishloq.
Video: vazn yo'qotish uchun protein diet
Quyidagi video kundalik ratsioningizga kiritilgan bo'lsa, ingichka raqamga erishishga yordam beradigan mahsulotlarning ro'yxatini tasvirlaydi.
