كيفية إزالة تمارين البطن للمرأة. ما هي التدريبات الجيدة من الجسم المرن؟ كيفية جعل المعدة مسطحة في المنزل

أثناء عملية فقدان الوزن في المنعطف الأخير ، يتضح أنه يتخلص من الجوانب والبطن. يلاحظ أنه حتى في الأشخاص ذوي الوزن النحيف فإن هذه الأجزاء من الجسم تكون مرئية بوضوح. هذا مبرر من الناحية الفسيولوجية بحقيقة أن عضلات البطن أقل مشاركة في إيقاع حياتنا. لذلك ، غالباً ما تكون هناك رغبة في تقليله وتشديده. اللياقة البدنية ، والجمباز ، والتمارين ، لإزالة المعدة تساعد بشكل مثالي في هذا: فهي تسهم في فقدان الوزن ، وتشكيل الخصر الجميل.

ما هو شحن البطن

الطريقة الأسرع هي "جمع" هذه الوزن الزائد على منطقة البطن الخاصة بك. غالبا ما تواجه النساء هذه المشكلة بعد الحمل (الولادة أو الولادة القيصرية). يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد استشارة الطبيب ، لأن لكل منها موانع فردية. بعد الولادة ، قد تكون هناك مشكلة مثل الانبساط ، الذي يعالج بمجموعة خاصة من التمارين ، فقط تحت إشراف أخصائي.

تذكر أن الشحن قد لا يبدأ عملية حرق الدهون الداخلية تحت الجلد ، ويساهم في التأثير المعاكس - ستقوى العضلات وتنمو من حيث الحجم. من المهم أن يتم توجيه تمرينات التخسيس البطنية في المنزل إلى جميع العضلات بالدور ، ولها شدة مختلفة. الشيء الرئيسي هو انتظام (شهر على الأقل) ، وبعد ذلك ستكون النتيجة ملحوظة. هناك حاجة إلى تدريب القوة لإزالة الجلد فضفاضة والحصول على بطن مرنة.

ما يجب القيام به لإزالة المعدة والجوانب

فهم ما هي النتيجة التي تخطط للحصول عليها ، يمكنك بسهولة اختيار برنامج التمرين. في هذا الوقت ، يجب أن لا تتبع اتباع نظام غذائي صارم ، فمن الضروري استبعاد من المنتجات شبه النهائية حمية ، المقلية والدهنية ، والتركيز على الفواكه والخضروات. تأكد من القيام بالتمرين ، لا يعتمد على مكان تدريبهم - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. أولاً ، سيكون هناك إزعاج في العضلات ، ولكن في غضون يومين سيختفي ، وبعد 2-4 أسابيع ستكون النتائج الأولى ملحوظة.

للرجال

قبل الشروع في التمارين ، تحتاج إلى فهم أسباب السمنة ، مظاهر بطن البيرة الذكور. وتشمل هذه:

• أسلوب حياة غير نشط
• نظام غذائي غير لائق
• تواجه مشاكل مع نظام الغدد الصماء.
• العادات السيئة (التدخين ، تعاطي الكحول) ؛
• الأمراض الأيضية (مثل مرض السكري) ؛
• الركود في الجهاز الهضمي.

أولا تحتاج إلى التقليل من جميع العوامل السلبية المحتملة ، ثم تبدأ في أداء التمارين من البطن. إن تحميل المكعبات أكثر فعالية باستخدام هذه التمارين:

• التواء (ضخ عضلات الصحافة المباشرة والمائلة) ؛
• "متسلق" (تشغيل في مكان من وقف الكذب) ؛
• معلقة على شريط أفقي ، مع رفع ساقيه.
• حزام.
• الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة؛
• دفع ups وتقهق.

للنساء

كل فتاة تحلم أن يكون لها رياضية المعدة المسطحةالمملكة المتحدة. فقط الجمع التغذية السليمة  مع التدريبات ، يصبح حقيقة. مشاهدة النظام الغذائي ، وإيلاء اهتمام خاص لتناول وجبة الإفطار: تناول أي أطباق. يفضل أن يكون العشاء خفيفًا ، مثل السلطة أو الكفير أو الجبن. تناول الطعام ببطء من الأطباق الصغيرة. انها تساعد نفسيا. نسيان الوجبات الخفيفة ، وإشباع جوعك بالمشمش المجفف أو الفواكه.

يجب أن يكون التدريب منتظما (الحد الأدنى الإلزامي - 3 مرات في الأسبوع). يتم كل نوع من الحمل 15 مرة في 3 مجموعات. الفاصل بين كتل التمرين هو 1.5-2 دقائق ، حيث لا يمكنك الجلوس: يجب عليك المشي والدفء. قبل ساعة من التدريب وبعد ساعتين من الانتهاء ، لا ينصح بتناول الطعام. إذا تم تخطيط التدريبات خارج صالة الألعاب الرياضية ، فمن المستحسن إعداد الأوزان والدمبل (يمكن استبدالها بقوارير بالماء).

تمارين لإزالة المعدة

ويعتقد أنه مع أحمال الصحافة اليومية ، سوف تنخفض الطبقة الدهنية بشكل أسرع. ولكن هذا لن يؤدي إلا إلى تخفيف التعب إلى العضلات ، وبأي حال من الأحوال سوف يقلل منها في الحجم. للحصول على حرق الدهون ، تحتاج إلى حركات قوية وطويلة الأمد (تتكيف Bodyflex مع هذا بشكل مثالي). التمرين مع النظام الغذائي ، توازن الجسم السليم وتمارين التنفس توفر نتائج ممتازة.

للبطن والخصر

الشحن لإزالة المعدة وفقدان الوزن ، كما يلي:

1. خذ وضع أفقي ، ثني ساقيك. فيما بينها ، تمسك بالمنشفة ، ارفع الجذع. عقد لمدة ثانية ، كرر التمرين 15 مرة.
2. موقف البداية مشابه. تعيين الساقين بنت في 50 درجة ، ويدي وراء رأسه. رفع الجذع ، ما زالت قائمة لمدة 3-5 ثوان. كلما زادت وقتك في البقاء في هذا الوضع ، زادت فعالية هذا التمرين.
3. التدريب مع مثل هذا المحاكي باعتباره طوقًا مثاليًا يساعد على حرق السعرات الحرارية وتنظيف الجوانب. يجب أن يكون التواء hulahup 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

للصحافة

القادة من بين التدريبات لضخ الصحافة ، والتي يمكن للمبتدئين التعامل معها ، هي الأنواع التالية:

1. فراغ. للقيام بذلك ، نضع ساقينا منفصلين بعرض الكتف ، واليدين على الخصر. نأخذ نفسا عميقا حتى تملأ الرئتان تماما بالهواء. بعد أن تنفجر في المعدة ، ابدأ بالزفير ببطء ، وأحيانًا في وضعية واحدة أو أخرى. ثم يستنشق مع الاستمرار في سحب في البطن. تكرار واحد يستمر 20-30 ثانية.
2. بلانك. استلقِ على معدتك ، من هذا الموقف ، قف على الجوارب والساعدين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيماً. سحب في المعدة ، وتشديد الصحافة. البقاء في هذا الموقف قدر الإمكان بالنسبة لك.
3. الدراجة. اجلس على سطح مستوٍ وضع يديك خلف رأسك ، وسدد ساقيك للأمام فوق الأرض. ثني ساقك اليمنى ، وجلبها إلى جسمك ، وتلمسها بكوعك الأيسر. في عملية القيام بالتمرين ، قم بتغيير اليدين والقدمين.

في أسفل البطن

للتدريب الفعال التركيز ليس فقط على توتر العضلات ، ولكن أيضا على سحبها. يبدو معقد التمارين للبطن مثل هذا:

1. ملقاة على الأرض ، اضغط على الأرداف إلى الأرض والذراعين على طول الجسم. اسحب الجوارب وارفع ساقيك. ثم في وتيرة سريعة ، ورفع وخفضها ، في محاولة عدم لمس الأرض.
2. بينما في نفس الموقف ، ثني ساقيك ، ضع يدك اليسرى خلف رأسك. باستخدام يدك الحرة ، يمكنك الوصول إلى الجانب الأيسر ، مع رفع الكتف عن الأرض. كرر الأمر على الجانب المقابل.
3. اجلس ، ثني ساقيك. رفض ظهرك حتى تشعر بأن الصحافة متوترة. بعد ذلك ، تحريف اليسار واليمين.

فيديو: تمارين التخسيس للبطن

ما هو التمرين الأفضل الذي يزيل المعدة؟ شيء واحد هو المستحيل لاختراق. من المهم تغيير عاداتك والاعتياد على المجهود المعتاد من أجل إزالة المعدة ، وجعل الجسم بارزًا ونحيلًا. تم وصف التمارين الأساسية المذكورة أعلاه ، ولكن هذا ليس كل شيء. فيما يلي تمارين فعالة للبطن في برامج الفيديو التعليمية الموصى بها لجميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تمارين حرق الدهون للبطن والجانبين

ما يمارس معدة نظيفة

الجمباز للصحافة

39

الحمية و طعام صحي 10.02.2014

ايرين10.02.2014 بطن مسطح. النظام الغذائي والتمارين للحصول على المعدة المسطحة

أعزائي القراء ، اليوم لدي مدونة ضيف. من هو في كثير من الأحيان على مدونتي ، فهو بالفعل على دراية بها. هذه هي فيكتوريا راز. وسنتحدث عن كيفية التغيير في فصلي الربيع والصيف ، وكيف نصبح أكثر تناغمًا ونحصل على الشكل المطلوب. مع فيكتوريا ، بدأنا هذه المحادثة على مدونتي بصيغة مقابلة.

كانت هذه مقالة تقود فيكتوريا مشروعها اللياقة في المنزل للأمهات والأطفالحققت نتائج ممتازة وتساعد الآخرين الآن على إيجاد الانسجام ، وتمنح نفسك المزاج وفرح الحياة. ترى ، عندما نفرح كيف ننظر ، والحياة تأخذ ألوان مختلفة تماما. أعطي الكلمة لفيكتوريا راز.

على الأرجح ، لا يوجد موضوع فيه الكثير من الأساطير والآراء كمعدة مسطحة. معدة مسطحة لمدة أسبوع ، لمدة شهر ، وكيفية تحقيق ذلك ، ماذا نأكل ، وكيفية إزالة الدهون من الجانبين - المنتديات ، بلوق مليئة بالرسائل حول هذا الموضوع. النظام الغذائي الثوري الجديد الذي يحرق الدهون في البطن ، والحبوب السحرية ، وممارسة فائقة. ولكن دعونا نفهم الموضوع بدقة لمعرفة ما يمكن أن يساعد حقا ليصبح مالك أو مالك لمعده مسطحة جذابة.

المعدة هي مركز الطاقة في الجسم.

المعدة هي مركز الجسم. يرتبط أصل كلمة "بطن" باللغة الروسية بكلمة "الحياة" ، "الحياة". ماذا لديها بطن مسطح؟ لكن الحقيقة هي أن حالة البطن تعكس بشكل مباشر حالة الطاقة لشخص ما.

رجل بطن مسطح مشدود هو نشط ، وجمعها ، هادف. أفعاله دقيقة ومسؤولة. إذا كان هناك الكثير من الأشكال الزائدة والمتضخمة ، فقد تراكمت العضلات المسترخية على المعدة ، كل هذا يتحدث عن السلبية واللامورية في الحياة وفي الأعمال.

هذه هي العقبة الرئيسية للباحثين عن بطن مسطح. دون تغيير طريقة الحياة ، والأفكار ، والسلوك من المستحيل العثور على الانسجام المطلوب. كل شيء مترابطة.

في المعدة هي أهم أجهزة الهضم - المعدة والأمعاء. هذه هي محطة الطاقة في الجسم. من المعدة والأمعاء تدخل جميع المغذيات والفيتامينات والمعادن إلى الدم. لاضطرابات الجهاز الهضمي - انتفاخ البطن ، وحرقة ، يمكن أن تكون المعدة متورمة ، ولكن ليست مسطحة. عند الإفراط في تناول الطعام ، يجب أن تعمل المعدة أيضًا بعد ساعات من هضم جميع الأطعمة الزائدة. حسنا ، لتأجيل الأسهم فقط في منطقة الخصر.

الدهون على البطن.

الدهون في منطقة البطن يمكن أن يكون 2 أنواع. تحت الجلد والباطني. الدهون تحت الجلد ، كما يوحي الاسم ، هي الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يقوم بوظيفة الحماية (من الأضرار الميكانيكية للأعضاء تجويف البطن). كما توقف طيات غير جماعية مع فائض.

يتم ترسب الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية. وهو يمثل خطرا صحيا خطيرا. يتم إعاقة تدفق الدم إلى الأعضاء ووظائفها. تؤثر الدهون الزائدة داخل الجسم على الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين (المسؤول عن تبادل الجلوكوز وتوليف الدهون) والغدد الكظرية الأدرينالين (استرخاء الإجهاد). يتم نقل الأعضاء المستحقة مجلدات إضافية  و مضغوط.
في وجود الدهون الحشوية ، تبدو المعدة ضخمة ، لا تنطوي على ، لا تلتقط.

التغذية والنظام الغذائي لمعدة مسطحة.

كلما أدرس موضوع التغذية لفقدان الوزن ، كلما اقتنعت أنك بحاجة إلى الاستماع إلى نفسك وجسمك أولاً. لذلك يمكن العثور على نصائح ونصائح متضاربة حول هذه المسألة. وما هو مثير للاهتمام ، يمكن أن تكون جميعها فعالة لشخص ما!

المياه. ينصح شخص ما بشرب الماء المثلج في الصباح. آخرون ، على العكس من ذلك ، يوصي بالماء الدافئ وحتى الماء المغلي الطازج.

الخضروات والفواكه. حول هذه النقطة ، في الأساس نتفق جميعا. تحتاج إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات. ولكن كيف ومتى ... هناك ارتباك مرة أخرى. يقولون أن استهلاك الفاكهة لن يفقد الوزن ، لأنه السكر. الخضار ، أيضا ، لا يمكن كل شيء - لا يمكن مسلوق البطاطس والبنجر والجزر.

النظام الغذائي لشقة في المعدة.

إذن ماذا يجب أن تأكل؟

• حاولي تناول الفاكهة قبل الغداء ، قبل الوجبات لمدة نصف ساعة أو كوجبة خفيفة. في المساء ، على الأرجح أن الفاكهة سوف تسبب عسر الهضم وانتفاخ البطن. أنت مخطئ - عظيم! ثم أكل ثمرة شهيتك!
• يمكن أن تكون الخضار في أي وقت ، على الأقل 1 كبيرة سلطة طازجة  في اليوم الواحد.
• الحبوب. هذه هي الكربوهيدرات "جيدة" ، على عكس السكر. عصيدة - جميلة إفطار دسم  وطبق جانبي رائع. بين الحبوب هناك مفيدة بشكل فريد - دقيق الشوفان ، والحنطة السوداء ، والأرز كله ، والدخن والشعير. وهناك معالجة جزئية ، أقل فائدة: الأرز الأبيض ، السميد.
• لتناول الطعام أو عدم وجود السميد والأرز الأبيض - عليك أن تقرر. إذا اخترت بين المعجنات الحلوة والسميد في الحليب ، عندها يكون الخبز أكثر من السعرات الحرارية والسميد المفضل.
• البروتينات. هذه هي اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والجبن المنزلية ، بياض البيض. حول هذه النقطة ، ربما ، معظم التناقضات. يوصي شخص ما التخلي عن اللحوم. يكتب أحدهم أن الجبن ضار.

بشكل عام ، غالباً ما تكون الآراء متبادلة تماماً. خذ كل شيء بين يديك. إذا كان يومك مليئًا بالنشاط البدني ، فاللحوم والأسماك هي خيار ممتاز. يمكن أن تؤكل الجبن في المساء. إذا كنت تتحرك قليلا ، يمكنك وبدون اللحوم. يقتصر على الأسماك والدواجن والبيض. فقط تأكد من أن القائمة اليومية تحتوي على أطباق تحتوي على البروتينات.

النظام الغذائي لشقة في المعدة. القائمة.

من تجربتي ، تعمل القائمة التالية بشكل جيد:
  وجبات الطعام 4 مرات في اليوم:
  صباح - عصيدة ،
  وجبة خفيفة - فاكهة ،
  في فترة ما بعد الظهر - سلطة + الكربوهيدرات (الخبز ، عصيدة) + البروتين.
  آمنة ، حساء ، جبن ،
  في المساء - البروتين + الخضروات.

أنا تلخيص ما سبق على التغذية لفقدان الوزن: الثقة ولكن تحقق. واستمع لنفسك. حاول - لا يصلح - ابحث عن الخاص بك .

كيف تأكل في فصل الشتاء لانقاص وزنه؟ انا اقول عن ذلك في الفيديو.

تمارين لمعدة مسطحة. الأساطير.

ما نوع الارتباط الذي لديك عند قول "تنزيل الصحافة"؟ هذا صحيح ، صورة مع التقلبات. هذا هو ممارسة قياسية لضخ الصحافة ، حيث يتم رفع الرأس والكتفين والجسم من وضعية الانبطال ، التواء بسبب توتر عضلات البطن.

هل تعلم أن هذا التمرين لن يساعدك على جعل المعدة مسطحة؟ بالإضافة إلى ذلك ، لديه موانع: مشاكل النساء (إغفال أعضاء الحوض) ، وضعية ضعيفة ، زيادة الوزن ، ضعف عضلات البطن.

بطن مسطح. التدريبات. فيديو.

بالمناسبة ، هنا معقدة يمكن للنساء القيام بها دون خوف.

هناك الكثير من التمارين التي تشارك فيها عضلات البطن ، ولكن لسبب ما يتم نسيانها.

بطن مسطح. تقنية التنفس البطني.

تمارين التنفس مفيدة للغاية. أثناء التنفس البطني وتقنيات مختلفة أخرى ، تعمل عضلات البطن بنشاط جنبا إلى جنب مع عضلات الجهاز التنفسي والحجاب الحاجز. هناك تدليك للأعضاء الداخلية من تجويف البطن.

كيفية جعل المعدة مسطحة؟ التدريبات.

فيما يلي بعض التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعدك في ذلك.

تمارين الساق . يتقرفص ، يتأرجح. في كل هذه الحركات ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ ، تنشط عضلات البطن. للحفاظ على التوازن ، عند رفع الساقين في الحد الأقصى.

تمارين اليد . اتضح أن هذه التدريبات تشمل أيضا الصحافة! القيام بدفعات من الموقف عرضة ، فمن الضروري لتشديد عضلات البطن بحيث يكون الجسم على التوالي. في عمليات السحب أثناء الشد والانحناء في اليدين ، تقوم الصحافة بعمل تعويضات الشد.

الجري والمشي. في هذه الحركات البسيطة والمفهومة ، مع الحق !!! يجب أن تعمل تقنية الصحافة أيضا. للحفاظ على الموقف والتوازن. خلاف ذلك ، فإن مشية تكون فضفاضة وقذرة ، وتشغيل على الإطلاق سيكون غير مريح.

سباحة. الجسم كله يشارك في السباحة. وفي أي نمط للسباحة ، هناك مراحل تتعرض فيها الصحافة للتوتر.

لذلك ، لا ينبغي أن تتعطل في التدريبات المشتركة القياسية. فقط عيش حياة نشطة الانخراط في اللياقة البدنية وممارسة الرياضة في المتعة. كل هذا سوف يعكس على الفور بشكل إيجابي على الرقم الخاص بك.

معدة مسطحة في المنزل.

من المؤكد أن المعدة المسطحة في أسبوع ليست واقعية ، ولكن في شهر أو نصف - المهمة أكثر من قابلة للتنفيذ. لكن عليك أن تتصرف على جميع الجبهات.

1. ضمان مزاج جيد ونوعية الراحة. خلاف ذلك ، يمكنك ببساطة عدم التمسك بالبرنامج المخطط.
2. اضبط الطاقة. استبدال الأطعمة المعلبة والمعالجة غير مجدية مع بسيطة. طهيها بسرعة. أكل الفواكه والخضروات الخام. في المساء ، تعطي الأفضلية للأطعمة البروتينية والخضراوات الخضراء.
3. إضافة نشاط. المشي والسير أكثر. أثناء المشي ، قم بتمارين التنفس وشاهد وضعك. ظهر مستقيم ، التقطت المعدة قليلا.
4. ابدأ في النهاية التمارين. فليكن الأمر بسيطًا جدًا ، ولكن تمارين يومية.
5. لتسريع العملية ، يمكنك إضافة تمارين القوة النشطة ، بالإضافة إلى تمارين التنفس مع حبس أنفاسك وسحب البطن.

كيفية رسم المعدة بشكل صحيح. فيديو.   شاهد كل شيء هنا:

6. أثناء العمل ، يجلس مع ظهرك مستقيم وساقيك

أتمنى كل الانسجام. أحب نفسك ، القيام بتمارين بسيطة ، وتناول الطعام المناسب ، ثم سوف تجعلك المعدة مسطحة سعيدة.

أشكر فيكتوريا على هذه النصيحة لنا جميعًا. لقد سررت التدريبات حقا أن كل واحد منا يمكن أن يفعل ذلك. تحتاج فقط إلى الانخراط في النظام.

Pink Panther إن تجديد شباب الليزر هو أحدث طريقة غير متصلة لتصحيح التغيرات الجلدية المرتبطة بالعمر (التجاعيد ، التصبغ). صالون تجميل Pink Panther في Krasnodar على استعداد لتقديم خدمات التجميل لك مستوى عال. نحن نعمل العجائب مع وجوه عملائنا

هديتي حبيبة لهذا اليوم أستور piazzolla libertango  يؤديها Veronika Kozhukharova (ساكسفون) وبولينا Kondratkova (البيانو). تم إجراء التسجيل في المساء المخصص للاحتفال بالذكرى السنوية الثمانين ل Voznesensky. عام 2013. أريد أن أعطيك مزاجًا وملء بالطاقة.

أتمنى لكم جميعاً التناغم والحكمة أثناء الصحة وأفراح الحياة الجديدة.

اليوم حصلت على مقال تحت عنوان "وصفات من القراء" على مدونتي. أنا مسرور جدا لأن روبيتي الجديدة بدأت في الحياة. ومرة أخرى ...

معظم الأدوية لها موانع الاستعمال ، ولكن هذا لا ينطبق على الأرقطيون. عصير ، الصبغات ، والمراهم ، ومقتطفات ، decoctions ، في أي شكل - الأرقطيون ليس له موانع. فقط خلال فترة الحمل يجب استشارة الطبيب.

1. التواء مع رفع متزامن للحوض

موقف البدايةالاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ورفع فوق الأرض. أذرع مطوية خلف الرأس ، توجه مرفقيك إلى الجانبين.

كيف الاداء. في الزفير ، في نفس الوقت ارفع الجسم والحوض ، واجذبهما معًا ، وأثناء الاستنشاق ، اسقطهما. امسك معدة مسطحة. إذا استطعت أن ترتفع ، لكن المعدة منتفخة بهذا ، توقفي ، اسحبها لأعلى بقوة ، استنشقي وتربيها مع زفير ، تتحكم في المعدة المسطحة في السرة وأسفل البطن. يجب أن تحدث الحركة من خلال جهود عضلات البطن ، وليس بسبب شد الرقبة ، لذا تأكد من أنها غير متوترة ، وافتح مرفقيك على الجانبين.

كرر 16 مرة.

2. التقلبات قطري

موقف البدايةاستلقِ على ظهرك ، ثني ذراعيك خلف رأسك. ارفع ساقيك بشكل متعامد على الأرض وانحنى عند الركبتين بزاوية قائمة (وضع سطح الطاولة) ، وضع يديك فوق رأسك وارفع شفرات الكتف فوق الأرض. سحب الرقبة ، لا تفرط في ذلك.

كيف الاداء.  على الزفير ، تحريف الجسم ، وسدد كوعك الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ومع قدمك اليسرى ، استقامة ، إلى الأمام إلى القطر. في الشهيق ، عُد إلى موضع الانطلاق ، وبدون تخفيض الجسم ، كرِّر التواء في الاتجاه الآخر. طوال التمرين ، اسحب السرة إلى العمود الفقري ، وامسك معدة مسطحة. لا تمزق الجزء الأسفل من الظهر والحوض من الأرض ، تجعيد من الحافة السفلية ، وليس من الخصر.

كرر 8 مرات في كل اتجاه.

3. الساقين المائلة إلى جانب الموقف teabble

موقف البداية  الاستلقاء على ظهرك ، وضع ذراعيك على الجانب ، ورفع الساعدين عمودي على الأرض والراحة مرفقيك على الأرض. قدم - في موقف أعلى teabl.

كيف الاداء.في الزفير ، دون تغيير زاوية الركبتين ، قم بتخفيض الساقين إلى الجانب إلى وضع لا تزال فيه ضغطات الكتف على الأرض. حافظ على معدة مسطحة ، وسحبها أكثر. على الشهيق ، والعودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار في الاتجاه الآخر. إذا كان في البداية سيكون من الصعب الحفاظ على التوازن ، وبدء التمرين بسعة صغيرة ، والتحكم في حركة عضلات البطن ، ثم زيادتها وإراحة مرفقيك بقوة أكبر - يجب أن يتحمل البطن الحمل الرئيسي. كرر الطريقة الأخرى.

أداء 8 مرات في كل اتجاه. بعد هذا التمرين ، اخفض ساقيك إلى الأرض واحصل على بعض الراحة.

4. فتح المرفقين وتقويم الساقين في نفس الوقت

موقف البداية  الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك ، مشيرا مرفقيك إلى الأمام ، والساقين - في موقف سطح الطاولة. ارفع الجسم دون رفع الخصر من الأرض.

كيف الاداء.  أثناء الزفير ، تصويب ساقيك ، وسحبها للأمام وللأعلى بزاوية حوالي 45-60 درجة إلى الأرضية ، وفي نفس الوقت افتح مرفقيك ، مشيرين إلى الجانبين. على الشهيق ، والعودة إلى وضع البداية دون خفض الجسم والساقين.

سحب الساقين ، تأكد من أن الخصر لا ينحني: اضغط عليه أصعب من الأرض ، وسحب عضلات البطن. يجب ألا يكون هناك أي مسافة بين الأرض والخاصرة - سوف يحمي ظهرك من الإبطاء. فتح مرفقيك ، وخفض الكتفين وتمتد عضلات رقبتك. لا تتسرع على الفور خفض ساقيك منخفضة ، لتبدأ تشعر بالحركة مع ارتفاع ارتفاع الساقين ، فإن المهمة الرئيسية هي الحفاظ على معدة مسطحة.

كرر 8 مرات.

5. الجر وراء القدم

موقف البدايةالاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك ، ثني ركبتيك ووضع القدم من قدمك اليسرى على الأرض ، ورفع قدمك اليمنى تصل إلى موازاة أسفل الساق والأرضية. ارفع الصندوق واتجه إلى اليمين ، الخصر على الأرضية.

كيف الاداء.  أثناء الزفير ، تصويب ساقك اليمنى عند الركبة وفي نفس الوقت تمد يدك اليسرى إلى القدم اليمنى. على الشهيق ، والعودة إلى وضع البداية دون إسقاط القضية.

أداء 8 مرات في كل اتجاه.نشرت من قبل

بين المجمعات مجهود بدني  واحدة من أكثر شعبية هو بيلاتيس. نظام التمرين هذا مثالي للممارسة في المنزل. كل ما تحتاجه هو حصيرة الدراسة. يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء ، قياسًا وسلاسة ، لذا يصير الحصول على جروح أثناء التمرين أمرًا مستحيلاً.

قبل ساعة من التدريب ، وأيضا في غضون ساعة بعد لا ينصح بتناول الطعام.

ركز الأفكار على جزء الجسم الذي تدربه.

راقب تنفسك: استنشاق قبل تنفيذ الحركة ، زفر أثناء التنفيذ ، وسحب البطن نحو العمود الفقري أثناء الزفير. ثم استنشق ، والاسترخاء ، والعودة إلى وضع البداية.

تمرين حافي القدمين.

مؤلف هيئة التخسيس الجسم تشكيل طريقة ، مدرب اللياقة البدنية دينا أوليينيك تلاحظ: "من المثالي إعطاء Pilates 3-4 أيام في الأسبوع ، ويجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أننا نعمل مع مجموعة معينة من العضلات - الصدر والكتفين ، على سبيل المثال ، أو الساقين والأرداف. محاولة إعطاء الجسم راحة 1-2 أيام بين التدريبات. بحيث تكون النتيجة ملحوظة في أسرع وقت ممكن ، وتعلم أداء جميع التمارين مع التركيز والوعي ، وبعد ذلك بشهر أو شهرين ستشعر كيف تكتسب العضلات لهجة ويصبح الجسم أكثر مرونة وتناسب. من الناحية المثالية ، لتكملة تمارين القلب مع تمارين القلب والأوعية الدموية قبل التمرين ، سيسمح لك هذا بتسخين عضلاتك وقضاء 100-200 كيلوكالوري إضافي لكل تمرين. "

تسعة تمارين فعالة للصحافة

تمرين للصحافة "مائة"

الاستلقاء على ظهرك. ارفعي ساقيك المستقيمة على بعد بضعة سنتيمترات فوق حصيرة (كلما قلت رجليك ، كلما كنت أكثر فعالية في الضغط على الصحافة) ، ارفعي الجسم حتى لا تلمس شفرات الكتف الأرضية ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم مع راحة يديك. يرفع الذراعين المستقيمين قليلاً ويعودان إلى وضع البداية - تخيل نفسك بضرب الماء بيديك. عند القيام بهذا التمرين ، فإن الشيء الرئيسي هو التنفس بشكل صحيح - استنشاق خمسة حسابات (لمدة خمس تمريرات من الأيدي) والزفير لمدة خمس حسابات (لمدة خمس تمريرات من الأيدي).

تمرين للصحافة "المنشار"

وضعية البدء: الجلوس والذراعين ممدودة إلى الجانبين ، والساقين تنتشر الكتفين ، وأصابع قدم كبيرة تبحث متوازية مع بعضها البعض. عند استنشاق ، قم بإدارة الجسم إلى اليسار ، تأكد من أن الحوض لا يتحرك ولا يغير موضعه. يجب أن تكون جميع العضلات من التاج إلى الخصر ضيقة. حاول الالتفاف بزاوية 45 درجة. أثناء الزفير ، تبدأ في التقلص والسحب للأمام. في هذه الحالة ، فإن الساقين من الأرض لا تمزق. الهدف: المس القدم اليسرى بيدك اليمنى. في نفس الوقت تمدد اليد اليسرى مرة أخرى. شغل هذا المنصب لبضع لحظات.

الآن تبدأ في الدوران. استقامة كاملة ، وسحب التاج. مرة أخرى إصلاح جسمك في هذا الموقف لبضع لحظات. عند الاستنشاق ، ابدأ في التحرك في الاتجاه الآخر. ثم تتكرر كل الحركات في الاتجاه الآخر.

لتحقيق تأثير جيد ، كرر التمرين 2-3 مرات. سيساعدك هذا التمرين على جعل عضلات البطن وأسفل الظهر مشدودًا وقويًا.

تمرين للصحافة "تمدد الساقين في نفس الوقت"

مستلقيا على ظهرك ، اضغط بقوة على الخصر إلى الأرض ، وضغط على الصحافة ، ثني ركبتيك وقفلها بيديك ، وسحبها إلى صدرك. تمديد مرفقيك على الجانبين. تمزيق رأسك وعنقك من الأرض ، مما يجعل ذقنك قريبة من صدرك. على أنفاس عميقة ، اسحب الجسم على طوله بالكامل: تمتد الأرجل إلى السقف والأذرع إلى الأذنين. صفعة مثل في الصباح في السرير. تخيل أنك تمد في اتجاهات مختلفة. على الزفير ، قم بتخفيض ذراعيك في دائرة ووضعها على ركبتيك.

لتخفيف التوتر من أعلى ظهرك ، قم بتمديد صدرك حتى تصل إلى ركبتيك وقم بتصويب مرفقيك أثناء الزفير. حاول أن تبقي رقبتك قاسية أثناء التمرين. الضغط على الأرداف والوركين بإحكام.

تمرين للصحافة "عبور"

مستلقيا على ظهرك ، اسحب ركبتيك إلى صدرك. ضع يديك خلف رأسك ، ارفعي رأسك وكتفيك بحيث لا تلمس الأرضية إلا بنصات من كتفك. جلب معدتك لظهرك. تمديد الساق اليمنى فوق التوازي مع الأرض وتحريف الجسم إلى الجانب حتى تصل إلى الركبة مع الكوع الأيمن. سحب مرفقيك على الجانبين. شغل الموقف كما كنت الزفير. في حين استنشاق ، تغيير الموقف. تخيل أن جسدك ملتصق بالأرض ولا يمكن لفه من جانب إلى آخر. تحريف الجسم عند الخصر ، وليس مجرد تدوير الكتفين. يجب أن لا تلمس الظهر العلوي والأكواع الأرضية. شد الوركين والأرداف. كرر 5-10 مرات.

تمرين للصحافة "المفتاح"

الاستلقاء على ظهرك ، رفع الساقين المستقيمة عمودي على الأرض. استقرت اليدين على طول الجسم. يتم تثبيت عضلات مركز القوة ، والتركيز على نهج السرة إلى العمود الفقري. في الشهيق ، ابدئي إلى أسفل وأسفل "ارسم دائرة على السقف" برجلين. يتم الضغط على الساقين بإحكام معا والعمل كواحد. لا تزيل الحوض من الأرضية ولا تتحرك من جانب إلى آخر. الحصول على أقصى استفادة من الصحافة. تمديد الجزء الخلفي من الرقبة ، واسترخاء كتفيك والحفاظ على هذا الاسترخاء في جميع أنحاء التمرين. إرفاق الجسم كله على الأرض. قرصة الأرداف بحيث لا يكون هناك تجويف بين الساقين. إذا كان من الصعب في البداية إجراء مثل هذا التمرين ، يمكنك وضع يديك تحت عجب الذنب وجعل دوائر صغيرة.

تمرين للصحافة "سيركل فوت"

مستلقيا على ظهرك ، ارفع ساق واحدة واقفلها عموديا. اسحب إصبع قدمك إلى السقف. قلب الكعب قليلا إلى الداخل. تمديد الجسم ، اضغط بقوة على الساق الثاني على الأرض ، واسترخاء الكتفين وأعلى الظهر. أذرع على طول الجسم ، اربطها على الأرض لمزيد من الثبات. قم بإجراء دائرة بقدمك ، كما لو كنت ترسم دائرة على السقف بإبهامك ، لتبدأ في الحركة والتنقل. العمل أساسا مع المفاصل ، اجهاد الساق على طول كامل. لا تخفض ساقك كثيرا. اضغط على القضية ضد الكلمة. اضغط على الضغط.

تمرين للصحافة "لغز"

مستلقية على الأرض ، تمدد الساقين والأسلحة خلف الرأس. ارفع ساقيك ببطء في زاوية 45 درجة. أثناء الاستنشاق ، احضر ذراعيك للأمام وقم بتمديدهما للأمام وللأعلى ، ورفع ظهرك عن الأرض. موازنة على عجب الذنب ، عقد ساقيك والظهر 45 درجة من الأرض. ابق على ذراعيك موازية لساقيك. على الزفير ، تبدأ التواء في الهيكل. لمس الأرض مع رأسك ، وتمتد ذراعيك إلى الوراء وتمتد لهم ، وسحب الجسم ، وانخفاض الساقين المستقيمة على السجادة دون الانحناء في أسفل الظهر. كرر ثلاث مرات.

تمرين للصحافة "السباحة"

مستلقيا على بطنك ، قم بالضغط على الساقين في وضعية البيلاتس ، امد يديك للأمام. تمتد على طول الجسم كله. تمزيق الساقين والذراعين ، وتمتدهم. تدحرجت شفرات هدم. ابدأ بتغيير الذراعين والساقين كما لو كنت تسبح. ابق على الذراعين والساقين في التشويق. الزفير والشهيق لمدة 5 يدق. إبقاء مركز القضية لا يزال. لا رمي رأسك مرة أخرى. النقطة الرئيسية في التمرين هي التحكم في الحركة من مركز الجسم. إجهاد البطن.

تمرين للصحافة "ليتل ميرميد"

تجلس على جانبك ، ثني الركبتين قليلا. ضع القدم العلوي في القاع. ضع راحة يدك بالضبط تحت كتفك. رفع الوركين من الأرض وسحب الجسم في خط واحد. مد يدك الحرة أمام أذنك. التوازن على النخيل وخارج القدم. ضع يدك على ذقنك إلى أعلى كتفك وابدأ في خفض الوركين على الأرض. عقد بضعة سنتيمترات من الأرض. على نفس عميق ، مرة أخرى تصويب الجسم في خط ، وتمتد الذراع العلوي فوق الأذن إلى الأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 3 مرات.

على أساس womenshealthmag.com.