جدول غني بالألياف

السليلوز والمنتجات مع محتواه.

هذه المادة سوف تركز على الألياف وفوائدها للجسم. وأيضا سنختار المنتجات ذات الحد الأقصى والحد الأدنى من المحتوى.

ما هي الألياف ، ما هو المطلوب ، ما هو مفيد للصحة؟

السليلوز هو عديد السكاريد ، والذي عندما يتم تحرير الجلوكوز بشكل كامل يعطي الجلوكوز. يخلق الأساس للأنسجة الخلوية ، يمكن للمرء أن يقول ، وهو نفس السليلوز. في جسم الإنسان أدخل فقط من خلال الأطعمة ذات الأصل النباتي في مجموعة الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها بواسطة عصير المعدة. يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين: "خشنة" و "لينة".

لأول مرة ، يمكنك جعل هذه المنتجات ، والتي تشمل السليلوز. و "لينة" تنتمي البكتين ، الراتنج ، السليلوز. بعبارة أخرى ، "لينة" هي ألياف قابلة للذوبان.

في اللغة الحديثة ، غالباً ما يتم استخدام مصطلح "الألياف الغذائية" - الجزء الأكثر خشونة من النبات ، والذي لا يمتصه الجسم عمليًا ، في حين أنه يحمل الحد الأقصى من المكسب لنظام الغذاء. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الألياف لديها بنية خشنة ، فإنها تتباطأ في المعدة ، وبالتالي ، فإن الشعور بالجوع يختفي ويأتي الشعور بالتشبع وهمية. كما تظهر الممارسة ، في هذه الحالة ، يحتاج الشخص إلى كمية أقل من الطعام وبعد ذلك يكون من الأسهل اتباع نظام غذائي ، وهذا يساهم في انخفاض حاد في وزن الجسم ، بسبب تنظيفه.

الألياف تتكيف تماما مع مشكلة الإمساك ، والتي تعتبر خطرة بسبب تسممها. أيضا واحدة من المزايا هي قدرة الألياف على امتصاص من الجسم من 8-50 ٪ من المواد المسرطنة ، وبالتالي تعمل كوقاية من سرطان الأمعاء.

على الرغم من حقيقة أنه بسبب بناءه الخام ، فإن الألياف تمر عبر السلسلة الغذائية بأكملها دون تغيير عمليًا ، ولكن على الطريقة التي تؤدي بها الكثير من العمل المفيد. هذه المادة ذات أهمية كبيرة لتصحيح الوزن والتغذية السليمة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، ويقلل من كمية الكوليسترول. يمكن مقارنة الألياف بتلك المواد مثل الماء والأملاح المعدنية ، وهي لا تشبع الجسم بالطاقة ، ولكنها تساعد في عمل الأعضاء النشطة ونشاطها الحيوي.

ما هو معدل الألياف للشخص البالغ والطفل في اليوم؟

يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن المعدل اليومي لاستهلاك الألياف يبلغ حوالي 30-50 جرام للشخص البالغ ، وبالنسبة للأطفال 10 جم + 1 غرام لكل سنة من العمر. من الطبيعي أن يستهلك طفل عمره 10 سنوات 20 ليلاً على الأقل من الألياف.

• بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعا للوزن الزائد ، فإن السعر اليومي يجب أن يكون قريبًا من 35 غمًا ، ولكن لا يجب تحميل المعدة على الفور بجرعة كاملة من الألياف ، لأن جسم شخص حضري حديث اعتاد على تناول طعام أكثر رقة. إذا تحولت بحدة إلى التغذية السليمة باستخدام المنتجات التي تشمل الألياف "الخشنة" ، يمكنك الحصول على الانتفاخ وعسر الهضم.
• خلال المعالجة الحرارية ، يتمدد هيكل الألياف ، وبالتالي إلى حد ما يفقد خصائص إزالة السموم المفيدة ، لذلك فمن المستحسن استخدام الخضار والفواكه في شكل الخام. ولكن إذا كان جسمك يستجيب بشكل سلبي عند تناول الطعام الخام ، فإن أفضل طريقة للخروج من مثل هذا الموقف ستبخر قليلاً أو قليلاً ، في محاولة لترك الخضروات غير مطبوخة قليلاً.
• بالنسبة لأم المستقبل ، يجب أن تكون الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. على الأقل أنها مفيدة في الأشهر الأخيرة من الحمل ، لأن الألياف وسيلة لمنع الإمساك. ال الأشهر الماضية   يزن الطفل بشكل كبير على النظام الغذائي بأكمله وكل امرأة حامل ثالثًا على دراية بمشكلة الإمساك.

• معيار للأمهات في المستقبل هو 25 ٪. يمكن أن يتسبب تجاوز القاعدة في الشعور بشعور من انتفاخ البطن ، وبراز متكرر ، وألم في البطن ، مما يخلق عدم راحة ، وهو أمر غير ضروري تمامًا للفتيات في "الموضع".
• أيضا ، بالنسبة للنساء الحوامل ، والألياف مفيد في ذلك خلال هذه الفترة النساء غالبا ما يكون ارتفاع غير كاف في مستويات السكر في الدم ، وانخفاض الحساسية للانسولين ، والتي يمكن أن تؤدي في وقت لاحق إلى مرض السكري في النساء الحوامل. هذه الحالة الشاذة تضر بالحياة ، سواء الطفل والأم المستقبلية. السليلوز يعمل بمثابة "منظم" طبيعي لمستوى الجلوكوز في الجسم ، وهذا هو السبب في أنها موصى بها للنساء.
• من المستحسن أن تأخذ السعر اليومي ، مقسمة إلى أجزاء وتستهلك قبل الوجبات الأساسية. ولكن لا ينبغي لأحد أن ننسى أن الألياف الخشنة يجب أن تدخل الجسم تدريجيا ، إضافة 5 غرام من الألياف يوميا إلى تناول الطعام.

فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين لفقدان الوزن

بالنظر إلى الألياف من وجهة نظر غذائية ، يمكنك إزالة الكثير من المزايا ، على سبيل المثال ، استحالة هضم الألياف ، يعطي ميزة ثقيلة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد. على الأقل ، على الرغم من حقيقة أن الجسم لا يحصل على أي ألياف من الألياف ، ولكن ليس قطرة من السعرات الحرارية! لذلك ، الألياف مهمة للغاية في النظام الغذائي والسليم تناول طعام صحيلتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.

• وتستند معظم الوسائل لفقدان الوزن على عمل الألياف ، وقدرتها على إرضاء الجوع لفترة طويلة وصد الشهية بشكل فعال. ولكن لابتلاع الحبوب ليست ضرورية ، في الطبيعة هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على كل من الألياف الصلبة وغير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبقول والجزر ، وكذلك في الحبوب. إنهم يقومون بعمل "الإسفنج" ، يدخل الجسم ، كما لو "يمتص" السائل في أنفسهم ويحسن التغوط الأمعاء ، ويأخذ معهم المواد السامة والأحماض الضارة.

• المصادر الرئيسية للألياف تشمل التفاح ، الفاصولياء ، الشعير ، الحمضيات ، بذور عباد الشمس ، التوت ، والبنجر. عملهم يشبه أكثر هلام ، ويعطي شعورًا سعيدًا بالشبع. من حيث المبدأ ، الطعام غني بالألياف ، وغالبا ما يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، وقليلا من الدهون والسعرات الحرارية ، والتي تفسر في حد ذاتها فوائد هذه المنتجات لفقدان الوزن.
• قاعدة أخرى لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي كمية كافية من الماء في الجسم ، لأن السليلوز ، في غياب السوائل ، يفقد بعض خصائصه ولا يتم إزالته من الجسم في الوقت المناسب.

فوائد الالياف ومنتجات الالياف و البكتينات الامساكه

لسوء الحظ ، يعد الإمساك أحد أكثر المشاكل شيوعًا في العصر الحديث ؛ وهو مبرر بأسلوب حياة "الجلوس" ، وعادات الأكل ، والتي تشمل الوجبات السريعة.

للوقاية والعلاج من الإمساك ، والألياف أمر لا بد منه! نظرا لقدرته على الامتصاص ، فهو قادر على إفراز المواد الضارة والسموم من الجسم. السليلوز يكتسب حالة كتلة شبيهة بالهلام ، وبهذه الطريقة يغطّي ويخفف الأجزاء الصلبة من البراز. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف تزيد من كمية البراز ، مما يساعد على تسريع عمل المرافق.

• لحل مشكلة الإمساك ، من الضروري أن تشتمل الحصة على الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة ، الخضروات الطازجة   وهلم جرا
• ولكن هناك واحد "ولكن" ، والشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك مع جرعة واحدة. عدد كبير الألياف ، فإنه يمكن أن يسبب تقلصات في البطن ، وانتفاخ البطن أو النفخ ، لذلك تحتاج إلى إدخال في حمية الألياف الخاصة بك في أجزاء صغيرة وتدريجيا. استهلاك المياه هو أيضا شرط أساسي في النظام الغذائي اليومي من الغذاء الصحي. الماء يحسن الأداء الماص.
• الوقاية من الإمساك بالألياف الغذائية ضرورية أيضا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. التغذية السليمة   الطفل ، يمكن القضاء على تطور إمساكه.

الأطعمة عالية في الألياف الخشنة: قائمة ، الجدول

السليلوز - الألياف "الخام" هي المسؤولة عن كمية من كتلة الغذاء وامتصاص الماء من الجسم. وهو بمثابة وقائية ضد الإمساك ، والمصدر الرئيسي الذي هو الحبوب ، أو بالأحرى ، قشور من الحبوب والبقوليات.

لطالما كانت أفضل طريقة لفقدان الوزن هي النخالة ، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تعطي الشعور بالشبع. أيضا ، مصادر أخرى من السليلوز هي التفاح والجزر ، براعم بروكسلوالقرنبيط وحتى الخيار.

الخضروات والفواكه عالية الألياف: قائمة ، الجدول

يجب على كل شخص يهتم بصحته تطهير الجسم بمساعدة الخضروات والفواكه والتوت. كل ذلك لأنها تحتوي على مادة مثل الألياف. قدرته على امتصاص جميع المواد الضارة ، وكيف يزيل المواد الماصة من الجسم. إذا كنت لا تتبع التنظيف في الوقت المناسب من الجسم ، يمكن أن يكون أكثر عواقب غير سارة. في الواقع ، العديد من الأمراض تبدأ بالاضطرابات الأيضية وتسمم الجسم.

للمنتجات التي لديها أكثر من غيرها مستوى عال   الألياف تشمل:

• الملفوف الأبيض ، براعم بروكسل ، القرنبيط
• بروكلي
• جزر
• بنجر
• ذرة
• فاصوليا سلسلة
• بصل
• طماطم
• البطاطا المقشرة
• الفلفل الحلو
• الملفوف بكين
• التوت
• ثمر العليق
• فراولة
• توت
• برتقال
• مشمش
• عنب
• تفاحة

يعطي خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم الألياف واحدة من الخطوات الرائدة في عملية الهضم البشري. الحصول على الجرعة اليومية   ليس من السهل جدا ، ولكن بفضل النخالة وبعض الإضافات يمكنك تحقيق المطلوب. هنا يطرح سؤال آخر: الألياف نفسها هي من أصل نباتي وبالتالي يعتقد أنه من أجل الحصول على معدل مادة البلوط ، فمن الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل أحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية من أجل الشعور بالشبع والراحة ، إذا كان كل ما تحتاجه هو "في متناول اليد"؟

فالفواكه الأكثر بدائية ، كما يبدو للوهلة الأولى ، ستضمن إعادة تنشيط الإسكان والمرافق ، وتساعد على التخلص من عدد من المشاكل والأمراض ، وأيضاً من خلال تأثيرها ، تمنع تراكم الدهون. فيما يلي بعض أهم الفواكه والخضروات:

الأطعمة ذات محتوى البكتين عالية: قائمة ، الجدول

يعتبر البكتين "منظم" للجسم ، وله كل الحق في حمل هذا العنوان. لأنه يتمتع بفوائد صحية كبيرة. غالبا ما تستخدم معجزة ماصة في الطبخ ، والطب ، وحتى لإنشاء مستحضرات التجميل. ولكن يجب تجديد كمية المادة لإزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.

في جميع حالات المرض تقريبًا ، يكون الاضطراب الأيضي مصدرًا للمشاكل. لا يمتد تأثير سوء التغذية إلى تعطيل قطاع الإسكان والمرافق فحسب ، بل يزيد من سوء حالة البنكرياس ونظام القلب والأوعية الدموية. أيضا ، أولا وقبل كل شيء ، يعاني الكبد والكليتين.

البكتين بشكل إيجابي في دور "نظافة" يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة ، والسموم ، والكولسترول. وبالتالي يحسن الأيض في الجسم.

مصادر الغذاء مع نسبة عالية من أول شيء البكتين ، وتحسين نوعية الحياة على نظام غذائي. تغلف جدران السكن والخدمات المجتمعية وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع ، كما تقلل من نسبة استيعاب الكربوهيدرات! المعدل اليومي للبكتين هو 18g.

من الممكن الحصول على هذا "المعدن" في منتجات مثل:

• التفاح والحلوى الفواكه الطبيعية ، وكذلك مربى التفاح
• جميع أنواع الحمضيات ، ولكنها تحتاج إلى أن تؤكل ليس فقط مع الجلد ، ولكن أيضا مع "الجلد" الأبيض
• حتى اليقطين المغلي
• جزر
• الملفوف ، وخاصة سلطة التفاح من الجزر الطازج والملفوف مفيد جدا ، ومثالي لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه.
• الكمثرى والسفرجل
• بنجر
• معظم التوت: الكرز ، البرقوق ، الكرز ، العليق ، التوت
• الانتباه لا يمكن تجاوز العنب بجميع أنواعه.

ما هو نقص خطير في الألياف الغذائية؟

نقص الألياف في النظام الغذائي نفسه هو سلبي ، على الأقل الألياف بمثابة امتصاص المواد الضارة. خلاف ذلك ، تتراكم هذه المواد وتؤدي وتسمم الجسم. نقص الألياف في الجسم يمكن أن يؤدي إلى السكن والخدمات المجتمعية ، وأمراض الكلى ، ويزيد من خطر البواسير ، إلى جانب نقص الألياف قد يؤدي إلى مرض السكري ، والإمساك.

والحقيقة هي أننا أساسا نأكل الطعام بعد المعالجة الحرارية ، حيث يتورم الألياف ويفقد خصائصه. وبالتالي ، يتم تقليل إنتاج العناصر النزرة إلى الحد الأدنى. ولكن ما يحدث عندما يكون هناك نقص في الألياف في الجسم:

1. التسمم - انسداد المساكن والمرافق العامة
2. مناعة منخفضة
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
4. الميل إلى السمنة ، بسبب المشاعر المتكررة للجوع
5. مستوى السكر قد يتجاوز القاعدة.

الشيء الأكثر تميزًا في الألياف هو أن السيليكون ممزوج في حد ذاته - إنه عنصر أساسي يمكن أن يجذب العديد من الفيروسات والمواد السامة الضارة.

الأطعمة الخالية من الألياف: قائمة ، طاولة

من المؤكد أن الألياف ستكون دائمًا جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. ولكن هناك حالات فريدة يقترب فيها استهلاك الألياف إلى الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، في أمراض مثل الرتوج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك ، هناك حالات فردية من عدم التسامح مع الألياف نفسها. لتحسين مستوى الرفاه ، يجب عليك الاستماع إلى الطبيب واتباع نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من تناول الألياف.

كما يتبع النظام الغذائي ، وجلب اللحوم ، وخاصة اللحم ، في النظام الغذائي الخاص بك بعد المعالجة الحرارية! أيضا ، فإنه يستحق القيام به مع الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، يميل نحو استخدام الحفظ. على أي حال ، فإن النظام الغذائي يسمح لك لانقاص وزنه ويساعد على تحسين البراز.

فيما يلي بعض النصائح حول نظام غذائي منخفض الألياف:

1. بدلا من التفاح الطازج ، على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الطعام عصير التفاح   أو ببساطة ، يمكنك ببساطة تقشير الجلد ، كما يحتوي أكبر عدد   مواد البناء. هذا ينطبق على جميع الفواكه.
2. أما بالنسبة للخضروات ، فيتم إعطاء الأفضلية لغير البذور. قشر البطاطا. يمكن أيضا أن يعزى عصائر الخضروات إلى مجموعة من المشروبات مع الحد الأدنى من محتوى الألياف.
3. فمن الضروري لاستبعاد الحبوب الكاملة من النظام الغذائي ، لديها نسبة عالية من الألياف ، فمن الأفضل أن تحل محل المعكرونة والأرز الأبيض ، السميد ، رمح الأرز والخبز الأبيض.
4. أيضا ، في قائمة يومك تحتاج إلى جعل المنتجات من أصل حيواني ، السمك. لأنها لا تملك أي الألياف.
5. يسمح أيضا منتجات الألبان في الحد الأدنى من الاستهلاك.
6. حليب

ما هو الفرق بين النخالة والألياف: المقارنة

بسبب فوائدها ، النخالة والألياف هي بلا شك في طليعة التغذية الصحية للأجيال الحديثة. لمقارنة ، بالطبع ، هذين المادتين ، فقط لمقارنة البكتين والتفاح. الشيء هو:

نخالة - هذه هي بقايا طحن الطحين ، وهذا هو ، الجزء الخشنة من الحبوب. النخالة غنية بالألياف ، ما يقرب من 75 ٪ ، ولكن في المخزن ، بالإضافة إلى الألياف ، ويشمل أيضا الكلي والصغرى ، بما في ذلك الفيتامينات من المجموعة B. وبعبارة أخرى ، الناس الذين يشترون النخالة بغرض الحصول على الألياف ليست مخطئة على الإطلاق. لكن سعرات حرارية النخالة ، من مكوناتها في شكل نقي.

على سبيل المثال ، 100 غرام من النخالة هي 250 سعرة حرارية ، وفي الألياف نفسها - بحد أقصى 35 كيلو كالوري. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" ، التي تؤديها الألياف نفسها بشكل مباشر ، فإن النخالة تحمل أيضًا البروتين ، و AK ، والنشا والفيتامينات. وهذا ما يعطي النخالة صفات شافية ومفيدة بشكل لا يصدق. وأيضا ، هذا هو المنتج الأكثر انتشارًا والذي يوفره المعدل اليومي   الألياف الغذائية.

السليلوز ، في البداية ، هو الألياف الغذائية ، والتي يتم من خلالها بناء جميع الأنسجة من أصل نباتي. وهو جزء من الخضار والفاكهة والتوت والنخالة. الألياف ضرورية لتحسين أداء المساكن والمرافق ، وكذلك تحسين النباتات المعوية. هذا هو منتج منخفض السعرات الحرارية في شكله النقي ، وغالبا ما يستخدم في الوجبات الغذائية.

الألياف للجسم: موانع الاستعمال

بالطبع ، الألياف ضرورية للشخص لتحسين أعمال السكن والمرافق ، تطهير الدم ولها تأثير إيجابي على البكتيريا الدقيقة في المعدة ، ويساعد على تحسين الحصانة والصحة العامة. وهو جزء من جميع المنتجات تقريبا من أصل نباتي ، في شكل البكتين ، السليلوز ، هيميسيلولوز ، الخ.

للأسف ، هناك بعض موانع لاستخدام هذه المادة الرائعة.

عدد كبير من الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة ، على سبيل المثال:

• القرحة - قرحة هضمية في المعدة أو الاثني عشر
• خصوصية المنتج
• إلتهاب المعدة
• التهاب الأمعاء والتهاب الأمعاء
• الإسهال
• مرض الأمعاء المزمن
• متلازمة نفاذية الأمعاء

على الرغم من حقيقة أن الألياف ليس من السهل الحصول عليها ، إلا أن هناك حالات من فائض المنتج في الجسم ، وهذا ليس بالنتيجة اللطيفة. فهو يؤدي إلى الانتفاخ ، وانتفاخ البطن ، والتعب ، والغاز ، والطفح الجلدي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يسبب الحساسية أيضًا.

هذه المادة لديها العديد من الأسماء - الصابورة ، السليلوز ، الألياف الغذائية. لكن الناس غالبا ما يستخدمون مصطلح "الألياف". ما فائدة الطعام بمواد الصابورة؟ الأطعمة الغنية بالألياف لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ما الأطعمة تحتوي على الألياف

تلعب الألياف المفيدة في المنتجات دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي البشري. ما هي أهمية الألياف الغذائية:

• لا يتم هضمها ، وبالتالي ، دون تغيير حالتها ، يتم إزالتها من الجسم مع السموم الضارة ، والسموم.
• انخفاض انتاج الانسولين.
• لم يعد ينتج الكوليسترول الضار.
• ينظم الوزن ، وهو مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن.
• الألياف في المنتجات (خاصة الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: بفضل الألياف ، تظهر وظيفة وقائية لزيادة مستويات السكر.

أي المنتجات تحتوي على الكثير من الألياف:

1. فواكه خام أكثر المنتجات المشبعة بالسليلوز هي المنتجات: التفاح ، البرقوق ، المشمش ، الكمثرى ، الفراولة ، الجريب فروت ، العنب ، الموز ، الليمون ، الخوخ ، العليق ، البطيخ.
2. الفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، البرقوق ، التين ، التمر.
3. الخضروات الخام ، الخضر. الخضروات الغنية بالألياف: البقدونس ، الشبت ، الكزبرة ، الملفوف ، الخس ، الخيار ، الطماطم ، اليقطين ، البنجر الأحمر ، البطاطا ، الكوسة ، الباذنجان ، البروكلي.
4. البذور والمكسرات.
5. العصيدة والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة.

فوائد ومضار من الألياف

الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان ، ولكن ينبغي استخدامها بحذر ، بعد بعض التوصيات. ما هي الفوائد التي يقدمها الطعام مع مادة ما:

1. انها تغذي بسرعة ، لذلك هو مبلل شعور الجوع ، وانخفاض الشهية المفرطة.
2. ينظف الجسم من السموم والمواد السامة.
3. محتوى الألياف في الغذاء هو إجراء وقائي ضد سرطان القولون والمستقيم.
4. الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
5. انها تغذي مع العناصر الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
6. فمن المستحسن لفقدان الوزن: يخفض نسبة السكر في الدم ، ويعزز فقدان الوزن.
7. ينشط العمل الصحيح للمعدة.
8. بفضل الألياف التي تنتج الفيتامينات والإنزيمات.

هل هناك أي ضرر للألياف؟ انتبه بعناية إذا:

• يزيد من انبعاثات الغاز
• انتفاخ في البطن والغثيان وحتى القيء وعسر الهضم.
• لديك ظاهرة شائعة - الإمساك ، والتي تتفاقم ، إذا كان في نفس الوقت مع الألياف لا تستخدم الكثير من السوائل.
• حاضر عملية التهابية   الأمعاء والبنكرياس.

تؤثر كميات كبيرة من الألياف الغذائية سلبًا على:

• إفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، العناصر النزرة اللازمة للتشغيل الكامل للجسم ؛
• تلقي بعض المخدرات;
• التوازن من الفيتامينات في الغذاء ، وبالتالي سوف تكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية ، والكالسيوم.

حيث يتم احتواء الألياف

اكتشف أين يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة لتوازن نظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. الخضروات. هذا هو جزء صحي وسليم من الطعام يمكن دمجه مع أطعمة مختلفة لعمل أطباق لذيذة (كوسة ، جزر ، بنجر ، طماطم ، ملفوف ، سبانخ ، خيار ، بروكلي ، سبانخ ، خس ، بازلاء خضراء).
2. الفواكه. الألياف الغذائية النباتية تتجسد بمثل هذا المصدر مثل البكتين. يتم تشبع المزيد من الفواكه مع السليلوز ، مما يحسن عملية الهضم. الفواكه الطازجة والفواكه المجففة هي مفيدة.
3. التوت. عمليا جميع أنواع التوت تحتوي على الألياف ، وخاصة الفراولة والتوت.
4. المكسرات. جرعة صغيرة من المكسرات يمكن أن تلبي حاجة الجسم لألياف صحية.
5. المحاصيل الزراعية الكاملة والمنتجات. بفضل الحبوب النابتة ، تقلل العديد من أنواع الحبوب من مستوى الكولسترول السيئ.
6. البقوليات. العدس ، البازلاء ، الفاصوليا مليئة بالمواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، جزء منها هو الجرعة اليومية لعنصر مفيد.

المنتجات الطبيعية مع الألياف

قائمة المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف:

عنصر	الكمية لكل 100 غرام
مسلوق بروكسل براعم
ذرة
بروكلي
تفاح أخضر مع قشر
الكمثرى (مع قشر)
الخوخ
التمر (المجفف)
فراولة
اللوز الخام
برايس (الخام)
الكاجو غير المجهزة
الفستق بدون زيت وملح (مقلي)
خشب الجوز

السليلوز هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، غير قادر على هضمها بواسطة إنزيمات المعدة البشرية ، ولكن معالجتها بواسطة الميكروفلورا الأمعاء المفيدة. المنتجات الغنية بالألياف ("الألياف الغذائية") هي سيقان وحبوب النباتات - إنها ألياف تشكل بنيتها الكثيفة.

على الرغم من حقيقة أن الألياف لا تمتص عمليا من قبل الجسم ، إلا أنها تلعب دورا حاسما في عملية الهضم ، حيث تقدم حركة ميكانيكية للأغذية عبر الجهاز الهضمي (1). بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يؤثر على الجوع والشبع.

ما هو نقص خطير في الألياف؟

يسبب نقص الألياف في النظام الغذائي العديد من الاضطرابات الأيضية (في المقام الأول ، زيادة في جلوكوز الدم والسمنة المصاحبة) ، بالإضافة إلى الإمساك. ومع ذلك ، فمن الضروري أن نفهم أن نقص الألياف هو في المقام الأول نتيجة لاضطراب غذائي معقد.

بما أن الألياف موجودة في الخضروات والحبوب ، فإنك لا تحتاج لشراء مكملات صيدلانية أو منتجات "غنية بالألياف" باهظة الثمن. يكفي أن تدرج في نظامك الغذائي الطبيعي الخضار اليومية ، مع التقليل من (السكر ، منتجات الطحين الأبيض).

مشكلة حمية نموذجية

إذا كنت عمليا لا تأكل الخضار والحبوب ، وترى الفواكه فقط في شكل الحلويات المليئة بالسكر - تأكد من أنك تنتظر السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدأ اتباع نظام غذائي صحي طعام طبيعيوعدم تناول الفيتامينات في الحبوب.

المكملات الغذائية الدوائية مع الألياف ، فضلا عن المكملات الغذائية الرياضية المختلفة التي تحتوي على الألياف الغذائية ، هي أقل بكثير من المنتجات النباتية من حيث التكلفة. سوف تحتوي الجرة التي تزن 150-200 غرام على معدل الألياف فقط لبضعة أيام - فالحزمة ستكون أرخص وأكثر كفاءة.

السليلوز وفقدان الوزن

تسبب الكربوهيدرات السريعة (على سبيل المثال ، السكر) زيادة حادة في مستويات الجلوكوز في الدم - مما يؤدي إلى إنتاج الجسم لجرعات كبيرة من الأنسولين. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، والذي له تأثير إيجابي على مستويات الأنسولين.

في الواقع ، كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، ترسبت كمية أقل من السعرات الحرارية على شكل دهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تملأ الألياف الغذائية الأمعاء ماديا لفترة طويلة ، مما تسبب في إعاقة الشعور بالجوع وإرسال إشارة إلى الدماغ عن التشبع - وهو ما يمنع الإفراط في تناول الطعام.

كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؟

لسوء الحظ ، يحتوي النظام الغذائي النموذجي لسكان المدينة على ما لا يقل عن نصف كمية الألياف التي يحتاجها الجسم. الأسباب تافهة - محبة الحلويات ومنتجات الوجبات السريعة "المصنعة في المصنع" ، التي تكون سيئة ليس فقط في الألياف الغذائية ، ولكن أيضا في الفيتامينات والمعادن.

ويعتقد أن معدل استهلاك الألياف هو 20-30 غرام من الألياف الغذائية يوميا للأطفال والكبار (1). يحتاج الرياضيون إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا بسبب زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة كمية الطعام المستهلكة (2).

الأطعمة الغنية بالألياف

المنتجات الغذائية ، الأغنى بالألياف ، هي نخالة (في الواقع ، إنها قشرة صلبة من الحبوب) وحبوب الحبوب الكاملة (الشعير اللؤلؤي) - تحتوي على ما يصل إلى 10-15 غرام من الألياف لكل 100 غرام من المنتجات الجافة ، بالإضافة إلى جميع أنواع البقوليات (بما في ذلك العدس والبازلاء). ) ودقيق الحبوب الكاملة.

الألياف الواردة في - بيتا جلوكان مفيد بشكل خاص للجسم. استخدامه المنتظم يقلل من مستوى الكولسترول السيئ في الدم. أيضا ، يتم العثور على الألياف الغذائية في جميع الخضروات والفواكه - من أوراق الخس وتنتهي مع الفواكه المجففة.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة

من المهم أن تتذكر أنك لا تستطيع أن تثق عمياء في جداول الإنترنت لمحتوى الألياف الغذائية في المنتجات - العديد منها لديه أخطاء فادحة. على سبيل المثال ، يضعون الجريب فروت في المقام الأول من حيث محتوى الألياف ، بطريقة غريبة مما يعني أنها تستخدم مع التقشير.

في النباتات ، يختلف محتوى الألياف اختلافًا كبيرًا حسب تنوع وطرق الزراعة ، وفي الأطعمة الجاهزة (على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة وطبعات المعكرونة) - من تقنيات الإنتاج المحددة. من الأفضل التركيز على المنطق العام أكثر من التركيز على شخصية محددة.

الألياف هي عنصر مهم في الأكل الصحي ، مما يؤثر على الشعور بالجوع ويقلل من مستوى الجلوكوز والكولسترول في الدم. المكملات الصيدلانية والمكملات الرياضية هي أقل من المصادر الطبيعية للألياف الغذائية (الخضار والحبوب) سواء في السعر وسهولة الاستخدام.

المصادر العلمية: