दोपहर में उचित पोषण के साथ क्या खाएं। उचित पोषण के साथ उपयोगी स्नैक विकल्प। एक अच्छे स्नैक के लिए वजन कम करने पर क्या चुनना है

एक बार, किसी ने कहा कि मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। तब से, कई ने छोटे भोजन को छोड़ दिया है, जो भूख की भावना से डगमगा रहे थे, अचानक सबसे अप्रत्याशित क्षण में बढ़ रहे थे।

सब कुछ अच्छा है, लेकिन केवल कई साल बीत चुके हैं, जब अचानक पूरी दुनिया के पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से घोषणा करते हैं कि स्नैक्स उपयोगी हैं और एक स्थिर वजन बनाए रखने और यहां तक ​​कि वजन कम करने में मदद करते हैं। कौन सही है और कौन नहीं, इसके लिए अभी भी हल करने की जरूरत है और इससे पहले कि हम एक नया सच सीखें, कई और साल हो सकते हैं।

लेकिन अब उस बारे में नहीं है। मान लीजिए कि आप एक लंबी यात्रा पर जा रहे हैं, और आप अपनी यात्रा के दौरान कहां और क्या खाएंगे, आप नहीं जानते। कैटरिंग स्थानों को आप या तो बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, या आप उनके अस्तित्व और स्थान के बारे में नहीं जानते हैं, और यहां तक ​​कि अगर आप उन्हें प्राप्त करते हैं, तो दिन में केवल दो बार। और बाकी समय कैसे खाएं? खैर, अगर आप अपने फिगर की परवाह नहीं करते हैं और अपनी दिल की इच्छाओं को खा सकते हैं। और अगर नहीं? तो, स्नैक्स से हम बच नहीं सकते हैं, तो चलिए उन्हें उपयोगी बनाते हैं।

स्नैक्स मददगार होते हैं

सौभाग्य से, कई वजन कम करने और न केवल लगातार स्नैक्स न केवल हानिरहित हैं, बल्कि उपयोगी भी हैं। बेशक, स्नैक्स किसी भी तरह नहीं होना चाहिए, लेकिन काफी निश्चित है। जैसा कि यह निकला, लगातार खाने से शरीर को मदद मिलती है, जो हमारे शरीर को पोषक तत्वों को समय पर और आवश्यक मात्रा में लगातार काम करने और अवशोषित करने में मदद करता है।

दिन में 5-6 बार भोजन करना, आप लगातार अपने शरीर को उस ऊर्जा के साथ खिलाते हैं जो इसकी आवश्यकता है। यह आपको मुख्य भोजन पर नहीं खाने और अपनी भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। हालांकि, सभी स्नैक्स समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। मिठाई या बेकिंग स्नैकिंग, आप न केवल रक्त शर्करा के स्तर को परेशान करते हैं, बल्कि आपके शरीर को भी उकसाने के लिए उकसाते हैं, क्योंकि सामान्य समझ के विपरीत मीठा, एक बड़ी भूख को भड़काता है, लेकिन इसे सुस्त नहीं करता है।

बार-बार भोजन हालांकि भोजन की मात्रा को सीमित करता है। इसका मतलब है कि अक्सर भोजन लेना, आपको सामान्य भागों को कम करने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कैलोरी की कमी पैदा करें, और उन लोगों के लिए जो अपना वजन बनाए रखते हैं - उचित स्तर पर भोजन की कैलोरी सामग्री को बनाए रखने के लिए। कैलोरी को गिनना सुनिश्चित करें, अन्यथा स्नैक्स द्वारा दूर किया जा सकता है, आप अनजाने में कैलोरी के साथ खत्म हो सकते हैं।

स्नैकिंग के फायदे

बिजली की आवृत्ति

कई लोग जो कभी भी आहार कर चुके हैं, वे खाली पेट की इस भयानक भावना से अच्छी तरह वाकिफ हैं और हमें अंदर से चूस रहे हैं। हम रेफ्रिजरेटर के सामने बैठते हैं और घबराहट में घड़ी को देखते हैं और मानसिक रूप से हाथ बढ़ाते हैं। जब आप दोपहर का भोजन कर सकते हैं तो हम प्रतिष्ठित घंटे का इंतजार कर रहे हैं।

कितने अच्छे हैं वो दिन। अब आप अक्सर पूरे अधिकारों और आधारों पर विवेक के पछतावा के बिना और खा सकते हैं। अक्सर, हमेशा होते हैं, जब भूख की भावना सामान्य जीवन में हस्तक्षेप करती है। हुर्रे!

सबसे पहले, लगातार भोजन शरीर को भूख और तनाव महसूस नहीं करने में मदद करता है, इसे बनाए रखने में मदद करता है उच्च स्तर  चयापचय दर।

दूसरे, यह विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से जानना आसान है कि एक घंटे में आप हल्का नाश्ता कर पाएंगे, यह समझने के लिए कि हॉरर दोपहर का भोजन जल्द नहीं होगा, और आप नाश्ते के तुरंत बाद खाना चाहते हैं।

मध्यम भूख

महत्वपूर्ण रूप से, लगातार भोजन आपको बहुत भूख नहीं लगने देता है, जिसका अर्थ है कि अगला भोजन हमेशा की तरह प्रचुर मात्रा में नहीं होगा। भूख मर जाती है और भूख मध्यम हो जाती है। यहां तक ​​कि अगर आप दिन में केवल एक बार खाते हैं, तो आप निश्चित रूप से इस भोजन के लिए शरीर की आवश्यकता से अधिक खाएंगे, जिसका अर्थ है कि आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी जो वसा के उपयोग में वसा के रूप में उपयोग की जाती है।

कुछ साल पहले दिखाई दिए थे, जो इस तथ्य पर आधारित थे कि विभिन्न खाद्य पदार्थ एक-दूसरे के साथ संयुक्त नहीं हैं क्योंकि उनकी वजह से रासायनिक गुण  और शरीर में पचता नहीं है या गलत तरीके से पचता है। इस भोजन के कुछ पहलुओं में एक सही अर्थ है। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि फलों को आम तौर पर अन्य उत्पादों के साथ खराब रूप से जोड़ा जाता है और खराब पच जाता है। हमारी आंतों में फलों का सड़ना और किण्वन शुरू हो जाता है, जो हमारी भलाई और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। हर कोई जानता है कि अधिकांश पोषक तत्व और ट्रेस तत्व हमारी आंतों में अवशोषित होते हैं। लेकिन कुछ लोग सोचते हैं कि स्पंज के रूप में हमारी आंतें न केवल अच्छी हैं, बल्कि खराब भी हैं।

यदि आप मुख्य भोजन से अलग फल खाते हैं, तो यह आपकी भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा और कब्ज, दस्त, सूजन जैसे अप्रिय लक्षणों से राहत देगा।

आवाज़ की नींद

अच्छी गहरी नींद हमारे स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि हमारी उपस्थिति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह पता चला

हर कोई अनुभव से जानता है कि एक पूर्ण पेट पर सो जाना मुश्किल है, और अगर यह निकलता है, तो नींद संतुष्टि और आराम नहीं लाती है। उसी तरह, एक खाली पेट पर सो जाना बहुत मुश्किल होगा, और नींद कम और परेशान होगी, मुझे खुद से पता है। सामान्य तौर पर, यदि आप मात खा जाते हैं या कम हो जाते हैं - एक बुरा सपना आपको प्रदान किया जाता है।

यही कारण है कि स्नैकिंग स्वस्थ ध्वनि नींद हासिल करने में मदद करता है। अक्सर खाने से, आप भोजन की मात्रा के साथ रात के खाने के लिए आगे नहीं बढ़ेंगे, और सोने से पहले नाश्ते का खर्च उठाने में भी सक्षम होंगे, जो आपके आंकड़े को प्रभावित नहीं करता है।

सही स्नैक नियम

स्नैक क्वालिटी

स्नैक होने के लिए, यह स्पष्ट रूप से समझना आवश्यक है कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं। स्नैक्स बनाते समय, कैलोरी पर विचार करना सुनिश्चित करें। स्नैक्स में कैलोरी अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन वे पौष्टिक होने चाहिए। इसका मतलब यह है कि इसका आधार प्रोटीन भोजन, फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह आपके आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा और लंबे समय तक आपकी भूख को मध्यम करेगा। यदि आप एक महिला हैं, तो इसका वजन लगभग 60 किलोग्राम है। फिर आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री (कैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए) लगभग 1600-2000 कैलोरी होनी चाहिए। इस राशि को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित करें और पता करें कि स्नैक सहित प्रत्येक भोजन में लगभग 300 कैलोरी होना चाहिए।

स्नैक्स की संख्या

यदि हम इस बात का ध्यान रखते हैं कि व्यक्ति की जागृति औसतन 16 घंटे है, तो इस दौरान नाश्ते की संख्या औसतन 4-5 गुना होनी चाहिए, साथ ही 2-3 बुनियादी भोजन भी। बहुत अधिक बार न खाएं, इसलिए आप ध्यान नहीं दे सकते कि अतिरिक्त कैलोरी कैसे प्राप्त करें। मुख्य बात यह है कि भोजन के बीच की दूरी को 3 घंटे से अधिक नहीं रखना है। आप अपने लिए अलार्म घड़ी शुरू करना शुरू कर सकते हैं, ताकि स्नैक को याद न करें, और फिर अपने डिनर में बाज की तरह उड़ें और एक सेकंड में यह सब झाड़ू करें।

स्टॉक की भरपाई करें

अपने स्नैक्स के बारे में अग्रिम रूप से सोचना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि स्थिति यह न हो कि आप भूखे हैं, और आपके रेफ्रिजरेटर में स्मोक्ड सॉसेज और केक का एक टुकड़ा के अलावा कुछ नहीं है। खरीदना सुनिश्चित करें उपयोगी उत्पाद  भविष्य के लिए, आप एक स्नैक शेड्यूल कर सकते हैं और इसमें क्या शामिल होगा। सुनिश्चित करें कि आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा ताजे फल, पनीर, ब्रेड, अंडे, उबला हुआ चिकन मांस या बीफ, डेयरी उत्पाद, नट्स आदि हों।

कुछ स्नैक्स नीचे धो लें

बहुत बार हम प्यास के साथ भूख को भ्रमित करते हैं। इसलिए हमेशा अपने पास पानी की बोतल रखें या सड़क पर ले जाएं। यदि आपको लगता है कि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो कुछ पानी पीने की कोशिश करें। कुछ मिनटों (15-20) के बाद आप चाहें तो स्नैक पर जा सकते हैं। किसी भी मामले में, अधिक पानी पीना, शरीर को फिर से भरना ताकि इसकी चयापचय प्रक्रियाएं बिना किसी रुकावट के काम करें।

त्वरित और स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण

फल और सब्जियां

सबसे तेज और सबसे सुविधाजनक स्नैक वह है जिसे प्रकृति ने खुद बनाया है। फाइबर से भरपूर कोई भी फल और सब्जियां, जो पेट को भर देती हैं और उसमें तैर जाती हैं, हमें तृप्ति का अहसास कराती हैं। अपने साथ सड़क पर आप केला, सेब, नाशपाती, टमाटर, खीरा आदि ले सकते हैं। इसके अलावा उपयुक्त सूखे फल। केवल कैंडिड फल के साथ भ्रमित न करें, केवल पूरे सूखे फल। मुख्य बात यह है कि पहले से एक स्नैक तैयार करें और इसे धो लें ताकि आप कहीं भी स्नैक कर सकें। उदाहरण के लिए, मेरे पर्स में हमेशा एक सेब होता है, लेकिन इससे मुझे कुछ असुविधा होती है। क्लब के प्रवेश द्वार पर अपने नाश्ते को अलविदा कहने का समय होगा।

नट

नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए इनसे सावधान रहें। एक दिन में अखरोट स्नैक्स को अपने सभी स्नैक्स में से एक होने दें। लेकिन, इसके बावजूद, नट्स बहुत उपयोगी हैं। इनमें ओमेगा -3 होता है, जो हमारे शरीर में लाइपोलिसिस, वसा चयापचय में सुधार करता है। सबसे अच्छे नट बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स आदि हैं। उपयोगिता के संदर्भ में सबसे हाल ही में पागल मूंगफली हैं, उनके पास पोषक तत्वों की सबसे कम मात्रा है, खासकर अगर नमक और वनस्पति तेल के साथ तला हुआ। चीनी या चॉकलेट शीशे का आवरण में सभी पागल भी बाहर रखा गया है।

डेयरी उत्पाद

दूध के फायदों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। और खट्टा दूध के लाभों के बारे में - और भी। आज, केवल आलसी लोगों को डेयरी उत्पादों के उत्पादन में नहीं देखा जाता है। और यह व्यर्थ नहीं है। ऐसे उत्पादों में निहित किण्वित दूध बैक्टीरिया जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। सबसे पहले, वे आपको तृप्ति की भावना देंगे, और दूसरी बात, वे अपच के संभावित कारणों को खत्म कर देंगे यदि आप घर से दूर हैं और आपके पास हार्दिक गर्म भोजन करने का अवसर नहीं है। हालांकि, विभिन्न फलों के परिरक्षकों के अतिरिक्त मीठे दूध पेय और योगर्ट्स के साथ इसे ज़्यादा मत करो। वे कैलोरी में उच्च हैं और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। बेहतर पारंपरिक केफिर या सादे दही चुनें।

अंडे

खाने से बेहतर कुछ भी नहीं है उबले अंडे ट्रेन में। ओह, यह शैली का एक क्लासिक है! इतनी सारी सुखद और उदासीन यादें। कोई आश्चर्य नहीं कि लोग हमेशा लंबी यात्रा पर उबले अंडे लेते हैं। सबसे पहले, वे लंबे समय तक खराब नहीं होते हैं। दूसरे, यह बहुत पौष्टिक होता है और साथ ही साथ इसमें प्रोटीन की मात्रा अन्य घटकों के संबंध में अधिकतम होती है। इसका मतलब है कि कोई भी कैलोरी अतिरिक्त वसा में नहीं जाएगी। उबले अंडे लंबे समय तक तृप्ति देते हैं। लेकिन दूर नहीं किया जाता है, यह पेट के लिए कठिन भोजन है। प्रति दिन 1-2 से अधिक अंडे न खाएं।

खेल पोषण

अब बहुत बार शॉपिंग सेंटर में आपको स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर मिलेंगे। एथलीट नहीं हैं, भले ही उन्हें बायपास करने के लिए जल्दी मत करो। आपके लिए, वहाँ भी, कुछ उत्पादों के लाभ के साथ एक नाश्ता है और लंबे समय तक तृप्ति महसूस करने के लिए हैं। बिक्री पर आप विभिन्न और गर्दन देख सकते हैं, जो एक सुविधाजनक डिस्पोजेबल बोतल में लागू किए जाते हैं। आप एक उच्च प्रोटीन प्रोटीन बार भी खरीद सकते हैं। विक्रेता से पूछें कि आपके पास स्नैक होने के लिए कौन सा उत्पाद सही है, ताकि ज्ञान के कारण वजन बढ़ाने वाले उत्पाद न खरीदें।

उपयोगी और मध्यम न केवल स्नैक्स, बल्कि सभी भोजन होना चाहिए, ताकि आपका आंकड़ा आपको प्रसन्न हो, चाहे आप कहां और कब खाएं।

और चबाने वाली गम के साथ चबाने की भूख के प्रशंसकों के लिए, निम्नलिखित जानकारीपूर्ण वीडियो। आधुनिक दुनिया में, कभी-कभी पीने का पानी भी हानिकारक है।

खपत की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करते हुए, एक स्वस्थ दूसरे नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में वजन कम करने के लिए सही स्नैक्स ढूंढना महत्वपूर्ण है, जो विशेष रूप से काम या स्कूल में महत्वपूर्ण है जब मस्तिष्क को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। स्नैक्स मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं, दिन के दौरान आरामदायक और पूर्ण महसूस करते हैं।

डाइट के दौरान क्या खाएं

पोषण के नियमों का पालन करना, वजन घटाने के लिए आहार स्नैक्स पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। पोषण के इस दृष्टिकोण से उन लोगों को लाभ होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और खुद को आकार में रखते हैं। रास्पबेरी, सेब, सूखे खुबानी, सब्जियों को प्राथमिकता दें। डेयरी उत्पाद हल्के स्नैक्स में अग्रणी हैं। आप कम वसा वाले चीज खा सकते हैं: वे ताकत, ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए ये हल्के और नियमित स्नैक्स फाइबर से संतृप्त होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

मध्य दोपहर में प्राकृतिक दही पाचन में सुधार करता है, और इसे अधिक स्वाद देने के लिए, ताज़ा जामुन या चोकर जोड़ें। बादाम स्वस्थ वसा, फास्फोरस, मैग्नीशियम की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए कुछ स्नैक्स में डार्क चॉकलेट भी शामिल हो सकती है, लेकिन खुराक के सख्त पालन के साथ - प्रति दिन एक से अधिक काटने नहीं। पूरी रात की नींद के बारे में याद रखें, ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो।

उचित पोषण पर नाश्ता

अच्छे विकल्प ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस तरह के स्नैक्स उचित पोषण  (पीपी) एक छोटे कैलोरी के साथ शरीर को ऊर्जा के साथ संतृप्त करता है, पूरे दिन अपने काम का समर्थन करता है। हालांकि, उपभोग किए गए भागों के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, ताकि एक पतली आकृति बनाए रखते हुए बहुत अधिक न खाएं। पीपी के साथ, संतरे, अंगूर, केले, जामुन और अन्य गैर-पोषक खाद्य पदार्थ आदर्श होंगे।

वजन घटाने के उत्पाद

अधिक वजन से लड़ने के लक्ष्य के साथ, कम कैलोरी वाले स्नैक फूड चुनें। इनमें शामिल हैं:

• घुलनशील फाइबर की बड़ी मात्रा के साथ खाद्य पदार्थ - फलियां, चोकर, फल, सब्जियां;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ - पोल्ट्री, मछली, पनीर, या अंडे;
• नट - बादाम, पिस्ता;
• दही - चीनी के बिना, योजक, अधिमानतः प्राकृतिक;
• सूखे फल, साबुत अनाज;
• सलाद।

वजन कम करने के लिए उपरोक्त उपयोगी स्नैक्स केवल उनके कैलोरी सामग्री की सटीक गणना के मामले में वजन घटाने में योगदान करेंगे। 20 मिनट के बाद ही मानव मस्तिष्क तृप्ति महसूस करने लगता है। आप बहुत कम खाते हैं यदि आप धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए स्वस्थ नाश्ते पर चबाते हैं, और भोजन के बाद तृप्ति तेजी से आती है।

स्नैक विकल्प

आपको एक महंगे रेस्तरां को चलाने की आवश्यकता नहीं है ताकि मुख्य भोजन के बीच भोजन स्वादिष्ट और विविध हो। किसी को केवल स्नैक्स व्यंजनों को चुनना है जो आपकी प्राथमिकताओं और आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। उत्पादों का सही संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, तृप्ति की भावना। वजन घटाने के लिए कई सही स्नैक्स जल्दी से तैयार किए जा सकते हैं और आपके साथ सैर या काम के लिए लाए जा सकते हैं:

1. फल के साथ पनीर। यह डिश एक मजबूत, कम वसा वाला प्रोटीन चार्जर है जो उच्च स्तर पर उपयोगी है शारीरिक परिश्रम.
2. उबले हुए टर्की को ह्यूमस और एवोकैडो के साथ। केवल तीन तत्व आपको कई घंटों तक प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेंगे।
3. हरी चिकनी। एक ब्लेंडर पालक, केला, नारियल का दूध, मट्ठा, बादाम का तेल, बर्फ में मिलाएं - स्वस्थ पेय  तैयार है, जो जाने पर भी उपभोग कर सकते हैं।
4. पालेओ पेनकेक्स। 1 केला और 2 अंडे मिलाएं। थोड़ा सा तेल लगाकर भूनें। उच्च कैलोरी पेनकेक्स के लिए उत्कृष्ट विकल्प।
5. अंडे। उन्हें उबला हुआ खाना पकाने से कुछ ही मिनटों में एक स्वस्थ दोपहर का भोजन सुनिश्चित होगा। सुरुचिपूर्ण नहीं, लेकिन सरल और उपयोगी।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स

इस मामले में नेता उत्पाद-सहायक होते हैं - जब वजन कम होता है, तो कम कैलोरी वाला स्नैक चुनें:

• पानी या चाय / कॉफी - शरीर भूख और प्यास के संकेतों को भ्रमित करता है, इसलिए आहार या पीपी तरल के मामले में किसी भी उत्पाद के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• पनीर या दही - कैलोरी की एक न्यूनतम, प्रोटीन की एक अधिकतम और पाचन के लिए लाभ;
• ग्रीन्स / सलाद - भूख को संतुष्ट करते हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं;
• प्रोटीन वजन कम करने में मदद करेगा, मांसपेशियों को मजबूत करेगा;
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा, प्रोटीन का एक स्रोत हैं, और ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं;
• स्मूदी या फल - आपके शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए, विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं।

प्रोटीन स्नैक

आप कद्दू के बीज खा सकते हैं। बादाम को इसकी तैयारी के लिए समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह शरीर को उपयोगी वसा और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पोषण करता है। लंच के लिए, लंच या डिनर से पहले, मोज़ेरेला या रिकोटा कपडे चुनें। वे कैल्शियम में समृद्ध हैं, प्रोटीन शेक के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। चिकन या टर्की से वजन घटाने के लिए उचित स्नैक शरीर को मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा, क्योंकि प्रोटीन स्नैक्स केवल बेहतर होने के जोखिम के बिना उन्हें मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं।

काम पर नाश्ता

कंप्यूटर पर बैठे, हाथ और कुछ प्रकार के नाश्ते के लिए बढ़ाया, और काम पर वजन कम करने के लिए नाश्ता करने के लिए किसी का ध्यान नहीं रखा अतिरिक्त पाउंड, फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करें। एक आसान विकल्प ताजा गाजर या अजवाइन होगा। नट्स या सूखे मेवों की मदद से, आपकी डेस्क पर एक स्नैक होना सुविधाजनक है, और शाम की भूख को बुझाने के लिए एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त होगा।

यह लंबे समय से कोई गुप्त जानकारी नहीं है कि वजन कम करने वाले कार्यालय कर्मचारियों के पसंदीदा अनसोल्ड डेयरी उत्पाद हैं। केफिर का एक गिलास या घर का बना दही  और अगर आप रोटी या चॉकलेट बार के साथ काम पर नाश्ता करते हैं, तो एक रोटी शरीर को बेहतर तरीके से संतृप्त करेगी। यह वह है जो आप वजन कम करने पर भी खा सकते हैं, यहां तक ​​कि बहुत ही टाइट शेड्यूल के साथ।

वीडियो: वजन कम करते हुए स्नैकिंग

एक हल्का दोपहर का भोजन उन लोगों के लिए एक हल्की भूख को बेअसर करने का एक आदर्श विकल्प है जो एक आहार पर हैं या जो फिट रहना, सही खाना चाहते हैं। पोषण विशेषज्ञ शरीर को ऊर्जा के साथ संतृप्त करने के लिए असाधारण स्वस्थ भोजन चुनने की सलाह देते हैं, लेकिन कम से कम कैलोरी के साथ। इसलिए, केक और कुकीज़ एक तरफ - आंकड़ा के लाभ के लिए आहार से अतिरिक्त चीनी के साथ नीचे!

स्नैकिंग एक अच्छी आदत है।

यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक खोज है जो आकृति को संरक्षित करना चाहते हैं, लेकिन भुखमरी के साथ खुद को समाप्त करने के लिए नहीं। इस स्कोर पर पोषण विशेषज्ञों की एक आम राय है - स्नैकिंग की न केवल अनुमति है, बल्कि शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण है, बशर्ते कि यह ताजा और पौष्टिक भोजन से बना हो।
   नियमित स्नैक्स न केवल संतृप्ति दे सकते हैं, बल्कि शरीर को अतिरिक्त लिपिड के संचय से भी बचा सकते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड की कमी की भरपाई करने में मदद करते हैं। इसलिए, सही ढंग से स्नैकिंग की आदत चयापचय में सुधार करती है, चयापचय को गति देती है और सभी आंतरिक प्रणालियों और उनकी प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
   स्नैक्स के लिए विशेष रूप से लाभ लाने के लिए, उनका आहार कम कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन साथ ही साथ संतुलित भी। भोजन के उपभोग किए गए भागों के आकार की निगरानी करना भी आवश्यक है। चूंकि अक्सर होते हैं - ज्यादा मतलब नहीं है।
   सामाजिक शोध के अनुसार, काम के दौरान सहकर्मियों के साथ चाय पीना दिन के दौरान सबसे हानिकारक गतिविधि है। एक कामकाजी दिन के बीच में इस तरह के ब्रेक के 10 मिनट के लिए, आप भारी मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। कैंडीज, बन्स, केक और पेस्ट्री ऐसे ब्रेक का एक अभिन्न हिस्सा हैं, जो कमर और कूल्हों पर तराजू और सेंटीमीटर पर अतिरिक्त पाउंड से भरा होता है।

समय और सर्विंग्स

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि सबसे अच्छा समय  स्नैक्स के लिए इसे दोपहर के आसपास दोपहर का भोजन और शाम को 4-5 बजे दोपहर का भोजन माना जाता है। भोजन की यह व्यवस्था आपको दिन के दौरान भूख की भावना को महसूस नहीं करने की अनुमति देती है, और आपको रात के खाने में खाने से भी बचाता है।
   यदि पहला नाश्ता पर्याप्त रूप से घना था, तो अगला भोजन 3-4 घंटे बाद नहीं होना चाहिए। इसी समय, स्नैक जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद या फलों की एक जोड़ी। और अगर इसे दोपहर के भोजन के लिए कई व्यंजनों के साथ "पेट की दावत" की व्यवस्था करने की अनुमति दी गई थी, तो रात के खाने को सब्जी सलाद में कम किया जाना चाहिए या यहां तक ​​कि कम वसा वाले केफिर के गिलास तक सीमित किया जाना चाहिए।
   एक पूर्ण काटने लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, क्योंकि पेट को आने वाले भोजन को पचाने के लिए समय की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। एक संतुलित पकवान अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना हो सकता है। उदाहरण के लिए, ताजा साग, कुछ सब्जियां और साबुत अनाज टोस्ट साधारण पनीर में परिपूर्णता जोड़ने में मदद करेंगे।
फलों और सब्जियों के साथ स्नैकिंग के लिए, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें मौसम के अनुसार चुनने की सलाह दी जाती है। लेकिन स्मूदी और ताजा रस के साथ सावधान रहना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इस तरह के पेय रक्त शर्करा में तेज उछाल को भड़काते हैं, यही वजह है कि बाद में कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है।
   सबसे अच्छा विकल्प यह सीखना है कि आहार में ठोस और तरल खाद्य पदार्थों को कैसे मिलाया जाए। इस तरह के स्नैक्स का विकल्प सभी स्वाद कलियों और शरीर के लिए आवश्यक एंजाइमों के उत्पादन को सक्रिय करेगा। इस प्रकार, भोजन पचाने की प्रक्रिया आसान हो जाएगी, जिससे पेट और आंतों की खराबी का खतरा कम हो जाएगा।

रूढ़ियों के साथ नीचे

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से स्नैक्स को अच्छी तरह से ज्ञात विकल्पों के साथ जोड़ने की सलाह नहीं देते हैं, जैसे कि सेब, नट्स, अनाज बार, और इसी तरह। तथ्य यह है कि हालांकि वे एक एहसान करते हैं, लेकिन वे कपटी उत्पाद हैं।
   कई लोगों में सेब और अंगूर गैस्ट्रिक जूस के अत्यधिक उत्पादन का कारण बन सकते हैं, जो बाद में भूख की तीव्र भावना के उद्भव को रोकते हैं, जो केवल उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने से प्रबंधित किया जा सकता है। इस मामले में विकल्प एक केला है - पोषण, स्वादिष्ट और लंबे समय तक संतोषजनक!
   रेडी-मेड मिनी मूसली बार सबसे सहज भोजन विकल्प से भी दूर हैं। स्टोर संस्करणों में, इनमें से कुछ उत्पादों में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। इसलिए, जब खरीदते हैं तो रचना पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जहां, एक नियम के रूप में, "मिठाई घटक" को पहली पंक्तियों पर सूचीबद्ध किया गया है।
   स्नैकिंग के लिए एक और खतरनाक विकल्प पागल है। इस तथ्य के बावजूद कि उनके लाभ को कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन उनके उपयोग में मानक से अधिक चुपचाप उपयोग करने का जोखिम है, और उत्पाद सबसे अधिक कैलोरी में से एक है। इस प्रकार, उन्हें माप के बाद सख्ती से सेवन किया जाना चाहिए।

सबसे अच्छा विकल्प चुनना

सबसे उपयोगी स्नैक्स स्वयं द्वारा तैयार किए गए व्यंजन हैं। इसी समय, समय बचाने के लिए, उन्हें पहले से बनाया जा सकता है। इस मामले में, आहार बिस्कुट, सब्जी सलाद, फल कैंडी, आदि आदर्श हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसा नुस्खा चुनना चाहिए ताकि बाद में तैयार भोजन को उनके खराब होने के जोखिम के बिना रेफ्रिजरेटर में कुछ समय के लिए संग्रहीत किया जा सके।
हालांकि, तैयार विकल्प भी उपयोगी और प्रासंगिक हैं, खासकर अगर सप्ताह के दिनों में मिनी पाक कृति बनाने के लिए बिल्कुल समय नहीं है। पोषण विशेषज्ञों ने कई बुनियादी नियम विकसित किए हैं, जिनका पालन करने से हल्की भूख की भावना महसूस नहीं कर पाएंगे, लेकिन साथ ही साथ सद्भाव बनाए रखें या वजन कम करें:

स्नैक सहित किसी भी भोजन से आधे घंटे पहले, आपको गैस के बिना एक गिलास मिनरल वाटर पीना चाहिए
   भोजन के बीच का समय 1.5 घंटे से कम नहीं होना चाहिए।
   गर्मियों में, डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना वांछनीय है, उन्हें ताजे फल और जामुन के स्नैक्स के साथ बदलना।
   आहार प्रकार के ब्रेड का चयन करते समय, आपको न्यूनतम ऊर्जा मूल्य वाले उत्पाद का चयन करते हुए, सावधानीपूर्वक रचना की जांच करनी चाहिए।
   जो लोग आहार पर हैं, उनके लिए कैलोरी स्नैक 100-150kkal से अधिक नहीं होना चाहिए

स्लिमिंग के लिए शीर्ष 7 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स

1. उबला हुआ मांस या मछली

यह स्नैक न्यूनतम कैलोरी के साथ प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का एक वास्तविक पेंट्री है। मांस को पहले से पकाया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है या यहां तक ​​कि काम करने के लिए भी लिया जा सकता है (मछली के अपवाद के साथ)। ऐसे लंच ब्रेक के बाद, कुछ और खाने की इच्छा अपने आप गायब हो जाएगी, क्योंकि शरीर को इस तरह के भोजन को पचाने में काफी लंबा समय लगेगा।

2. "सही" सैंडविच

हाँ, यह पकवान उपयोगी हो सकता है! परफेक्ट स्नैक - चोकर वाली ब्रेड ब्रेड या स्लाइस के साथ डाइट ब्रेड ताजी सब्जियां  या उबला हुआ चिकन। वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने के लिए सलाद पत्ता और थोड़ा कम वसा वाले पनीर और दोपहर के भोजन का एक पत्ता भी जोड़ सकते हैं।

3 लवाश रोल्स

इस तरह के पकवान को घर पर जल्दी और आसानी से तैयार किया जा सकता है और फिर नाश्ते के रूप में काम में लिया जाता है। कम कैलोरी और कम वसा वाले कॉटेज पनीर की एक छोटी मात्रा को पिसा ब्रेड की एक पतली परत पर लागू किया जाता है, और अगली परत में उबला हुआ टर्की मांस या बीफ़ होता है, आप थोड़ा सा वनस्पति टुकड़ा भी जोड़ सकते हैं। रोल को छोटे टुकड़ों में काटा जाना चाहिए और मिनी भाग तैयार हैं!

4. जमे हुए फल और जामुन

कभी-कभी आप न केवल मौसम के दौरान, बल्कि ठंड के मौसम में ऐसी मिठाई पर दावत देना चाहते हैं। विटामिन के साथ चार्ज जमे हुए खाद्य पदार्थों की अनुमति देगा। 200 ग्राम की मात्रा का एक हिस्सा न केवल नाश्ते के लिए पर्याप्त होगा, बल्कि शरीर को विटामिन भी प्रदान करेगा। जामुन को बिना डीफ्रॉस्टिंग के भी सेवन किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में ठंडे गले को पकड़ने का जोखिम है। वैसे, अनानास और आम जमे हुए राज्य में सबसे अधिक पौष्टिक फल हैं।

5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

सबसे पहले, हम पनीर के बारे में बात कर रहे हैं। में 100 ग्रा आहार उत्पाद 80kkal के बारे में है। इसका शुद्ध रूप में उपयोग करना आवश्यक नहीं है। यह ताजे फल और जामुन के स्लाइस को जोड़ने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि पकवान तुरंत एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मिठाई बन जाता है। स्नैक के लिए एक अन्य विकल्प कम वसा वाले चीज है। हरी चाय के एक कप के साथ संयोजन में कुछ स्लाइस थोड़ा भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होगा।

6. केफिर

इस किण्वित दूध उत्पाद को अलग से आवंटित किया जाना चाहिए। पूर्ण महसूस करने के अलावा, उसके पास एक विशाल भी है सकारात्मक प्रभाव  पाचन तंत्र के काम पर, विशेष रूप से: जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, सूजन, गैस गठन और अन्य अप्रिय लक्षणों को समाप्त करता है। हालांकि, नाश्ते के लिए आपको केफिर का चयन करना चाहिए जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो और सबसे ताज़ा अवधि के साथ हो।

7. उबले अंडे

स्वस्थ, स्वादिष्ट और सरल - यह है कि आप इस तरह के स्नैक की विशेषता कैसे बना सकते हैं। अंडे प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं, जिसकी बदौलत शरीर को लंबे समय तक तुरंत संतृप्त किया जाता है। इसके अलावा, उत्पाद चयापचय को गति देने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, जो आहार के मामले में विशेष रूप से फायदेमंद है।

उपयोगी स्नैक्स न केवल भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, बल्कि शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों के अंश भी दे सकते हैं, साथ ही आगे के प्रदर्शन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। सरल और कम कैलोरी विकल्प उपयोग में स्वादिष्ट होते हैं, तैयार करने में आसान होते हैं और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं!

दिन भर होने वाली सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि के साथ, उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, इस पर ध्यान देना। उन लोगों के लिए जो अपना आंकड़ा देखते हैं, आपको वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स चुनने की आवश्यकता होती है, और आपको नाश्ते के साथ एक स्वस्थ आहार बनाने की आवश्यकता होती है।

  आहार के दौरान क्या खाएं?

पूरे दिन के लिए फिटनेस मेनू बनाने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए आहार स्नैक्स का चयन करना आवश्यक है ताकि आहार में शरीर और ट्रेस तत्वों के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल हों। आखिरकार, उनमें से एक (फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आदि) की कमी तुरंत आपकी भलाई को प्रभावित करेगी। कम वसा वाले चीज, सब्जियां, फल या जामुन वजन कम करते समय स्नैकिंग के लिए आदर्श होते हैं। किसी विशेष उत्पाद के पोषण मूल्य और इसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर वाले स्नैक्स को प्राथमिकता दें - इनमें नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स), सब्जियां (खीरे, गाजर, ब्रोकोली), सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर) शामिल हैं। यदि आप वजन कम करने के तरीके के रूप में आहार का चयन करते हैं, तो स्वस्थ नींद के बारे में मत भूलना, जो इस प्रक्रिया को गति देगा।

  उचित पोषण के साथ स्नैक्स

स्वस्थ भोजन के पहलुओं का अवलोकन करना, सबसे पहले भाग के आकार पर विचार करें - यह बड़ा नहीं होना चाहिए। यहां मुख्य नियम कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। आपके आहार में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में, जब स्वस्थ स्नैक्स चुनते हैं, तो आड़ू, संतरे, कीनू, प्राकृतिक दही (1.5%), जामुन पर ध्यान दें। स्नैकिंग के लिए ये उत्पाद सर्वश्रेष्ठ हैं।

  वजन घटाने के उत्पाद

सेवारत आकार के अलावा, चबाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान दें। यह गुणवत्ता और इत्मीनान से किया जाना चाहिए - ताकि आप कम खाएं और पर्याप्त तेजी से प्राप्त करें। स्नैकिंग के लिए सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए, आपको उनके ऊर्जा मूल्य को जानना होगा और इसके खाते के साथ सक्षम रूप से आहार बनाना होगा। संतुलित पोषण  प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। यहाँ उत्पादों का एक उदाहरण है, जिसका उपयोग स्नैकिंग के दौरान वजन घटाने में योगदान देता है:

• फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ (सूखे फल, फलियां, सब्जियां और साग);
• पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (दुबला मछली और मुर्गी, अंडे);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (प्राकृतिक दही, चीज, रेज़ेन्का, केफिर);
• अनाज, जो धीमे कार्बोहाइड्रेट (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ दलिया, दाल) का स्रोत हैं;
• पागल - एक उत्पाद है जो सफलतापूर्वक वसा और फाइबर को जोड़ता है;
• साग - इसमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही साथ भूख का अहसास नहीं होता है, तो दही आहार आपके लिए वजन कम करने के लिए एकदम सही होगा।

वजन नहीं बढ़ाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वसा द्रव्यमान के संग्रह में कौन से उत्पाद योगदान करते हैं। क्या उत्पादों के बारे में लिंक पर chiatte हैं -।

  स्नैक विकल्प

उत्पादों के सही संयोजन और उन्हें जानने के आधार पर उपयोगी गुणबहुत सारा समय और पैसा खर्च किए बिना विभिन्न स्नैक्स बनाना आसान है। अग्रिम में उत्पादों को खरीदने के बाद, आप इस तथ्य के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं कि आपको पूरे कार्य दिवस में भूख की भावना होगी:

1. सबसे उपयोगी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक पनीर है, खासकर यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो अपरिहार्य है। आप इसे फलों या जामुन के साथ मिलाकर उपयोग कर सकते हैं।
2. लाइट प्रोटीन स्नैक एक पक्षी है, और सबसे उपयोगी टर्की है। यदि आप इसे एवोकैडो के साथ पूरक करते हैं, तो स्वस्थ तेलों और वसा की कमी को भरें, और छोले का पेस्ट (ह्यूमस) आपको फाइबर के साथ संतृप्त करेगा।
3. गर्मी में, एक बढ़िया विकल्प विभिन्न प्रकार का चिकना हो सकता है। एक ब्लेंडर में उत्पादों को मिलाएं और वजन कम करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स प्राप्त करें। सबसे अच्छा संयोजन साग (अजमोद, पालक, सीलेंट्रो), फाइबर (फल, जामुन) और प्रोटीन (प्राकृतिक दही, नारियल का दूध या केफिर) का संयोजन है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप इस पेय में बादाम का तेल मिला सकते हैं।
4. हानिकारक व्यंजनों का विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, स्वादिष्ट, लेकिन एक आंकड़े के लिए हानिकारक, उपयोगी बनाया जा सकता है। यह अंडे और 1 केले की एक जोड़ी के साथ मिश्रण करने के लिए पर्याप्त है।
5. यदि आपको खाना पकाने के लिए समय की कमी है, तो आप हमेशा पहले से कई अंडे उबाल सकते हैं और उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।

  कम कैलोरी वाले स्नैक्स

किराना स्टोर इस मामले में एक विस्तृत चयन प्रदान करते हैं:

• मुर्गी और मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो लंबे समय तक प्रोटीन और संतृप्त में उच्च होते हैं;
• प्राकृतिक रस और स्मूथी स्वस्थ स्नैक्स हैं जिनका सेवन चलते-फिरते भी किया जा सकता है;
• साग - सबसे अच्छा तरीका है  शरीर को संतृप्त करना उपयोगी पदार्थ, और इसकी गरिमा का एक और तथ्य यह है कि इसका उपयोग असीमित मात्रा में किया जा सकता है;
• वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स वे हैं जो केवल आपके शरीर को फायदा पहुंचाते हैं। ये कम वसा वाले कॉटेज पनीर और प्राकृतिक दही हैं;
• यदि आप भूख की भावना महसूस करते हैं, और भोजन से पहले अभी भी दूर है - एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें, क्योंकि अक्सर हम भूख के साथ प्यास की भावना को भ्रमित करते हैं।

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आंकड़ों को देखते हुए हाल ही में सर्वेक्षण ROMIRहम में से आधे से अधिक पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स पसंद करते हैं - कुकीज़, केक और बन्स। आधे घंटे में पूरी तरह से खाली कैलोरी, चीनी, वसा और तृप्ति की भावना नहीं।

किताब हाउ टू लिव टू बी स्लिम एंड हेल्दी के लेखक न्यूट्रिशनिस्ट मारियाना ट्रिफोनावा इसे हाथ से आने वाली हर चीज को खाने वाला अनसैचुरल कहते हैं। "सबसे हानिकारक है बन्स, केक, मिठाई के साथ चाय का अंतहीन पेय, साथ ही साथ पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज़ की रोजमर्रा की खपत, मीठे कार्बोनेटेड पानी का उल्लेख नहीं करना है," वह सूचीबद्ध करती है। - सफेद ब्रेड और वसा सॉसेज या पनीर के साथ सैंडविच, इसके अलावा मक्खन। अगर इस तरह के स्नैक्स दिन-ब-दिन दोहराए जाते हैं, तो वे उन्हें अच्छे नहीं लाएंगे। ”

दिन में 3-4 बार खाने में कुछ भी गलत नहीं है। इसके विपरीत, इस तरह आप लंच और डिनर के कुछ हिस्सों को कम कर सकते हैं और एक स्लिम फिगर रख सकते हैं। लेकिन सचेत रूप से व्यवस्थित करने के लिए स्नैकिंग महत्वपूर्ण है। "जब मैं देखती हूं कि मैं क्या खाती हूं, तो मैं आमतौर पर फल, दिलकश दही, पटाखे के साथ कम वसा वाला पनीर खाती हूं," कटीना निकितिना ने कहा, पाक समुदाय के स्वादिष्ट आहार के संस्थापक। - "बेहोश" अवधि में, मैं एक कुकी और केक का एक टुकड़ा दोनों खा सकता हूं। जैसे कि यह सब गलती से मुँह में आ जाता है, स्मृति ठीक होने से इंकार कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप मुझे आश्चर्य होता है: मैं केवल स्वस्थ क्यों खा रहा हूँ, लेकिन वजन कम नहीं कर रहा हूँ? "

सही समय चुनें

"नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 12 बजे के आसपास एक दूसरा नाश्ता है और 5 बजे दोपहर का नाश्ता है," मरियाना ट्रिफ़ानोवा की सलाह देता है। "यह इस समय का क्रम है जो आपको रात के खाने के लिए पर्याप्त नहीं मिलेगा, जो कि सबसे अधिक बार अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण है।"

अंतिम भोजन पर विचार करें

"अगर नाश्ता भारी था, तो दो घंटे के बाद नाश्ते की व्यवस्था करें, लेकिन तीन या चार के बाद और दही या फल जैसे कुछ हल्का खाएं," सेंटर फॉर पर्सनल न्यूट्रिशनोलॉजी "न्यूट्रीशन पैलेट" के प्रमुख चिकित्सक पोषण विज्ञानी एकाटेरिना बेलोवा सलाह देते हैं। स्वस्थ भोजन  और वजन में कमी। "इसके विपरीत, उन्होंने अप्रत्याशित रूप से दोपहर के भोजन में बहुत कुछ खाया - एक गर्म भोजन, एक सलाद, एक मिठाई - अपने आप को रात के खाने के लिए एक गिलास razazhenka तक सीमित कर दिया।"

संतुलन हासिल करें

एक अच्छा नाश्ता तृप्ति की भावना देता है, जबकि जल्दी से पच जाता है और पेट को अधिभार नहीं देता है। “तुम अंदर उखड़ सकते हो नरम पनीर  साग और सब्जियों का थोड़ा सा और रोटी पर यह सब फैल गया। कतेरीना निकितिना कहती हैं, "इसमें कुछ मिनटों से ज्यादा का समय नहीं लगता है।"

कैथरीन बेलोवा के अनुसार, यह मौसम के अनुसार एक वनस्पति सूप या सलाद, डेयरी उत्पाद, फल और जामुन हो सकता है। उनकी राय में, सबसे अधिक तला हुआ नाश्ता उबला हुआ मकई, अनाज की रोटी / पाव रोटी, दही पनीर, ककड़ी, टमाटर और सलाद पत्ता, फल जेली या मोटी दूधिया फल जेली के साथ सैंडविच है।

कैथरीन कहती हैं, "मैं फलों के रस और स्मूदीज़ पर स्नैकिंग के लिए स्पष्ट रूप से विरोधी हूं। - इसी कारण से, यदि आप वास्तव में कैंडी पर स्नैक करते हैं, तो रात के खाने के तुरंत बाद, जब आप कुछ वसा और फाइबर के साथ खाते हैं। फिर अवशोषण धीमा होता है, और आपको आधे घंटे में भूख नहीं लगती है। ”

मैरियाना ट्रिफोनावा स्नैकिंग के दौरान ठोस और तरल भोजन के संयोजन के लिए कहता है। "यह सभी स्वाद कलियों को काम करता है, एंजाइमों को सक्रिय करता है, और भोजन के पाचन की प्रक्रिया बहुत अधिक गहन होती है।" उसके पसंदीदा स्नैक्स लेट्यूस, बेक्ड सेब, दिलकश दही, साबुत अनाज वाली ब्रेड और कम वसा वाले नरम पनीर के साथ एक टूना सैंडविच हैं। पेय से - काला ताजा पीसा चाय या कोको।

रूढ़ियों को तोड़ो

मेरे सिर में दृढ़ता से बैठ गया: सेब, नट्स, सूखे फल और के साथ अच्छी तरह से नाश्ता करें। समस्या यह है कि मेरे लिए एक सेब या पांच नट्स पर रहना मुश्किल है - मैं तुरंत अधिक चाहता हूं। लेकिन हम कहते हैं, 100 ग्राम नट्स पहले से ही 600 किलो कैलोरी है। मेरे जैसी गतिहीन नौकरी वाली महिला को प्रतिदिन अधिकतम 1700-1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्टोर मूसली बार एक भारी मात्रा में योजक और परिरक्षकों को भ्रमित करते हैं।

Ekaterina Belova का कहना है, "सेब, अंगूर की तरह, कई लोगों में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में वृद्धि करता है और इस तरह भूख को बढ़ाता है।" - यदि आप नोटिस करते हैं कि कुछ उत्पादों के साथ रोकना मुश्किल है, तो उनके लिए एक प्रतिस्थापन खोजें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय, एक केला खाएं। ”

विशेषज्ञ भी मूसली की दुकान बार पर भरोसा नहीं करता है, क्योंकि सबसे पहले एक बड़ी संख्या  चीनी। "रचना को देखो," पोषण विशेषज्ञ को सलाह देता है। "यदि चीनी पहले या तीसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो इसे न लें, यह बहुत ज्यादा है।"

"मैंने कभी नट्स नहीं खाया सिद्धांत में," कतेरीना निकितिना ने मेरा समर्थन किया। "हालांकि वे बहुत उपयोगी होते हैं, आप बहुत दूर ले जा सकते हैं और यह नहीं देख सकते हैं कि आप एक हजार कैलोरी कैसे खाते हैं, या डेढ़ भी।"

यदि दही को अनसैचुरेट किया जाता है। पनीर - नरम, कम वसा या कठोर, लेकिन 15% तक वसा सामग्री के साथ। रोटी - नमक के बिना राई या मल्टीग्रेन बिस्कुट।

घर पर स्नैक्स बनाएं

"मेरे पसंदीदा स्नैक्स वे हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है," कतेरीना निकिटिना स्वीकार करती है। - आदर्श विकल्प फल है। खाना - और मुफ्त, दोपहर के भोजन से पहले चलना। लेकिन भविष्य के लिए स्नैक्स खाना भी एक बढ़िया विकल्प है। आप जल्दी से ब्रोकोली, सूखे सेब, फल कैंडी, या सेंकना आहार कुकीज़ की गेंद बना सकते हैं। ”

उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, उन्हें आसानी से ले जाया जाता है (यदि उन्हें भर्ती होने की आवश्यकता है) और वास्तव में भोजन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण मामलों पर ध्यान केंद्रित करने में हस्तक्षेप न करें। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों  - हमारी तालिका में।

5 सही स्नैकिंग

नाम	सामग्री	समय	प्रक्रिया	गौरव
सेब फल कैंडी	1.5 किलो सेब; 3 बड़े चम्मच। एल। पानी	1-1.5 घंटे	मोटी दीवारों वाले बर्तन के तल पर पानी डालें, सेब के स्लाइस डालें, 10-15 मिनट के लिए ढक्कन के नीचे पकाना। मैश, वाष्पीकरण से पहले ढक्कन के बिना कम गर्मी पर छोड़ दें। 100-200 डिग्री पर थोड़ा खुले ओवन में चर्मपत्र के साथ एक पका रही चादर पर चिकना द्रव्यमान	वसा और चीनी का एक औंस नहीं। आप सेब की विभिन्न किस्मों को चुनकर मिठास की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं।
ब्रोकोली बॉल्स	500 ग्राम ब्रोकोली; 50 ग्राम पिस्ता; 100 ग्राम डिल; 1 चम्मच। टैरागोन; लहसुन के 2 लौंग; 1 चम्मच। शराब सिरका; 1 चम्मच। नमक; 100 ग्राम बकरी पनीर	30 मिनट	ब्रोकोली को उबालें, काटें और अतिरिक्त तरल निचोड़ें। बारीक कटा हुआ पिस्ता, लहसुन, जड़ी बूटी, सिरका, नमक, पनीर के साथ मिलाएं। गेंदों को रोल करें	न केवल नमकीन, बल्कि मांस या मछली के लिए एक महान साइड डिश भी
सूखे चेरी टमाटर	500 ग्राम चेरी टमाटर; 1 बड़ा चम्मच। एल। ताजा थाइम; 1 बड़ा चम्मच। एल। चीनी; लहसुन के 2 लौंग; नमक; जैतून का तेल	50 मिनट	कागज के साथ फार्म को कवर करें, तेल से चिकना करें। टमाटर को 2 भागों में काटें, चीनी के साथ छिड़क दें, बारीक कटा हुआ अजवायन, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन। यह समान रूप से किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक टुकड़ा मसाले से ढंका हो। 130-140 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट तक सेंकना, समय-समय पर तत्परता की जाँच करना	उत्कृष्ट सलाद या रोटी के साथ जाना
भरे हुए मशरूम	150 ग्राम रसभरी; 12 बड़े शैम्पेन; 250 ग्राम फिललेट चिकन स्तन; नमक, काली मिर्च स्वाद के लिए; सूखी सफेद शराब के 100 मिलीलीटर; 1 बे पत्ती; 1 दौनी की टहनी; ओक लेट्यूस का 1 गुच्छा; 2-3 कला। एल। शराब सिरका; 4 बड़े चम्मच। एल। जैतून का तेल; 2 बड़े चम्मच। एल। खट्टा क्रीम	35 मिनट	पट्टिका क्यूब्स, नमक और काली मिर्च भूनें। पानी और जड़ी-बूटियों, बे पत्ती, नमक और काली मिर्च के साथ ढक्कन के नीचे 5 मिनट के लिए शैंपेन को भूनें और मध्यम गर्मी पर स्टू। एक प्लेट पर सलाद के पत्तों के ऊपर मशरूम रखो। 2/3 पर शोरबा उबालने के लिए, दौनी और बे पत्ती निकालें। एक कटोरे में डालो, 2 बड़े चम्मच जोड़ें। एल। तेल, सिरका, खट्टा क्रीम और चिकनी जब तक हराया। एक ही कटोरे में पट्टिका स्लाइस और कटा हुआ सलाद पत्ते डालें। हलचल। सलाद के साथ शिमला मिर्च को स्टफ करें चिकन पट्टिका। जामुन के साथ गार्निश	पोर्टबेलो का उपयोग चिकन के बजाय शैंपेन, टर्की, बीफ या मटन के बजाय किया जाएगा। डिश डिजाइनर, आप अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं
गाजर का केक	300 ग्राम गाजर; हेज़लनट के 125 ग्राम; बादाम के 125 ग्राम; 4 अंडे; 200 ग्राम ब्राउन शुगर; आटा के 50 ग्राम; 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर; 1 नींबू का ज़ेस्ट; एक चुटकी दालचीनी; 1/2 प्रोटीन; 60 ग्रा पीसा हुआ चीनी; बादाम का मीठा हलुआ	40 मिनट	3 अंडे को सफेद और जर्दी में विभाजित किया गया। एक रसीला क्रीम में 100 ग्राम चीनी के साथ जर्दी मारो। बेकिंग पाउडर, नींबू उत्तेजकता, एक चुटकी दालचीनी के साथ मिश्रित आटे के 50 ग्राम जोड़ें। हलचल। बारीक कद्दूकस की हुई गाजर के साथ मिलाएँ। जमीन हेज़लनट्स और बादाम को आटे में डालें। गोरों को मजबूत चोटियों पर मारो, 100 ग्राम चीनी जोड़ें और एक घनत्व को हरा दें। गाजर द्रव्यमान के साथ मिलाएं। एक बेकिंग डिश को चिकना करें, आटा बाहर रखें। 180 डिग्री 40-45 मिनट पर ओवन। 5-10 मिनट के रूप में कूल, एक वायर रैक पर ठंडा। रात को खड़े रहने दो। शीशे का आवरण के लिए: 1 अंडे का सफेद, मजबूत फोम में हराया, 40 ग्राम पाउडर चीनी जोड़ें, हरा, एक और 20 ग्राम जोड़ें और अधिकतम गति पर 3 मिनट हराया। केक को फैलाएं, इसे सूखने दें, मार्जिपन से सजाएं	कोई मक्खन, कम से कम आटा, चीनी अभी भी कम किया जा सकता है, बहुत सारे गाजर और नट्स