Під час процесу схуднення в останню чергу виходить позбутися боків і живота. Помічено, що навіть у людей худорлявої статури чітко видно ці частини тіла. Це фізіологічно обгрунтовано тим, що в нашому ритмі життя м'язи живота задіяні менше за інших. Тому часто виникає бажання зменшити його і підтягнути. У цьому чудово допомагають фітнес, гімнастика, зарядка, щоб прибрати живіт: вони сприяють схудненню, формуванню красивої талії.
Що таке зарядка для живота
Швидше за все «збирає» зайві кілограми на собі зона жіночого живота. Часто з цією проблемою стикаються жінки після вагітності (пологи або кесарів). Починати фізичні навантаження можна після консультації зі своїм лікарем, адже у кожної присутні індивідуальні протипоказання. Після пологів може виникнути така проблема, як диастаз, який лікується спеціальним комплексом вправ, тільки під контролем фахівця.
Пам'ятайте, що зарядка може не почати процес спалювання внутрішнього підшкірного жиру, а сприяти зворотного ефекту - м'язи зміцняться і виростуть в обсягах. Важливо, щоб вправи для схуднення живота в домашніх умовах були спрямовані на всі м'язи по черзі, мали різну інтенсивність. Головне - регулярність (не менше місяця), після цього результат буде помітний. Силові тренування потрібні, щоб прибрати в'ялу шкіру і отримати пружний животик.
Що робити, щоб прибрати живіт і боки
Розуміючи, який результат планується отримати, можна легко підібрати програму вправ. У цей час не варто дотримуватися суворої дієти, треба виключити з раціону напівфабрикати, смажене і жирне, зробити упор на фрукти та овочі. Обов'язково робити розминку, це не залежить від того, де проходять тренування - вдома або в спортзалі. Спочатку буде відчуватися дискомфорт в м'язах, але за пару днів це проходить, а через 2-4 тижні будуть помітні перші результати.
чоловікам
Перед тим, як переходити до вправ, потрібно зрозуміти причини ожиріння, прояви чоловічого пивного животика. До них відносять:
- малоактивний спосіб життя;
- неправильний раціон харчування;
- наявність проблем з ендокринною системою;
- шкідливі звички (куріння, зловживання алкоголем);
- захворювання, що впливають на метаболізм (наприклад, діабет);
- застої в шлунково-кишковому тракті.
Спочатку необхідно мінімізувати всі можливі негативні чинники, а потім вже починати виконувати вправи від живота. Зарядка, щоб качати кубики, найефективніше проходить з використанням таких вправ:
- скручування (прокачування прямих і косих м'язів преса);
- «Скелелаз» (біг на місці з упору лежачи);
- висіти на турніку, при цьому піднімаючи ноги;
- планка;
- жим гантелей;
- віджимання і присідання.
жінкам
Кожна дівчина мріє мати спортивний плоский живітик. тільки поєднуючи правильне харчування з тренуваннями, це стає реальним. Слідкуйте за раціоном, особливу увагу приділіть сніданку: їжте будь-які страви. Вечеря переважно зробити легким, наприклад, салат, кефір або сир. Їжте поволі, з невеликих тарілок. Це допомагає в психологічному плані. Забудьте про перекуси, а відчуття голоду втамовує курагою або фруктами.
Тренування повинні бути регулярними (обов'язковий мінімум - 3 рази на тиждень). Кожен вид навантаження роблять по 15 раз в 3 підходи. Перерва між блоками вправ - 1,5-2 хвилини, під час яких не можна сидіти: треба ходити і розминатися. За годину до тренування і дві години після її закінчення їсти не рекомендується. Якщо тренування плануються поза тренажерного залу, то рекомендується підготувати обважнювачі і гантелі (їх можна замінити колбами з водою).
Вправи, щоб прибрати живіт
Існує думка, що при щоденних навантаженнях на прес, жировий прошарок буде зменшуватися швидше. Але це лише додасть м'язам рельєфності, і ніяк не зменшить їх в обсязі. Для спалювання жирів потрібні потужні і тривалі руху (відмінно з цим справляється бодіфлекс). Вправи в поєднанні з дієтою, правильним водним балансом в організмі і дихальними вправами дають прекрасні результати.
Для живота і талії
Зарядка, щоб прибрати живіт і схуднути, виконується так:
- Прийміть горизонтальне положення, ноги зігніть. Між ними затисніть рушник, підніміть торс. Затримайтеся так на секунду, повторіть вправу 15 разів.
- Початкове положення аналогічне. Зігнуті ноги ставимо на 50 градусів, руки за голову. Піднімаємо тулуб, затримуємося на 3-5 секунд. Чим більше часу виходить пробути в такому положенні, тим вище ефективність цієї вправи.
- Тренування з таким тренажером як обруч прекрасно допомагає спалювати калорії і прибирати боки. Крутити хулахуп необхідно не менше 20 хвилин в день.
для преса
Лідерами серед вправ для прокачування преса, з якими впораються навіть новачки, є наступні їх типи:
- Вакуум. Для виконання маємо в своєму розпорядженні ноги на ширину плечей, руки на талії. Робимо глибокий вдих, щоб легені були повністю заповнені повітрям. Втягнувши живіт, починайте повільно видихати, іноді затримуючись в тій чи іншій позиції. Потім зробіть вдих, продовжуючи втягувати живіт. Один повтор триває 20-30 секунд.
- Планка. Ляжте на живіт, з цієї позиції станьте на носочки і передпліччя, щоб тіло утворило рівну лінію. Втягніть живіт, напружте прес. Тримайтеся в цьому положенні максимально можливе для вас час.
- Велосипед. Сядьте на рівну поверхню, руки покладіть за голову, ноги витягніть вперед над підлогою. Праву ногу зігніть, піднесіть до тіла, торкніться її лівим ліктем. У процесі виконання вправи переміняли руки і ноги.
Для низу живота
Для ефективного тренування акцентуйте увагу не тільки на напрузі м'язів, але і на їх втягування. Комплекс вправ для живота виглядає так:
- Лежачи по підлозі, притисніть сідниці до підлоги, руки уздовж тіла. Витягніть носочки, підніміть ноги. Потім в швидкому темпі піднімайте і опускайте їх, намагаючись не торкатися підлоги.
- Перебуваючи в тому ж положенні зігніть ноги, ліву руку покладіть за голову. Вільною рукою тягніться до лівого боку, відриваючи плече від статі. Повторіть дії аналогічно для протилежної сторони.
- Сядьте, зігніть ноги. Відхиляйте спину до того моменту, поки не відчуєте, що прес напружений. Після цього виконуйте скручування вліво-вправо.
Відео: зарядка для схуднення живота
Яка вправа найкраще прибирає живіт? Щось одне виділити не можна. Важливо змінити свої звички і звикнути до регулярних навантажень, щоб прибрати живіт, зробити тіло рельєфним і струнким. Вище описані базові вправи, але це далеко не все. Далі представлені ефективні вправи для живота в відеоуроку, які рекомендовані для всіх бажаючих скинути вагу.
Жиросжигающие вправи для живота і боків
Які вправи прибирають живіт
Гімнастика для преса
39дієти та здорове харчування 10.02.2014
Ірина10.02.2014 Плоский живіт. Дієта і вправи для плоского живота
Дорогі читачі, сьогодні у мене на блозі гостя. Хто часто буває на моєму блозі, той вже знайомий з нею. Це Вікторія Раз. І розмова у нас буде про те, як перетворитися до весни і літнього сезону, як стати більш стрункою і придбати бажані форми. З Вікторією ми починали вже ця розмова на моєму блозі в форматі інтерв'ю.
Це була стаття Вікторія веде свій проект Фітнес будинку для мам і дітей, Сама домоглася чудових результатів і зараз допомагає іншим знайти стрункість, подарувати собі настрій і радість життя. Адже погодьтеся, коли ми радіємо, як ми виглядаємо, життя набуває зовсім інші фарби. Передаю слово Вікторії Раз.
Напевно, немає теми, в якій стільки міфів і думок, як плоский живіт. Плоский живіт за тиждень, за місяць, як цього досягти, що є, як прибрати жир з боків - повідомленнями про це рясніють форуми, блоги. Нові революційні дієти, що спалюють жир на животі, чарівні пігулки, супер-вправи. Але давайте грунтовно розберемося в темі, щоб дізнатися, що ж дійсно може допомогти стати володарем або володаркою привабливого плоского живота.
Живіт - енергетичний центр тіла.
Живіт - це центр тіла. Етимологія слова «живіт» в російській мові пов'язана зі словом «життя», «живий». При чому ж тут плоский животик? А справа в тому, що стан живота безпосередньо відображає енергетичний стан людини.
Людина з плоским підтягнутим животом енергійний, зібраний, цілеспрямований. Його дії точні і відповідальні. Якщо ж на животі накопичилося багато зайвого, обпливли форми, розслаблені м'язи - все це говорить про пасивність, аморфності в житті і у вчинках.
У цьому буває головна заковика шукачів плоского животика. Не змінюючи спосіб життя, думок, поведінки неможливо знайти бажану стрункість. Все взаємопов'язано.
У животі розташовані найважливіші органи травлення - шлунок і кишечник. Це - енергостанція тіла. Саме з шлунка і кишечника надходять в кров всі поживні речовини, вітаміни, мінерали. При порушеннях травлення - метеоризмі, печії живіт може бути роздутим, але не плоским. При переїданні, також животу доводиться трудиться позаурочний, щоб переварити все надлишки їжі. Ну і відкласти запаси якраз в зоні талії.
Жир на животі.
Жир в зоні живота може бути 2х типів. Підшкірний і вісцеральний. Підшкірний жир, як випливає з назви - це підшкірна жирова тканина. Він виконує захисну функцію (від механічних пошкоджень органів черевної порожнини). Він же неестетично звисає складками при надлишку.
А вісцеральний жир відкладається навколо внутрішніх органів. Він являє серйозну загрозу здоров'ю. Порушується кровопостачання органів, їх функції. Зайвий жир всередині тіла впливає на гормони, в тому числі інсулін (відповідає за обмін глюкози і синтез жирів) і гормон надниркових залоз адреналін (стрес-розслаблення). Органи зміщуються через додаткових обсягів і стискаються.
При наявності вісцерального жиру живіт виглядає величезним, його не втягнуть, не підібрати.
Харчування і дієта для плоского живота.
Чим більше вивчаю тему харчування для схуднення, тим більше переконуюся, що потрібно слухати себе і своє тіло в першу чергу. Настільки суперечливі поради і рекомендації можна зустріти з цього приводу. І що цікаво, всі вони можуть бути для когось ефективні!
Вода. Хтось радить пити крижану воду з ранку. Інші навпаки, рекомендують теплу воду і навіть свіжий окріп.
Овочі та фрукти. По цьому пункту в основному всі сходяться. Треба їсти багато фруктів і овочів. Але ось як і коли ... тут знову плутанина. Кажуть, що споживаючи фрукти не схуднеш, так як це цукор. Овочі теж можна не все - картоплю, буряк і морква в вареному вигляді не можна.
Дієта для плоского живота.
Так що ж треба їсти?
- Намагайтеся їсти фрукти до обіду, до їжі за півгодини або як перекус. А ввечері, швидше за все фрукти стануть причиною нетравлення і метеоризму. У вас не так - чудово! Тоді їжте фрукти за апетитом!
- Овочі можна в будь-який час, мінімум 1 великий свіжий салат в день.
- Злаки. Це «хороші» вуглеводи, на відміну від цукру. Каша - прекрасний ситний сніданок і відмінний гарнір. Серед каш є однозначно корисні - вівсянка, гречка, цілісний рис, пшоно, перловка. А є частково оброблені, менш корисні: білий рис, манка.
- Їсти чи не їсти манку і білий рис - вирішувати вам. Якщо вибирати між солодкою випічкою і манкою на молоці, то в випічці калорій більше і манка краще.
- Білки. Це м'ясо, птиця, риба, бобові, сир, яєчний білок. По цьому пункту, мабуть, найбільше розбіжностей. Хтось рекомендує відмовитися від м'яса. Хтось пише, що сир - шкідливий.
Загалом, думки часто повністю взаємовиключні. Беріть все в свої руки. Якщо ваш день наповнений фізичною активністю - то м'ясо і риба відмінний вибір. Сир можна поїсти ввечері. Якщо рухаєтеся трохи, то можна і без м'яса. Обмежиться рибою, птицею, яйцями. Просто слідкуйте, щоб щодня в меню присутні страви, що містять білки.
Дієта для плоского живота. Меню.
З мого досвіду добре працює наступне меню:
Харчування 4 рази на день:
Ранок - каша,
Перекус - фрукти,
Днем - салат + вуглеводи (хліб, каша) + білок.
Полудень - суп, сир,
Увечері - білок + овочі.
Резюмую вищесказане по харчуванню для схуднення: довіряй але перевіряй. І слухай себе. Спробували - не підходить - шукайте своє .
Як харчуватися взимку, щоб схуднути? Про це я розповідаю в відеоролику.
Вправи для плоского живота. Міфи.
Яка асоціація виникає у вас при словах «качати прес»? Правильно, картинка з скручуваннями. Це стандартне вправу для прокачування преса, де з положення лежачи на спині голова, плечі і корпус піднімають, скручуючись за рахунок напруги м'язів преса.
А чи знаєте ви, що ця вправа не допоможе вам зробити живіт плоским? Крім цього у нього є протипоказання: Жіночі проблеми (опущення органів малого таза), порушення постави, надмірна вага, слабкість м'язів преса.
Плоский живіт. Вправи. Відео.
До речі, ось комплекс, який можна робити жінкам без побоювань.
Є маса вправ, в яких задіяні м'язи живота, але про які чомусь забувають.
Плоский живіт. Техніка дихання животом.
Дихальні вправи дуже корисні. Під час дихання животом і інших різних техніках активно працюють м'язи преса в парі з дихальними м'язами і діафрагмою. Відбувається масаж внутрішніх органів черевної порожнини.
Як зробити живіт плоским? Вправи.
Ось ще деякі вправи, які можуть вам у цьому допомогти.
Вправи для ніг . Присідання, махи. У всіх цих рухах крім м'язів стегон активно працюють м'язи живота. Для підтримки рівноваги, при підйомі ніг в махах.
Вправи для рук . Виявляється, ці вправи теж включають прес! Роблячи віджимання з упору лежачи необхідно підтягнути м'язи живота, щоб тіло було прямо. У підтягуванні під час напруги і згинання рук прес виконує компенсуючу розтягнення роботу.
Біг і ходьба. У цих простих і зрозумілих нам рухах при правильній !!! техніці прес теж повинен працювати. Для підтримки постави і рівноваги. Інакше хода буде розхлябаної і неакуратної, а бігати взагалі буде незручно.
плавання. У плавання задіяно все тіло. І в будь-якому плавальному стилі є фази, коли прес напружується.
Тому не варто зациклюватися на стандартних загальноприйнятих вправах. Просто живіть активним життям. Займайтеся фітнесом і вправами в задоволення. Все це негайно позитивно позначиться на вашій фігурі.
Плоский живіт в домашніх умовах.
Плоский живіт за тиждень зробити звичайно не реально, а ось за місяць-півтора - завдання більш ніж здійсненне. Але діяти треба по всіх фронтах.
- Забезпечити собі гарний настрій і якісний відпочинок. Інакше ви просто не зможете притримувати запланованої програми.
- Скорегувати харчування. Замінюйте даремні консервовані та перероблені продукти на прості. Готуйте їх швидко. Їжте сирі фрукти і овочі. Увечері віддавайте перевагу білковим продуктам і зелених овочів.
- Додати активності. Більше гуляйте і ходіть пішки. На прогулянках займайтеся дихальними вправами і стежте за поставою. Спина пряма, живіт трохи підібраний.
- Почніть, нарешті, робити зарядку. Нехай це будуть дуже прості, але ЩОДЕННІ вправи.
- Для прискорення процесу можна додати активні силові вправи, а також дихальні із затримкою дихання і втягуванням живота.
Як правильно втягувати живіт. Відео. Дивіться все тут:
6. Під час роботи сидите з прямою спиною, ногами
Бажаю всім стрункості. Любіть себе, робіть прості вправи, харчуйтеся правильно і тоді плоский живіт вас порадує.
Я дякую Вікторію за такі поради для всіх нас. Вправи і правда порадували тим, що кожен з нас може це виконати. Тільки треба займатися в системі.
Рожева пантера лазерне омолодження - найсучасніша безконтактна методика корекції вікових змін шкіри (зморшок, пігментації). Салон краси Рожева Пантера в Краснодарі готовий запропонувати вам косметичні послуги на високому рівні. Ми творимо чудеса з особами наших кліентов.http: //mrpp.ru
Мій душевний подарунок на сьогодні Astor Piazzolla Libertango Виконують Вероніка Кожухарова (саксофон) і Поліна Кондраткова (фортепіано). Запис зроблено на вечорі, присвяченому 80-річчю Вознесенського. 2013. Хочеться подарувати вам настрій і наповнити енергією.
Бажаю всім стрункості, мудрості при цьому, здоров'я, нових радощів життя.
Сьогодні у мене на блозі знову стаття в рубриці «Рецепти від читачів». Я так рада, що нова рубрика моя починає просто оживати. І знову...
Більшість ліків мають протипоказання, але це ніяк не відноситься до лопуха. Сік, настоянки, мазі, екстракти, відвари, в будь-якому вигляді - лопух протипоказань не має. Лише при вагітності варто проконсультуватися з лікарем.
1. Скручування з одночасним підйомом тазу
Вихідне положення.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть над підлогою. Руки складіть за головою, направте лікті в сторони.
Як виконувати. На видиху одночасно підніміть корпус і таз, підтягуючи їх один до одного, і на вдиху опуститеся вниз. Утримуйте плоский живіт. Якщо можете піднятися вище, але живіт при цьому надувається, зупиніться, підтягніть його сильніше, зробіть вдих і з видихом підніміться вище, контролюючи плоский живіт в області пупка і нижній частині живота. Рух має відбуватися зусиллями м'язів живота, а не за рахунок витягування шиї, тому стежте, щоб вона не була напружена, і розкривайте лікті в сторони.
Повторіть 16 разів.
2. Діагональні скручування
Вихідне положення.Ляжте на спину, складіть руки за головою. Ноги підніміть перпендикулярно підлозі і зігніть в колінах під прямим кутом (положення тейбл топ), покладіть долоні за голову і підніміть лопатки над підлогою. Витягніть шию, що не перенапружуйте її.
Як виконувати. На видиху скрутіть корпус, потягніться лівим ліктем до правого коліна, а лівою ногою, випрямляючи її, - вперед в діагональ. На вдиху поверніться у вихідне положення і, не опускаючи корпус, повторіть скручування в іншу сторону. Протягом усього вправи тягніть пупок до хребта, утримуйте плоский живіт. Чи не відривайте поперек і таз від підлоги, скручується від нижнього ребра, а не від талії.
Повторіть по 8 разів в кожну сторону.
3. Відведення ніг в сторону з положення тейбл топ
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки в сторони, підніміть передпліччя перпендикулярно підлозі і упріться ліктями в підлогу. Ноги - в положенні тейбл топ.
Як виконувати.На видиху, не змінюючи кут в колінах, опустіть ноги в сторону до положення, в якому лопатки будуть все ще притиснуті до підлоги. Зберігайте плоский живіт, втягуйте його ще сильніше. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Якщо на перших порах буде складно утримувати рівновагу, почніть виконувати вправу з невеликою амплітудою, контролюючи рух м'язами живота, а потім збільште її і сильніше упирайтеся ліктями - живіт при цьому повинен нести основне навантаження. Повторіть в іншу сторону.
Виконайте по 8 разів в кожну сторону. Після цієї вправи опустіть ноги на підлогу і трохи відпочиньте.
4. Розкриття ліктів і випрямлення ніг одночасно
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки за голову, направивши лікті вперед, ноги - в положенні тейбл топ. Підніміть корпус, не відриваючи від підлоги поперек.
Як виконувати. На видиху випряміть ноги, витягуючи їх вперед і вгору під кутом приблизно 45-60 градусів до підлоги, і одночасно розкрийте лікті, направивши їх в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус і ноги.
Витягаючи ноги, стежте, щоб поперек не прогиналася: сильніше притискайте її від статі, втягуючи м'язи живота. Між підлогою і попереком не повинно бути ніякого відстані - це убезпечить спину від перенапруги. Розкриваючи лікті, опускайте плечі і витягайте м'язи шиї. Не поспішайте відразу опустити ноги низько, для початку відчуйте рух з високим підйомом ніг, головне завдання - зберегти плоский живіт.
Повторіть 8 разів.
5. Витягування за рукою до стопи
Вихідне положення.Ляжте на спину, покладіть руки за голову, зігніть ноги в колінах і поставте стопу лівої ноги на підлогу, а праву підійміть до паралелі гомілки з підлогою. Підніміть корпус і розгорніться вправо, поперек на підлозі.
Як виконувати. На видиху випряміть праву ногу в коліні і одночасно потягніться лівою рукою до правої стопи. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус.
Виконайте по 8 разів в кожну сторону.опубліковано
серед комплексів фізичних навантажень одним з найбільш популярних є пілатес. Ця система вправ ідеально підходить для занять вдома. Все, що вам знадобиться - це килимок для занять. Всі вправи виконуються повільно, розмірено і плавно, тому отримати травму під час тренування практично неможливо.
За годину до тренування, а також протягом години після неї не рекомендується їсти.
Концентруйте думки на тій частині тіла, яку тренуєте.
Слідкуйте за диханням: перед виконанням руху робіть вдих, в процесі виконання - видих, причому видихаючи підтягуйте живіт до хребта; потім вдих, розслаблення і повернення в початкове положення.
Тренуйтеся босоніж.
Автор методу корекції фігури Body Slim, фітнес-тренер Діна Олійник зазначає: «Ідеально приділяти пілатесу 3-4 дні на тиждень, при цьому потрібно враховувати, що кожне заняття ми працюємо з певною групою м'язів - груди і плечі, наприклад, або ноги і сідниці. Постарайтеся дати організму відпочинок 1-2 дня між тренуваннями. Щоб результат був помітний як можна швидше, навчитеся виконувати всі вправи зосереджено й усвідомлено, і тоді вже через місяць-другий відчуєте, як м'язи набувають тонус, а тіло стає більш пружним і підтягнутим. Ідеально доповнити пілатес кардионагрузками перед заняттям, це дозволить "розігріти" м'язи і додатково витратити 100-200 ккал за тренування ».
Дев'ять ефективних вправ для преса
Вправа для преса «Сотня»
Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів над килимком (чим менше ви піднімаєте ноги, тим ефективніше ви прокачиваете прес), підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте в вихідну позицію - уявіть, ніби б'єте руками по воді. Виконуючи дану вправу, головне правильно дихати - вдих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками) і видих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками).
Вправа для преса «Пила»
Початкове положення: сидячи, руки витягнуті в сторони, ноги розведені на ширину плечей, великі пальці ніг дивляться паралельно один одному. На вдиху корпус повертаєте вліво, стежте за тим, щоб таз не рушав і не міняв положення. Всі м'язи від верхівки до попереку повинні бути напружені. Намагайтеся повернутися на кут 45 градусів. На видиху починаєте нахилятися і тягнетеся вперед. При цьому ноги від підлоги не відриваєте. Мета: правою рукою доторкнутися до ступні лівої ноги. При цьому ліва рука витягнута назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька митей.
Тепер починайте розкручуватися. Випроставшись повністю, потягніться верхівкою вгору. Знову фіксуєте своє тіло в цьому положенні на декілька митей. На вдиху починайте рух в інший бік. І далі все рухи повторюються вже в іншій стороні.
Для досягнення хорошого ефекту повторіть вправу 2-3 рази. Ця вправа допоможе вам зробити м'язи черевного преса і нижньої частини спини підтягнутими і сильними.
Вправа для преса «Розтягування ніг одночасно»
Лежачи на спині, щільно притисніть поперек до підлоги, напружте прес, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками, притягнувши до грудей. Тягніться ліктями в сторони. Відірвіть голову і шию від статі, наблизивши підборіддя до грудей. На глибокому вдиху витягайте тіло по всій довжині: ноги тягнуться в стелю, руки - до вух. Потягуйтеся, як вранці в ліжку. Уявіть, що вас розтягують в різні боки. На видиху опустіть руки по колу і покладіть їх на коліна.
Щоб зняти напругу з верхньої частини спини, тягніться грудьми вгору до колін і випрямляйте руки в ліктях під час видиху. Намагайтеся утримувати нерухомість шиї під час виконання вправи. Щільно стискайте сідниці і стегна.
Вправа для преса «Схрещування»
Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Заведіть руки за голову, підніміть голову і плечі так, щоб торкатися підлоги тільки кінчиками лопаток. Наблизьте живіт до спини. Витягніть праву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть корпус в сторону так, щоб дістати коліна правим ліктем. Тягніть лікті в сторони. Утримуйте положення на видиху. На вдиху міняйте положення. Уявіть, що ваш корпус приклеєний до підлоги і ви не можете перекочуватися з боку на бік. Скручуйте корпус в талії, а не просто обертайте плечима. Верхня частина спини і лікті не повинні стосуватися підлоги. Напружуйте стегна і сідниці. Повторіть 5-10 разів.
Вправа для преса «Штопор»
Лежачи на спині, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі. Руки випрямлені вздовж корпусу. М'язи центру сили затиснуті, концентруйтеся на наближенні пупка до хребта. На вдиху почніть вправо і вниз «малювати коло на стелі» двома ногами. Ноги щільно притиснуті один до одного і працюють, як одна. Чи не відривайте таз від підлоги і не перекочуйтеся з боку в бік. Максимально залучайте в роботу прес. Витягніть задню поверхню шиї, плечі розслабте і зберігайте це розслаблення протягом усього вправи. «Прикріпіть» все тіло до підлоги. Затискайте сідниці так, щоб між ногами не було просвіту. Якщо спочатку важко виконувати таку вправу, то можете покласти руки під куприк і робити невеликі кола.
Вправа для преса «Коло ногою»
Лежачи на спині, підніміть одну ногу вгору і зафіксуйте її вертикально. Тягніться носком в стелю. П'яту трохи розгорніть всередину. Витягніть корпус, щільно притисніть до підлоги другу ногу, розслабте плечі і верхню частину спини. Руки уздовж корпусу, упирайтеся ними в підлогу для додаткової стійкості. Виконуйте коло ногою, як би малюючи коло на стелі великим пальцем, починаючи рух всередину і вниз. Працюйте в основному суглобом, напружуючи ногу по всій довжині. Не опускайте ногу занадто сильно. Притискайте корпус до підлоги. Напружуйте прес.
Вправа для преса «Головоломка»
Лежачи на підлозі, ноги витягнуті, руки знаходяться за головою. Повільно підніміть ноги вгору під кутом в 45 градусів. На вдиху виведіть руки вперед і повільно потягніться за ними вперед і вгору, піднімаючи спину з підлоги. Балансуючи на п'ятій точці, утримуйте ноги і спину в 45 градусах від статі. Тримайте руки паралельно ногам. На видиху почніть скручування корпусу вниз. Торкнувшись головою статі, витягніть руки назад і тягніться ними, витягаючи корпус, прямі ноги опустите на килимок, що не прогинаючись в попереку. Повторіть три рази.
Вправа для преса «Плавання»
Лежачи на животі, стисніть ноги в позиції пілатес, руки витягніть вперед. Розтягніть тіло по всій довжині. Відірвіть від підлоги ноги і руки, тягніться ними вгору. Зведені лопатки тягніть вниз. Почніть зміну рук і ніг, наче пливете. Тримайте руки і ноги в напрузі. Виконуйте видихи і вдихи на 5 ударів. Утримуйте центр корпусу нерухомим. Чи не закидайте голову назад. Ключовий момент вправи - контроль над рухом від центру корпусу. Напружуйте живіт.
Вправа для преса «Русалочка»
Сидячи на боці, злегка зігніть ноги в колінах. Покладіть верхню стопу на нижню. Долоню поставте рівно під плече. Підніміть стегна від підлоги і витягніть корпус в одну лінію. Вільну руку руку витягніть над вухом вперед. Балансуйте на долоні і зовнішній стороні стопи. Опустіть руку, потягніться підборіддям до верхнього плечу і почніть опускати стегна на підлогу. Затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги. На глибокому вдиху знову випрямити корпус в лінію, верхню руку витягніть над вухом вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази.
За матеріалами womenshealthmag.com.
